快餐族：學會混搭
記得你有多少天沒在家(jia)吃(chi)飯了(le)？早上趕(gan)著上班(ban)，索(suo)性買個(ge)煎餅邊(bian)走邊(bian)解決，中(zhong)午加班(ban)，只能吃(chi)個(ge)盒飯或快餐草草應付(fu)，周末在家(jia)嫌做飯太麻煩，就(jiu)叫個(ge)外(wai)賣(mai)了(le)事。一(yi)切只求填飽(bao)肚子就(jiu)好。
營養陷阱(jing)：辦公室白領(ling)長(chang)期(qi)吃快(kuai)餐，加(jia)上活動量少，存在著“三(san)高(gao)三(san)低(di)”風險，即高(gao)能量、高(gao)蛋白、高(gao)脂肪、低(di)礦物(wu)質、低(di)維(wei)生素、低(di)纖維(wei)，易(yi)致肥(fei)胖、高(gao)血(xue)脂和(he)胃腸炎等。
營養補充清單(dan)：吃快餐(can)(can)一周最好別超過兩次。工作餐(can)(can)要注意營養搭配，不妨用(yong)清淡(dan)的套餐(can)(can)取代單(dan)一菜品。飯后多(duo)吃橘子等富(fu)含(han)維C的水果。
多吃蛋(dan)白質(zhi)(zhi)和膽堿含量高的(de)(de)肉(rou)類、魚(yu)類、禽蛋(dan)和大(da)豆(dou)制(zhi)品等食(shi)物，能(neng)幫助保持頭腦(nao)敏銳。考慮到飲食(shi)結(jie)構的(de)(de)不合理(li)，有必要每日服用1粒含多種(zhong)礦物質(zhi)(zhi)和維(wei)生素的(de)(de)復(fu)合型營養補充劑。
推薦菜(cai)(cai)品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜(cai)(cai)。
精細族：多吃點渣
對他們而言(yan)，精(jing)細是一種態度和生(sheng)活品質，吃飯也要精(jing)雕細琢，這(zhe)是原則。
營養(yang)陷阱：只吃精米細糧、色香味俱(ju)全(quan)的菜肴，因(yin)為(wei)過度(du)加工(gong)，一些營養(yang)素流失殆盡(jin)，比(bi)如(ru)膳食纖維和B族維生素。此外，對飲食精致主(zhu)義者(zhe)來說，最(zui)常擺(bai)在面前的健康問(wen)題就是便秘。
營養補(bu)充清(qing)單：粗纖維食(shi)(shi)物(wu)屬于“多(duo)渣食(shi)(shi)品”，多(duo)吃(chi)這類食(shi)(shi)物(wu)能消除“少渣食(shi)(shi)品”對人(ren)體造成的(de)危害。含粗纖維較多(duo)的(de)食(shi)(shi)物(wu)主(zhu)要有小(xiao)米、玉米、麥片、花生、水果(guo)、蘿(luo)卜等。
粗糧(liang)(liang)至少占(zhan)到全天(tian)主食量的一半(ban)以上。煮粥時(shi)在大米(mi)中(zhong)加(jia)上一把小米(mi)或(huo)切幾塊(kuai)紅薯進去，做飯時(shi)加(jia)點黑米(mi)做成二(er)米(mi)飯，都是省時(shi)省力的攝入粗糧(liang)(liang)的好辦法(fa)。
如果你已經便(bian)秘，不妨每天喝(he)一(yi)杯(bei)益生(sheng)菌含量高的(de)酸(suan)奶，并多選(xuan)用一(yi)些(xie)豆類(lei)、薯類(lei)、菇類(lei)食(shi)物(wu)，這些(xie)食(shi)物(wu)與(yu)蔬果都(dou)是膳食(shi)纖維的(de)良好(hao)來源，可以讓你的(de)腸道動(dong)起來。
推薦菜品：玉米餅。
素食族：別忘補鈣
不管(guan)是(shi)為了(le)追(zhui)求一種飲(yin)食(shi)風尚(shang)，還是(shi)為了(le)減(jian)肥，很多人(ren)把吃素當成(cheng)了(le)習慣，尤其是(shi)體態豐滿的(de)女性，不管(guan)是(shi)紅(hong)肉(rou)、白肉(rou)，總之看到肉(rou)，筷子就(jiu)繞道而行(xing)。
營(ying)養陷阱(jing)：拒(ju)絕吃(chi)肉，會造成(cheng)動物(wu)(wu)蛋白(bai)質攝入不足(zu)，即使補(bu)充了豆類等的植物(wu)(wu)蛋白(bai)，其吸收和(he)利用都遠不及動物(wu)(wu)蛋白(bai)。
營養補(bu)充(chong)清(qing)單：重視蛋(dan)白(bai)質的補(bu)充(chong)。素食(shi)者每天的飯食(shi)中，應當安(an)排5~6種(zhong)含有高(gao)蛋(dan)白(bai)的食(shi)物，如豆類、堅(jian)果類、種(zhong)子(zi)類、豆腐或(huo)其(qi)他(ta)大豆制品、雞蛋(dan)或(huo)乳制品。
勿(wu)忘(wang)補充鈣。素食者應適量食用(yong)乳制品(pin)，經常喝(he)豆(dou)漿，吃黃豆(dou)、紫(zi)菜和(he)谷物。
仍需(xu)脂肪。多食用豆(dou)油和(he)胡(hu)桃(tao)等食品。
推薦菜品：燒豆腐。
單一(yi)族：牛奶雞蛋要定量
牙不好了(le)(le)，胃(wei)腸(chang)道也逐漸萎縮，吃什么(me)(me)都(dou)沒味兒，得了(le)(le)糖尿病，想(xiang)吃也不敢吃了(le)(le)……人到(dao)老年，餐(can)桌上的(de)菜天(tian)天(tian)都(dou)是“老三樣”，吃起來不免感(gan)覺沒什么(me)(me)胃(wei)口，也讓他們失去了(le)(le)很多獲得營養的(de)機(ji)會。
營養陷(xian)阱：許(xu)多老(lao)年人(ren)喜歡吃(chi)“粗茶淡飯”，時(shi)間一(yi)(yi)長，就(jiu)會導致營養失衡。所(suo)以，老(lao)年人(ren)最好按(an)照(zhao)“種類多一(yi)(yi)點，食譜換一(yi)(yi)換”的(de)原(yuan)則調配(pei)一(yi)(yi)日三(san)餐(can)。
營養補充清單：優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)要多。一般每天攝取蛋(dan)白質(zhi)可控制在70~80克，其中優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)應占50%，常見食物有雞蛋(dan)、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少(shao)。老年人(ren)每天攝取脂肪以50克左(zuo)右為宜，盡量(liang)少(shao)吃肥肉、豬油等。同時，多吃富含多種維(wei)生素和纖維(wei)素的食物(wu)。
推薦菜品：南瓜粥。
應酬族：主食不能少
聚會多，常(chang)常(chang)一晚無奈趕(gan)兩三場，帶(dai)著還未完全消化的前(qian)一頓趕(gan)到下一頓。
營養陷阱：飯店(dian)里，通常采用(yong)煎、炒、炸的方法，將“高油、高鹽、高糖”發揮到(dao)極致。一道(dao)魚(yu)香(xiang)肉(rou)絲就能用(yong)掉(diao)60~70克的油。
營養補充清(qing)單：館子下多了，食鹽的(de)攝入量(liang)自然會(hui)高。而鉀(jia)(jia)是鈉(na)的(de)克星，能排出人體內(nei)多余的(de)鈉(na)。含鉀(jia)(jia)較豐富的(de)蔬菜有紫菜、海(hai)帶、香菇(gu)、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等(deng)。
葷菜(cai)(cai)(cai)(cai)幾乎都是酸性(xing)(xing)食(shi)品，富含蛋(dan)白質、碳水化合(he)物、脂(zhi)肪(fang)等，所以要和堿性(xing)(xing)食(shi)物搭配(pei)著吃。含堿量最(zui)高的要數海(hai)帶，其(qi)次是青菜(cai)(cai)(cai)(cai)、萵(wo)筍(sun)、生菜(cai)(cai)(cai)(cai)、芹菜(cai)(cai)(cai)(cai)、香(xiang)菇等。
主食建議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭等。此(ci)外，少吃蔥油餅、榴蓮(lian)酥(su)。
推薦菜品：淀粉食(shi)品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食(shi)品(如藕(ou)片、山藥等)和水果沙拉等素食(shi)為(wei)主，涼菜不妨點個生拌(ban)蔬菜。
零食族：備一把堅果
這類(lei)人不分時間(jian)、地點，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小(xiao)玩意兒，不管何時都能看到(dao)他的嘴巴在動(dong)。在上(shang)下班的路(lu)上(shang)就(jiu)可以吃完一包餅(bing)干，甚(shen)至用(yong)電(dian)腦時，也會習慣(guan)性地吃完一包薯片。
營養陷(xian)阱：零(ling)食中的“隱性脂肪”才(cai)是最容易被忽(hu)略(lve)的“油(you)水(shui)”陷(xian)阱，管好自己的嘴(zui)巴才(cai)是關鍵。此外，零(ling)食吃(chi)多了，正餐就(jiu)會吃(chi)得(de)少，長久會引(yin)起營養失衡。
營養補(bu)充清單：吃(chi)(chi)(chi)零(ling)食(shi)可采用(yong)(yong)逐次、逐量減少的方式。謹記三(san)不原則(ze)，即“不買、不吃(chi)(chi)(chi)、不帶”，用(yong)(yong)規律的三(san)餐來降低吃(chi)(chi)(chi)零(ling)食(shi)的頻率。如果嗜吃(chi)(chi)(chi)癮犯了(le)，不妨改(gai)吃(chi)(chi)(chi)低熱(re)量、體積大(da)的產品，稍微解解饞。
推薦食物：每天(tian)一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10~15粒左右就好。(三健)
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