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不同人群如何均衡營養

醫案日記 2023-05-04 01:34:52

快餐族:學會混搭

記得你有多少天沒在家(jia)吃(chi)飯了(le)?早上趕(gan)著上班(ban),索(suo)性買個(ge)煎餅邊(bian)走邊(bian)解決,中(zhong)午加班(ban),只能吃(chi)個(ge)盒飯或快餐草草應付(fu),周末在家(jia)嫌做飯太麻煩,就(jiu)叫個(ge)外(wai)賣(mai)了(le)事。一(yi)切只求填飽(bao)肚子就(jiu)好。

營養陷阱(jing):辦公室白領(ling)長(chang)期(qi)吃快(kuai)餐,加(jia)上活動量少,存在著“三(san)高(gao)三(san)低(di)”風險,即高(gao)能量、高(gao)蛋白、高(gao)脂肪、低(di)礦物(wu)質、低(di)維(wei)生素、低(di)纖維(wei),易(yi)致肥(fei)胖、高(gao)血(xue)脂和(he)胃腸炎等。

營養補充清單(dan):吃快餐(can)(can)一周最好別超過兩次。工作餐(can)(can)要注意營養搭配,不妨用(yong)清淡(dan)的套餐(can)(can)取代單(dan)一菜品。飯后多(duo)吃橘子等富(fu)含(han)維C的水果。

多吃蛋(dan)白質(zhi)(zhi)和膽堿含量高的(de)(de)肉(rou)類、魚(yu)類、禽蛋(dan)和大(da)豆(dou)制(zhi)品等食(shi)物,能(neng)幫助保持頭腦(nao)敏銳。考慮到飲食(shi)結(jie)構的(de)(de)不合理(li),有必要每日服用1粒含多種(zhong)礦物質(zhi)(zhi)和維(wei)生素的(de)(de)復(fu)合型營養補充劑。

推薦菜(cai)(cai)品:木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜(cai)(cai)。

精細族:多吃點渣

對他們而言(yan),精(jing)細是一種態度和生(sheng)活品質,吃飯也要精(jing)雕細琢,這(zhe)是原則。

營養(yang)陷阱:只吃精米細糧、色香味俱(ju)全(quan)的菜肴,因(yin)為(wei)過度(du)加工(gong),一些營養(yang)素流失殆盡(jin),比(bi)如(ru)膳食纖維和B族維生素。此外,對飲食精致主(zhu)義者(zhe)來說,最(zui)常擺(bai)在面前的健康問(wen)題就是便秘。

營養補(bu)充清(qing)單:粗纖維食(shi)(shi)物(wu)屬于“多(duo)渣食(shi)(shi)品”,多(duo)吃(chi)這類食(shi)(shi)物(wu)能消除“少渣食(shi)(shi)品”對人(ren)體造成的(de)危害。含粗纖維較多(duo)的(de)食(shi)(shi)物(wu)主(zhu)要有小(xiao)米、玉米、麥片、花生、水果(guo)、蘿(luo)卜等。

粗糧(liang)(liang)至少占(zhan)到全天(tian)主食量的一半(ban)以上。煮粥時(shi)在大米(mi)中(zhong)加(jia)上一把小米(mi)或(huo)切幾塊(kuai)紅薯進去,做飯時(shi)加(jia)點黑米(mi)做成二(er)米(mi)飯,都是省時(shi)省力的攝入粗糧(liang)(liang)的好辦法(fa)。

如果你已經便(bian)秘,不妨每天喝(he)一(yi)杯(bei)益生(sheng)菌含量高的(de)酸(suan)奶,并多選(xuan)用一(yi)些(xie)豆類(lei)、薯類(lei)、菇類(lei)食(shi)物(wu),這些(xie)食(shi)物(wu)與(yu)蔬果都(dou)是膳食(shi)纖維的(de)良好(hao)來源,可以讓你的(de)腸道動(dong)起來。

推薦菜品:玉米餅。

素食族:別忘補鈣

不管(guan)是(shi)為了(le)追(zhui)求一種飲(yin)食(shi)風尚(shang),還是(shi)為了(le)減(jian)肥,很多人(ren)把吃素當成(cheng)了(le)習慣,尤其是(shi)體態豐滿的(de)女性,不管(guan)是(shi)紅(hong)肉(rou)、白肉(rou),總之看到肉(rou),筷子就(jiu)繞道而行(xing)。

營(ying)養陷阱(jing):拒(ju)絕吃(chi)肉,會造成(cheng)動物(wu)(wu)蛋白(bai)質攝入不足(zu),即使補(bu)充了豆類等的植物(wu)(wu)蛋白(bai),其吸收和(he)利用都遠不及動物(wu)(wu)蛋白(bai)。

營養補(bu)充(chong)清(qing)單:重視蛋(dan)白(bai)質的補(bu)充(chong)。素食(shi)者每天的飯食(shi)中,應當安(an)排5~6種(zhong)含有高(gao)蛋(dan)白(bai)的食(shi)物,如豆類、堅(jian)果類、種(zhong)子(zi)類、豆腐或(huo)其(qi)他(ta)大豆制品、雞蛋(dan)或(huo)乳制品。

勿(wu)忘(wang)補充鈣。素食者應適量食用(yong)乳制品(pin),經常喝(he)豆(dou)漿,吃黃豆(dou)、紫(zi)菜和(he)谷物。

仍需(xu)脂肪。多食用豆(dou)油和(he)胡(hu)桃(tao)等食品。

推薦菜品:燒豆腐。

單一(yi)族:牛奶雞蛋要定量

牙不好了(le)(le),胃(wei)腸(chang)道也逐漸萎縮,吃什么(me)(me)都(dou)沒味兒,得了(le)(le)糖尿病,想(xiang)吃也不敢吃了(le)(le)……人到(dao)老年,餐(can)桌上的(de)菜天(tian)天(tian)都(dou)是“老三樣”,吃起來不免感(gan)覺沒什么(me)(me)胃(wei)口,也讓他們失去了(le)(le)很多獲得營養的(de)機(ji)會。

營養陷(xian)阱:許(xu)多老(lao)年人(ren)喜歡吃(chi)“粗茶淡飯”,時(shi)間一(yi)(yi)長,就(jiu)會導致營養失衡。所(suo)以,老(lao)年人(ren)最好按(an)照(zhao)“種類多一(yi)(yi)點,食譜換一(yi)(yi)換”的(de)原(yuan)則調配(pei)一(yi)(yi)日三(san)餐(can)。

營養補充清單:優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)要多。一般每天攝取蛋(dan)白質(zhi)可控制在70~80克,其中優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)應占50%,常見食物有雞蛋(dan)、乳制品、瘦肉等。

脂肪要少(shao)。老年人(ren)每天攝取脂肪以50克左(zuo)右為宜,盡量(liang)少(shao)吃肥肉、豬油等。同時,多吃富含多種維(wei)生素和纖維(wei)素的食物(wu)。

推薦菜品:南瓜粥。

應酬族:主食不能少

聚會多,常(chang)常(chang)一晚無奈趕(gan)兩三場,帶(dai)著還未完全消化的前(qian)一頓趕(gan)到下一頓。

營養陷阱:飯店(dian)里,通常采用(yong)煎、炒、炸的方法,將“高油、高鹽、高糖”發揮到(dao)極致。一道(dao)魚(yu)香(xiang)肉(rou)絲就能用(yong)掉(diao)60~70克的油。

營養補充清(qing)單:館子下多了,食鹽的(de)攝入量(liang)自然會(hui)高。而鉀(jia)(jia)是鈉(na)的(de)克星,能排出人體內(nei)多余的(de)鈉(na)。含鉀(jia)(jia)較豐富的(de)蔬菜有紫菜、海(hai)帶、香菇(gu)、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等(deng)。

葷菜(cai)(cai)(cai)(cai)幾乎都是酸性(xing)(xing)食(shi)品,富含蛋(dan)白質、碳水化合(he)物、脂(zhi)肪(fang)等,所以要和堿性(xing)(xing)食(shi)物搭配(pei)著吃。含堿量最(zui)高的要數海(hai)帶,其(qi)次是青菜(cai)(cai)(cai)(cai)、萵(wo)筍(sun)、生菜(cai)(cai)(cai)(cai)、芹菜(cai)(cai)(cai)(cai)、香(xiang)菇等。

主食建議選蒸煮的,比如清湯面、蒸窩頭等。此(ci)外,少吃蔥油餅、榴蓮(lian)酥(su)。

推薦菜品:淀粉食(shi)品(如蕎麥面、蕨根粉等)、根莖類食(shi)品(如藕(ou)片、山藥等)和水果沙拉等素食(shi)為(wei)主,涼菜不妨點個生拌(ban)蔬菜。

零食族:備一把堅果

這類(lei)人不分時間(jian)、地點,包里、辦公桌里常備著一些能吃的小(xiao)玩意兒,不管何時都能看到(dao)他的嘴巴在動(dong)。在上(shang)下班的路(lu)上(shang)就(jiu)可以吃完一包餅(bing)干,甚(shen)至用(yong)電(dian)腦時,也會習慣(guan)性地吃完一包薯片。

營養陷(xian)阱:零(ling)食中的“隱性脂肪”才(cai)是最容易被忽(hu)略(lve)的“油(you)水(shui)”陷(xian)阱,管好自己的嘴(zui)巴才(cai)是關鍵。此外,零(ling)食吃(chi)多了,正餐就(jiu)會吃(chi)得(de)少,長久會引(yin)起營養失衡。

營養補(bu)充清單:吃(chi)(chi)(chi)零(ling)食(shi)可采用(yong)(yong)逐次、逐量減少的方式。謹記三(san)不原則(ze),即“不買、不吃(chi)(chi)(chi)、不帶”,用(yong)(yong)規律的三(san)餐來降低吃(chi)(chi)(chi)零(ling)食(shi)的頻率。如果嗜吃(chi)(chi)(chi)癮犯了(le),不妨改(gai)吃(chi)(chi)(chi)低熱(re)量、體積大(da)的產品,稍微解解饞。

推薦食物:每天(tian)一把堅果,核桃、榛子、杏仁,10~15粒左右就好。(三健)

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