許多人都會覺得拉伸沒有什么作用,認為拉伸就是(shi)浪費時(shi)間,這其實是(shi)一種非常錯誤的觀念,因為他(ta)們沒有認識到拉伸的重要性。其實正確合理(li)的拉伸不僅能(neng)使身體迅(xun)速進(jin)入興(xing)奮狀態,還能(neng)減少訓練后的肌肉酸痛(tong),而(er)且拉伸對(dui)塑造形體有很大的幫助。
我(wo)相信這是一個(ge)我(wo)們很多人(ren)都知道的(de)一個(ge)好處,并且,我(wo)們很多人(ren)之所以會去進行肌肉(rou)的(de)拉伸,可能(neng)就是為了這個(ge)好處。
說到(dao)這個(ge)好處,有個(ge)體(ti)育(yu)測(ce)試, 我相信(xin)大(da)家應該(gai)都是知(zhi)道的,這個(ge)體(ti)育(yu)測(ce)試就是我們(men)的坐位體(ti)前屈(qu)。
坐位體前(qian)屈就(jiu)是(shi)一個很考驗我(wo)們(men)肌(ji)肉靈活度的測試,一般來說(shuo),如果我(wo)們(men)的腘繩肌(ji)和背(bei)部(bu)肌(ji)肉比較緊張(zhang)的話,那么(me)自己(ji)的坐位體前(qian)屈測試就(jiu)會比較差(cha)了。
另(ling)外(wai),我們(men)得要知道的(de)是,如(ru)果自己的(de)肌(ji)肉(rou)靈活(huo)(huo)度比較高的(de)話,我們(men)在很多的(de)日常活(huo)(huo)動中,以及健身訓練中,都會減少自己肌(ji)肉(rou)以及骨骼受傷的(de)幾(ji)率。
因(yin)為(wei),我們(men)的肌肉(rou)如果過于(yu)緊(jin)張的話,那么我們(men)在很(hen)多(duo)種即(ji)將受傷的情況下,我們(men)的身體(ti)都不能(neng)及(ji)時的給予一個良好的反應,從而增大我們(men)身體(ti)受傷的幾率。
還有就(jiu)是(shi)(shi),如果我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)肌肉(rou)靈活度(du)較(jiao)高(gao)的(de)(de)(de)話(hua),自己的(de)(de)(de)身體也(ye)會變好,有一句(ju)話(hua)是(shi)(shi)這么(me)說的(de)(de)(de),那(nei)就(jiu)是(shi)(shi)筋長一寸,壽延(yan)十年。其中的(de)(de)(de)筋長在(zai)很大(da)程度(du)上(shang),指的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)(shi)我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)肌肉(rou)靈活度(du)了。
2、拉伸可以增加增加的肌肉代謝,促進恢復
我們(men)很多人之所以(yi)會在(zai)健身訓練結束以(yi)后,去(qu)進行(xing)一定的肌肉拉伸,在(zai)很大程度上就(jiu)是(shi)這個(ge)原因(yin)。
我們的(de)肌肉(rou)在進(jin)行完(wan)健(jian)身訓練以(yi)后,會在很長的(de)時間中都處于一個充(chong)血的(de)狀態(tai),如果自己這個時候不去進(jin)行任(ren)何的(de)拉(la)伸的(de)話(hua),那(nei)么我們的(de)肌肉(rou)的(de)長時間充(chong)血狀態(tai),就會讓(rang)自己的(de)肌肉(rou)恢復速率大(da)(da)大(da)(da)減緩。
所以說,我們最好在(zai)進行完健(jian)身訓練以后,去進行一(yi)定的肌肉拉(la)伸(shen)練習(xi),從而幫助自己的肌肉恢復,讓我們下次(ci)訓練有一(yi)個更好的狀態。
3、拉伸肌肉可以在一定程度上,增強自己的力量
我(wo)們得要知道的(de)(de)(de)是,自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)力量(liang)大小(xiao)有著(zhu)這樣的(de)(de)(de)一個決(jue)定因(yin)素,那就是自(zi)己(ji)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)長(chang)度,如果自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)越長(chang)的(de)(de)(de)話,那么我(wo)們的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)力量(liang)就會在一定程度上更大。
而我們(men)的(de)肌(ji)肉(rou)拉伸(shen)在一定程度(du)上,就可(ke)以(yi)很好的(de)增加增加的(de)肌(ji)肉(rou)長度(du),所以(yi)說,除了一定的(de)肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)訓練(lian),拉伸(shen)肌(ji)肉(rou)也是可(ke)以(yi)幫助我們(men)增加肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)的(de)。
涉及肌(ji)肉:胸鎖乳突肌(ji)
要(yao)點:手(shou)放在髖(kuan)部,挺(ting)直背部,輕(qing)輕(qing)地抬頭向上伸(shen)展。
2、 頸部側屈拉伸
涉及肌(ji)(ji)肉:胸鎖乳突肌(ji)(ji)和斜方肌(ji)(ji)上部(bu)
要(yao)點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊(bian),耳朵找(zhao)向左肩(jian),相反的方向重復練(lian)習。
3、 嬰兒式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉
要(yao)點:跪立,雙腿分開(kai),臀部坐(zuo)向腳后跟,身體向前,試圖用額頭觸地。
4、 駝式腹部拉伸
涉及肌(ji)肉:腹(fu)直肌(ji)和腹(fu)外斜肌(ji)
要點:髖(kuan)部向前推(tui),稍微向上,不要過度(du)擠(ji)壓腰部。
5、 扶墻胸部拉伸
涉(she)及肌(ji)肉:背(bei)部(bu)、胸(xiong)部(bu)最寬的肌(ji)肉。
要點:面對墻站(zhan)立,右手推墻,身體慢慢地離(li)開(kai)墻壁, 另一面重復。
6、 廣角式內收肌拉伸
涉(she)及肌肉:內收(shou)肌、腘繩肌。
要點:坐(zuo)在地板(ban)上,雙(shuang)腿伸直打開,不要彎曲膝蓋(gai),身體向前傾斜,雙(shuang)手沿著雙(shuang)腿向前伸展(zhan)。
7、 三角肌拉伸
涉及(ji)肌肉(rou):外側三角肌。
要(yao)點(dian):站立(li),手臂伸直,輕(qing)輕(qing)按壓以增加(jia)肌肉的伸展(zhan), 另一只(zhi)手重復練習。
8、 抱頭斜方肌拉伸
涉及肌肉:斜方肌。
要(yao)點:站立,雙腿并攏,微微屈(qu)膝,手將頭部向前(qian)傾(qing)斜,下巴找胸部。
9、 體側屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌。
要點:把手(shou)放(fang)在站立腿的前(qian)面,背部挺直,抬起對側手(shou)臂,讓髖部從前(qian)向后打開(kai)。
10、 下犬式背闊肌拉伸
涉及肌(ji)(ji)肉:背部、胸部最寬的肌(ji)(ji)肉。
要點:靠墻一定距離(li)站立,身(shen)體平(ping)行(xing)于地板。保持背部平(ping)坦,然后從(cong)胸部開(kai)始(shi)慢慢彎曲。
11 、仰臥轉髖拉伸
涉及(ji)肌肉(rou):臀(tun)部和腹(fu)外斜肌。
要點:仰臥(wo),屈右膝(xi),身體(ti)向左(zuo)扭轉。
12 、側彎式腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外(wai)斜肌和背部最寬的肌肉。
要(yao)點(dian):站立,身體向(xiang)右側彎,重(zhong)復左邊(bian)的練習。
13 、單腿簡式腘繩肌拉伸
涉及肌肉:腘繩肌。
要點:站立,一(yi)只腳在(zai)前,背部(bu)挺直。雙(shuang)手放在(zai)髖部(bu),從髖部(bu)開始向前折疊(die),另(ling)一(yi)條(tiao)腿重復。
14 、蝶式內收肌拉伸
涉及肌肉:內收肌。
要點:屈膝坐下(xia)來(lai),腳底相(xiang)對,背部平直(zhi),輕(qing)輕(qing)地將(jiang)雙手放在(zai)膝蓋上,將(jiang)臀部和膝蓋向下(xia)靠近地面。
15 、嬰兒式臀大肌拉伸
涉及肌肉:髖屈肌。
要點:坐(zuo)在(zai)地板上(shang),挺直背部,慢(man)慢(man)地將一條(tiao)腿(tui)(tui)拉(la)到胸前,把大腿(tui)(tui)轉出來,另一條(tiao)腿(tui)(tui)重復。
16 、4字脛前肌拉伸
涉及肌肉:前脛骨
要點:坐(zuo)在(zai)地板上,右(you)手收回,用手握住右(you)腳放(fang)在(zai)左膝上,左腳重復。
17 、前屈式腘繩肌拉伸
涉及(ji)肌(ji)肉:腘繩(sheng)肌(ji)和小腿(tui)肌(ji)肉。
要點(dian):坐在地板上(shang),雙腿并攏(long)伸直向前折疊。
18 、跪姿股四頭肌拉伸
涉及肌(ji)肉(rou):腰部肌(ji)肉(rou)和股四(si)頭肌(ji)。
要(yao)點:沖刺(ci)式,左腿在前屈膝90度。抓住右(you)腳(jiao)向(xiang)腰部,換另一只腳(jiao)重復。
很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。
比如,分別對雙側(ce)股(gu)后肌群進行拉(la)伸(shen)就比同時拉(la)伸(shen)雙側(ce)效果好(hao)(hao)。這樣(yang)做的好(hao)(hao)處還(huan)在于拉(la)伸(shen)程度可控,并容易調整拉(la)伸(shen)的程度。
2、保持呼吸平穩
很(hen)多人拉(la)伸(shen)(shen)時(shi),一(yi)做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏(ping)住(zhu)(zhu)呼吸。但一(yi)旦(dan)停(ting)止呼吸,整(zheng)個身(shen)體(ti)就會(hui)繃(beng)住(zhu)(zhu)一(yi)股不正常的勁兒,肌肉(rou)也會(hui)難(nan)以充分延(yan)展。特別是比(bi)賽前,為了放松(song)身(shen)心而做的拉(la)伸(shen)(shen)是很(hen)重要的拉(la)伸(shen)(shen)時(shi)為了消除緊張感,一(yi)定(ding)要注意邊保(bao)持(chi)深呼吸,邊仔細(xi)的拉(la)伸(shen)(shen)肌肉(rou)。
3、止于不感到疼痛的程度
正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。
比如可(ke)(ke)(ke)能造成關(guan)節(jie)扭(niu)轉,結果拉(la)傷了韌帶或肌(ji)腱;也可(ke)(ke)(ke)能對椎體(ti)造成很大的壓力(li);或者因為扭(niu)轉而(er)造成身體(ti)其他部(bu)位(wei)的損傷等(deng)。拉(la)伸(shen)時如果感到局(ju)部(bu)熱感,應適(shi)當降低拉(la)伸(shen)強度;如有(you)灼燒感應立 即停(ting)止拉(la)伸(shen);如出現肌(ji)肉(rou)刺(ci)痛,極有(you)可(ke)(ke)(ke)能肌(ji)肉(rou)拉(la)傷。
4、左右對稱拉伸
人的(de)身體在(zai)(zai)一(yi)定(ding)程度上都存在(zai)(zai)著左右(you)的(de)非對(dui)稱。肯定(ding)會有一(yi)側容(rong)易拉伸、另一(yi)側則比(bi)(bi)較(jiao)困難(nan)。所以(yi)在(zai)(zai)左右(you)兩(liang)側做同(tong)樣的(de)拉伸動作時(shi),要注意重點花時(shi)間做比(bi)(bi)較(jiao)難(nan)于拉伸的(de)那一(yi)側。從而減少左右(you)兩(liang)側的(de)差別,改善跑(pao)姿的(de)平衡,這至關重要。
5、拉伸的先后順序
當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群,這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。
比如(ru)在拉伸(shen)(shen)(shen)股后肌(ji)群時,也會對(dui)臀大(da)肌(ji)和(he)小(xiao)腿三頭(tou)肌(ji)有一定(ding)程度的(de)拉伸(shen)(shen)(shen)。所以,先拉伸(shen)(shen)(shen)這些肌(ji)群,再拉伸(shen)(shen)(shen)股后肌(ji)群拉伸(shen)(shen)(shen)效果就會更好。
常見拉伸運動
常見拉伸(shen)運動(dong)有哪些?在(zai)日(ri)常生(sheng)活(huo)中(zhong),我們常常在(zai)運動(dong)后的第二天覺得(de)很酸(suan)痛,那是因為沒有進行拉伸(shen)動(dong)作,在(zai)鍛煉過程中(zhong)產生(sheng)了乳酸(suan)。下面我為大家收集和整(zheng)理了常見拉伸(shen)動(dong)作,一起看看。
常見拉伸運動1 1.小腿拉伸。
跑步時小(xiao)腿(tui)承(cheng)受(shou)的壓力很(hen)大,所以(yi)跑完后小(xiao)腿(tui)肌肉(rou)很(hen)需要拉伸(shen)放松。
做法:兩臂分開(kai),按在(zai)墻上(shang)。兩腿分開(kai),一個(ge)在(zai)前(qian)一個(ge)在(zai)后(hou)(hou);前(qian)腿彎曲,后(hou)(hou)腿伸(shen)直,兩腳均(jun)伸(shen)直向前(qian);后(hou)(hou)腳跟放在(zai)地上(shang);感覺到(dao)小腿肌肉有拉伸(shen)感,保持15-30秒;換腿。
2.韌帶拉伸。
繩肌(ji),即腿筋肌(ji)肉,在(zai)大(da)腿后方,自骨盆延伸至(zhi)小腿,很容(rong)易受傷,所以拉伸腿后肌(ji)肉也相當重要。
做(zuo)法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直(zhi);試著用手摸腳或身體貼(tie)向雙(shuang)腿;保(bao)持15-30秒鐘;換腿。
3.臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中,抬腿的力(li)(li)量(liang)一(yi)部分來(lai)自于臀部屈肌的力(li)(li)量(liang),因此跑后(hou)這(zhe)一(yi)部分肌肉也(ye)需要(yao)很好的拉伸(shen)。
做(zuo)法:兩(liang)腿分開,一(yi)前一(yi)后(hou);雙腳指向前,身體(ti)保持直立;用手(shou)按(an)壓大腿,同時臀部(bu)向前運動,直至到臀前部(bu)和后(hou)腿大腿上方(fang)感覺(jue)到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4.四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左(zuo)腳(jiao)置于身后,用(yong)左(zuo)手(shou)抓(zhua)住左(zuo)腳(jiao);膝(xi)蓋盡(jin)量并攏;用(yong)左(zuo)手(shou)慢慢將左(zuo)腳(jiao)拉向臀部,直至(zhi)四頭肌有拉伸(shen)感;保持15-30秒;換(huan)腿(tui)。
以(yi)上就為大家(jia)介紹了一些拉(la)伸(shen)的(de)(de)動(dong)作,有興(xing)趣的(de)(de)人可以(yi)自己去嘗試一下,而(er)且這些動(dong)作都是比較簡(jian)單的(de)(de),充分的(de)(de)拉(la)伸(shen)運動(dong)可以(yi)使血液流向(xiang)我們身(shen)體的(de)(de)肌肉(rou),更好的(de)(de)避(bi)免我們受傷(shang),所以(yi)大家(jia)在跑步之前(qian)一定要注(zhu)重(zhong)拉(la)伸(shen)運動(dong),保(bao)護好自己。
常見(jian)拉伸運動(dong)2 Step1:人站直,一條腿(tui)盡(jin)(jin)量往(wang)后(hou)踏一步,保(bao)持(chi)鞋底著地,身后(hou)的.那條腿(tui)保(bao)持(chi)筆直,前腿(tui)彎曲,身體(ti)垂直。雙臂盡(jin)(jin)力往(wang)后(hou)拉。堅持(chi)8-12秒,換腿(tui)再做(zuo)一次。
Step2:人站直,一條腿往前(qian)伸(shen)并(bing)保持筆直,后腿彎曲,身體微微向(xiang)前(qian)伸(shen),雙臂在前(qian)拉(la)緊(jin)。堅持8-12秒(miao),換腿再(zai)做一次(ci)。
Step3:人站直(zhi),蹺起一腿(tui)(tui),用(yong)手抓住鞋(xie)子(zi),盡量靠近臀部(bu)。保持臀部(bu)平衡,膝(xi)蓋(gai)并攏,直(zhi)立的(de)(de)那(nei)條腿(tui)(tui)微微彎曲,如有保持平衡的(de)(de)困(kun)難(nan),可以扶住墻或椅子(zi)。堅持8-12秒(miao),換腿(tui)(tui)再(zai)做一次(ci)。
正常情況(kuang)下放(fang)松(song)拉伸運動,一(yi)般(ban)是在(zai)10到12分(fen)鐘左右,當(dang)我們在(zai)做拉伸運動的時候,一(yi)定要盡可(ke)能的,把(ba)我們身體的每(mei)個(ge)關節(jie)都能夠打開,呼吸要做到保持暢通。以上幾(ji)個(ge)方(fang)法在(zai)生(sheng)活當(dang)中可(ke)以引用,相信(xin)肯定會對你的腿部減肥(fei)計劃帶來很大的幫助。
運動前是否要拉伸?其實這兩年對這個話題的爭議還是很大的,有的人認為運動前拉伸可以預防受傷,提高運動表現,而有的人有指出,運動前拉伸可能會降低力量水平。
其實(shi)對于普通健身人群來講,首先(xian)有(you)關拉(la)伸(shen)(shen)有(you)沒(mei)有(you)用?到(dao)底拉(la)伸(shen)(shen)也沒(mei)有(you)必(bi)要(yao)?這是(shi)沒(mei)有(you)爭議的,而爭議點(dian)是(shi)運(yun)動前(qian)是(shi)否要(yao)拉(la)伸(shen)(shen)?其實(shi)在我看來,運(yun)動前(qian)拉(la)伸(shen)(shen)還是(shi)有(you)一定必(bi)要(yao)的,而且運(yun)動前(qian),運(yun)動中和運(yun)動后(hou),都有(you)必(bi)要(yao)進行拉(la)伸(shen)(shen)。
1.運動前拉伸的意義
運動前拉伸的意義就是在于:預先擴張你關節的活動度,讓你在接下來的(de)負重訓練當中(zhong)能(neng)夠更容易做(zuo)到全(quan)(quan)幅度(du)以及更安全(quan)(quan)地做(zuo)到全(quan)(quan)幅度(du)訓練。
2.運動中的拉伸的意義
運動中拉伸它可以讓我們血液更好地回流,而且如果你在肌肉完全充血的情況下進行拉伸,某種程度上它有擴張肌筋膜的作用,讓我們的肌肉外面這層筋膜膜變得更松弛,獲得更大的生長空間。
3.運動后拉伸的意義
運動后拉伸,它主要是可以趁熱打鐵,在你全身都已經活動開的情況下去進行長時間的拉伸,這時候的拉伸效率,他可能要比其他任何時間段都要更高啊,可以很好的擴張我們的柔韌性。
所以,運(yun)動前中(zhong)后的拉(la)伸(shen)都(dou)是(shi)(shi)(shi)有必要,都(dou)是(shi)(shi)(shi)有不(bu)同的作(zuo)用的!但(dan)是(shi)(shi)(shi),我們到底(di)該(gai)進什么樣類(lei)型的拉(la)伸(shen)?我的建議是(shi)(shi)(shi)靜態拉(la)伸(shen),也就是(shi)(shi)(shi)我們做出一(yi)個(ge)拉(la)伸(shen)姿勢后,在很長時間內保(bao)持不(bu)動,這叫靜態拉(la)伸(shen)。
有關靜態拉伸,近幾年確實爭議不斷,有很多人非常的不認同靜態拉伸,他們認為運動前進行靜態拉伸可能會導致肌肉力量下降,造成更多的傷病隱患,有一(yi)(yi)些(xie)相關(guan)的(de)(de)研(yan)究也(ye)證實(shi)(shi)了這(zhe)一(yi)(yi)點(dian),靜態拉伸可能會(hui)降(jiang)低肌肉力量,造成傷病隱患,但是(shi)你(ni)如果仔(zi)細的(de)(de)去看(kan)一(yi)(yi)下這(zhe)些(xie)相關(guan)研(yan)究的(de)(de)話,你(ni)會(hui)發現(xian)(xian)這(zhe)些(xie)研(yan)究和現(xian)(xian)實(shi)(shi)生活中的(de)(de)狀況他(ta)不是(shi)很匹配(pei)的(de)(de)。
因為這(zhe)(zhe)些研究它普遍是(shi)(shi)讓(rang)你做(zuo)一個超長時間的(de)靜態拉(la)伸(shen),比如說(shuo)先(xian)拉(la)伸(shen)保持(chi)(chi)60秒(miao),然后立即去做(zuo)負重訓(xun)練或者彈(dan)跳(tiao)訓(xun)練,但是(shi)(shi),現(xian)實生(sheng)活中(zhong)是(shi)(shi)沒有人(ren)這(zhe)(zhe)么干的(de),我們很少(shao)有時候一次(ci)拉(la)伸(shen)持(chi)(chi)續60秒(miao)以上,也很少(shao)有人(ren)說(shuo)做(zuo)完拉(la)伸(shen)就立即做(zuo)負重訓(xun)練,或者立即做(zuo)爆發(fa)性訓(xun)練。
通常(chang)我(wo)(wo)們健身(shen)愛好者在運動(dong)前中后拉伸(shen),不會太長時間(jian),不會超過(guo)30秒,我(wo)(wo)們也不是拉伸(shen)完(wan)立即就去(qu)做(zuo)正(zheng)式(shi)(shi)組(zu),還要經歷一系列的(de)熱身(shen)組(zu)才達到第一個動(dong)作(zuo)的(de)正(zheng)式(shi)(shi)組(zu),這期(qi)間(jian)呢,你可(ke)能(neng)經過(guo)了(le)8到10分(fen)鐘的(de)時間(jian)了(le),那這樣靜態(tai)拉伸(shen)給(gei)你正(zheng)式(shi)(shi)組(zu)造成的(de)影(ying)響是微乎(hu)其(qi)微的(de)。
所以靜(jing)態拉(la)(la)伸(shen)依然是值得做有必(bi)要(yao)做的(de)(de)啊(a)!只不過呢,我們要(yao)區分一下時(shi)間運(yun)動(dong)前中后(hou)的(de)(de)靜(jing)態拉(la)(la)伸(shen)時(shi)間,運(yun)動(dong)前我建(jian)議是15到20秒拉(la)(la)伸(shen)的(de)(de)時(shi)間比(bi)較合適,一個(ge)偏中等的(de)(de)時(shi)間不要(yao)超過30秒。
運動中(zhong)的(de)靜態拉伸(shen),持續多長(chang)時間會因(yin)訓(xun)練水平而異,如果你訓(xun)練水平較(jiao)低,訓(xun)練年限還(huan)比較(jiao)短(duan)的(de)話,我我也建議你和運動前一樣(yang),15到20秒最多了(le)不要太長(chang)啊,只(zhi)有你訓(xun)練水平很高的(de)情(qing)況下才可以(yi)說在(zai)運動中(zhong)達到60秒以(yi)上(shang)的(de)拉伸(shen)。
某些頂尖(jian)的(de)健(jian)美(mei)運動(dong)員,他(ta)在肌肉極度充血的(de)情(qing)況下,他(ta)會做出超長時間的(de)靜態拉伸,而為了更好的(de)拓展肌筋(jin)膜,但是(shi)這個一定要你具備一定的(de)基礎力量和肌肉量才能夠做得更安(an)全。
運動(dong)后(hou)靜(jing)態拉伸,這(zhe)個沒有什(shen)么爭議(yi),你的(de)身(shen)體已經完全(quan)活動(dong)開(kai)的(de)情況下,我建議(yi)持(chi)續時間一定要達到30秒以上,或者說30秒到60秒之間,這(zhe)才能(neng)夠說最大(da)限(xian)度地(di)去(qu)利用好這(zhe)個時間去(qu)擴大(da)你關節的(de)柔韌性。
所以呢,靜態拉伸是最基本的運動前中后都做啊,當你掌握好了這個技能之后呢,你再考慮去加入一些其他更復雜的拉伸,比如:動靜態結合了,泡沫軸,按摩球,筋膜槍和一些其他的被動拉伸模式,雖然說你掌握的拉伸方法越多,就越能夠提高你的拉伸效率,但是呢,靜態拉伸它永遠是最基本的一種類型。
以(yi)上就(jiu)是對你問題的解答,希(xi)望(wang)可(ke)以(yi)幫助(zhu)到你,小(xiao)方愛舉鐵!每(mei)天(tian)分享健身知識,助(zhu)你練就(jiu)好身材!如果可(ke)以(yi)請大家(jia)長點贊(zan),關注,轉(zhuan)發,支持作者寫更多的內容,謝謝大家(jia)
拉(la)伸不僅可以強化(hua)訓練效(xiao)果和促(cu)進恢(hui)復、還能有(you)助(zhu)保持良好的(de)體態(tai)、防止各種軟組織拉(la)傷和損(sun)傷。下面我來給大(da)(da)家介紹拉(la)伸運動(dong)的(de)好處與注意事項(xiang),希望對大(da)(da)家有(you)幫助(zhu)!
拉伸好處
(1)預防傷病
傳統理論認為,僵硬(ying)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)是(shi)導致運(yun)動中肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)拉(la)傷(shang)的(de)主要原因,研究(jiu)也指出欠缺柔韌性是(shi)許多運(yun)動創傷(shang)的(de)誘發因子。拉(la)伸能(neng)(neng)(neng)減(jian)少肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)拉(la)伸的(de)頻率、嚴重程度和(he)恢復(fu)時間(jian)。拉(la)伸能(neng)(neng)(neng)令肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)彈性更好(hao),能(neng)(neng)(neng)吸收更多能(neng)(neng)(neng)量以及增加肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)的(de)收縮(suo)能(neng)(neng)(neng)力(li)。
另(ling)一(yi)方面,肌(ji)肉疲勞(lao)也是運動創(chuang)傷的(de)(de)誘因(yin)。利用運動訓(xun)練后的(de)(de)拉(la)伸(shen)(shen),能(neng)加快(kuai)肌(ji)肉的(de)(de)恢復(fu),減少次日肌(ji)肉在疲勞(lao)狀態下訓(xun)練和工(gong)作的(de)(de)情況,以(yi)達到防止受傷目(mu)的(de)(de)。然而,目(mu)前(qian)拉(la)伸(shen)(shen)在防傷的(de)(de)機制(zhi)和原(yuan)理尚未有一(yi)個統一(yi)的(de)(de)定論,盡管如此(ci),大多(duo)數人(ren)仍然推(tui)薦(jian)拉(la)伸(shen)(shen)作為一(yi)個完整的(de)(de)運動處(chu)方的(de)(de)重要(yao)組成(cheng)部分。
(2)加速恢復
運(yun)動拉伸作為訓(xun)練后(hou)的恢復手(shou)段已經有20年(nian)以上,研究指出(chu)拉伸能有效令(ling)肌(ji)肉(rou)放松,減少肌(ji)肉(rou)僵(jiang)硬,令(ling)血液微(wei)循環增加,養分(fen)得以到達需要(yao)修補(bu)的組織已經加快代謝廢物的排除。
拉伸(shen)能夠(gou)有(you)效減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong),包括運(yun)動后短期肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)和(he)延遲性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)(DOMS見下)。研究顯(xian)示,運(yun)動后靜態(tai)拉伸(shen)能減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)緊張反應,從肌(ji)(ji)電(dian)圖(EMG)中可(ke)以(yi)看出,拉伸(shen)能有(you)效減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)肉(rou)緊張的(de)(de)肌(ji)(ji)電(dian)訊號,直接令(ling)肌(ji)(ji)肉(rou)痛(tong)楚(chu)減(jian)(jian)(jian)(jian)少。另一方面,拉伸(shen)能夠(gou)加(jia)快(kuai)微循環從而減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)纖(xian)維間(jian)的(de)(de)腫脹亦是令(ling)肌(ji)(ji)肉(rou)痛(tong)楚(chu)減(jian)(jian)(jian)(jian)少的(de)(de)原因(yin)之(zhi)一。最(zui)(zui)后,拉伸(shen)能減(jian)(jian)(jian)(jian)少局部痛(tong)楚(chu)的(de)(de)神經訊號產生(sheng)和(he)傳遞,是最(zui)(zui)直接令(ling)肌(ji)(ji)肉(rou)痛(tong)楚(chu)減(jian)(jian)(jian)(jian)少的(de)(de)原因(yin)之(zhi)一。
隨著現代(dai)科技的發(fa)展和生活方式的改變,越來越多的人們缺少足夠(gou)的運動,不少白領長期(qi)伏案(an)工作(zuo)容易導致(zhi)頸椎和上背部(bu)肌肉疲勞緊張(zhang),引(yin)起頭(tou)部(bu)供血不足,導致(zhi)頭(tou)昏腦(nao)脹,工作(zuo)效(xiao)率下降,精神(shen)(shen)壓力(li)增加。工作(zuo)間隙的'拉伸(shen)能令肌肉放松,舒緩肌肉緊張(zhang)及改善精神(shen)(shen)壓力(li)。
(3)提高運動水平
拉伸(shen)(shen)常(chang)常(chang)被教(jiao)練(lian)(lian)、體能教(jiao)練(lian)(lian)或康復治療師(shi)視為訓練(lian)(lian)和治療的(de)一個組(zu)成部(bu)分。運(yun)動前拉伸(shen)(shen)可(ke)以(yi)減(jian)少(shao)肌肉粘度(du),減(jian)少(shao)運(yun)動時的(de)內(nei)部(bu)的(de)能量消耗。同(tong)時,彈性增加(jia)有可(ke)以(yi)提(ti)高肌肉收(shou)縮速度(du)和肌肉收(shou)縮力(li)量。
運(yun)動(dong)(dong)拉伸可(ke)以增加(jia)肌(ji)(ji)(ji)肉和(he)關節活動(dong)(dong)范(fan)(fan)圍,令運(yun)動(dong)(dong)員可(ke)以完成(cheng)更(geng)加(jia)合(he)理的(de)(de)技術動(dong)(dong)作和(he)減少不必(bi)要的(de)(de)能力(li)(li)損耗,例如(ru)游泳運(yun)動(dong)(dong)員可(ke)以通過(guo)加(jia)大(da)肩帶活動(dong)(dong)范(fan)(fan)圍來增加(jia)劃水的(de)(de)幅度和(he)對(dui)水效率(lv)(lv)。另一方面,運(yun)動(dong)(dong)員出現肌(ji)(ji)(ji)群不平衡而引起的(de)(de)身體型(xing)態(tai)不良,如(ru)短跑運(yun)動(dong)(dong)員的(de)(de)屈(qu)髖肌(ji)(ji)(ji)會太(tai)緊,而往往使髖關節后伸范(fan)(fan)圍受限(xian),并阻(zu)礙(ai)伸髖肌(ji)(ji)(ji)群力(li)(li)量(liang)的(de)(de)發展。通過(guo)有針對(dui)性的(de)(de)拉伸能把屈(qu)髖肌(ji)(ji)(ji)放(fang)松拉長,并配合(he)前后肌(ji)(ji)(ji)群的(de)(de)力(li)(li)量(liang)訓練,從而達到一個(ge)比較合(he)理的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)力(li)(li)平衡,最(zui)終改善跑姿和(he)動(dong)(dong)作的(de)(de)效率(lv)(lv)。
但是,有研究報告發(fa)現,運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)的(de)(de)長(chang)時間靜態拉(la)伸(shen)(shen)會(hui)令某些運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)肌肉(rou)(rou)力量(liang)、爆發(fa)力、起跳高度(du)(du),力量(liang)和速度(du)(du)下降,直接影響運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)水平的(de)(de)發(fa)揮。目(mu)前(qian)大多數人認(ren)為運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)動(dong)(dong)(dong)態拉(la)伸(shen)(shen)更加合理(li)。另一方(fang)(fang)面,在運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)間和運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后適當拉(la)伸(shen)(shen),能(neng)使肌肉(rou)(rou)更有彈性(xing),對(dui)肌肉(rou)(rou)力量(liang)和動(dong)(dong)(dong)作(zuo)速度(du)(du)都有幫助。拉(la)伸(shen)(shen)的(de)(de)方(fang)(fang)法(fa)和使用應該有針對(dui)性(xing)和較高的(de)(de)技術(shu)要求,應由經過(guo)拉(la)伸(shen)(shen)培訓(xun)的(de)(de)專(zhuan)業人員,如教練(lian)(lian)、醫生(sheng)、體能(neng)教練(lian)(lian)或康復治療(liao)師來設計和執行,才能(neng)達到最佳想過(guo)。
拉伸注意事項
以下特定情(qing)況(kuang)不建議進行(xing)拉(la)伸練(lian)習(xi)
1、骨折(zhe)或扭(niu)傷(shang)(shang)而引起的關節不穩定(ding)(或是關節損傷(shang)(shang))
2、拉伸的部位(wei)有傷口,并伴有感染或發炎(yan)(軟(ruan)組織炎(yan)癥,如毛囊炎(yan)等)
3、拉伸的(de)部位(wei)有(you)急(ji)性損傷(shang)(肌肉、肌腱(jian)、韌帶等損傷(shang))
4、拉伸部位有疼痛(tong)
一般準備活動建議
拉伸(shen),尤其是(shi)動態拉伸(shen)時準(zhun)備活(huo)動的一(yi)個(ge)重要組成部(bu)分,一(yi)般(ban)準(zhun)備活(huo)動包括如下部(bu)分:
1、有氧運動:慢跑或(huo)自(zi)行(xing)車,5—10分鐘,直(zhi)至身體微微出汗;
2、動態(tai)拉伸:10分鐘左右(you),選(xuan)擇與專項動作相關的拉伸方式;
3、低強度(du)的專項運動;
4、開始(shi)正式的專項(xiang)訓(xun)練內容。
如果運(yun)動員某(mou)個(ge)部位有陳(chen)舊性損傷,可以單獨做一(yi)些針對性的練(lian)習,以避免在運(yun)動中(zhong)的不(bu)良反應。
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