許多人都會覺得拉伸沒有什么作用，認為拉伸就是(shi)浪費時(shi)間，這其實是(shi)一種非常錯誤的觀念，因為他(ta)們沒有認識到拉伸的重要性。其實正確合理(li)的拉伸不僅能(neng)使身體迅(xun)速進(jin)入興(xing)奮狀態，還能(neng)減少訓練后的肌肉酸痛(tong)，而(er)且拉伸對(dui)塑造形體有很大的幫助。
我(wo)相信這是一個(ge)我(wo)們很多人(ren)都知道的(de)一個(ge)好處，并且，我(wo)們很多人(ren)之所以會去進行肌肉(rou)的(de)拉伸，可能(neng)就是為了這個(ge)好處。
說到(dao)這個(ge)好處，有個(ge)體(ti)育(yu)測(ce)試， 我相信(xin)大(da)家應該(gai)都是知(zhi)道的，這個(ge)體(ti)育(yu)測(ce)試就是我們(men)的坐位體(ti)前屈(qu)。
坐位體前(qian)屈就(jiu)是(shi)一個很考驗我(wo)們(men)肌(ji)肉靈活度的測試，一般來說(shuo)，如果我(wo)們(men)的腘繩肌(ji)和背(bei)部(bu)肌(ji)肉比較緊張(zhang)的話，那么(me)自己(ji)的坐位體前(qian)屈測試就(jiu)會比較差(cha)了。
另(ling)外(wai)，我們(men)得要知道的(de)是，如(ru)果自己的(de)肌(ji)肉(rou)靈活(huo)(huo)度比較高的(de)話，我們(men)在很多的(de)日常活(huo)(huo)動中，以及健身訓練中，都會減少自己肌(ji)肉(rou)以及骨骼受傷的(de)幾(ji)率。
因(yin)為(wei)，我們(men)的肌肉(rou)如果過于(yu)緊(jin)張的話，那么我們(men)在很(hen)多(duo)種即(ji)將受傷的情況下，我們(men)的身體(ti)都不能(neng)及(ji)時的給予一個良好的反應，從而增大我們(men)身體(ti)受傷的幾率。
還有就(jiu)是(shi)(shi)，如果我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)肌肉(rou)靈活度(du)較(jiao)高(gao)的(de)(de)(de)話(hua)，自己的(de)(de)(de)身體也(ye)會變好，有一句(ju)話(hua)是(shi)(shi)這么(me)說的(de)(de)(de)，那(nei)就(jiu)是(shi)(shi)筋長一寸，壽延(yan)十年。其中的(de)(de)(de)筋長在(zai)很大(da)程度(du)上(shang)，指的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)(shi)我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)肌肉(rou)靈活度(du)了。
2、拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進恢復
我們(men)很多人之所以(yi)會在(zai)健身訓練結束以(yi)后，去(qu)進行(xing)一定的肌肉拉伸，在(zai)很大程度上就(jiu)是(shi)這個(ge)原因(yin)。
我們的(de)肌肉(rou)在進(jin)行完(wan)健(jian)身訓練以(yi)后，會在很長的(de)時間中都處于一個充(chong)血的(de)狀態(tai)，如果自己這個時候不去進(jin)行任(ren)何的(de)拉(la)伸的(de)話(hua)，那(nei)么我們的(de)肌肉(rou)的(de)長時間充(chong)血狀態(tai)，就會讓(rang)自己的(de)肌肉(rou)恢復速率大(da)(da)大(da)(da)減緩。
所以說，我們最好在(zai)進行完健(jian)身訓練以后，去進行一(yi)定的肌肉拉(la)伸(shen)練習(xi)，從而幫助自己的肌肉恢復，讓我們下次(ci)訓練有一(yi)個更好的狀態。
3、拉伸肌肉可以在一定程度上，增強自己的力量
我(wo)們得要知道的(de)(de)(de)是，自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)力量(liang)大小(xiao)有著(zhu)這樣的(de)(de)(de)一個決(jue)定因(yin)素，那就是自(zi)己(ji)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)長(chang)度，如果自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)越長(chang)的(de)(de)(de)話，那么我(wo)們的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)力量(liang)就會在一定程度上更大。
而我們(men)的(de)肌(ji)肉(rou)拉伸(shen)在一定程度(du)上，就可(ke)以(yi)很好的(de)增加增加的(de)肌(ji)肉(rou)長度(du)，所以(yi)說，除了一定的(de)肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)訓練(lian)，拉伸(shen)肌(ji)肉(rou)也是可(ke)以(yi)幫助我們(men)增加肌(ji)肉(rou)力量(liang)(liang)的(de)。
涉及肌(ji)肉：胸鎖乳突肌(ji)
要(yao)點：手(shou)放在髖(kuan)部，挺(ting)直背部，輕(qing)輕(qing)地抬頭向上伸(shen)展。
2、 頸部側屈拉伸
涉及肌(ji)(ji)肉：胸鎖乳突肌(ji)(ji)和斜方肌(ji)(ji)上部(bu)
要(yao)點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊(bian)，耳朵找(zhao)向左肩(jian)，相反的方向重復練(lian)習。
3、 嬰兒式背部拉伸
涉及肌肉：背部肌肉
要(yao)點：跪立，雙腿分開(kai)，臀部坐(zuo)向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
4、 駝式腹部拉伸
涉及肌(ji)肉：腹(fu)直肌(ji)和腹(fu)外斜肌(ji)
要點：髖(kuan)部向前推(tui)，稍微向上，不要過度(du)擠(ji)壓腰部。
5、 扶墻胸部拉伸
涉(she)及肌(ji)肉：背(bei)部(bu)、胸(xiong)部(bu)最寬的肌(ji)肉。
要點：面對墻站(zhan)立，右手推墻，身體慢慢地離(li)開(kai)墻壁， 另一面重復。
6、 廣角式內收肌拉伸
涉(she)及肌肉：內收(shou)肌、腘繩肌。
要點：坐(zuo)在地板(ban)上，雙(shuang)腿伸直打開，不要彎曲膝蓋(gai)，身體向前傾斜，雙(shuang)手沿著雙(shuang)腿向前伸展(zhan)。
7、 三角肌拉伸
涉及(ji)肌肉(rou)：外側三角肌。
要(yao)點(dian)：站立(li)，手臂伸直，輕(qing)輕(qing)按壓以增加(jia)肌肉的伸展(zhan)， 另一只(zhi)手重復練習。
8、 抱頭斜方肌拉伸
涉及肌肉：斜方肌。
要(yao)點：站立，雙腿并攏，微微屈(qu)膝，手將頭部向前(qian)傾(qing)斜，下巴找胸部。
9、 體側屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點：把手(shou)放(fang)在站立腿的前(qian)面，背部挺直，抬起對側手(shou)臂，讓髖部從前(qian)向后打開(kai)。
10、 下犬式背闊肌拉伸
涉及肌(ji)(ji)肉：背部、胸部最寬的肌(ji)(ji)肉。
要點：靠墻一定距離(li)站立，身(shen)體平(ping)行(xing)于地板。保持背部平(ping)坦，然后從(cong)胸部開(kai)始(shi)慢慢彎曲。
11 、仰臥轉髖拉伸
涉及(ji)肌肉(rou)：臀(tun)部和腹(fu)外斜肌。
要點：仰臥(wo)，屈右膝(xi)，身體(ti)向左(zuo)扭轉。
12 、側彎式腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外(wai)斜肌和背部最寬的肌肉。
要(yao)點(dian)：站立，身體向(xiang)右側彎，重(zhong)復左邊(bian)的練習。
13 、單腿簡式腘繩肌拉伸
涉及肌肉：腘繩肌。
要點：站立，一(yi)只腳在(zai)前，背部(bu)挺直。雙(shuang)手放在(zai)髖部(bu)，從髖部(bu)開始向前折疊(die)，另(ling)一(yi)條(tiao)腿重復。
14 、蝶式內收肌拉伸
涉及肌肉：內收肌。
要點：屈膝坐下(xia)來(lai)，腳底相(xiang)對，背部平直(zhi)，輕(qing)輕(qing)地將(jiang)雙手放在(zai)膝蓋上，將(jiang)臀部和膝蓋向下(xia)靠近地面。
15 、嬰兒式臀大肌拉伸
涉及肌肉：髖屈肌。
要點：坐(zuo)在(zai)地板上(shang)，挺直背部，慢(man)慢(man)地將一條(tiao)腿(tui)(tui)拉(la)到胸前，把大腿(tui)(tui)轉出來，另一條(tiao)腿(tui)(tui)重復。
16 、4字脛前肌拉伸
涉及肌肉：前脛骨
要點：坐(zuo)在(zai)地板上，右(you)手收回，用手握住右(you)腳放(fang)在(zai)左膝上，左腳重復。
17 、前屈式腘繩肌拉伸
涉及(ji)肌(ji)肉：腘繩(sheng)肌(ji)和小腿(tui)肌(ji)肉。
要點(dian)：坐在地板上(shang)，雙腿并攏(long)伸直向前折疊。
18 、跪姿股四頭肌拉伸
涉及肌(ji)肉(rou)：腰部肌(ji)肉(rou)和股四(si)頭肌(ji)。
要(yao)點：沖刺(ci)式，左腿在前屈膝90度。抓住右(you)腳(jiao)向(xiang)腰部，換另一只腳(jiao)重復。
很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。
比如，分別對雙側(ce)股(gu)后肌群進行拉(la)伸(shen)就比同時拉(la)伸(shen)雙側(ce)效果好(hao)(hao)。這樣(yang)做的好(hao)(hao)處還(huan)在于拉(la)伸(shen)程度可控，并容易調整拉(la)伸(shen)的程度。
2、保持呼吸平穩
很(hen)多人拉(la)伸(shen)(shen)時(shi)，一(yi)做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏(ping)住(zhu)(zhu)呼吸。但一(yi)旦(dan)停(ting)止呼吸，整(zheng)個身(shen)體(ti)就會(hui)繃(beng)住(zhu)(zhu)一(yi)股不正常的勁兒，肌肉(rou)也會(hui)難(nan)以充分延(yan)展。特別是比(bi)賽前，為了放松(song)身(shen)心而做的拉(la)伸(shen)(shen)是很(hen)重要的拉(la)伸(shen)(shen)時(shi)為了消除緊張感，一(yi)定(ding)要注意邊保(bao)持(chi)深呼吸，邊仔細(xi)的拉(la)伸(shen)(shen)肌肉(rou)。
3、止于不感到疼痛的程度
正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。
比如可(ke)(ke)(ke)能造成關(guan)節(jie)扭(niu)轉，結果拉(la)傷了韌帶或肌(ji)腱;也可(ke)(ke)(ke)能對椎體(ti)造成很大的壓力(li);或者因為扭(niu)轉而(er)造成身體(ti)其他部(bu)位(wei)的損傷等(deng)。拉(la)伸(shen)時如果感到局(ju)部(bu)熱感，應適(shi)當降低拉(la)伸(shen)強度;如有(you)灼燒感應立 即停(ting)止拉(la)伸(shen);如出現肌(ji)肉(rou)刺(ci)痛，極有(you)可(ke)(ke)(ke)能肌(ji)肉(rou)拉(la)傷。
4、左右對稱拉伸
人的(de)身體在(zai)(zai)一(yi)定(ding)程度上都存在(zai)(zai)著左右(you)的(de)非對(dui)稱。肯定(ding)會有一(yi)側容(rong)易拉伸、另一(yi)側則比(bi)(bi)較(jiao)困難(nan)。所以(yi)在(zai)(zai)左右(you)兩(liang)側做同(tong)樣的(de)拉伸動作時(shi)，要注意重點花時(shi)間做比(bi)(bi)較(jiao)難(nan)于拉伸的(de)那一(yi)側。從而減少左右(you)兩(liang)側的(de)差別，改善跑(pao)姿的(de)平衡，這至關重要。
5、拉伸的先后順序
當進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群，這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。
比如(ru)在拉伸(shen)(shen)(shen)股后肌(ji)群時，也會對(dui)臀大(da)肌(ji)和(he)小(xiao)腿三頭(tou)肌(ji)有一定(ding)程度的(de)拉伸(shen)(shen)(shen)。所以，先拉伸(shen)(shen)(shen)這些肌(ji)群，再拉伸(shen)(shen)(shen)股后肌(ji)群拉伸(shen)(shen)(shen)效果就會更好。
常見拉伸運動
常見拉伸(shen)運動(dong)有哪些？在(zai)日(ri)常生(sheng)活(huo)中(zhong)，我們常常在(zai)運動(dong)后的第二天覺得(de)很酸(suan)痛，那是因為沒有進行拉伸(shen)動(dong)作，在(zai)鍛煉過程中(zhong)產生(sheng)了乳酸(suan)。下面我為大家收集和整(zheng)理了常見拉伸(shen)動(dong)作，一起看看。
常見拉伸運動1 1.小腿拉伸。
跑步時小(xiao)腿(tui)承(cheng)受(shou)的壓力很(hen)大，所以(yi)跑完后小(xiao)腿(tui)肌肉(rou)很(hen)需要拉伸(shen)放松。
做法：兩臂分開(kai)，按在(zai)墻上(shang)。兩腿分開(kai)，一個(ge)在(zai)前(qian)一個(ge)在(zai)后(hou)(hou)；前(qian)腿彎曲，后(hou)(hou)腿伸(shen)直，兩腳均(jun)伸(shen)直向前(qian)；后(hou)(hou)腳跟放在(zai)地上(shang)；感覺到(dao)小腿肌肉有拉伸(shen)感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。
繩肌(ji)，即腿筋肌(ji)肉，在(zai)大(da)腿后方，自骨盆延伸至(zhi)小腿，很容(rong)易受傷，所以拉伸腿后肌(ji)肉也相當重要。
做(zuo)法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直(zhi)；試著用手摸腳或身體貼(tie)向雙(shuang)腿；保(bao)持15-30秒鐘；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力(li)(li)量(liang)一(yi)部分來(lai)自于臀部屈肌的力(li)(li)量(liang)，因此跑后(hou)這(zhe)一(yi)部分肌肉也(ye)需要(yao)很好的拉伸(shen)。
做(zuo)法：兩(liang)腿分開，一(yi)前一(yi)后(hou)；雙腳指向前，身體(ti)保持直立；用手(shou)按(an)壓大腿，同時臀部(bu)向前運動，直至到臀前部(bu)和后(hou)腿大腿上方(fang)感覺(jue)到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左(zuo)腳(jiao)置于身后，用(yong)左(zuo)手(shou)抓(zhua)住左(zuo)腳(jiao)；膝(xi)蓋盡(jin)量并攏；用(yong)左(zuo)手(shou)慢慢將左(zuo)腳(jiao)拉向臀部，直至(zhi)四頭肌有拉伸(shen)感；保持15-30秒；換(huan)腿(tui)。
以(yi)上就為大家(jia)介紹了一些拉(la)伸(shen)的(de)(de)動(dong)作，有興(xing)趣的(de)(de)人可以(yi)自己去嘗試一下，而(er)且這些動(dong)作都是比較簡(jian)單的(de)(de)，充分的(de)(de)拉(la)伸(shen)運動(dong)可以(yi)使血液流向(xiang)我們身(shen)體的(de)(de)肌肉(rou)，更好的(de)(de)避(bi)免我們受傷(shang)，所以(yi)大家(jia)在跑步之前(qian)一定要注(zhu)重(zhong)拉(la)伸(shen)運動(dong)，保(bao)護好自己。
常見(jian)拉伸運動(dong)2 Step1：人站直，一條腿(tui)盡(jin)(jin)量往(wang)后(hou)踏一步，保(bao)持(chi)鞋底著地，身后(hou)的.那條腿(tui)保(bao)持(chi)筆直，前腿(tui)彎曲，身體(ti)垂直。雙臂盡(jin)(jin)力往(wang)后(hou)拉。堅持(chi)8-12秒，換腿(tui)再做(zuo)一次。
Step2：人站直，一條腿往前(qian)伸(shen)并(bing)保持筆直，后腿彎曲，身體微微向(xiang)前(qian)伸(shen)，雙臂在前(qian)拉(la)緊(jin)。堅持8-12秒(miao)，換腿再(zai)做一次(ci)。
Step3：人站直(zhi)，蹺起一腿(tui)(tui)，用(yong)手抓住鞋(xie)子(zi)，盡量靠近臀部(bu)。保持臀部(bu)平衡，膝(xi)蓋(gai)并攏，直(zhi)立的(de)(de)那(nei)條腿(tui)(tui)微微彎曲，如有保持平衡的(de)(de)困(kun)難(nan)，可以扶住墻或椅子(zi)。堅持8-12秒(miao)，換腿(tui)(tui)再(zai)做一次(ci)。
正常情況(kuang)下放(fang)松(song)拉伸運動，一(yi)般(ban)是在(zai)10到12分(fen)鐘左右，當(dang)我們在(zai)做拉伸運動的時候，一(yi)定要盡可(ke)能的，把(ba)我們身體的每(mei)個(ge)關節(jie)都能夠打開，呼吸要做到保持暢通。以上幾(ji)個(ge)方(fang)法在(zai)生(sheng)活當(dang)中可(ke)以引用，相信(xin)肯定會對你的腿部減肥(fei)計劃帶來很大的幫助。
運動前是否要拉伸？其實這兩年對這個話題的爭議還是很大的，有的人認為運動前拉伸可以預防受傷，提高運動表現，而有的人有指出，運動前拉伸可能會降低力量水平。
其實(shi)對于普通健身人群來講，首先(xian)有(you)關拉(la)伸(shen)(shen)有(you)沒(mei)有(you)用？到(dao)底拉(la)伸(shen)(shen)也沒(mei)有(you)必(bi)要(yao)？這是(shi)沒(mei)有(you)爭議的，而爭議點(dian)是(shi)運(yun)動前(qian)是(shi)否要(yao)拉(la)伸(shen)(shen)？其實(shi)在我看來，運(yun)動前(qian)拉(la)伸(shen)(shen)還是(shi)有(you)一定必(bi)要(yao)的，而且運(yun)動前(qian)，運(yun)動中和運(yun)動后(hou)，都有(you)必(bi)要(yao)進行拉(la)伸(shen)(shen)。
1.運動前拉伸的意義
運動前拉伸的意義就是在于：預先擴張你關節的活動度，讓你在接下來的(de)負重訓練當中(zhong)能(neng)夠更容易做(zuo)到全(quan)(quan)幅度(du)以及更安全(quan)(quan)地做(zuo)到全(quan)(quan)幅度(du)訓練。
2.運動中的拉伸的意義
運動中拉伸它可以讓我們血液更好地回流，而且如果你在肌肉完全充血的情況下進行拉伸，某種程度上它有擴張肌筋膜的作用，讓我們的肌肉外面這層筋膜膜變得更松弛，獲得更大的生長空間。
3.運動后拉伸的意義
運動后拉伸，它主要是可以趁熱打鐵，在你全身都已經活動開的情況下去進行長時間的拉伸，這時候的拉伸效率，他可能要比其他任何時間段都要更高啊，可以很好的擴張我們的柔韌性。
所以，運(yun)動前中(zhong)后的拉(la)伸(shen)都(dou)是(shi)(shi)(shi)有必要，都(dou)是(shi)(shi)(shi)有不(bu)同的作(zuo)用的！但(dan)是(shi)(shi)(shi)，我們到底(di)該(gai)進什么樣類(lei)型的拉(la)伸(shen)？我的建議是(shi)(shi)(shi)靜態拉(la)伸(shen)，也就是(shi)(shi)(shi)我們做出一(yi)個(ge)拉(la)伸(shen)姿勢后，在很長時間內保(bao)持不(bu)動，這叫靜態拉(la)伸(shen)。
有關靜態拉伸，近幾年確實爭議不斷，有很多人非常的不認同靜態拉伸，他們認為運動前進行靜態拉伸可能會導致肌肉力量下降，造成更多的傷病隱患，有一(yi)(yi)些(xie)相關(guan)的(de)(de)研(yan)究也(ye)證實(shi)(shi)了這(zhe)一(yi)(yi)點(dian)，靜態拉伸可能會(hui)降(jiang)低肌肉力量，造成傷病隱患，但是(shi)你(ni)如果仔(zi)細的(de)(de)去看(kan)一(yi)(yi)下這(zhe)些(xie)相關(guan)研(yan)究的(de)(de)話，你(ni)會(hui)發現(xian)(xian)這(zhe)些(xie)研(yan)究和現(xian)(xian)實(shi)(shi)生活中的(de)(de)狀況他(ta)不是(shi)很匹配(pei)的(de)(de)。
因為這(zhe)(zhe)些研究它普遍是(shi)(shi)讓(rang)你做(zuo)一個超長時間的(de)靜態拉(la)伸(shen)，比如說(shuo)先(xian)拉(la)伸(shen)保持(chi)(chi)60秒(miao)，然后立即去做(zuo)負重訓(xun)練或者彈(dan)跳(tiao)訓(xun)練，但是(shi)(shi)，現(xian)實生(sheng)活中(zhong)是(shi)(shi)沒有人(ren)這(zhe)(zhe)么干的(de)，我們很少(shao)有時候一次(ci)拉(la)伸(shen)持(chi)(chi)續60秒(miao)以上，也很少(shao)有人(ren)說(shuo)做(zuo)完拉(la)伸(shen)就立即做(zuo)負重訓(xun)練，或者立即做(zuo)爆發(fa)性訓(xun)練。
通常(chang)我(wo)(wo)們健身(shen)愛好者在運動(dong)前中后拉伸(shen)，不會太長時間(jian)，不會超過(guo)30秒，我(wo)(wo)們也不是拉伸(shen)完(wan)立即就去(qu)做(zuo)正(zheng)式(shi)(shi)組(zu)，還要經歷一系列的(de)熱身(shen)組(zu)才達到第一個動(dong)作(zuo)的(de)正(zheng)式(shi)(shi)組(zu)，這期(qi)間(jian)呢，你可(ke)能(neng)經過(guo)了(le)8到10分(fen)鐘的(de)時間(jian)了(le)，那這樣靜態(tai)拉伸(shen)給(gei)你正(zheng)式(shi)(shi)組(zu)造成的(de)影(ying)響是微乎(hu)其(qi)微的(de)。
所以靜(jing)態拉(la)(la)伸(shen)依然是值得做有必(bi)要(yao)做的(de)(de)啊(a)！只不過呢，我們要(yao)區分一下時(shi)間運(yun)動(dong)前中后(hou)的(de)(de)靜(jing)態拉(la)(la)伸(shen)時(shi)間，運(yun)動(dong)前我建(jian)議是15到20秒拉(la)(la)伸(shen)的(de)(de)時(shi)間比(bi)較合適，一個(ge)偏中等的(de)(de)時(shi)間不要(yao)超過30秒。
運動中(zhong)的(de)靜態拉伸(shen)，持續多長(chang)時間會因(yin)訓(xun)練水平而異，如果你訓(xun)練水平較(jiao)低，訓(xun)練年限還(huan)比較(jiao)短(duan)的(de)話，我我也建議你和運動前一樣(yang)，15到20秒最多了(le)不要太長(chang)啊，只(zhi)有你訓(xun)練水平很高的(de)情(qing)況下才可以(yi)說在(zai)運動中(zhong)達到60秒以(yi)上(shang)的(de)拉伸(shen)。
某些頂尖(jian)的(de)健(jian)美(mei)運動(dong)員，他(ta)在肌肉極度充血的(de)情(qing)況下，他(ta)會做出超長時間的(de)靜態拉伸，而為了更好的(de)拓展肌筋(jin)膜，但是(shi)這個一定要你具備一定的(de)基礎力量和肌肉量才能夠做得更安(an)全。
運動(dong)后(hou)靜(jing)態拉伸，這(zhe)個沒有什(shen)么爭議(yi)，你的(de)身(shen)體已經完全(quan)活動(dong)開(kai)的(de)情況下，我建議(yi)持(chi)續時間一定要達到30秒以上，或者說30秒到60秒之間，這(zhe)才能(neng)夠說最大(da)限(xian)度地(di)去(qu)利用好這(zhe)個時間去(qu)擴大(da)你關節的(de)柔韌性。
所以呢，靜態拉伸是最基本的運動前中后都做啊，當你掌握好了這個技能之后呢，你再考慮去加入一些其他更復雜的拉伸，比如：動靜態結合了，泡沫軸，按摩球，筋膜槍和一些其他的被動拉伸模式，雖然說你掌握的拉伸方法越多，就越能夠提高你的拉伸效率，但是呢，靜態拉伸它永遠是最基本的一種類型。
以(yi)上就(jiu)是對你問題的解答，希(xi)望(wang)可(ke)以(yi)幫助(zhu)到你，小(xiao)方愛舉鐵！每(mei)天(tian)分享健身知識，助(zhu)你練就(jiu)好身材！如果可(ke)以(yi)請大家(jia)長點贊(zan)，關注，轉(zhuan)發，支持作者寫更多的內容，謝謝大家(jia)
拉(la)伸不僅可以強化(hua)訓練效(xiao)果和促(cu)進恢(hui)復、還能有(you)助(zhu)保持良好的(de)體態(tai)、防止各種軟組織拉(la)傷和損(sun)傷。下面我來給大(da)(da)家介紹拉(la)伸運動(dong)的(de)好處與注意事項(xiang)，希望對大(da)(da)家有(you)幫助(zhu)！
拉伸好處
（1）預防傷病
傳統理論認為，僵硬(ying)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)是(shi)導致運(yun)動中肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)拉(la)傷(shang)的(de)主要原因，研究(jiu)也指出欠缺柔韌性是(shi)許多運(yun)動創傷(shang)的(de)誘發因子。拉(la)伸能(neng)(neng)(neng)減(jian)少肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)拉(la)伸的(de)頻率、嚴重程度和(he)恢復(fu)時間(jian)。拉(la)伸能(neng)(neng)(neng)令肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)彈性更好(hao)，能(neng)(neng)(neng)吸收更多能(neng)(neng)(neng)量以及增加肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)的(de)收縮(suo)能(neng)(neng)(neng)力(li)。
另(ling)一(yi)方面，肌(ji)肉疲勞(lao)也是運動創(chuang)傷的(de)(de)誘因(yin)。利用運動訓(xun)練后的(de)(de)拉(la)伸(shen)(shen)，能(neng)加快(kuai)肌(ji)肉的(de)(de)恢復(fu)，減少次日肌(ji)肉在疲勞(lao)狀態下訓(xun)練和工(gong)作的(de)(de)情況，以(yi)達到防止受傷目(mu)的(de)(de)。然而，目(mu)前(qian)拉(la)伸(shen)(shen)在防傷的(de)(de)機制(zhi)和原(yuan)理尚未有一(yi)個統一(yi)的(de)(de)定論，盡管如此(ci)，大多(duo)數人(ren)仍然推(tui)薦(jian)拉(la)伸(shen)(shen)作為一(yi)個完整的(de)(de)運動處(chu)方的(de)(de)重要(yao)組成(cheng)部分。
（2）加速恢復
運(yun)動拉伸作為訓(xun)練后(hou)的恢復手(shou)段已經有20年(nian)以上，研究指出(chu)拉伸能有效令(ling)肌(ji)肉(rou)放松，減少肌(ji)肉(rou)僵(jiang)硬，令(ling)血液微(wei)循環增加，養分(fen)得以到達需要(yao)修補(bu)的組織已經加快代謝廢物的排除。
拉伸(shen)能夠(gou)有(you)效減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)，包括運(yun)動后短期肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)和(he)延遲性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)（DOMS見下）。研究顯(xian)示，運(yun)動后靜態(tai)拉伸(shen)能減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)緊張反應，從肌(ji)(ji)電(dian)圖（EMG）中可(ke)以(yi)看出，拉伸(shen)能有(you)效減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)肉(rou)緊張的(de)(de)肌(ji)(ji)電(dian)訊號，直接令(ling)肌(ji)(ji)肉(rou)痛(tong)楚(chu)減(jian)(jian)(jian)(jian)少。另一方面，拉伸(shen)能夠(gou)加(jia)快(kuai)微循環從而減(jian)(jian)(jian)(jian)少肌(ji)(ji)纖(xian)維間(jian)的(de)(de)腫脹亦是令(ling)肌(ji)(ji)肉(rou)痛(tong)楚(chu)減(jian)(jian)(jian)(jian)少的(de)(de)原因(yin)之(zhi)一。最(zui)(zui)后，拉伸(shen)能減(jian)(jian)(jian)(jian)少局部痛(tong)楚(chu)的(de)(de)神經訊號產生(sheng)和(he)傳遞，是最(zui)(zui)直接令(ling)肌(ji)(ji)肉(rou)痛(tong)楚(chu)減(jian)(jian)(jian)(jian)少的(de)(de)原因(yin)之(zhi)一。
隨著現代(dai)科技的發(fa)展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠(gou)的運動，不少白領長期(qi)伏案(an)工作(zuo)容易導致(zhi)頸椎和上背部(bu)肌肉疲勞緊張(zhang)，引(yin)起頭(tou)部(bu)供血不足，導致(zhi)頭(tou)昏腦(nao)脹，工作(zuo)效(xiao)率下降，精神(shen)(shen)壓力(li)增加。工作(zuo)間隙的'拉伸(shen)能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張(zhang)及改善精神(shen)(shen)壓力(li)。
（3）提高運動水平
拉伸(shen)(shen)常(chang)常(chang)被教(jiao)練(lian)(lian)、體能教(jiao)練(lian)(lian)或康復治療師(shi)視為訓練(lian)(lian)和治療的(de)一個組(zu)成部(bu)分。運(yun)動前拉伸(shen)(shen)可(ke)以(yi)減(jian)少(shao)肌肉粘度(du)，減(jian)少(shao)運(yun)動時的(de)內(nei)部(bu)的(de)能量消耗。同(tong)時，彈性增加(jia)有可(ke)以(yi)提(ti)高肌肉收(shou)縮速度(du)和肌肉收(shou)縮力(li)量。
運(yun)動(dong)(dong)拉伸可(ke)以增加(jia)肌(ji)(ji)(ji)肉和(he)關節活動(dong)(dong)范(fan)(fan)圍，令運(yun)動(dong)(dong)員可(ke)以完成(cheng)更(geng)加(jia)合(he)理的(de)(de)技術動(dong)(dong)作和(he)減少不必(bi)要的(de)(de)能力(li)(li)損耗，例如(ru)游泳運(yun)動(dong)(dong)員可(ke)以通過(guo)加(jia)大(da)肩帶活動(dong)(dong)范(fan)(fan)圍來增加(jia)劃水的(de)(de)幅度和(he)對(dui)水效率(lv)(lv)。另一方面，運(yun)動(dong)(dong)員出現肌(ji)(ji)(ji)群不平衡而引起的(de)(de)身體型(xing)態(tai)不良，如(ru)短跑運(yun)動(dong)(dong)員的(de)(de)屈(qu)髖肌(ji)(ji)(ji)會太(tai)緊，而往往使髖關節后伸范(fan)(fan)圍受限(xian)，并阻(zu)礙(ai)伸髖肌(ji)(ji)(ji)群力(li)(li)量(liang)的(de)(de)發展。通過(guo)有針對(dui)性的(de)(de)拉伸能把屈(qu)髖肌(ji)(ji)(ji)放(fang)松拉長，并配合(he)前后肌(ji)(ji)(ji)群的(de)(de)力(li)(li)量(liang)訓練，從而達到一個(ge)比較合(he)理的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)力(li)(li)平衡，最(zui)終改善跑姿和(he)動(dong)(dong)作的(de)(de)效率(lv)(lv)。
但是，有研究報告發(fa)現，運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)的(de)(de)長(chang)時間靜態拉(la)伸(shen)(shen)會(hui)令某些運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)肌肉(rou)(rou)力量(liang)、爆發(fa)力、起跳高度(du)(du)，力量(liang)和速度(du)(du)下降，直接影響運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)水平的(de)(de)發(fa)揮。目(mu)前(qian)大多數人認(ren)為運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)動(dong)(dong)(dong)態拉(la)伸(shen)(shen)更加合理(li)。另一方(fang)(fang)面，在運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)間和運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后適當拉(la)伸(shen)(shen)，能(neng)使肌肉(rou)(rou)更有彈性(xing)，對(dui)肌肉(rou)(rou)力量(liang)和動(dong)(dong)(dong)作(zuo)速度(du)(du)都有幫助。拉(la)伸(shen)(shen)的(de)(de)方(fang)(fang)法(fa)和使用應該有針對(dui)性(xing)和較高的(de)(de)技術(shu)要求，應由經過(guo)拉(la)伸(shen)(shen)培訓(xun)的(de)(de)專(zhuan)業人員，如教練(lian)(lian)、醫生(sheng)、體能(neng)教練(lian)(lian)或康復治療(liao)師來設計和執行，才能(neng)達到最佳想過(guo)。
拉伸注意事項
以下特定情(qing)況(kuang)不建議進行(xing)拉(la)伸練(lian)習(xi)
1、骨折(zhe)或扭(niu)傷(shang)(shang)而引起的關節不穩定(ding)（或是關節損傷(shang)(shang)）
2、拉伸的部位(wei)有傷口，并伴有感染或發炎(yan)（軟(ruan)組織炎(yan)癥，如毛囊炎(yan)等）
3、拉伸的(de)部位(wei)有(you)急(ji)性損傷(shang)（肌肉、肌腱(jian)、韌帶等損傷(shang)）
4、拉伸部位有疼痛(tong)
一般準備活動建議
拉伸(shen)，尤其是(shi)動態拉伸(shen)時準(zhun)備活(huo)動的一(yi)個(ge)重要組成部(bu)分，一(yi)般(ban)準(zhun)備活(huo)動包括如下部(bu)分：
1、有氧運動：慢跑或(huo)自(zi)行(xing)車，5—10分鐘，直(zhi)至身體微微出汗;
2、動態(tai)拉伸：10分鐘左右(you)，選(xuan)擇與專項動作相關的拉伸方式;
3、低強度(du)的專項運動;
4、開始(shi)正式的專項(xiang)訓(xun)練內容。
如果運(yun)動員某(mou)個(ge)部位有陳(chen)舊性損傷，可以單獨做一(yi)些針對性的練(lian)習，以避免在運(yun)動中(zhong)的不(bu)良反應。
感謝您對大道家園的認可,以上就是本次小編整理的“拉伸的作用，18個拉伸動作”，希望(wang)能幫到(dao)各位小伙伴，關注我(wo)們(men)獲(huo)取更多相(xiang)關信息。
本文地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/53060.html.
聲明： 我(wo)們(men)致力于(yu)(yu)保護(hu)作者版權，注(zhu)重分(fen)享(xiang)，被刊用文章(zhang)因無法(fa)核實真實出處(chu)，未能及時(shi)與(yu)作者取得(de)聯系(xi)，或有(you)版權異議的(de)(de)，請(qing)聯系(xi)管理(li)員，我(wo)們(men)會立(li)即處(chu)理(li)，本站部分(fen)文字與(yu)圖(tu)片資源來(lai)自于(yu)(yu)網絡，轉載是出于(yu)(yu)傳遞更多信息(xi)之目的(de)(de),若有(you)來(lai)源標注(zhu)錯誤或侵(qin)犯了您的(de)(de)合法(fa)權益，請(qing)立(li)即通知我(wo)們(men)(管理(li)員郵箱：)，情況(kuang)屬實，我(wo)們(men)會第一時(shi)間(jian)予(yu)以刪除，并同時(shi)向您表示歉(qian)意,謝謝!
上一篇: 考取健(jian)身教練證的條件，女人在家做什么···
下一(yi)篇(pian): 吃(chi)太(tai)多火腿(tui)腸(chang)的危害，火腿(tui)腸(chang)炒什(shen)么好(hao)吃(chi)
