在(zai)生(sheng)活(huo)中一(yi)些身材比較(jiao)(jiao)肥胖的(de)人(ren)群(qun)(qun)可能在(zai)鍛(duan)煉(lian)的(de)過程(cheng)中都是希望將(jiang)身體上的(de)這(zhe)(zhe)些肥肉和脂(zhi)肪轉(zhuan)化(hua)成肌肉和能量的(de)，那么(me)(me)在(zai)平(ping)時生(sheng)活(huo)中這(zhe)(zhe)些比較(jiao)(jiao)肥胖類型的(de)人(ren)群(qun)(qun)應(ying)該怎樣進(jin)行(xing)鍛(duan)煉(lian)才可以(yi)將(jiang)身體內(nei)的(de)這(zhe)(zhe)些脂(zhi)肪肥肉轉(zhuan)化(hua)成比較(jiao)(jiao)健美的(de)肌肉呢(ni)?以(yi)及在(zai)平(ping)時生(sheng)活(huo)中在(zai)進(jin)行(xing)訓練的(de)時候又(you)應(ying)該注意什么(me)(me)呢(ni)?接下來(lai)我們就一(yi)起(qi)來(lai)看看關(guan)于肥胖人(ren)群(qun)(qun)的(de)相(xiang)關(guan)的(de)健身的(de)方式。
肥人怎么煉成肌肉
1、生(sheng)活(huo)中如果身(shen)材比較(jiao)肥胖的(de)(de)(de)人群在平時生(sheng)活(huo)中的(de)(de)(de)就不要(yao)去食(shi)用一些脂肪含量比較(jiao)高的(de)(de)(de)食(shi)材，可以在每(mei)天早晨起(qi)床的(de)(de)(de)時候喝一杯牛奶來(lai)幫(bang)助補充身(shen)體(ti)所(suo)需要(yao)的(de)(de)(de)一些能量，做好運動之(zhi)前(qian)的(de)(de)(de)準備的(de)(de)(de)工作，這樣(yang)可以在之(zhi)后的(de)(de)(de)運動的(de)(de)(de)過(guo)程中避免出現肌肉(rou)拉傷的(de)(de)(de)情況發(fa)生(sheng)。
2、在平(ping)(ping)時(shi)(shi)(shi)生(sheng)活(huo)中在進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)了準備(bei)工(gong)作之后(hou)即可進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)一(yi)(yi)(yi)些(xie)(xie)正式的(de)(de)(de)(de)運動的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)，在平(ping)(ping)時(shi)(shi)(shi)生(sheng)活(huo)中進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)運動的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)最好(hao)是(shi)(shi)進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)一(yi)(yi)(yi)些(xie)(xie)有氧運動，比如慢跑(pao)，慢跑(pao)就是(shi)(shi)屬(shu)于一(yi)(yi)(yi)種很好(hao)的(de)(de)(de)(de)有氧運動，能很好(hao)的(de)(de)(de)(de)幫(bang)助加快身(shen)體內(nei)的(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)(yi)些(xie)(xie)脂肪的(de)(de)(de)(de)燃燒(shao)，在平(ping)(ping)時(shi)(shi)(shi)生(sheng)活(huo)中進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)慢跑(pao)的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)需要(yao)(yao)注意的(de)(de)(de)(de)是(shi)(shi)要(yao)(yao)注意用自己(ji)的(de)(de)(de)(de)鼻(bi)子呼吸，不要(yao)(yao)通過嘴部呼吸，這樣(yang)會導(dao)致自己(ji)的(de)(de)(de)(de)心(xin)肺的(de)(de)(de)(de)呼吸受到一(yi)(yi)(yi)定的(de)(de)(de)(de)影響(xiang)，導(dao)致自身(shen)的(de)(de)(de)(de)體力(li)消耗的(de)(de)(de)(de)比較快，就沒有辦(ban)法進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)之后(hou)的(de)(de)(de)(de)運動項目了，所(suo)以在平(ping)(ping)時(shi)(shi)(shi)生(sheng)活(huo)中進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)訓練(lian)的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)需要(yao)(yao)注意。
3、在(zai)平(ping)時生活(huo)中(zhong)在(zai)進行(xing)了慢(man)跑(pao)之(zhi)后可以稍微的(de)(de)休息十(shi)分鐘左右的(de)(de)時間，調(diao)節自己的(de)(de)呼吸的(de)(de)頻(pin)率，之(zhi)后在(zai)進行(xing)一些俯臥(wo)撐運動(dong)，俯臥(wo)撐可以很好(hao)(hao)的(de)(de)鍛(duan)煉每一個人的(de)(de)腹肌和手部的(de)(de)力量，所以在(zai)進行(xing)了慢(man)跑(pao)之(zhi)后在(zai)繼續進行(xing)俯臥(wo)撐運動(dong)能很好(hao)(hao)的(de)(de)幫助(zhu)身(shen)體內的(de)(de)脂肪的(de)(de)燃燒(shao)。
4、在進(jin)行(xing)了俯臥(wo)撐運動之(zhi)后可以(yi)休息(xi)一(yi)段(duan)時(shi)間，補充一(yi)些水分來幫助身體內的(de)水分的(de)儲(chu)存，之(zhi)后可以(yi)進(jin)行(xing)適當的(de)運動，進(jin)行(xing)深(shen)蹲，深(shen)蹲對于腿(tui)部(bu)肌肉的(de)鍛煉是(shi)有很好的(de)幫助的(de)作(zuo)用，在平時(shi)生活(huo)中進(jin)行(xing)深(shen)蹲訓練的(de)時(shi)候可以(yi)將腳(jiao)步的(de)力量有很好的(de)幫助作(zuo)用。
5、也可(ke)(ke)(ke)以通過(guo)進(jin)(jin)行(xing)一(yi)些單(dan)杠(gang)(gang)訓(xun)練來(lai)幫助自己身體內的(de)(de)(de)(de)脂肪含量(liang)的(de)(de)(de)(de)燃燒(shao)，在(zai)平(ping)時(shi)生活(huo)中進(jin)(jin)行(xing)單(dan)杠(gang)(gang)訓(xun)練的(de)(de)(de)(de)時(shi)候可(ke)(ke)(ke)以很好的(de)(de)(de)(de)鍛煉我們(men)的(de)(de)(de)(de)肱二頭(tou)肌(ji)(ji)和背(bei)部的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉，能很好的(de)(de)(de)(de)幫助身體肌(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)(de)鍛煉在(zai)鍛煉的(de)(de)(de)(de)過(guo)程中也要注意(yi)自己的(de)(de)(de)(de)姿勢的(de)(de)(de)(de)調換(huan)，這樣才可(ke)(ke)(ke)以讓鍛煉的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉更加(jia)的(de)(de)(de)(de)優美一(yi)點，所以在(zai)平(ping)時(shi)生活(huo)中的(de)(de)(de)(de)話需(xu)要注意(yi)。
在(zai)生活中(zhong)(zhong)(zhong)一些(xie)肥胖類型的人群是有(you)(you)(you)著不同的鍛(duan)煉的方式可以(yi)很好的幫(bang)助身(shen)體內的脂肪的燃(ran)燒，幫(bang)助減輕(qing)身(shen)體肥胖的癥狀的，在(zai)平時生活中(zhong)(zhong)(zhong)進行(xing)訓練的時候(hou)可以(yi)選擇一些(xie)合(he)適的運(yun)動項目進行(xing)鍛(duan)煉，只有(you)(you)(you)一些(xie)合(he)適自(zi)己(ji)的訓練項目才可以(yi)讓(rang)自(zi)己(ji)的訓練更加的有(you)(you)(you)成效，所以(yi)在(zai)平時生活中(zhong)(zhong)(zhong)進行(xing)訓練的時候(hou)需要(yao)注意。
少看電視
少玩電腦
每天堅持鍛煉就可以啊！每天至少跑兩個小時的步，再就是做引體向上
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
原址：
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩定軀干。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
漂亮的腹肌取決于三個要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。
數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作 ：我一般只用三個練習。并通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素 ：
合理的(de)(de)飲食、有氧(yang)訓(xun)練(lian)和(he)經常的(de)(de)腹(fu)肌(ji)訓(xun)練(lian)。把三者和(he)諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求(qiu)的(de)(de)腹(fu)肌(ji)
先練肌肉（無氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到(dao)力竭或者15到(dao)25個。每組做完的休(xiu)息時間(jian)為20秒到(dao)30秒。腹肌一(yi)周練3次(ci)左右。一(yi)天(tian)鍛煉胸(xiong)肌、肱二頭肌，第二天(tian)鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天(tian)鍛煉背部、肩部，第四天(tian)休(xiu)息。練四天(tian)一(yi)個循(xun)環。
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