腹(fu)肌，這是很(hen)(hen)多人都會(hui)鍛(duan)煉(lian)(lian)的一個(ge)部(bu)位(wei)，因為腹(fu)部(bu)的肌肉(rou)線條漂亮，會(hui)給整個(ge)身體(ti)形態加(jia)分。還能使(shi)得消滅(mie)啤酒肚，很(hen)(hen)多男人都喜歡鍛(duan)煉(lian)(lian)腹(fu)肌。那么(me)該如(ru)何鍛(duan)煉(lian)(lian)腹(fu)肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、每(mei)天(tian)堅持(chi)跑1500米：我(wo)們在鍛(duan)煉肌肉的(de)之前，首先(xian)要(yao)將體內的(de)脂(zhi)肪(fang)給減(jian)去，不(bu)然線(xian)條(tiao)就會不(bu)好(hao)看。那(nei)么想要(yao)消(xiao)耗掉(diao)身(shen)上多(duo)(duo)余的(de)脂(zhi)肪(fang)就需(xu)要(yao)減(jian)肥，這項(xiang)運動與(yu)腹(fu)肌是(shi)沒有直接的(de)關(guan)聯，但是(shi)這時練腹(fu)肌前必需(xu)做的(de)一(yi)個準(zhun)備項(xiang)目。尤其(qi)是(shi)體重較胖的(de)人來說，一(yi)定要(yao)先(xian)減(jian)肥，并且(qie)多(duo)(duo)做一(yi)些有氧運動從而提(ti)高(gao)我(wo)們的(de)心肺能力(li)，為體能打下堅實的(de)基(ji)礎(chu)。
每天(tian)跑1500米，這對于心肺功能來說(shuo)，可(ke)以起(qi)到很(hen)好的鍛煉，而(er)且長期堅持下去，我們的耐力也會(hui)提高。
2、平板支(zhi)撐：這(zhe)(zhe)個(ge)動作是十分簡(jian)(jian)單(dan)的(de)(de)，不(bu)要(yao)因(yin)為它(ta)簡(jian)(jian)單(dan)就忽視它(ta)的(de)(de)價值(zhi)，它(ta)可以鍛(duan)煉到背部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)、下背部(bu)(bu)、臀(tun)(tun)部(bu)(bu)等多(duo)個(ge)部(bu)(bu)位的(de)(de)肌肉(rou)群，長期堅持這(zhe)(zhe)個(ge)動作，可以使得腰部(bu)(bu)、臀(tun)(tun)部(bu)(bu)等等部(bu)(bu)位的(de)(de)線條變得更(geng)加優(you)美，塑(su)造完美的(de)(de)形體。
平板支(zhi)撐的做法：首先將身體俯臥著，隨后(hou)將雙肘(zhou)彎曲支(zhi)撐在地(di)面上，將肩膀、肘(zhou)關節垂直于(yu)地(di)面，用(yong)腳(jiao)尖接觸著地(di)面，將整個身體離開(kai)地(di)面，身體每個部位(wei)都要(yao)保持在同一水平線上。
在做這個(ge)動作(zuo)的(de)(de)時候(hou)，我(wo)們的(de)(de)腹肌一定(ding)要(yao)(yao)收緊，不可(ke)松散，而且盆底肌也需要(yao)(yao)收緊，脊椎(zhui)延長(chang)，眼睛直接看著(zhu)地面，呼吸節奏(zou)也要(yao)(yao)均勻進行，對(dui)于(yu)新(xin)手來說，只需要(yao)(yao)保持動作(zuo)在30秒左右。我(wo)們在做這個(ge)動作(zuo)的(de)(de)時候(hou)，一定(ding)要(yao)(yao)保證動作(zuo)標準，否則會影響到身體的(de)(de)形態，還會損傷身體的(de)(de)部位。
3、健身(shen)球(qiu)卷腹：我們利用健身(shen)球(qiu)去(qu)卷腹的(de)話(hua)，穩定性(xing)會大大提高，從而提高鍛煉的(de)效果，還能(neng)提高我們身(shen)體的(de)平衡力。
健(jian)身球卷(juan)腹的(de)做法：我們直(zhi)接坐(zuo)在健(jian)身球上，隨后將雙腳向(xiang)前移動，將整(zheng)體身體靠在上面(mian)，雙腳之間的(de)間距(ju)要與肩(jian)膀一樣寬，而雙手是要放(fang)在頭部(bu)側面(mian)的(de)。
我們(men)開始卷(juan)腹的時候，胸(xiong)骨要向著(zhu)肚臍的，而下巴則指著(zhu)胸(xiong)部，從(cong)而避(bi)免頭部上挺著(zhu)，在最高點的時候就(jiu)需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環這(zhe)個動作。
4、負重式卷(juan)腹：對于新手來說(shuo)，剛開(kai)始做仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)是十分吃力(li)(li)的(de)(de)，因為腰部的(de)(de)力(li)(li)量是不足的(de)(de)，所以(yi)我們可以(yi)先嘗試卷(juan)腹動作，因為它(ta)的(de)(de)動作幅度小一點，不需要那么多(duo)的(de)(de)腰部力(li)(li)量。
負重式卷腹的(de)做法：我(wo)們將雙手緊(jin)緊(jin)抓著(zhu)啞鈴，身(shen)體(ti)則平躺在凳子(zi)上，將啞鈴貼近(jin)胸部(bu)，而雙腳(jiao)要放在凳子(zi)滾輪墊后面，當我(wo)們要起身(shen)的(de)時候，腹部(bu)就(jiu)需(xu)要發力(li)了(le)，緊(jin)緊(jin)收縮(suo)著(zhu)，而這個(ge)時候莖部(bu)和臀(tun)部(bu)是(shi)需(xu)要保持著(zhu)的(de)。
從上文，大家都學會了吧，想要(yao)鍛煉腹肌，還(huan)需掌(zhang)握正確的動作，否(fou)則想要(yao)優美的腹肌是很難的。
很多人都告訴你要如何練腹肌，但是一個殘酷的事實是：如果你的體脂率不夠低，那么你再怎么練，腹肌都不會出現，說不定輪廓都顯不出來，更別說有幾塊清晰可見的腹肌了，當然，我這里已經說了前提：體脂率不夠低，大概多少能看到腹肌輪廓呢？差不多男性體脂率要低于15%才能看出腹肌，想要棱角分明的腹肌，差不多得12%以下了。
所以你得在進行各種針對腹肌的動作訓練同時，注意減脂。
針對腹肌的動作有卷腹、交替抬腿、反向卷腹、倒蹬車、空中自行車、側臥抬腿、懸垂舉腿等。
這些動作可以每天都練，根據個人運動水平不同，可以每組10—20次，每天2-3組，中間休息30-90秒。
如果你屬于比較肥胖的類型，就別信什么達人說的一周或者一個月練出腹肌來，體脂率沒到剛才說的那個程度，累死你腹肌也不會出現的。
腹肌是人的核心肌肉群 有了腹肌 看著就不一樣了 身材格外好看 想腹肌保留在身上 必須持之以恒的練習 每天仰臥起坐100個 分四組坐 每組間歇30秒 圈腹蹬200每組50 間歇20秒 這倆個動作堅持下去 半個月腹肌就有形體了 半年下來就是不一樣的你了 健身記住持之以恒 堅持最重要 加油朋友
鍛煉腹肌的方法，一方面需要應用器械進行輔助鍛煉，另一方面也可以自行鍛煉。鍛煉的方法是比較多的，比方說經常進行仰臥起坐、仰臥舉腿或者是懸垂舉腿，也可以配合慢跑、游泳等方面的練習，主要是一周至少要3~5次左右，每次至少要堅持半個小時。
要每天進行腹肌的拉伸，對于鍛煉腹肌有比較好的效果。注意不要求速度，而主要是要求動作一定到位，這樣才能夠有利于練出腹肌。
腹肌屬于核心肌肉群，我們在做任何運動都會用到核心肌肉群，所以不用特意針對腹部去鍛煉，效果極差，然后如果你做點有氧減脂間歇運動hiit,tabata，跳繩深蹲，控制飲食，把脂肪減掉，腹肌自然而然就出來了，這個方法是我親身實踐過的，65天減掉30斤
腹肌其實每個人都有。
但是許多人看不到腹肌就是因為體脂率太高。
所以想要看到腹肌就需要降低體脂率，多擼擼鐵，適當的做好有氧運動，控制好熱量的攝入。體脂率降下來了慢慢的就可以看到腹肌了
熱量(liang)攝入主要就(jiu)是控制主食(米(mi)飯饅頭(tou))的攝入，要適量(liang)的減(jian)少，但(dan)(dan)不(bu)能不(bu)吃。比如(ru)你(ni)平時吃兩碗米(mi)飯，那么現在就(jiu)吃一(yi)碗半(ban)，最后再慢(man)慢(man)減(jian)到一(yi)碗。可以多吃點蔬(shu)菜和肉類，但(dan)(dan)是主食一(yi)定不(bu)要過量(liang)。
核心提示：上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下x連接起來并強化你的整個軀干，是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。
上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下x連接起來并強化你的整個軀干，是你不至于相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什么不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續練了一年多腹肌卻仍看不到，那你就應該檢討自己的飲食了。
☆頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數人每周只練三次。
☆數量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
☆重量：腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
☆持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
☆總是達到徹底力竭：每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
☆不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
☆訓練動作：用三個練習，并通過經常改變它們的順序來避免單調。
1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的`要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
3、坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹(fu)肌取決于三(san)個要素：合(he)理(li)的飲(yin)食、有(you)(you)氧訓(xun)練和(he)經常的腹(fu)肌訓(xun)練。把三(san)者和(he)諧地組(zu)合(he)起來，你才能擁有(you)(you)夢寐以求的腹(fu)肌。
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