很多朋友都認為，俯臥(wo)撐(cheng)是一個高難度(du)的運動，而且非常(chang)(chang)不(bu)容易堅(jian)持，其(qi)實也有非常(chang)(chang)多的朋友做完俯臥(wo)撐(cheng)后身體酸痛，很有可能(neng)是因(yin)為我們沒有在做的過(guo)程中(zhong)，沒有調整好自己的呼吸(xi)，下面給大家介紹一下，做俯臥(wo)撐(cheng)的時(shi)候一些正確的呼吸(xi)的方法。
同步式呼吸法
同(tong)步式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)法(fa)，其(qi)最(zui)(zui)主要(yao)的(de)(de)(de)一個特點就是我(wo)(wo)們(men)(men)在做(zuo)(zuo)一次(ci)動作(zuo)，然后(hou)同(tong)時(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)一次(ci)，平(ping)時(shi)做(zuo)(zuo)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)，因(yin)為我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)大多(duo)處(chu)在一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)收縮的(de)(de)(de)狀態之中，這(zhe)(zhe)個時(shi)候(hou)(hou)大家(jia)(jia)做(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)，最(zui)(zui)好要(yao)快(kuai)(kuai)速的(de)(de)(de)進行吸(xi)氣(qi)，然后(hou)伸展(zhan)肌肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)，再開始慢慢的(de)(de)(de)將氣(qi)呼(hu)(hu)出去。同(tong)時(shi)，這(zhe)(zhe)種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)講(jiang)究的(de)(de)(de)是吸(xi)氣(qi)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)要(yao)快(kuai)(kuai)，然后(hou)呼(hu)(hu)氣(qi)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)要(yao)慢，否(fou)則很(hen)有可(ke)能會導致(zhi)我(wo)(wo)們(men)(men)做(zuo)(zuo)不了幾個俯(fu)臥(wo)撐(cheng)就會覺得非常疲勞，而且身體還(huan)有一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)酸痛感(gan)。不過也有另外一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)式(shi)，這(zhe)(zhe)種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)式(shi)也是同(tong)步式(shi)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)，不過和剛(gang)剛(gang)講(jiang)的(de)(de)(de)有所不同(tong)，這(zhe)(zhe)種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)方(fang)式(shi)主要(yao)是在我(wo)(wo)們(men)(men)平(ping)時(shi)肌肉(rou)(rou)進行收縮的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼(hu)(hu)氣(qi)，然后(hou)伸展(zhan)肌肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)再吸(xi)氣(qi)，這(zhe)(zhe)兩(liang)種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)方(fang)式(shi)大家(jia)(jia)平(ping)時(shi)都可(ke)以試一下，然后(hou)根(gen)據自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)自(zi)身情況選擇最(zui)(zui)適合自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)方(fang)式(shi)。
非同步式呼吸法
相(xiang)信大家(jia)看到這個名字(zi)就已經明(ming)白這種呼(hu)吸(xi)法(fa)(fa)和同(tong)步式(shi)呼(hu)吸(xi)法(fa)(fa)的(de)(de)(de)(de)區別(bie)，其實說(shuo)白了就是我(wo)(wo)們呼(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)(de)頻率和我(wo)(wo)們做(zuo)(zuo)(zuo)動作的(de)(de)(de)(de)頻率不同(tong)，也(ye)就是說(shuo)我(wo)(wo)們可以在做(zuo)(zuo)(zuo)一(yi)個俯臥撐(cheng)(cheng)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，進(jin)行(xing)多(duo)次(ci)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)。這種呼(hu)吸(xi)方(fang)式(shi)更(geng)加(jia)適合(he)于那些做(zuo)(zuo)(zuo)負重(zhong)的(de)(de)(de)(de)俯臥撐(cheng)(cheng)，進(jin)行(xing)極限(xian)運動的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)大家(jia)一(yi)般(ban)都會采取(qu)這樣(yang)一(yi)種呼(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)(de)方(fang)式(shi)，這種方(fang)式(shi)也(ye)被稱(cheng)為二次(ci)呼(hu)吸(xi)。因為在做(zuo)(zuo)(zuo)負重(zhong)俯臥撐(cheng)(cheng)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，后期我(wo)(wo)們身體所(suo)受到的(de)(de)(de)(de)負荷會越(yue)來越(yue)大，那么如果再做(zuo)(zuo)(zuo)一(yi)次(ci)運動的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，進(jin)行(xing)多(duo)次(ci)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)，從而能夠(gou)幫助我(wo)(wo)們有(you)效(xiao)的(de)(de)(de)(de)降低我(wo)(wo)們身體所(suo)產(chan)出(chu)產(chan)生的(de)(de)(de)(de)一(yi)些負擔(dan)，能夠(gou)讓我(wo)(wo)們做(zuo)(zuo)(zuo)俯臥撐(cheng)(cheng)的(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)更(geng)持久一(yi)些。
作為一(yi)(yi)(yi)種(zhong)能(neng)夠幫助我(wo)(wo)們(men)訓練我(wo)(wo)們(men)的(de)胸(xiong)部(bu)以(yi)及(ji)我(wo)(wo)們(men)腹部(bu)的(de)一(yi)(yi)(yi)種(zhong)非常好的(de)運動的(de)方式(shi)，俯(fu)臥撐尤其在我(wo)(wo)們(men)平時(shi)的(de)軍(jun)事訓練之(zhi)中常常被當作一(yi)(yi)(yi)種(zhong)最基本的(de)訓練體能(neng)的(de)一(yi)(yi)(yi)種(zhong)方式(shi)。上(shang)面(mian)給(gei)大(da)家(jia)科普(pu)了兩種(zhong)做(zuo)俯(fu)臥撐的(de)正(zheng)確的(de)呼吸的(de)方式(shi)，大(da)家(jia)都可(ke)以(yi)平時(shi)在做(zuo)的(de)時(shi)候嘗試一(yi)(yi)(yi)下(xia)，然后選擇更加適合自己的(de)一(yi)(yi)(yi)種(zhong)呼吸方式(shi)即可(ke)。
1、標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯(fu)臥(wo)撐(cheng)除了普通的標準俯(fu)臥(wo)撐(cheng)外，還(huan)有很多延伸的俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，比如跪姿俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，扶墻俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，上斜(xie)、下(xia)斜(xie)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)等(deng)等(deng)。
3、如(ru)果(guo)是(shi)初學(xue)者(zhe)從未鍛煉過的(de)(de)，建議(yi)多(duo)(duo)做做扶墻俯臥(wo)撐，這個是(shi)難度最小的(de)(de)了，如(ru)果(guo)這種的(de)(de)，都做的(de)(de)很吃力，那就需(xu)要(yao)多(duo)(duo)多(duo)(duo)練習了，不要(yao)覺(jue)得這種的(de)(de)簡單，對于(yu)不鍛煉身體毫無力氣的(de)(de)人來說(shuo)，這種的(de)(de)都會累。
4、對于新手來說，上斜俯臥(wo)撐(cheng)是(shi)一(yi)個很好(hao)的鍛煉方式，上斜俯臥(wo)撐(cheng)比較接近常規的俯臥(wo)撐(cheng)了，這個做適(shi)應了，一(yi)般的俯臥(wo)撐(cheng)，就沒有多大難題了。上斜，就是(shi)身體(ti)(ti)是(shi)斜著呈一(yi)條直線的，你可以(yi)選個物體(ti)(ti)撐(cheng)著，可以(yi)是(shi)床(chuang)、桌子、也可以(yi)是(shi)板凳等等。
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧
1、掌握呼吸節奏
相信大(da)多數朋友們在(zai)俯(fu)(fu)臥(wo)撐的(de)(de)時(shi)候(hou)都(dou)是俯(fu)(fu)身(shen)往下的(de)(de)時(shi)候(hou)呼氣(qi)，向上(shang)的(de)(de)時(shi)候(hou)進行吐(tu)氣(qi)。但是，由于個(ge)人體(ti)(ti)質的(de)(de)問(wen)題，一(yi)般(ban)來(lai)說，每個(ge)人都(dou)會進行20個(ge)左右的(de)(de)俯(fu)(fu)臥(wo)撐，還需(xu)要循序(xu)漸進，尤其是要掌握住俯(fu)(fu)臥(wo)撐時(shi)的(de)(de)呼吸節奏，所以(yi)需(xu)要根據運(yun)動(dong)者手臂的(de)(de)屈伸動(dong)作來(lai)看(kan)身(shen)體(ti)(ti)上(shang)下起伏的(de)(de)頻(pin)率來(lai)確定的(de)(de)。不過在(zai)下降的(de)(de)時(shi)候(hou)呼氣(qi)動(dong)作不要太(tai)快，要按(an)心跳的(de)(de)節奏來(lai)上(shang)下運(yun)動(dong)。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉(rou)收(shou)縮快(kuai)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)吸氣，肌肉(rou)伸展的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)在(zai)慢(man)(man)慢(man)(man)進行(xing)呼(hu)(hu)氣。在(zai)吸氣的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)必須要快(kuai)速有力，呼(hu)(hu)氣的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)必須要緩慢(man)(man)深長。一般(ban)來說，這種呼(hu)(hu)吸方法(fa)是在(zai)負荷比較輕或(huo)者是離(li)心收(shou)縮練習時(shi)(shi)采用。還(huan)可以選(xuan)擇在(zai)肌肉(rou)收(shou)縮的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)瞬(shun)間(jian)閉氣并且(qie)進行(xing)快(kuai)速的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)氣，在(zai)肌肉(rou)伸展的(de)(de)(de)過程中可以慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)(de)(de)進行(xing)吸氣。不過在(zai)用力的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，盡(jin)量避免(mian)出現長時(shi)(shi)間(jian)的(de)(de)(de)憋(bie)氣。
3、快速呼吸法
還可以經(jing)過幾(ji)(ji)個動作(zuo)(zuo)后(hou)再進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)一(yi)次(ci)呼吸。運(yun)動者可以在(zai)連(lian)續(xu)進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)幾(ji)(ji)個動作(zuo)(zuo)之后(hou)暫停下來(lai)，進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)一(yi)次(ci)呼吸，之后(hou)再連(lian)續(xu)做(zuo)幾(ji)(ji)個動作(zuo)(zuo)之后(hou)再進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)一(yi)次(ci)呼吸。這種方法(fa)適合在(zai)剛開始(shi)訓練的時候進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)，也(ye)可以在(zai)進(jin)(jin)行(xing)(xing)(xing)準備活動時采用(yong)這種呼吸方法(fa)。
做俯(fu)臥撐正確姿勢和呼吸
做俯(fu)(fu)臥撐(cheng)正(zheng)(zheng)確姿勢和呼吸(xi)(xi)，俯(fu)(fu)臥撐(cheng)是(shi)一種常見的(de)運動方式，現在很多人為了(le)鍛煉身(shen)體和保(bao)持(chi)好身(shen)材而選擇了(le)不怎(zen)么受場地限(xian)制的(de)俯(fu)(fu)臥撐(cheng)，加入了(le)健(jian)身(shen)的(de)行(xing)列之(zhi)中，俯(fu)(fu)臥撐(cheng)也(ye)是(shi)有正(zheng)(zheng)確的(de)呼吸(xi)(xi)技巧的(de)，下面(mian)來看(kan)一下做俯(fu)(fu)臥撐(cheng)正(zheng)(zheng)確姿勢和呼吸(xi)(xi)。
做俯臥撐正確姿勢和呼吸1 俯臥撐的呼吸方法
做俯(fu)臥撐的(de)時(shi)候可能沒法顧及自己的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)頻率(lv)，雖然能勉強的(de)撐起小身板，但呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)法不對的(de)話(hua)是會影響健身效(xiao)果的(de)。那么做俯(fu)臥撐的(de)時(shi)候要怎樣呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)更加恰當呢？
做俯臥(wo)撐有兩種(zhong)呼吸方(fang)法，第一種(zhong)適合(he)大多數人，第二種(zhong)適合(he)健身(shen)狂人。
1、一般來說附身(shen)向(xiang)下的時候會呼吸(xi)，向(xiang)上(shang)的時候會吐氣，這種(zhong)呼吸(xi)方法適(shi)合大多數(shu)人。不過呼吸(xi)的頻(pin)率(lv)還是要根(gen)據做(zuo)俯(fu)臥撐的快慢來決定(ding)，但(dan)呼氣和吸(xi)氣的動作(zuo)不能(neng)太快，按照(zhao)心跳有節律的上(shang)下運(yun)動更妥(tuo)當。
2、可以連續做幾次動作(zuo)后(hou)(hou)停止呼吸(xi)，然后(hou)(hou)放(fang)(fang)松(song)呼吸(xi)一下，之后(hou)(hou)在連續做幾次動作(zuo)繼續閉氣，然后(hou)(hou)又放(fang)(fang)松(song)呼吸(xi)，呼吸(xi)要有規(gui)律才不會(hui)令(ling)你踹不過氣來。
記住不要(yao)兩種(zhong)呼吸(xi)方法混搭起來(lai)，做俯臥撐的時候根(gen)據你個人(ren)習慣，以及個人(ren)的承(cheng)受能(neng)(neng)力來(lai)選擇呼吸(xi)方法。最后建議各位MM選購俯臥撐支(zhi)架來(lai)練習，這(zhe)樣能(neng)(neng)幫你平衡(heng)呼吸(xi)頻率。
做俯臥撐有什么技巧
平時不(bu)怎么運動的朋(peng)友們，要嘗(chang)試(shi)俯臥(wo)撐(cheng)是(shi)比(bi)較困(kun)難的，因為(wei)臂(bei)力力氣不(bu)夠，很難支撐(cheng)起(qi)小(xiao)身板，而且這(zhe)種(zhong)比(bi)較需要耐(nai)力的運動，可能MM們也不(bu)愿意(yi)選擇。但(dan)畢竟是(shi)一項(xiang)不(bu)錯的健身運動，如(ru)果技巧(qiao)能幫你更(geng)高(gao)效進行俯臥(wo)撐(cheng)練習，你愿意(yi)嘗(chang)試(shi)一下嗎？
如(ru)果你想(xiang)鍛煉(lian)臂(bei)(bei)力(li)(li)，那(nei)么可以(yi)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏，但臂(bei)(bei)力(li)(li)嚴(yan)重(zhong)不(bu)足的(de)話，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)要(yao)分(fen)開(kai)。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏身體(ti)重(zhong)心(xin)會(hui)在手臂(bei)(bei)上(shang)面，想(xiang)要(yao)鍛煉(lian)臂(bei)(bei)力(li)(li)可以(yi)試試。不(bu)過MM的(de)力(li)(li)氣一(yi)般弱弱的(de)，就(jiu)要(yao)分(fen)開(kai)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)了。
平(ping)時可(ke)以練習(xi)啞鈴，或者(zhe)玩雙杠(gang)。MM做(zuo)俯臥撐(cheng)的挑(tiao)戰在于(yu)臂力(li)不夠(gou)，所以做(zuo)不了幾次就直(zhi)接趴在地面了，也是(shi)挺憂傷(shang)的。平(ping)時可(ke)以玩啞鈴或者(zhe)雙杠(gang)，鍛煉雙手臂力(li)。力(li)氣大(da)的女孩外出旅(lv)游更(geng)安全(quan)呢。
做俯臥撐之前給自己定一個目標，或者設(she)置時(shi)間(jian)。你(ni)希望自己能(neng)堅(jian)持(chi)15秒，手機上(shang)設(she)置鬧鐘，在鬧鐘響之前你(ni)更能(neng)賣力堅(jian)持(chi)。
俯臥撐天天做好不(bu)好
話說每天(tian)都俯臥(wo)(wo)撐好(hao)不(bu)好(hao)呢？其實每天(tian)做也是OK的(de).，但量不(bu)能太(tai)(tai)少(shao)，也不(bu)能太(tai)(tai)多(duo)。記住(zhu)做俯臥(wo)(wo)撐的(de)時候要要鼻子呼吸，而不(bu)是嘴巴(ba)，這樣更能刺激你的(de)神(shen)經系統，讓(rang)你對身體開始無(wu)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)，可以提到脂(zhi)肪的(de)燃(ran)燒率(lv)呢。但如果你身體不(bu)太(tai)(tai)好(hao)，或者年(nian)紀大了，就要避(bi)免自(zi)己做太(tai)(tai)多(duo)無(wu)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)，它(ta)的(de)強(qiang)度是比有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)要大得多(duo)的(de)，當然燃(ran)脂(zhi)效(xiao)率(lv)也很誘人。
做(zuo)俯(fu)(fu)臥(wo)撐的時候建議MM們可以(yi)搭(da)配其他運(yun)動一(yi)(yi)起(qi)來，這樣比較不容易(yi)乏味單(dan)調，要真心喜歡運(yun)動而(er)不是將(jiang)做(zuo)俯(fu)(fu)臥(wo)撐作(zuo)(zuo)為(wei)一(yi)(yi)項工作(zuo)(zuo)，這樣就很難堅持下去。除了做(zuo)俯(fu)(fu)臥(wo)撐，你也(ye)可以(yi)練習瑜伽，或者慢跑，仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)也(ye)OK。
MM做俯(fu)臥(wo)撐最好(hao)不要(yao)做太(tai)多，運動的(de)時間也不要(yao)太(tai)長，否則可能(neng)會損傷身(shen)體(ti)。開(kai)始(shi)做俯(fu)臥(wo)撐的(de)時候是(shi)不能(neng)吃東西的(de)，這樣你會很容易就嘔吐了，但也不要(yao)空腹做俯(fu)臥(wo)撐，沒吃飯就沒力氣撐起你的(de)小身(shen)板了。
做俯臥撐正確姿勢和呼吸2 一、同步式呼吸法
我們在做每一個動作的過程中都會呼吸一次。
1、肌肉在用力收(shou)縮時吸氣(qi)，伸展還(huan)原(yuan)時呼氣(qi)。
肌(ji)肉(rou)收(shou)(shou)(shou)縮時(shi)快吸氣，肌(ji)肉(rou)伸展時(shi)慢(man)呼(hu)氣。一般(ban)在負荷較(jiao)輕(qing)及(ji)離心(xin)收(shou)(shou)(shou)縮練習時(shi)采用(yong)。 2、肌(ji)肉(rou)在用(yong)力收(shou)(shou)(shou)縮時(shi)呼(hu)氣，伸展還原時(shi)吸氣。
肌肉收縮(suo)時(shi)瞬間(jian)閉氣(qi)并快呼氣(qi)，肌肉伸展時(shi)慢吸氣(qi)。
兩者方式相反但都要求(qiu)在用(yong)力的(de)過程中，避免采取(qu)較長時(shi)間的(de)憋(bie)氣(qi)現象。
二、非同步式呼吸
一次(ci)呼(hu)吸多次(ci)動作或者一個(ge)動作多次(ci)呼(hu)吸
1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作。
此方式在一(yi)次訓(xun)練的開始階段，重(zhong)量輕(qing)、速度快、精(jing)力充(chong)沛時，或做準備(bei)活動(dong)時常采用。比如，做“俯(fu)臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動(dong)作(zuo)時采用。
2、極限或大重量時采用二次呼吸方法。
這種呼吸(xi)(xi)法用于在大(da)重量負荷或身體接近疲勞時，調(diao)整呼吸(xi)(xi)，以便再(zai)努力完成一次動作練習。
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧
1、掌握呼吸節奏
掌握(wo)住俯臥撐時的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)節(jie)奏(zou)，要(yao)根據運動(dong)(dong)者手臂(bei)的(de)屈伸動(dong)(dong)作(zuo)來看身(shen)體上(shang)下(xia)起伏的(de)頻率來確定的(de)。在下(xia)降的(de)時候(hou)呼(hu)(hu)氣動(dong)(dong)作(zuo)不(bu)要(yao)太快(kuai)，要(yao)按心跳的(de)節(jie)奏(zou)來上(shang)下(xia)運動(dong)(dong)。
2、肌肉收縮吸氣
肌(ji)肉(rou)收縮快(kuai)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)(hou)吸氣(qi)(qi)，肌(ji)肉(rou)伸展的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)(hou)在(zai)(zai)慢(man)慢(man)進行呼氣(qi)(qi)。在(zai)(zai)吸氣(qi)(qi)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)(hou)必須(xu)要快(kuai)速有(you)力(li)，呼氣(qi)(qi)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)(hou)必須(xu)要緩(huan)慢(man)深長(chang)。注意了：不(bu)過(guo)在(zai)(zai)用(yong)力(li)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)(hou)，盡量(liang)避免出現長(chang)時(shi)間的(de)(de)憋氣(qi)(qi)。
3、快速呼吸法
運動(dong)者可以在(zai)連(lian)續(xu)進(jin)行(xing)幾個動(dong)作(zuo)之(zhi)(zhi)后暫停下來，進(jin)行(xing)一次呼(hu)(hu)吸，之(zhi)(zhi)后再連(lian)續(xu)做(zuo)幾個動(dong)作(zuo)之(zhi)(zhi)后再進(jin)行(xing)一次呼(hu)(hu)吸。這種方(fang)法適合在(zai)剛開始訓練的時候進(jin)行(xing)，也(ye)可以在(zai)進(jin)行(xing)準備活動(dong)時采用這種呼(hu)(hu)吸方(fang)法。
做俯臥撐正確姿勢和呼吸3 做俯臥撐有哪些好處
一、改善人體生理機能
做俯臥撐對人體發展(zhan)平衡和支撐能(neng)力起到了重要作(zuo)用，能(neng)夠(gou)改善中(zhong)樞(shu)神經系統(tong)，有助于堅實(shi)骨骼，增強關節靈活性，肌肉彈性，使韌帶更牢固，同時還能(neng)加速血(xue)液循環，增大肺活量。
二、防止衰老
有規(gui)律的(de)鍛煉(lian)能(neng)使(shi)肌(ji)肉(rou)纖(xian)維變粗，從而(er)讓剩余的(de)肌(ji)肉(rou)更加有力，減少(shao)人(ren)體(ti)(ti)生理(li)老化(hua)。俯臥(wo)撐能(neng)強化(hua)身(shen)體(ti)(ti)主要肌(ji)肉(rou)，更重要的(de)是能(neng)給身(shen)體(ti)(ti)提(ti)供向前伸展的(de)力量和肌(ji)肉(rou)記憶(yi)，從而(er)能(neng)夠防(fang)止摔(shuai)倒。
三、塑體型
俯臥(wo)撐(cheng)主(zhu)要鍛煉(lian)的`是人(ren)的肱(gong)三頭肌(ji)(ji)，腹肌(ji)(ji)，背肌(ji)(ji)，胸(xiong)大肌(ji)(ji)等肌(ji)(ji)肉群，經(jing)常做俯臥(wo)撐(cheng)可以擴展肩部(bu)，增強(qiang)手臂，小腹，胸(xiong)部(bu)肌(ji)(ji)肉，使體(ti)型更(geng)加勻稱挺(ting)拔。
1、怎么控制呼吸
1、雙(shuang)(shuang)手支撐(cheng)身體，雙(shuang)(shuang)臂垂直于地面，兩腿(tui)向(xiang)后(hou)方伸展，依靠雙(shuang)(shuang)手和(he)雙(shuang)(shuang)腳的腳尖(jian)保持(chi)平(ping)衡，保持(chi)頭、脖子、后(hou)背、臀部以及雙(shuang)(shuang)腿(tui)在一條直線上。
2、動作要點：全身挺直，平起平落(luo)。一(yi)般情況下分(fen)兩種(zhong)呼吸方式：
每次(ci)俯臥時(shi)吸氣(qi)（一(yi)定(ding)只能用(yong)鼻(bi)子(zi)(zi))，撐起(qi)時(shi)就吐(tu)氣(qi)（可以用(yong)鼻(bi)子(zi)(zi)和嘴(zui))。
可(ke)以做兩次(ci)或三次(ci)就做一次(ci)吸氣和(he)吐氣。以自己感覺(jue)不(bu)到呼吸困難為準。
提示：第一種方法下(xia)落(luo)時一定(ding)只用鼻子吸氣(qi)。
2、正確做法與技巧
1、掌握呼吸節奏
相信大多數朋友(you)們在俯(fu)(fu)臥(wo)撐的(de)(de)時候(hou)都(dou)是俯(fu)(fu)身往下的(de)(de)時候(hou)呼氣，向上(shang)的(de)(de)時候(hou)進(jin)行吐氣。但(dan)是，由于個(ge)人(ren)體質(zhi)的(de)(de)問題，一般來(lai)(lai)說，每個(ge)人(ren)都(dou)會進(jin)行20個(ge)左右的(de)(de)俯(fu)(fu)臥(wo)撐，還需要(yao)循序漸(jian)進(jin)，尤其是要(yao)掌(zhang)握住(zhu)俯(fu)(fu)臥(wo)撐時的(de)(de)呼吸節奏，所以(yi)需要(yao)根據運動者手(shou)臂的(de)(de)屈伸動作來(lai)(lai)看身體上(shang)下起伏的(de)(de)頻(pin)率來(lai)(lai)確定的(de)(de)。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌(ji)肉(rou)收縮快的(de)(de)(de)(de)時候吸氣，肌(ji)肉(rou)伸(shen)展的(de)(de)(de)(de)時候在慢(man)慢(man)進行呼(hu)(hu)氣。在吸氣的(de)(de)(de)(de)時候必須(xu)要快速(su)有(you)力，呼(hu)(hu)氣的(de)(de)(de)(de)時候必須(xu)要緩慢(man)深(shen)長。
3、快速呼 吸法
還可(ke)以經過幾(ji)個(ge)(ge)動作后(hou)再(zai)進(jin)(jin)行(xing)一(yi)次(ci)(ci)呼吸。運動者(zhe)可(ke)以在連(lian)續進(jin)(jin)行(xing)幾(ji)個(ge)(ge)動作之(zhi)(zhi)后(hou)暫(zan)停下(xia)來，進(jin)(jin)行(xing)一(yi)次(ci)(ci)呼吸，之(zhi)(zhi)后(hou)再(zai)連(lian)續做幾(ji)個(ge)(ge)動作之(zhi)(zhi)后(hou)再(zai)進(jin)(jin)行(xing)一(yi)次(ci)(ci)呼吸。
方(fang)法(fa)是上吸下(xia)呼，并(bing)且是慢(man)慢(man)深吸慢(man)慢(man)呼出(chu)的(de)方(fang)式來調節。
使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時采用。還可以在肌肉收縮的時候瞬間閉氣并且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。
無論做(zuo)俯(fu)臥撐還是(shi)舉啞鈴都是(shi)在(zai)短時間(jian)內做(zuo)無氧(yang)呼吸(xi)?，只有慢(man)慢(man)的深吸(xi)空氣(qi)才(cai)能使氣(qi)體很(hen)好的進入血液中 ，進行血液循環 ， 如果呼吸(xi)很(hen)急促(cu)很(hen)快你(ni)就(jiu)會感到胸悶氣(qi)短的感覺。
拓展資料：
標準動作：
①身體(ti)必須保持從肩膀到腳(jiao)踝成一條直(zhi)線，雙臂應該放在胸部位(wei)置(zhi)，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動(dong)作都能更有(you)效鍛煉肱三(san)頭(tou)肌。
②做俯臥撐時(shi)，應該用2到3秒(miao)時(shi)間來充(chong)分下降身體，最終胸部距離(li)地面應該是(shi)2到3厘米距離(li)左右；然(ran)后(hou)，要馬上用力撐起，回到起始(shi)位(wei)置。
③如果做(zuo)不到一(yi)個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這(zhe)也是(shi)當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想(xiang)繼續鍛煉時可以選(xuan)擇的方法。
鍛煉效用：
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
參考鏈接：
_俯臥撐
做(zuo)俯臥撐(cheng)怎(zen)么呼吸(xi)好
做(zuo)(zuo)俯(fu)(fu)臥撐怎(zen)么呼(hu)(hu)吸(xi)好，在做(zuo)(zuo)俯(fu)(fu)臥撐的時候，需要(yao)注意的東(dong)西(xi)還是(shi)比較多的。動(dong)作(zuo)標準(zhun)暫且不談，咱要(yao)說的是(shi)，自己(ji)在做(zuo)(zuo)俯(fu)(fu)臥撐時，應(ying)該掌握的呼(hu)(hu)吸(xi)以(yi)及節奏。來聊(liao)(liao)聊(liao)(liao)做(zuo)(zuo)俯(fu)(fu)臥撐怎(zen)么呼(hu)(hu)吸(xi)好。
做俯臥撐怎么呼吸好1 一、俯身時的節奏與呼吸
對于呼吸(xi)，咱(zan)(zan)要(yao)(yao)知道很重要(yao)(yao)的(de)一(yi)(yi)點(dian)就(jiu)是(shi)(shi)，蓄(xu)力(li)(li)的(de)過程(cheng)(cheng)自己(ji)要(yao)(yao)吸(xi)氣，發力(li)(li)的(de)過程(cheng)(cheng)要(yao)(yao)呼氣。因為咱(zan)(zan)們(men)在做俯臥(wo)撐(cheng)時，俯身(shen)(shen)的(de)階段是(shi)(shi)一(yi)(yi)個(ge)蓄(xu)力(li)(li)的(de)過程(cheng)(cheng)，那么也(ye)就(jiu)是(shi)(shi)說，咱(zan)(zan)們(men)在這個(ge)俯身(shen)(shen)的(de)過程(cheng)(cheng)中要(yao)(yao)吸(xi)氣。一(yi)(yi)般來說，這吸(xi)氣的(de)過程(cheng)(cheng)持續兩到四(si)秒是(shi)(shi)比較好的(de)。
另(ling)外，咱們還需要(yao)知(zhi)道的(de)(de)(de)就是(shi)，自(zi)己(ji)在(zai)做俯(fu)臥撐的(de)(de)(de)`時候，俯(fu)身的(de)(de)(de)階段，是(shi)一個離心收(shou)縮(suo)的(de)(de)(de)過程(cheng)。在(zai)離心收(shou)縮(suo)的(de)(de)(de)過程(cheng)中，慢是(shi)非常重要(yao)的(de)(de)(de)，因為(wei)只(zhi)有咱們肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)離心收(shou)縮(suo)過程(cheng)慢了，自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)受到的(de)(de)(de)刺激才會較(jiao)強。
二、起身時的節奏與呼吸
與俯臥撐中俯身(shen)的(de)(de)(de)(de)階段(duan)相對的(de)(de)(de)(de)，就(jiu)是(shi)咱們在做俯臥撐時的(de)(de)(de)(de)起(qi)身(shen)階段(duan)了。既然俯身(shen)的(de)(de)(de)(de)階段(duan)要(yao)(yao)吸氣(qi)，與之相對，起(qi)身(shen)的(de)(de)(de)(de)階段(duan)就(jiu)是(shi)要(yao)(yao)呼(hu)氣(qi)了。因為自己在做俯臥撐時，起(qi)身(shen)的(de)(de)(de)(de)階段(duan)，是(shi)咱們肌肉向心(xin)收縮的(de)(de)(de)(de)過程，因為向心(xin)收縮的(de)(de)(de)(de)過程要(yao)(yao)盡(jin)可能的(de)(de)(de)(de)快一點(dian)。
所(suo)以，咱(zan)們在做俯臥(wo)撐起(qi)身階(jie)段時(shi)，就(jiu)要(yao)盡(jin)可能的(de)快(kuai)一(yi)點，這個過程(cheng)(cheng)大(da)致持續(xu)在一(yi)到兩(liang)秒(miao)即可。也就(jiu)是(shi)(shi)說(shuo)(shuo)，自(zi)己呼(hu)氣的(de)過程(cheng)(cheng)持續(xu)時(shi)間為一(yi)到兩(liang)秒(miao)。另外，咱(zan)們需(xu)要(yao)注意的(de)是(shi)(shi)，起(qi)身的(de)階(jie)段完(wan)成(cheng)時(shi)，自(zi)己的(de)肘關節最(zui)好不要(yao)完(wan)全伸直，也就(jiu)是(shi)(shi)說(shuo)(shuo)自(zi)己的(de)肘關節不要(yao)超(chao)伸鎖死。
總而言之，咱們在做俯臥撐(cheng)時，俯身階段吸氣兩到四(si)秒，起身階段呼氣一到兩秒即可(ke)。
做俯臥撐怎么呼吸好2 1、同步式呼吸法：
其最主要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)個特點就(jiu)是我(wo)們在(zai)(zai)做一(yi)次(ci)動作，然后(hou)同(tong)時呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)一(yi)次(ci)，平(ping)時做俯臥撐(cheng)的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)，因為(wei)我(wo)們的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉大(da)多(duo)處(chu)在(zai)(zai)一(yi)種收縮的(de)(de)(de)(de)(de)狀態之中，這時在(zai)(zai)做的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)，最好(hao)要(yao)快速的(de)(de)(de)(de)(de)進(jin)行吸(xi)(xi)氣(qi)，然后(hou)伸展肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)，再開始慢慢的(de)(de)(de)(de)(de)將氣(qi)呼(hu)(hu)出(chu)去。同(tong)時，這種呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)(fang)法講究(jiu)的(de)(de)(de)(de)(de)是吸(xi)(xi)氣(qi)的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)要(yao)快，然后(hou)呼(hu)(hu)氣(qi)的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)要(yao)慢，否則很有(you)(you)可能(neng)會導(dao)致(zhi)我(wo)們做不了幾個俯臥撐(cheng)就(jiu)會覺得非常疲勞，而且身體還有(you)(you)一(yi)種酸痛感。不過也有(you)(you)另外一(yi)種呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)(fang)式(shi)，這種呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)(fang)式(shi)也是同(tong)步(bu)式(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方(fang)(fang)法，不過和剛剛講的(de)(de)(de)(de)(de)有(you)(you)所(suo)不同(tong)，這種方(fang)(fang)式(shi)主要(yao)是在(zai)(zai)我(wo)們平(ping)時肌(ji)肉進(jin)行收縮的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)呼(hu)(hu)氣(qi)，然后(hou)伸展肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)(hou)再吸(xi)(xi)氣(qi)，這兩種方(fang)(fang)式(shi)大(da)家平(ping)時都(dou)可以(yi)試一(yi)下，然后(hou)根據自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)自(zi)身情況選擇最適合自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)種方(fang)(fang)式(shi)。
2、非同步式呼吸法：
顧名思義這種(zhong)呼(hu)吸(xi)法(fa)和(he)同步式(shi)呼(hu)吸(xi)法(fa)有(you)些(xie)區別，說白了就(jiu)是呼(hu)吸(xi)的頻率(lv)和(he)做(zuo)(zuo)(zuo)動(dong)(dong)作的頻率(lv)不同，也就(jiu)是說我們(men)可以在(zai)做(zuo)(zuo)(zuo)一(yi)(yi)(yi)個(ge)俯臥(wo)(wo)撐(cheng)的時(shi)候，進(jin)行(xing)多(duo)次(ci)(ci)的呼(hu)吸(xi)。這種(zhong)呼(hu)吸(xi)方式(shi)更加適合于那些(xie)做(zuo)(zuo)(zuo)負重的俯臥(wo)(wo)撐(cheng)，進(jin)行(xing)極限(xian)運(yun)動(dong)(dong)的時(shi)候大家一(yi)(yi)(yi)般都會采取(qu)這樣一(yi)(yi)(yi)種(zhong)呼(hu)吸(xi)的方式(shi)，這種(zhong)方式(shi)也被稱(cheng)為(wei)二次(ci)(ci)呼(hu)吸(xi)。因為(wei)在(zai)做(zuo)(zuo)(zuo)負重俯臥(wo)(wo)撐(cheng)的時(shi)候，后期我們(men)身體(ti)所(suo)(suo)受到(dao)的負荷會越來越大，那么(me)如果再做(zuo)(zuo)(zuo)一(yi)(yi)(yi)次(ci)(ci)運(yun)動(dong)(dong)的時(shi)候，進(jin)行(xing)多(duo)次(ci)(ci)的呼(hu)吸(xi)，從而能(neng)夠幫助我們(men)有(you)效的降低我們(men)身體(ti)所(suo)(suo)產出產生的一(yi)(yi)(yi)些(xie)負擔，能(neng)夠讓(rang)我們(men)做(zuo)(zuo)(zuo)俯臥(wo)(wo)撐(cheng)的時(shi)間(jian)更持久一(yi)(yi)(yi)些(xie)。
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