跑(pao)步(bu)(bu)是一種(zhong)非(fei)(fei)常簡單的運(yun)動方(fang)式，也是有(you)氧運(yun)動里面的一種(zhong)，跑(pao)步(bu)(bu)過程中正確的跑(pao)步(bu)(bu)姿勢以及正確的呼(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)都非(fei)(fei)常重要，只有(you)正確的呼(hu)吸(xi)才(cai)能讓跑(pao)步(bu)(bu)變得(de)更加輕松(song)，可(ke)以避免出現肌肉(rou)痙攣問題，下(xia)面就給大家介紹一下(xia)跑(pao)步(bu)(bu)的正確呼(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)有(you)哪些，想要了解的人就可(ke)以一起(qi)來看(kan)一下(xia)。
跑步之前做深呼吸
對于跑(pao)步(bu)這(zhe)項(xiang)運動(dong)，我們都是不熟悉的(de)(de)，但是在跑(pao)步(bu)過程中，一定要學(xue)會正(zheng)確的(de)(de)呼(hu)吸(xi)，才(cai)有利于身體(ti)的(de)(de)健康(kang)。跑(pao)步(bu)之前是有準備工作的(de)(de)，需要用鼻(bi)子(zi)吸(xi)入足(zu)夠的(de)(de)空氣(qi)，然后再憋氣(qi)五秒鐘，慢慢的(de)(de)把氣(qi)呼(hu)出(chu)去，從而使(shi)身體(ti)達到最佳的(de)(de)運動(dong)狀態。
呼吸要有節奏
在跑(pao)步(bu)的(de)過程中，我(wo)們(men)需要(yao)不(bu)斷(duan)的(de)進行呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，所(suo)以這(zhe)時候的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)節(jie)奏(zou)就(jiu)至(zhi)關重要(yao)了，只有(you)掌握(wo)好呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)節(jie)奏(zou)，才(cai)能讓運動和呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)變(bian)得更(geng)加協(xie)調，我(wo)們(men)需要(yao)跑(pao)三(san)步(bu)吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)再呼(hu)(hu)(hu)出，若是快跑(pao)的(de)話(hua)，可(ke)(ke)以每(mei)吸(xi)(xi)(xi)一(yi)口(kou)氣(qi)跑(pao)兩步(bu)，每(mei)呼(hu)(hu)(hu)出一(yi)口(kou)氣(qi)跑(pao)一(yi)步(bu)。若是這(zhe)種(zhong)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)方(fang)法不(bu)適合你(ni)，那么(me)你(ni)也可(ke)(ke)以每(mei)吸(xi)(xi)(xi)入或呼(hu)(hu)(hu)出一(yi)口(kou)氣(qi)跑(pao)一(yi)步(bu)。
跑步后呼吸放松
大(da)家(jia)就可以(yi)用左(zuo)手的(de)中指把(ba)右邊的(de)鼻孔堵(du)住(zhu)，然(ran)(ran)后(hou)呼(hu)吸(xi)四秒(miao)，再憋(bie)氣(qi)4秒(miao)，把(ba)手指拿開，再進行(xing)慢慢的(de)呼(hu)氣(qi)，然(ran)(ran)后(hou)換另一邊進行(xing)，這(zhe)是在跑完(wan)結束(shu)后(hou)進行(xing)的(de)呼(hu)吸(xi)法，可以(yi)幫(bang)助我們(men)更(geng)好緩解壓力，對(dui)于早上剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)起床時(shi)，使用這(zhe)種放入可以(yi)有助于清理鼻腔(qiang)。
上面給大(da)家介紹(shao)的(de)(de)就是跑(pao)(pao)步正確的(de)(de)呼(hu)(hu)吸方法有(you)(you)哪些，看(kan)了(le)上面的(de)(de)介紹(shao)，大(da)家應該也有(you)(you)了(le)一(yi)定(ding)了(le)解，跑(pao)(pao)步的(de)(de)時候(hou)大(da)家一(yi)定(ding)要有(you)(you)意識的(de)(de)把呼(hu)(hu)吸節(jie)(jie)(jie)奏(zou)調節(jie)(jie)(jie)好，每兩步一(yi)吸，每兩步再一(yi)呼(hu)(hu)，這樣的(de)(de)節(jie)(jie)(jie)奏(zou)可以(yi)(yi)讓跑(pao)(pao)步時候(hou)疲累的(de)(de)感覺得到改善，可以(yi)(yi)讓呼(hu)(hu)吸變得非(fei)常的(de)(de)有(you)(you)節(jie)(jie)(jie)奏(zou)，也可以(yi)(yi)讓跑(pao)(pao)步變得更加輕松。
跑步的呼吸方法
跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)呼吸方法，大(da)家都知道(dao)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)是(shi)(shi)有益于身心的(de)一項運動項目，但跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)學(xue)問(wen)也是(shi)(shi)很(hen)多的(de)，是(shi)(shi)否能(neng)正確(que)(que)的(de)掌握跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)呼吸方法也是(shi)(shi)尤為(wei)重(zhong)要，那么你知道(dao)正確(que)(que)的(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)呼吸方法嗎，一起來看看吧！
跑步的呼吸方法1 呼吸節奏
跑(pao)步(bu)(bu)時，有(you)意識地把(ba)雙腳步(bu)(bu)伐節奏(zou)與(yu)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)協調(diao)起(qi)來，一般(ban)來說，根據自己體(ti)力狀況(kuang)和跑(pao)步(bu)(bu)速(su)度(du)變化，可以(yi)采取二(er)步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)、二(er)步(bu)(bu)一呼(hu)(hu)或三步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)、三步(bu)(bu)一呼(hu)(hu)的方法。當(dang)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)與(yu)跑(pao)步(bu)(bu)節奏(zou)相適應(ying)并形成習慣后(hou)，就可避免呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)急促(cu)表淺和節奏(zou)紊亂，對加(jia)深(shen)(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的深(shen)(shen)度(du)極為有(you)利。同時還可減輕呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)肌的疲勞(lao)感和減輕跑(pao)步(bu)(bu)中“極點”出現所帶來的不良反應(ying)。
跑(pao)(pao)步(bu)時(shi)采用(yong)鼻子吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)。跑(pao)(pao)步(bu)時(shi)采用(yong)鼻子呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)并與跑(pao)(pao)步(bu)節奏(zou)相協調，能(neng)滿足體內(nei)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)要(yao)求。隨著跑(pao)(pao)步(bu)距離和(he)強(qiang)度(du)加大，氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)需要(yao)量增加，改用(yong)口鼻吸(xi)(xi)口呼(hu)(hu)的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方式，在吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)和(he)呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)時(shi)要(yao)做到(dao)慢、細(xi)、長(chang)，嘴微張呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，忌大口快速呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)或者喘粗(cu)氣(qi)(qi)(qi)。
跑步時(shi)呼(hu)(hu)吸急促(cu)，感氣(qi)(qi)(qi)憋不暢時(shi)，是由于呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)不充(chong)分(fen)，二氧化碳排出不充(chong)分(fen)，占據在肺泡之中(zhong)，限(xian)制了氧氣(qi)(qi)(qi)的(de)吸入。要想(xiang)加(jia)(jia)大(da)(da)呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)量，就(jiu)用(yong)口呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，并有意識加(jia)(jia)大(da)(da)呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)的(de)量和呼(hu)(hu)出的(de).時(shi)間。
動作要領
1、頭和肩
跑步動作(zuo)要領：保(bao)持(chi)頭與肩(jian)的穩定。頭要正對前(qian)方，除非(fei)道路不平，不要前(qian)探，兩(liang)眼注視前(qian)方。肩(jian)部(bu)適當放(fang)松，避(bi)免含胸。動力(li)伸拉：聳肩(jian)。肩(jian)放(fang)松下(xia)垂(chui)，然后盡可能上聳，停留一下(xia)，還原后重復。
2、臂與手
跑步動(dong)作(zuo)要領：擺(bai)臂應是以肩為(wei)軸的前后(hou)動(dong)作(zuo)，左右動(dong)作(zuo)幅度(du)不超過身體(ti)正中線。手指(zhi)、腕與臂應是放松的，肘關節角(jiao)度(du)約為(wei)90度(du)。前擺(bai)時稍(shao)向(xiang)內，后(hou)擺(bai)時稍(shao)向(xiang)外。
動(dong)力(li)伸拉：抬(tai)(tai)肘擺臂。兩臂一(yi)前一(yi)后(hou)成(cheng)預(yu)備(bei)起跑姿勢(shi)，后(hou)擺臂肘關節盡(jin)量抬(tai)(tai)高，然后(hou)放松前擺。隨著動(dong)作(zuo)加快時越抬(tai)(tai)越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領：從頸到腹(fu)保(bao)持直立，而非前傾（除非加速或上坡(po)）或后仰，這(zhe)樣有利于呼吸、保(bao)持平衡和步幅。軀干(gan)不要左右搖晃(huang)或上下起(qi)伏太大(da)。腿前擺時積(ji)極送髖(kuan)，跑步時要注意髖(kuan)部的轉(zhuan)動和放松(song)。
動力伸拉：弓步(bu)壓腿。兩(liang)腿前后開立(li)，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保(bao)持直立(li)。
4、腰
跑步動(dong)作(zuo)要(yao)領：腰部保(bao)持自然直(zhi)立，不宜過(guo)于(yu)挺直(zhi)。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意(yi)緩沖(chong)腳著地的沖(chong)擊。
動力伸(shen)拉：體(ti)前屈(qu)伸(shen)。自然站立(li)，兩(liang)腳(jiao)開立(li)，與肩(jian)同(tong)寬。軀干緩慢(man)前屈(qu)至兩(liang)手下垂(chui)至腳(jiao)尖，保(bao)持一會兒，然后復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(ling)：大(da)腿(tui)和膝用力前擺，而(er)不是上抬。腿(tui)的任何側向動作都是多余的，而(er)且容易引(yin)起膝關節受傷，因此大(da)腿(tui)的前擺要正。
動力拉伸：前弓(gong)身，兩腳站距同髖(kuan)寬，雙手放在頭后，從髖(kuan)關節屈體向(xiang)前，保(bao)持腰(yao)背挺直，直到股二(er)頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作(zuo)要(yao)領：腳應落在身(shen)體前約(yue)一尺(chi)的(de)位置，靠近正中線。小(xiao)(xiao)腿(tui)不宜跨得(de)太遠(yuan)，避免跟腱(jian)因受力過大而勞損。同時(shi)(shi)要(yao)注意小(xiao)(xiao)腿(tui)肌肉和(he)(he)跟腱(jian)在著地時(shi)(shi)的(de)緩沖，落地時(shi)(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)應積極(ji)向(xiang)后扒地，使身(shen)體積極(ji)向(xiang)前。另外(wai)，小(xiao)(xiao)腿(tui)前擺方向(xiang)要(yao)正，腳應該盡量(liang)朝前，不要(yao)外(wai)翻或后翻，否則膝關節和(he)(he)踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時(shi)(shi)檢查腳印以作(zuo)參考。
動力伸拉：撐壁(bi)提踵(zhong)。面向墻壁(bi)約1米左右站立，兩臂前伸與(yu)肩(jian)同寬，手撐壁(bi)。提踵(zhong)，再放下，感覺(jue)小(xiao)腿和跟(gen)腱緊張(zhang)。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領：如果步幅(fu)過大(da)，小(xiao)腿(tui)前伸過遠，會以腳(jiao)跟(gen)著(zhu)地，產(chan)生制動剎車反作用力，對骨和(he)關節損傷很大(da)。正確的落地時用腳(jiao)的中部著(zhu)地，并讓沖(chong)擊力迅速分散到全腳(jiao)掌。
動力伸拉：坐式伸踝(huai)，跪在地上(shang)，臀部靠近腳(jiao)跟，上(shang)體保(bao)持直立，慢(man)慢(man)向下給踝(huai)關節(jie)壓力直到(dao)趾伸肌(ji)與腳(jiao)前掌感(gan)到(dao)足夠拉力，然后抬臀后重復，動作(zuo)要有節(jie)奏，緩慢(man)。
跑步的呼吸方法2 1、跑步時用口呼吸還是用鼻子呼吸？
低(di)強(qiang)度慢跑，不(bu)需要用口呼吸(xi)，直接用鼻子呼吸(xi)，就(jiu)能滿(man)足(zu)自身(shen)的(de)供氧量。而且用口呼吸(xi)，空氣(qi)直接吹進咽(yan)喉，可能會引起(qi)不(bu)適，如咳(ke)嗽、岔氣(qi)等(deng)。用鼻子呼吸(xi)，鼻毛就(jiu)能過(guo)濾空氣(qi)，擋(dang)住細菌(jun)。
2、如何掌握呼吸的節奏？
兩(liang)步一(yi)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)或者三步一(yi)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，是正確(que)的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方法。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)要深長有(you)節奏(zou)，而(er)節奏(zou)通常(chang)是跟隨步伐的節奏(zou)。所以，保持步伐規(gui)律，對保持勻稱呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，掌握好呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)有(you)幫助。
3、跑步時如何調整呼吸？
感到疲(pi)勞(lao)，呼(hu)(hu)吸跟不上，很容易使人出現(xian)呼(hu)(hu)吸不暢的癥狀。而調(diao)整(zheng)好呼(hu)(hu)吸，能(neng)讓(rang)不適癥狀得(de)以緩解。通常，可(ke)以放慢速度，調(diao)整(zheng)呼(hu)(hu)吸，也可(ke)以停(ting)下來(lai)休(xiu)息一會，等呼(hu)(hu)吸規律后，再繼(ji)續跑。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長距離跑步）
3、
中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用于800公尺以上中距離跑步）
4、
快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用于60公尺以上短距離跑步）
5、
呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時不宜只用鼻呼吸
跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。
據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的
80
l／min增至173
l／min，并且因(yin)呼吸(xi)頻率(lv)不(bu)過快，而延遲(chi)呼吸(xi)肌疲勞(lao)的(de)(de)產生(sheng)。通過口(kou)腔(qiang)，還可以輔助散發(fa)運(yun)動(dong)中體內產生(sheng)的(de)(de)熱(re)量(liang)。但是，在嚴(yan)冬進行跑步(bu)時，注(zhu)意張口(kou)不(bu)宜過大。這樣，可以使吸(xi)入(ru)的(de)(de)冷空氣經過口(kou)腔(qiang)時得到溫暖，從而減小對(dui)呼吸(xi)道和肺的(de)(de)不(bu)良刺激
跑步(bu)的(de)正(zheng)確呼吸方法是什(shen)么
跑步(bu)的(de)(de)正(zheng)確呼吸(xi)(xi)方(fang)法是什(shen)么(me)(me)，很多人都會做一(yi)些適(shi)當的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)來保證身(shen)體健康(kang)，相(xiang)信很多人在(zai)中(zhong)小學的(de)(de)時候就(jiu)已經用(yong)這項運動來鍛(duan)煉(lian)身(shen)體了，運動的(de)(de)時候一(yi)定要考慮自己的(de)(de)身(shen)體狀況，跑步(bu)利(li)用(yong)正(zheng)確的(de)(de)呼吸(xi)(xi)方(fang)式能跑得(de)更(geng)久。現在(zai)分享跑步(bu)的(de)(de)正(zheng)確呼吸(xi)(xi)方(fang)法是什(shen)么(me)(me)。
跑步的正確呼吸方法是什么1 加速時調整呼吸
我們知道想通過跑步(bu)減肥、健身的(de)(de)人(ren)在跑步(bu)過程(cheng)中一(yi)定(ding)會進行(xing)加速(su)變速(su)跑來增強效果。如果你(ni)能夠在加速(su)的(de)(de)時候做到(dao)深(shen)呼吸，若是平時兩(liang)步(bu)為(wei)單位一(yi)呼一(yi)吸就換成三步(bu)為(wei)單位一(yi)呼一(yi)吸。這樣就能夠在呼吸的(de)(de)配合下(xia)慢慢加快腳下(xia)的(de)(de)速(su)度。當(dang)然(ran)，加速(su)對于剛練(lian)跑步(bu)或是身體素質較弱的(de)(de)人(ren)來說，不可以(yi)逞強為(wei)之。跑步(bu)的(de)(de)目的(de)(de)不是讓你(ni)為(wei)跑而跑，一(yi)定(ding)是在身體承受內進行(xing)。
疲累時加強深呼吸
跑(pao)(pao)過(guo)(guo)步(bu)(bu)的(de)人都知道，可能跑(pao)(pao)了10分鐘左右你(ni)(ni)(ni)覺得(de)自(zi)己呼(hu)吸(xi)困難(nan)，四肢發軟，覺得(de)這(zhe)(zhe)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)已經(jing)跑(pao)(pao)到自(zi)己的(de)身(shen)體(ti)極限了。其實，如(ru)果你(ni)(ni)(ni)放棄，在此就停下了腳步(bu)(bu)，那你(ni)(ni)(ni)這(zhe)(zhe)次跑(pao)(pao)步(bu)(bu)對于(yu)身(shen)體(ti)鍛煉是(shi)(shi)沒有什么好的(de)效果的(de)。只(zhi)要(yao)(yao)你(ni)(ni)(ni)能夠通過(guo)(guo)加強(qiang)深呼(hu)吸(xi)來慢慢緩(huan)解這(zhe)(zhe)種疲勞(lao)，身(shen)體(ti)過(guo)(guo)了這(zhe)(zhe)個適應點就能再次緩(huan)解之(zhi)(zhi)前(qian)的(de)不適。也就是(shi)(shi)在出(chu)現之(zhi)(zhi)前(qian)的(de)癥狀的(de)時(shi)候，你(ni)(ni)(ni)要(yao)(yao)做的(de)不是(shi)(shi)停下來，而是(shi)(shi)放慢腳步(bu)(bu)深呼(hu)吸(xi)，等到身(shen)體(ti)緩(huan)過(guo)(guo)來了再重新出(chu)發。如(ru)果是(shi)(shi)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)半小時(shi)之(zhi)(zhi)后再次出(chu)現不適，建議停下來。因為(wei)你(ni)(ni)(ni)今天的(de)運動量已經(jing)足夠，沒必要(yao)(yao)讓身(shen)體(ti)過(guo)(guo)度勞(lao)累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是(shi)我們經常(chang)想到的(de)，也是(shi)很多人在(zai)跑步時(shi)會做到的(de)。但是(shi)，要怎么樣(yang)正(zheng)確進(jin)行口鼻呼吸(xi)就是(shi)問(wen)題了。特別是(shi)冬天的(de)時(shi)候，用口呼吸(xi)更(geng)是(shi)有講究。冬天氣(qi)(qi)溫低，空氣(qi)(qi)溫度也低，如果直(zhi)接(jie)吸(xi)入冷(leng)空氣(qi)(qi)對身(shen)體是(shi)百害而無一利的(de)，若是(shi)能夠在(zai)呼吸(xi)時(shi)耍(shua)點心機，將舌尖抵住(zhu)上(shang)顎，讓空氣(qi)(qi)從兩(liang)側進(jin)入。這樣(yang)就給(gei)了冷(leng)空氣(qi)(qi)加熱升溫的(de)過程。
跑步的正確呼吸方法是什么2 1、公路邊不宜跑步
在(zai)空氣污染嚴重的(de)(de)公路邊跑步，會吸入(ru)更多的(de)(de).灰塵和有(you)害(hai)氣體，無形中增加(jia)了對身(shen)體的(de)(de)損害(hai)。所以跑步鍛(duan)煉最好選擇(ze)在(zai)空氣清(qing)新的(de)(de)公園、草地(di)或(huo)軟硬適宜的(de)(de)土(tu)質道路上進行。
2、速度不同，方式不同
跑(pao)步時(shi)(shi)有(you)兩種(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)法(fa)：一(yi)種(zhong)是只用鼻子(zi)呼(hu)(hu)吸(xi)，另一(yi)種(zhong)是口鼻一(yi)起呼(hu)(hu)吸(xi)。跑(pao)步剛開始時(shi)(shi)，或者速度較慢時(shi)(shi)，需氧量小，僅用鼻子(zi)呼(hu)(hu)吸(xi)就可以滿(man)足需氧量。當(dang)跑(pao)步時(shi)(shi)間(jian)較長或速度較快(kuai)時(shi)(shi)，應(ying)張嘴配合(he)呼(hu)(hu)吸(xi)，緩解呼(hu)(hu)吸(xi)肌的(de)壓力。
3、配合步伐
呼(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)(zou)應該與步(bu)(bu)伐密切配合。通常慢跑的呼(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)(zou)是每(mei)2~3步(bu)(bu)一呼(hu)，每(mei)2~3步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)，并保持呼(hu)吸(xi)(xi)均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快(kuai)。
4、深呼吸
許多(duo)人(ren)在(zai)跑(pao)步(bu)時(shi)不注(zhu)意呼(hu)吸(xi)的(de)深(shen)度，所以在(zai)持續(xu)較長時(shi)間的(de)運動(dong)時(shi)，就會出現呼(hu)吸(xi)急(ji)促，從(cong)而產生(sheng)胸悶、呼(hu)吸(xi)困難的(de)感覺(jue)。有些人(ren)雖然注(zhu)意吸(xi)氣，但(dan)往往忽視(shi)了呼(hu)氣的(de)深(shen)度。盡可能地(di)深(shen)呼(hu)吸(xi)，能夠給身體供應更多(duo)氧氣，減(jian)緩疲勞(lao)的(de)到來。
跑步(bu)的(de)正(zheng)確呼吸(xi)，決定(ding)了一個人(ren)在跑步(bu)時所(suo)消(xiao)耗的(de)體力是(shi)不是(shi)與運動(dong)量成正(zheng)比(bi)，也決定(ding)了一個人(ren)在跑步(bu)時所(suo)能堅持的(de)時間，跑的(de)長度(du)。總而言(yan)之(zhi)，跑步(bu)的(de)正(zheng)確呼吸(xi)對于(yu)跑步(bu)的(de)人(ren)們來說至關重要，相信學(xue)習(xi)了正(zheng)確的(de)呼吸(xi)方法，大家會(hui)覺得跑步(bu)很(hen)輕松(song)。
正確的(de)跑步(bu)呼(hu)吸方法
正(zheng)(zheng)確的(de)(de)(de)跑步呼(hu)吸方(fang)法，跑步是我們(men)常(chang)見的(de)(de)(de)一種運(yun)動，跑步時(shi)我們(men)都需(xu)要進(jin)行呼(hu)吸，呼(hu)吸對跑步是非(fei)常(chang)重要的(de)(de)(de)，正(zheng)(zheng)確的(de)(de)(de)呼(hu)吸直接保證(zheng)了跑步的(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)。為大家分享正(zheng)(zheng)確的(de)(de)(de)跑步呼(hu)吸方(fang)法。
正確的跑步呼吸方法1 1、公路邊不宜跑步
在(zai)空(kong)(kong)氣(qi)污染(ran)嚴重的(de)公(gong)路(lu)邊跑(pao)步(bu)(bu)，會吸入更多(duo)的(de)灰塵和有害(hai)氣(qi)體(ti)(ti)，無(wu)形中(zhong)增加了對身體(ti)(ti)的(de)損害(hai)。所以(yi)跑(pao)步(bu)(bu)鍛(duan)煉最好選擇在(zai)空(kong)(kong)氣(qi)清新的(de)公(gong)園、草地或軟硬適宜(yi)的(de)土質道路(lu)上進(jin)行。
2、速度不同，方式不同
跑步時有(you)兩種呼吸(xi)(xi)方法：一(yi)種是只用(yong)(yong)鼻子呼吸(xi)(xi)，另一(yi)種是口鼻一(yi)起呼吸(xi)(xi)。跑步剛開(kai)始時，或(huo)者速(su)度(du)較慢時，需氧量(liang)小，僅(jin)用(yong)(yong)鼻子呼吸(xi)(xi)就可以滿足需氧量(liang)。當(dang)跑步時間較長或(huo)速(su)度(du)較快時，應張嘴配合呼吸(xi)(xi)，緩解呼吸(xi)(xi)肌的壓(ya)力。
3、配合步伐
呼吸(xi)節(jie)(jie)奏應該(gai)與步伐(fa)密切配合。通常慢跑的(de)呼吸(xi)節(jie)(jie)奏是每(mei)2~3步一(yi)呼，每(mei)2~3步一(yi)吸(xi)，并保持(chi)呼吸(xi)均勻一(yi)致，這(zhe)樣跑起來(lai)才(cai)會(hui)感到輕快(kuai)。
4、深呼吸
許多人在跑步(bu)時不注意(yi)呼吸的(de)(de)深(shen)度，所以(yi)在持續較長時間(jian)的(de)(de)運動時，就會出現呼吸急(ji)促，從而產生胸悶、呼吸困難的(de)(de)感覺。有些人雖(sui)然注意(yi)吸氣，但往(wang)往(wang)忽視了呼氣的(de)(de).深(shen)度。盡可能(neng)地(di)深(shen)呼吸，能(neng)夠(gou)給身體供應(ying)更多氧氣，減緩(huan)疲(pi)勞的(de)(de)到來。
正確的跑步呼吸方法2 加速時調整呼吸
我(wo)們知(zhi)道(dao)想通過(guo)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)減(jian)肥、健身(shen)的(de)(de)人在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)過(guo)程中一(yi)(yi)(yi)定會進行(xing)加速(su)(su)(su)(su)變速(su)(su)(su)(su)跑(pao)(pao)來(lai)增強(qiang)(qiang)效果(guo)。如果(guo)你(ni)能夠(gou)在加速(su)(su)(su)(su)的(de)(de)時候做到深(shen)呼吸(xi)，若(ruo)是平時兩步(bu)(bu)(bu)為(wei)(wei)單位一(yi)(yi)(yi)呼一(yi)(yi)(yi)吸(xi)就換成(cheng)三步(bu)(bu)(bu)為(wei)(wei)單位一(yi)(yi)(yi)呼一(yi)(yi)(yi)吸(xi)。這樣就能夠(gou)在呼吸(xi)的(de)(de)配合下慢慢加快腳(jiao)下的(de)(de)速(su)(su)(su)(su)度。當然，加速(su)(su)(su)(su)對于(yu)剛(gang)練跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)或是身(shen)體素質較弱的(de)(de)人來(lai)說，不可以逞強(qiang)(qiang)為(wei)(wei)之。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)目的(de)(de)不是讓你(ni)為(wei)(wei)跑(pao)(pao)而跑(pao)(pao)，一(yi)(yi)(yi)定是在身(shen)體承受內(nei)進行(xing)。
疲累時加強深呼吸
跑(pao)(pao)過(guo)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)人都知道(dao)，可能跑(pao)(pao)了(le)(le)10分鐘左(zuo)右你(ni)(ni)覺得自己呼(hu)吸困難，四肢發軟，覺得這(zhe)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)已經跑(pao)(pao)到自己的(de)(de)(de)(de)身體(ti)極限了(le)(le)。其實，如果你(ni)(ni)放(fang)棄，在此就停(ting)下了(le)(le)腳步(bu)(bu)，那你(ni)(ni)這(zhe)次(ci)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)對于(yu)身體(ti)鍛(duan)煉是(shi)沒(mei)有什么(me)好(hao)的(de)(de)(de)(de)效果的(de)(de)(de)(de)。只要你(ni)(ni)能夠通過(guo)加強(qiang)深(shen)(shen)呼(hu)吸來慢(man)慢(man)緩(huan)(huan)解這(zhe)種疲勞，身體(ti)過(guo)了(le)(le)這(zhe)個適應(ying)點就能再(zai)次(ci)緩(huan)(huan)解之前(qian)的(de)(de)(de)(de)不適。也就是(shi)在出(chu)現之前(qian)的(de)(de)(de)(de)癥(zheng)狀的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，你(ni)(ni)要做的(de)(de)(de)(de)不是(shi)停(ting)下來，而(er)是(shi)放(fang)慢(man)腳步(bu)(bu)深(shen)(shen)呼(hu)吸，等到身體(ti)緩(huan)(huan)過(guo)來了(le)(le)再(zai)重新出(chu)發。如果是(shi)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)半(ban)小時之后再(zai)次(ci)出(chu)現不適，建議停(ting)下來。因(yin)為你(ni)(ni)今(jin)天的(de)(de)(de)(de)運動量(liang)已經足夠，沒(mei)必(bi)要讓身體(ti)過(guo)度勞累。
口鼻同時呼吸
這(zhe)點其實就(jiu)是(shi)(shi)我們(men)經常想到的(de)(de)(de)，也(ye)是(shi)(shi)很多人在(zai)跑步時會(hui)做到的(de)(de)(de)。但是(shi)(shi)，要怎么(me)樣(yang)正確進行(xing)口(kou)鼻呼(hu)(hu)吸就(jiu)是(shi)(shi)問題(ti)了。特(te)別是(shi)(shi)冬天的(de)(de)(de)時候，用口(kou)呼(hu)(hu)吸更是(shi)(shi)有講究。冬天氣(qi)(qi)(qi)溫(wen)低，空氣(qi)(qi)(qi)溫(wen)度也(ye)低，如果直接吸入冷空氣(qi)(qi)(qi)對身(shen)體是(shi)(shi)百害(hai)而無一利的(de)(de)(de)，若是(shi)(shi)能夠在(zai)呼(hu)(hu)吸時耍(shua)點心(xin)機，將舌尖抵住上(shang)顎(e)，讓空氣(qi)(qi)(qi)從兩(liang)側進入。這(zhe)樣(yang)就(jiu)給了冷空氣(qi)(qi)(qi)加(jia)熱(re)升溫(wen)的(de)(de)(de)過程。
正確的跑步呼吸方法3 跑步時正確的呼吸頻率
一般來說，熱身和跑(pao)步(bu)后放松時(shi)，跑(pao)步(bu)速(su)度會(hui)很慢，這(zhe)時(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)可(ke)以(yi)隨著步(bu)伐調(diao)整(zheng)為三步(bu)一吸(xi)(xi)，三步(bu)一呼(hu)或(huo)(huo)者(zhe)三步(bu)一吸(xi)(xi)，兩步(bu)一呼(hu)；當漸漸提速(su)，達到中等運(yun)動強度時(shi)，可(ke)以(yi)把呼(hu)吸(xi)(xi)調(diao)整(zheng)為兩步(bu)一吸(xi)(xi)，兩步(bu)一呼(hu)。這(zhe)種呼(hu)吸(xi)(xi)節奏比較平穩，適(shi)合大多(duo)數人在長跑(pao)中使用。當跑(pao)步(bu)速(su)度達到10公里(li)/小時(shi)，肌肉需(xu)氧(yang)量增大，需(xu)要將呼(hu)吸(xi)(xi)調(diao)節到兩步(bu)一吸(xi)(xi)，一步(bu)一呼(hu)或(huo)(huo)者(zhe)反之。而中長跑(pao)沖刺時(shi)的跑(pao)步(bu)速(su)度，則需(xu)要一步(bu)一吸(xi)(xi)，一步(bu)一呼(hu)的高頻呼(hu)吸(xi)(xi)。
跑步(bu)(bu)時(shi)(shi)采用鼻(bi)子(zi)吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)。跑步(bu)(bu)時(shi)(shi)采用鼻(bi)子(zi)呼(hu)吸(xi)并與跑步(bu)(bu)節奏相協(xie)調，能滿足體內氧氣(qi)(qi)(qi)要求。隨著跑步(bu)(bu)距離和(he)(he)強度加(jia)(jia)大，氧氣(qi)(qi)(qi)需要量(liang)增加(jia)(jia)，改用口(kou)(kou)鼻(bi)吸(xi)口(kou)(kou)呼(hu)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)方式，在吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)和(he)(he)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)時(shi)(shi)要做到慢(man)、細、長(chang)，嘴(zui)微張(zhang)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，忌(ji)大口(kou)(kou)快速呼(hu)吸(xi)或(huo)者喘粗氣(qi)(qi)(qi)。跑步(bu)(bu)時(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)急促，感氣(qi)(qi)(qi)憋不暢(chang)時(shi)(shi)，是(shi)由于(yu)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)不充分，二氧化(hua)碳排出(chu)不充分，占據在肺泡(pao)之中(zhong)，限制了氧氣(qi)(qi)(qi)的(de)(de)吸(xi)入。要想加(jia)(jia)大呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)量(liang)，就用口(kou)(kou)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，并有意識加(jia)(jia)大呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)的(de)(de)量(liang)和(he)(he)呼(hu)出(chu)的(de)(de)時(shi)(shi)間。
呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)主要(yao)目的(de)(de)(de)(de)，在提供人(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)需(xu)求與排除體(ti)(ti)(ti)(ti)內多余的(de)(de)(de)(de)廢氣(qi)(qi)(qi)。人(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)安(an)靜(jing)(jing)休(xiu)息(xi)時，每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)約(yue)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)10至12次，每(mei)(mei)次呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)量(liang)(liang) （潮氣(qi)(qi)(qi)量(liang)(liang)) 約(yue) 500ml，也就(jiu)是(shi)說(shuo)，人(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)在安(an)靜(jing)(jing)時的(de)(de)(de)(de)每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)交(jiao)換量(liang)(liang)約(yue)5至6公升。盡管每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)吸(xi)(xi)入體(ti)(ti)(ti)(ti)內的(de)(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)多達1000至1200ml，但(dan)是(shi)70公斤成人(ren)每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)使用的(de)(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)則只(zhi)有 300ml左(zuo)右。人(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)最大運動(dong)(dong)時的(de)(de)(de)(de)換氣(qi)(qi)(qi)量(liang)(liang)可(ke)以達每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong) 100公升 （約(yue)安(an)靜(jing)(jing)時的(de)(de)(de)(de)20倍) ，但(dan)是(shi)人(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)最大氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)攝取量(liang)(liang)（maximal oxygen uptake) 則只(zhi)有每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)3000ml。這種呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)交(jiao)換量(liang)(liang)增加，氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)使用率(lv)反而降低的(de)(de)(de)(de)現象，似乎說(shuo)明了呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)并不是(shi)人(ren)體(ti)(ti)(ti)(ti)耐力運動(dong)(dong)表現的(de)(de)(de)(de)主要(yao)限(xian)制因素。
盡管呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的氧(yang)(yang)氣交(jiao)換量（外呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi))比(bi)身體(ti)(ti)組織的氧(yang)(yang)氣交(jiao)換量（內(nei)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi))還多，但是對於呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)循環系統而言(yan)，不管是肺部的氣體(ti)(ti)交(jiao)換、心跳率、心臟每跳輸出量、人(ren)(ren)體(ti)(ti)的血流(liu)分(fen)布或靜脈(mo)的回流(liu)等，都不是可(ke)以由意識控制的人(ren)(ren)體(ti)(ti)運動生理變項。
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