我們在(zai)日常(chang)生活中(zhong)經(jing)常(chang)的(de)進行一些運(yun)動鍛(duan)煉，對(dui)身體健康是(shi)非常(chang)有益(yi)的(de)，很多(duo)人(ren)現在(zai)工作比(bi)較繁忙，所以(yi)在(zai)閑暇時間都是(shi)會選(xuan)擇去一些健身房進行鍛(duan)煉，但是(shi)很多(duo)時候因為動作幅度(du)(du)或(huo)者是(shi)其他(ta)的(de)原因引起了鍛(duan)煉過(guo)度(du)(du)的(de)狀況，這對(dui)身體來說是(shi)不利的(de)，那么(me)我們過(guo)度(du)(du)鍛(duan)煉了該怎么(me)進行恢復呢(ni)?下面為大(da)家進行介紹。
1、那么首先休息(xi)是(shi)(shi)第一位(wei)的(de)(de)。我(wo)們如果(guo)的(de)(de)過度的(de)(de)鍛(duan)煉了，最重要的(de)(de)就是(shi)(shi)要有(you)(you)更多的(de)(de)休息(xi)時間，充分的(de)(de)休息(xi)，對于身體(ti)的(de)(de)某些部位(wei)的(de)(de)肌肉些要休息(xi)夠72個(ge)小時，我(wo)們休息(xi)好，才(cai)是(shi)(shi)會有(you)(you)更好的(de)(de)身體(ti)狀態(tai)和精(jing)力去運動(dong)鍛(duan)煉。
2、合理(li)的(de)(de)(de)飲食(shi)(shi)。我們在(zai)運動鍛(duan)煉后，是需要很好的(de)(de)(de)注意(yi)自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)膳食(shi)(shi)，像酸(suan)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物就是不(bu)利于(yu)在(zai)過度鍛(duan)煉后恢(hui)復，不(bu)利身體(ti)的(de)(de)(de)健康，因為酸(suan)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物是會(hui)延長(chang)身體(ti)恢(hui)復的(de)(de)(de)時間(jian)，建(jian)議(yi)大家(jia)是多吃一(yi)些堿(jian)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物。在(zai)保證熱量和(he)食(shi)(shi)物種(zhong)類(lei)(lei)(lei)豐富的(de)(de)(de)前提(ti)下(xia)，比(bi)如說你(ni)可以適量的(de)(de)(de)減少一(yi)些像肉類(lei)(lei)(lei)這樣子的(de)(de)(de)酸(suan)性(xing)(xing)(xing)食(shi)(shi)物的(de)(de)(de)攝入，對于(yu)我們恢(hui)復其(qi)實還是有(you)一(yi)些好處的(de)(de)(de)。長(chang)期堿(jian)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)(de)，像豆類(lei)(lei)(lei)制品，還有(you)像這個蔬果類(lei)(lei)(lei)的(de)(de)(de)，多半都是堿(jian)性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)(de)。
3、制定鍛煉計(ji)劃。我們如果的(de)(de)過度的(de)(de)鍛煉導致(zhi)身(shen)體出現了(le)各種不適(shi)，我們就(jiu)是需要很(hen)好的(de)(de)制定一些(xie)合理的(de)(de)鍛煉計(ji)劃，這樣(yang)就(jiu)是可以防止(zhi)下(xia)次運動鍛煉過度了(le)。
4、正確的(de)(de)運動觀念。在運動鍛煉的(de)(de)時(shi)候(hou)一(yi)個正確的(de)(de)運動觀念是(shi)非常的(de)(de)重要的(de)(de)，我們在運動的(de)(de)時(shi)候(hou)要很好(hao)的(de)(de)調(diao)節(jie)自己的(de)(de)心里，不要想(xiang)著多(duo)做一(yi)些動作就是(shi)會使(shi)得(de)我們的(de)(de)效果加倍，其實(shi)不一(yi)定的(de)(de)，運動鍛煉貴在堅持(chi)，加量不一(yi)定是(shi)會受(shou)到相應的(de)(de)效果，反而是(shi)會因為過度(du)鍛煉危害身(shen)體(ti)健康。
正確的(de)鍛(duan)煉運動才能夠使得我們的(de)身體(ti)(ti)更(geng)加的(de)健康，幫助我們提高身體(ti)(ti)素(su)質，在過度鍛(duan)煉后，也是(shi)需要注意(yi)(yi)及時的(de)進(jin)行恢復(fu)的(de)，避(bi)免對身體(ti)(ti)產生(sheng)一(yi)些不(bu)利的(de)影響，在生(sheng)活的(de)各方(fang)面(mian)都是(shi)需要很(hen)好的(de)進(jin)行注意(yi)(yi)。
肌肉酸痛的自我處理
1)休息:
休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
2)靜態伸展:
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3)拍打按摩:
對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；并從左至右環形推揉腹部，反復做20次。
4)熱敷:
是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常
熱身運動運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放松，加速血液循環，并要適當地伸展活動肌群。
循序漸進運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。
避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。
避免過度運動 不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。
放松運動從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
規(gui)律(lv)(lv)性運動運動貴在長期堅持，且有規(gui)律(lv)(lv)性，如(ru)此不僅能鍛煉身體(ti)，還可以提高(gao)身體(ti)耐受性，減少肌肉酸(suan)痛的發生。
運動后應注意事項：
1．運動后的整理活動：運動后的整理活動，也叫結束活動，它對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由于對結束活動意義認識不清，所以對結束活動重視不夠，認為可有可無。
2.運動后按摩:運動后按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能,消除疲勞. 在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動后按摩盡快地被轉化或排出.
運動后按摩一般應在運動后20-30分鐘后進行.按摩的順序,開始可先作輕推摩,擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇．
運動后按摩可采用相互按摩或運動員的自我按摩．
3．溫水浴：溫水浴（水溫30-40）對心臟活動和神經系統有鎮靜作用,同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。
4．供應充足的維生素和營養物質：劇烈的體育運動，由于強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓練的能量消耗大。要盡快恢復體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養物質。維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力,而且能加速疲勞的消除,例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復到正常水平.同時維生素C能促進機體的氧化過程,降低運動時產生的氧債,縮短恢復期.缺乏維生素C可導致全身無力,肌肉、關節酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。
維生素B1、B2、E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛、痙攣、下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養物質，如糖、脂肪、蛋白質及礦物質也有調節器官功能的作用，使運動時體內代謝過程的中間反應順利進行，還可提高運動能力，促進運動后的體力恢復。運動時體內消耗的物質主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助于體力的恢復。
5．營養物質的運用：為了加速體力的恢復，國內外已有不少研究成果證明，營養物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養物質已有不少，象人參、五味子、黃、蜂蜜等均已運用到實踐中，并以證明效果良好。例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進鐵的代謝和健腸胃，并能提高耐久力。五味子、黃等藥物也已被證明可加速疲勞的消除。
6．保證充足的(de)(de)睡眠(mian)：充足的(de)(de)睡眠(mian)對于(yu)保護(hu)人(ren)體健康、消除(chu)疲(pi)勞、恢復體力(li)是(shi)極為重要的(de)(de)。睡眠(mian)對大腦皮(pi)質細胞可起到保護(hu)作用，通過睡眠(mian)使疲(pi)勞的(de)(de)神經、肌肉得到休息，防止皮(pi)質細胞過度消耗，促(cu)進人(ren)體器官功(gong)能的(de)(de)恢復，使第二天精(jing)力(li)充沛、頭腦清醒。一(yi)般來說，每日(ri)有八小時的(de)(de)睡眠(mian)就(jiu)夠了(le)，但是(shi)兒童和少年由(you)于(yu)在生長(chang)發育(yu)期(qi)，睡眠(mian)時間期(qi)適當延長(chang)，應保證10－12小時。運動(dong)員在大運動(dong)量訓練(lian)期(qi)或比賽期(qi)，睡眠(mian)時間也(ye)要相應增加。
1、拍打按摩
對酸痛局(ju)部進(jin)(jin)行拍打按摩，使(shi)肌肉(rou)放(fang)松，促進(jin)(jin)血(xue)液(ye)循環，有助肌肉(rou)損傷修(xiu)復及痙(jing)攣緩解(jie)。
2、局部熱敷
熱(re)敷是最有(you)效的一種方式，對酸(suan)痛的局(ju)部肌肉(rou)進(jin)行熱(re)敷，可促(cu)進(jin)血液(ye)循(xun)環，加快新陳代謝，加速肌肉(rou)酸(suan)痛的緩解和恢復，尤其是配(pei)合輕微(wei)的伸展運動或按摩(mo)，將更有(you)效地加速消除延遲性肌肉(rou)酸(suan)痛，促(cu)其恢復正常(chang)。
3.補充營養
維(wei)生素C可(ke)以促進結締組(zu)織中(zhong)的(de)一個重要(yao)功能——膠原蛋白(bai)合成，這可(ke)以讓(rang)受傷的(de)組(zu)織或者受損的(de)肌肉很快地恢復起(qi)來。而(er)且，常運(yun)動的(de)人(ren)比一般人(ren)更(geng)需要(yao)補充維(wei)生素和電解質，因為充足的(de)維(wei)生素可(ke)以提高運(yun)動效果(guo)，也會幫助修復肌肉和讓(rang)身體得(de)到休息(xi)。
擴展資料： 如何(he)預防運動過(guo)度而(er)導致全身酸疼：
1.運動前
做好熱(re)身運動，特(te)別是(shi)準備活動的(de)局(ju)部肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，比(bi)如說跑步就要加強(qiang)腿(tui)部的(de)熱(re)身。并且根(gen)據不(bu)同體(ti)質(zhi)、不(bu)同健(jian)康狀況科學地安排肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)鍛煉負荷，盡量避免長時間集中練習(xi)身體(ti)某一部位(wei)，以免局(ju)部肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)負擔過重。
2.運動后
切記在運動(dong)(dong)后做整理(li)拉伸運動(dong)(dong)，放松(song)肌(ji)肉，有助于預防局部肌(ji)纖維痙攣。
3.運動后飲食
運(yun)動(dong)后攝入足夠的(de)碳水化(hua)合物有利于恢復(fu)肌糖元水平，因(yin)此(ci)應(ying)在運(yun)動(dong)后2小(xiao)時進(jin)食(shi)，并注意(yi)補(bu)充碳水化(hua)合物、蔬菜和食(shi)物蛋白。推(tui)薦食(shi)用雞蛋白、金槍魚、大(da)豆等食(shi)物。
參考資料：人民網-運動后肌(ji)肉酸痛(tong)怎么辦？教你(ni)4種方(fang)法巧應對
本(ben)文地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/49593.html.
聲明： 我(wo)們致力于(yu)保護作(zuo)者版(ban)權(quan)(quan)，注重分享(xiang)，被刊(kan)用文(wen)章因無法(fa)核實真實出處，未能及時(shi)與(yu)作(zuo)者取得聯系(xi)，或有版(ban)權(quan)(quan)異(yi)議的，請聯系(xi)管(guan)理(li)員(yuan)(yuan)，我(wo)們會立(li)即處理(li)，本站(zhan)部分文(wen)字與(yu)圖片資源來自于(yu)網絡，轉載(zai)是出于(yu)傳遞更多信(xin)息之目的,若有來源標(biao)注錯(cuo)誤或侵犯了您的合(he)法(fa)權(quan)(quan)益，請立(li)即通(tong)知我(wo)們(管(guan)理(li)員(yuan)(yuan)郵箱：)，情況屬實，我(wo)們會第一時(shi)間予以刪除，并同時(shi)向(xiang)您表示歉意(yi),謝謝!
