運動中(zhong)(zhong)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法很(hen)是重要，正(zheng)確(que)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)在運動中(zhong)(zhong)可(ke)以(yi)幫助我們調(diao)整(zheng)運動狀態(tai)，體(ti)育運動也是可(ke)以(yi)幫助活躍呼(hu)吸(xi)(xi)肌肉增強心肺功能(neng)的(de)(de)，不過想要達到這樣的(de)(de)效果就得學會正(zheng)確(que)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法，所以(yi)今天(tian)我們就為大家分享在運動養生(sheng)中(zhong)(zhong)如何正(zheng)確(que)是去呼(hu)吸(xi)(xi)吧(ba)!
首先(xian)運(yun)(yun)動中呼吸(xi)(xi)一(yi)定要(yao)用口(kou)鼻(bi)，運(yun)(yun)動中的呼吸(xi)(xi)不僅僅會用到(dao)鼻(bi)子，最好是口(kou)鼻(bi)一(yi)起(qi)呼吸(xi)(xi)，這是因為人體在(zai)安靜(jing)狀(zhuang)(zhuang)態和輕微活動狀(zhuang)(zhuang)態下，對氧(yang)氣的需要(yao)較(jiao)少，所以單(dan)單(dan)用鼻(bi)呼吸(xi)(xi)就(jiu)可以得到(dao)滿足，而且(qie)也符合衛(wei)生要(yao)求。但(dan)在(zai)劇烈(lie)運(yun)(yun)動時，人體對氧(yang)的需求較(jiao)安靜(jing)時增長(chang)了幾(ji)倍甚至幾(ji)十倍，如(ru)果(guo)運(yun)(yun)動中單(dan)純的用鼻(bi)子呼吸(xi)(xi)提供(gong)不了運(yun)(yun)動所需要(yao)的氧(yang)氣口(kou)鼻(bi)呼吸(xi)(xi)才是保證供(gong)氧(yang)充足的呼吸(xi)(xi)方式!
運動(dong)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)中(zhong)注(zhu)意(yi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)深(shen)(shen)度，尤其是青少年(nian)或者兒童一(yi)(yi)定注(zhu)意(yi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)深(shen)(shen)度，這(zhe)是因為青少年(nian)的(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)機能較弱，在(zai)運動(dong)中(zhong)一(yi)(yi)般表現為呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)頻率快而呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)深(shen)(shen)度淺。他們(men)往往不(bu)善于(yu)掌(zhang)握(wo)正確的(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)，不(bu)注(zhu)意(yi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)深(shen)(shen)度，所(suo)以(yi)在(zai)較長時間的(de)(de)緊張運動(dong)中(zhong)比較容易出(chu)現呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)急促短淺不(bu)能為我們(men)有效提供氧氣，此時一(yi)(yi)定注(zhu)意(yi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)深(shen)(shen)度掌(zhang)握(wo)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)方法!
運(yun)(yun)動呼(hu)吸(xi)(xi)中(zhong)也一定要注(zhu)意呼(hu)吸(xi)(xi)節(jie)奏跟運(yun)(yun)動節(jie)奏配合(he)，比如(ru)說(shuo)我(wo)們常見(jian)的耐(nai)久跑的呼(hu)吸(xi)(xi)節(jie)奏一般是(shi)三(san)(san)步一呼(hu)，三(san)(san)步一吸(xi)(xi)，并保(bao)持呼(hu)吸(xi)(xi)的深(shen)度和均勻。這樣就(jiu)容(rong)易跑得較為輕松(song)!但是(shi)在舉(ju)重(zhong)、投擲等(deng)項(xiang)目(mu)中(zhong)就(jiu)需(xu)要憋氣(qi)呼(hu)氣(qi)，事(shi)實證明憋氣(qi)呼(hu)氣(qi)可以幫助我(wo)們取得更好的運(yun)(yun)動成績!
這三種呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)要(yao)點您(nin)一定(ding)記住并且注意多研究一下呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)方法，因為(wei)在運動中(zhong)如果(guo)呼(hu)吸(xi)(xi)不(bu)正確經常會導致岔氣甚至是胸(xiong)腔內氣壓猛(meng)升血(xue)壓升高等(deng)不(bu)利于心腦(nao)血(xue)管疾病的(de)健(jian)康，所以建(jian)議大家(jia)在運動的(de)時能夠找對呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)節奏呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)方法幫助我們達(da)到更(geng)好的(de)運動養生效果(guo)!
運動中正確的呼吸方法
1、呼吸形式
呼吸形式(shi)主要分為以(yi)胸廓運動(dong)(dong)為主完成(cheng)的(de)胸式(shi)呼吸，以(yi)橫膈(ge)運動(dong)(dong)為主完成(cheng)的(de)腹式(shi)呼吸。在(zai)實(shi)際運用中應(ying)根據技術動(dong)(dong)作的(de)運動(dong)(dong)靈活轉換，需(xu)要胸肩(jian)帶部(bu)的(de)固定(ding)才能(neng)保證姿(zi)勢的(de)穩定(ding)，那(nei)么應(ying)該(gai)選(xuan)擇(ze)腹式(shi)呼吸。
如體(ti)操中的(de)手(shou)倒立(li)(li)、肩倒立(li)(li)、調換十字懸垂(chui)等這些需要胸(xiong)肩帶(dai)部(bu)固定(ding)(ding)的(de)技術動作(zuo)，采用(yong)復式呼吸(xi)，就會消除影響重心不穩定(ding)(ding)的(de)因素;而另一些技術動作(zuo)需要腹部(bu)的(de)固定(ding)(ding)，則要轉為胸(xiong)式呼吸(xi)，如上固定(ding)(ding)或下固定(ding)(ding)時(shi)的(de)軀 體(ti)靜(jing)止(zhi)(zhi)動作(zuo)、兩頭起的(de)靜(jing)止(zhi)(zhi)動作(zuo)，采用(yong)胸(xiong)式呼吸(xi)有助于(yu)腹部(bu)動作(zuo)的(de)保持和完整。
2、呼吸時相
通常能(neng)夠非周期性的運(yun)動(dong)要(yao)特(te)別注意(yi)呼(hu)吸(xi)時(shi)相(xiang)，什么(me)時(shi)候吸(xi)氣(qi)或呼(hu)氣(qi)，應該以人體運(yun)動(dong)的解剖學(xue)特(te)征(zheng)與技術動(dong)作(zuo)的結構特(te)點為(wei)依據。一般在完(wan)成兩臂(bei)上(shang)舉(ju)、萬展、擴胸、提肩、展體或反(fan)弓動(dong)作(zuo)時(shi)，采用吸(xi)氣(qi)比較(jiao)有利(li);在完(wan)成與上(shang)述相(xiang)反(fan)的動(dong)作(zuo)時(shi)，如兩臂(bei)內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動(dong)作(zuo)等(deng)，用呼(hu)氣(qi)比較(jiao)順(shun)當。但有特(te)殊情況，如杠鈴負重蹲起時(shi)，改(gai)為(wei)呼(hu)氣(qi)較(jiao)好，以立足 完(wan)成技術動(dong)作(zuo)為(wei)基礎，然(ran)后再(zai)考慮吸(xi)氣(qi)與呼(hu)氣(qi)的時(shi)相(xiang)調節。
3、呼吸方式
怎(zen)樣呼吸(xi)方(fang)式分為鼻呼吸(xi)和口鼻并(bing)用(yong)呼吸(xi)，采(cai)用(yong)何(he)種呼吸(xi)方(fang)式跟跑(pao)步的距離、季節(jie)、氣(qi)候都有關系。通常，在長跑(pao)的開始階(jie)段(duan)或跑(pao)得較(jiao)慢時，尤其是在冬(dong)天練長跑(pao)或頂風跑(pao)時，應用(yong)鼻呼吸(xi)。
因(yin)為(wei)鼻腔內有豐(feng)富的(de)血管，能(neng)將吸入的(de)空氣(qi)溫度提高一(yi)些;鼻粘(zhan)膜分泌的(de)液體(ti)，能(neng)提高空氣(qi)的(de)濕度;鼻毛和鼻粘(zhan)膜的(de)分泌液，還能(neng)阻擋(dang)和清(qing)除塵埃和細菌(jun)，對呼吸道起著一(yi)定(ding)的(de)保護作(zuo)用。
跑(pao)了一(yi)段時(shi)(shi)間或跑(pao)速加(jia)(jia)快之后，特別(bie)是(shi)在長跑(pao)比賽(sai)時(shi)(shi)，單位時(shi)(shi)間內(nei)的(de)通氣(qi)(qi)量(liang)要(yao)比平時(shi)(shi)增加(jia)(jia)幾倍(bei)到(dao)幾十倍(bei)，只用鼻呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)不能滿足(zu)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)需要(yao)，此時(shi)(shi)可口(kou)(kou)鼻并用呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，鼻吸(xi)(xi)口(kou)(kou)呼(hu)(hu)，只用口(kou)(kou)來呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)。口(kou)(kou)呼(hu)(hu)的(de)方法是(shi):口(kou)(kou)微開，輕咬牙，舌(she)尖卷(juan)起，微微舔(tian)住(zhu)上腭，讓空(kong)氣(qi)(qi)從牙縫擠(ji)出去。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)時(shi)(shi)，要(yao)做(zuo)到(dao)均勻而有(you)(you)(you)節奏。呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)要(yao)短促有(you)(you)(you)力，有(you)(you)(you)適當深度;吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)要(yao)緩慢均勻。
4、呼吸節奏
通常(chang)周期(qi)性(xing)的(de)運動(dong)要(yao)特別注意(yi)呼(hu)吸的(de)節奏。如(ru)周期(qi)性(xing)的(de)跑(pao)步(bu)(bu)運動(dong)，長跑(pao)宜(yi)采(cai)用2~4個(ge)單(dan)步(bu)(bu)一(yi)吸氣、2~4個(ge)單(dan)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)氣的(de)方(fang)法進行(xing)呼(hu)吸;短跑(pao)常(chang)采(cai)用“憋氣”與斷續性(xing)急(ji)促呼(hu)吸相結合(he)，即(ji)每(mei)“憋氣”2~12個(ge)單(dan)步(bu)(bu)(或(huo)更多)后，進行(xing)一(yi)次(ci)(ci)1秒以內完(wan)成的(de)快速深呼(hu)吸。周期(qi)性(xing)游泳(yong)運動(dong)的(de)呼(hu)吸節奏，蛙泳(yong)為一(yi)次(ci)(ci)劃(hua)水----一(yi)次(ci)(ci)蹬腿----一(yi)次(ci)(ci)頭出水面的(de)組合(he)，完(wan)成一(yi)次(ci)(ci)呼(hu)吸，自由(you)泳(yong)為3次(ci)(ci)劃(hua)臂----3~6次(ci)(ci)打(da)腿組合(he) ，完(wan)成一(yi)次(ci)(ci)呼(hu)吸。
另外，合理屏氣(qi)(qi)可以增(zeng)加機體力(li)量(liang)、利于肌(ji)肉發(fa)力(li)，在舉重或其它爆發(fa)性練習中經常應用，但兒童青少年應盡量(liang)避免過(guo)多屏氣(qi)(qi)，因為屏氣(qi)(qi)時胸腔壓力(li)升(sheng)高(gao)，回心血量(liang)少，不利于心臟工作和生長(chang)發(fa)育(yu)。
中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些
1 、肌肉緊張
如果你(ni)的(de)肌肉(rou)(rou)太緊(jin)張，你(ni)就一(yi)定(ding)會(hui)呼吸沉(chen)重，因為緊(jin)張的(de)肌肉(rou)(rou)會(hui)使肺部很難將氧合的(de)血液擠壓(ya)到你(ni)的(de)肌肉(rou)(rou)細(xi)胞中。
想改善這(zhe)一(yi)狀況(kuang)其實很簡單，只要(yao)放(fang)(fang)松(song)(song)就(jiu)(jiu)(jiu)好(hao)了。難道你不是為了放(fang)(fang)松(song)(song)自己(ji)才開(kai)始跑步的嗎?別把自己(ji)搞得那么緊張，也別端著你的肩膀(bang)，笑一(yi)笑!放(fang)(fang)松(song)(song)你的臀大肌，不要(yao)讓臀部緊緊的，像蝴蝶一(yi)樣隨風飛舞吧(ba)，放(fang)(fang)松(song)(song)起來(lai)!對呼吸(xi)幫(bang)助最大的方(fang)法，就(jiu)(jiu)(jiu)是學(xue)會在跑步中放(fang)(fang)松(song)(song)自己(ji)，放(fang)(fang)松(song)(song)后一(yi)切都會變得容易起來(lai)。由于(yu)跑步的效率提(ti)高了，你的需氧(yang)量也就(jiu)(jiu)(jiu)降(jiang)低了，呼吸(xi)將會更(geng)加自然。
2 、淺呼吸
如(ru)(ru)果你是(shi)用肺的(de)(de)(de)上半部(bu)呼(hu)(hu)吸，那么你就(jiu)不(bu)可能得到足(zu)夠的(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)。一個人(ren)的(de)(de)(de)氧(yang)交換區域主要是(shi)在(zai)肺的(de)(de)(de)下半部(bu)，因(yin)此，就(jiu)算你像個蒸(zheng)汽火車似地大(da)口呼(hu)(hu)吸，如(ru)(ru)果你只(zhi)將空氣(qi)吸進肺的(de)(de)(de)上半部(bu)，你的(de)(de)(de)血液中(zhong)也(ye)不(bu)會有足(zu)夠的(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)。改善的(de)(de)(de)方法(fa)就(jiu)是(shi)深呼(hu)(hu)吸，將空氣(qi)吸入(ru)(ru)肺的(de)(de)(de)下半部(bu)。如(ru)(ru)果你喘不(bu)上氣(qi)來，那不(bu)是(shi)因(yin)為(wei)吸入(ru)(ru)的(de)(de)(de)空氣(qi)不(bu)夠，而是(shi)因(yin)為(wei)呼(hu)(hu)出(chu)的(de)(de)(de)不(bu)夠。將肺底部(bu)無用的(de)(de)(de)空氣(qi)徹底呼(hu)(hu)出(chu)非常重要，這樣才能讓你吸入(ru)(ru)大(da)量新鮮的(de)(de)(de)氧(yang)氣(qi)。
3、有氧能力低
如果你(ni)剛開始(shi)練(lian)習跑(pao)步，那很有(you)可(ke)能(neng)會呼吸困(kun)難。這是(shi)因為你(ni)的(de)肌肉(rou)還不(bu)能(neng)吸收更多(duo)的(de)氧氣(qi)以(yi)維持體力的(de)消(xiao)耗。增強有(you)氧能(neng)力的(de)最好(hao)方法是(shi)進(jin)行長(chang)距(ju)離慢(man)跑(pao)，在(zai)你(ni)的(de)訓練(lian)計(ji)劃中(zhong)加(jia)入長(chang)距(ju)離慢(man)跑(pao)可(ke)以(yi)使肌肉(rou)跟得上自(zi)己的(de)需(xu)氧量。增強有(you)氧能(neng)力的(de)竅門在(zai)于，以(yi)一種可(ke)以(yi)聊天的(de)配速進(jin)行長(chang)距(ju)離慢(man)跑(pao)，也就是(shi)說，絕不(bu)要讓速度快(kuai)到使自(zi)己喘不(bu)上氣(qi)來(lai)，你(ni)應該能(neng)夠(gou)毫(hao)不(bu)費力地與同(tong)伴(ban)邊跑(pao)邊交談。
4、吃得太多
某頓飯吃(chi)得太多，充盈(ying)的(de)胃會對器(qi)官有一定(ding)的(de)壓迫作用， 讓你的(de)呼吸不(bu)那么(me)順暢。同時(shi)，吃(chi)飽(bao)飯后身(shen)體的(de)消(xiao)化系統需要(yao)大量血(xue)液來幫(bang)助消(xiao)化食物，如果(guo)立即運(yun)動，血(xue)液同時(shi)供應消(xiao)化系統和肌(ji)肉組織，容(rong)易導致消(xiao)化功能(neng)紊亂，引(yin)起消(xiao)化不(bu)良，也(ye)影(ying)響運(yun)動效果(guo)。
中長跑運動正確的呼吸方法
一些跑者僅(jin)僅(jin)通過(guo)學習改善(shan)呼吸就提升了速度(du)和距離(li)，所以(yi)越早發現產生呼吸問(wen)題的(de)原(yuan)因，就越有可能(neng)眷地(di)作出調(diao)整。我們可以(yi)嘗試用以(yi)下方(fang)法來(lai)改善(shan)呼吸。
1、腹式呼吸
腹式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(橫(heng)膈(ge)膜式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi))是將空氣吸(xi)(xi)(xi)(xi)入(ru)肺下部的(de)(de)肺葉中(zhong)，刺激(ji)身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)副(fu)交感神經(jing)產(chan)生反(fan)應，使(shi)身(shen)體(ti)(ti)分泌一(yi)種(zhong)有益的(de)(de)激(ji)素混(hun)合物(wu)(即(ji)血(xue)(xue)清素和(he)S-內腓(fei)肽)。這會(hui)降(jiang)低心率和(he)血(xue)(xue)壓，改善循環，起到鎮(zhen)靜(jing)作(zuo)用并使(shi)身(shen)體(ti)(ti)感覺良(liang)好。在進行腹式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)時用鼻子(zi)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)效果會(hui)更好些，經(jing)常以(yi)可(ke)以(yi)聊天(tian)的(de)(de)配(pei)速(su)(su)進行長(chang)距離跑(pao)是最理想的(de)(de)提高有氧(yang)能力(li)的(de)(de)方法，而鼻式呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(用鼻子(zi)呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi))可(ke)以(yi)確保你(ni)是在用一(yi)種(zhong)有氧(yang)配(pei)速(su)(su)進行跑(pao)步。
鼻式呼吸(xi)是(shi)一(yi)種非常好的(de)自(zi)檢方(fang)法，因為不論你(ni)是(shi)跑得太(tai)快還是(shi)不夠放松(song)，抑或是(shi)運(yun)動效率不高，你(ni)都(dou)無法進(jin)行鼻式呼吸(xi)。下次(ci)出去跑步的(de)時候，把嘴閉上(shang)(一(yi)直閉著)并(bing)用腹式呼吸(xi)，如果你(ni)不得不張嘴才能喘氣，便說(shuo)明你(ni)吸(xi)入肺中的(de)'氧氣是(shi)不足的(de)，也就是(shi)說(shuo)，你(ni)跑得太(tai)快了。
進行腹式(shi)呼吸(xi)的(de)方(fang)法(fa):站著(zhu)或坐著(zhu)，將雙手(shou)放在(zai)肚(du)臍上(shang)。現在(zai)，將嘴唇收攏(long)，就(jiu)好像(xiang)你要(yao)吹蠟燭一(yi)樣(yang)，吐氣(qi)(qi)，將肚(du)臍向脊柱方(fang)向壓(ya)縮，使肺(fei)部(bu)的(de)空(kong)氣(qi)(qi)全部(bu)排出。舊能地吐完(wan)空(kong)氣(qi)(qi)，放松腹部(bu)，空(kong)氣(qi)(qi)就(jiu)會自(zi)然地被吸(xi)入(ru)。如果你還想向肺(fei)中(zhong)吸(xi)入(ru)更(geng)多(duo)的(de)空(kong)氣(qi)(qi)，可(ke)以在(zai)吸(xi)氣(qi)(qi)的(de)時(shi)候(hou)擴張胸腔(qiang)下部(bu)。在(zai)不跑步的(de)時(shi)候(hou)做這個呼吸(xi)練習，這樣(yang)你就(jiu)可(ke)以在(zai)不承(cheng)受(shou)壓(ya)力的(de)情況下學會這項技(ji)能。當你習慣(guan)了腹式(shi)呼吸(xi)，就(jiu)可(ke)以將它應用到你的(de)跑步中(zhong)。
2、加速時調整呼吸
我們知道想通過跑(pao)步(bu)(bu)(bu)減肥(fei)、健身(shen)(shen)(shen)的(de)(de)人在跑(pao)步(bu)(bu)(bu)過程(cheng)中一(yi)(yi)定(ding)會進行(xing)加速變速跑(pao)來(lai)增(zeng)強(qiang)效果。如果你能夠在加速的(de)(de)時候做到深呼吸，若是(shi)(shi)平(ping)時兩步(bu)(bu)(bu)為單(dan)位一(yi)(yi)呼一(yi)(yi)吸就(jiu)換成三步(bu)(bu)(bu)為單(dan)位一(yi)(yi)呼一(yi)(yi)吸。這樣就(jiu)能夠在呼吸的(de)(de)配合下慢慢加快(kuai)腳下的(de)(de)速度。當然，加速對于(yu)剛練跑(pao)步(bu)(bu)(bu)或是(shi)(shi)身(shen)(shen)(shen)體素(su)質(zhi)較弱的(de)(de)人來(lai)說，不可以逞強(qiang)為之(zhi)。跑(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)目的(de)(de)不是(shi)(shi)讓你為跑(pao)而跑(pao)，一(yi)(yi)定(ding)是(shi)(shi)在身(shen)(shen)(shen)體承受內(nei)進行(xing)。
3、疲累時加強深呼吸
跑(pao)過(guo)步(bu)(bu)的(de)人(ren)都知(zhi)道，可能(neng)跑(pao)了(le)(le)(le)10分鐘(zhong)左右你(ni)覺得(de)自己呼(hu)吸(xi)困難，四肢發(fa)軟，覺得(de)這(zhe)(zhe)跑(pao)步(bu)(bu)已(yi)經跑(pao)到(dao)自己的(de)身(shen)(shen)體極限了(le)(le)(le)。其實，如果(guo)你(ni)放棄，在(zai)此就(jiu)停下(xia)了(le)(le)(le)腳(jiao)步(bu)(bu)，那你(ni)這(zhe)(zhe)次跑(pao)步(bu)(bu)對于身(shen)(shen)體鍛煉是沒(mei)有什么好(hao)的(de)效果(guo)的(de)。只要你(ni)能(neng)夠通過(guo)加(jia)強(qiang)深呼(hu)吸(xi)來(lai)慢(man)慢(man)緩(huan)解這(zhe)(zhe)種疲勞(lao)，身(shen)(shen)體過(guo)了(le)(le)(le)這(zhe)(zhe)個(ge)適(shi)應(ying)點就(jiu)能(neng)再次緩(huan)解之(zhi)(zhi)(zhi)前的(de)不適(shi)。也(ye)就(jiu)是在(zai)出(chu)現之(zhi)(zhi)(zhi)前的(de)癥(zheng)狀的(de)時候，你(ni)要做的(de)不是停下(xia)來(lai)，而是放慢(man)腳(jiao)步(bu)(bu)深呼(hu)吸(xi)，等到(dao)身(shen)(shen)體緩(huan)過(guo)來(lai)了(le)(le)(le)再重新出(chu)發(fa)。如果(guo)是跑(pao)步(bu)(bu)半小時之(zhi)(zhi)(zhi)后再次出(chu)現不適(shi)，建議(yi)停下(xia)來(lai)。因(yin)為你(ni)今天的(de)運動量已(yi)經足夠，沒(mei)必要讓身(shen)(shen)體過(guo)度勞(lao)累。
4、口鼻同時呼吸
這點(dian)其(qi)實就是(shi)我(wo)們經(jing)常想到的(de)，也是(shi)很多人在(zai)(zai)跑步時(shi)會做到的(de)。但是(shi)，要怎么樣正確進(jin)行(xing)口鼻呼(hu)吸(xi)就是(shi)問題了。特別是(shi)冬天(tian)的(de)時(shi)候，用口呼(hu)吸(xi)更是(shi)有講究(jiu)。冬天(tian)氣(qi)溫(wen)低(di)，空氣(qi)溫(wen)度也低(di)，如(ru)果直接吸(xi)入冷(leng)空氣(qi)對身體是(shi)百害而無一利(li)的(de)，若是(shi)能(neng)夠在(zai)(zai)呼(hu)吸(xi)時(shi)耍點(dian)心(xin)機，將舌(she)尖抵(di)住上顎，讓空氣(qi)從(cong)兩側進(jin)入。這樣就給了冷(leng)空氣(qi)加熱(re)升溫(wen)的(de)過(guo)程。
健身運動的正確呼吸方式
平板支撐
平板支撐的(de)(de)動作(zuo)中，使用鼻子(zi)呼(hu)(hu)吸，綿(mian)長而緩慢；吐氣之(zhi)時，身(shen)體每(mei)一塊肌(ji)肉(rou)(rou)開始收縮，腹(fu)部(bu)緊(jin)縮，同時擠壓臀大肌(ji)，繃緊(jin)腿部(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)；肺部(bu)清空之(zhi)后(hou)，肌(ji)肉(rou)(rou)達到完全的(de)(de)收縮狀(zhuang)態(tai)，緩慢用嘴呼(hu)(hu)氣；注意力集(ji)中于(yu)肌(ji)肉(rou)(rou)發力，但(dan)呼(hu)(hu)氣的(de)(de)時候(hou)，肌(ji)肉(rou)(rou)會自然(ran)放松。下一次(ci)呼(hu)(hu)氣之(zhi)時再次(ci)完成肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)收縮過程。
俯臥撐
大多數的運(yun)動都(dou)要遵(zun)循相同(tong)的呼(hu)吸規則(ze)：被動階段呼(hu)氣，也(ye)就是進(jin)入(ru)或回(hui)到(dao)起始位置時進(jin)行呼(hu)氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中(zhong)呼(hu)氣——俯臥撐(cheng)也(ye)遵(zun)循這個規則(ze)。
跑步
長跑過程中，應遵循(xun)“三(san)步一(yi)(yi)呼吸”的(de)原(yuan)則，具體來(lai)說即為“兩(liang)步一(yi)(yi)呼氣(qi)(qi)，一(yi)(yi)步一(yi)(yi)吸氣(qi)(qi)”，用(yong)口(kou)(kou)鼻(bi)同時(shi)呼吸。一(yi)(yi)般來(lai)說，用(yong)鼻(bi)子呼吸的(de)同時(shi)，應讓嘴微張(zhang)，舌(she)(she)尖頂住上腭，讓空(kong)氣(qi)(qi)從舌(she)(she)尖兩(liang)旁(pang)吸入(ru)口(kou)(kou)腔，在此過程中，要全(quan)力(li)呼氣(qi)(qi)，半力(li)吸氣(qi)(qi)，同時(shi)要用(yong)力(li)擺(bai)臂，以增強氧氣(qi)(qi)的(de)攝(she)入(ru)。
瑜伽
瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有(you)三(san)個大的原則需要提(ti)醒，一是(shi)做(zuo)向后(hou)仰動作(zuo)時，要吸氣(qi)；第二，做(zuo)向前(qian)趴的動作(zuo)時，要呼氣(qi)；三(san)是(shi)在調息時，需要快速呼吸。練習(xi)要領是(shi)先(xian)呼氣(qi)，呼氣(qi)時專心致志，節(jie)奏(zou)均勻地(di)慢慢向小(xiao)腹施力，腹部受(shou)壓會逐漸(jian)向內(nei)收緊(jin)。最后(hou)，練習(xi)者要充分重視正確呼吸的作(zuo)用，否則極(ji)易因(yin)呼吸方(fang)式不當而引起(qi)缺氧。
啞鈴、杠鈴
在(zai)做(zuo)啞鈴和杠鈴這(zhe)種負重運動時，如果你(ni)能連續一組做(zuo)10個完整(zheng)(zheng)的(de)動作，呼(hu)(hu)吸(xi)就(jiu)以自我(wo)感覺舒(shu)適為宜(yi)，可(ke)以在(zai)舉起(qi)(qi)重物(wu)時吐氣。而倘若你(ni)只能連續一組做(zuo)6—8個完整(zheng)(zheng)動作，就(jiu)要在(zai)舉起(qi)(qi)重物(wu)的(de)瞬(shun)間屏住呼(hu)(hu)吸(xi)，若是(shi)此時呼(hu)(hu)氣，會因氧氣攝入不足而導致缺氧。
游泳
游泳(yong)運動(dong)中(zhong)，由(you)于游泳(yong)姿(zi)勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。
1.蛙泳應在完成一個完整動(dong)作后呼(hu)吸一次。抬頭準備(bei)呼(hu)吸，手臂(bei)開始做動(dong)作，同時張嘴(zui)呼(hu)吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒(miao)。呼(hu)氣(qi)要由小到(dao)大，逐漸(jian)加(jia)大呼(hu)氣(qi)量(口鼻同時呼(hu)氣(qi))，嘴(zui)一露出(chu)水面(mian)，就立(li)刻用力把氣(qi)吐(tu)完。
2.蝶泳應(ying)在手臂(bei)出(chu)水(shui)的時(shi)候換(huan)氣(qi)(qi)，短(duan)距離(li)蝶游(you)大多是劃兩次(ci)水(shui)換(huan)一(yi)(yi)次(ci)氣(qi)(qi)或三(san)劃一(yi)(yi)換(huan)氣(qi)(qi)，長距離(li)可以(yi)一(yi)(yi)劃一(yi)(yi)換(huan)氣(qi)(qi)。
3.仰泳一般(ban)是右臂(bei)出水(shui)(shui)(shui)(shui)時(shi)吸氣(qi)，移臂(bei)至將垂直水(shui)(shui)(shui)(shui)面(mian)時(shi)，吸氣(qi)結(jie)束，然后憋氣(qi)，手入水(shui)(shui)(shui)(shui)后均勻吐(tu)氣(qi)，手將出水(shui)(shui)(shui)(shui)時(shi)吐(tu)氣(qi)結(jie)束。臂(bei)腿配合動作(zuo)一般(ban)是兩臂(bei)各劃水(shui)(shui)(shui)(shui)1次，腿打水(shui)(shui)(shui)(shui)6次。
3.自由泳換氣(qi)(qi)一般(ban)應該(gai)是(shi)兩面(mian)換氣(qi)(qi)，也(ye)就是(shi)手臂每揮動(dong)三下上身略向左右傾斜，頭(tou)(tou)側(ce)出(chu)(chu)(chu)水面(mian)吸(xi)氣(qi)(qi)。呼氣(qi)(qi)在水下完(wan)成(cheng)(cheng)，從(cong)鼻子中呼出(chu)(chu)(chu)，而吸(xi)氣(qi)(qi)是(shi)在頭(tou)(tou)微側(ce)出(chu)(chu)(chu)水面(mian)時完(wan)成(cheng)(cheng)的，是(shi)用(yong)嘴吸(xi)入空氣(qi)(qi)，要求迅速充分。對于初學者來說，調(diao)整不好呼吸(xi)是(shi)常事。
做有氧運動時候的正確呼吸方法
1.注意呼吸與動作的配合
耐(nai)久跑(pao)的呼(hu)吸節奏一(yi)般是三步(bu)一(yi)呼(hu)，三步(bu)一(yi)吸，并(bing)保(bao)持呼(hu)吸的深度和(he)均勻。這樣就容(rong)易(yi)跑(pao)得較為輕松;鉛(qian)球投(tou)擲(zhi)中通過適當憋(bie)(bie)氣(qi)而最后用(yong)力，并(bing)在(zai)器材(cai)出手時采用(yong)爆發式呼(hu)氣(qi)，其效果(guo)較本人(ren)不憋(bie)(bie)氣(qi)要好(hao);
這樣機體就容易從外界攝取更多(duo)的(de)氧氣(qi)，又能減少呼(hu)吸(xi)肌的(de)負擔，保證運(yun)動(dong)(dong)技術的(de)完成。因此，在劇(ju)烈運(yun)動(dong)(dong)中特別是較長時間的(de)緊張運(yun)動(dong)(dong)時，要(yao)強調口鼻同時參與(yu)呼(hu)吸(xi)。
2.注意呼吸深度
少年兒童呼(hu)吸機能(neng)較(jiao)弱，在運(yun)動(dong)(dong)中一般表現為呼(hu)吸頻(pin)率快而呼(hu)吸深(shen)度(du)淺。他們往往不善于掌握正確的呼(hu)吸，不注意呼(hu)吸的深(shen)度(du)，所以在較(jiao)長時間的緊張運(yun)動(dong)(dong)中，就會(hui)出現呼(hu)吸表淺而急(ji)促，影(ying)響了(le)肺的換氣(qi)量，胸(xiong)部漲滿難受，透氣(qi)困難，影(ying)響運(yun)動(dong)(dong)成績。然而，加大呼(hu)吸深(shen)度(du)，特別是深(shen)呼(hu)氣(qi)有利于最大限度(du)地滿足機體對(dui)氧的需要，提高鍛煉效果。
3.注意口鼻同時呼吸
人(ren)體在(zai)安靜狀(zhuang)態和(he)輕微活動(dong)狀(zhuang)態下，對氧氣的(de)需要(yao)較少，所以(yi)單單用鼻(bi)(bi)呼吸就(jiu)可以(yi)得到滿足，而且也符(fu)合衛生要(yao)求。但(dan)在(zai)劇烈運(yun)動(dong)時(shi)(shi)，人(ren)體對氧的(de)需求較安靜時(shi)(shi)增長了幾(ji)倍(bei)(bei)甚(shen)至幾(ji)十倍(bei)(bei)，此時(shi)(shi)如果仍用鼻(bi)(bi)呼吸，從外(wai)界攝取(qu)的(de)氧量就(jiu)遠遠跟不(bu)上機體運(yun)動(dong)的(de)需要(yao)，因而改為口鼻(bi)(bi)同時(shi)(shi)呼吸。
徒手(shou)操鍛(duan)煉中，凡擴(kuo)胸、伸(shen)展、兩臂上舉的(de)動作，一(yi)般胸廓擴(kuo)大，肺內壓降低，此時應(ying)配合(he)以吸氣(qi);而與其相反(fan)的(de)動作，則配合(he)以呼氣(qi)。這樣做(zuo)有利于機體(ti)運動和呼吸機能合(he)理地協(xie)調發展。
為什么運動時呼吸困難
中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸(suan)中(zhong)毒，均可(ke)使(shi)血中(zhong)二氧(yang)化碳升高、pH降低(di)，刺激(ji)外周化學感受器或直接(jie)興奮呼吸(xi)中(zhong) 樞(shu)(shu)，增加呼吸(xi)通氣量(liang)，表(biao)現為深而(er)大(da)的呼吸(xi)困難(nan)；呼吸(xi)抑制劑如(ru)嗎啊啡、巴(ba)比妥類等中(zhong)毒時，也(ye)可(ke)抑制呼吸(xi)中(zhong)樞(shu)(shu)，使(shi)呼吸(xi)淺而(er)慢。
血源性呼吸困難。 重癥貧血(xue)可因(yin)紅細胞減少，血(xue)氧不足而(er)致氣(qi)促(cu)，尤以活動后(hou)顯劇；大(da)出血(xue)或休克(ke)時因(yin)缺血(xue)及血(xue)壓下降，刺激呼吸中(zhong)樞而(er)引(yin)起呼吸困難。
神經精神性(xing)與肌病(bing)性(xing)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)困難(nan)。重癥腦部疾病(bing)如腦炎、腦血管(guan)意外(wai)、腦腫(zhong)瘤等直接累及(ji)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)中樞，出現(xian)異常的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)節律，導(dao)(dao)致(zhi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)困難(nan)；重癥肌無(wu)力危(wei)象(xiang)引起(qi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)肌麻(ma)痹，導(dao)(dao)致(zhi)嚴重的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)困難(nan)；另(ling)外(wai)，癔癥也可有(you)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)困難(nan)發作，其特點是呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)顯著(zhu)頻速(su)、表淺，因呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)性(xing)堿中毒(du)常伴有(you)手(shou)足搐襦癥。
胃脹氣由于胃膨大 。頂住(zhu)膈肌(ji)使胸腔變小使呼(hu)吸(xi)困難胸悶是一(yi)種主觀感覺，即(ji)呼(hu)吸(xi)費力或氣不夠用。輕者(zhe)若無其事，重者(zhe)則覺得難受，似(si)乎被石(shi)頭壓住(zhu)胸膛，甚至發生呼(hu)吸(xi)困難。它可能(neng)是身體器(qi)官的(de)功(gong)能(neng)性(xing)表現，也(ye)可能(neng)是人(ren)體發生疾(ji)病的(de)最早癥(zheng)狀之一(yi)。不同(tong)年齡的(de)人(ren)胸悶，其病因不一(yi)樣，治療不一(yi)樣，后(hou)果也(ye)不一(yi)樣。
劇烈運動后感(gan)到呼(hu)吸困(kun)(kun)(kun)難是(shi)正常的，但是(shi)在普通的運動出現呼(hu)吸困(kun)(kun)(kun)難就表示身體機能出現了問(wen)題，可(ke)能是(shi)上(shang)述(shu)幾種(zhong)原因。所以大家千(qian)萬不(bu)能掉以輕(qing)心(xin)，在感(gan)到呼(hu)吸困(kun)(kun)(kun)難后要及時到醫(yi)院做進一步的檢查(cha)，盡早讓(rang)身體恢復健(jian)康。
“跑步總是讓人窒息(xi)怎么辦？”
“為什么做類似卷腹之類的事情會覺得有點痛，有點暈？”
“女生想練小蠻腰，轉彎和側撐會不會腰身變粗？”
這些都是很多初學者經常問的問題，那么我們該怎么合理的鍛煉呢？
正確的呼吸方法可以使你的鍛煉效果事半功倍。
正確呼吸有多重要？
不同的運動往往采取不同的呼吸方式。正確的呼吸節奏有助于提高運動能力，增強減脂效果。錯誤的呼吸方式不僅會給你的訓練造成瓶頸，還會帶來身體不適。
(1)在有氧減脂運動中，盡量選擇深呼吸和慢呼吸
剛開始運動的飼養員，總覺得運動完很累，無法繼續完成訓練。
一方面這是因為心肺功能差；另一方面，這是因為呼吸的方式是非法的，所以最有效的呼吸沒有完成。許多飼養員可能會累甚至頭暈，因為他們采用了簡單快速的呼吸模式。
因此，為了最大限度地提高呼吸效率，改善心肺功能，節省大量體能，建議在高強度運動時選擇深而慢的呼吸方式。從運動生理學的角度來看，選擇深呼吸和慢呼吸有兩個原因:
①在運動過程中，當呼吸頻率過快時，留在呼吸道的氣體無法交換，但實際進入肺泡的氣體量較少。
②肺通氣(qi)量(liang)的增(zeng)加主要取決于呼吸的深度。運動(dong)時深呼吸會增(zeng)加肺泡通氣(qi)量(liang)和氣(qi)體(ti)交換率，降低呼吸肌的能量(liang)消(xiao)耗(hao)和氧氣(qi)消(xiao)耗(hao)，使通氣(qi)更有效，對長期(qi)運動(dong)非常有力。
跑步時也(ye)是如此。建議經鼻吸(xi)(xi)氣，經口呼(hu)(hu)氣，三步呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，兩步呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，避免器官對膈肌施加不必(bi)要的(de)壓(ya)力(li)，妨礙呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，避免一腳重心偏(pian)移造(zao)成壓(ya)力(li)偏(pian)差。
綜上所述，在有氧運動中，要盡量避免氣短，增加呼吸的深度，盡量保持穩定統一的呼吸頻率和節奏。
(2)力量訓練中，發力時呼氣，恢復時吸氣
另外，呼吸到一定程度決定了訓練者能否突破體重，避免受傷。
以平板臥推為例:推出杠鈴時慢慢呼氣，推回頂部時吸氣。請記住，推出杠鈴后，你始終處于負荷狀態，所以你必須始終保持核心肌肉穩定，以保護脊柱。類似的動作也可以遵循這個規律。
值得強調的是，腹部訓練動作是彎腰收腹時發力，必須是呼氣。對于女生來說，在訓練人的魚線和馬甲線的時候，正確的呼吸來瘦腰更有效。
腹部閉合時采用胸式呼吸有兩個原因:
①腹肌是包裹腹部的肌肉，一用力就會收緊，防止腹部鼓脹。
②如果身體彎曲時吸氣屏住呼吸，腹腔會被彎曲的身體壓扁。長此以往，腹腔會看起來像一個壓扁的氣球，很厚。
具體怎么做？舉個例子，膝蓋在肚子上抬的時候，起來的時候呼氣，腿在背上抬的時候呼氣。
(3)瞬間肌肉力量加強時，需要短暫的呼吸
通常在發力的過程中，為了突破最難發力也最容易造成動作失敗的臨界點(粘點)，我們通常會遇到另一種呼吸方式——屏氣，用于瞬間的肌肉力量強化。
呼吸(xi)可以(yi)固定胸(xiong)腔和(he)骨(gu)盆(pen)，穩定核心(xin)，為(wei)肌肉收縮(suo)提供(gong)堅實的支撐(cheng)點。但是注意，憋氣太久了！
正確合理的憋氣方法應該參考以下幾點:
(1)屏住呼吸前吸氣不應過深；
(2)屏氣結束時，為了避免胸內壓力突然下降，使胸內壓力有一個逐漸減小的緩沖，呼出的氣要逐漸從聲門擠出，即“稍微打開聲門”，喉嚨會發出“吱吱”的聲音呼氣；
③屏住呼吸，運用到制勝的關鍵時刻，如短跑、杠鈴過猛等。
養成良好的呼吸習慣，會大大改善自己的心肺功能，不僅有利于運動能力的提高，還有利于脂肪燃燒效果的增強。
不同(tong)(tong)的(de)訓(xun)(xun)練有不同(tong)(tong)的(de)呼吸方法(fa)，但同(tong)(tong)一類型的(de)訓(xun)(xun)練有固(gu)定的(de)套路(lu)。訓(xun)(xun)練前，大(da)家要(yao)仔細(xi)的(de)熱身，防(fang)止鍛煉中肌(ji)肉拉傷。
從每一次呼吸開始改變自己的體型！
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