相信(xin)應該沒有人(ren)在(zai)進行減(jian)(jian)肥時(shi)(shi)(shi)，認為只(zhi)(zhi)要(yao)甩掉肥肉就(jiu)(jiu)(jiu)可以了，減(jian)(jian)肥的(de)(de)最(zui)終目(mu)的(de)(de)就(jiu)(jiu)(jiu)是打造美麗且結實的(de)(de)身材(cai)，第三個月是脫(tuo)離辛苦的(de)(de)停滯期，正式開始(shi)消除體(ti)脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)期，由于體(ti)脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)面積相當大，只(zhi)(zhi)要(yao)稍微消除一(yi)點體(ti)脂(zhi)(zhi)肪，身材(cai)就(jiu)(jiu)(jiu)會明顯產生變化，進入第三個月時(shi)(shi)(shi)，能夠確實感(gan)受到身體(ti)變化也是這個原因(yin)。
雖然依照其他一些方式，也可以(yi)減(jian)少(shao)體(ti)(ti)脂肪，若是想要更(geng)有效地(di)消除體(ti)(ti)脂肪，就(jiu)(jiu)得提(ti)升(sheng)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)(qiang)度(du)。雖然勉強(qiang)(qiang)提(ti)升(sheng)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)(qiang)度(du)并不好(hao)，不過前期都有持續運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，就(jiu)(jiu)算將運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)(qiang)度(du)提(ti)升(sheng)1.5倍，身體(ti)(ti)也能承受得住。假設(she)第二個月都是隔(ge)天進行(xing)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，最好(hao)就(jiu)(jiu)改為隔(ge)天運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)且稍微增加運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)間，將走(zou)路運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)轉換為快走(zou)或賽跑也會(hui)有所幫助，如(ru)果覺得體(ti)(ti)力(li)變強(qiang)(qiang)的話(hua)，也可以(yi)享受能消耗更(geng)多熱量的休閑運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)。、
因為第三個月(yue)的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)會比前面幾個月(yue)都更多，所以應該將運動(dong)(dong)時(shi)該注意的(de)(de)(de)事項全都整理(li)過一(yi)次，這些事項是就(jiu)算非(fei)第三個月(yue)，只要(yao)是運動(dong)(dong)時(shi)就(jiu)該參考的(de)(de)(de)內(nei)容。
利用(yong)有氧運動來消除體(ti)脂肪，健身運動來強化彈性
剛開始運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時，最好可以從走路、騎腳踏(ta)車等有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)開始，光靠有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)就(jiu)足(zu)以消耗體脂肪，但若是(shi)想(xiang)打造具有(you)(you)(you)(you)彈(dan)性的(de)身(shen)(shen)材，最好能和(he)健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)同步(bu)進(jin)行。有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)和(he)健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)一起進(jin)行時，先進(jin)行健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)會(hui)比較有(you)(you)(you)(you)效果(guo)(guo)，健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)是(shi)進(jin)行沒有(you)(you)(you)(you)供給氧氣(qi)的(de)無氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，在進(jin)行的(de)期間，身(shen)(shen)體會(hui)累積(ji)疲勞物質與乳(ru)酸，乳(ru)酸堆積(ji)太多的(de)話，身(shen)(shen)體就(jiu)會(hui)感受到大量的(de)壓力，很可能會(hui)引起反效果(guo)(guo)，若是(shi)進(jin)行有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)則可消除疲勞物質。
在(zai)我們的健身訓練中(zhong)，一般有兩種(zhong)訓練形式，一種(zhong)是無氧的力量訓練，而另一種(zhong)則是諸如跑(pao)步(bu)之類(lei)的有氧運動了(le)。
對于(yu)這樣兩(liang)種運(yun)動，我(wo)們應該(gai)知道的(de)是(shi)，不管(guan)是(shi)無氧(yang)(yang)力量訓練，還是(shi)有氧(yang)(yang)運(yun)動都可以很好的(de)幫助我(wo)們減脂(zhi)減肥。
但是(shi)，我們要(yao)想(xiang)更好更快(kuai)的(de)減脂(zhi)，到底是(shi)先做有(you)氧運動還是(shi)先做力(li)量訓練呢？對于這個問題，小編我想(xiang)說的(de)是(shi)，應該(gai)先做力(li)量訓練再(zai)去做有(you)氧運動。
我們(men)之(zhi)所以要(yao)先進行無(wu)(wu)氧(yang)力(li)量訓練，是(shi)(shi)因為無(wu)(wu)氧(yang)的(de)力(li)量訓練主要(yao)消耗的(de)能量，是(shi)(shi)自(zi)己(ji)身體中的(de)糖原所分解出的(de)能量。
我們(men)先(xian)進行無(wu)氧力(li)量訓練，再去進行有(you)氧運動有(you)兩個好處，一個是可(ke)以(yi)讓我們(men)在進行有(you)氧運動的時候，可(ke)以(yi)去消耗更多的脂(zhi)肪。
另(ling)一個(ge)好(hao)處，則是能夠讓我(wo)們在進(jin)行無(wu)氧(yang)力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)時，更加(jia)有精力(li)，更加(jia)有能量(liang)(liang)去進(jin)行力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)，讓我(wo)們的無(wu)氧(yang)力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)更加(jia)有效果(guo)。
因為咱要知(zhi)道的(de)(de)是(shi)，我(wo)們在進行有氧運(yun)動的(de)(de)時候，如果(guo)自己(ji)的(de)(de)身體中有足夠的(de)(de)糖原的(de)(de)話，那么自己(ji)的(de)(de)身體是(shi)不會去(qu)消(xiao)(xiao)耗過多(duo)的(de)(de)脂(zhi)肪的(de)(de)，而是(shi)去(qu)過多(duo)的(de)(de)消(xiao)(xiao)耗糖原。
這(zhe)就是(shi)為(wei)什么我們如果想較好以及(ji)較快(kuai)的(de)減(jian)脂，要(yao)先做(zuo)無氧的(de)力量訓練，再去進行有氧運動的(de)原因。
那么接下來，小編我就給大家簡(jian)單的介紹(shao)一(yi)下自己應該(gai)在無氧力量訓(xun)練中，以(yi)及有氧運動中需要注意的一(yi)些問題。
一，無氧力量訓練
咱要(yao)(yao)知道的(de)是，自己(ji)(ji)在做(zuo)無(wu)(wu)氧(yang)力量(liang)訓練的(de)過程中(zhong)，首先要(yao)(yao)注意的(de)，就(jiu)是自己(ji)(ji)的(de)安全問題了(le)，我們(men)需要(yao)(yao)在保證自己(ji)(ji)安全的(de)情況下，再去進行無(wu)(wu)氧(yang)力量(liang)訓練。
因為一(yi)般(ban)的(de)力量訓練(lian)都是存在(zai)一(yi)定的(de)危險性(xing)的(de)，不同的(de)訓練(lian)動作就有著不同的(de)危險系數，一(yi)般(ban)來(lai)說，我(wo)們最好(hao)可以在(zai)一(yi)個人的(de)保護下去完成訓練(lian)動作。
另(ling)外，我們進行無氧(yang)力量訓練的(de)時間不要太長(chang)，否則自己身體(ti)中的(de)肌(ji)肉會(hui)過度疲勞的(de)，從而(er)可(ke)能會(hui)出(chu)現(xian)抽筋或者(zhe)無力的(de)情(qing)況，一般來說(shuo)，無氧(yang)力量訓練的(de)時間在一個小時左右就可(ke)以了(le)。
最好不(bu)要(yao)超(chao)過(guo)一個小時，我(wo)們(men)要(yao)保證自己訓(xun)練(lian)的質量，不(bu)要(yao)在(zai)組間休息過(guo)長的時間，把訓(xun)練(lian)時間控(kong)制在(zai)35到65分鐘之內(nei)即可。
還有(you)就是(shi)(shi)，如果有(you)時間的(de)話，我們可以(yi)在進行完無氧(yang)力量(liang)訓練以(yi)后，進行一定量(liang)的(de)營養補(bu)充，當然(ran)最好(hao)(hao)是(shi)(shi)液(ye)體的(de)東(dong)西，比如喝(he)一杯(bei)牛奶(nai)，或者(zhe)是(shi)(shi)喝(he)一杯(bei)蛋白粉都是(shi)(shi)很好(hao)(hao)的(de)選擇。
二，有氧運動
我們在進行有氧(yang)運(yun)動的時候，一(yi)(yi)般(ban)需要注(zhu)意(yi)的，就是(shi)兩個(ge)點，一(yi)(yi)個(ge)是(shi)我們要控(kong)制(zhi)自己的運(yun)動強(qiang)度，另一(yi)(yi)個(ge)就是(shi)控(kong)制(zhi)我們的運(yun)動時間(jian)了。
一(yi)般而(er)言，我們進行的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)最(zui)好是中強度的(de)運動(dong)，就拿(na)跑(pao)(pao)步來(lai)說，我們最(zui)好用(yong)慢(man)跑(pao)(pao)的(de)形式，不(bu)要(yao)讓(rang)自己的(de)跑(pao)(pao)步速度太快或者太慢(man)，對于我們一(yi)般人(ren)來(lai)說，速度在6-10碼左右是比較好的(de)。
再就是我(wo)們的運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)了，我(wo)們有氧(yang)運(yun)動(dong)的持續時(shi)間(jian)不(bu)(bu)要太長，當然也不(bu)(bu)能太短，時(shi)間(jian)在40分鐘到90分鐘是不(bu)(bu)錯的選擇。
減肥先做有氧還是無氧運動(dong)
減肥先做有氧(yang)(yang)(yang)還是無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)動，運(yun)(yun)動的同時也(ye)要保護(hu)好自己，運(yun)(yun)動還能幫我(wo)們(men)甩(shuai)掉贅肉，適(shi)量的運(yun)(yun)動有益健康，簡(jian)單的運(yun)(yun)動也(ye)可以幫助我(wo)們(men)鍛煉身體，現(xian)在分享(xiang)減肥先做有氧(yang)(yang)(yang)還是無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)動。
減肥先做有(you)(you)氧(yang)還是(shi)無氧(yang)運動1 減肥最好(hao)應該是(shi)先無氧(yang)再有(you)(you)氧(yang)。運動健身的(de)時候，什么樣的(de)訓(xun)練順序更高(gao)效，其實似(si)乎早已是(shi)一(yi)件(jian)約定(ding)俗(su)成(cheng)的(de)事，常規套(tao)路一(yi)般是(shi)熱身→無氧(yang)訓(xun)練→有(you)(you)氧(yang)訓(xun)練→拉伸。具(ju)體原因如下：
1、先無氧后有氧，更塑形更安全
我們(men)知道，有效的(de)力(li)(li)(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)，必(bi)須要達到足(zu)夠的(de)負(fu)荷和強(qiang)度(du)才有用(yong)。而要保(bao)證足(zu)夠的(de)強(qiang)度(du)，就(jiu)必(bi)須讓力(li)(li)(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)過程中的(de)相(xiang)關肌群(qun)，都處于精(jing)力(li)(li)(li)充沛(pei)，狀態滿(man)滿(man)的(de)節奏中。先力(li)(li)(li)量(liang)(liang)，可以避免小肌群(qun)力(li)(li)(li)竭，從而保(bao)證肌肉(rou)訓(xun)練(lian)效果更(geng)好。
同(tong)時，很(hen)多小肌群都在(zai)日常生活和力量訓(xun)練(lian)中，起著(zhu)負(fu)責平衡(heng)啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的(de)職責，小肌群有力，會更有助于你更好的(de)完成動(dong)作，避免運(yun)動(dong)受傷。
2、先無氧后有氧，更減脂
即使(shi)不從力(li)量訓練(lian)的(de)塑形和(he)安全角度，單(dan)單(dan)從最關心(xin)的(de)減脂減重角度，先力(li)量再有氧，也是更好的(de)。在一項研究(jiu)中，科(ke)學(xue)家(jia)就找了一群(qun)身體水(shui)平相近，沒有訓練(lian)經驗(yan)的(de)小胖(pang)子(zi)們(men)，讓他(ta)們(men)進(jin)行了持續8周(zhou)對照實驗(yan)，8周(zhou)后，科(ke)學(xue)家(jia)對比了他(ta)們(men)的(de)身體參(can)數和(he)相關激素的(de)變(bian)化。
科學(xue)家(jia)們(men)將所有(you)被試隨機分3組(zu)(zu)：2組(zu)(zu)運動組(zu)(zu)和(he)1組(zu)(zu)對照(zhao)(zhao)組(zu)(zu)，對照(zhao)(zhao)組(zu)(zu)不(bu)運動，兩個運動組(zu)(zu)進行訓(xun)練(lian)內容和(he)強度(du)相同(tong)，訓(xun)練(lian)順(shun)序(xu)不(bu)同(tong)的運動，每周3次，共計8周：
CRE：先力量訓練，后有氧訓練
CER：先有氧訓練，后力量訓練
C： 對照組(zu)，不進(jin)行任何(he)運動
訓練內容：
有氧項(xiang)目：10分鐘(zhong)70—75%HRmax（最大心率）的(de)跑步(bu)+21。5分鐘(zhong)80%HRmax的(de)跑步(bu)
無(wu)氧訓(xun)練(lian)：5個大(da)肌群訓(xun)練(lian)項目(mu)，訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du) 3*8RM
總結：可(ke)以(yi)看到，運(yun)動組相對對照組，體重體脂(zhi)都有明顯降低，另外，先力(li)量后有氧組，相對體重和(he)體脂(zhi)降低的幅度更(geng)大（不過差異(yi)并不算非常明顯）。
至(zhi)于具體(ti)原(yuan)因(yin)，這可能(neng)是因(yin)為先進行力量訓練，本身(shen)(shen)就(jiu)消(xiao)耗了(le)很(hen)大(da)一部(bu)分糖原(yuan)；之(zhi)后再做(zuo)有(you)氧，身(shen)(shen)體(ti)里的糖原(yuan)濃度已經相當低(di)了(le)，所以身(shen)(shen)體(ti)會(hui)動用更(geng)(geng)多(duo)脂肪水(shui)解(jie)來(lai)供能(neng)，自(zi)然消(xiao)耗的能(neng)量也(ye)就(jiu)更(geng)(geng)多(duo)。
3、先無氧后有氧，減肥更輕松
上述研究還對(dui)比了兩(liang)種(zhong)不同的(de)訓練順序，對(dui)睪酮(tong)和皮質(zhi)醇的(de)影(ying)響(xiang)(xiang)。結果表明：先力(li)量后有氧組，睪酮(tong)增(zeng)(zeng)(zeng)長(chang)相(xiang)(xiang)對(dui)更高(gao)，皮質(zhi)醇變化則相(xiang)(xiang)對(dui)更低，也就是(shi)更有利于(yu)增(zeng)(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)減脂(zhi)(zhi)！睪酮(tong)：增(zeng)(zeng)(zeng)長(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)相(xiang)(xiang)關激(ji)素，還能(neng)在一定程度下降低體內脂(zhi)(zhi)肪，幫(bang)你(ni)增(zeng)(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)又(you)減脂(zhi)(zhi)；皮質(zhi)醇：影(ying)響(xiang)(xiang)肌(ji)(ji)肉(rou)合成，甚至可能(neng)導(dao)致肌(ji)(ji)肉(rou)分(fen)解，另外(wai)，運(yun)動中(zhong)的(de)皮質(zhi)醇上升(sheng)，還是(shi)運(yun)動疲(pi)勞的(de)主要原因之一。
減肥時無氧和有氧怎么安排更有效
1、綜合最佳：最佳選擇是無氧后隔一天再有氧
綜合來(lai)看，最(zui)佳的(de)(de)(de)方式(shi)是將力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)和有氧拆成兩天(tian)(tian)來(lai)做。這樣無(wu)論是力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)對(dui)(dui)肌(ji)(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)增長，還(huan)是有氧訓(xun)(xun)練(lian)對(dui)(dui)心肺功能的(de)(de)(de)提高，都有很(hen)好(hao)(hao)的(de)(de)(de)效(xiao)果。可以(yi)看到，力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)和有氧訓(xun)(xun)練(lian)間隔24h，對(dui)(dui)肌(ji)(ji)(ji)肉力(li)量(liang)也(ye)有很(hen)明顯的(de)(de)(de)提升。另外，肌(ji)(ji)(ji)肉中肌(ji)(ji)(ji)糖原的(de)(de)(de)恢復(fu)速度在24小(xiao)時以(yi)上(shang)，大肌(ji)(ji)(ji)群(qun)的(de)(de)(de)恢復(fu)則在48—72小(xiao)時，所(suo)以(yi)想讓(rang)每次(ci)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)效(xiao)果都足夠好(hao)(hao)，兩次(ci)大肌(ji)(ji)(ji)群(qun)間隔一(yi)天(tian)(tian)做有氧，對(dui)(dui)肌(ji)(ji)(ji)群(qun)的(de)(de)(de)恢復(fu)也(ye)比(bi)較好(hao)(hao)。而第二天(tian)(tian)做有氧，正好(hao)(hao)還(huan)能緩解肌(ji)(ji)(ji)肉酸痛(tong)和疲勞。
2、減脂最佳：無氧后立即做有氧
如(ru)果你(ni)想減脂效果更好，則可(ke)以(yi)考慮在力(li)量訓練后，立刻(ke)進行有(you)(you)氧訓練。有(you)(you)研究發(fa)現，無氧訓練后立即做(zuo)有(you)(you)氧，脂肪消耗(hao)可(ke)以(yi)提(ti)高110%之多。這可(ke)能是(shi)由(you)于(yu)力(li)量訓練過程中，本身(shen)就(jiu)消耗(hao)了很大(da)一部分糖(tang)(tang)原，之后再做(zuo)有(you)(you)氧訓練，身(shen)體(ti)的糖(tang)(tang)原濃度明(ming)顯變低，所以(yi)就(jiu)會(hui)動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗(hao)的脂肪自然也(ye)更多了。
另外，如(ru)果(guo)想要更好的燃脂(zhi)減脂(zhi)效果(guo)，力量訓練后的有氧運動(dong)，采用高(gao)強度間歇的HIIT，可以刺激更多生長激素分泌，減脂(zhi)效果(guo)更好，運動(dong)后的持續燃脂(zhi)也會更高(gao)。
3、有氧OR無氧
一般來說，為了(le)減脂塑(su)形好(hao)(hao)，還不(bu)容易受傷，更建議先(xian)力量訓(xun)練再(zai)有(you)氧。不(bu)過，如(ru)果你(ni)是(shi)(shi)為肌(ji)肉更好(hao)(hao)增長(chang)，或為更好(hao)(hao)的(de)心肺(fei)功能，那就無氧有(you)氧間隔一天(tian)，反而是(shi)(shi)綜(zong)合最(zui)佳的(de)訓(xun)練順序(xu)。
另(ling)外，要(yao)明(ming)白的(de)是(shi)，其實先有(you)氧再(zai)無(wu)氧也有(you)其特色。先有(you)氧后力量，可(ke)以更顯著(zhu)的(de)影(ying)響身體(ti)里的(de)某些相(xiang)關(guan)激素分泌，對運(yun)動后的(de)代謝環境有(you)更好的(de)作用(yong)。
有氧是不是更適合減肥
先告(gao)訴(su)你結論：一個訓(xun)練(lian)有沒有減肥的作用跟它是(shi)有氧還是(shi)無氧沒有關(guan)系，關(guan)鍵是(shi)這個訓(xun)練(lian)能不能幫助你更高效地(di)消(xiao)耗能量(liang)。
1、有氧運動的確可以消耗脂肪
在有(you)(you)氧(yang)運動時，體(ti)內的(de)積存(cun)的(de)糖、脂肪、蛋白質分會被氧(yang)氣氧(yang)化，而(er)且有(you)(you)氧(yang)運動中脂肪供能(neng)的(de)比例相(xiang)對較(jiao)高。因(yin)此，很多人(ren)采取跑步、游泳等(deng)方式(shi)能(neng)瘦下來。
2、無氧運動可以幫助你增加肌肉，更好地消耗脂肪
平時(shi)我(wo)們一提到減肥(fei)多會建議有氧運(yun)動(dong)，是因為有氧運(yun)動(dong)相對強度較小(xiao)，小(xiao)白更(geng)易完成，且更(geng)加安(an)全(quan)。但這并非表示，無氧就(jiu)不(bu)適合減肥(fei)。事(shi)實上(shang)，如果不(bu)做無氧，你就(jiu)忽視(shi)了消(xiao)耗熱量的最佳武器——肌(ji)肉。
有氧+無氧瘦身效果最好
有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)消脂效果(guo)好(hao)，但是在減掉脂肪的(de)'同時也(ye)消耗了(le)合(he)成(cheng)蛋白(bai)質的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)。這(zhe)樣會(hui)導致身體(ti)內(nei)的(de)蛋白(bai)質減少(shao)，而(er)(er)蛋白(bai)質是肌(ji)肉的(de)重(zhong)要合(he)成(cheng)元素(su)，缺乏蛋白(bai)質，肌(ji)肉就(jiu)會(hui)減少(shao)。如果(guo)長久單一(yi)(yi)進(jin)行無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)，身體(ti)的(de)肌(ji)肉就(jiu)會(hui)越來(lai)(lai)越少(shao)，沒(mei)有足量(liang)的(de)肌(ji)肉作支持(chi)，停止運(yun)(yun)動(dong)后，稍不注意，身材就(jiu)容易反彈。而(er)(er)單一(yi)(yi)進(jin)行無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)練肌(ji)，體(ti)內(nei)的(de)脂肪沒(mei)被消耗，就(jiu)會(hui)顯胖顯壯。而(er)(er)最佳的(de)運(yun)(yun)動(dong)方式(shi)就(jiu)是將來(lai)(lai)兩種(zhong)運(yun)(yun)動(dong)方式(shi)結合(he)起來(lai)(lai)。
減肥先做有氧還是無氧運動2 如何區分有氧無氧
從定義上(shang)講，有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)指的(de)(de)(de)是人(ren)體在(zai)氧(yang)(yang)氣充分(fen)供應的(de)(de)(de)情況(kuang)下進(jin)行(xing)的(de)(de)(de)體育鍛煉，即在(zai)運(yun)動(dong)過(guo)程中，人(ren)體吸入的(de)(de)(de)氧(yang)(yang)氣與(yu)需求(qiu)相等，達(da)到(dao)生理(li)上(shang)的(de)(de)(de)平(ping)衡狀態。換言之，有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)是指強(qiang)度(du)低且富(fu)韻律(lv)性的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)，其運(yun)動(dong)時間較(jiao)長（約30分(fen)鐘或(huo)以上(shang))，運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)在(zai)中等或(huo)中上(shang)的(de)(de)(de)程度(du)（最(zui)大心率值的(de)(de)(de)60%至80%)。
相對而(er)言，無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)就是(shi)指人體(ti)肌(ji)肉(rou)在(zai)(zai)無(wu)氧(yang)(yang)供能代謝狀態下進行的運動(dong)，也就是(shi)肌(ji)肉(rou)在(zai)(zai)“缺氧(yang)(yang)”狀態下高(gao)速(su)劇(ju)烈的運動(dong)。由(you)于無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)大部分是(shi)負荷強(qiang)度高(gao)、瞬間(jian)性強(qiang)的運動(dong)，所以很難持續(xu)長時(shi)間(jian)，且(qie)疲(pi)勞消(xiao)除的時(shi)間(jian)也慢。
學(xue)過(guo)生理(li)學(xue)的我們都(dou)知道(dao)，人體運動(dong)的能量來源是(shi)糖類(lei)、脂肪和蛋白(bai)質，與汽(qi)車發動(dong)機工作原(yuan)理(li)一樣，人類(lei)在消耗“燃料”時，也需(xu)要“氧(yang)氣”助燃，所以(yi)當運動(dong)持(chi)續進行時，我們的呼(hu)吸會越(yue)來越(yue)緊迫。通常來說，那(nei)些低強度(du)、能長時間進行的運動(dong)，基(ji)本上都(dou)是(shi)有氧(yang)運動(dong)。比如快走、慢(man)跑、長距離慢(man)速游泳、騎自行車等。
而(er)有些劇烈(lie)的(de)(de)運(yun)動(dong)，如100米跑，起(qi)(qi)跑時吸(xi)的(de)(de)那(nei)口氧氣，可能(neng)根本都來不及(ji)到進入人體細胞(bao)參加“燃燒(shao)”，也(ye)就是(shi)說氧氣還沒有起(qi)(qi)作用，運(yun)動(dong)就已(yi)經(jing)結束了。類似的(de)(de)，200米短跑、100米游泳(yong)、舉重等(deng)等(deng)強調瞬(shun)間(jian)爆發的(de)(de)項目都是(shi)無氧運(yun)動(dong)。
有氧無氧對人體的作用
由于有氧(yang)(yang)運動需要我們大量呼吸(xi)空(kong)氣，因此(ci)它首先對心(xin)(xin)、肺是很(hen)好的鍛(duan)煉，可以增強肺活量和心(xin)(xin)臟功(gong)能。除此(ci)之外，有氧(yang)(yang)運動通常(chang)需要我們全身主要肌群都來參與，加之它運動持續較(jiao)長并且是有韻律的，因此(ci)能促使心(xin)(xin)血(xue)管系統更有效、快速地把氧(yang)(yang)傳輸到身體(ti)的每(mei)一個部位(wei)。
通過有(you)規律的(de)有(you)氧(yang)運(yun)動鍛煉，人(ren)體心(xin)臟功能更(geng)(geng)強，脈(mo)(mo)搏輸出(chu)量更(geng)(geng)多，人(ren)體循環系(xi)統供氧(yang)能力更(geng)(geng)強，脈(mo)(mo)搏數也會適(shi)當減少。心(xin)肺功能好的(de)人(ren)可以參加(jia)較長時間的(de)有(you)氧(yang)運(yun)動，運(yun)動后的(de)恢復也較快。
而無氧(yang)運(yun)動則不(bu)(bu)一(yi)樣，例如在進行(xing)舉(ju)重、百米沖刺、摔(shuai)跤等(deng)無氧(yang)運(yun)動項目時(shi)(shi)，運(yun)動劇烈且(qie)急速爆(bao)發(fa)，人體機體在瞬間需要大量(liang)能量(liang)，而在正常情況下，有(you)氧(yang)代(dai)謝是不(bu)(bu)能滿足身(shen)體此時(shi)(shi)的需求，于是糖(tang)就會進行(xing)無氧(yang)代(dai)謝，以迅速產生大量(liang)能量(liang)。
由于無(wu)(wu)氧(yang)代謝時(shi)糖分通常都(dou)是不充分“燃燒”，所以(yi)人體(ti)內易產生(sheng)乳酸，而乳酸的堆積(ji)會導致肌肉細(xi)胞環境酸堿度(du)降低，這也是高強度(du)運動(dong)時(shi)人容(rong)易疲勞的一個(ge)主(zhu)要(yao)原(yuan)因。通常來說，無(wu)(wu)氧(yang)運動(dong)一般不能超過兩分鐘，很多時(shi)候我們都(dou)需要(yao)休息一下，讓體(ti)力恢復(fu)，等(deng)血液把無(wu)(wu)氧(yang)代謝廢物帶走，才能繼續(xu)運動(dong)。
怎樣選擇有氧無氧
有時區(qu)分一項運(yun)動(dong)是(shi)有氧(yang)還是(shi)無氧(yang)，還要(yao)考(kao)慮個(ge)人的身體狀況(kuang)和(he)訓(xun)練(lian)水平，例如專業(ye)競走運(yun)動(dong)員(yuan)的快走，對很多初(chu)學者來說(shuo)就可能會(hui)導致無氧(yang)代謝參與引起肌肉酸(suan)痛。而普通人進行大重量舉重，對于高(gao)水平運(yun)動(dong)員(yuan)來說(shuo)可能只是(shi)熱身，相當于他們的有氧(yang)運(yun)動(dong)。
對于普(pu)通健(jian)身(shen)者來說，有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)是大(da)多(duo)數人(ren)(ren)的(de)通常(chang)選擇。不過如(ru)果(guo)能(neng)夠(gou)在鍛煉時(shi)(shi)將(jiang)有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)與無氧(yang)(yang)(yang)相結合(he)，那(nei)么效(xiao)果(guo)就更(geng)加完美了。因為(wei)無論是有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)還是無氧(yang)(yang)(yang)，對身(shen)體都是有(you)(you)好處(chu)的(de)。例如(ru)人(ren)(ren)體在進行高強度的(de)無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)時(shi)(shi)，糖原消耗(hao)的(de)結果(guo)會加速有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)代謝動(dong)用脂肪供能(neng)，所以(yi)(yi)無氧(yang)(yang)(yang)與有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)結合(he)時(shi)(shi)減脂效(xiao)果(guo)會更(geng)好。而(er)無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)不僅僅只(zhi)在運(yun)動(dong)時(shi)(shi)消耗(hao)大(da)量(liang)能(neng)量(liang)，還會提(ti)高機體代謝，讓身(shen)體平(ping)靜(jing)時(shi)(shi)也能(neng)消耗(hao)能(neng)量(liang)，而(er)在平(ping)靜(jing)中消耗(hao)的(de)能(neng)量(liang)多(duo)數來自脂肪。對于以(yi)(yi)減肥(fei)為(wei)主要目的(de)的(de)人(ren)(ren)來說，無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)是必須(xu)要考慮的(de)。
健身(shen)時(shi)(shi)是選(xuan)(xuan)(xuan)擇有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)多一些(xie)還是無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)多一些(xie)，要根(gen)據自(zi)己(ji)的身(shen)體(ti)(ti)情況。有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)相對安全，對身(shen)體(ti)(ti)內部(bu)器官(guan)負荷較(jiao)小，而無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)要求(qiu)身(shen)體(ti)(ti)器官(guan)承受(shou)能力強，適合年輕人選(xuan)(xuan)(xuan)擇。通常來說，年輕人或者體(ti)(ti)質好的中(zhong)年人，選(xuan)(xuan)(xuan)擇有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)和無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)二(er)者同(tong)時(shi)(shi)進行，而體(ti)(ti)質不好的中(zhong)年人和老年人，則(ze)選(xuan)(xuan)(xuan)擇有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)為好。
選擇運動方式需注意
沒有(you)(you)(you)(you)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)基礎的(de)人(ren)剛開始(shi)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，可(ke)以(yi)(yi)(yi)從有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)開始(shi)，提高(gao)心(xin)肺(fei)(fei)功能，增(zeng)強體(ti)能，然后(hou)再加上無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)訓(xun)(xun)練。如(ru)果希(xi)望(wang)強壯(zhuang)肌肉、健(jian)美體(ti)形，那么應(ying)(ying)該(gai)(gai)選擇(ze)(ze)以(yi)(yi)(yi)無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)訓(xun)(xun)練為(wei)(wei)主；反之，想(xiang)瘦身則應(ying)(ying)該(gai)(gai)以(yi)(yi)(yi)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)訓(xun)(xun)練為(wei)(wei)主，無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)輔；糖(tang)尿病患(huan)者、肥(fei)胖癥患(huan)者、脂肪肝(gan)患(huan)者，以(yi)(yi)(yi)及年齡大(da)體(ti)質弱(ruo)的(de)人(ren)健(jian)身鍛煉，應(ying)(ying)該(gai)(gai)以(yi)(yi)(yi)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)主。預防骨質疏(shu)松(song)、骨質軟化(hua)，應(ying)(ying)以(yi)(yi)(yi)無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)主，若時間(jian)充裕(yu)，最(zui)好(hao)是無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)與(yu)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)都(dou)做（先無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)再有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang))。由于心(xin)肺(fei)(fei)功能需要慢慢加強，對希(xi)望(wang)提高(gao)心(xin)肺(fei)(fei)功能的(de)人(ren)，重(zhong)點選擇(ze)(ze)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)；而如(ru)果想(xiang)要練力量(liang)，則可(ke)以(yi)(yi)(yi)選擇(ze)(ze)無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，可(ke)以(yi)(yi)(yi)增(zeng)強肌肉承受力，提高(gao)抓舉能力。無(wu)(wu)論有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)還是無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，都(dou)應(ying)(ying)以(yi)(yi)(yi)身體(ti)承受力為(wei)(wei)重(zhong)，不能在鍛煉中(zhong)造成身體(ti)傷害。
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