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減肥要同時做有氧運動和健身運動

飯后百(bai)步走 2023-06-01 08:02:02

減肥要同時(shi)做(zuo)有氧運動和(he)健身運動

相信(xin)應該沒有人(ren)在(zai)進行減(jian)(jian)肥時(shi)(shi)(shi),認為只(zhi)(zhi)要(yao)甩掉肥肉就(jiu)(jiu)(jiu)可以了,減(jian)(jian)肥的(de)(de)最(zui)終目(mu)的(de)(de)就(jiu)(jiu)(jiu)是打造美麗且結實的(de)(de)身材(cai),第三個月是脫(tuo)離辛苦的(de)(de)停滯期,正式開始(shi)消除體(ti)脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)期,由于體(ti)脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)面積相當大,只(zhi)(zhi)要(yao)稍微消除一(yi)點體(ti)脂(zhi)(zhi)肪,身材(cai)就(jiu)(jiu)(jiu)會明顯產生變化,進入第三個月時(shi)(shi)(shi),能夠確實感(gan)受到身體(ti)變化也是這個原因(yin)。

雖然依照其他一些方式,也可以(yi)減(jian)少(shao)體(ti)(ti)脂肪,若是想要更(geng)有效地(di)消除體(ti)(ti)脂肪,就(jiu)(jiu)得提(ti)升(sheng)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)(qiang)度(du)。雖然勉強(qiang)(qiang)提(ti)升(sheng)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)(qiang)度(du)并不好(hao),不過前期都有持續運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong),就(jiu)(jiu)算將運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)(qiang)度(du)提(ti)升(sheng)1.5倍,身體(ti)(ti)也能承受得住。假設(she)第二個月都是隔(ge)天進行(xing)運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong),最好(hao)就(jiu)(jiu)改為隔(ge)天運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)且稍微增加運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)間,將走(zou)路運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)轉換為快走(zou)或賽跑也會(hui)有所幫助,如(ru)果覺得體(ti)(ti)力(li)變強(qiang)(qiang)的話(hua),也可以(yi)享受能消耗更(geng)多熱量的休閑運動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)。、

因為第三個月(yue)的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)會比前面幾個月(yue)都更多,所以應該將運動(dong)(dong)時(shi)該注意的(de)(de)(de)事項全都整理(li)過一(yi)次,這些事項是就(jiu)算非(fei)第三個月(yue),只要(yao)是運動(dong)(dong)時(shi)就(jiu)該參考的(de)(de)(de)內(nei)容。

利用(yong)有氧運動來消除體(ti)脂肪,健身運動來強化彈性

剛開始運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時,最好可以從走路、騎腳踏(ta)車等有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)開始,光靠有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)就(jiu)足(zu)以消耗體脂肪,但若是(shi)想(xiang)打造具有(you)(you)(you)(you)彈(dan)性的(de)身(shen)(shen)材,最好能和(he)健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)同步(bu)進(jin)行。有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)和(he)健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)一起進(jin)行時,先進(jin)行健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)會(hui)比較有(you)(you)(you)(you)效果(guo)(guo),健(jian)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)是(shi)進(jin)行沒有(you)(you)(you)(you)供給氧氣(qi)的(de)無氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong),在進(jin)行的(de)期間,身(shen)(shen)體會(hui)累積(ji)疲勞物質與乳(ru)酸,乳(ru)酸堆積(ji)太多的(de)話,身(shen)(shen)體就(jiu)會(hui)感受到大量的(de)壓力,很可能會(hui)引起反效果(guo)(guo),若是(shi)進(jin)行有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)則可消除疲勞物質。

要想(xiang)更好更快的減(jian)脂,到底是先做(zuo)有氧還是先做(zuo)力量?

在(zai)我們的健身訓練中(zhong),一般有兩種(zhong)訓練形式,一種(zhong)是無氧的力量訓練,而另一種(zhong)則是諸如跑(pao)步(bu)之類(lei)的有氧運動了(le)。

對于(yu)這樣兩(liang)種運(yun)動,我(wo)們應該(gai)知道的(de)是(shi),不管(guan)是(shi)無氧(yang)(yang)力量訓練,還是(shi)有氧(yang)(yang)運(yun)動都可以很好的(de)幫助我(wo)們減脂(zhi)減肥。

但是(shi),我們要(yao)想(xiang)更好更快(kuai)的(de)減脂(zhi),到底是(shi)先做有(you)氧運動還是(shi)先做力(li)量訓練呢?對于這個問題,小編我想(xiang)說的(de)是(shi),應該(gai)先做力(li)量訓練再(zai)去做有(you)氧運動。

我們(men)之(zhi)所以要(yao)先進行無(wu)(wu)氧(yang)力(li)量訓練,是(shi)(shi)因為無(wu)(wu)氧(yang)的(de)力(li)量訓練主要(yao)消耗的(de)能量,是(shi)(shi)自(zi)己(ji)身體中的(de)糖原所分解出的(de)能量。

我們(men)先(xian)進行無(wu)氧力(li)量訓練,再去進行有(you)氧運動有(you)兩個好處,一個是可(ke)以(yi)讓我們(men)在進行有(you)氧運動的時候,可(ke)以(yi)去消耗更多的脂(zhi)肪。

另(ling)一個(ge)好(hao)處,則是能夠讓我(wo)們在進(jin)行無(wu)氧(yang)力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)時,更加(jia)有精力(li),更加(jia)有能量(liang)(liang)去進(jin)行力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian),讓我(wo)們的無(wu)氧(yang)力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)更加(jia)有效果(guo)。

因為咱要知(zhi)道的(de)(de)是(shi),我(wo)們在進行有氧運(yun)動的(de)(de)時候,如果(guo)自己(ji)的(de)(de)身體中有足夠的(de)(de)糖原的(de)(de)話,那么自己(ji)的(de)(de)身體是(shi)不會去(qu)消(xiao)(xiao)耗過多(duo)的(de)(de)脂(zhi)肪的(de)(de),而是(shi)去(qu)過多(duo)的(de)(de)消(xiao)(xiao)耗糖原。

這(zhe)就是(shi)為(wei)什么我們如果想較好以及(ji)較快(kuai)的(de)減(jian)脂,要(yao)先做(zuo)無氧的(de)力量訓練,再去進行有氧運動的(de)原因。

那么接下來,小編我就給大家簡(jian)單的介紹(shao)一(yi)下自己應該(gai)在無氧力量訓(xun)練中,以(yi)及有氧運動中需要注意的一(yi)些問題。

一,無氧力量訓練

咱要(yao)(yao)知道的(de)是,自己(ji)(ji)在做(zuo)無(wu)(wu)氧(yang)力量(liang)訓練的(de)過程中(zhong),首先要(yao)(yao)注意的(de),就(jiu)是自己(ji)(ji)的(de)安全問題了(le),我們(men)需要(yao)(yao)在保證自己(ji)(ji)安全的(de)情況下,再去進行無(wu)(wu)氧(yang)力量(liang)訓練。

因為一(yi)般(ban)的(de)力量訓練(lian)都是存在(zai)一(yi)定的(de)危險性(xing)的(de),不同的(de)訓練(lian)動作就有著不同的(de)危險系數,一(yi)般(ban)來(lai)說,我(wo)們最好(hao)可以在(zai)一(yi)個人的(de)保護下去完成訓練(lian)動作。

另(ling)外,我們進行無氧(yang)力量訓練的(de)時間不要太長(chang),否則自己身體(ti)中的(de)肌(ji)肉會(hui)過度疲勞的(de),從而(er)可(ke)能會(hui)出(chu)現(xian)抽筋或者(zhe)無力的(de)情(qing)況,一般來說(shuo),無氧(yang)力量訓練的(de)時間在一個小時左右就可(ke)以了(le)。

最好不(bu)要(yao)超(chao)過(guo)一個小時,我(wo)們(men)要(yao)保證自己訓(xun)練(lian)的質量,不(bu)要(yao)在(zai)組間休息過(guo)長的時間,把訓(xun)練(lian)時間控(kong)制在(zai)35到65分鐘之內(nei)即可。

還有(you)就是(shi)(shi),如果有(you)時間的(de)話,我們可以(yi)在進行完無氧(yang)力量(liang)訓練以(yi)后,進行一定量(liang)的(de)營養補(bu)充,當然(ran)最好(hao)(hao)是(shi)(shi)液(ye)體的(de)東(dong)西,比如喝(he)一杯(bei)牛奶(nai),或者(zhe)是(shi)(shi)喝(he)一杯(bei)蛋白粉都是(shi)(shi)很好(hao)(hao)的(de)選擇。

二,有氧運動

我們在進行有氧(yang)運(yun)動的時候,一(yi)(yi)般(ban)需要注(zhu)意(yi)的,就是(shi)兩個(ge)點,一(yi)(yi)個(ge)是(shi)我們要控(kong)制(zhi)自己的運(yun)動強(qiang)度,另一(yi)(yi)個(ge)就是(shi)控(kong)制(zhi)我們的運(yun)動時間(jian)了。

一(yi)般而(er)言,我們進行的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)最(zui)好是中強度的(de)運動(dong),就拿(na)跑(pao)(pao)步來(lai)說,我們最(zui)好用(yong)慢(man)跑(pao)(pao)的(de)形式,不(bu)要(yao)讓(rang)自己的(de)跑(pao)(pao)步速度太快或者太慢(man),對于我們一(yi)般人(ren)來(lai)說,速度在6-10碼左右是比較好的(de)。

再就是我(wo)們的運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)了,我(wo)們有氧(yang)運(yun)動(dong)的持續時(shi)間(jian)不(bu)(bu)要太長,當然也不(bu)(bu)能太短,時(shi)間(jian)在40分鐘到90分鐘是不(bu)(bu)錯的選擇。

減肥先做(zuo)有(you)氧還是無(wu)氧運動

減肥先做有氧還是無氧運動(dong)

  減肥先做有氧(yang)(yang)(yang)還是無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)動,運(yun)(yun)動的同時也(ye)要保護(hu)好自己,運(yun)(yun)動還能幫我(wo)們(men)甩(shuai)掉贅肉,適(shi)量的運(yun)(yun)動有益健康,簡(jian)單的運(yun)(yun)動也(ye)可以幫助我(wo)們(men)鍛煉身體,現(xian)在分享(xiang)減肥先做有氧(yang)(yang)(yang)還是無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)動。

  減肥先做有(you)(you)氧(yang)還是(shi)無氧(yang)運動1  減肥最好(hao)應該是(shi)先無氧(yang)再有(you)(you)氧(yang)。運動健身的(de)時候,什么樣的(de)訓(xun)練順序更高(gao)效,其實似(si)乎早已是(shi)一(yi)件(jian)約定(ding)俗(su)成(cheng)的(de)事,常規套(tao)路一(yi)般是(shi)熱身→無氧(yang)訓(xun)練→有(you)(you)氧(yang)訓(xun)練→拉伸。具(ju)體原因如下:

   1、先無氧后有氧,更塑形更安全

  我們(men)知道,有效的(de)力(li)(li)(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian),必(bi)須要達到足(zu)夠的(de)負(fu)荷和強(qiang)度(du)才有用(yong)。而要保(bao)證足(zu)夠的(de)強(qiang)度(du),就(jiu)必(bi)須讓力(li)(li)(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)過程中的(de)相(xiang)關肌群(qun),都處于精(jing)力(li)(li)(li)充沛(pei),狀態滿(man)滿(man)的(de)節奏中。先力(li)(li)(li)量(liang)(liang),可以避免小肌群(qun)力(li)(li)(li)竭,從而保(bao)證肌肉(rou)訓(xun)練(lian)效果更(geng)好。

  同(tong)時,很(hen)多小肌群都在(zai)日常生活和力量訓(xun)練(lian)中,起著(zhu)負(fu)責平衡(heng)啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的(de)職責,小肌群有力,會更有助于你更好的(de)完成動(dong)作,避免運(yun)動(dong)受傷。

   2、先無氧后有氧,更減脂

  即使(shi)不從力(li)量訓練(lian)的(de)塑形和(he)安全角度,單(dan)單(dan)從最關心(xin)的(de)減脂減重角度,先力(li)量再有氧,也是更好的(de)。在一項研究(jiu)中,科(ke)學(xue)家(jia)就找了一群(qun)身體水(shui)平相近,沒有訓練(lian)經驗(yan)的(de)小胖(pang)子(zi)們(men),讓他(ta)們(men)進(jin)行了持續8周(zhou)對照實驗(yan),8周(zhou)后,科(ke)學(xue)家(jia)對比了他(ta)們(men)的(de)身體參(can)數和(he)相關激素的(de)變(bian)化。

  科學(xue)家(jia)們(men)將所有(you)被試隨機分3組(zu)(zu):2組(zu)(zu)運動組(zu)(zu)和(he)1組(zu)(zu)對照(zhao)(zhao)組(zu)(zu),對照(zhao)(zhao)組(zu)(zu)不(bu)運動,兩個運動組(zu)(zu)進行訓(xun)練(lian)內容和(he)強度(du)相同(tong),訓(xun)練(lian)順(shun)序(xu)不(bu)同(tong)的運動,每周3次,共計8周:

  CRE:先力量訓練,后有氧訓練

  CER:先有氧訓練,后力量訓練

  C: 對照組(zu),不進(jin)行任何(he)運動

  訓練內容:

  有氧項(xiang)目:10分鐘(zhong)70—75%HRmax(最大心率)的(de)跑步(bu)+21。5分鐘(zhong)80%HRmax的(de)跑步(bu)

  無(wu)氧訓(xun)練(lian):5個大(da)肌群訓(xun)練(lian)項目(mu),訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du) 3*8RM

  總結:可(ke)以(yi)看到,運(yun)動組相對對照組,體重體脂(zhi)都有明顯降低,另外,先力(li)量后有氧組,相對體重和(he)體脂(zhi)降低的幅度更(geng)大(不過差異(yi)并不算非常明顯)。

  至(zhi)于具體(ti)原(yuan)因(yin),這可能(neng)是因(yin)為先進行力量訓練,本身(shen)(shen)就(jiu)消(xiao)耗了(le)很(hen)大(da)一部(bu)分糖原(yuan);之(zhi)后再做(zuo)有(you)氧,身(shen)(shen)體(ti)里的糖原(yuan)濃度已經相當低(di)了(le),所以身(shen)(shen)體(ti)會(hui)動用更(geng)(geng)多(duo)脂肪水(shui)解(jie)來(lai)供能(neng),自(zi)然消(xiao)耗的能(neng)量也(ye)就(jiu)更(geng)(geng)多(duo)。

   3、先無氧后有氧,減肥更輕松

  上述研究還對(dui)比了兩(liang)種(zhong)不同的(de)訓練順序,對(dui)睪酮(tong)和皮質(zhi)醇的(de)影(ying)響(xiang)(xiang)。結果表明:先力(li)量后有氧組,睪酮(tong)增(zeng)(zeng)(zeng)長(chang)相(xiang)(xiang)對(dui)更高(gao),皮質(zhi)醇變化則相(xiang)(xiang)對(dui)更低,也就是(shi)更有利于(yu)增(zeng)(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)減脂(zhi)(zhi)!睪酮(tong):增(zeng)(zeng)(zeng)長(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)相(xiang)(xiang)關激(ji)素,還能(neng)在一定程度下降低體內脂(zhi)(zhi)肪,幫(bang)你(ni)增(zeng)(zeng)(zeng)肌(ji)(ji)又(you)減脂(zhi)(zhi);皮質(zhi)醇:影(ying)響(xiang)(xiang)肌(ji)(ji)肉(rou)合成,甚至可能(neng)導(dao)致肌(ji)(ji)肉(rou)分(fen)解,另外(wai),運(yun)動中(zhong)的(de)皮質(zhi)醇上升(sheng),還是(shi)運(yun)動疲(pi)勞的(de)主要原因之一。

   減肥時無氧和有氧怎么安排更有效

   1、綜合最佳:最佳選擇是無氧后隔一天再有氧

  綜合來(lai)看,最(zui)佳的(de)(de)(de)方式(shi)是將力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)和有氧拆成兩天(tian)(tian)來(lai)做。這樣無(wu)論是力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)對(dui)(dui)肌(ji)(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)增長,還(huan)是有氧訓(xun)(xun)練(lian)對(dui)(dui)心肺功能的(de)(de)(de)提高,都有很(hen)好(hao)(hao)的(de)(de)(de)效(xiao)果。可以(yi)看到,力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)和有氧訓(xun)(xun)練(lian)間隔24h,對(dui)(dui)肌(ji)(ji)(ji)肉力(li)量(liang)也(ye)有很(hen)明顯的(de)(de)(de)提升。另外,肌(ji)(ji)(ji)肉中肌(ji)(ji)(ji)糖原的(de)(de)(de)恢復(fu)速度在24小(xiao)時以(yi)上(shang),大肌(ji)(ji)(ji)群(qun)的(de)(de)(de)恢復(fu)則在48—72小(xiao)時,所(suo)以(yi)想讓(rang)每次(ci)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)效(xiao)果都足夠好(hao)(hao),兩次(ci)大肌(ji)(ji)(ji)群(qun)間隔一(yi)天(tian)(tian)做有氧,對(dui)(dui)肌(ji)(ji)(ji)群(qun)的(de)(de)(de)恢復(fu)也(ye)比(bi)較好(hao)(hao)。而第二天(tian)(tian)做有氧,正好(hao)(hao)還(huan)能緩解肌(ji)(ji)(ji)肉酸痛(tong)和疲勞。

   2、減脂最佳:無氧后立即做有氧

  如(ru)果你(ni)想減脂效果更好,則可(ke)以(yi)考慮在力(li)量訓練后,立刻(ke)進行有(you)(you)氧訓練。有(you)(you)研究發(fa)現,無氧訓練后立即做(zuo)有(you)(you)氧,脂肪消耗(hao)可(ke)以(yi)提(ti)高110%之多。這可(ke)能是(shi)由(you)于(yu)力(li)量訓練過程中,本身(shen)就(jiu)消耗(hao)了很大(da)一部分糖(tang)(tang)原,之后再做(zuo)有(you)(you)氧訓練,身(shen)體(ti)的糖(tang)(tang)原濃度明(ming)顯變低,所以(yi)就(jiu)會(hui)動用更多脂肪水解來產生熱量,消耗(hao)的脂肪自然也(ye)更多了。

  另外,如(ru)果(guo)想要更好的燃脂(zhi)減脂(zhi)效果(guo),力量訓練后的有氧運動(dong),采用高(gao)強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌,減脂(zhi)效果(guo)更好,運動(dong)后的持續燃脂(zhi)也會更高(gao)。

   3、有氧OR無氧

  一般來說,為了(le)減脂塑(su)形好(hao)(hao),還不(bu)容易受傷,更建議先(xian)力量訓(xun)練再(zai)有(you)氧。不(bu)過,如(ru)果你(ni)是(shi)(shi)為肌(ji)肉更好(hao)(hao)增長(chang),或為更好(hao)(hao)的(de)心肺(fei)功能,那就無氧有(you)氧間隔一天(tian),反而是(shi)(shi)綜(zong)合最(zui)佳的(de)訓(xun)練順序(xu)。

  另(ling)外,要(yao)明(ming)白的(de)是(shi),其實先有(you)氧再(zai)無(wu)氧也有(you)其特色。先有(you)氧后力量,可(ke)以更顯著(zhu)的(de)影(ying)響身體(ti)里的(de)某些相(xiang)關(guan)激素分泌,對運(yun)動后的(de)代謝環境有(you)更好的(de)作用(yong)。

   有氧是不是更適合減肥

  先告(gao)訴(su)你結論:一個訓(xun)練(lian)有沒有減肥的作用跟它是(shi)有氧還是(shi)無氧沒有關(guan)系,關(guan)鍵是(shi)這個訓(xun)練(lian)能不能幫助你更高效地(di)消(xiao)耗能量(liang)。

   1、有氧運動的確可以消耗脂肪

  在有(you)(you)氧(yang)運動時,體(ti)內的(de)積存(cun)的(de)糖、脂肪、蛋白質分會被氧(yang)氣氧(yang)化,而(er)且有(you)(you)氧(yang)運動中脂肪供能(neng)的(de)比例相(xiang)對較(jiao)高。因(yin)此,很多人(ren)采取跑步、游泳等(deng)方式(shi)能(neng)瘦下來。

   2、無氧運動可以幫助你增加肌肉,更好地消耗脂肪

  平時(shi)我(wo)們一提到減肥(fei)多會建議有氧運(yun)動(dong),是因為有氧運(yun)動(dong)相對強度較小(xiao),小(xiao)白更(geng)易完成,且更(geng)加安(an)全(quan)。但這并非表示,無氧就(jiu)不(bu)適合減肥(fei)。事(shi)實上(shang),如果不(bu)做無氧,你就(jiu)忽視(shi)了消(xiao)耗熱量的最佳武器——肌(ji)肉。

   有氧+無氧瘦身效果最好

  有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)消脂效果(guo)好(hao),但是在減掉脂肪的(de)'同時也(ye)消耗了(le)合(he)成(cheng)蛋白(bai)質的(de)氨(an)基(ji)酸(suan)。這(zhe)樣會(hui)導致身體(ti)內(nei)的(de)蛋白(bai)質減少(shao),而(er)(er)蛋白(bai)質是肌(ji)肉的(de)重(zhong)要合(he)成(cheng)元素(su),缺乏蛋白(bai)質,肌(ji)肉就(jiu)會(hui)減少(shao)。如果(guo)長久單一(yi)(yi)進(jin)行無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong),身體(ti)的(de)肌(ji)肉就(jiu)會(hui)越來(lai)(lai)越少(shao),沒(mei)有足量(liang)的(de)肌(ji)肉作支持(chi),停止運(yun)(yun)動(dong)后,稍不注意,身材就(jiu)容易反彈。而(er)(er)單一(yi)(yi)進(jin)行無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)練肌(ji),體(ti)內(nei)的(de)脂肪沒(mei)被消耗,就(jiu)會(hui)顯胖顯壯。而(er)(er)最佳的(de)運(yun)(yun)動(dong)方式(shi)就(jiu)是將來(lai)(lai)兩種(zhong)運(yun)(yun)動(dong)方式(shi)結合(he)起來(lai)(lai)。

  減肥先做有氧還是無氧運動2   如何區分有氧無氧

  從定義上(shang)講,有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)指的(de)(de)(de)是人(ren)體在(zai)氧(yang)(yang)氣充分(fen)供應的(de)(de)(de)情況(kuang)下進(jin)行(xing)的(de)(de)(de)體育鍛煉,即在(zai)運(yun)動(dong)過(guo)程中,人(ren)體吸入的(de)(de)(de)氧(yang)(yang)氣與(yu)需求(qiu)相等,達(da)到(dao)生理(li)上(shang)的(de)(de)(de)平(ping)衡狀態。換言之,有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)是指強(qiang)度(du)低且富(fu)韻律(lv)性的(de)(de)(de)運(yun)動(dong),其運(yun)動(dong)時間較(jiao)長(約30分(fen)鐘或(huo)以上(shang)),運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)在(zai)中等或(huo)中上(shang)的(de)(de)(de)程度(du)(最(zui)大心率值的(de)(de)(de)60%至80%)。

  相對而(er)言,無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)就是(shi)指人體(ti)肌(ji)肉(rou)在(zai)(zai)無(wu)氧(yang)(yang)供能代謝狀態下進行的運動(dong),也就是(shi)肌(ji)肉(rou)在(zai)(zai)“缺氧(yang)(yang)”狀態下高(gao)速(su)劇(ju)烈的運動(dong)。由(you)于無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)大部分是(shi)負荷強(qiang)度高(gao)、瞬間(jian)性強(qiang)的運動(dong),所以很難持續(xu)長時(shi)間(jian),且(qie)疲(pi)勞消(xiao)除的時(shi)間(jian)也慢。

  學(xue)過(guo)生理(li)學(xue)的我們都(dou)知道(dao),人體運動(dong)的能量來源是(shi)糖類(lei)、脂肪和蛋白(bai)質,與汽(qi)車發動(dong)機工作原(yuan)理(li)一樣,人類(lei)在消耗“燃料”時,也需(xu)要“氧(yang)氣”助燃,所以(yi)當運動(dong)持(chi)續進行時,我們的呼(hu)吸會越(yue)來越(yue)緊迫。通常來說,那(nei)些低強度(du)、能長時間進行的運動(dong),基(ji)本上都(dou)是(shi)有氧(yang)運動(dong)。比如快走、慢(man)跑、長距離慢(man)速游泳、騎自行車等。

  而(er)有些劇烈(lie)的(de)(de)運(yun)動(dong),如100米跑,起(qi)(qi)跑時吸(xi)的(de)(de)那(nei)口氧氣,可能(neng)根本都來不及(ji)到進入人體細胞(bao)參加“燃燒(shao)”,也(ye)就是(shi)說氧氣還沒有起(qi)(qi)作用,運(yun)動(dong)就已(yi)經(jing)結束了。類似的(de)(de),200米短跑、100米游泳(yong)、舉重等(deng)等(deng)強調瞬(shun)間(jian)爆發的(de)(de)項目都是(shi)無氧運(yun)動(dong)。

   有氧無氧對人體的作用

  由于有氧(yang)(yang)運動需要我們大量呼吸(xi)空(kong)氣,因此(ci)它首先對心(xin)(xin)、肺是很(hen)好的鍛(duan)煉,可以增強肺活量和心(xin)(xin)臟功(gong)能。除此(ci)之外,有氧(yang)(yang)運動通常(chang)需要我們全身主要肌群都來參與,加之它運動持續較(jiao)長并且是有韻律的,因此(ci)能促使心(xin)(xin)血(xue)管系統更有效、快速地把氧(yang)(yang)傳輸到身體(ti)的每(mei)一個部位(wei)。

  通過有(you)規律的(de)有(you)氧(yang)運(yun)動鍛煉,人(ren)體心(xin)臟功能更(geng)(geng)強,脈(mo)(mo)搏輸出(chu)量更(geng)(geng)多,人(ren)體循環系(xi)統供氧(yang)能力更(geng)(geng)強,脈(mo)(mo)搏數也會適(shi)當減少。心(xin)肺功能好的(de)人(ren)可以參加(jia)較長時間的(de)有(you)氧(yang)運(yun)動,運(yun)動后的(de)恢復也較快。

  而無氧(yang)運(yun)動則不(bu)(bu)一(yi)樣,例如在進行(xing)舉(ju)重、百米沖刺、摔(shuai)跤等(deng)無氧(yang)運(yun)動項目時(shi)(shi),運(yun)動劇烈且(qie)急速爆(bao)發(fa),人體機體在瞬間需要大量(liang)能量(liang),而在正常情況下,有(you)氧(yang)代(dai)謝是不(bu)(bu)能滿足身(shen)體此時(shi)(shi)的需求,于是糖(tang)就會進行(xing)無氧(yang)代(dai)謝,以迅速產生大量(liang)能量(liang)。

  由于無(wu)(wu)氧(yang)代謝時(shi)糖分通常都(dou)是不充分“燃燒”,所以(yi)人體(ti)內易產生(sheng)乳酸,而乳酸的堆積(ji)會導致肌肉細(xi)胞環境酸堿度(du)降低,這也是高強度(du)運動(dong)時(shi)人容(rong)易疲勞的一個(ge)主(zhu)要(yao)原(yuan)因。通常來說,無(wu)(wu)氧(yang)運動(dong)一般不能超過兩分鐘,很多時(shi)候我們都(dou)需要(yao)休息一下,讓體(ti)力恢復(fu),等(deng)血液把無(wu)(wu)氧(yang)代謝廢物帶走,才能繼續(xu)運動(dong)。

   怎樣選擇有氧無氧

  有時區(qu)分一項運(yun)動(dong)是(shi)有氧(yang)還是(shi)無氧(yang),還要(yao)考(kao)慮個(ge)人的身體狀況(kuang)和(he)訓(xun)練(lian)水平,例如專業(ye)競走運(yun)動(dong)員(yuan)的快走,對很多初(chu)學者來說(shuo)就可能會(hui)導致無氧(yang)代謝參與引起肌肉酸(suan)痛。而普通人進行大重量舉重,對于高(gao)水平運(yun)動(dong)員(yuan)來說(shuo)可能只是(shi)熱身,相當于他們的有氧(yang)運(yun)動(dong)。

  對于普(pu)通健(jian)身(shen)者來說,有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)是大(da)多(duo)數人(ren)(ren)的(de)通常(chang)選擇。不過如(ru)果(guo)能(neng)夠(gou)在鍛煉時(shi)(shi)將(jiang)有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)與無氧(yang)(yang)(yang)相結合(he),那(nei)么效(xiao)果(guo)就更(geng)加完美了。因為(wei)無論是有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)還是無氧(yang)(yang)(yang),對身(shen)體都是有(you)(you)好處(chu)的(de)。例如(ru)人(ren)(ren)體在進行高強度的(de)無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)時(shi)(shi),糖原消耗(hao)的(de)結果(guo)會加速有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)代謝動(dong)用脂肪供能(neng),所以(yi)(yi)無氧(yang)(yang)(yang)與有(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)結合(he)時(shi)(shi)減脂效(xiao)果(guo)會更(geng)好。而(er)無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)不僅僅只(zhi)在運(yun)動(dong)時(shi)(shi)消耗(hao)大(da)量(liang)能(neng)量(liang),還會提(ti)高機體代謝,讓身(shen)體平(ping)靜(jing)時(shi)(shi)也能(neng)消耗(hao)能(neng)量(liang),而(er)在平(ping)靜(jing)中消耗(hao)的(de)能(neng)量(liang)多(duo)數來自脂肪。對于以(yi)(yi)減肥(fei)為(wei)主要目的(de)的(de)人(ren)(ren)來說,無氧(yang)(yang)(yang)運(yun)動(dong)是必須(xu)要考慮的(de)。

  健身(shen)時(shi)(shi)是選(xuan)(xuan)(xuan)擇有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)多一些(xie)還是無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)多一些(xie),要根(gen)據自(zi)己(ji)的身(shen)體(ti)(ti)情況。有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)相對安全,對身(shen)體(ti)(ti)內部(bu)器官(guan)負荷較(jiao)小,而無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)要求(qiu)身(shen)體(ti)(ti)器官(guan)承受(shou)能力強,適合年輕人選(xuan)(xuan)(xuan)擇。通常來說,年輕人或者體(ti)(ti)質好的中(zhong)年人,選(xuan)(xuan)(xuan)擇有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)和無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)二(er)者同(tong)時(shi)(shi)進行,而體(ti)(ti)質不好的中(zhong)年人和老年人,則(ze)選(xuan)(xuan)(xuan)擇有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)為好。

   選擇運動方式需注意

  沒有(you)(you)(you)(you)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)基礎的(de)人(ren)剛開始(shi)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong),可(ke)以(yi)(yi)(yi)從有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)開始(shi),提高(gao)心(xin)肺(fei)(fei)功能,增(zeng)強體(ti)能,然后(hou)再加上無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)訓(xun)(xun)練。如(ru)果希(xi)望(wang)強壯(zhuang)肌肉、健(jian)美體(ti)形,那么應(ying)(ying)該(gai)(gai)選擇(ze)(ze)以(yi)(yi)(yi)無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)訓(xun)(xun)練為(wei)(wei)主;反之,想(xiang)瘦身則應(ying)(ying)該(gai)(gai)以(yi)(yi)(yi)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)訓(xun)(xun)練為(wei)(wei)主,無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)輔;糖(tang)尿病患(huan)者、肥(fei)胖癥患(huan)者、脂肪肝(gan)患(huan)者,以(yi)(yi)(yi)及年齡大(da)體(ti)質弱(ruo)的(de)人(ren)健(jian)身鍛煉,應(ying)(ying)該(gai)(gai)以(yi)(yi)(yi)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)主。預防骨質疏(shu)松(song)、骨質軟化(hua),應(ying)(ying)以(yi)(yi)(yi)無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)為(wei)(wei)主,若時間(jian)充裕(yu),最(zui)好(hao)是無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)與(yu)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)都(dou)做(先無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)再有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang))。由于心(xin)肺(fei)(fei)功能需要慢慢加強,對希(xi)望(wang)提高(gao)心(xin)肺(fei)(fei)功能的(de)人(ren),重(zhong)點選擇(ze)(ze)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong);而如(ru)果想(xiang)要練力量(liang),則可(ke)以(yi)(yi)(yi)選擇(ze)(ze)無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong),可(ke)以(yi)(yi)(yi)增(zeng)強肌肉承受力,提高(gao)抓舉能力。無(wu)(wu)論有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)還是無(wu)(wu)氧(yang)(yang)(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong),都(dou)應(ying)(ying)以(yi)(yi)(yi)身體(ti)承受力為(wei)(wei)重(zhong),不能在鍛煉中(zhong)造成身體(ti)傷害。

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