瑜伽是最適合現代人的一項運動了，因為瑜伽是比較輕松的養生運動，而且瑜伽的門檻也是比較低的，所以說我們是完全可以利用瑜伽的方法來促進人體健康的，特別對我們減肥瘦身也有幫助，特別是瑜伽對于瘦手臂是有好處的，具體如何利用瑜伽來瘦手臂，一起看看吧。
瑜伽瘦手臂的最快方法
想要通過瑜伽的方法來瘦手臂，首先可以試試雙手合十向上式的方法，需要我們雙手合掌，同時十指也需要我們緊緊的相依才行。而且在呼氣時的時候，這時候需要讓我們合十雙手，緊貼耳朵的同時，還需要慢慢的伸向我們的頭頂。然后大家再選擇把雙手盡量的往頭部抬高，等到我們手臂酸痛的時候就可以了。而且在吸氣的時候，這時候可以慢慢的恢復到我們雙手合十之前的姿勢就可以了。
在瑜伽中，坐姿鷲變化式也是非常不錯的選擇，首先我們需要保持身體跪坐的狀態才行，而且我們的腰背應該保持挺直的一個狀態才行，這樣才能夠慢慢的幫助我們調整好自己的呼吸。同時保持左手朝上、右手朝下的狀態，然后讓我們兩個手肘相互的交疊起來，而對手掌來說需要相互握緊才行。在吸氣的時候我們上身需要輕輕的往后仰。而在呼氣的時候，我們手是應該盡量向上方進行推動的，最好可以在最高的地方停留上幾秒鐘。然后再慢慢的恢復，換只手繼續做比較好。
而且在瑜伽的時候，我們利用垂直劃船瘦手臂法的方法來減肥也是不錯的選擇，首先要讓我們雙手保持，然后保持輕輕握拳的狀態，這時候繼續讓我們握拳的雙手放在髖關節的位置就可以了。之后我們再選擇把握拳的手肘朝兩側進行抬起，同時還需要讓我們拳頭放到腋窩的位置就可以了。這時候肩膀需要用力，然后輕輕地向后收的同時，手肘也需要向后進行運動，同時拳頭需要舉高到肩部的高度才可以，然后繼續放下雙手，休息上10秒，之后我們再次重復練習這個動作就可以了。
上面推薦的幾個方法，對于瘦手臂還是非常有好處的，這些瑜伽的方法效果都是非常不錯的，所以說大家必須要注意方法才行，堅持上面介紹的鍛煉方法，這樣對我們減肥瘦身很有好處，特別對我們瘦手臂效果還是非常有幫助的。
手臂粗怎么瘦下來
手臂粗怎么瘦下來，瘦手臂的方法很多，可通過手握啞鈴法幫助瘦臂，也可以采用站姿臂屈伸、手臂伸高、仰臥臂屈伸等方法幫助告別麒麟臂，具體要選擇哪一種還需要手臂粗的人自己決定，下面是手臂粗怎么瘦下來。
手臂粗怎么瘦下來1 一、手握啞鈴
瘦手臂，手握啞鈴法是一個不錯的鍛煉選擇，只要手握啞鈴由前而上伸直再往后，然后再慢慢往前放下，不斷的重復這個動作，就能達到瘦手臂的效果。要記住，每天要做四十五次，可分開做，效果更佳。
二、站姿臂屈伸
站姿臂屈伸也是一個不錯的瘦臂方法，首先要前后站立，雙手握杠鈴片，緊貼耳朵，肘關節向前并彎曲，大概成90度角回到初始動作，這樣不斷的重復去做就能達到瘦手臂的效果。
三、手臂伸高
手臂伸高是一個最簡單，也是最有效的瘦臂方法，只要將右手臂伸高，然后往身后左肩胛骨彎曲，再向后伸高，這樣反復去做就能實現瘦臂的效果。每天如果能夠堅持做二十次，效果會更佳顯著。
四、跪姿臂屈伸
跪姿臂屈伸也是瘦臂的好方法，主要就是雙腿前后跪，身體要與地面平行，然后一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，伸直手臂，這樣反復去做就能達到瘦臂的效果。
五、仰臥臂屈伸
手臂粗怎么辦？通過仰臥臂屈伸也可以幫助瘦臂，主要動作到位精準，就能實現良好的健身效果。此動作的主要要領就是仰臥掌心向外，然后雙手握杠，寬度要與手臂自然前平舉寬度相同，再將杠鈴舉向頭頂位置，這樣反復進行也能實現瘦臂效果。
要想告別麒麟臂，這些鍛煉方法很有效，只要手臂粗的人能夠掌握基本要領，并長期堅持去做，就能實現良好的瘦臂效果。當然除了這些，還有其他的一些運動鍛煉方式可幫助瘦臂，但是在選擇的時候一定要有針對性，避免肌肉拉傷，危害健康。
手臂粗怎么瘦下來2 一、穴位按摩快速瘦手臂，通過按摩刺激手臂上的穴位，可以幫助分解脂肪，暢通氣血，從而起到瘦手臂的效果。可以按摩的穴位如：
1、阿是穴：用大拇指指腹采取適當力度按壓阿是穴，一直到局部出現酸脹感，接著再原地打圈3次，可以幫助收緊和纖細手臂。
2、手三里：具體操作的時候用大拇指指腹按壓手三里穴位，一直到局部出現酸脹感就可以了，接下來在原地打圈3次后放開，可以幫助加速手臂脂肪分解燃燒，從而起到瘦手臂的最用。
二、瑜伽瘦手臂：練習鷲變化式可以軟化肩關節，同時還可以甩掉手臂贅肉、美化手臂線條。這種瑜伽的具體做法為：
1、跪坐后把自己的兩臂交疊，保持右上左下的姿勢，同時把手心互握。
2、吸氣的時候把頭向后仰，同時把雙手盡量向上伸出去，一直到手臂有緊實感為度，保持這個姿勢停留約5秒鐘，做深呼吸之后還原體位，換手臂繼續進行相同操作即可。
三、啞鈴鍛煉瘦手臂：首先可以坐在椅子邊緣部位，然后把膝關節彎曲90度，雙腳自然分開、放平，同時把雙手各握3—5斤的啞鈴，需要注意的是保持拳眼朝前，肘部微曲。
雙臂下垂。最后俯下上身，使雙拳分別位于左右踝關節的外側。收縮上臂直到與肩平行，堅持2秒鐘緩慢放下，每組可以重復練習10—15次，每天可以堅持練習5組。
以上就是今天為大家介紹的手臂粗減肥最快方法了，雖然說上幾種方法效果顯著，但前提一定是堅持鍛煉，在平時應該適當控制飲食，少吃一些油膩、高脂肪、高糖分、高膽固醇的食物，尤其應該盡量避免情緒不佳時暴飲暴食的行為，才能避免前功盡棄。
手臂粗怎么瘦下來3 第一種方法是舉啞鈴，男生對于舉啞鈴已經不再陌生了，如果手臂有了太多的肥肉，可以考慮選擇舉啞鈴的方法，舉啞鈴能夠快速的消耗手臂上的脂肪，而且對場地的要求不是很高，如果是男生的話也可以鍛煉出肌肉，但是基于這種原因，很多女性都會比較抗拒。
第二種方法是跳繩，跳繩是比較簡單有趣的有氧運動，對減肥是有一定的好處的，特別是那些手臂比較粗，大腿比較粗的人，是相當好的運動方法，跳繩的過程當中，身體會慢慢的發生改變，手臂比較粗的朋友，在跳動的時候也能夠慢慢的減下去。
第三種方法是打球，一些球類的運動，對于瘦手臂也是有一定作用的，比如打羽毛球、網球、排球等等，這類的球類運動在進行的時候，都能夠利用手臂發力，所以能夠快速的促進部分脂肪的燃燒，減去脂肪還是比較好的，球類運動也是具有趣味性。
以上為大家介紹的是手臂粗怎么減手臂粗對于四肢的協調會產生一定的影響，不僅會影響到自己的外在形象，而且脂肪太多也會影響手臂的靈活性，所以瘦手臂是非常關鍵的。舉啞鈴、跳繩和打球都是比較好的，瘦手臂的方法，大家可以多做一些這類的運動，對身體也會有一定的好處，還能夠達到瘦身的作用。
TIPS： 瘦手臂小妙招
1、拍球
找個籃球來拍一下吧，要持續半小時哦，如果覺得第二天手臂開始酸痛的話，說明就開始在燃脂了哦。雙手要輪流的拍哦，不要持續用一只手，不然會出現兩只手不一樣大小。
2、劃槳
多做一些劃槳的動作，每天堅持20分鐘，感覺手臂開始酸酸的就起效了，一定要堅持一段時間，短時間內的效果是不會持久的哦。
3、拉彈簧
找一些最輕量級的彈簧，千萬不要買男生用的.，要找很輕松就可以拉直那種，除非你想練點肌肉。每天隨時隨地都可以拉上幾分鐘，而且運動量不大，也比較利于堅持。
4、洗澡按摩
做完運動后，必須要迅速的去放松，不然手臂容易出現雄壯的肌肉哦，泡澡的時候按摩可以柔和你的手臂曲線哦，而且你的手臂也會感覺到更為結實，不會粗線松垮垮的情況。
5、手臂按揉
四指并攏伸直，關節的地方稍微的彎曲，找準穴位，以畫圈的方式按摩，用手掌按揉各個穴位，每個穴位保持按揉一分鐘，手肘部位要自然彎曲，不要太僵硬。
6、葡萄柚
葡萄柚所含的酸性物質是可以幫助你減肥的哦，消除你的疲勞美化你的肌膚，葡萄柚含有大量的維生素C，而且糖分的含量極其的少，每周吃一個都是不錯的。
以上瘦手臂的方法和小竅門，想要瘦手臂的美眉們不妨試一試。不過，要堅持鍛煉才能夠達到瘦手臂的效果，也才能夠不反彈。所以，如果你下定決心要瘦手臂，可一定要堅持到底哦！
如何瘦手臂的運動
如何瘦手臂的運動，減肥永遠是大家比較感興趣的一個話題,尤其是對于女生而言,對自己形體要求比較高,如果有一副肉肉的身體,就會顯得整個人比較臃腫肥胖,而手臂在夏天更是女性比較煩惱的一個部位。如何瘦手臂的運動。
如何瘦手臂的運動1 瘦手臂比較好的運動
1、雙手打開抓住單杠，打開寬度約是肩寬兩倍。雙腿并攏。身體微微向前傾。這個瘦手臂動作鍛煉的強度在于你離開單杠的距離，越遠越難。
2、呼氣，返回到最開始的位置。身體下去時用兩到三秒，回來時候也一樣。8-10次為一組，建議每天完成1-2組。
3、再進一步的彎曲手肘，讓身體幾近貼合單杠同時腳跟踮起高度增加。從一開始到這個步驟所使用的時間為兩到三秒鐘為宜。
4、呼氣，讓我們緩慢地回到原來的位置。注意始終保持身體挺直，盡量去除胸圍周圍的肌肉意識，即只使用手臂與肘的力量。
5、眼睛看著前方，然后彎曲胳膊肘，同時將踮起腳跟，讓胸部接近鐵桿。始終保持身體挺直，注意先不要回來。
坐著就能減肥的幾招小動作
1、轉腰
雙膝并攏端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭轉，同一個方向可重復3次并堅持10秒以上。這個動作可以針對兩側腰部贅肉，起到鍛煉的作用，能幫助瘦腰腹。
2、伸背
端坐在椅子上，雙手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，堅持15秒后恢復，再重復3次左右。這個部位能鍛煉背部肌肉，可以幫助瘦背。
3、提臀收腹
端坐于椅子上，手搭在扶手上，雙腳并攏屈膝抬起，注意收腹，夾緊臀部，堅持兩秒，放松，重復10次。這個動作起到收腹和提臀的作用。
4、拉伸大小腿和臀部
坐在椅子邊緣，雙腿膝蓋放平，大小腿呈90度，身體伸直、下壓，盡量讓腹部往大腿貼，不要彎腰，堅持10~15秒，恢復，重復。這個動作能讓大小腿和臀部后側的肌肉得到鍛煉，有助塑腿和塑臀。
如何瘦手臂的運動2 瘦手臂的運動有哪些
1、伸展運動
十指交叉掌心向上用力伸展，同時腰部可以左右扭動，身體左右扭動兩次后把手臂放下，重復練習，這樣不僅能減手臂，還能美腰，達到一石二鳥的目的。
2、俯臥撐法
俯臥撐是減少手臂贅肉的好方法，但是不能經常做，可以配合其他減手臂的東西一起練習，如果太頻繁做俯臥撐的話可能練出肌肉來。
3、背拉法
準備一根繩子或者毛巾，兩手向后拿著毛巾(繩子)一手在上，一手在下，類似于搓背的動作，有力的上下拉動，對于瘦手臂有很好的益處。
4、瑜伽法
有研究表明瑜伽的每個動作都對身體的每個部位有影響，練瑜伽不僅能減肥，還能塑造完美的身姿。
5、啞鈴法
啞鈴對于瘦手臂有很好的效果，根據自己的實際情況挑選合適重量的啞鈴，可以做各種東西，但是副作用就是可能會練出肌肉。
瘦手臂的健康飲食推薦
1、蘋果餐
只需持續3日的蘋果減肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄欖油。
2、菠蘿減肥法
堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。
3、煮雞蛋減肥法
一天食用8～9個水煮雞蛋、持續2個星期。不吃米飯等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。
4、小豆減肥法
將小豆炒熟，碾成粉末狀，加入2勺牛奶，在進食前飲下2杯。
5、酸奶減肥法
一天只食用1～2頓酸奶，其他按平常時間進食。
6、黃豆粉可可減肥法
黃豆粉和可可粉與豆乳混合，于早晚餐前食用。進食量為平常的三分之一。 也可以加上麥芽和蜂蜜。
7、粉狀牛奶減肥法
一天只進食1-2次粉狀牛奶，堅持3至7天。
8、礦泉水減肥法
飯前飲用3～4杯礦泉水。進餐時也可以飲用，只是要注意別喝得太多。
9、紅葡萄酒減肥法
晚餐時飲少量的紅葡萄酒，緩慢進食，大約保持在20分鐘左右，進食量為平時的一半。
10、黑米減肥法
主食從白米、面包轉為黑米，并減少點心的攝入量。玄米富含維他命B1和E、以及食物纖維。
蝴蝶臂要怎么瘦下去
1、俯身側平舉
兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12～15次，3～4組。
注意：身體前傾時不要弓背。手臂側平舉時盡量向外打開。
2、啞鈴肩上舉
自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。
注意：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。
3、側臥肩外旋
身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。
注意：手臂外旋時肘關節緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
4、招財貓式
自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。
注意：做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后。
5、肩繞環
自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。
注意：繞環時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。
6、振臂
自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振動。每組20～30次，3～4組。
注意：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。
如何瘦手臂的運動3 1、禱告
雙手合十做禱告狀，手肘與手肘平貼，
向上伸展維持3秒，手肘與手肘一樣平貼，
回到原來的禱告狀，手肘與手肘平貼。
重復以上步驟20-30次
2、畫圈圈
將手臂張開，成大字型，
兩只手臂畫圓，手要用力伸直，
順時針30下之后再逆時針30下
中間不停頓。(其實手會非常的酸，但是才有運動到喔！)
手臂較為結實的人，也可以用捏的`，可以幫助脂肪軟化！
這樣會比較容易瘦下來喔。
手伸直用力張開，再慢慢轉動(用的手臂的力量)
會非常的酸！
用力捏手可以讓脂肪軟化喔！
3、舉水瓶
雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側，
以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度，
再慢慢數5秒放回兩側，做15次。腳與肩同寬，再把手伸直張開！手慢慢張開45度再張開到90度再張開到120度再慢慢放下(重復)
運動過程一定會很酸痛，但是這樣才代表有達到效果喔！
一、俯臥撐坐(類似俯臥撐的運動)
整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液循環，從而促進脂肪燃燒。
首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似于做俯臥撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然后把身體的中心移回中間，再往左，重復以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鐘，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。
二、手臂操
利用單桿來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開并抓住單桿，寬度與肩同寬，同時雙腳并攏，身體微微向前傾。然后眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鐘。
三、肱三頭肌伸展瘦手臂
這個運動可以鍛煉肱三頭肌，能緊實手臂肌肉，塑造完美纖細手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關節呈現90度直角。然后將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習，每天做3-4組即可。
四、手臂內外畫圓
用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然后轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
五、胸前拉手法
胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。然后兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重復3次。最后交換左右手的上下位置，重復以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。
六、手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液循環，促進脂肪燃燒。
具體做法是：
1、首先用大拇指以外的四只手指按壓腋下，力度要十足。
2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側。
3、然后像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。
4、最后用指腹敲打手臂。
瘦手臂的方法運動
瘦手臂的方法運動，經過了一個漫長的冬天，手臂肥胖已經是一個必不可免的情況。所以趁著現在還未到穿短袖的時間段，大家趕緊動起身來，以下分享瘦手臂的方法運動。
瘦手臂的方法運動1 第一，多做伸展運動。
其實伸展運動不僅可以幫助我們起到瘦手臂的效果，還可以起到美腰的作用。首先我們把食指交叉，掌心向上用力伸展。另外我們的腰部要左右扭動，當腰部扭動兩三次之后，把我們的手臂放下來休息5秒鐘，接著再進行重復的訓練。
第二，按摩。
在我們的手臂內側部位，其實有著很多的淋巴結。在平時我們可以多按摩一下手臂內側的淋巴結，可以起到一個排毒減肥的效果。首先我們把手指放在自己腋下的部位，輕輕按壓5下左右
接著把手臂抬起來之后用另外一只手順著手腕的方向一路進行推壓。這一個方法是現在很多美容院在減手臂會用到的一個按摩方法。這一個方法不僅可以促進我們手臂血液的循環，同時可以讓我們粗壯的手臂慢慢的瘦下來。
第三，多做瑜伽。
現在瑜伽運動十分的火熱，很多的健身房或者是減肥的機構，都會邀請瑜伽老師來幫助上課。因為根據有關研究，發現瑜伽的每一個動作對于我們身體的每一個部位都會有一定的影響。另外瑜伽不僅可以起到減肥的效果，同時還可以幫助我們塑造一個完美的身形。
如果你的生活壓力過大的話，練一下瑜伽還可以起到放松身心的效果。所以我們有空的時候可以去健身房或者是減肥機構學習一下瑜伽動作。在很多瑜伽動作里面，都可以幫助我們起到瘦手臂的效果。
第四，游泳。
在眾多的瘦手臂運動減肥方法當中，我最推薦大家的就是游泳。因為在游泳的過程當中，我們的手臂需要用到更多的力氣去滑動。而且游泳這一項運動比較適合皮脂薄的.女性朋友。因為在水中運動會讓我們的皮脂增厚。在我們日常生活當中，每周抽出三天或者是4天的時間去進行游泳。長時間堅持下來之后，你就會發現自己的手臂有很大的變化。
瘦手臂的方法運動2 一、甩手操
基本姿勢
站直后，雙腿微微分開，這能保持較好的平衡力。雙臂伸直，在兩側張開，手掌打開向前，整個肩部和手臂都的肌肉都感覺到被拉伸起來。面向前，視線集中在前方10米處的地方。
1、從鼻子深深地吸氣，此時頭部稍微向后上的方向仰起，肩部有被帶動的感覺。同時，用肩關節與肩胛骨施力，牽動手臂與手掌向外側擰動。
2、然后從嘴巴大大地呼氣，上身向前傾，同樣使用肩關節與肩胛骨施力，手臂向內側檸回來。這樣前后擰動為1次，早晚各10次來進行吧。
我們平時去健身房或者用健身器材做運動，其實只能鍛煉體內的淺層肌肉，這些肌肉通過運動后，會變結實，但對于燃燒脂肪來說作用并不大。所以，要切實讓脂肪充分燃燒起來，要進行深層肌肉的鍛煉，這才是法則哦！
二、毛巾操
基本姿勢
雙腿并攏站直，上身挺直，用毛巾繞過頸部，雙手拉緊兩頭做準備。
1、毛巾的左半邊繞過左邊的背部，繞至左腰前。
2、鼻子慢慢吸氣，從嘴巴呼出，然后左右手開始上下扯拉毛巾，做5個來回。
3、原本收起的右手肘向右側打開，后臂平舉起，與地面平行，左臂也伸直。毛巾向右上、坐下拉動，類似搓澡的姿勢。
4、如果毛巾較長，背部的受力太弱，毛巾的左端部分可以在左手腕處繞一圈固定，視線落在左肩上，來回5次后，左右換過來。
從后方觀察，毛巾被拉扯時，肩胛骨處于一張一合的狀態。
體內的深層肌肉得到運動后，血流也變得順暢，加速新陳代謝，不但能燃燒脂肪，還能改善寒癥等。
瘦手臂的方法運動3 做什么運動可以瘦手臂
一、弓步彎曲練習
燃脂目標：二頭肌，臀大肌，大腿
雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側。
左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。
回復到起始動作，換另一邊重復做六次。
二、膝蓋彎曲三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌
四肢著于墊子上，右手手持啞鈴。
左腿伸直，與臀部一個高度。彎曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，緊貼身體向上90度然后伸直，重復幾次，保持左腿伸直姿勢，重復12次。然后換方向繼續練習。
三、練習順序肘肩動作
起始姿勢：單手臂展開呈翅膀狀
你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊
燃脂目標：肩膀，背部肌肉
雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。左腳向前邁一步，右腳在后保持筆直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。連續做12次，然后換方向練習。
四、下蹲練習及重量轉換
燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內。
下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度。然后雙臂下垂，如同開始姿勢一樣，踮起腳尖，然后恢復。兩次計數練習，然后重復12次。
五、平衡三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌，臀大肌
雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴，掌心向內。
左腿向后伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線。與地面平行
保持左臂貼近左側身體，彎曲右肘呈90度，向后伸直，重復12次，然后換方向繼續練習。
六、快速減二頭肌
起始姿勢：來回拉動二頭肌
燃脂目標：二頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。
彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部，然后放下，重復七次
七次結束后，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然后放下，重復7次。
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