現在很(hen)多人(ren)都會有睡(shui)眠問題(ti)(ti)，這是(shi)(shi)讓人(ren)非常煩惱的(de)，大家需(xu)要(yao)學會方法調(diao)節才行，在平(ping)時大家可(ke)(ke)以(yi)通過瑜伽的(de)方法來促進健康，這樣(yang)是(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)起到一個養(yang)生作用的(de)，特(te)別是(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)幫助我(wo)們解決常見的(de)睡(shui)眠不足問題(ti)(ti)，那么我(wo)們具體如何做，一起看看吧(ba)。
想要通(tong)過瑜伽的(de)方(fang)(fang)法來(lai)改善睡眠問題，那(nei)么我們(men)(men)就要注意(yi)合理的(de)方(fang)(fang)法才行，首(shou)先大(da)家可以(yi)試試一些比較基(ji)礎的(de)運動鍛煉(lian)方(fang)(fang)法，首(shou)先我們(men)(men)應(ying)該(gai)選擇右臀坐地(di)，右腳(jiao)在(zai)前(qian)，膝(xi)蓋彎曲(qu)，左腳(jiao)往(wang)后自(zi)然(ran)伸展;雙手(shou)在(zai)身體前(qian)微微推地(di)，十指(zhi)張開，背(bei)部往(wang)后伸展。整個上(shang)半身向下伏(fu)地(di)，胸(xiong)部盡(jin)量貼近右腳(jiao)，額頭貼地(di);手(shou)肘支撐地(di)面掌(zhang)心(xin)放在(zai)頭前(qian)合十，這樣可以(yi)讓我們(men)(men)有(you)好的(de)身體，大(da)家要注意(yi)。
同時(shi)大家(jia)還可以試試，我(wo)們選擇用(yong)雙(shuang)(shuang)腳分立的姿勢，同時(shi)要注意(yi)讓略比(bi)肩寬，肩膀雙(shuang)(shuang)臂(bei)自然放松。雙(shuang)(shuang)臂(bei)立于體側(ce)抬起與肩同高，右(you)膝和右(you)腳往(wang)外側(ce)轉(zhuan)(zhuan)約90度(du)(du)(du)，左膝朝前右(you)腳方(fang)向轉(zhuan)(zhuan)動約15度(du)(du)(du)。接(jie)著向右(you)下方(fang)彎腰，右(you)膝彎至(zhi)(zhi)90度(du)(du)(du)，右(you)手放至(zhi)(zhi)腿后地板支撐(cheng)身(shen)體腿伸(shen)直(zhi)，與身(shen)體成一條直(zhi)線;眼睛直(zhi)視前方(fang)，這(zhe)時(shi)候去看就可以了(le)，這(zhe)樣就能起到(dao)安(an)神(shen)效果，可以幫助(zhu)大家(jia)改善(shan)不適(shi)情況(kuang)，是我(wo)們安(an)神(shen)的好選擇。
可以發現(xian)現(xian)在很多人都會(hui)有睡眠不足(zu)的情況，這(zhe)對(dui)我們健康的影響也是(shi)同樣(yang)比較大(da)的，而(er)上面推薦(jian)的這(zhe)些方(fang)法(fa)就是(shi)幫助我們解決失眠問題的好方(fang)法(fa)，大(da)家在平時就應該堅持進行，這(zhe)樣(yang)對(dui)我們調(diao)節(jie)身體(ti)不適有好處(chu)，是(shi)解決失眠的好方(fang)法(fa)。
脊柱后仰式
姿勢
雙腿(tui)分(fen)開站立，與(yu)肩(jian)部(bu)(bu)同寬，手(shou)臂(bei)自然(ran)下垂(chui)放于身體(ti)兩(liang)側。吸(xi)氣時(shi)注意脊(ji)柱上揚，呼(hu)氣時(shi)骨盆輕推向前、身體(ti)緩慢向后彎曲，雙手(shou)撐住雙腿(tui)后側，頭(tou)部(bu)(bu)自然(ran)下垂(chui)。調(diao)整呼(hu)吸(xi)，保持自然(ran)狀(zhuang)態，然(ran)后吸(xi)氣還原站立，以此反復(fu)。
好處
保(bao)健(jian)脊(ji)(ji)柱，不僅能舒緩脊(ji)(ji)神經使之(zhi)獲得額外的滋(zi)養，還(huan)能打開胸部，防止出(chu)現雙肩合攏下垂等(deng)不良體態。
牛面式
做法
如果你(ni)(ni)的失(shi)眠問題非常嚴重，建議你(ni)(ni)練(lian)習牛面式(shi)，牛面式(shi)的練(lian)習可以幫助我(wo)們(men)(men)(men)有(you)效的舒展脊椎，讓我(wo)們(men)(men)(men)的身心得到很好的放松(song)，從而(er)讓我(wo)們(men)(men)(men)更(geng)加輕松(song)的入眠。
首先(xian)保(bao)持(chi)跪立的(de)狀態(tai),左(zuo)腿向前抬起,將左(zuo)小腿放在右(you)小腿的(de)外(wai)側(ce),臀部坐在兩小腿中間(jian)的(de)地面上。
吸(xi)氣,然(ran)后(hou)左手(shou)向上,右(you)手(shou)向下,雙手(shou)背后(hou)緊緊相扣(kou)。將后(hou)背部挺(ting)直,保持(chi)4次均勻的呼(hu)吸(xi)。然(ran)后(hou)邊(bian)吸(xi)氣邊(bian)慢(man)(man)慢(man)(man)還原。另一邊(bian)也重復同樣的動作。
駱駝式
步驟
跪坐(zuo)，小腿平放地上，腳板朝天(tian)。大腿及(ji)軀(qu)干成一直線。吸氣，雙手放在(zai)盆骨上方。
調(diao)整我(wo)們(men)的身(shen)體姿勢，吐氣，將(jiang)我(wo)們(men)的上(shang)半身(shen)盡(jin)量(liang)向后彎曲，右手要盡(jin)量(liang)置于我(wo)們(men)的右腳上(shang)面，注(zhu)意(yi)保持(chi)我(wo)們(men)的身(shen)體平衡(heng)，進行三(san)到五次的瑜(yu)伽呼吸(xi)。
吸氣，挺(ting)胸朝天，頭部放松，保(bao)持(chi)呼吸自然。保(bao)持(chi)姿(zi)(zi)勢約15至30秒(miao)。完(wan)成后，慢慢恢原來姿(zi)(zi)勢，以嬰孩式作休息。
頂峰式
做法
跪坐(zuo),雙臂向前伸展到遠(yuan)處(chu)。臀部(bu)抬(tai)離(li)腳跟(gen),腳趾踩地(di)。吸氣,臀部(bu)向上抬(tai)起,使(shi)身體形成三角(jiao)形。
腳跟向地面下壓(ya),保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復練(lian)習(xi)兩組。
簡易棍棒式
做法
俯臥(wo)在(zai)墊子上,雙手十(shi)指交叉(cha),肘(zhou)關節和(he)小臂的外側貼在(zai)地(di)面上。然后吸氣,腳(jiao)趾(zhi)踩地(di),使身(shen)體盡量地(di)抬離(li)地(di)面,成直線狀(zhuang)態。
保持(chi)2~5的(de)自然呼吸之后呼吸還原,重復這(zhe)個(ge)動作兩次即(ji)可。
靜蓮式
姿勢
蹲式，雙腿向(xiang)兩側(ce)打開(kai)盡量呈一字，吸氣(qi)時，手(shou)臂(bei)上(shang)舉(ju)、腳跟(gen)離地，使(shi)重(zhong)心上(shang)提;呼氣(qi)時，雙臂(bei)放下，兩手(shou)拇指、食指輕觸結(jie)成(cheng)手(shou)印放在膝蓋上(shang)，收腹、平視前(qian)方。以此(ci)反復。
功效
刺(ci)激盆腔(qiang)，鍛煉(lian)盆底肌(ji)，促進盆腔(qiang)內血(xue)液循環，提升專注力。
祈禱式
姿勢
雙腳(jiao)(jiao)平行(xing)站立(li)，先(xian)收起右(you)腳(jiao)(jiao)，腳(jiao)(jiao)跟抵住(zhu)會陰。吸氣(qi)時(shi)手(shou)臂上舉合十(shi)，呼氣(qi)時(shi)雙掌(zhang)落下(xia)于胸前(qian)，視線向(xiang)下(xia)看指尖。肩膀放松，自(zi)然(ran)呼吸，保持(chi)專(zhuan)注。然(ran)后呼氣(qi)還原，換另一邊練習。
功效
補養加強腿部(bu)肌肉，增強集中注意力的能力。
左弓步式
接著右腳向(xiang)后(hou)伸展，左(zuo)腿(tui)向(xiang)前彎(wan)曲膝蓋(gai)成直角，抬(tai)起上(shang)身面向(xiang)前方，左(zuo)大腿(tui)與地(di)面平行(xing)，雙手五指并攏(long)掌心向(xiang)內(nei)垂放在身側。保(bao)持姿勢自然(ran)呼吸30秒。
貓式
俯(fu)身(shen)跪在(zai)地(di)上(shang)，雙(shuang)腿雙(shuang)手分開與肩(jian)同寬，膝蓋在(zai)臀部正下方(fang)，手掌在(zai)肩(jian)膀正下方(fang)。背(bei)(bei)部與地(di)面平行，腳(jiao)背(bei)(bei)貼地(di)。
臀部(bu)(bu)向上抬高(gao)，同時胸部(bu)(bu)和下巴貼(tie)向地面，伸展雙臂。保持(chi)姿勢10-15個呼吸。
改善憂郁以及失(shi)眠的5種瑜伽動作(zuo)
改善憂郁以(yi)及失(shi)眠(mian)的(de)(de)5種瑜伽動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，運動(dong)(dong)(dong)是保持身體(ti)健康的(de)(de)基本途徑，相信很(hen)多人在(zai)中小(xiao)學的(de)(de)時候就已經用這項運動(dong)(dong)(dong)來鍛煉身體(ti)了，有(you)氧運動(dong)(dong)(dong)對我(wo)們(men)的(de)(de)身體(ti)非常有(you)好處，如果想要鍛煉自己就可以(yi)考慮這項運動(dong)(dong)(dong)，以(yi)下分享改善憂郁以(yi)及失(shi)眠(mian)的(de)(de)5種瑜伽動(dong)(dong)(dong)作(zuo)有(you)什么(me)好處。
改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動作1 1、站姿前彎式、Standing、forward、fold
這個(ge)動作可以刺(ci)激背部的(de)肝臟、腎臟，并且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感并使身體進入睡眠狀態。
步驟1：雙腳(jiao)并(bing)(bing)攏(long)站(zhan)在(zai)瑜(yu)伽墊上(shang)，吸氣(qi)時，將上(shang)半(ban)身往前傾并(bing)(bing)彎曲(qu)。
步驟2：雙手(shou)放置在(zai)地面(mian)上(shang)，持續3-5呼吸(xi)時間(jian)(彎不(bu)下去者(zhe)可(ke)將膝蓋彎曲)這動作可(ke)以溫和的(de)伸(shen)展膕旁(pang)肌(ji)，讓身體達到平衡(heng)。
2、裸碰膝式、Fire、Log、Pose
這個動作可以(yi)將意識集中在臀部的`區塊(kuai)，身體(ti)會夠過其他(ta)肌肉群釋(shi)放壓力(li)。
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊(dian)上(shang)，將雙(shuang)手合十擺在胸口。
步驟(zou)2：吸(xi)氣將(jiang)上半身(shen)打(da)直(zhi)，停留3-5個(ge)呼吸(xi)。
3、下犬式、Downward-Facing、Dog
這(zhe)個動作可將背部倒(dao)立(li)，將血(xue)液傳遞給心臟(zang)，同(tong)時(shi)也(ye)緩解緊張和(he)打(da)開肩膀，還(huan)可以溫和(he)的按摩頭部還(huan)刺激垂體腺。
步驟1：四肢著(zhu)地，五指撐開，臀部上(shang)移，雙腳腳跟必(bi)需貼(tie)在瑜伽墊上(shang)。
步(bu)驟(zou)2：收緊腹(fu)部，開(kai)始進行，停留(liu)3-5個呼吸。
4、脊柱扭轉式、Supine、Twist
這個(ge)動作(zuo)透過脊椎扭轉來釋放松壓力(li)，刺激反射來促進睡眠(mian)，并(bing)且平衡血壓。
步驟(zou)1：平躺于瑜伽(jia)墊(dian)上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳(jiao)屈膝90度，先往右(you)邊擺(bai)放(fang)，停留3-5個呼吸后(hou)換邊。
5、雙腳靠墻倒立式、Legs、On、Wall、Pose
這個(ge)動作(zuo)可以讓(rang)身體準備進入(ru)深層睡眠，促(cu)進雙(shuang)腿排(pai)出老費血(xue)液(ye)，刺激循環系統。
步驟1：找一面墻，躺在(zai)瑜伽墊上。
步驟(zou)2：將雙(shuang)腳90度(du)貼在(zai)墻面上，雙(shuang)手放在(zai)身體兩側(ce)，停留10-15分鐘。
改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動作2 一．瑜伽體位法：瑜伽已成為保養健身的顯學，相信大多數人已上過瑜伽課，在此介紹兩個體位法－－蜜蜂式與云雀式。
1、 蜜蜂式
步驟一：盤腿，放松肩膀(bang)，深(shen)呼吸(xi)調息，緩和情緒。
步驟二：雙手往前撐(cheng)住(zhu)地板，臀(tun)部提起，以膝蓋支撐(cheng)并(bing)慢慢將上半身(shen)往前下壓，下巴抬起，調整雙手置于胸旁，手肘夾住(zhu)身(shen)體，放松吐氣，并(bing)做深呼吸。
步驟(zou)三：兩手在背(bei)后(hou)互握并往上推，擴胸夾(jia)背(bei)，盡量抬頭拉下(xia)巴，深呼吸調息。
步驟四：調整雙手(shou)，于(yu)背后合十盡量(liang)往上(shang)推，擴胸，盡量(liang)抬頭拉下巴，深呼吸調息。完成后再換腳(jiao)盤腿重覆一至四步驟。
p.s. 無法雙腳(jiao)盤腿的(de)人，也(ye)可以(yi)采用單腳(jiao)盤腿來做，但記得完成式把”翹起來的(de)那(nei)只(zhi)腳(jiao)”往臀部方(fang)向壓(ya)（采用單盤的(de)話下方(fang)那(nei)只(zhi)腳(jiao)一定會跑出來）
效果：促進新陳代謝率(lv)及血(xue)液(ye)循(xun)環，矯正腰(yao)與(yu)頸(jing)部的自律神經。
2、 云雀式
步(bu)驟一(yi)：右腳(jiao)跟貼于(yu)會陰下，左(zuo)腳(jiao)向后(hou)伸出。骨盆要正(zheng)，不可歪(wai)曲，重心往下沉(chen)。
步驟二：吸氣(qi)，雙手左(zuo)右向后伸展。重心持續往(wang)下沉。
步驟三(san)：擴胸后(hou)彎，頭向后(hou)仰(yang)，止息(xi)8秒，意識集中下腹部。然后(hou)慢(man)慢(man)回復原(yuan)姿勢(shi)。 左(zuo)右(you)腳(jiao)交換做3遍(bian)。
效果：1.可預防婦科疾(ji)病及四肢冰冷(leng)。刺(ci)激腰椎，增強子宮與卵巢機(ji)能。
2、刺激(ji)腰椎，增強子宮(gong)與卵巢機能。
二． 飲食方面
1、 多攝取含有鐵質、葉酸的食物
如豬肝、蛋黃、瘦肉、菠菜、椰菜、蘆(lu)筍(sun)、桑椹、海帶等，均具有(you)補血功效可使臉(lian)色紅潤，減少(shao)頭暈目眩(xuan)、四肢冰冷。
2、 以四物醋加水混合飲用
可至市面(mian)上購買四物醋(cu)，以30c.c.，加水150c.c.混合均勻(yun)，每(mei)天飲用(yong)2~3次，能夠促(cu)進血(xue)液循(xun)環、減少(shao)氣血(xue)不(bu)(bu)順、改善臉色不(bu)(bu)佳的現象，并(bing)且使手腳不(bu)(bu)再冷冰冰。
P.S. 四(si)物(wu)醋：用熟地、白芍、當歸、川芎等四(si)種藥材(cai)加(jia)米醋所釀成。
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