在我們生活中很(hen)多人都是(shi)(shi)(shi)有(you)失(shi)眠(mian)(mian)的(de)(de)狀況，如果是(shi)(shi)(shi)長期(qi)的(de)(de)失(shi)眠(mian)(mian)的(de)(de)話，就是(shi)(shi)(shi)會(hui)對我們生活和工作都是(shi)(shi)(shi)有(you)非常不利的(de)(de)影響，所(suo)以我們是(shi)(shi)(shi)需(xu)要及時的(de)(de)進行調整，下(xia)面小編就是(shi)(shi)(shi)為大家(jia)介紹幾種不錯的(de)(de)瑜伽調整失(shi)眠(mian)(mian)的(de)(de)方法，一起來(lai)看看吧(ba)。
一、輔助(zhu)跪姿嬰兒式(1～5分鐘)
雙(shuang)膝分開跪地，臀部坐在(zai)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟上(shang)，若覺得小腿(tui)(tui)緊繃或(huo)腳(jiao)(jiao)(jiao)踝、腳(jiao)(jiao)(jiao)掌不舒服，可(ke)將一條瑜伽毯單折(zhe)或(huo)雙(shuang)折(zhe)墊在(zai)小腿(tui)(tui)下，以減輕腳(jiao)(jiao)(jiao)踝及(ji)腳(jiao)(jiao)(jiao)掌的壓力。可(ke)利用折(zhe)成長方形瑜伽毯調整高度，直(zhi)到感覺身(shen)體(ti)能放(fang)松(song)。慢(man)慢(man)地將身(shen)體(ti)前彎趴在(zai)抱枕上(shang)，頭轉向(xiang)(xiang)側(ce)(ce)面(mian)靜止一會兒，再(zai)轉向(xiang)(xiang)另一側(ce)(ce)，平均放(fang)松(song)兩邊(bian)肩(jian)頸部位。手臂舒服地放(fang)在(zai)抱枕兩側(ce)(ce)，閉(bi)上(shang)眼睛，輕松(song)地呼吸，一邊(bian)停留1～5分鐘(zhong)。這種瑜伽動作是可(ke)以很好的幫助(zhu)我們安神，對于放(fang)松(song)舒緩(huan)下背部和緩(huan)解肩(jian)頸僵硬(ying)有很好的幫助(zhu)，能夠(gou)幫助(zhu)沉淀雜(za)念(nian)。
二、山林小溪式/漂(piao)浮靜止式(3～8分鐘)
將一條瑜伽毯標準(zhun)折(zhe)法(fa)(fa)墊于(yu)頸部(bu)下(xia)，略留部(bu)份毛毯墊頭部(bu)，另一條以標準(zhun)折(zhe)法(fa)(fa)或雙折(zhe)法(fa)(fa)墊于(yu)背部(bu)腰部(bu)，另一條卷成(cheng)圓桶形〈可用長(chang)圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下(xia)。這個姿(zi)勢讓(rang)你(ni)感(gan)到身(shen)體重量消失，就(jiu)像躺在木筏(fa)上(shang)，隨著水波(bo)漂浮，慢(man)(man)慢(man)(man)放松(song)而達到心神寧靜(jing)。由于(yu)頸部(bu)得到完全(quan)支撐，加(jia)上(shang)平(ping)(ping)躺完全(quan)打開心胸，能讓(rang)心靈慢(man)(man)慢(man)(man)適應沒(mei)有(you)防備(bei)的(de)(de)感(gan)覺(jue)，然后逐漸進入開放自由而又平(ping)(ping)靜(jing)的(de)(de)境界(jie)。先向右側躺離開用具，平(ping)(ping)躺一下(xia)或再抱單膝壓腹(fu)放松(song)背部(bu)。所(suo)以對于(yu)幫助(zhu)我(wo)們睡眠是非(fei)常的(de)(de)有(you)效(xiao)果，時(shi)間長(chang)了(le)是能夠提高我(wo)們的(de)(de)睡眠質量，讓(rang)我(wo)們在平(ping)(ping)時(shi)的(de)(de)生活中更加(jia)的(de)(de)有(you)精(jing)神和(he)活力。
三、舒(shu)緩(huan)俯(fu)臥(wo)扭(niu)轉式(各3～5分鐘)
身體側邊(bian)與抱枕貼近，不讓(rang)腰部(bu)(bu)懸(xuan)空。下(xia)(xia)背緊張(zhang)的(de)人，可(ke)在膝蓋下(xia)(xia)放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diao)整(zheng)。臉頰下(xia)(xia)視情(qing)況放一條標(biao)準(zhun)折法或單折法的(de)瑜伽毯，這(zhe)個瑜伽動作是可(ke)以很(hen)好的(de)讓(rang)我們的(de)肩頸(jing)部(bu)(bu)很(hen)好的(de)放松(song)，對于長期(qi)失(shi)眠是非(fei)常的(de)有幫助。
上面就(jiu)(jiu)是(shi)為大(da)家介紹的(de)關于可以(yi)幫助我們(men)改(gai)善長(chang)期失眠(mian)的(de)瑜(yu)伽動作，大(da)家如果(guo)是(shi)想(xiang)要(yao)改(gai)善我們(men)的(de)睡眠(mian)狀(zhuang)況的(de)話(hua)，我們(men)就(jiu)(jiu)是(shi)一定(ding)不要(yao)錯過(guo)上面的(de)這些內容，我們(men)堅持一段時間之后(hou)就(jiu)(jiu)是(shi)可以(yi)收到不錯的(de)效果(guo)。
治療失眠的瑜伽(jia)動作圖解：
● 小狗伸展式
狗伸展式瑜(yu)伽(jia)可以(yi)放松手(shou)(shou)腕、頭部(bu)、肩(jian)膀、背部(bu)和(he)腰部(bu)等僵硬的部(bu)位，使之變(bian)得(de)柔韌，還(huan)能(neng)活(huo)化內(nei)臟的機能(neng)。做(zuo)這個瑜(yu)伽(jia)的要(yao)點是，為(wei)了(le)讓上半身能(neng)好好伸展，要(yao)注意保持兩腳跟不動(dong)。 1. 雙手(shou)(shou)撐(cheng)地跪(gui)立(li)，手(shou)(shou)臂(bei)與(yu)肩(jian)膀垂(chui)(chui)直，手(shou)(shou)指盡(jin)量張開。雙膝位于臀部(bu)正(zheng)下方，膝蓋(gai)到(dao)腰的部(bu)分要(yao)與(yu)墊子保持垂(chui)(chui)直。雙腳平行，腳趾(zhi)踩(cai)地。
2. 腳跟的位置保持(chi)不變，雙手慢(man)慢(man)向(xiang)前伸展。臉(lian)朝向(xiang)墊子。
3. 保(bao)持2的(de)姿勢，雙手(shou)繼續向前移動。上(shang)身漸漸向墊(dian)子靠近(jin)，直至(zhi)前額碰(peng)到(dao)墊(dian)子。
4. 保(bao)持3的姿勢(shi)，慢(man)慢(man)抬頭(tou)，下顎貼緊墊子(zi)。同時(shi)彎(wan)曲背肌，使胸部(bu)到腹(fu)部(bu)漸(jian)漸(jian)貼近墊子(zi)。做1~4的動(dong)作時(shi)，都要保(bao)持5次呼吸。
● 穿針式
這是對(dui)緩解背肌、腰部、頭部和(he)肩膀等身體酸痛很有療效(xiao)的(de)瑜伽體式。特別是能(neng)夠充分(fen)舒展肩胛骨，舒緩肩膀和(he)腰酸疼痛，促進血(xue)液(ye)循(xun)環(huan)。要點是兩(liang)膝要好(hao)好(hao)地支撐上身。
雙手撐(cheng)地(di)跪(gui)立，雙手與(yu)肩同寬，手臂(bei)與(yu)肩膀垂直，穩(wen)住膝蓋。保持(chi)這(zhe)樣的動作，緩慢地(di)呼吸(xi)5次。
一只手(shou)慢慢地向(xiang)上舉起，手(shou)指朝向(xiang)天花(hua)板。與另(ling)一只手(shou)以直線狀(zhuang)伸展開來。保持(chi)動作不變(bian)，呼(hu)吸5次。
3. 把伸(shen)向天花(hua)板的手慢慢收(shou)回，穿過另一(yi)只手與墊子(zi)之間(jian)的空隙，然后把手臂(bei)平(ping)放(fang)在墊子(zi)上，盡量向“空隙”方向伸(shen)展(zhan)。保持動(dong)作，呼吸5次。
4. 把支(zhi)撐在墊(dian)子上的手(shou)往頭部(bu)方(fang)向伸展，伸直腰，頭貼近墊(dian)子。保持(chi)動作，呼吸5次。反方(fang)向也是一樣。
● 單腳排氣式
通過腿部的伸縮，活(huo)動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環(huan)。要(yao)點是要(yao)保持盆骨一直貼緊墊子(zi)。
身體(ti)朝上平躺在墊(dian)子(zi)上，兩手自(zi)然(ran)地伸展開來。慢(man)慢(man)地進行5次(ci)深呼吸。
抱住其(qi)中一(yi)只腳(jiao)的(de)(de)膝蓋，把腳(jiao)拉(la)伸(shen)至(zhi)胸部。身體(ti)較(jiao)僵硬的(de)(de)人不要過于(yu)勉強(qiang)，盡量拉(la)伸(shen)到身體(ti)可以承(cheng)受(shou)的(de)(de)位(wei)置就好。伴(ban)隨(sui)著呼吸，左右(you)腳(jiao)輪(lun)流做5次(ci)。
改善憂郁(yu)以及失眠的(de)5種瑜(yu)伽動作
改善(shan)憂(you)(you)郁以(yi)及(ji)失眠(mian)的(de)(de)5種(zhong)瑜(yu)伽動(dong)(dong)(dong)作，運動(dong)(dong)(dong)是保持(chi)身體(ti)健康(kang)的(de)(de)基(ji)本(ben)途(tu)徑，相信很多(duo)人(ren)在中小學(xue)的(de)(de)時候就已經用這項(xiang)運動(dong)(dong)(dong)來鍛煉(lian)身體(ti)了，有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)對我們的(de)(de)身體(ti)非常有(you)好處，如果想要鍛煉(lian)自己就可以(yi)考慮這項(xiang)運動(dong)(dong)(dong)，以(yi)下分享改善(shan)憂(you)(you)郁以(yi)及(ji)失眠(mian)的(de)(de)5種(zhong)瑜(yu)伽動(dong)(dong)(dong)作有(you)什么好處。
改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動作1 1、站姿前彎式、Standing、forward、fold
這(zhe)個動作可以刺激背(bei)部的肝臟、腎臟，并且(qie)喚(huan)醒副(fu)交感神經系統(tong)，來釋放緊張感并使身體進(jin)入睡眠狀態。
步驟1：雙腳并攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往(wang)前(qian)傾并彎曲。
步驟2：雙手放置在地(di)面上，持續(xu)3-5呼吸(xi)時(shi)間(彎不(bu)下去者(zhe)可將膝蓋彎曲)這(zhe)動(dong)作可以(yi)溫和(he)的(de)伸展(zhan)膕旁肌，讓身體達到平衡。
2、裸碰膝式、Fire、Log、Pose
這個動作(zuo)可以將意(yi)識集中在臀部的`區(qu)塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓(ya)力。
步驟(zou)1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合(he)十擺在胸口(kou)。
步驟2：吸氣將(jiang)上半身(shen)打直(zhi)，停留3-5個(ge)呼吸。
3、下犬式、Downward-Facing、Dog
這(zhe)個動(dong)作可將背部倒立，將血(xue)液傳遞給心(xin)臟，同(tong)時也緩解(jie)緊(jin)張(zhang)和打開肩膀，還(huan)可以溫和的按摩頭部還(huan)刺激垂(chui)體腺。
步驟1：四肢(zhi)著地，五(wu)指撐開，臀部上(shang)移，雙腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)必需貼在瑜伽墊上(shang)。
步(bu)驟2：收緊腹部(bu)，開始進行，停留(liu)3-5個(ge)呼(hu)吸。
4、脊柱扭轉式、Supine、Twist
這個動(dong)作透過脊椎扭轉來(lai)釋放松壓(ya)力，刺激反射(she)來(lai)促(cu)進(jin)睡眠(mian)，并且平(ping)衡血(xue)壓(ya)。
步驟1：平躺于(yu)瑜伽墊上，雙(shuang)手(shou)攤開(kai)在兩側。
步驟(zou)2：雙腳屈膝(xi)90度，先往右邊擺放，停留3-5個(ge)呼吸后換邊。
5、雙腳靠墻倒立式、Legs、On、Wall、Pose
這個(ge)動(dong)作可以讓身體(ti)準備(bei)進入深層(ceng)睡(shui)眠，促(cu)進雙(shuang)腿排出老(lao)費血(xue)液，刺激循環(huan)系統。
步(bu)驟1：找一面墻，躺在(zai)瑜伽墊上。
步驟2：將雙(shuang)腳90度貼在(zai)墻面上，雙(shuang)手放在(zai)身(shen)體兩側，停留10-15分鐘。
改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動作2 一．瑜伽體位法：瑜伽已成為保養健身的顯學，相信大多數人已上過瑜伽課，在此介紹兩個體位法－－蜜蜂式與云雀式。
1、 蜜蜂式
步驟一：盤腿，放松(song)肩(jian)膀，深呼吸(xi)調息，緩和(he)情緒。
步驟(zou)二：雙手(shou)往(wang)前撐住地板，臀部提起(qi)，以膝蓋支撐并慢慢將上半身往(wang)前下壓，下巴抬起(qi)，調(diao)整雙手(shou)置于胸(xiong)旁(pang)，手(shou)肘夾住身體，放松吐氣，并做深呼吸。
步驟三：兩手在背(bei)后互握并往上推，擴胸夾(jia)背(bei)，盡(jin)量(liang)抬(tai)頭(tou)拉下巴，深呼(hu)吸調息。
步驟四：調(diao)整雙手，于背后合(he)十(shi)盡量(liang)往上推，擴胸，盡量(liang)抬頭拉下巴，深呼吸調(diao)息。完(wan)成后再換腳(jiao)盤(pan)腿重覆一至(zhi)四步驟。
p.s. 無法(fa)雙腳盤(pan)腿(tui)的人(ren)，也可以采用單腳盤(pan)腿(tui)來(lai)做(zuo)，但記得(de)完成式把”翹(qiao)起來(lai)的那只腳”往(wang)臀部方(fang)向壓(ya)（采用單盤(pan)的話下方(fang)那只腳一定(ding)會跑出來(lai)）
效果(guo)：促進新(xin)陳代謝率及血液循環，矯正腰(yao)與頸部的自律神經。
2、 云雀式
步驟(zou)一：右腳(jiao)(jiao)跟貼于會陰下，左(zuo)腳(jiao)(jiao)向后伸出。骨(gu)盆要正(zheng)，不(bu)可歪(wai)曲，重心往下沉(chen)。
步驟二：吸氣，雙手左右向后伸展。重(zhong)心持續往下沉(chen)。
步驟三：擴胸后彎，頭向后仰，止息(xi)8秒，意識集中下(xia)腹部。然后慢慢回復原(yuan)姿勢。 左(zuo)右(you)腳(jiao)交(jiao)換(huan)做(zuo)3遍(bian)。
效果：1.可預防婦科疾(ji)病(bing)及四肢冰冷。刺激(ji)腰椎，增強子宮與卵(luan)巢機能。
2、刺激腰(yao)椎，增(zeng)強子宮與卵(luan)巢機能。
二． 飲食方面
1、 多攝取含有鐵質、葉酸的食物
如豬肝、蛋黃、瘦肉、菠菜(cai)、椰(ye)菜(cai)、蘆筍、桑椹、海帶(dai)等(deng)，均(jun)具有(you)補(bu)血功效可使臉色紅(hong)潤，減少頭暈目眩(xuan)、四肢(zhi)冰冷(leng)。
2、 以四物醋加水混合飲用
可至市面(mian)上購(gou)買四物醋(cu)，以30c.c.，加水(shui)150c.c.混合均(jun)勻，每(mei)天飲用2~3次，能夠(gou)促進血液循環、減少(shao)氣血不(bu)(bu)順、改善臉(lian)色(se)不(bu)(bu)佳的現象(xiang)，并且使手腳不(bu)(bu)再冷冰冰。
P.S. 四物醋：用熟地、白芍、當歸、川芎等四種藥材加米醋所釀成。
睡(shui)前瑜伽(jia)，顧(gu)名思義(yi)是指睡(shui)覺之前做(zuo)的瑜伽(jia)。每天睡(shui)覺前，三十分(fen)鐘瑜伽(jia)修身，可以(yi)利(li)用瑜伽(jia)放(fang)松精神和形體，由(you)內而外梳理身體。還能順便(bian)改善睡(shui)眠質量。
睡前瑜伽有由(you)內(nei)到外(wai)梳(shu)理(li)女性(xing)身體，有瘦(shou)身減(jian)壓、美容養(yang)顏、調節女性(xing)內(nei)分泌等(deng)多種作用。
1、雙角變體
a.保持站立姿勢(shi)，腹部收緊，雙腿并(bing)攏(long)，膝蓋保持挺(ting)直(zhi)狀態(tai)，上(shang)半身軀干緩慢往(wang)前(qian)傾；
b.腹(fu)部收(shou)緊，脊柱挺直(zhi)，雙手臂向下伸展接(jie)觸到地(di)面(mian)，臀(tun)部略(lve)微(wei)往上翹，閉(bi)上雙眼，感受肌肉的(de)力量；
c.保持(chi)動作30s,換另一側練習，重復動作5次.
2、手倒(dao)立(li)交叉變體
a.俯臥在地面上，雙手向(xiang)(xiang)前伸展(zhan)，五(wu)指張(zhang)開緊貼(tie)地面，手肘(zhou)彎(wan)曲放置在頭部兩側，整個(ge)身體(ti)緩慢向(xiang)(xiang)上抬直至呈(cheng)下犬式；
b.吸氣，利(li)用臀(tun)部的力量(liang)將身體迅速向(xiang)上伸(shen)直，調整(zheng)姿勢，左(zuo)腿向(xiang)前(qian)伸(shen)展(zhan)，右腿向(xiang)后(hou)伸(shen)展(zhan)，保持(chi)身體平衡(heng)；
c.保持動作30s,換另一側練習，重復(fu)動作5次.
3、上伸腿
a.平躺在地面上，背部(bu)緊(jin)貼地面，腹部(bu)收緊(jin)，手肘緊(jin)貼地面，腿部(bu)緩慢向上伸直(zhi)，膝蓋略微彎曲(qu)，雙腳支撐在欄桿上；
b.頭部(bu)偏向一側，雙(shuang)手放置在大腿上(shang)側，放松全身，享(xiang)受心(xin)靈的安(an)靜與平和(he)；
c.保持動作30s,換另一側練習，重(zhong)復動作5次.
睡前(qian)瑜(yu)伽將傳統瑜(yu)伽與人體的習性相(xiang)結(jie)合，通過獨特的瑜(yu)伽動作(zuo)作(zuo)用于(yu)全身(shen)的經(jing)絡和(he)經(jing)穴，結(jie)合適當的經(jing)穴刺激以產生自然能量(liang)，緩解疲勞，達到(dao)祛除身(shen)體異常，塑(su)身(shen)健體的效(xiao)果。
以上的(de)幾個體式(shi)你都(dou)掌(zhang)握(wo)了嗎？如果你正因夏季的(de)到來，而感到身體困乏，食欲(yu)不振，精神萎靡，不妨(fang)試試今天的(de)這組練習，相信會得到很好的(de)改善哦
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