我們現(xian)在工(gong)作都是(shi)(shi)比較的(de)繁(fan)忙，所(suo)以久(jiu)坐就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)會使得我們的(de)身(shen)體出(chu)現(xian)各(ge)種的(de)問題，而且是(shi)(shi)會干凈到(dao)煩躁和不安，所(suo)以我們一定是(shi)(shi)要(yao)積極主動的(de)進(jin)行改(gai)善，今天(tian)就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)為大家(jia)介(jie)紹一些(xie)可以在辦公室做的(de)瑜伽動作，幫助改(gai)善身(shen)體狀況。
1、坐著后仰
我(wo)們(men)可以坐直了，然后(hou)(hou)深(shen)呼吸，讓(rang)著天花板(ban)張(zhang)開我(wo)們(men)的(de)(de)(de)雙手(shou)，然后(hou)(hou)當我(wo)們(men)呼氣的(de)(de)(de)時(shi)候，讓(rang)我(wo)們(men)的(de)(de)(de)目光慢慢的(de)(de)(de)向身后(hou)(hou)來聚集(ji)，微微的(de)(de)(de)彎曲我(wo)們(men)的(de)(de)(de)背部和胸部，我(wo)們(men)堅持幾秒，然后(hou)(hou)就是放(fang)松身體兩側，然后(hou)(hou)再(zai)重(zhong)復的(de)(de)(de)做幾次。
2、坐式轉體
坐在你的(de)(de)(de)椅子(zi)并(bing)保持背(bei)部挺直。吸氣和呼氣的(de)(de)(de)同時，抓住座(zuo)位扶手(shou)，從脊(ji)椎底部一側(ce)扭動(dong)(dong)身體(更多的(de)(de)(de)是(shi)從腹(fu)部，而(er)不是(shi)背(bei)部)。堅持幾秒(miao)鐘，另一側(ce)也(ye)重復同樣的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)。我們(men)做坐式(shi)轉體這個瑜伽動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)可以很好的(de)(de)(de)減少疼痛(tong)，而(er)且對于我們(men)的(de)(de)(de)消化系統是(shi)非(fei)常的(de)(de)(de)有好處，所以是(shi)非(fei)常的(de)(de)(de)適合白領人群。
3、手腕放松
對于(yu)一些(xie)(xie)上班族(zu)來說，常年累月的(de)(de)(de)打字使得(de)我們的(de)(de)(de)手(shou)腕(wan)和(he)前臂受到一些(xie)(xie)傷害，所(suo)以(yi)我們是需(xu)要很好(hao)的(de)(de)(de)對我們的(de)(de)(de)手(shou)腕(wan)和(he)手(shou)臂進行一些(xie)(xie)放松，我們是可以(yi)選擇讓(rang)自己(ji)的(de)(de)(de)手(shou)腕(wan)每(mei)個方(fang)向上都彎曲并持續幾分鐘。首(shou)先，用(yong)一只(zhi)手(shou)按住指(zhi)尖，朝(chao)向你的(de)(de)(de)手(shou)臂上，然后(hou)換另一只(zhi)手(shou)，再朝(chao)相(xiang)反方(fang)向彎向手(shou)腕(wan)內側。充分放松手(shou)腕(wan)的(de)(de)(de)緊張(zhang)感，向上和(he)向下(xia)快速移動(dong)。
4、向前折疊
如果你可以(yi)把腿倚在墻(qiang)或成手倒立(li)，那就去做。但為(wei)了(le)避(bi)免分心(xin)，在辦公室里可以(yi)采用向前(qian)折疊(die)的方式，我們(men)是(shi)可以(yi)站在辦公桌(zhuo)的旁邊，然(ran)后(hou)折疊(die)膝蓋，并且保(bao)持重心(xin)，然(ran)后(hou)堅持至少20秒以(yi)上，這(zhe)樣我們(men)的勞累(lei)感(gan)就是(shi)會(hui)消失，更加(jia)的體力充沛。
這些方法(fa)都是(shi)我們可(ke)以很好做到(dao)的(de)(de)(de)一(yi)些辦公室瑜伽的(de)(de)(de)動作(zuo)了(le)，我們如果是(shi)沒有時(shi)間來(lai)很好的(de)(de)(de)運動鍛(duan)煉的(de)(de)(de)話(hua)，是(shi)可(ke)以很好的(de)(de)(de)試一(yi)試上面的(de)(de)(de)做法(fa)，而且(qie)堅持一(yi)段時(shi)間，我們就是(shi)可(ke)以收到(dao)不錯的(de)(de)(de)效果。
緩解(jie)身心疲勞的辦公室瑜伽動作
緩(huan)解身心(xin)疲(pi)勞的辦公室瑜伽(jia)(jia)動作，很(hen)(hen)多上班(ban)族每天都需要久坐，還(huan)要長時間注視電腦屏幕(mu)，因此(ci)腰(yao)椎(zhui)、脖頸等很(hen)(hen)容易(yi)出(chu)現健康問題(ti)，休息的間隙不妨做瑜伽(jia)(jia)，分享緩(huan)解身心(xin)疲(pi)勞的辦公室瑜伽(jia)(jia)動作。
緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作1 一、上班準備，提神醒腦的練習
1、椰樹式： 站(zhan)立(li)，兩(liang)腳距離同肩(jian)寬，吸氣兩(liang)手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間(jian)后(hou)呼氣放松。
2、交替呼吸法： 也稱為經絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右(you)手食指(zhi)中(zhong)指(zhi)放(fang)在額頭，拇指(zhi)壓(ya)住(zhu)右(you)鼻孔，用(yong)左鼻孔先吸后(hou)呼，然后(hou)交換用(yong)無名指(zhi)壓(ya)住(zhu)左鼻孔，用(yong)右(you)鼻孔先吸后(hou)呼，之后(hou)再左吸右(you)呼，右(you)吸左呼，以上為一輪，做5輪后(hou)放(fang)松。
分析： 人體內有無數(shu)的(de)(de)精細神經(jing)脈(mo)，亦稱(cheng)經(jing)絡，是一(yi)種能量運輸(shu)的(de)(de)通道。這些神經(jing)中最重要的(de)(de)有三條：中脈(mo)、左(zuo)脈(mo)、右脈(mo)。
這兩個動作都是(shi)針對(dui)(dui)根(gen)輪進(jin)行的(de)訓練，能夠(gou)幫(bang)助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松(song)腿(tui)(tui)部肌肉，消除(chu)水(shui)腫，讓(rang)腿(tui)(tui)部和(he)腳踝變(bian)得纖細，對(dui)(dui)順(shun)暢(chang)排泄有非常好的(de)調理功效。特(te)別(bie)需要適合(he)經常站(zhan)立工作的(de)教師。
二、緊張工作后，舒展手腳的練習
1、蓮花手印： 瑜伽(jia)的.簡易坐姿(zi)(即右腳(jiao)(jiao)跟向后抵住會陰(yin)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)放在(zai)前面腳(jiao)(jiao)背伸直)，雙手成蓮花手印，配合(he)吸氣向上舉過頭頂(ding)，保持10個(ge)呼吸后，配合(he)呼氣手慢慢向下放松。這(zhe)個(ge)練習能夠刺(ci)激(ji)上肢和下肢的反射區，引(yin)導身(shen)體達到緊張(zhang)后的放松。
2、鷹式： 坐在(zai)椅子上(shang)，屈兩膝(xi)，左(zuo)腳從前方繞過右(you)腿，左(zuo)腳尖勾在(zai)右(you)小腿后方，兩臂也彎曲，左(zuo)肘(zhou)在(zai)上(shang)右(you)肘(zhou)在(zai)下(xia)，兩手臂繞過來掌(zhang)心相(xiang)對，保持5個呼吸的時間(jian)后左(zuo)右(you)交換做。
3、后合掌式： 坐姿，雙(shuang)手(shou)(shou)在身(shen)后合掌，翻轉到指尖(jian)向上(shang)，吸(xi)氣抬頭，手(shou)(shou)指尖(jian)盡量(liang)靠近后腦，保持5個呼吸(xi)時(shi)間后呼氣放松。
分析： 這(zhe)幾個(ge)動(dong)作(zuo)能改善(shan)心跳過快(kuai)、過慢、早搏(bo)等問題，緩解胸(xiong)悶(men)不適(shi)的感覺;能使練習(xi)者的呼吸更通暢有(you)力，保持精力旺盛。女孩子經(jing)常進行心輪練習(xi)，還能改善(shan)手(shou)臂和胸(xiong)部的線條。3的練習(xi)還適(shi)合在伏(fu)案工作(zuo)后消除肩(jian)頸背部的緊張和僵(jiang)硬，幫助肩(jian)頸部放(fang)(fang)松(song)，進而放(fang)(fang)松(song)身體，平緩情緒。
緩解身心疲勞的辦公室瑜伽動作2 道具： 桌子、椅子。
時間： 開網頁、接電話、復印文件以及喝(he)一杯(bei)茶的空隙。
功效： 緩解頭痛、頸痛以及腿酸軟、腰肌勞損等癥狀，還可塑造完美(mei)身段。
健康的(de)(de)(de)生活理念相信相當(dang)多(duo)的(de)(de)(de)白領都有(you)，但“沒有(you)時(shi)間”卻是最大的(de)(de)(de)問(wen)題。殊不知，時(shi)間是海綿里(li)的(de)(de)(de)水，每天在工作間隙擠幾分鐘出來，活動一下胳(ge)膊(bo)腿，長期堅持(chi)，你一定(ding)會發現(xian)它的(de)(de)(de)美妙之處。
這里介紹的(de)(de)就是一種隨(sui)時隨(sui)地(di)可(ke)以(yi)開展的(de)(de)，方便(bian)快捷的(de)(de)辦公室瑜伽(jia)。利用桌子、椅子這些辦公室必備“道具”，利用開網頁、接電話、復印(yin)文件以(yi)及喝一杯茶的(de)(de)時間，利用簡單的(de)(de)幾種體位法，針(zhen)對(dui)久(jiu)坐辦公室后(hou)容易出現的(de)(de)頭痛(tong)、頸痛(tong)以(yi)及腿酸軟、腰肌勞(lao)損等癥(zheng)狀，對(dui)癥(zheng)下藥，同時還可(ke)以(yi)塑(su)造完美(mei)身段。
一、放松脊椎
功效： 放松久坐而變得(de)僵(jiang)硬緊繃的脊椎。
要領： 凳(deng)子放穩(wen)，左(zuo)腿站在地(di)上(shang)，右腿踩在凳(deng)子上(shang)，使大(da)腿與小腿呈90度(du)角站穩(wen)。腰背(bei)挺(ting)直，左(zuo)手扶住右邊膝蓋。慢(man)慢(man)扭轉頸椎(zhui)，腰椎(zhui)至身體(ti)正對右側，眼睛望(wang)向(xiang)身體(ti)的后方(fang)。保持30秒，左(zuo)右交替各做3－5次。
貼士 ：往右側(ce)轉動時，左(zuo)手(shou)扶住(zhu)腰保持平衡，或者手(shou)指(zhi)(zhi)撐住(zhu)身后的(de)辦(ban)公桌以降(jiang)低難度，根據(ju)各人身高(gao)不同(tong)，還可以在手(shou)指(zhi)(zhi)下墊上書本、字典等調節高(gao)度。
二、舒緩背肌
功效： 放松背部肌肉，解除長(chang)時間(jian)伏案(an)的疲勞。
要領： 雙腿直立，與肩(jian)同寬，雙手在背(bei)后(hou)十指交叉握住，肩(jian)膀打開(kai)，盡(jin)量往后(hou)仰(yang)至(zhi)自己的極限。保持10－15秒。
貼士： 注意保持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往(wang)后引(yin)起不適。
三、鍛煉腰背
功效： 舒緩背部(bu)以及腰(yao)部(bu)疲勞(lao)，同(tong)時拉伸肩部(bu)。
要領： 扶住椅(yi)背，身(shen)體下(xia)壓，雙(shuang)腿(tui)伸直(zhi)，使身(shen)體和腿(tui)部呈90度角。眼睛望向(xiang)前方(fang)。保持15－30秒。
貼士： 動(dong)作(zuo)(zuo)二(er)和動(dong)作(zuo)(zuo)三是(shi)配套練習的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放(fang)松，因此動(dong)作(zuo)(zuo)二(er)、三交替，各做2－3次，效果更好(hao)。
四、預防“鼠標手”
功效： 放(fang)松(song)肩(jian)背，尤(you)其對預防(fang)和治療(liao)“鼠標手”很有好處。
要領： 端坐，背部挺(ting)直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱(bao)住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次(ci)
貼士： 頸部(bu)伸直，不(bu)能前仰，動作的規范狀態應當(dang)是頭、頸、身體基(ji)本(ben)處(chu)于一個(ge)平面，保(bao)證肩部(bu)充分打開，手臂盡(jin)量伸展，而不(bu)能因(yin)為手臂夠不(bu)到而讓頸部(bu)來遷就。
五、解救腰肌
功效： 拉伸側腰肌，放松(song)腰部(bu)
要領： 端坐，背部挺直，離(li)開(kai)椅子。右(you)手扶住(zhu)椅子的(de)扶手，左手上(shang)舉，帶動身體往右(you)壓。同(tong)時深呼吸。保持(chi)15秒，左右(you)各做2次。
貼士： 下壓時腿部定住，不要晃(huang)動，身體(ti)保持平(ping)衡。
六、活動頸肌
功效： 拉伸頸(jing)部肌肉，緩解精神緊張。
要領： 與動(dong)作五基本相似(si)，只是將上(shang)舉的手放(fang)在頸(jing)部(bu)，在手的保護下(xia)側壓頸(jing)部(bu)。堅(jian)持時間由自己決定，左右各(ge)重(zhong)復(fu)10次。
貼士： 注意(yi)調(diao)節(jie)好深呼吸，對緩解壓力(li)和(he)疲勞很有效(xiao)。
七、收緊臀部
功效： 伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時收緊(jin)大腿以(yi)及(ji)臀部。
要領： 類(lei)似(si)于(yu)扎馬步，雙手分(fen)開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使(shi)大腿與小(xiao)腿呈(cheng)90度角。保持5～10秒，重復2次。
貼士： 身體保持平(ping)衡(heng)，保持均勻呼吸(xi)。
1、辦(ban)公室瑜伽簡單、易學、易做，不需要特別的場所，動作(zuo)不大，練習(xi)時也不會影響別人(ren)。
2、動作看上去速度比較舒緩，節(jie)奏較慢，對(dui)(dui)柔韌性(xing)要求相(xiang)對(dui)(dui)較高，但事(shi)實上瑜伽更(geng)強調呼吸的方法和(he)讓身體進入(ru)平靜狀態的訣竅。調整(zheng)情緒和(he)心態是最關鍵的，無論有多少(shao)火燒眉毛的事(shi)，在這(zhe)幾分鐘(zhong)內，也先把它們(men)全都(dou)拋到(dao)一邊(bian)。
3、瑜伽要求空腹鍛煉，因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。
4、如果(guo)上(shang)班時要求穿(chuan)套裝，盡量穿(chuan)褲子并(bing)解開西裝的(de)紐扣，脫下領(ling)帶，使(shi)穿(chuan)著寬松一(yi)些(xie)。準備一(yi)雙平底(di)鞋放在辦(ban)公(gong)室(shi)，練瑜伽時換上(shang)。穿(chuan)高(gao)跟鞋做瑜伽，不(bu)僅(jin)影響功效而且容(rong)易受傷。
導讀： 如今(jin)的白領們(men)每天沉浸(jin)在忙碌工作中，大(da)腦(nao)處(chu)于高度緊(jin)張狀態，時常會(hui)(hui)感到壓力(li)大(da)，身體不適，這就需要白領們(men)要學(xue)會(hui)(hui)自我(wo)減壓，而遇見又具有很好的減壓效(xiao)果。那(nei)么，如何做?招式有哪些?
8個，幫助MM減壓
椅子式
排壓作用：
強(qiang)化腹(fu)、背、臀(tun)、腳踝(huai)、大腿(tui)、小腿(tui)、脊柱(zhu)等身體(ti)軀干的功能(neng)，伸屈肩膀(bang)、胸(xiong)腔，增強(qiang)心臟功能(neng)和平衡感(gan)。
要點：
雙腳并(bing)攏，雙掌(zhang)貼(tie)于腿側。先吐(tu)(tu)氣(qi)(qi)，再用鼻吸(xi)氣(qi)(qi)，同時由(you)指尖帶動手臂(bei)上移與肩平，屈髖微蹲(dun)。嘴吐(tu)(tu)氣(qi)(qi)，感覺由(you)尾椎往后背脊延伸的(de)力量，好像坐身后的(de)椅子(zi)，向下坐到(dao)自己可以(yi)的(de)范圍停止(zhi)。注意膝(xi)蓋不(bu)超過腳尖。吸(xi)氣(qi)(qi)肩膀后收，吐(tu)(tu)氣(qi)(qi)下巴微扣，眼睛睜大凝視正前(qian)方，保(bao)持3-5個呼吸(xi)。
兔子式
排壓作用：
*** 頭(tou)頂(ding)的百會穴，具有治(zhi)療便(bian)秘、頭(tou)痛的效果，并可賦予頭(tou)皮活(huo)力(li)，有助頭(tou)發健康。促進內臟機(ji)能，柔軟背骨、脊椎與頸(jing)部，讓血(xue)液(ye)回流(liu)到腦部，增(zeng)加腦部供(gong)氧。
動作要點：
跪坐(zuo)，吐氣(qi)，雙(shuang)膝(xi)(xi)(xi)分開與髖同(tong)寬，背脊保持直線。鼻吸氣(qi)，雙(shuang)手握拳屈肘夾緊腋下(xia)，嘴吐氣(qi)，以頭頂(ding)為中心帶動身體(ti)(ti)微向前，手肘貼近膝(xi)(xi)(xi)蓋，目(mu)視前方(fang)，雙(shuang)手掌撐開放(fang)(fang)于地面，頭頂(ding)頂(ding)地，頭放(fang)(fang)在雙(shuang)手掌中間，臀部抬高朝向開花板(ban)，肩膀往后退，讓身體(ti)(ti)往后延(yan)伸(shen)。膝(xi)(xi)(xi)蓋并(bing)攏，雙(shuang)手移到(dao)膝(xi)(xi)(xi)蓋后方(fang)互抱(bao)，保持5個以內的呼吸。恢復時要借由吐氣(qi)把身體(ti)(ti)安全帶回位。
勇士式
排壓作用：
美化身體線條，滋養脊椎，緩解肩部僵硬酸(suan)痛，促進新陳(chen)代謝和(he)血液循(xun)環(huan)，保護女(nv)性。增(zeng)強膝關節(jie)、踝關節(jie)的柔軟度，提高精(jing)、氣、神(shen)。
動作要點：
雙腳(jiao)(jiao)打開(kai)2倍(bei)于肩寬(kuan)，雙手(shou)置于髖部，吐氣，腳(jiao)(jiao)跟外(wai)移，保(bao)持(chi)(chi)腳(jiao)(jiao)的側(ce)邊直線。吐氣，準(zhun)備開(kai)始動作(zuo)，鼻吸氣，屈左(zuo)膝(xi)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)轉(zhuan)朝正左(zuo)方(fang)(fang)，右(you)腳(jiao)(jiao)保(bao)持(chi)(chi)原(yuan)位，讓(rang)雙腳(jiao)(jiao)呈L形(xing)，雙臂(bei)張開(kai)，平視前方(fang)(fang)，骨盆和髖部朝向正前方(fang)(fang)。左(zuo)腿(tui)繼續屈蹲，膝(xi)蓋不(bu)超過(guo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)，下巴(ba)帶動頭往左(zuo)轉(zhuan)，眼(yan)睛直視正前方(fang)(fang)，保(bao)持(chi)(chi)5個(ge)呼吸之內。
跪姿臀背肌式
排壓作用：
*** 臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度，讓手臂(bei)、手腕、肩部、背部都參與。
動作要點：
把身體擺成桌(zhuo)子式，雙(shuang)手(shou)肘放(fang)在地面，雙(shuang)掌握(wo)緊(jin)，成三(san)角形，雙(shuang)膝并攏，嘴(zui)吐氣(qi)，先由右(you)腳尖帶動(dong)右(you)腿保持L狀上(shang)抬，鼻吸(xi)(xi)氣(qi)時，放(fang)下(xia)(xia)。(吐氣(qi)上(shang)抬、吸(xi)(xi)氣(qi)下(xia)(xia)放(fang)，做(zuo)3個(ge)呼(hu)吸(xi)(xi))左右(you)腿各做(zuo)4次，共(gong)做(zuo)5組(zu)。
站立祈禱手式
排壓作用：
剌激(ji)胃部消化，促(cu)進橫隔膜振動，使交(jiao)感神經與(yu)副交(jiao)感神經運作(zuo)正常，溫(wen)暖脊(ji)柱，促(cu)進胸腺功(gong)能，放(fang)松(song)肩(jian)部、增加肩(jian)頸柔軟(ruan)度，保(bao)持頭腦清晰。
動作要點：
雙(shuang)腳并(bing)攏，雙(shuang)手(shou)置于體側，掌心朝前(qian)，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴(ba)，保(bao)持(chi)微(wei)笑(xiao)。鼻(bi)吸氣(qi)(qi)(qi)，雙(shuang)手(shou)合十(shi)于腹部，緩(huan)緩(huan)上移至胸前(qian)，嘴(zui)吐(tu)氣(qi)(qi)(qi)，手(shou)肘抬(tai)至與(yu)肩同(tong)高，保(bao)持(chi)雙(shuang)手(shou)掌互推。鼻(bi)吸氣(qi)(qi)(qi)，嘴(zui)吐(tu)氣(qi)(qi)(qi)，同(tong)時雙(shuang)手(shou)由(you)手(shou)肘帶動(dong)往右(you)推，手(shou)肘以(yi)不超過肩膀并(bing)保(bao)持(chi)與(yu)肩同(tong)高定位做延(yan)伸，同(tong)時頭頸(jing)轉(zhuan)向左(zuo)看，保(bao)持(chi)3個(ge)呼吸。換(huan)側重復。
站立扭轉三角式四十度
排壓作用：
矯正骨(gu)盆、 去除內臟(zang)脂肪(fang)、強(qiang)化背肌、手臂、頸(jing)部線條，滋養脊柱，調整因(yin)久坐造成的坐骨(gu)神經麻(ma)痹、疼痛，強(qiang)化腳裸機能， *** 腰椎血(xue)液循環(huan)，與經血(xue)過多，活化卵(luan)巢，滋養子宮。
動作要點：
站(zhan)立(li)，雙腿(tui)分開(kai)大(da)(da)于髖，嘴吐(tu)氣(qi)，雙腳跟外(wai)移，保(bao)持(chi)(chi)腳側邊為直線。鼻吸氣(qi)，微(wei)蹲坐，保(bao)持(chi)(chi)背部直線，吐(tu)氣(qi)，屈髖，臀往后坐延伸，手肘(zhou)與肩背部保(bao)持(chi)(chi)一(yi)線，頭頂到尾(wei)椎(zhui)保(bao)持(chi)(chi)一(yi)線，下(xia)(xia)巴(ba)微(wei)扣，眼(yan)(yan)睛(jing)睜大(da)(da)凝視(shi)前方，微(wei)笑，鼻吸氣(qi)，雙臂(bei)(bei)貼靠雙膝內(nei)側，再吐(tu)氣(qi)，吸氣(qi)，左手放在腰部，右手保(bao)持(chi)(chi)在右膝內(nei)側，吐(tu)氣(qi)，轉(zhuan)腰，肩保(bao)持(chi)(chi)下(xia)(xia)壓，協助肩膀向(xiang)后做(zuo)原地扭(niu)轉(zhuan)，脖(bo)子后轉(zhuan)，鼻吸氣(qi)，左手臂(bei)(bei)抬起與肩同(tong)高，眼(yan)(yan)睛(jing)看向(xiang)拇(mu)指方向(xiang)，保(bao)持(chi)(chi)5次以內(nei)呼(hu)吸。
鷲式
排壓作用：
肩、背、腿 、臀(tun)的肌肉， *** 手與腳(jiao)部關節，強化循環系統，增加(jia)自我專注力及(ji)平衡(heng)感。
動作要點：
雙腳(jiao)并攏，手置髖(kuan)部，吐氣，鼻(bi)吸(xi)(xi)氣時身(shen)體微屈蹲，右腳(jiao)由(you)前往(wang)后(hou)(hou)腳(jiao)趾抓(zhua)住(zhu)地面，嘴吐氣，骨盆(pen)保持正位。鼻(bi)吸(xi)(xi)氣，右手臂由(you)下(xia)往(wang)上環繞勾住(zhu)左(zuo)外手肘。嘴吐氣，屈髖(kuan)。保持尾(wei)椎向后(hou)(hou)延伸(shen)(shen)，同時指尖往(wang)上延伸(shen)(shen)。初(chu)學(xue)者可先做1個呼吸(xi)(xi)練習，熟練后(hou)(hou)可增加到3個呼吸(xi)(xi)。
大樹式
排壓作用：
平衡感(gan)，放松精神保持平和(he)、增強(qiang)自信(xin)、強(qiang)化(hua)骨骼、預防骨質(zhi)疏(shu)松，間接(jie) *** 大腿(tui)內(nei)側的淋巴(ba)腺體及腳底(di)的穴道，活(huo)化(hua)內(nei)臟。
動作要點：
雙腳(jiao)并攏，雙手(shou)自然垂放，收腹(fu)、夾臀、挺(ting)胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴(zui)吐氣，雙手(shou)置于髖部，右(you)腳(jiao)貼緊地面，腳(jiao)尖朝(chao)前，鼻吸(xi)氣，頭(tou)頂線向上，左腳(jiao)抬(tai)起靠 在(zai)右(you)腳(jiao)膝蓋內側(ce)，雙手(shou)合(he)十于胸前。保持3-5次呼吸(xi)。
迅速十招式
1、樹式
減壓作(zuo)用：這是姿勢練習(xi)中的(de)平衡性動作(zuo)，能(neng)強(qiang)化關節功能(neng)并有助(zhu)于調節體態，幫助(zhu)脊(ji)椎保持正直(zhi)、健(jian)康(kang)的(de)狀態，使內臟器官保持正常功能(neng)。理論認(ren)為脊(ji)椎的(de)正直(zhi)、健(jian)康(kang)與否將到(dao)各個內臟的(de)機能(neng)。
動作要領：左(zuo)腳站立，彎曲(qu)右腿(tui)膝蓋(gai)，將右腳腳掌貼近左(zuo)腿(tui)大腿(tui)內側，然后(hou)，雙手(shou)(shou)合十，保持(chi)正常呼(hu)吸(xi)3次(ci)，雙手(shou)(shou)慢(man)(man)慢(man)(man)向上(shang)伸(shen)過(guo)頭部上(shang)方，保持(chi)這一(yi)平衡姿勢呼(hu)吸(xi)6-8次(ci)。再吐氣，雙手(shou)(shou)回到胸前，然后(hou)放(fang)松(song)腿(tui)部恢復山立式。換邊重復。
2、牛臉式
減壓(ya)(ya)作(zuo)用：可預防脂(zhi)肪堆積在上手臂處，使(shi)手臂纖細。，消除肩頸(jing)僵硬(ying)，增加骨盆與膝關節的彈性。預防失眠，解(jie)除疲勞(lao)與壓(ya)(ya)力。
動作要領：單腳跪(gui)立，做深(shen)呼(hu)吸。雙膝(xi)彎曲，右腳下、兩腿交叉，使(shi)左(zuo)腳踩在(zai)右大腿外側。左(zuo)手(shou)由上(shang)方繞過背(bei)后，與右手(shou)在(zai)背(bei)后互握，停留(liu)數秒(miao)，做深(shen)呼(hu)吸。剛開始(shi)做的時候，也可以用毛巾連(lian)接雙手(shou)。還原，調息，換邊做。做的過程中(zhong)，注意力集中(zhong)在(zai)手(shou)臂(bei)肌肉(rou)上(shang)。
3、弓式
減壓作用(yong)：這(zhe)是一個(ge)相對比較強烈的姿勢，這(zhe)個(ge)姿勢可以(yi)強化脊(ji)椎(zhui)，加強脊(ji)椎(zhui)的柔韌(ren)性，加強 *** 整個(ge)內(nei)臟(zang)系統。但有(you)胃潰瘍的人因(yin)為姿勢太強烈所以(yi)不要過(guo)分伸拉或(huo)者放棄這(zhe)一姿勢。
動作要(yao)領：從俯臥姿勢前額著地開始，彎曲雙膝，讓(rang)腳貼向臂部，讓(rang)雙手抓住兩(liang)腳腳踝，吸(xi)氣時，上(shang)(shang)半身(shen)盡可能(neng)地向上(shang)(shang)伸展(zhan)，但保持大腿在地面的(de)姿勢，呼吸(xi)盡量長的(de)時間。吐氣，身(shen)體慢慢回到地面，恢(hui)復俯臥姿勢讓(rang)身(shen)體放松。
為(wei)了加(jia)強對腹(fu)部(bu)和胸部(bu)的(de) *** ，練習(xi)者能力夠的(de)時(shi)候，保持姿勢時(shi)，可(ke)以(yi)前(qian)后(hou)和左右搖動身體(ti)。這個姿勢可(ke)重(zhong)復2-3次。
4、扭轉式
減壓作用：可以有效(xiao)消除背痛、腹痛和氣，改善血液循環不良現象， *** 荷爾(er)蒙(meng)分泌正常(chang)。
動作要領：從跪立姿勢開始(shi)，身體坐向(xiang)(xiang)腿部左邊，右腳放在(zai)左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在(zai)右膝蓋上，左手放在(zai)右邊胸部上方，右手放在(zai)臀(tun)部后側。吸(xi)氣，伸(shen)直(zhi)脊(ji)背(bei)，吐(tu)氣，身體向(xiang)(xiang)后扭轉，保持姿勢正常呼吸(xi)6-8次。
5、船式抬腳
減壓作用：強化(hua)腹肌和腰肌力量(liang)，強化(hua)肝臟和腎(shen)臟功能。
動作(zuo)要領(ling)：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起(qi)來，離地(di)面有60厘米左右，形成v字，自然地(di)呼(hu)吸10-20秒。呼(hu)氣，慢慢還原。
6、蛇擊式
減壓(ya)作用：對(dui)背(bei)(bei)部神經及肌肉有益，增加脊(ji)柱(zhu)的彈性(xing)。對(dui)坐(zuo)骨和普通背(bei)(bei)部也有幫助，有助于消除月經不調。
動作要領：兩膝跪地，雙(shuang)(shuang)臂撐地與(yu)兩肩成垂直角度。身(shen)體前俯，前額貼地，手臂前伸(shen)觸(chu)地。曲臂，抬頭(tou)(tou)，塌(ta)腰，讓腰貼近地面，讓軀干(gan)緩緩地沿(yan)地面向(xiang)前移動。到心頭(tou)(tou)后，雙(shuang)(shuang)臂伸(shen)直，將上身(shen)撐起(qi)頭(tou)(tou)，頭(tou)(tou)向(xiang)后仰，眼向(xiang)上看。保持20秒，自(zi)然呼(hu)吸。然后，按反過(guo)來(lai)的順序做(zuo)，回到起(qi)始姿態。
7、鴿子式
減壓(ya)作(zuo)(zuo)用(yong)：健脾(pi)胃(wei)，消除腹內(nei)脹(zhang)氣。對(dui)腸胃(wei)器官(腎、肝、脾(pi)、腸)的失調、便秘(mi)有調節作(zuo)(zuo)用(yong)。也可以改善(shan)(shan)踝、膝關節無(wu)力情況，消除關節部(bu)位骨刺。美化全身(shen)(shen)線(xian)條，促進全身(shen)(shen)血(xue)液循(xun)環，改善(shan)(shan)生(sheng)理(li)機能。
動作要領：雙(shuang)腿前(qian)展，保(bao)持長坐。彎(wan)曲(qu)右膝，右腳(jiao)跟(gen)抵住會陰或(huo)左(zuo)腿跨跟(gen)，左(zuo)腿向側(ce)打開，膝關(guan)節彎(wan)曲(qu)，盡量讓兩(liang)大(da)腿成(cheng)一條直線(xian)狀。左(zuo)手握住左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)面(mian)，讓左(zuo)側(ce)小(xiao)腿向上(shang)抬起，腳(jiao)背落于(yu)肘腕處。雙(shuang)手在(zai)身前(qian)扣指(zhi)，手臂從頭后繞過(guo)，面(mian)部轉至(zhi)右上(shang)方，盡可能挺拔(ba)胸骨(gu)。保(bao)持這個姿勢5組腹式呼吸，雙(shuang)腿交換至(zhi)另一側(ce)。練(lian)習時(shi)調整兩(liang)膝，左(zuo)右成(cheng)一條直線(xian)，把意識力放在(zai)腰側(ce)。
8、金剛輪式拱身
減壓作用(yong)：柔軟(ruan)背骨， *** 性腺，促進荷爾蒙的分泌。
動(dong)作要(yao)領：跪(gui)在(zai)地(di)板上(shang)，雙(shuang)(shuang)膝和雙(shuang)(shuang)腳并(bing)攏，腳掌在(zai)身后向外伸(shen)出，然后坐在(zai)腳后跟上(shang)。手(shou)輕輕地(di)放在(zai)大腿上(shang)。手(shou)臂(bei)放到(dao)身后，雙(shuang)(shuang)手(shou)握緊(jin)。吸氣(qi)，向上(shang)看并(bing)讓脊椎彎(wan)成弧形。舒(shu)展(zhan)肩膀的(de)胸(xiong)部時(shi)，雙(shuang)(shuang)手(shou)要(yao)在(zai)身后握緊(jin)。停留做深呼吸，慢慢還原。
9、鷺鷥式
減壓作用：腿部(bu)可(ke)以(yi)因此獲得充分的(de)伸展，強化(hua)線條，美(mei)化(hua)修長腿形，收緊(jin)和(he)美(mei)化(hua)臀部(bu)線條。
動作要領(ling)：抬起右(you)(you)腳然后用左(zuo)、右(you)(you)手肘環(huan)抱(bao)住，身體微微地前后搖動，持續幾分鐘。左(zuo)、右(you)(you)手肘環(huan)抱(bao)，讓(rang)右(you)(you)腿貼近(jin)胸(xiong)口，頭保持直(zhi)立(li)，右(you)(you)腳拉(la)高，背挺直(zhi)。每(mei)一(yi)個動作都(dou)要左(zuo)右(you)(you)對(dui)稱練(lian)習，可做幾遍。
10、燭光冥想
減(jian)壓(ya)作用：增強體(ti)內(nei)代(dai)謝功能，使(shi)身體(ti)富有(you)彈(dan)性(xing)并，改變人的，還(huan)可減(jian)輕消(xiao)極(ji)情緒(xu)，、等現代(dai)城(cheng)市人常見(jian)的。
動(dong)作(zuo)要(yao)領：閉上眼睛再睜開，盡(jin)可能向(xiang)上看、向(xiang)下(xia)看、一(yi)(yi)上一(yi)(yi)下(xia)10至15個回合。
做完(wan)眼(yan)(yan)部放(fang)松動作后(hou)，慢慢睜開(kai)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)(jing)，不(bu)(bu)要直接(jie)看燭(zhu)光(guang)，先看腿的(de)前側(ce)，慢慢向上(shang)(shang)移(yi)動目光(guang)，最后(hou)移(yi)到(dao)(dao)燭(zhu)光(guang)上(shang)(shang)去凝(ning)(ning)視，凝(ning)(ning)視時(shi)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)(jing)要放(fang)松，不(bu)(bu)要瞪(deng)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)(jing)，盡量不(bu)(bu)眨(zha)眼(yan)(yan)，直到(dao)(dao)非眨(zha)不(bu)(bu)可后(hou)迅(xun)速睜開(kai)凝(ning)(ning)視燭(zhu)光(guang)，等到(dao)(dao)感覺眼(yan)(yan)淚要流下或已流下時(shi)，緩慢收回眼(yan)(yan)光(guang)閉上(shang)(shang)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)(jing)，把掌心(xin)弓起，使手掌成碗狀扣在雙眼(yan)(yan)上(shang)(shang)，不(bu)(bu)要碰觸眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)(jing)，停留5至(zhi)7個呼吸，放(fang)松一(yi)下。
OL辦公室減壓 改善體質虛弱
椅上金剛坐式
功效(xiao)：可消(xiao)除壓(ya)力與疲勞，穩定情緒，練習時充分做丹(dan)田深呼吸，，改(gai)善體質(zhi)。
*** 詳解：
1、與(yu)椅子同(tong)方向直立于椅子左側，雙手(shou)自然下垂(chui)。
2、左手輕扶椅背以(yi)穩重心，右腿屈膝跪(gui)于椅上。
3、左手向后扶住椅背，雙膝跪坐椅上，并盡可能護胸，停留數秒做深呼吸。
4、雙(shuang)手自然垂(chui)放腿(tui)上，行(xing)丹(dan)田深呼吸法。
在練(lian)習的時候，若無法靜(jing)心，可將雙手合掌以幫助(zhu)靜(jing)心。
重(zhong)復做3-5遍，長期練(lian)習，有助(zhu)改善體質。
椅上蓮花坐式
功(gong)效(xiao)：功(gong)效(xiao)：配合(he)呼吸的行進，使精神與肉體(ti)合(he)一，心靈平靜，，強化體(ti)質(zhi)。
*** 詳解：
1、雙腳(jiao)并攏坐于椅子，雙手自然垂(chui)放，挺直(zhi)腰(yao)背深呼吸(xi)。
2、右腿(tui)曲(qu)膝，將右腳(jiao)背拉置于左大(da)腿(tui)上。
3、左(zuo)腿(tui)曲膝，將左(zuo)腳背拉置于右大腿(tui)上。
4、雙(shuang)手拇指與食指結成圓圈狀，其他三指伸直(zhi)，分別放于兩(liang)膝(xi)上。
5、挺直背(bei)椎，放松雙(shuang)肩與背(bei)部，行丹田呼吸。
6、還原(yuan)，放松雙腿。
總結： 辦公(gong)室的(de)白領們(men)常(chang)常(chang)會覺得(de)自做沒有更多的(de)時間來做養生，那(nei)么，不用著急，以(yi)上我為(wei)您盤點(dian)的(de)減壓瑜伽(jia)阿斯辦公(gong)室就(jiu)可以(yi)做，一邊工作一邊做，來嘗試下吧(ba)。
【減壓瑜伽】
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