拉伸胸肌，背闊(kuo)肌，和小臂(bei)等處的肌肉(rou)。兩手(shou)交(jiao)叉，相互握住，用力向上推，直到手(shou)臂(bei)伸直為(wei)止，配合呼吸，保持10s以上。
肱三(san)頭肌的(de)拉(la)伸。一只(zhi)手抓住另一只(zhi)手的(de)肘部，用(yong)力想(xiang)頭部拉(la)伸，配(pei)合(he)呼(hu)吸，停留15~20s。
胸肌的拉伸。兩手(shou)握緊，用力將手(shou)臂上臺，抬(tai)到(dao)合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20s。
拉(la)伸背闊肌。雙(shuang)腳(jiao)與肩同寬，腳(jiao)尖向(xiang)(xiang)前(qian)，膝蓋微曲，一(yi)(yi)手臂從(cong)身(shen)體的(de)側邊向(xiang)(xiang)上并(bing)向(xiang)(xiang)另一(yi)(yi)側移動(dong)另一(yi)(yi)個(ge)手，自然的(de)放在身(shen)體前(qian)方(fang)，腰部曲向(xiang)(xiang)一(yi)(yi)側，動(dong)作(zuo)中配合呼吸，停留10s，換另外(wai)一(yi)(yi)個(ge)方(fang)向(xiang)(xiang)。
臀大(da)肌(ji)(ji)的拉伸。坐在瑜伽墊上，右手(shou)(shou)支撐住(zhu)身體，左(zuo)(zuo)腿伸直，右腿跨越左(zuo)(zuo)腿膝(xi)蓋(gai)上方(fang)，左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)抓住(zhu)右腿膝(xi)蓋(gai)，用力向身體內側推送，直到(dao)感覺肌(ji)(ji)肉(rou)繃緊(jin)為止。停留15~20s，然后換另外一(yi)邊(bian)，做同樣的動(dong)作。
1、弓步拉伸，雙腿打開呈現弓步的姿勢，前腿向前邁開一步，但是要注意此時后腿是伸直的，這時候讓身體平穩的站好。并且保證身體能夠慢慢向下壓，直到腿部能夠更加靠近地面，這個動作主要是對大腿后側的肌肉進行拉伸。每次動作單只腿完成4個八拍，再更換另一側腿進行同樣的動作。
2、靠墻拉伸腿，一開始讓左腿腳掌盡量能夠保證和地面貼緊，此時右腿與左腿打開兩個腳掌的距離，要保證兩只腿都是伸直的狀態。這時候身體盡量能夠靠墻，能夠明顯的感覺到兩只腿都能夠得到拉伸的效果，尤其是前腿肌肉，主要拉伸的是小腿后側以及大腿后側的肌肉。左腿堅持這個動作30秒之后，再更換另一只腿進行。
3、向(xiang)(xiang)上拉(la)(la)伸手(shou)臂，向(xiang)(xiang)上拉(la)(la)伸手(shou)臂動作(zuo)(zuo)是很簡(jian)單(dan)的(de)，一(yi)開始雙(shuang)腿盤坐在地面上，或者是雙(shuang)腿打開與肩同寬(kuan)站(zhan)好。此時背部保持挺直的(de)狀態。將手(shou)臂向(xiang)(xiang)上抬起，并且手(shou)臂伸直在耳朵兩側，這(zhe)(zhe)時候將雙(shuang)手(shou)合緊(jin)。盡(jin)量讓(rang)掌心對著天花(hua)板，堅持這(zhe)(zhe)個動作(zuo)(zuo)30秒，這(zhe)(zhe)個動作(zuo)(zuo)能(neng)夠(gou)有效(xiao)的(de)讓(rang)背部以及(ji)手(shou)臂肌肉得到拉(la)(la)伸舒展，同時對腰部拉(la)(la)伸也有一(yi)定效(xiao)果。
當你在(zai)鍛煉的時候，結果(guo)并(bing)沒有預期的那(nei)(nei)么明顯。原因可(ke)能是因為你肌(ji)肉緊繃的原因。那(nei)(nei)么你就需要在(zai)運(yun)動(dong)前做一些拉(la)(la)伸(shen)運(yun)動(dong)，提高身(shen)體的柔軟度，使(shi)得運(yun)動(dong)效(xiao)果(guo)更加明顯。那(nei)(nei)么拉(la)(la)伸(shen)運(yun)動(dong)常識有哪些呢？下面就跟(gen)我(wo)一起(qi)來了解關(guan)于(yu)拉(la)(la)伸(shen)運(yun)動(dong)的健身(shen)常識吧(ba)。
身體肌肉(rou)的僵硬會使我們運動的效果削減(jian)，甚至會導致身體在(zai)運動過程中受到(dao)傷害(hai)，所(suo)以(yi)，要在(zai)進行鍛煉之前做(zuo)一(yi)些(xie)拉伸(shen)運動，這樣對(dui)身體是比(bi)較好的。
拉伸運動
拉(la)伸(shen)運(yun)動(dong)是(shi)(shi)一種健身方法(fa)，包(bao)括主動(dong)拉(la)伸(shen)和被動(dong)拉(la)伸(shen)。所(suo)謂的(de)主動(dong)拉(la)伸(shen)就是(shi)(shi)指主要依靠收縮肌肉的(de)力量，而不(bu)是(shi)(shi)其他外力使動(dong)作保持在某一個特定的(de)位置上。
所以，主動拉(la)伸(shen)(shen)又叫做靜立—主動拉(la)伸(shen)(shen)。主動拉(la)伸(shen)(shen)的(de)好處(chu)是可以增加動作的(de)柔(rou)韌(ren)性和(he)收(shou)縮肌(ji)肉的(de)力(li)量。例如，單腿(tui)站立，將另一條(tiao)腿(tui)上(shang)舉(ju)，保持此姿(zi)勢不(bu)動就是一個很標準(zhun)的(de)主動拉(la)伸(shen)(shen)。
在進行主動(dong)拉(la)伸練習(xi)時要注(zhu)意的(de)是，我們身(shen)體是很難保持主動(dong)拉(la)伸的(de)姿(zi)勢。所以一(yi)般進行主動(dong)拉(la)伸姿(zi)勢保持10秒左(zuo)右就行了(le)。
所謂的(de)(de)(de)被動拉(la)(la)伸(shen)就(jiu)是指(zhi)利用自身(shen)的(de)(de)(de)體重或者是器械使肢體保(bao)(bao)持一(yi)定的(de)(de)(de)伸(shen)展位置。例如，將腿(tui)舉(ju)起，然后(hou)在(zai)手的(de)(de)(de)幫助下保(bao)(bao)持一(yi)定的(de)(de)(de)姿勢，或者是放在(zai)臺階上保(bao)(bao)持一(yi)定的(de)(de)(de)姿勢。被動性(xing)拉(la)(la)伸(shen)是一(yi)種緩慢的(de)(de)(de)、放松(song)(song)性(xing)的(de)(de)(de)拉(la)(la)伸(shen)，而且還可(ke)以(yi)期待(dai)降低神經和(he)肌肉興奮性(xing)的(de)(de)(de)作用，是一(yi)種在(zai)運動結束后(hou)放松(song)(song)時可(ke)以(yi)采(cai)用的(de)(de)(de)一(yi)種良好的(de)(de)(de)方(fang)法。
動作要領
如(ru)果你始終無法在健身后得(de)到你想(xiang)要的(de)(de)結果，那么(me)你可(ke)能(neng)遇到了肌(ji)肉過緊(jin)的(de)(de)問題。美國洛杉磯的(de)(de)名人(ren)私人(ren)健身教(jiao)練(lian)表示(shi)：“如(ru)果其中一個肌(ji)肉群，像你的(de)(de)大(da)(da)腿四頭肌(ji)僵硬，就會影響到其他肌(ji)肉的(de)(de)作用(yong)，例(li)如(ru)臀大(da)(da)肌(ji)。”
肌肉僵硬帶來的(de)結果(guo)就是(shi)鍛煉效果(guo)下降，甚至(zhi)有受傷(shang)的(de)風險。但據(ju)最新研(yan)究，訓(xun)練之前(qian)伸展運(yun)動訓(xun)練時更(geng)容易受傷(shang)，應做慢跑等運(yun)動五到十分鐘(zhong)以熱身，傳統的(de)伸展運(yun)動就是(shi)讓你彎曲身體并保(bao)持很長時間，這(zhe)并非增加柔(rou)韌性(xing)的(de)最佳選擇(ze)。
教練發(fa)明了(le)一項鍛煉法，運用了(le)動(dong)作分(fen)解的(de)(de)技術(shu)。在你拉伸肌肉的(de)(de)同時，也在收縮其他地方的(de)(de)肌肉。這樣一來就可以提(ti)高身體(ti)的(de)(de)柔韌度。
一、活動鴿子
鍛煉部位、梨狀肌—臀部的一塊肌肉
以(yi)俯臥撐的(de)起(qi)始姿勢開始，雙手(shou)撐地(di)。抬起(qi)左膝(xi)，提升到接近肩膀(bang)的(de)位置，腳(jiao)踝則位于右側(ce)髖部邊上。改用(yong)前臂支撐身體，右腳(jiao)放下，用(yong)腳(jiao)背著(zhu)地(di)。保持胸部抬起(qi)，眼睛則凝(ning)視地(di)面;如(ru)果你的(de)柔韌性(xing)足夠好，可以(yi)將胸部降低(di)著(zhu)地(di)，雙手(shou)則伸直(zhi)放在身前。
收縮(suo)腹部，縮(suo)緊骨盆(pen)底部肌(ji)肉，牽動臀(tun)大肌(ji)，同(tong)時腳(jiao)趾彎曲(qu)著(zhu)地，腳(jiao)跟(gen)用力下壓。左右腳(jiao)各(ge)做5次，每次間隔(ge)可屈(qu)膝著(zhu)地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位、背部下方
這個動作要領訓練的部位主(zhu)要是背(bei)部的下方(fang)。屈膝(xi)坐于地(di)面，雙(shuang)腿著地(di)，離(li)臀部的距離(li)大約(yue)為30厘米(mi)。手(shou)肘向外，雙(shuang)手(shou)交(jiao)叉(cha)，放于腳窩(wo)的下方(fang)，身體(ti)微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與(yu)此同時，低頭收腹，彎下背(bei)部。
用(yong)(yong)鼻(bi)子呼(hu)吸(xi)，在(zai)吸(xi)入空氣的(de)(de)同(tong)時，進(jin)一步的(de)(de)收腹，并且(qie)要(yao)抬起(qi)左(zuo)腳(jiao)，就像放在(zai)墻壁上一樣(yang)，然(ran)后(hou)右腳(jiao)則(ze)向下用(yong)(yong)力。在(zai)做完這些動(dong)作(zuo)后(hou)，將身(shen)體恢(hui)復(fu)到起(qi)始狀態(tai)時的(de)(de)動(dong)作(zuo)，然(ran)后(hou)，再重(zhong)復(fu)進(jin)行(xing)C形曲(qu)線的(de)(de)動(dong)作(zuo)，左(zuo)右腳(jiao)要(yao)交替進(jin)行(xing)，每(mei)邊腳(jiao)做五次，在(zai)做的(de)(de)過程中，要(yao)是自己的(de)(de)身(shen)體狀況制定(ding)相(xiang)對應的(de)(de).目標。
肌(ji)肉進(jin)行(xing)(xing)拉(la)伸的(de)(de)主要目的(de)(de)是為了放(fang)松身(shen)體以(yi)及緩解(jie)肌(ji)肉疲勞等，肌(ji)肉拉(la)伸并(bing)不局限于(yu)健(jian)身(shen)鍛煉后對(dui)肌(ji)肉進(jin)行(xing)(xing)拉(la)伸，日常生活中也可以(yi)對(dui)肌(ji)肉進(jin)行(xing)(xing)拉(la)伸。有(you)人將(jiang)拉(la)伸身(shen)體各部位(wei)肌(ji)肉形象的(de)(de)比喻為對(dui)身(shen)體各部位(wei)進(jin)行(xing)(xing)一次按(an)摩。
不過要(yao)達到(dao)放(fang)松身體(ti)以及緩解肌肉(rou)疲勞等的(de)肌肉(rou)拉伸是需(xu)要(yao)有一(yi)定的(de)要(yao)求，具體(ti)要(yao)求如下。
1、肌肉拉(la)伸(shen)前進行(xing)簡單(dan)的熱身，比如原地(di)慢跑(pao)、伸(shen)展3到5分鐘等(deng)。
2、一般都(dou)采(cai)用靜態下的(de)拉伸，所謂靜態的(de)拉伸就是保持(chi)一個(ge)姿勢靜止不動。
3、對各部位肌(ji)肉拉(la)伸的(de)動作需要保(bao)持15秒以上。
4、拉伸肌肉(rou)的強度(du)保持拉伸部位有(you)輕微的酸痛(tong)感即(ji)可。
做到以上(shang)四點才能(neng)充分享受到拉伸(shen)肌肉給身體各(ge)部位帶來(lai)的放松。
如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟
1。頭(tou)頸，右(you)手舉過頭(tou)頂，將頭(tou)部向右(you)側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2。肩部，左手(shou)(shou)將伸(shen)直的(de)右手(shou)(shou)托(tuo)起平舉，向左拉(la)伸(shen)，換手(shou)(shou)重復動作。
3。胸部，雙手平(ping)舉，做擴胸運動(dong)。
4。二(er)頭肌，側平舉，手(shou)抓住墻角或者任何夠高的支(zhi)撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5。三頭(tou)肌，用(yong)一(yi)只手抓住另外一(yi)肘關節，輕推且(qie)越過(guo)身體，直到手觸(chu)摸到后背。
6。臀肌(ji)，左(zuo)腿(tui)(tui)放在右腿(tui)(tui)上，保(bao)持彎曲。使左(zuo)腿(tui)(tui)觸碰(peng)胸腔，向左(zuo)扭轉身體(ti)看左(zuo)肩。
7。大腿外(wai)側，被拉伸側大腿向斜(xie)后(hou)方(fang)伸出，小腿與足外(wai)側面著(zhu)地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8。腿(tui)(tui)筋，平躺，單腿(tui)(tui)向(xiang)上蹬，另一條(tiao)腿(tui)(tui)彎曲并(bing)保持腳掌(zhang)著(zhu)地。用一條(tiao)毛(mao)巾套著(zhu)挺直的腳，向(xiang)下輕拉毛(mao)巾，同時腳掌(zhang)上推(tui)毛(mao)巾。
9。四頭(tou)肌，單(dan)腳站立，身(shen)體保持直立。一(yi)手(shou)扶墻保持平衡。另(ling)一(yi)只手(shou)向上拉同側(ce)腳尖。
10。小腿，一條(tiao)腿向(xiang)前跨一大步，另一條(tiao)腿不(bu)動，身體前壓。
11。上背(bei)，直立，雙手抓(zhua)住與腹部齊高的(de)扶手，后(hou)背(bei)反復弓起、下壓。
12。下腰(yao)，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起(qi)小腿，盡(jin)量向(xiang)胸部拉伸。重(zhong)復10次(ci)，每次(ci)30秒。
如果(guo)你(ni)做器(qi)械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方(fang)法
股四頭肌抻拉動作
單腿(tui)站立，另一(yi)側(ce)大(da)腿(tui)膝(xi)關節彎(wan)曲，使腳跟貼(tie)近臀部，兩手握皮帶(dai)的(de)兩頭(tou)繞過(guo)頭(tou)頂放置(zhi)在后側(ce)大(da)腿(tui)的(de)踝關節下方，緩(huan)緩(huan)用力(li)向上拉(la)皮帶(dai)，使股四頭(tou)肌獲得充分的(de)拉(la)伸，同時臀部肌肉也會感(gan)覺到(dao)緊(jin)繃。
注(zhu)意，在抻拉(la)的過(guo)程中，如果下(xia)背部(bu)過(guo)度前屈，會給腰部(bu)施加額外的壓(ya)力，導致受傷，所以(yi)下(xia)背部(bu)要(yao)盡量(liang)保(bao)持(chi)放松，僅使(shi)股四(si)頭肌得到充分的抻拉(la)。
股二頭肌抻拉動作
仰(yang)臥在(zai)地板上，一(yi)腿伸直(zhi)(zhi)抬高，至與(yu)地面垂(chui)直(zhi)(zhi)，兩(liang)手握(wo)住皮(pi)帶(dai)(dai)的(de)(de)(de)兩(liang)端（或毛巾），將皮(pi)帶(dai)(dai)的(de)(de)(de)中(zhong)間(jian)置于(yu)大腿的(de)(de)(de)中(zhong)部，兩(liang)手用力往(wang)后拉動皮(pi)帶(dai)(dai)，使股二頭肌得到充分的(de)(de)(de)伸展。整個過程中(zhong)，注意膝關節保持伸直(zhi)(zhi)。
小腿肌抻拉動
仰臥在地(di)板上，一(yi)腿伸直(zhi)抬(tai)高至與地(di)面(mian)垂直(zhi)，然后將皮帶移至踝關節的跟腱(jian)處，用(yong)力(li)往后拉動皮帶，使股二頭肌(ji)(ji)(ji)和小(xiao)腿肌(ji)(ji)(ji)肉同時(shi)得到拉伸。再下來(lai)，要依次對臀大(da)肌(ji)(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)(ji)、胸大(da)肌(ji)(ji)(ji)、背肌(ji)(ji)(ji)進行抻拉。
臀大肌的抻拉動作
仰臥在地板(ban)上(shang)(shang)，一腿(tui)(tui)水平置于(yu)地板(ban)上(shang)(shang)，另—腿(tui)(tui)屈膝(xi)抬(tai)起，兩手(shou)抱(bao)于(yu)小腿(tui)(tui)的上(shang)(shang)端，使大(da)腿(tui)(tui)盡量靠近身體(ti)抻拉臀大(da)肌(ji)。
還可以旋轉臀大肌使膝(xi)關(guan)節(jie)朝(chao)向(xiang)外側;接著(zhu)用一手握住膝(xi)關(guan)節(jie)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向(xiang)胸前，使臀大肌外側納(na)部(bu)分肌肉纖(xian)維得到拉伸(shen);然后將握住膝(xi)關(guan)節(jie)的那(nei)只手變成托住膝(xi)關(guan)節(jie)，并(bing)緩(huan)慢將膝(xi)關(guan)節(jie)推向(xiang)身(shen)體的對側，進行更太(tai)強(qiang)度的抻(chen)拉。
腹肌和下背肌（豎脊肌）的抻拉動作
俯臥在(zai)地(di)板上，兩手(shou)放在(zai)肩關節的(de)下方，慢慢伸(shen)(shen)直手(shou)臂，使上身(shen)拾離(li)地(di)面(mian)，而下半(ban)身(shen)保(bao)持(chi)不動，此時腹(fu)部肌肉得(de)到了充分的(de)拉伸(shen)(shen);然后(hou)軀干保(bao)持(chi)抬離(li)地(di)面(mian)，向兩側稍轉動，使腹(fu)外斜肌得(de)到抻拉。
最(zui)后，臀部(bu)向后坐于兩腳跟上(shang)，軀干前(qian)傾，背(bei)部(bu)彎曲，雙臂(bei)伸直，放在地上(shang)，雙手盡量向前(qian)移，使(shi)下背(bei)部(bu)得到充分的(de)伸展(zhan)，主要拉伸豎脊肌(ji)。
胸大肌抻拉動作
手(shou)掌扶于門框的(de)(de)邊緣，軀(qu)(qu)干前(qian)傾，讓手(shou)掌位于軀(qu)(qu)干的(de)(de)后方，利(li)用身(shen)體重心前(qian)傾拉(la)伸手(shou)臂同(tong)側的(de)(de)胸大肌(ji)。你可以通過調(diao)整手(shou)臂與(yu)軀(qu)(qu)干的(de)(de)角度來有(you)重點地抻(chen)拉(la)不同(tong)部位的(de)(de)腦大肌(ji)（胸大肌(ji)上(shang)部、中部和下部）。
抻拉背部肌肉的動作
軀干后(hou)仰(yang)，手掌向(xiang)前握住門框，掌心(xin)向(xiang)外，利用腰(yao)部(bu)力量使背部(bu)朝(chao)后(hou)方轉(zhuan)體，使背闊肌(ji)充分(fen)的(de)拉伸。
你也可以右手(shou)(shou)臂彎曲置(zhi)于(yu)腦后(hou)，左(zuo)手(shou)(shou)抓(zhua)住右肘(zhou)關節，并緩緩用力下壓肘(zhou)關節，身(shen)體同時向左(zuo)側彎曲，使右側背闊肌得到(dao)拉(la)伸;或者是伸直右臂向前(qian)，用左(zuo)手(shou)(shou)托于(yu)右肘(zhou)關節的外側，用力使右臂繞過胸前(qian)擺向左(zuo)側。以上三(san)個動作(zuo)可以任選其一(yi)。
腰腹肌抻拉動作
坐(zuo)姿(zi)，兩腿在體(ti)前伸(shen)直。一(yi)側(ce)(ce)腿伸(shen)直擺向軀干的外側(ce)(ce)，同時軀干側(ce)(ce)傾，用(yong)軀干外側(ce)(ce)去貼近大腿，另(ling)側(ce)(ce)手臂順(shun)勢向頭側(ce)(ce)下壓(ya)。
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