八段錦是古代傳統功(gong)法之一，能使軀體四肢的運動(dong)與調(diao)心、調(diao)息相結合，具有動(dong)作(zuo)簡單易行，效果(guo)顯著的特點。自隋(sui)、唐以來，深(shen)受我國人民(min)的喜愛。 八段錦養生(sheng)運動(dong)是夏季一種不(bu)錯的養生(sheng)方法。下面就一起來了解一下八段錦的功(gong)效和(he)練習方法。
八段(duan)錦的(de)運動量不大，但作(zuo)用卻(que)是(shi)多(duo)方面的(de)。雖四季均可(ke)練(lian)，但尤(you)其(qi)適合夏季練(lian)習。很(hen)多(duo)人在小滿前后會強烈感覺到氣(qi)溫的(de)升高，可(ke)能會產(chan)生心煩易燥、不思飲、無(wu)胃口等“苦(ku)夏”的(de)癥狀。而練(lian)八段(duan)錦不會多(duo)汗，能使心情平(ping)靜，有降溫的(de)作(zuo)用。
現(xian)代(dai)研究(jiu)表(biao)明，這套功法能(neng)改善體(ti)液、調節系統(tong)分泌的(de)機能(neng)，加強血液循環(huan)，對腹有良好的(de)按摩作用，能(neng)糾正肌(ji)體(ti)異(yi)常反應，所以對許多疾病具有預防和康復作用。
1、兩手托天(tian)理三(san)焦
兩足平開同肩寬，松(song)靜自然(ran)，寧神調(diao)息(xi)，舌(she)抵上(shang)腭，氣沉丹田，鼻吸(xi)口呼(hu)。
兩手(shou)由小腹向前(qian)(qian)伸臂，手(shou)心向下(xia)向外劃弧(hu)，順勢(shi)轉手(shou)向上(shang)，雙手(shou)十指交叉于小腹前(qian)(qian)，隨吸氣，緩緩屈肘沿(yan)靜脈上(shang)托(tuo)(tuo)，當雙臂抬至肩、肘、腕相平(ping)時，翻掌上(shang)托(tuo)(tuo)于頭頂，雙臂伸直，仰頭直視手(shou)背，稍停(ting)片刻(ke)。
隨(sui)呼(hu)氣(qi)松開交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)的雙手，自(zi)體側向下劃(hua)弧，慢(man)(man)慢(man)(man)落于小腹前(qian)，仍十(shi)指交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)、掌心向上(shang)、恢復(fu)如起勢。稍停片刻(ke)，再(zai)如前(qian)反復(fu)練6～8次(ci)。
2、左右開弓(gong)似射雕
松靜(jing)站(zhan)立同前，左足向左橫跨一(yi)步(bu)，雙腿屈膝下蹲成馬步(bu)站(zhan)樁(zhuang)，兩(liang)(liang)膝做內扣勁，兩(liang)(liang)足做下蹬勁，臀髖呈下坐勁，如騎馬背(bei)上，兩(liang)(liang)手空握拳(quan)(quan)，屈肘放(fang)于兩(liang)(liang)側(ce)髖部(bu)，距髖約一(yi)拳(quan)(quan)左右。
隨(sui)吸氣，兩手向前(qian)抬起平(ping)胸，左(zuo)臂彎曲為弓(gong)手，向左(zuo)拉至極點，如拉緊千(qian)斤硬弓(gong)，開(kai)弓(gong)如滿月;同時，右手向右伸(shen)出為箭(jian)手，手指做(zuo)劍(jian)訣(jue)(即食、中(zhong)二指并(bing)攏(long)伸(shen)直，其(qi)余三指環曲捏攏(long))順勢(shi)轉頭(tou)向右，通過劍(jian)指，凝視遠方，意如弓(gong)箭(jian)待機而發。
稍停片刻，隨呼(hu)氣將兩(liang)腿伸直，順勢兩(liang)手向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)劃弧;收回于胸前，再向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)向(xiang)(xiang)(xiang)兩(liang)側劃弧，緩緩下(xia)落于兩(liang)髖外側，同時收回左腿，還原(yuan)為站式。再換(huan)右(you)(you)足向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)(you)橫(heng)跨，重復如(ru)上(shang)動作。如(ru)此左右(you)(you)交替做6～8次。
3、調理脾胃單(dan)舉手
松靜站(zhan)(zhan)立如(ru)前，兩(liang)臂下垂(chui)，掌心下按，手指(zhi)向(xiang)前，成(cheng)下按式站(zhan)(zhan)樁。兩(liang)手同時(shi)向(xiang)前向(xiang)內劃弧，順勢翻掌向(xiang)上(shang)，指(zhi)尖(jian)相對，在(zai)小腹(fu)前如(ru)提槍式站(zhan)(zhan)樁。
隨吸氣，翻(fan)掌(zhang)，掌(zhang)心向(xiang)(xiang)下(xia)，左手(shou)自左前(qian)方緩緩上(shang)舉，手(shou)心上(shang)托(tuo);指尖向(xiang)(xiang)右，至頭上(shang)左方將臂伸直(zhi);同時，右手(shou)下(xia)按，手(shou)心向(xiang)(xiang)下(xia)，指尖向(xiang)(xiang)前(qian)，上(shang)下(xia)二手(shou)做爭(zheng)力(li)勁，稍停片刻。
隨呼氣，左(zuo)手自左(zuo)上方緩緩下落，右手順勢向上，雙手翻掌，手心(xin)向上，相(xiang)接于小(xiao)腹前，如(ru)起(qi)勢。如(ru)此左(zuo)右交換，反復(fu)做6～8次。
4、五勞七傷往后(hou)瞧
松靜站立如前，先將左(zuo)(zuo)手(shou)勞宮穴貼在(zai)小腹(fu)下丹田處，右手(shou)貼左(zuo)(zuo)手(shou)背(bei)上(女(nv)性(xing)相反)，配合順腹(fu)式呼吸，吸氣(qi)使小腹(fu)充滿，隨呼氣(qi)，轉頭向左(zuo)(zuo)肩背(bei)后望去，想象內視左(zuo)(zuo)足心涌泉穴，并(bing)以意(yi)領氣(qi)至左(zuo)(zuo)足心。
稍停片(pian)刻，再(zai)吸氣(qi)，同時將頭(tou)轉向(xiang)正(zheng)面，并以意領(ling)氣(qi)，從足心(xin)經(jing)大(da)腿后(hou)面上升到(dao)尾聞，再(zai)到(dao)命門(men)穴。
隨呼氣(qi).再轉頭(tou)向右肩背后望(wang)去。如(ru)此左右交(jiao)替(ti)做6～8次。
5、搖頭(tou)擺(bai)尾去心火
松(song)靜站立(li)如(ru)前(qian)，左足向左橫開(kai)一步(bu)成馬步(bu)，體(ti)正目平，兩手反按(an)膝上部(bu)，指向內，臂(bei)肘做(zuo)外撐勁。
呼氣，以意領氣由下(xia)(xia)丹田至足心，意守(shou)涌泉(quan)穴;吸(xi)氣，同時以腰為軸(zhou)，將軀干(gan)搖(yao)轉至左(zuo)(zuo)(zuo)前方，頭與左(zuo)(zuo)(zuo)膝呈一垂線(xian)，臀部(bu)向右(you)(you)下(xia)(xia)方做撐勁，目視右(you)(you)足尖，右(you)(you)臂繃直，左(zuo)(zuo)(zuo)臂彎曲，以助搖(yao)擺。
稍停片刻即呼氣，意念同上(shang)，同時向反方向搖擺，過正中線(xian)時開始吸(xi)氣，動作同上(shang)。如此(ci)左(zuo)右搖擺6～8次。
6、兩(liang)手攀足固腰腎
松(song)靜站(zhan)立，兩(liang)腿繃(beng)直，兩(liang)手叉腰(yao)，四(si)指向后(hou)托(tuo)腎俞穴(xue);先吸氣，同時(shi)上(shang)身后(hou)仰(yang)，然后(hou)呼(hu)氣，同時(shi)上(shang)體前俯(fu)。
兩(liang)(liang)手順勢(shi)沿膀胱經下摩至足(zu)跟，再(zai)向前攀足(zu)尖，卷守涌泉穴;稍(shao)停(ting)后(hou)緩(huan)緩(huan)直腰(yao)(yao)，手提至腰(yao)(yao)兩(liang)(liang)側叉腰(yao)(yao)，以意引氣至腰(yao)(yao)，意守命門穴。如此反復6～8次。
7、攢拳怒(nu)目增氣力(li)
松靜站(zhan)立，吸(xi)氣(qi)，左足橫出變馬步，兩(liang)手(shou)提至腰(yao)間半握拳，拳心向上，兩(liang)拳相距(ju)三拳左右，兩(liang)手(shou)環抱如半月狀，意(yi)守丹田或命門穴。
隨呼氣(qi)，將左(zuo)拳向(xiang)(xiang)左(zuo)前擊出，順(shun)勢頭稍向(xiang)(xiang)左(zuo)轉(zhuan)，過左(zuo)拳瞪虎(hu)視遠方(fang)，右拳同時向(xiang)(xiang)后拉，使左(zuo)右臂爭力，稍停片刻。
兩拳(quan)同(tong)時收回原位，松(song)開虛(xu)拳(quan)，向上劃弧經兩側緩緩下落.收引左足(zu)還原為站式。如(ru)此左右交替做6～8次。
8、背后七(qi)顛百病消
松靜站(zhan)立，膝直足(zu)并，兩(liang)臂自然下垂，肘臂稍做外撐，意守丹田。
隨(sui)吸(xi)氣(qi)(qi)，平掌(zhang)下(xia)按，足(zu)跟上提，同時，意念(nian)頭向(xiang)上虛頂，氣(qi)(qi)貼于背;隨(sui)呼(hu)氣(qi)(qi)，足(zu)跟下(xia)落著地.手掌(zhang)下(xia)垂，全身放松。如此反復6～8次。
我們練習氣功的目的是強身健體，調節呼吸，所以在練習時要特別注意呼吸吐納。開始練功之前要注意端正身形，放松入靜，靜養元氣。
端正身形：雙腳平行站立，與肩同寬，意想肩井穴與涌泉穴垂直相對；雙膝微微前屈，膝蓋不能超過腳尖。具體來說，一是要松腰沉髖，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上，同時斂臀，把命門穴打開。換句話說就是把腰部的生理彎曲盡量拉直，使脊椎關節節節對準下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時肩關節向下松沉并向前微合，肘關節下垂并向外微撐，氣沉丹田，腋下虛掩，要留空，不能緊貼肋部。雙臂的動作就像抱著一個氣球一樣，肩、肘、腕這三個關節要力求做成圓弧狀，不能出現死角，與含胸配合起來組成一個圓。三是要百會虛領，意念中百會穴上仿佛有一繩輕輕牽吊，并且百會與會陰穴要保持在同一條垂直線上，后頸挺拔，髖部下沉。四是要兩眼垂簾，即雙目微閉，僅留一縫之光，目光自然平視。
放松入靜：
首先，動作要符合規范，練功時的身體姿勢與練習方法要正確，要合乎功法要求，做到“身形中正”，這是“放松”的最基本要求和前提條件。其次，要適當用意，用意念引導身體放松。先是意想放松面部肌肉，特別是眉心和嘴角周圍的肌肉，然后放松頸部，此時意念可分為兩支，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指節，節節松開。另外一支是由頸椎向下，一節一節地對準下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上，如此反復幾遍，即可收到良好的效果。第三，要堅持練習，循序漸進，卸掉拙力。這一過程被稱為“換勁”，因為初學者動作尚未定型，建議采用延長時間的方法。剛開始練時以站五分鐘為宜，待動作熟練、不輕易走形時，再逐漸延長時間，一般在一周內延長到半個小時左右為宜。
靜養元氣：嚴格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求；鍛煉強度以個人的舒適度為界限，適當延長預備勢的時間；練功時采用自然式呼吸；練完預備勢后，就可以按照健身氣功·八段錦的動作順序繼續練習了。對處在這一階段練習者的建議是：第一，練習中如果出現心慌、氣短、頭暈、抖動等不舒服現象，應馬上中止練習，避免出現偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。預備勢練習采用自然呼吸，就是為了由胸式呼吸逐漸轉變為細勻深長的腹式呼吸，從而達到不調而自調的目的。第三，要正確對待可能產生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻走、發熱、出汗等感覺或現象，甚至多年前的外傷部位在練功時也會產生疼痛、刺癢的感覺，這是練功過程中的正常反應，只要盡量保持放松入靜狀態，堅持練功就可以了，過一段時間上述感覺會自然消失。
另外抱氣樁在八(ba)段錦中也很重要。抱氣樁具體(ti)做法是：由預備式開始(shi)，并步(bu)站(zhan)立。沉(chen)髖，右(you)腿(tui)(tui)屈膝(xi)(xi)下(xia)(xia)蹲，左(zuo)腳(jiao)自然抬起(qi)(注意：左(zuo)腳(jiao)不是主動(dong)抬起(qi)，而是右(you)腿(tui)(tui)下(xia)(xia)蹲的(de)結果。)向(xiang)(xiang)左(zuo)開步(bu)，平行(xing)站(zhan)立，與肩同寬，腳(jiao)尖(jian)先落地(di)，逐漸過渡到(dao)全腳(jiao)掌，重心(xin)順勢(shi)緩(huan)緩(huan)地(di)移到(dao)兩(liang)腿(tui)(tui)之間，兩(liang)腿(tui)(tui)自然站(zhan)立。手(shou)(shou)臂內旋，向(xiang)(xiang)兩(liang)側45度角打開，隨即屈膝(xi)(xi)斂臀，松(song)腰松(song)腹，含胸拔背(bei)，臂外旋，向(xiang)(xiang)腹部攏抱，背(bei)往(wang)后倚，重心(xin)垂線下(xia)(xia)降，松(song)肩墜肘，虛領頂勁。眼(yan)睛自然下(xia)(xia)垂注視鼻尖(jian)，鼻尖(jian)對(dui)肚臍，兩(liang)肩呼(hu)(hu)應(ying)(ying)兩(liang)胯，兩(liang)肘呼(hu)(hu)應(ying)(ying)兩(liang)膝(xi)(xi)，兩(liang)手(shou)(shou)呼(hu)(hu)應(ying)(ying)兩(liang)足以調形。呼(hu)(hu)吸細勻深長，使氣沉(chen)丹(dan)田，用以調息。意念對(dui)丹(dan)田似守非(fei)守，綿(mian)綿(mian)若(ruo)存(cun)，用以調意。站(zhan)樁的(de)時間，因人而異，以略感(gan)勞累為宜(yi)，避(bi)免疲乏，一般一開始(shi)可以在五(wu)分鐘左(zuo)右(you)，隨著功夫的(de)加深，可以適(shi)當逐漸延(yan)長。收勢(shi)時兩(liang)手(shou)(shou)內合下(xia)(xia)按，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)緩(huan)緩(huan)直起(qi)。
說起八段錦，我也是從去年開始練習的。
說起為何要練八段錦，還得從去年的過年時說起，親戚家的二胎姑娘剛出生，我們這邊的習俗是要過去看往的。
過去看往小姑娘的時候，中午剛上一年級的大姑娘回來了，吃完午飯后就找小度播放第三套廣播體操，因為她們剛開學不久，廣播體操還沒學好，老師讓孩子們回家后好好練習。
親戚家的大閨女很上心，回家就練習了，午睡時間也占用了，我們好幾個大人看著她練習，心血來潮也跟著一起做操。
誰知道這幾個80后的叔叔阿姨居然跟不上小學生的節奏，人家扭屁股的時候我們還在做上一個動作，一套廣播體操下來就累得不行了。
回家后覺得自己的身體素質也太不著調了吧。雖然好幾年不能自由跑步鍛煉身體，但是在家的時候也會特意走路散步鍛煉身體啊，怎么能連一套廣播體操都做不下來呢。
回家后也找小度播放廣播體操來練習，真的做不下來，太自卑了。休息的時候看著小度繼續播放視頻，后面就出現了廣播體育總局出來的“八段錦”視頻，看了一遍，覺得自己也能做到吧，又跟著做，發現這些動作都能做到，但是呼吸跟不上。
接下來的幾天就有空就練習一段八段錦，發現這套操不僅鍛煉身體，還能鍛煉氣，感覺像是練氣功一樣。
練了幾天，感覺很好，比跳廣場舞或者做廣播體操后身體輕松，后來就一有時間就練習，慢慢地練習了發現自己脾氣也變好了，哈哈，慢動作也是有好處的。對于八段錦是從母親那里了解到的，因為母親上了年齡后腰腿不好，醫生建議她練練八段錦，后來因為一些身體原因我也開始練習上了八段錦，剛開始練時，練完渾身酸痛，教練說那是長時間不運動身體產生的乳酸，堅持個兩三天就會緩解，練習一套下來12分鐘，我一般要練個3遍，周身舒暢，脖子明顯舒服多了，當然這個要長久的堅持才會對身體產生跟長遠的有益的幫助，老祖宗留下來的好東西太多了，我輩定要好好的汲取發揮他的價值！
八段錦起源于宋代之前，是歷代養生家和練習者共同的智慧結晶，歷經千年，長盛不衰！
練習八段錦好處多多！
練習八段錦，可以強筋健骨、美體塑形，可以調節改善神經系統、心腦血管系統、消化系統、呼吸系統，還可以隨時隨地練習，鍛煉起來非常方便，甚至竟然是廣播體操的雛形。
這一代年輕人，說實話真的很不容易，競爭壓力大、工作壓力大、買房壓力大，加班是常事，很多年輕人的身體都處于亞健康狀態。年輕人喜歡是應該的，是值得提倡的。
八段(duan)錦共有八節(jie)，分立式八段(duan)錦和坐式八段(duan)錦，男女老少皆(jie)宜(yi)，可以(yi)強筋健骨，延年益壽，簡單易行(xing)，屬于一(yi)種健身、康復氣功，國家(jia)體育(yu)總局(ju)推廣練(lian)習和教學。有興趣的趕緊搜搜跟著(zhu)練(lian)起(qi)來吧(ba)！
八段錦的動作要領和習練方法
為了讓大眾對八段錦動作的氣機作用原理能有進一步的了解和正確認識，更好地把握八段錦的動作要領和習練方法，在此再次以兩手托天理三焦為例進行分析介紹如下：
《健身氣功社會體育指導員培訓教材》中表明，兩手托天理三焦動作是由兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方開始，兩腿徐徐挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上;抬頭，目視兩掌。兩臂繼續上托，肘關節伸直；同時，下頦內收，動作略停；目視前方。隨之身體重心緩緩下降；兩腿膝關節微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方結束。如此重復6次。
綜觀其動作方法，如何去體悟其動作要領呢？根據功法內涵及本人練功體會和教學心得，認為應從以下三步來體悟：
1、以意調形 以形順氣
首先，應主動地運用意識進行調整身形(包括動作路線和過程等)，使身體的運動與氣機的運行相符，也即動作的升降開合與氣機的升降出入同步，協調一致，從而讓氣的運行更加順暢，進而達到氣血通暢自然，強身健體的目的。
具體操作方法是：運用意識使身體在松靜自然的狀態下，兩手隨兩腿徐徐挺膝伸直緩緩上托至胸前，隨即仰頭帶動兩手內旋，轉至頭頂上方，掌心向上，下頦內收，雙掌繼續上托直臂，使雙手如同伸向無限遠處天空托天，同時，意想尾閭下沉，雙腳踩踏入地無限深之處，形成上下對拉撥長的陰陽對立統一態勢，略停。
這時你會察覺，腰腹自動相合成提肛收腹之勢;整條嵴柱、兩肋、腰背和雙腿則皆有伸筋撥骨的肌肉拉伸之感。可見，以意調形能使氣(勁力)在輕松柔和中達到四梢(手和足)，同時身體的肌肉筋骨得到最大的拉伸。隨后由腰至胸，由胸至肩、至臂、到手，逐節依次放松，兩臂或兩手順勢分開，從身體兩側下落于腹前，使擴張后的胸腹腔還原，臟腑器官放松。
如在上升時配合吸氣，定勢時略停呼吸，兩手下落時呼氣，你會察覺，體內之氣隨兩手的上托上升，而隨兩手的下落而下降，非常順暢舒適而自然。由此可見，通過運用意識主動進行調整動作形體運動，能使形體的升降開合與氣的升降出入更加開合，氣血運行更加流暢，真正達到形正氣順的練功目的。
2、以意引氣 以氣導形
當以意調形，形正氣順后，則進一步運用意識練氣、調氣。當丹田氣足后，則以意引氣，以氣導形，進而達到意到氣到，氣動形隨，形意氣三位一體的練功狀態。
具(ju)體操作方法(fa)是：運用意識導引丹
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