如今(jin)太(tai)(tai)極(ji)(ji)(ji)拳練習(xi)的(de)人很多(duo)，太(tai)(tai)極(ji)(ji)(ji)拳不僅是老年(nian)人在練太(tai)(tai)極(ji)(ji)(ji)，很多(duo)年(nian)輕人也加入到了太(tai)(tai)極(ji)(ji)(ji)的(de)隊(dui)伍中來，下面小編就教大家太(tai)(tai)極(ji)(ji)(ji)的(de)基本功(gong)練習(xi)，一起(qi)來學習(xi)下吧。

太(tai)極拳基本功是要是練習腰腿，首先(xian)是各種步(bu)型(xing)的正確定型(xing)。每(mei)天在走架時，必須走一(yi)趟來專門注意(yi)腳下各種步(bu)型(xing)的正確性及領(ling)略一(yi)下要領(ling)，不斷(duan)加(jia)(jia)深體會(hui)，加(jia)(jia)以提高(gao)。

其(qi)次是樁(zhuang)(zhuang)功的(de)(de)練(lian)(lian)(lian)習(xi)。樁(zhuang)(zhuang)功包括弓步樁(zhuang)(zhuang)、虛步樁(zhuang)(zhuang)、渾圓(yuan)樁(zhuang)(zhuang)及三體式樁(zhuang)(zhuang)等(deng)，以(yi)及獨立(li)抱膝(xi)等(deng)練(lian)(lian)(lian)習(xi)。在走(zou)架時(shi)間以(yi)外(wai)，經常練(lian)(lian)(lian)習(xi)這(zhe)些(xie)樁(zhuang)(zhuang)步，使(shi)下肢力量(liang)日漸(jian)加強，內氣和內勁日漸(jian)充(chong)足。每(mei)天不論早晚，抽一(yi)(yi)點(dian)時(shi)間站樁(zhuang)(zhuang)，每(mei)天站30分鐘以(yi)上。每(mei)次樁(zhuang)(zhuang)式可(ke)以(yi)不同(tong)，但必須(xu)堅持一(yi)(yi)種。不應在同(tong)一(yi)(yi)次練(lian)(lian)(lian)習(xi)中頻頻更換樁(zhuang)(zhuang)式或雙腿(tui)輪(lun)換太快(kuai)，要使(shi)每(mei)側(ce)下肢有足夠的(de)(de)靜力負荷量(liang)。

下面(mian)的四項(xiang)太極(ji)拳(quan)基本功的敘述：

一、肩臂功。

1、聳肩沉肩：

①垂手(shou)開(kai)立(li)步站立(li);②雙(shuang)肩(jian)同時向(xiang)上聳提;③雙(shuang)肩(jian)同時向(xiang)下松(song)墜，如此上聳下沉(chen)多次輪換交替(ti)(也可按(an)拍子去(qu)做);④恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節(jie)放松(song)(song)，上聳(song)下(xia)沉輕松(song)(song)自然，節(jie)奏明(ming)快、均(jun)勻(yun)。

2、開肩合肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同(tong)時(shi)向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同(tong)時(shi)向后展開;⑤恢復原狀。以(yi)上(shang)5個動作連貫反復進行(也可(ke)按拍子做)。

 要(yao)求(qiu)：頭容正直，雙肩只(zhi)在同一水平面上前后活(huo)動，不可上聳。

3、前后轉肩：

前轉肩：

①叉(cha)腰開立步(bu)站(zhan)立;②雙肩同時向(xiang)前回環(huan)轉動。要(yao)求(qiu)：雙肩放松，轉動快而均(jun)勻。

后轉肩：

①叉腰開立步站(zhan)立;②雙(shuang)肩(jian)同時向后(hou)回環轉動。

要(yao)求(qiu)：同(tong)前轉肩(jian)。

左右交(jiao)叉前后轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩(jian)一(yi)先一(yi)后向(xiang)前轉動;③向(xiang)前轉動二個(ge)八拍(pai)之后，雙肩(jian)再一(yi)先一(yi)后地向(xiang)后轉動。

要求：同前、后轉肩。

4、掤臂擠圓：

①弓(gong)步站立，雙(shuang)手(shou)在體前(qian)相交(jiao)(如右(you)弓(gong)步，則右(you)手(shou)在外，掌(zhang)心對(dui)里(li);左(zuo)(zuo)腕(wan)附于右(you)腕(wan)里(li)側，左(zuo)(zuo)手(shou)心向外。如左(zuo)(zuo)弓(gong)步，則左(zuo)(zuo)手(shou)在外，掌(zhang)心向里(li)，右(you)腕(wan)附于左(zuo)(zuo)腕(wan)上，右(you)手(shou)心向外)。

②以意(yi)識(shi)引帶雙手(shou)向前(qian)作擠(ji)勢(shi)，后(hou)腿(tui)微用力蹬，腰略發(fa)勁，雙臂以掤圓(yuan)之(zhi)勢(shi)向前(qian)擠(ji)迫。

③放松，重(zhong)心略向后移，但仍(reng)(reng)為弓步;雙臂(bei)放松稍向后收回，但雙腕仍(reng)(reng)相貼近。如此按(an)②③反復(fu)運動。

要(yao)求：不要(yao)用(yong)拙力，雙臂前(qian)擠(ji)(ji)與弓步蹬(deng)腿、塌腰協(xie)調，擠(ji)(ji)迫(po)與放松(song)收回要(yao)柔韌而(er)富(fu)有彈性，雙肩松(song)沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(yao)(高血(xue)壓、眩暈(yun)等(deng)患者不宜做)：

前俯：

①并步站立，雙手10指交組，直臂(bei)上舉，手心朝上;

②上身俯腰前屈，雙手貼地(di);③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反(fan)復運動;④還原。

要求：雙腿挺(ting)膝伸直站穩(wen);上體(ti)盡量挺(ting)胸塌(ta)腰;前(qian)俯(fu)時要抬頭，頭頂(ding)不(bu)可下垂。

側俯：

①并步直體站(zhan)立，雙手(shou)5指(zhi)交(jiao)叉(10指(zhi)交(jiao)組)、直臂(bei)上舉(ju)，手(shou)心朝(chao)上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳

不動(dong)(dong);③上身向左(右(you))側(ce)俯(fu)腰(yao)前屈，雙手貼(tie)向地面;④上身回至動(dong)(dong)作①再向另一側(ce)俯(fu)腰(yao)彎曲。以上4個動(dong)(dong)作反復做。⑤立正還原。

要求：同前俯。

2、轉腰：

①雙(shuang)腳開立，雙(shuang)手叉腰(yao)(yao);②以腰(yao)(yao)為軸，從左向前向右(you)再向后或反向環繞，即做腰(yao)(yao)部回(hui)旋(xuan)式動作。

要求：動作幅(fu)度盡可能大，雙腳不能移(yi)動。

3、扭腰：

①雙手叉腰(yao)，開步(bu)站立;②向(xiang)左(zuo)(右(you)(you))扭腰(yao)，同時重心略(lve)向(xiang)左(zuo)(右(you)(you))移(yi)，左(zuo)(右(you)(you))膝略(lve)曲，另一(yi)腿稍蹬

直;③向右(左(zuo))扭腰，同時重(zhong)心移回右(左(zuo))側，右(左(zuo))膝略屈曲(qu)坐實，另一腿稍蹬直。以(yi)上動(dong)作②③反復(fu)輪換做(zuo)。④還原。

要求：雙腳基本不動。

三、腿功。

1、壓腿：

正壓：

①面對(dui)肋(lei)木(或平腰高(gao)的支承(cheng)(cheng)物)，并步站(zhan)立(li)(li);②一(yi)腿獨立(li)(li)，另一(yi)腿提起向(xiang)(xiang)前平伸，用腳跟擱(ge)在(zai)(zai)肋(lei)木(或支承(cheng)(cheng)物)上(shang)(shang)，腳尖向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)蹺，雙手10指交組，按在(zai)(zai)膝蓋上(shang)(shang);③上(shang)(shang)身(shen)前俯下(xia)壓(ya)，然(ran)后恢(hui)復上(shang)(shang)體直(zhi)立(li)(li)，前俯下(xia)壓(ya)與(yu)直(zhi)體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(lian)(圖3-31)。

側壓：

①側對肋(lei)木(或平腰高的支(zhi)(zhi)承物)，丁(ding)字步站立;②一腿(tui)獨(du)立，另一腿(tui)提起伸直，將(jiang)腳跟擱在肋(lei)木(或支(zhi)(zhi)承物上)，腳尖(jian)上蹺，近肋(lei)木內(nei)側之(zhi)臂垂于襠前，外側之(zhi)臂屈肘上舉(ju)，手(shou)心朝上;③上體側屈下(xia)壓(ya)，用(yong)上舉(ju)之(zhi)手(shou)去碰或握住被壓(ya)腿(tui)的腳尖(jian)，然后還原。雙腿(tui)輪換練習。

壓腿的要(yao)(yao)求：①雙腿挺膝伸直(zhi);②挺胸、直(zhi)背、塌(ta)腰、收胯，被壓腿的腳尖向(xiang)上蹺;③壓腿的高(gao)(gao)度要(yao)(yao)逐步(bu)增高(gao)(gao)。

仆步壓：

①左(或(huo)右)仆(pu)步下蹲，雙(shuang)手按于大腿(tui)近膝端。②重(zhong)心(xin)下落(luo)，平鋪腿(tui)壓直，然后重(zhong)心(xin)略上提，再下壓;如果反(fan)復數次(ci)以后，換成另一側的仆(pu)步，同樣反(fan)復做動作②③后起(qi)立。

要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不(bu)要外翻突出(chu)，上體不(bu)要前(qian)俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不(bu)可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實(shi)。

三、腿功。

1、壓腿：

正壓：

①面對肋木(或平腰高的支承(cheng)物(wu))，并步(bu)站(zhan)立(li);②一腿(tui)獨立(li)，另(ling)一腿(tui)提起向前(qian)平伸，用腳跟擱(ge)在肋木(或支承(cheng)物(wu))上，腳尖向上蹺，雙手10指(zhi)交組，按在膝(xi)蓋上;③上身前(qian)俯下壓，然(ran)后(hou)恢復上體直立(li)，前(qian)俯下壓與直體反(fan)復運動;④還原休(xiu)息。雙腿(tui)輪換鍛煉(圖3-31)。

側壓：

①側(ce)對肋(lei)木(或(huo)平腰高的支承(cheng)物)，丁字步(bu)站立(li);②一腿獨立(li)，另一腿提起伸直，將(jiang)腳(jiao)跟擱在肋(lei)木(或(huo)支承(cheng)物上(shang))，腳(jiao)尖上(shang)蹺，近肋(lei)木內側(ce)之(zhi)臂(bei)垂于(yu)襠前(qian)，外側(ce)之(zhi)臂(bei)屈(qu)肘上(shang)舉(ju)，手心朝(chao)上(shang);③上(shang)體側(ce)屈(qu)下壓，用上(shang)舉(ju)之(zhi)手去(qu)碰或(huo)握住被壓腿的腳(jiao)尖，然后(hou)還原。雙腿輪換(huan)練習(xi)。

壓腿(tui)的(de)要求：①雙腿(tui)挺膝伸直(zhi);②挺胸、直(zhi)背、塌腰、收胯，被壓腿(tui)的(de)腳尖向上(shang)蹺(qiao);③壓腿(tui)的(de)高度要逐步增高。

仆步壓：

①左(或右(you))仆步下(xia)蹲(dun)，雙手按于大腿(tui)近膝端。②重心下(xia)落，平鋪腿(tui)壓(ya)直，然(ran)后重心略(lve)上(shang)提(ti)，再下(xia)壓(ya);如果反復數次(ci)以后，換成另一側的仆步，同樣(yang)反復做動作②③后起立(li)。

要(yao)求：①仆步步型要(yao)正確，上體(ti)正直;②臀部不(bu)(bu)要(yao)外(wai)翻(fan)突出，上體(ti)不(bu)(bu)要(yao)前俯;③平(ping)鋪(pu)腿(tui)(tui)要(yao)伸直，腳掌緣(yuan)不(bu)(bu)可外(wai)翻(fan)，下(xia)蹲腿(tui)(tui)腳跟應著(zhu)地站實。

2、耗腿：

一腿直立，將另一腿抬高擱在體(ti)(ti)前肋木(或桌子、椅(yi)背等高物體(ti)(ti)上(shang))，靜置數分(fen)鐘(zhong)，雙(shuang)腿輪換。

要求：雙(shuang)腿不可屈(qu)膝、上體自然正直。

3、扳腿：

前俯扳腳：

①左(zuo)(右(you)(you))腿(tui)屈膝(xi)(xi)下(xia)蹲(dun)，右(you)(you)(左(zuo))腿(tui)前(qian)伸，腳尖上(shang)蹺，腳跟著地，雙手扳住右(you)(you)(左(zuo))腳前(qian)掌;②雙臂(bei)屈肘(zhou)，上(shang)體前(qian)俯，盡量貼(tie)靠向右(you)(you)膝(xi)(xi)蓋，然(ran)后還(huan)原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體(ti)盡量前(qian)探;②初練時前(qian)俯幅度(du)可以小些。

獨立抱腿：

①左(zuo)(右)腿自然直(zhi)膝站(zhan)立(li)，右(左(zuo))腿屈膝上提;②左(zuo)(右)手(shou)抱住小腿的下(xia)端(duan)，右(左(zuo))腿向(xiang)上抽提，大腿緊貼胸部，然后立(li)正還原(yuan)，雙腿輪換練(lian)習(圖3-32)。

要(yao)求：挺胸、直(zhi)背，支撐腿挺膝伸直(zhi)，上提腿應(ying)盡量提高。

4、前控腿：

①右(you)(左(zuo))手扶持(chi)肋木(mu)(或桌、靠背椅等(deng))，側(ce)身站立，左(zuo)(右(you))手叉腰，左(zuo)(右(you))腿(tui)屈膝(xi)提起，大腿(tui)提平;②左(zuo)(右(you))膝(xi)前(qian)伸(shen)使小腿(tui)伸(shen)平，腳尖繃(beng)直(zhi)(zhi)或上蹺。控制左(zuo)(右(you))腿(tui)在(zai)平伸(shen)的狀態(tai)，直(zhi)(zhi)立一段時間

(數分鐘)，輪換另一側(ce)(圖3-33)。

要求：①挺胸(xiong)、直背，雙腿(tui)伸直。②前控腿(tui)前伸時要緩緩伸出。

5、踢腿：

前踢：

①雙(shuang)手(shou)側平舉(ju)或叉腰;②一腿支撐，另(ling)一腿腳尖勾緊從下(xia)向前(qian)(qian)、向上(shang)、向眉(mei)間踢(ti)起;③前(qian)(qian)踢(ti)腿下(xia)地后(hou)，(前(qian)(qian)進(jin)(jin)一步)即支撐體重，另(ling)一腿如前(qian)(qian)法踢(ti)起。雙(shuang)腿交(jiao)替前(qian)(qian)踢(ti)，一直向前(qian)(qian)進(jin)(jin)步，走(zou)一段以(yi)后(hou)可以(yi)向后(hou)轉身(shen)繼續練習(圖3-34)。

要(yao)求：①挺胸(xiong)、直背、平肩(jian)、收(shou)胯，雙腿挺膝伸(shen)直;②前踢腿用力在(zai)腳，支撐腿腳趾抓地。

斜踢：

①雙手側平舉(ju)或叉腰;②一(yi)腿支撐，一(yi)腿腳(jiao)尖(jian)勾緊，從下(xia)(xia)向(xiang)前、向(xiang)上，向(xiang)異(yi)側的耳際(ji)踢起。下(xia)(xia)地后(hou)，即(ji)成支撐腿，另一(yi)腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

彈踢：

①雙(shuang)手握(wo)拳于腰或叉腰;②一(yi)腿(tui)(tui)支撐，一(yi)腿(tui)(tui)先(xian)屈(qu)膝大腿(tui)(tui)提(ti)平(ping)，然后放松膝關節，小腿(tui)(tui)向前、向上(shang)彈(dan)踢，腳面繃平(ping)，腳尖(jian)朝前。

要求：①挺胸直背;②彈(dan)踢(ti)有力、迅速。

外擺腿：

①雙手(shou)側平舉(ju);②一(yi)腿(tui)支撐，一(yi)腿(tui)腳尖勾(gou)緊(jin)從(cong)下向異側踢起，經(jing)面部向同側外擺(bai)落下。雙腿(tui)輪(lun)換(huan)。

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