只要做這招 一夜(ye)讓你年輕二十(shi)歲時(shi)間的流(liu)逝,無情的在身體上(shang)留下(xia)時(shi)光的烙印,最明(ming)顯的標記就是皮膚上(shang)的皺紋和(he)頭發變白、四肢(zhi)脆弱無力等,但是練習太極(ji)拳(quan)的人情況(kuang)卻有所不(bu)同。
臉部皮膚
女性19歲半就開始長出第一(yi)(yi)條皺紋;男性35歲臉部(bu)皮(pi)膚(fu)開始出現(xian)干(gan)燥、粗糙、松弛、面部(bu)輪廓不(bu)再(zai)清晰。其(qi)中,主要是缺乏一(yi)(yi)些有利于(yu)皮(pi)膚(fu)的(de)(de)有氧運動。練功(gong)后的(de)(de)皮(pi)膚(fu)護(hu)理尤其(qi)重(zhong)要,賽過任何護(hu)膚(fu)品。
肺
20歲(sui)開始(shi)衰(shuai)老(lao)(lao)。肺活量從20歲(sui)起(qi)開始(shi)緩(huan)(huan)慢下降,到了40歲(sui),一些(xie)人就(jiu)(jiu)開始(shi)氣喘吁吁。30歲(sui)時,男性每(mei)次呼吸會吸入946毫升空氣,而到70歲(sui),這一數字降至(zhi)473毫升。練太(tai)極拳通(tong)過腹式(shi)呼吸,就(jiu)(jiu)可以減緩(huan)(huan)和控制這種進程10 — 20年(nian)。每(mei)個人都想(xiang)貌美年(nian)輕,永遠不想(xiang)衰(shuai)老(lao)(lao),但是現(xian)實(shi)就(jiu)(jiu)是那么的(de)殘(can)酷,現(xian)在通(tong)過科(ke)學(xue)驗(yan)證(zheng),我們(men)可以通(tong)過練習太(tai)極拳延(yan)緩(huan)(huan)各器臟的(de)衰(shuai)老(lao)(lao)。
大腦和神經系統
22歲(sui)開始衰老。大腦(nao)中的(de)(de)神經細(xi)胞會慢(man)慢(man)減少。40歲(sui)后,神經細(xi)胞將以每天1萬個的(de)(de)速度遞減,從而(er)對(dui)記(ji)憶力及大腦(nao)功(gong)能(neng)造(zao)成(cheng)影響(xiang)。古典太(tai)極功(gong)的(de)(de)神意(yi)運動,和求“靜”的(de)(de)要求,幾(ji)乎(hu)感覺(jue)不到這種影響(xiang)。
腎
50歲(sui)開始衰老。腎濾過率從50歲(sui)開始減少(shao),后果是人(ren)失去了夜間(jian)憋尿(niao)的(de)(de)功能,需(xu)要多次跑(pao)衛生間(jian)。75歲(sui)老人(ren)的(de)(de)腎濾過率是30歲(sui)時的(de)(de)一(yi)半。腎為一(yi)身之本,是太極(ji)拳性、命雙修的(de)(de)主要課題,太極(ji)拳修煉中的(de)(de)一(yi)系列要求為此產生。
頭發
男性(xing)頭(tou)(tou)發(fa)30歲后開始(shi)變(bian)(bian)白(bai),女性(xing)則(ze)從35歲左(zuo)右開始(shi)。60以后毛囊變(bian)(bian)少,頭(tou)(tou)發(fa)變(bian)(bian)稀。頭(tou)(tou)發(fa)是(shi)衰老的(de)標(biao)志之一,隨著年輕的(de)增(zeng)長(chang),烏黑(hei)的(de)頭(tou)(tou)發(fa)漸漸變(bian)(bian)白(bai),但是(shi)練(lian)習太(tai)極拳能增(zeng)加體(ti)(ti)內(nei)的(de)黑(hei)色(se)素,頭(tou)(tou)發(fa)將會延遲變(bian)(bian)白(bai)。頭(tou)(tou)發(fa)烏黑(hei)是(shi)因(yin)為頭(tou)(tou)發(fa)里含有一種黑(hei)色(se)素,人體(ti)(ti)沒有統(tong)一分泌黑(hei)色(se)素的(de)腺(xian)體(ti)(ti),黑(hei)色(se)素在(zai)每(mei)根(gen)(gen)頭(tou)(tou)發(fa)中(zhong)分別(bie)產(chan)生,所以頭(tou)(tou)發(fa)總是(shi)一根(gen)(gen)一根(gen)(gen)變(bian)(bian)白(bai)。這種情況(kuang),在(zai)太(tai)極修煉者(zhe)中(zhong)幾乎要推遲10 — 20年。
肌肉
30歲(sui)開始衰(shuai)老(lao)。肌(ji)(ji)肉(rou)一(yi)直(zhi)在生(sheng)長(chang)(chang),衰(shuai)竭;再(zai)生(sheng)長(chang)(chang),再(zai)衰(shuai)竭。30歲(sui)后,肌(ji)(ji)肉(rou)衰(shuai)竭速(su)度大于生(sheng)長(chang)(chang)速(su)度。過了(le)40歲(sui),人們的肌(ji)(ji)肉(rou)開始以(yi)每年0.5%到2%的速(su)度減少。古(gu)典太極拳(quan)修(xiu)煉不存在這個問題(ti),太極拳(quan)修(xiu)煉的用(yong)(yong)意不用(yong)(yong)力,本身就放棄(qi)了(le)肌(ji)(ji)肉(rou)的運動,講求的是人體的整(zheng)體和完(wan)整(zheng)性,即“松、靜”自(zi)然(ran)。
骨骼
35歲(sui)(sui)開始(shi)衰(shuai)老。25歲(sui)(sui)前骨(gu)(gu)密度一直(zhi)在增加。但35歲(sui)(sui)骨(gu)(gu)質開始(shi)流失,進入自然老化(hua)過(guo)程。80歲(sui)(sui)時身高會降低5厘米。這更(geng)是古(gu)典太極(ji)功的(de)長項,骨(gu)(gu)骼的(de)衰(shuai)老在于對(dui)骨(gu)(gu)骼的(de)修(xiu)復(fu)性(xing)的(de)缺乏,太極(ji)功能完美補上這一點。
心臟
40歲開(kai)始(shi)衰(shuai)老(lao)。隨著身體日益變老(lao),心(xin)(xin)臟(zang)向全身輸送血液的效率也開(kai)始(shi)降(jiang)低。45歲以上(shang)的男性(xing)和(he)55歲以上(shang)的女(nv)性(xing)心(xin)(xin)臟(zang)病發(fa)作的概率較大。心(xin)(xin)臟(zang)的衰(shuai)老(lao),關鍵在(zai)于五臟(zang)的整合,五臟(zang)好心(xin)(xin)臟(zang)自然就(jiu)能強健(jian),在(zai)一般人(ren)中由于各種壓(ya)力,這種衰(shuai)老(lao)在(zai)加(jia)快(kuai),太極(ji)拳(quan)的修煉能緩解身心(xin)(xin)壓(ya)力,減(jian)緩衰(shuai)老(lao)進程(cheng)。
牙齒
40歲(sui)開始衰老(lao)。40歲(sui)以上成年人唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)的唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)可沖走細菌,唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)減(jian)少,分泌量會減(jian)少。牙齒和(he)牙齦(yin)更易腐爛(lan)。牙周的牙齦(yin)組織流失后(hou),牙齦(yin)會萎縮。太極(ji)拳(quan)修煉能(neng)生津即(ji)增(zeng)加唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)。
眼睛
40歲開(kai)始(shi)衰(shuai)(shuai)老(lao)。近距離觀察事物(wu)會(hui)非常(chang)費勁(jing)。接著,眼睛適應(ying)不同強度(du)光的(de)能力降(jiang)低,對(dui)閃耀光更敏感,不適宜夜晚開(kai)車。太極(ji)拳(quan)修煉對(dui)眼神專(zhuan)注性要求,對(dui)延緩(huan)這種衰(shuai)(shuai)老(lao)起到良好(hao)作用。
聽力
55歲(sui)(sui)左右開始衰老。60歲(sui)(sui)以上(shang)大(da)半數會因為老化(hua)導致聽(ting)力(li)(li)受(shou)損。這叫老年性耳(er)聾。老人(ren)的(de)(de)(de)耳(er)道(dao)壁變薄、耳(er)膜(mo)增厚、聽(ting)聲(sheng)音變得吃力(li)(li),所以在(zai)人(ren)多嘈雜的(de)(de)(de)地方(fang),交流十分困難。太極運動中的(de)(de)(de)靜心,就能培養聽(ting)力(li)(li)。
腸
55歲(sui)(sui)開始衰老。健康的(de)腸道可(ke)以在有害和“友好”細菌之(zhi)間(jian)找到良(liang)好的(de)平衡。腸內“友好”細菌的(de)數量在55歲(sui)(sui)后開始大幅減(jian)少,這(zhe)一(yi)幕(mu)尤其會在大腸內上演。結果,人(ren)體(ti)消化功能下降(jiang),腸道疾病風險(xian)增大。太(tai)極(ji)拳的(de)整體(ti)和腹部運動中得到解(jie)決。
舌頭和鼻子
60歲(sui)開始退(tui)(tui)化。舌頭上分布(bu)有大約1萬個味蕾。60歲(sui)后這(zhe)個數(shu)可能減半,味覺(jue)和(he)嗅覺(jue)逐(zhu)漸(jian)衰(shuai)退(tui)(tui)。這(zhe)些(xie)局部退(tui)(tui)化建立在整(zheng)體上。
聲帶
65歲開始(shi)衰老。隨著年齡(ling)的(de)(de)增長,我們(men)的(de)(de)聲音(yin)會變(bian)得輕聲細氣,且(qie)越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)沙啞(ya)。這是因為喉(hou)嚨里的(de)(de)軟組織弱(ruo)化,影響聲音(yin)的(de)(de)響亮程度。女人的(de)(de)聲音(yin)變(bian)得越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)沙啞(ya),音(yin)質越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)低,而(er)男人的(de)(de)聲音(yin)越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)弱(ruo),音(yin)質越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)高。可以通過(guo)太(tai)極拳的(de)(de)鼓蕩法(fa),可有(you)效(xiao)對聲帶進行調理。
膀胱
65歲(sui)開始衰(shuai)老。65歲(sui)時(shi),我(wo)們(men)更有(you)可能(neng)喪(sang)失(shi)對排尿(niao)的控制。此(ci)時(shi),膀胱(guang)會忽然間收縮,即(ji)便尿(niao)液(ye)尚未充(chong)滿。如果說30歲(sui)時(shi)膀胱(guang)能(neng)容納兩(liang)杯尿(niao)液(ye),那么70歲(sui)時(shi)只能(neng)容納一杯。膀胱(guang)肌肉的伸縮性下降,使得其中的尿(niao)液(ye)不能(neng)徹(che)底排空,反過來導致(zhi)尿(niao)道感染。太極拳的腹(fu)部運動(dong),如身步功就(jiu)能(neng)排除上(shang)述(shu)情況。
肝臟
70歲開始衰老(lao)(lao)。肝臟似(si)乎是體內唯一能(neng)挑戰衰老(lao)(lao)進程的(de)器官。肝細胞的(de)再生能(neng)力非常強(qiang)大。手術切(qie)除部分肝后(hou),3個(ge)月之(zhi)內它就會長成一個(ge)完整的(de)肝。如(ru)(ru)果捐(juan)贈人(ren)不飲(yin)酒不吸毒,沒有(you)患(huan)過傳染病,一個(ge)70歲老(lao)(lao)人(ren)的(de)肝也可以移植給20歲的(de)年輕人(ren)。太極人(ren)的(de)肝臟如(ru)(ru)果沒有(you)不良嗜(shi)好(hao),幾乎可以伴老(lao)(lao)終身(shen)。
鍛煉身體做(zuo)什么運動好
鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)體(ti)(ti)做(zuo)什(shen)么運動(dong)好,運動(dong)是我們維持(chi)身(shen)體(ti)(ti)機能(neng)(neng)的重要途徑(jing),長期不(bu)運動(dong)可能(neng)(neng)會讓(rang)我們的身(shen)體(ti)(ti)機能(neng)(neng)下降,運動(dong)對(dui)三高人群的重要性不(bu)言而喻,以下分(fen)享鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)體(ti)(ti)做(zuo)什(shen)么運動(dong)好有什(shen)么好處。
鍛煉身體做什么運動好1 第一個、深蹲
我(wo)們都知(zhi)道,深(shen)蹲是訓練(lian)腿(tui)部的(de)(de)(de)(de)黃金動作,深(shen)蹲這個(ge)動作不(bu)僅僅能(neng)達到瘦腿(tui)提臀的(de)(de)(de)(de)功效(xiao),還可以有(you)效(xiao)地提高肌肉的(de)(de)(de)(de)含(han)量,促(cu)進(jin)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)代謝,加快身體(ti)燃(ran)脂(zhi)減脂(zhi),讓我(wo)們擁有(you)曲線身材。長期(qi)堅持深(shen)蹲,能(neng)夠促(cu)進(jin)全身肌肉的(de)(de)(de)(de)協調(diao)發展。
雖然深蹲的好處很(hen)多,但是不(bu)少人(ren)會覺得深蹲會很(hen)傷膝蓋。如果(guo)你能夠把握(wo)(wo)正確(que)的深蹲姿勢,根本(ben)就不(bu)存在傷害膝蓋的說法。健(jian)身(shen)界的健(jian)身(shen)人(ren)士一(yi)直在實踐著,他(ta)們都不(bu)會傷膝蓋,反而練出(chu)(chu)了(le)出(chu)(chu)色的身(shen)材。因(yin)此,把握(wo)(wo)正確(que)的健(jian)身(shen)知識很(hen)重要。
運動的過程中(zhong)要注(zhu)意的點(dian):
不要彎(wan)腰駝背,眼光直視前往;深蹲(dun)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)雙腳打開,和肩(jian)膀的寬度(du)一樣即(ji)可;下(xia)蹲(dun)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng),臀(tun)部往后下(xia)方下(xia)蹲(dun),不要把重心(xin)都壓在(zai)你的腿(tui)部;整個過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)不要那么快,做到(dao)位才能夠(gou)訓(xun)練到(dao)肌肉。
第二個、俯臥撐
這個動(dong)(dong)作(zuo)我們從(cong)小到大最(zui)常見的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong),這個動(dong)(dong)作(zuo)對于(yu)胸部肌肉的(de)(de)(de)訓練效果好。俯臥撐(cheng)雖然(ran)看(kan)著簡單,想要做到完全標準,實際(ji)上還是很少的(de)(de)(de)。
而能夠堅(jian)持每天做到100個的人更是少之又少,俯(fu)臥(wo)撐不僅能夠訓練到我(wo)們手臂,胸部,背(bei)部以(yi)及核心肌(ji)群,是個不可(ke)多得的自(zi)重訓練動(dong)作。
第三個、箭步蹲
有的(de)人認為深蹲和箭步蹲不(bu)是差(cha)不(bu)多(duo)的(de)嗎?肯定是不(bu)一樣的(de),箭步蹲更加(jia)側重于(yu)大腿外側的(de)腘(guo)繩肌(ji)的(de)訓練,能夠有效(xiao)地幫助(zhu)身體燃脂減脂。
很(hen)多人覺得(de)大腿粗是因為練出了肌肉,但是并不是肌肉讓(rang)你(ni)的腿粗,而(er)是你(ni)的腿部(bu)脂肪過高才會顯得(de)腿粗。
第四個、臥推
很多人有個 疑問在家能(neng)不(bu)能(neng)做臥推,肯(ken)定可以(yi)的,就是你要(yao)準備(bei)器材。健身器材不(bu)是只有(you)健身房(fang)(fang)才有(you)的,你完全(quan)可以(yi)給自己(ji)打造一個私人健身房(fang)(fang)的啊,比如購買一副啞鈴杠鈴組合器械(xie)。
臥推能夠有有效地(di)訓練到(dao)你的(de)手臂(bei)以及(ji)胸部(bu)和(he)肩(jian)部(bu)的(de)肌肉,抗(kang)阻力的(de)刺激,能讓(rang)肌肉充滿力量(liang)以及(ji)不(bu)斷(duan)地(di)增(zeng)長,有增(zeng)強(qiang)我們(men)肌肉維度和(he)身體的(de)`耐(nai)力。
鍛煉身體做(zuo)什么運動好2當然是去健(jian)(jian)身房(fang)啦!健(jian)(jian)身房(fang)有(you)(you)良好的硬(ying)件(jian)(jian)和軟件(jian)(jian)條(tiao)件(jian)(jian)。而(er)且花錢是讓我(wo)們堅持鍛煉下去的動力(li)呀!可是健(jian)(jian)身房(fang)空氣(qi)質量差(cha)。而(er)且健(jian)(jian)身房(fang)受場地空間等的限制(zhi)較多,沒(mei)有(you)(you)戶外那么自(zi)由。
那咱們去戶外吧(ba)!戶外鍛煉可以融(rong)入大自然、呼吸新鮮空(kong)氣(qi),而(er)且不(bu)(bu)用花(hua)錢呀!哎,最近霧(wu)霾好嚴重,外面空(kong)氣(qi)質量好差啊。在戶外健身不(bu)(bu)夠(gou)安(an)全,沒有(you)專(zhuan)業人員指導,效果一般。
其實呢二者都(dou)有(you)各自(zi)的優缺點,沒有(you)哪個比(bi)較(jiao)好,只(zhi)有(you)哪個比(bi)較(jiao)適合你
根據季節與溫度的變化來改變運動地點
夏冬(dong)兩(liang)季天(tian)(tian)氣比較(jiao)(jiao)極端(duan),天(tian)(tian)氣過熱(re)仍(reng)在(zai)室外鍛煉十分容易中暑,冬(dong)天(tian)(tian)空(kong)氣質量較(jiao)(jiao)差(cha),尤其是北方霧霾比較(jiao)(jiao)嚴重,天(tian)(tian)氣過于寒冷也容易凍傷,不太適宜戶外運動,建議大家(jia)在(zai)健身房(fang)進行適當的鍛煉。
春秋季節溫度適宜,空氣質量比較好(hao),比較適合進(jin)行戶外運動,但要注意的是早晚溫差(cha)比較大(da),出汗后(hou)及(ji)時擦干保暖小心感冒。
塑形,健身房是更好的選擇。
健(jian)身(shen)房的(de)(de)(de)器(qi)械都(dou)是針(zhen)對特定(ding)的(de)(de)(de)部位與肌肉,其鍛煉(lian)效果更(geng)加明(ming)顯。并且健(jian)身(shen)房有(you)專(zhuan)業(ye)的(de)(de)(de)教練(lian)可以(yi)對你的(de)(de)(de)健(jian)身(shen)或塑形計劃(hua)提(ti)供飲食(shi)與鍛煉(lian)上的(de)(de)(de)指導,這(zhe)都(dou)是在戶外鍛煉(lian)所無(wu)法達到的(de)(de)(de)。
重量可調、安全可靠、適用性廣。
器械(xie)訓練的(de)重量可以根據(ju)自身(shen)的(de)情況進行調節,對(dui)于初學(xue)者或是(shi)老司(si)機,都有適(shi)合你的(de)菜(cai),適(shi)應人群(qun)廣泛(fan)。
針(zhen)對性訓(xun)練,更(geng)易找到訓(xun)練感覺。
器械的(de)設(she)計(ji)符(fu)合訓練需(xu)求(qiu),一般都(dou)符(fu)合人體(ti)的(de)發力特點,能(neng)達到事半功倍的(de)效果,可以輕松找(zhao)到訓練狀(zhuang)態。
通過上(shang)(shang)表我們可以發現(xian)當低速(su)跑時,在(zai)跑步(bu)機上(shang)(shang)的能耗要(yao)大于戶外。隨著跑步(bu)速(su)度(du)的增(zeng)加,戶外跑步(bu)逐漸反超跑步(bu)機運動。因此根據自(zi)身(shen)能夠接受(shou)的速(su)度(du)程度(du)來選擇(ze)在(zai)哪里跑步(bu)也(ye)是很重(zhong)要(yao)的哦
當(dang)然,跑(pao)步機可以通過調整坡度(du)來提高燃脂能(neng)力,并且還(huan)可以保護跑(pao)步者(zhe)的(de)關節(jie)和膝蓋,緩解戶外跑(pao)帶(dai)來的(de)運動損傷(shang)!
有氧運動在戶外,力量訓練在室內。
室(shi)外的(de)空氣(qi)比較(jiao)(jiao)新(xin)鮮(xian),相對于(yu)比較(jiao)(jiao)密(mi)閉與人群密(mi)度較(jiao)(jiao)大的(de)健(jian)身房(fang)來(lai)說要更加適(shi)宜進(jin)行有氧運動(dong),不(bu)過(guo)近幾年來(lai)城市內的(de)空氣(qi)質量普遍比較(jiao)(jiao)差(cha),尤其是到了冬(dong)季PM爆表,如(ru)果(guo)你所在的(de)城市常年上榜最污染城市排行的(de)話,還(huan)是選擇健(jian)身房(fang)吧(ba)。
力量或增(zeng)肌訓(xun)練推薦(jian)大家前往健身房,更(geng)加(jia)專業的器(qi)材可(ke)以有(you)效防止(zhi)你受傷,并且有(you)人員進行保護(hu)與指導,鍛煉效果(guo)可(ke)謂事半功(gong)倍。而在室外缺少監(jian)護(hu),一(yi)旦(dan)發(fa)生意外難以及時得到救治。
不管是(shi)(shi)在戶外運(yun)動還(huan)是(shi)(shi)在健身房(fang)內鍛煉,堅持(chi)才(cai)是(shi)(shi)最重要(yao)的(de)!
鍛煉身體做什么運(yun)動(dong)好3運(yun)動(dong)的(de)種類是非常(chang)的(de)多,我們平(ping)時也都(dou)經常(chang)建議多運(yun)動(dong),身體才(cai)會(hui)(hui)好,那對于年齡(ling)段的(de)不同,體質也會(hui)(hui)有所區別,對于年輕人來說,選(xuan)擇的(de)種類會(hui)(hui)多一(yi)次,而上了年紀(ji)的(de)人,只能(neng)選(xuan)擇一(yi)些輕松點的(de)運(yun)動(dong)。
對于(yu)一(yi)些體(ti)力不(bu)(bu)佳的(de)(de)(de)人(ren),可以(yi)選擇散步(bu)、慢跑,這項運(yun)動(dong),是可以(yi)讓全(quan)身的(de)(de)(de)血液都得到鍛煉,同(tong)時它也(ye)(ye)比(bi)(bi)較輕柔,不(bu)(bu)過(guo)提醒這類人(ren)群要注意,別過(guo)度的(de)(de)(de)運(yun)動(dong),前段時間(jian),比(bi)(bi)較流行計步(bu)數,看著(zhu)朋友圈(quan)內,自己的(de)(de)(de)步(bu)數越多就越高興,就不(bu)(bu)斷的(de)(de)(de)在走路,然而過(guo)度的(de)(de)(de)行走,對膝蓋的(de)(de)(de)損害也(ye)(ye)是非常的(de)(de)(de)大。
上了(le)年紀之后(hou),骨骼本(ben)就有老化,里面的(de)(de)營(ying)養物質流(liu)失(shi)也比較(jiao)快(kuai),所(suo)以不(bu)少人都會(hui)有骨質疏松或者是關(guan)節疼痛的(de)(de)問題,膝蓋(gai)(gai)處的(de)(de)磨(mo)損也比較(jiao)多(duo),若(ruo)是過度的(de)(de)行走,反而會(hui)加重(zhong)膝蓋(gai)(gai)處的(de)(de)磨(mo)損,對身體可不(bu)好,因此要注意控制,在自己能力范圍內運動,差(cha)不(bu)多(duo)散步半個小時就可以了(le)。
除了散步,還可(ke)(ke)以打(da)打(da)太極,這個運(yun)動比較輕柔(rou),同時(shi)也不需要走太多的(de)(de)(de)路,但是(shi)它能夠讓全身都得(de)到舒緩,在打(da)太極的(de)(de)(de)時(shi)候,四肢都會得(de)到鍛煉,有助于血(xue)(xue)管(guan)的(de)(de)(de)運(yun)作(zuo)。四肢是(shi)肢體的(de)(de)(de)末端,容(rong)(rong)易出現缺血(xue)(xue)的(de)(de)(de)情況,特(te)別是(shi)老(lao)年人(ren)的(de)(de)(de)血(xue)(xue)管(guan),容(rong)(rong)易出現堵塞,會影(ying)響(xiang)到血(xue)(xue)管(guan)的(de)(de)(de)運(yun)作(zuo)。而(er)多運(yun)動,是(shi)通過打(da)太極,是(shi)可(ke)(ke)以促進血(xue)(xue)液的(de)(de)(de)循環,能夠改(gai)善手腳僵硬(ying)的(de)(de)(de)問(wen)題(ti),對(dui)身體也好。
游(you)泳(yong)也是(shi)(shi)(shi)一項非常(chang)(chang)好的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)項目,它可(ke)(ke)以(yi)很(hen)好的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉人(ren)(ren)體,不少人(ren)(ren)會(hui)覺得游(you)泳(yong),都是(shi)(shi)(shi)年(nian)(nian)輕人(ren)(ren)會(hui)做的(de)(de)(de)(de)(de)事,不太適(shi)合老(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren),其實是(shi)(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)的(de)(de)(de)(de)(de),游(you)泳(yong)是(shi)(shi)(shi)非常(chang)(chang)鍛煉心肺(fei)的(de)(de)(de)(de)(de)能力,老(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)若是(shi)(shi)(shi)能夠堅(jian)持(chi)游(you)泳(yong),是(shi)(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)提高肺(fei)活量,心臟也會(hui)更(geng)加的(de)(de)(de)(de)(de)強壯,進而是(shi)(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)預防以(yi)及改善(shan)不少心腦血管(guan)方面的(de)(de)(de)(de)(de)問題(ti),而且常(chang)(chang)游(you)泳(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren),衰老(lao)(lao)的(de)(de)(de)(de)(de)速度也會(hui)慢(man)很(hen)多。
上了年紀之后,是(shi)應該多運(yun)動(dong)(dong),不(bu)過在運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)時候,一定(ding)要在自(zi)己(ji)的(de)(de)能力(li)范圍內,不(bu)要透支身體運(yun)作,選(xuan)擇(ze)適合(he)自(zi)己(ji)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong),若(ruo)是(shi)心肺(fei)不(bu)好,就(jiu)選(xuan)擇(ze)瑜伽、打太(tai)極,如果體力(li)不(bu)佳,可以散步,若(ruo)是(shi)身體狀態還不(bu)錯,游泳也是(shi)不(bu)錯的(de)(de)選(xuan)擇(ze),堅持(chi)運(yun)動(dong)(dong),提(ti)高身體活性(xing),對健康有利(li)。
鍛煉身(shen)體的基(ji)本動作有哪一些
鍛煉(lian)身(shen)(shen)體的基本動(dong)作(zuo)有哪一(yi)些,身(shen)(shen)體的健(jian)(jian)康對于(yu)我們(men)來說是非常重(zhong)要的,當然心理健(jian)(jian)康也是一(yi)樣,因為(wei)只(zhi)有健(jian)(jian)康的身(shen)(shen)體才能保證正(zheng)常的工作(zuo)以及學習,讓自(zi)己效率(lv)翻倍。以下(xia)分享鍛煉(lian)身(shen)(shen)體的基本動(dong)作(zuo)有哪一(yi)些?
鍛煉身體的基本動作有哪一些1 1、深蹲
人類最(zui)基礎最(zui)常見(jian)的一個動(dong)作(zuo)(zuo)——坐(zuo)下,站起(qi)。深蹲不僅是個極(ji)好的鍛煉動(dong)作(zuo)(zuo),同時還能(neng)提(ti)高你做其(qi)他動(dong)作(zuo)(zuo)時的安全系(xi)數。初學者可以不帶重量(liang)(liang),原(yuan)地(di)深蹲,掌握標準的動(dong)作(zuo)(zuo)姿(zi)勢,并(bing)盡(jin)量(liang)(liang)提(ti)高你的動(dong)作(zuo)(zuo)幅度(du)。
2、俯臥撐
俯臥撐(cheng)鍛煉的(de)不僅是臂力。手(shou)臂,肩膀,胸部,背部,你要用勁,就(jiu)要用到這(zhe)些肌肉群。雖然俯臥撐(cheng)的(de)技巧(qiao)和替代動(dong)(dong)作很多,但是最開始,這(zhe)一個動(dong)(dong)作就(jiu)足(zu)夠了。
3、引體向上
游(you)泳,攀巖,或者(zhe)一般的爬墻,都也是身(shen)體的垂直(zhi)運動(dong),也是健(jian)身(shen)鍛(duan)煉(lian)時(shi)最(zui)常見的手臂運動(dong)。正反引體向上(shang)(正握與反握)讓你(ni)利用(yong)自(zi)重來(lai)鍛(duan)煉(lian)肱二頭(tou)肌(ji)(ji),肱三頭(tou)肌(ji)(ji)以(yi)及(ji)上(shang)背肌(ji)(ji)肉群。
4、劃船(Row)
拉(la),是我們最常用的動作(zuo)(zuo)。在白領們足不出辦公(gong)室的今天,鍛煉手(shou)臂拉(la)力和穩定性就(jiu)(jiu)顯得更(geng)加珍貴。劃船這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)可(ke)以說是隨處可(ke)做(zuo),只要你找(zhao)一根(gen)解釋的帶子,掛(gua)在門框,樹(shu)枝上立刻就(jiu)(jiu)可(ke)以開(kai)始(shi)。做(zuo)好這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)需要你從頭到腳全面的穩定性,健身效(xiao)果明顯。
5、肩上推舉
日常生(sheng)活中,在頭(tou)部以上(shang)做的'動作并不算多——投籃(lan),從(cong)高處拿(na)東西,然后基本(ben)就沒了!這(zhe)些動作一般都是在站姿下進行,所以肩(jian)上(shang)推舉也要(yao)站著做。初學者(zhe)應當用啞鈴或(huo)者(zhe)壺鈴,避(bi)免使用杠鈴,這(zhe)樣(yang)可(ke)以擴大肩(jian)部運動幅度,降低關節受傷(shang)概(gai)率。
6、壺鈴擺動
提升重量時的加速能(neng)力是(shi)衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住(zhu)重物,而且(qie)還要快。無論(lun)你是(shi)短(duan)跑沖刺,還是(shi)騎行登山,只要是(shi)運動,就離(li)不開爆發力。壺鈴擺(bai)動鍛(duan)煉的就是(shi)這(zhe)種爆發力!
7、硬拉
臀(tun)部伸展(zhan)動作的力量源于(yu)腰(yao)(yao)(yao)胯。腰(yao)(yao)(yao)胯的力量則來(lai)自(zi)于(yu)大腿(tui)腘(guo)繩肌(ji),臀(tun)大肌(ji)向上到下背(bei)(bei)肌(ji)肉。做(zuo)好硬拉(la)動作,在你步入中(zhong)年(nian)后,就可以免受腰(yao)(yao)(yao)酸背(bei)(bei)痛(tong)的侵襲。同樣,初學(xue)者應當(dang)用壺鈴,啞鈴代替(ti)杠鈴,降低重量,提高動作姿勢的標準(zhun)。
8、箭步蹲
箭步蹲是在過去15年里不斷崛起的(de)一個(ge)功(gong)能類動(dong)作(zuo)。人們明白了一個(ge)道理:弱(ruo)臀(tun)無好(hao)膝(xi)(xi)。箭步蹲這個(ge)動(dong)作(zuo),主要鍛煉的(de)就是膝(xi)(xi)蓋(gai)以上到臀(tun)部(bu)的(de)肌肉群,讓(rang)你的(de)腿(tui)(tui)(tui)(tui)部(bu)關節(jie)更加強壯。這個(ge)動(dong)作(zuo)很簡(jian)單,一條腿(tui)(tui)(tui)(tui)向前跨1大(da)步,膝(xi)(xi)蓋(gai)形成90°角,后腿(tui)(tui)(tui)(tui)膝(xi)(xi)蓋(gai)向下,越接近地(di)面越好(hao)。然后換一條腿(tui)(tui)(tui)(tui)繼續。
其實(shi),人類的(de)(de)身體動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)可以劃分為(wei)最基礎的(de)(de)3個類別:推(tui),拉,臀部伸(shen)展(zhan)(蹲,跳,跑(pao),跨)。因(yin)此,無(wu)論(lun)什么動(dong)(dong)作(zuo)(zuo),都(dou)是圍繞(rao)這三個類別展(zhan)開;無(wu)論(lun)什么鍛煉(lian),目的(de)(de)都(dou)是為(wei)了增強這些動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)力量和(he)穩定性。做好(hao)上述的(de)(de)8個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo),就能讓(rang)你充(chong)分享受鍛煉(lian)的(de)(de)成果。
鍛煉身體的基本動作有哪一些2 1、樹式
山(shan)式站在墊子的中間,雙(shuang)腳(jiao)分開與骨(gu)盆同寬,膝(xi)蓋腳(jiao)趾朝向(xiang)正前方,重心移到左(zuo)腳(jiao)上(shang)(shang),彎(wan)曲右膝(xi)蓋抬右腳(jiao)向(xiang)上(shang)(shang),右腳(jiao)掌放(fang)左(zuo)大腿(tui)內側,腳(jiao)趾朝地面調整骨(gu)盆端正,脊柱(zhu)立直(zhi)吸氣,雙(shuang)手胸前合掌呼氣,沉肩保(bao)持5到8組呼吸后換腳(jiao)反側練習在山(shan)式中找(zhao)不到腿(tui)部(bu)發力的人,也可以(yi)用最簡單的單腿(tui)平(ping)衡動作來(lai)感受腿(tui)部(bu)肌肉的啟動,
2、幻椅式變體
山式站立,雙(shuang)腳(jiao)(jiao)分開與骨盆(pen)同(tong)寬,雙(shuang)手扶髖吸(xi)(xi)氣,雙(shuang)手體前(qian)平(ping)舉呼氣,臀部(bu)向(xiang)后(hou)向(xiang)下坐先進入幻椅再次吸(xi)(xi)氣時,抬腳(jiao)(jiao)后(hou)跟,前(qian)腳(jiao)(jiao)掌踩地保持5~8組呼吸(xi)(xi)在自己的(de)能力(li)范圍內下蹲和抬腳(jiao)(jiao)后(hou)跟。
看一(yi)下膝(xi)蓋(gai)和腳趾的位置。幻椅式(shi)膝(xi)蓋(gai)有(you)沒(mei)有(you)超過腳尖不重要,重要的是重心不要落在膝(xi)蓋(gai)上。在這個變體中尤其要注意(yi)。用臀(tun)部(bu)向(xiang)(xiang)后向(xiang)(xiang)下坐來控制重心不要向(xiang)(xiang)前傾,同時雙(shuang)手體前平舉又可以平衡臀(tun)部(bu)向(xiang)(xiang)后向(xiang)(xiang)下的力,維持身體穩定。
注(zhu)意收緊核(he)心(xin),不要翹臀。
3、戰一
從(cong)幻(huan)椅回到山(shan)(shan)式,雙腳(jiao)分開與骨盆同寬撤(che)右(you)腳(jiao)向(xiang)后一大步,左髖(kuan)向(xiang)后拉,右(you)髖(kuan)向(xiang)前推,調整骨盆端正,吸(xi)(xi)氣(qi)雙手向(xiang)上(shang)舉過頭(tou)頂(ding)呼氣(qi),屈(qu)右(you)膝蓋,右(you)小腿(tui)平行地面保持5到8組呼吸(xi)(xi),回到山(shan)(shan)式換腳(jiao)反(fan)側(ce)練習注意不要聳肩,不要向(xiang)前挺(ting)肚子(zi),也不要向(xiang)前推胸。
4、女神式
站在(zai)墊子(zi)的(de)前端,雙(shuang)腳(jiao)大(da)大(da)地分開雙(shuang)腳(jiao)掌外旋(xuan)到自己的(de)幅度(du),膝蓋腳(jiao)趾一(yi)(yi)個(ge)方(fang)向(xiang)(xiang)。吸氣,雙(shuang)手胸(xiong)前合掌,小手臂端平,沉肩呼氣,屈膝,臀部(bu)(bu)向(xiang)(xiang)下(xia)坐(zuo)到自己的(de)幅度(du),保持(chi)。每(mei)次寫到女神式我都(dou)要拿她來和(he)幻(huan)(huan)椅式對比一(yi)(yi)下(xia)。都(dou)是向(xiang)(xiang)下(xia)蹲,幻(huan)(huan)椅是臀部(bu)(bu)向(xiang)(xiang)后(hou)向(xiang)(xiang)下(xia)坐(zuo),女神是臀部(bu)(bu)垂直向(xiang)(xiang)下(xia)。大(da)家可以(yi)同時嘗試一(yi)(yi)下(xia)這兩種(zhong)蹲法,自己體會一(yi)(yi)下(xia)不同之處。
5、瑜伽蹲
站(zhan)在(zai)墊子上,雙腳分開比骨盆(pen)略寬,雙腳掌外旋(xuan)45度左右。吸(xi)氣時,雙手(shou)胸前(qian)合十呼氣,曲膝下蹲,雙手(shou)肘抵住(zhu)雙膝內側,互(hu)相對抗(kang),保持5~8組呼吸(xi)。瑜伽(jia)蹲,有人(ren)曾經反應過,在(zai)下蹲的(de)過程(cheng)中(zhong),膝蓋會有壓(ya)力。
如果你(ni)也(ye)有同(tong)樣的情況,下(xia)(xia)蹲的過程中可以把腳后(hou)跟抬起來一(yi)點,或者(zhe)先用幻(huan)椅(yi)式(shi)的方法(fa),臀部向(xiang)(xiang)后(hou)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)到接近大腿(tui)平(ping)衡地面時,再(zai)讓臀部垂直向(xiang)(xiang)下(xia)(xia),或者(zhe)兩(liang)種(zhong)方法(fa)你(ni)都試一(yi)下(xia)(xia),看(kan)看(kan)哪一(yi)種(zhong)更適(shi)合你(ni)。
6、肘板
在瑜伽蹲的基礎上,雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)體前撐地,雙(shuang)(shuang)(shuang)腳向后走(zou)到平板(ban),曲手(shou)(shou)肘(zhou)(zhou),小手(shou)(shou)臂落地,雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)十指相扣,進(jin)入肘(zhou)(zhou)板(ban)在肘(zhou)(zhou)板(ban)保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)5到8組呼(hu)吸,注意不要(yao)翹臀,不要(yao)讓(rang)胸腔掉下(xia)去,讓(rang)背部(bu)飽滿。很多人會(hui)問一個(ge)體式保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)多長(chang)時間,這個(ge)要(yao)根據你自己的情況來定。力量弱,你就(jiu)少保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)一會(hui),力量強就(jiu)多堅持(chi)(chi)一會(hui)。在自己能力范圍內練習(xi)也包括(kuo)每個(ge)體式堅持(chi)(chi)時間。
7、側板
在肘板的(de)基礎上,重心移(yi)到(dao)左側轉身轉體,面(mian)向(xiang)墊子長(chang)邊的(de)方向(xiang)收腹部(bu)收緊雙腿,右手向(xiang)天花(hua)板的(de)方向(xiang)伸展,眼睛看右手的(de)方向(xiang)。保持5到(dao)8組(zu)呼吸(xi)后回到(dao)肘板反側練習。不(bu)要(yao)讓自(zi)己(ji)臀、腰、腿掉下來,也不(bu)要(yao)過分(fen)向(xiang)上頂臀和腰。如果感覺吃力,可以讓上方腳也落地(di)。
8、海豚式
在肘板(ban)(ban)的(de)基礎(chu)上(shang),重心(xin)后移,收緊(jin)腹部,抬臀部向(xiang)上(shang),雙腳(jiao)向(xiang)前走到自己的(de)幅度,進(jin)(jin)入肘板(ban)(ban)保持5~8組(zu)呼吸從肘板(ban)(ban)退出,回(hui)到大拜式休(xiu)整幾組(zu)呼吸。柔韌也好,核心(xin)也好,都是一個循序(xu)漸進(jin)(jin)的(de)過程。不激進(jin)(jin),不攀(pan)比。
鍛煉身體的基本動作有哪一些3 鍛煉全身的24個動作有哪些?
胸部鍛煉(lian)動作:啞(ya)鈴臥推(tui)、平地啞(ya)鈴飛(fei)鳥、俯臥撐(cheng)、上斜杠(gang)鈴臥推(tui)、器械推(tui)胸、蝴(hu)蝶機(ji)夾胸;
手臂(bei)(bei)鍛煉動作:啞(ya)鈴單臂(bei)(bei)彎舉、啞(ya)鈴俯身臂(bei)(bei)屈伸(shen)(shen)、啞(ya)鈴頸后臂(bei)(bei)屈伸(shen)(shen)、窄(zhai)距俯臥(wo)撐;
肩(jian)部(bu)鍛煉動作:前平舉、推舉、側平舉;
腿部鍛煉動作:深蹲、箭步(bu)蹲、提踵、坐(zuo)姿提踵、直腿硬拉;
背(bei)部鍛(duan)煉姿勢:寬(kuan)度距引體,啞鈴劃船;
腹部鍛煉姿勢:仰臥(wo)抬腿,平板(ban)撐,俯臥(wo)撐,卷腹運動。
后背訓練
寬握引體(ti):這一姿(zi)勢是主推姿(zi)勢,要求訓練(lian)6組(zu),每一組(zu)力竭。
主要便是訓練背部肌(ji)肉(rou)的長寬的。而(er)且血腫(zhong)實際效果特別好(hao)。每一組(zu)中(zhong)間休息三十秒(miao)到(dao)60秒(miao)。
寬握高位(wei)下拉:也是訓練背部肌肉的(de)壁厚的(de),做(zuo)這一姿(zi)勢的(de)時候,頭略微前(qian)伸,下后背維持伸直。做(zuo)4組,每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:這一姿(zi)(zi)勢(shi)是(shi)歸(gui)入一個(ge)復(fu)合(he)型姿(zi)(zi)勢(shi),主要是(shi)訓練全部(bu)后背(bei)的薄厚(hou),下后背(bei)大量一下的。
要求做6組(zu),每一組(zu)是在10RM上(shang)下(xia)的。每一組(zu)中間休息(xi)三十秒(miao)到60秒(miao)。
座姿(zi)窄握(wo)劃艇:這一姿(zi)勢主要(yao)是訓練背(bei)部肌肉上(shang)后背(bei)的(de)薄厚。
這一姿(zi)勢做的時候注意下,手臂依次伸(shen)以內收(shou),盡可(ke)能維(wei)持(chi)(chi)頭略微前伸(shen),鎖骨(gu)維(wei)持(chi)(chi)不(bu)明白(bai)。
做6組,每(mei)一組中(zhong)間休息三十(shi)秒(miao)(miao)到60秒(miao)(miao)。
胸部練習
啞鈴平板臥(wo)推:選用中等水平分(fen)量,這個是訓練胸大肌的整(zheng)體層面。每一組中間休息30秒(miao)到60秒(miao)。
做(zuo)(zuo)啞鈴上斜柱的(de)臥(wo)推:做(zuo)(zuo)4組,由于(yu)啞鈴是(shi)(shi)關(guan)鍵的(de)增全身肌肉的(de)姿(zi)勢(shi),因而先做(zuo)(zuo)啞鈴的(de)。這一姿(zi)勢(shi)主(zhu)要是(shi)(shi)訓練(lian)胸大肌上端,每一組中間休息30秒到60秒。
兩道杠:這(zhe)一(yi)姿(zi)勢主要是用于訓練胸大肌的(de)(de)下(xia)胸的(de)(de),做(zuo)4組(zu),每一(yi)組(zu)力竭的(de)(de)。每一(yi)組(zu)中間休息30秒到60秒。
直(zhi)臂夾(jia)胸器:做6組(zu),每一(yi)組(zu)15次。這一(yi)姿勢主要是訓(xun)練胸大肌的(de)里側的(de)。每一(yi)組(zu)中(zhong)間(jian)休息30秒到60秒。
老人們湊到一塊兒,經常會聊到 養生 保健這個話題,為了讓自己衰老得更慢一些,彼此都會相互交流一些好的 養生 方式。大家都知道“人老腿先老”,因為年齡不斷增長以后,適當地進行一些運動鍛煉,使雙腿走路更加有力,膝關節更加靈活。要想腿不老,常練三動作,幫你雙腿更健壯,更加 健康 長壽。
人老了以后,腿部肌肉力量的丟失、平衡能力的下降是非常顯著的。對于老年人來說,這都直接關系到自身的生活能力。雖然這種下降的趨勢是必然的,但是通過必要的干預措施可以有效地減慢衰老的速度,提高生活質量。因此,老人們下肢老化以后,肯定會帶來很多麻煩,如容易跌倒、行動吃力等。國外有一位教練員推薦了三個動作,在家可輕松練習,能在一定程度上延緩下肢衰老。
老年人如何在家中進行安全有效的訓練來提高下肢功能能力?下面介紹幾個簡單的訓練方法。
1、單腿平衡訓練
在進行單腿平衡訓練時,可在身旁增加椅子或者在墻邊進行。這樣一旦發生不平衡的現象,老年人也可以及時對自己進行保護。推薦訓練量:每日1次,每次3組,每組30~60秒。
2、雙腿蹲起訓練
雙手扶椅背或其他固定物,雙腿盡可能下蹲。保持腰背部挺直,雙膝垂直投影不超過腳尖,膝關節和腳尖在一條直線并且指向前方。推薦訓練量,每日1次,每次3組,每組15次。
3、仰臥背橋訓練
雙腳腳跟踩在地面上,大腿后群,臀部,下腰背發力將身體撐起到髖、腰成一條直線后再慢慢放下到臀部剛剛接觸地面后,再次發力撐起身體。推薦訓練量,每日1次,每次3組,每組15次。
通(tong)過上文的(de)(de)(de)介紹,大(da)家(jia)了解到(dao)一些延緩下肢衰老(lao)的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)(fa),通(tong)過常練三動作,達到(dao)腿不老(lao)的(de)(de)(de)效果。其實這些訓練方(fang)法(fa)(fa)大(da)家(jia)可以根據自己的(de)(de)(de)身體情況(kuang)而(er)(er)定,量力(li)而(er)(er)行(xing),而(er)(er)且注意每天的(de)(de)(de)訓練數量。堅持一段時間的(de)(de)(de)話,可能就會減緩腿部衰老(lao)的(de)(de)(de)速(su)度。大(da)家(jia)趕緊(jin)收獲好,以后不妨試一試。
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