只要做這招 一夜(ye)讓你年輕二十(shi)歲時(shi)間的流(liu)逝，無情的在身體上(shang)留下(xia)時(shi)光的烙印，最明(ming)顯的標記就是皮膚上(shang)的皺紋和(he)頭發變白、四肢(zhi)脆弱無力等，但是練習太極(ji)拳(quan)的人情況(kuang)卻有所不(bu)同。
臉部皮膚
女性19歲半就開始長出第一(yi)(yi)條皺紋;男性35歲臉部(bu)皮(pi)膚(fu)開始出現(xian)干(gan)燥、粗糙、松弛、面部(bu)輪廓不(bu)再(zai)清晰。其(qi)中，主要是缺乏一(yi)(yi)些有利于(yu)皮(pi)膚(fu)的(de)(de)有氧運動。練功(gong)后的(de)(de)皮(pi)膚(fu)護(hu)理尤其(qi)重(zhong)要，賽過任何護(hu)膚(fu)品。
肺
20歲(sui)開始(shi)衰(shuai)老(lao)(lao)。肺活量從20歲(sui)起(qi)開始(shi)緩(huan)(huan)慢下降，到了40歲(sui)，一些(xie)人就(jiu)(jiu)開始(shi)氣喘吁吁。30歲(sui)時，男性每(mei)次呼吸會吸入946毫升空氣，而到70歲(sui)，這一數字降至(zhi)473毫升。練太(tai)極拳通(tong)過腹式(shi)呼吸，就(jiu)(jiu)可以減緩(huan)(huan)和控制這種進程10 — 20年(nian)。每(mei)個人都想(xiang)貌美年(nian)輕，永遠不想(xiang)衰(shuai)老(lao)(lao)，但是現(xian)實(shi)就(jiu)(jiu)是那么的(de)殘(can)酷，現(xian)在通(tong)過科(ke)學(xue)驗(yan)證(zheng)，我們(men)可以通(tong)過練習太(tai)極拳延(yan)緩(huan)(huan)各器臟的(de)衰(shuai)老(lao)(lao)。
大腦和神經系統
22歲(sui)開始衰老。大腦(nao)中的(de)(de)神經細(xi)胞會慢(man)慢(man)減少。40歲(sui)后，神經細(xi)胞將以每天1萬個的(de)(de)速度遞減，從而(er)對(dui)記(ji)憶力及大腦(nao)功(gong)能(neng)造(zao)成(cheng)影響(xiang)。古典太(tai)極功(gong)的(de)(de)神意(yi)運動，和求“靜”的(de)(de)要求，幾(ji)乎(hu)感覺(jue)不到這種影響(xiang)。
腎
50歲(sui)開始衰老。腎濾過率從50歲(sui)開始減少(shao)，后果是人(ren)失去了夜間(jian)憋尿(niao)的(de)(de)功能，需(xu)要多次跑(pao)衛生間(jian)。75歲(sui)老人(ren)的(de)(de)腎濾過率是30歲(sui)時的(de)(de)一(yi)半。腎為一(yi)身之本，是太極(ji)拳性、命雙修的(de)(de)主要課題，太極(ji)拳修煉中的(de)(de)一(yi)系列要求為此產生。
頭發
男性(xing)頭(tou)(tou)發(fa)30歲后開始(shi)變(bian)(bian)白(bai)，女性(xing)則(ze)從35歲左(zuo)右開始(shi)。60以后毛囊變(bian)(bian)少，頭(tou)(tou)發(fa)變(bian)(bian)稀。頭(tou)(tou)發(fa)是(shi)衰老的(de)標(biao)志之一，隨著年輕的(de)增(zeng)長(chang)，烏黑(hei)的(de)頭(tou)(tou)發(fa)漸漸變(bian)(bian)白(bai)，但是(shi)練(lian)習太(tai)極拳能增(zeng)加體(ti)(ti)內(nei)的(de)黑(hei)色(se)素，頭(tou)(tou)發(fa)將會延遲變(bian)(bian)白(bai)。頭(tou)(tou)發(fa)烏黑(hei)是(shi)因(yin)為頭(tou)(tou)發(fa)里含有一種黑(hei)色(se)素，人體(ti)(ti)沒有統(tong)一分泌黑(hei)色(se)素的(de)腺(xian)體(ti)(ti)，黑(hei)色(se)素在(zai)每(mei)根(gen)(gen)頭(tou)(tou)發(fa)中(zhong)分別(bie)產(chan)生，所以頭(tou)(tou)發(fa)總是(shi)一根(gen)(gen)一根(gen)(gen)變(bian)(bian)白(bai)。這種情況(kuang)，在(zai)太(tai)極修煉者(zhe)中(zhong)幾乎要推遲10 — 20年。
肌肉
30歲(sui)開始衰(shuai)老(lao)。肌(ji)(ji)肉(rou)一(yi)直(zhi)在生(sheng)長(chang)(chang)，衰(shuai)竭;再(zai)生(sheng)長(chang)(chang)，再(zai)衰(shuai)竭。30歲(sui)后，肌(ji)(ji)肉(rou)衰(shuai)竭速(su)度大于生(sheng)長(chang)(chang)速(su)度。過了(le)40歲(sui)，人們的肌(ji)(ji)肉(rou)開始以(yi)每年0.5%到2%的速(su)度減少。古(gu)典太極拳(quan)修(xiu)煉不存在這個問題(ti)，太極拳(quan)修(xiu)煉的用(yong)(yong)意不用(yong)(yong)力，本身就放棄(qi)了(le)肌(ji)(ji)肉(rou)的運動，講求的是人體的整(zheng)體和完(wan)整(zheng)性，即“松、靜”自(zi)然(ran)。
骨骼
35歲(sui)(sui)開始(shi)衰(shuai)老。25歲(sui)(sui)前骨(gu)(gu)密度一直(zhi)在增加。但35歲(sui)(sui)骨(gu)(gu)質開始(shi)流失，進入自然老化(hua)過(guo)程。80歲(sui)(sui)時身高會降低5厘米。這更(geng)是古(gu)典太極(ji)功的(de)長項，骨(gu)(gu)骼的(de)衰(shuai)老在于對(dui)骨(gu)(gu)骼的(de)修(xiu)復(fu)性(xing)的(de)缺乏，太極(ji)功能完美補上這一點。
心臟
40歲開(kai)始(shi)衰(shuai)老(lao)。隨著身體日益變老(lao)，心(xin)(xin)臟(zang)向全身輸送血液的效率也開(kai)始(shi)降(jiang)低。45歲以上(shang)的男性(xing)和(he)55歲以上(shang)的女(nv)性(xing)心(xin)(xin)臟(zang)病發(fa)作的概率較大。心(xin)(xin)臟(zang)的衰(shuai)老(lao)，關鍵在(zai)于五臟(zang)的整合，五臟(zang)好心(xin)(xin)臟(zang)自然就(jiu)能強健(jian)，在(zai)一般人(ren)中由于各種壓(ya)力，這種衰(shuai)老(lao)在(zai)加(jia)快(kuai)，太極(ji)拳(quan)的修煉能緩解身心(xin)(xin)壓(ya)力，減(jian)緩衰(shuai)老(lao)進程(cheng)。
牙齒
40歲(sui)開始衰老(lao)。40歲(sui)以上成年人唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)的唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)可沖走細菌，唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)減(jian)少，分泌量會減(jian)少。牙齒和(he)牙齦(yin)更易腐爛(lan)。牙周的牙齦(yin)組織流失后(hou)，牙齦(yin)會萎縮。太極(ji)拳(quan)修煉能(neng)生津即(ji)增(zeng)加唾(tuo)(tuo)液(ye)(ye)。
眼睛
40歲開(kai)始(shi)衰(shuai)(shuai)老(lao)。近距離觀察事物(wu)會(hui)非常(chang)費勁(jing)。接著，眼睛適應(ying)不同強度(du)光的(de)能力降(jiang)低，對(dui)閃耀光更敏感，不適宜夜晚開(kai)車。太極(ji)拳(quan)修煉對(dui)眼神專(zhuan)注性要求，對(dui)延緩(huan)這種衰(shuai)(shuai)老(lao)起到良好(hao)作用。
聽力
55歲(sui)(sui)左右開始衰老。60歲(sui)(sui)以上(shang)大(da)半數會因為老化(hua)導致聽(ting)力(li)(li)受(shou)損。這叫老年性耳(er)聾。老人(ren)的(de)(de)(de)耳(er)道(dao)壁變薄、耳(er)膜(mo)增厚、聽(ting)聲(sheng)音變得吃力(li)(li)，所以在(zai)人(ren)多嘈雜的(de)(de)(de)地方(fang)，交流十分困難。太極運動中的(de)(de)(de)靜心，就能培養聽(ting)力(li)(li)。
腸
55歲(sui)(sui)開始衰老。健康的(de)腸道可(ke)以在有害和“友好”細菌之(zhi)間(jian)找到良(liang)好的(de)平衡。腸內“友好”細菌的(de)數量在55歲(sui)(sui)后開始大幅減(jian)少，這(zhe)一(yi)幕(mu)尤其會在大腸內上演。結果，人(ren)體(ti)消化功能下降(jiang)，腸道疾病風險(xian)增大。太(tai)極(ji)拳的(de)整體(ti)和腹部運動中得到解(jie)決。
舌頭和鼻子
60歲(sui)開始退(tui)(tui)化。舌頭上分布(bu)有大約1萬個味蕾。60歲(sui)后這(zhe)個數(shu)可能減半，味覺(jue)和(he)嗅覺(jue)逐(zhu)漸(jian)衰(shuai)退(tui)(tui)。這(zhe)些(xie)局部退(tui)(tui)化建立在整(zheng)體上。
聲帶
65歲開始(shi)衰老。隨著年齡(ling)的(de)(de)增長，我們(men)的(de)(de)聲音(yin)會變(bian)得輕聲細氣，且(qie)越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)沙啞(ya)。這是因為喉(hou)嚨里的(de)(de)軟組織弱(ruo)化，影響聲音(yin)的(de)(de)響亮程度。女人的(de)(de)聲音(yin)變(bian)得越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)沙啞(ya)，音(yin)質越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)低，而(er)男人的(de)(de)聲音(yin)越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)弱(ruo)，音(yin)質越(yue)(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)(yue)高。可以通過(guo)太(tai)極拳的(de)(de)鼓蕩法(fa)，可有(you)效(xiao)對聲帶進行調理。
膀胱
65歲(sui)開始衰(shuai)老。65歲(sui)時(shi)，我(wo)們(men)更有(you)可能(neng)喪(sang)失(shi)對排尿(niao)的控制。此(ci)時(shi)，膀胱(guang)會忽然間收縮，即(ji)便尿(niao)液(ye)尚未充(chong)滿。如果說30歲(sui)時(shi)膀胱(guang)能(neng)容納兩(liang)杯尿(niao)液(ye)，那么70歲(sui)時(shi)只能(neng)容納一杯。膀胱(guang)肌肉的伸縮性下降，使得其中的尿(niao)液(ye)不能(neng)徹(che)底排空，反過來導致(zhi)尿(niao)道感染。太極拳的腹(fu)部運動(dong)，如身步功就(jiu)能(neng)排除上(shang)述(shu)情況。
肝臟
70歲開始衰老(lao)(lao)。肝臟似(si)乎是體內唯一能(neng)挑戰衰老(lao)(lao)進程的(de)器官。肝細胞的(de)再生能(neng)力非常強(qiang)大。手術切(qie)除部分肝后(hou)，3個(ge)月之(zhi)內它就會長成一個(ge)完整的(de)肝。如(ru)(ru)果捐(juan)贈人(ren)不飲(yin)酒不吸毒，沒有(you)患(huan)過傳染病，一個(ge)70歲老(lao)(lao)人(ren)的(de)肝也可以移植給20歲的(de)年輕人(ren)。太極人(ren)的(de)肝臟如(ru)(ru)果沒有(you)不良嗜(shi)好(hao)，幾乎可以伴老(lao)(lao)終身(shen)。
鍛煉身體做(zuo)什么運動好
鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)體(ti)(ti)做(zuo)什(shen)么運動(dong)好，運動(dong)是我們維持(chi)身(shen)體(ti)(ti)機能(neng)(neng)的重要途徑(jing)，長期不(bu)運動(dong)可能(neng)(neng)會讓(rang)我們的身(shen)體(ti)(ti)機能(neng)(neng)下降，運動(dong)對(dui)三高人群的重要性不(bu)言而喻，以下分(fen)享鍛(duan)煉(lian)(lian)身(shen)體(ti)(ti)做(zuo)什(shen)么運動(dong)好有什(shen)么好處。
鍛煉身體做什么運動好1 第一個、深蹲
我(wo)們都知(zhi)道，深(shen)蹲是訓練(lian)腿(tui)部的(de)(de)(de)(de)黃金動作，深(shen)蹲這個(ge)動作不(bu)僅僅能(neng)達到瘦腿(tui)提臀的(de)(de)(de)(de)功效(xiao)，還可以有(you)效(xiao)地提高肌肉的(de)(de)(de)(de)含(han)量，促(cu)進(jin)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)代謝，加快身體(ti)燃(ran)脂(zhi)減脂(zhi)，讓我(wo)們擁有(you)曲線身材。長期(qi)堅持深(shen)蹲，能(neng)夠促(cu)進(jin)全身肌肉的(de)(de)(de)(de)協調(diao)發展。
雖然深蹲的好處很(hen)多，但是不(bu)少人(ren)會覺得深蹲會很(hen)傷膝蓋。如果(guo)你能夠把握(wo)(wo)正確(que)的深蹲姿勢，根本(ben)就不(bu)存在傷害膝蓋的說法。健(jian)身(shen)界的健(jian)身(shen)人(ren)士一(yi)直在實踐著，他(ta)們都不(bu)會傷膝蓋，反而練出(chu)(chu)了(le)出(chu)(chu)色的身(shen)材。因(yin)此，把握(wo)(wo)正確(que)的健(jian)身(shen)知識很(hen)重要。
運動的過程中(zhong)要注(zhu)意的點(dian)：
不要彎(wan)腰駝背，眼光直視前往；深蹲(dun)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)雙腳打開，和肩(jian)膀的寬度(du)一樣即(ji)可；下(xia)蹲(dun)過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)，臀(tun)部往后下(xia)方下(xia)蹲(dun)，不要把重心(xin)都壓在(zai)你的腿(tui)部；整個過(guo)(guo)程(cheng)(cheng)不要那么快，做到(dao)位才能夠(gou)訓(xun)練到(dao)肌肉。
第二個、俯臥撐
這個動(dong)(dong)作(zuo)我們從(cong)小到大最(zui)常見的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，這個動(dong)(dong)作(zuo)對于(yu)胸部肌肉的(de)(de)(de)訓練效果好。俯臥撐(cheng)雖然(ran)看(kan)著簡單，想要做到完全標準，實際(ji)上還是很少的(de)(de)(de)。
而能夠堅(jian)持每天做到100個的人更是少之又少，俯(fu)臥(wo)撐不僅能夠訓練到我(wo)們手臂，胸部，背(bei)部以(yi)及核心肌(ji)群，是個不可(ke)多得的自(zi)重訓練動(dong)作。
第三個、箭步蹲
有的(de)人認為深蹲和箭步蹲不(bu)是差(cha)不(bu)多(duo)的(de)嗎？肯定是不(bu)一樣的(de)，箭步蹲更加(jia)側重于(yu)大腿外側的(de)腘(guo)繩肌(ji)的(de)訓練，能夠有效(xiao)地幫助(zhu)身體燃脂減脂。
很(hen)多人覺得(de)大腿粗是因為練出了肌肉，但是并不是肌肉讓(rang)你(ni)的腿粗，而(er)是你(ni)的腿部(bu)脂肪過高才會顯得(de)腿粗。
第四個、臥推
很多人有個 疑問在家能(neng)不(bu)能(neng)做臥推，肯(ken)定可以(yi)的，就是你要(yao)準備(bei)器材。健身器材不(bu)是只有(you)健身房(fang)(fang)才有(you)的，你完全(quan)可以(yi)給自己(ji)打造一個私人健身房(fang)(fang)的啊，比如購買一副啞鈴杠鈴組合器械(xie)。
臥推能夠有有效地(di)訓練到(dao)你的(de)手臂(bei)以及(ji)胸部(bu)和(he)肩(jian)部(bu)的(de)肌肉，抗(kang)阻力的(de)刺激，能讓(rang)肌肉充滿力量(liang)以及(ji)不(bu)斷(duan)地(di)增(zeng)長，有增(zeng)強(qiang)我們(men)肌肉維度和(he)身體的(de)`耐(nai)力。
鍛煉身體做(zuo)什么運動好2當然是去健(jian)(jian)身房(fang)啦!健(jian)(jian)身房(fang)有(you)(you)良好的硬(ying)件(jian)(jian)和軟件(jian)(jian)條(tiao)件(jian)(jian)。而(er)且花錢是讓我(wo)們堅持鍛煉下去的動力(li)呀!可是健(jian)(jian)身房(fang)空氣(qi)質量差(cha)。而(er)且健(jian)(jian)身房(fang)受場地空間等的限制(zhi)較多，沒(mei)有(you)(you)戶外那么自(zi)由。
那咱們去戶外吧(ba)!戶外鍛煉可以融(rong)入大自然、呼吸新鮮空(kong)氣(qi)，而(er)且不(bu)(bu)用花(hua)錢呀!哎，最近霧(wu)霾好嚴重，外面空(kong)氣(qi)質量好差啊。在戶外健身不(bu)(bu)夠(gou)安(an)全，沒有(you)專(zhuan)業人員指導，效果一般。
其實呢二者都(dou)有(you)各自(zi)的優缺點，沒有(you)哪個比(bi)較(jiao)好，只(zhi)有(you)哪個比(bi)較(jiao)適合你
根據季節與溫度的變化來改變運動地點
夏冬(dong)兩(liang)季天(tian)(tian)氣比較(jiao)(jiao)極端(duan)，天(tian)(tian)氣過熱(re)仍(reng)在(zai)室外鍛煉十分容易中暑，冬(dong)天(tian)(tian)空(kong)氣質量較(jiao)(jiao)差(cha)，尤其是北方霧霾比較(jiao)(jiao)嚴重，天(tian)(tian)氣過于寒冷也容易凍傷，不太適宜戶外運動，建議大家(jia)在(zai)健身房(fang)進行適當的鍛煉。
春秋季節溫度適宜，空氣質量比較好(hao)，比較適合進(jin)行戶外運動，但要注意的是早晚溫差(cha)比較大(da)，出汗后(hou)及(ji)時擦干保暖小心感冒。
塑形，健身房是更好的選擇。
健(jian)身(shen)房的(de)(de)(de)器(qi)械都(dou)是針(zhen)對特定(ding)的(de)(de)(de)部位與肌肉，其鍛煉(lian)效果更(geng)加明(ming)顯。并且健(jian)身(shen)房有(you)專(zhuan)業(ye)的(de)(de)(de)教練(lian)可以(yi)對你的(de)(de)(de)健(jian)身(shen)或塑形計劃(hua)提(ti)供飲食(shi)與鍛煉(lian)上的(de)(de)(de)指導，這(zhe)都(dou)是在戶外鍛煉(lian)所無(wu)法達到的(de)(de)(de)。
重量可調、安全可靠、適用性廣。
器械(xie)訓練的(de)重量可以根據(ju)自身(shen)的(de)情況進行調節，對(dui)于初學(xue)者或是(shi)老司(si)機，都有適(shi)合你的(de)菜(cai)，適(shi)應人群(qun)廣泛(fan)。
針(zhen)對性訓(xun)練，更(geng)易找到訓(xun)練感覺。
器械的(de)設(she)計(ji)符(fu)合訓練需(xu)求(qiu)，一般都(dou)符(fu)合人體(ti)的(de)發力特點，能(neng)達到事半功倍的(de)效果，可以輕松找(zhao)到訓練狀(zhuang)態。
通過上(shang)(shang)表我們可以發現(xian)當低速(su)跑時，在(zai)跑步(bu)機上(shang)(shang)的能耗要(yao)大于戶外。隨著跑步(bu)速(su)度(du)的增(zeng)加，戶外跑步(bu)逐漸反超跑步(bu)機運動。因此根據自(zi)身(shen)能夠接受(shou)的速(su)度(du)程度(du)來選擇(ze)在(zai)哪里跑步(bu)也(ye)是很重(zhong)要(yao)的哦
當(dang)然，跑(pao)步機可以通過調整坡度(du)來提高燃脂能(neng)力，并且還(huan)可以保護跑(pao)步者(zhe)的(de)關節(jie)和膝蓋，緩解戶外跑(pao)帶(dai)來的(de)運動損傷(shang)!
有氧運動在戶外，力量訓練在室內。
室(shi)外的(de)空氣(qi)比較(jiao)(jiao)新(xin)鮮(xian)，相對于(yu)比較(jiao)(jiao)密(mi)閉與人群密(mi)度較(jiao)(jiao)大的(de)健(jian)身房(fang)來(lai)說要更加適(shi)宜進(jin)行有氧運動(dong)，不(bu)過(guo)近幾年來(lai)城市內的(de)空氣(qi)質量普遍比較(jiao)(jiao)差(cha)，尤其是到了冬(dong)季PM爆表，如(ru)果(guo)你所在的(de)城市常年上榜最污染城市排行的(de)話，還(huan)是選擇健(jian)身房(fang)吧(ba)。
力量或增(zeng)肌訓(xun)練推薦(jian)大家前往健身房，更(geng)加(jia)專業的器(qi)材可(ke)以有(you)效防止(zhi)你受傷，并且有(you)人員進行保護(hu)與指導，鍛煉效果(guo)可(ke)謂事半功(gong)倍。而在室外缺少監(jian)護(hu)，一(yi)旦(dan)發(fa)生意外難以及時得到救治。
不管是(shi)(shi)在戶外運(yun)動還(huan)是(shi)(shi)在健身房(fang)內鍛煉，堅持(chi)才(cai)是(shi)(shi)最重要(yao)的(de)!
鍛煉身體做什么運(yun)動(dong)好3運(yun)動(dong)的(de)種類是非常(chang)的(de)多，我們平(ping)時也都(dou)經常(chang)建議多運(yun)動(dong)，身體才(cai)會(hui)(hui)好，那對于年齡(ling)段的(de)不同，體質也會(hui)(hui)有所區別，對于年輕人來說，選(xuan)擇的(de)種類會(hui)(hui)多一(yi)次，而上了年紀(ji)的(de)人，只能(neng)選(xuan)擇一(yi)些輕松點的(de)運(yun)動(dong)。
對于(yu)一(yi)些體(ti)力不(bu)(bu)佳的(de)(de)(de)人(ren)，可以(yi)選擇散步(bu)、慢跑，這項運(yun)動(dong)，是可以(yi)讓全(quan)身的(de)(de)(de)血液都得到鍛煉，同(tong)時它也(ye)(ye)比(bi)(bi)較輕柔，不(bu)(bu)過(guo)提醒這類人(ren)群要注意，別過(guo)度的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)，前段時間(jian)，比(bi)(bi)較流行計步(bu)數，看著(zhu)朋友圈(quan)內，自己的(de)(de)(de)步(bu)數越多就越高興，就不(bu)(bu)斷的(de)(de)(de)在走路，然而過(guo)度的(de)(de)(de)行走，對膝蓋的(de)(de)(de)損害也(ye)(ye)是非常的(de)(de)(de)大。
上了(le)年紀之后(hou)，骨骼本(ben)就有老化，里面的(de)(de)營(ying)養物質流(liu)失(shi)也比較(jiao)快(kuai)，所(suo)以不(bu)少人都會(hui)有骨質疏松或者是關(guan)節疼痛的(de)(de)問題，膝蓋(gai)(gai)處的(de)(de)磨(mo)損也比較(jiao)多(duo)，若(ruo)是過度的(de)(de)行走，反而會(hui)加重(zhong)膝蓋(gai)(gai)處的(de)(de)磨(mo)損，對身體可不(bu)好，因此要注意控制，在自己能力范圍內運動，差(cha)不(bu)多(duo)散步半個小時就可以了(le)。
除了散步，還可(ke)(ke)以打(da)打(da)太極，這個運(yun)動比較輕柔(rou)，同時(shi)也不需要走太多的(de)(de)(de)路，但是(shi)它能夠讓全身都得(de)到舒緩，在打(da)太極的(de)(de)(de)時(shi)候，四肢都會得(de)到鍛煉，有助于血(xue)(xue)管(guan)的(de)(de)(de)運(yun)作(zuo)。四肢是(shi)肢體的(de)(de)(de)末端，容(rong)(rong)易出現缺血(xue)(xue)的(de)(de)(de)情況，特(te)別是(shi)老(lao)年人(ren)的(de)(de)(de)血(xue)(xue)管(guan)，容(rong)(rong)易出現堵塞，會影(ying)響(xiang)到血(xue)(xue)管(guan)的(de)(de)(de)運(yun)作(zuo)。而(er)多運(yun)動，是(shi)通過打(da)太極，是(shi)可(ke)(ke)以促進血(xue)(xue)液的(de)(de)(de)循環，能夠改(gai)善手腳僵硬(ying)的(de)(de)(de)問(wen)題(ti)，對(dui)身體也好。
游(you)泳(yong)也是(shi)(shi)(shi)一項非常(chang)(chang)好的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)項目，它可(ke)(ke)以(yi)很(hen)好的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉人(ren)(ren)體，不少人(ren)(ren)會(hui)覺得游(you)泳(yong)，都是(shi)(shi)(shi)年(nian)(nian)輕人(ren)(ren)會(hui)做的(de)(de)(de)(de)(de)事，不太適(shi)合老(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)，其實是(shi)(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)，游(you)泳(yong)是(shi)(shi)(shi)非常(chang)(chang)鍛煉心肺(fei)的(de)(de)(de)(de)(de)能力，老(lao)(lao)年(nian)(nian)人(ren)(ren)若是(shi)(shi)(shi)能夠堅(jian)持(chi)游(you)泳(yong)，是(shi)(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)提高肺(fei)活量，心臟也會(hui)更(geng)加的(de)(de)(de)(de)(de)強壯，進而是(shi)(shi)(shi)可(ke)(ke)以(yi)預防以(yi)及改善(shan)不少心腦血管(guan)方面的(de)(de)(de)(de)(de)問題(ti)，而且常(chang)(chang)游(you)泳(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)，衰老(lao)(lao)的(de)(de)(de)(de)(de)速度也會(hui)慢(man)很(hen)多。
上了年紀之后，是(shi)應該多運(yun)動(dong)(dong)，不(bu)過在運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)時候，一定(ding)要在自(zi)己(ji)的(de)(de)能力(li)范圍內，不(bu)要透支身體運(yun)作，選(xuan)擇(ze)適合(he)自(zi)己(ji)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，若(ruo)是(shi)心肺(fei)不(bu)好，就(jiu)選(xuan)擇(ze)瑜伽、打太(tai)極，如果體力(li)不(bu)佳，可以散步，若(ruo)是(shi)身體狀態還不(bu)錯，游泳也是(shi)不(bu)錯的(de)(de)選(xuan)擇(ze)，堅持(chi)運(yun)動(dong)(dong)，提(ti)高身體活性(xing)，對健康有利(li)。
鍛煉身(shen)體的基(ji)本動作有哪一些
鍛煉(lian)身(shen)(shen)體的基本動(dong)作(zuo)有哪一(yi)些，身(shen)(shen)體的健(jian)(jian)康對于(yu)我們(men)來說是非常重(zhong)要的，當然心理健(jian)(jian)康也是一(yi)樣，因為(wei)只(zhi)有健(jian)(jian)康的身(shen)(shen)體才能保證正(zheng)常的工作(zuo)以及學習，讓自(zi)己效率(lv)翻倍。以下(xia)分享鍛煉(lian)身(shen)(shen)體的基本動(dong)作(zuo)有哪一(yi)些？
鍛煉身體的基本動作有哪一些1 1、深蹲
人類最(zui)基礎最(zui)常見(jian)的一個動(dong)作(zuo)(zuo)——坐(zuo)下，站起(qi)。深蹲不僅是個極(ji)好的鍛煉動(dong)作(zuo)(zuo)，同時還能(neng)提(ti)高你做其(qi)他動(dong)作(zuo)(zuo)時的安全系(xi)數。初學者可以不帶重量(liang)(liang)，原(yuan)地(di)深蹲，掌握標準的動(dong)作(zuo)(zuo)姿(zi)勢，并(bing)盡(jin)量(liang)(liang)提(ti)高你的動(dong)作(zuo)(zuo)幅度(du)。
2、俯臥撐
俯臥撐(cheng)鍛煉的(de)不僅是臂力。手(shou)臂，肩膀，胸部，背部，你要用勁，就(jiu)要用到這(zhe)些肌肉群。雖然俯臥撐(cheng)的(de)技巧(qiao)和替代動(dong)(dong)作很多，但是最開始，這(zhe)一個動(dong)(dong)作就(jiu)足(zu)夠了。
3、引體向上
游(you)泳，攀巖，或者(zhe)一般的爬墻，都也是身(shen)體的垂直(zhi)運動(dong)，也是健(jian)身(shen)鍛(duan)煉(lian)時(shi)最(zui)常見的手臂運動(dong)。正反引體向上(shang)（正握與反握）讓你(ni)利用(yong)自(zi)重來(lai)鍛(duan)煉(lian)肱二頭(tou)肌(ji)(ji)，肱三頭(tou)肌(ji)(ji)以(yi)及(ji)上(shang)背肌(ji)(ji)肉群。
4、劃船（Row）
拉(la)，是我們最常用的動作(zuo)(zuo)。在白領們足不出辦公(gong)室的今天，鍛煉手(shou)臂拉(la)力和穩定性就(jiu)(jiu)顯得更(geng)加珍貴。劃船這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)可(ke)以說是隨處可(ke)做(zuo)，只要你找(zhao)一根(gen)解釋的帶子，掛(gua)在門框，樹(shu)枝上立刻就(jiu)(jiu)可(ke)以開(kai)始(shi)。做(zuo)好這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)需要你從頭到腳全面的穩定性，健身效(xiao)果明顯。
5、肩上推舉
日常生(sheng)活中，在頭(tou)部以上(shang)做的'動作并不算多——投籃(lan)，從(cong)高處拿(na)東西，然后基本(ben)就沒了！這(zhe)些動作一般都是在站姿下進行，所以肩(jian)上(shang)推舉也要(yao)站著做。初學者(zhe)應當用啞鈴或(huo)者(zhe)壺鈴，避(bi)免使用杠鈴，這(zhe)樣(yang)可(ke)以擴大肩(jian)部運動幅度，降低關節受傷(shang)概(gai)率。
6、壺鈴擺動
提升重量時的加速能(neng)力是(shi)衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住(zhu)重物，而且(qie)還要快。無論(lun)你是(shi)短(duan)跑沖刺，還是(shi)騎行登山，只要是(shi)運動，就離(li)不開爆發力。壺鈴擺(bai)動鍛(duan)煉的就是(shi)這(zhe)種爆發力！
7、硬拉
臀(tun)部伸展(zhan)動作的力量源于(yu)腰(yao)(yao)(yao)胯。腰(yao)(yao)(yao)胯的力量則來(lai)自(zi)于(yu)大腿(tui)腘(guo)繩肌(ji)，臀(tun)大肌(ji)向上到下背(bei)(bei)肌(ji)肉。做(zuo)好硬拉(la)動作，在你步入中(zhong)年(nian)后，就可以免受腰(yao)(yao)(yao)酸背(bei)(bei)痛(tong)的侵襲。同樣，初學(xue)者應當(dang)用壺鈴，啞鈴代替(ti)杠鈴，降低重量，提高動作姿勢的標準(zhun)。
8、箭步蹲
箭步蹲是在過去15年里不斷崛起的(de)一個(ge)功(gong)能類動(dong)作(zuo)。人們明白了一個(ge)道理：弱(ruo)臀(tun)無好(hao)膝(xi)(xi)。箭步蹲這個(ge)動(dong)作(zuo)，主要鍛煉的(de)就是膝(xi)(xi)蓋(gai)以上到臀(tun)部(bu)的(de)肌肉群，讓(rang)你的(de)腿(tui)(tui)(tui)(tui)部(bu)關節(jie)更加強壯。這個(ge)動(dong)作(zuo)很簡(jian)單，一條腿(tui)(tui)(tui)(tui)向前跨1大(da)步，膝(xi)(xi)蓋(gai)形成90°角，后腿(tui)(tui)(tui)(tui)膝(xi)(xi)蓋(gai)向下，越接近地(di)面越好(hao)。然后換一條腿(tui)(tui)(tui)(tui)繼續。
其實(shi)，人類的(de)(de)身體動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)可以劃分為(wei)最基礎的(de)(de)3個類別：推(tui)，拉，臀部伸(shen)展(zhan)（蹲，跳，跑(pao)，跨）。因(yin)此，無(wu)論(lun)什么動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，都(dou)是圍繞(rao)這三個類別展(zhan)開；無(wu)論(lun)什么鍛煉(lian)，目的(de)(de)都(dou)是為(wei)了增強這些動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)力量和(he)穩定性。做好(hao)上述的(de)(de)8個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，就能讓(rang)你充(chong)分享受鍛煉(lian)的(de)(de)成果。
鍛煉身體的基本動作有哪一些2 1、樹式
山(shan)式站在墊子的中間，雙(shuang)腳(jiao)分開與骨(gu)盆同寬，膝(xi)蓋腳(jiao)趾朝向(xiang)正前方，重心移到左(zuo)腳(jiao)上(shang)(shang)，彎(wan)曲右膝(xi)蓋抬右腳(jiao)向(xiang)上(shang)(shang)，右腳(jiao)掌放(fang)左(zuo)大腿(tui)內側，腳(jiao)趾朝地面調整骨(gu)盆端正，脊柱(zhu)立直(zhi)吸氣，雙(shuang)手胸前合掌呼氣，沉肩保(bao)持5到8組呼吸后換腳(jiao)反側練習在山(shan)式中找(zhao)不到腿(tui)部(bu)發力的人，也可以(yi)用最簡單的單腿(tui)平(ping)衡動作來(lai)感受腿(tui)部(bu)肌肉的啟動，
2、幻椅式變體
山式站立，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)分開與骨盆(pen)同(tong)寬，雙(shuang)手扶髖吸(xi)(xi)氣，雙(shuang)手體前(qian)平(ping)舉呼氣，臀部(bu)向(xiang)后(hou)向(xiang)下坐先進入幻椅再次吸(xi)(xi)氣時，抬腳(jiao)(jiao)后(hou)跟，前(qian)腳(jiao)(jiao)掌踩地保持5～8組呼吸(xi)(xi)在自己的(de)能力(li)范圍內下蹲和抬腳(jiao)(jiao)后(hou)跟。
看一(yi)下膝(xi)蓋(gai)和腳趾的位置。幻椅式(shi)膝(xi)蓋(gai)有(you)沒(mei)有(you)超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝(xi)蓋(gai)上。在這個變體中尤其要注意(yi)。用臀(tun)部(bu)向(xiang)(xiang)后向(xiang)(xiang)下坐來控制重心不要向(xiang)(xiang)前傾，同時雙(shuang)手體前平舉又可以平衡臀(tun)部(bu)向(xiang)(xiang)后向(xiang)(xiang)下的力，維持身體穩定。
注(zhu)意收緊核(he)心(xin)，不要翹臀。
3、戰一
從(cong)幻(huan)椅回到山(shan)(shan)式，雙腳(jiao)分開與骨盆同寬撤(che)右(you)腳(jiao)向(xiang)后一大步，左髖(kuan)向(xiang)后拉，右(you)髖(kuan)向(xiang)前推，調整骨盆端正，吸(xi)(xi)氣(qi)雙手向(xiang)上(shang)舉過頭(tou)頂(ding)呼氣(qi)，屈(qu)右(you)膝蓋，右(you)小腿(tui)平行地面保持5到8組呼吸(xi)(xi)，回到山(shan)(shan)式換腳(jiao)反(fan)側(ce)練習注意不要聳肩，不要向(xiang)前挺(ting)肚子(zi)，也不要向(xiang)前推胸。
4、女神式
站在(zai)墊子(zi)的(de)前端，雙(shuang)腳(jiao)大(da)大(da)地分開雙(shuang)腳(jiao)掌外旋(xuan)到自己的(de)幅度(du)，膝蓋腳(jiao)趾一(yi)(yi)個(ge)方(fang)向(xiang)(xiang)。吸氣，雙(shuang)手胸(xiong)前合掌，小手臂端平，沉肩呼氣，屈膝，臀部(bu)(bu)向(xiang)(xiang)下(xia)坐(zuo)到自己的(de)幅度(du)，保持(chi)。每(mei)次寫到女神式我都(dou)要拿她來和(he)幻(huan)(huan)椅式對比一(yi)(yi)下(xia)。都(dou)是向(xiang)(xiang)下(xia)蹲，幻(huan)(huan)椅是臀部(bu)(bu)向(xiang)(xiang)后(hou)向(xiang)(xiang)下(xia)坐(zuo)，女神是臀部(bu)(bu)垂直向(xiang)(xiang)下(xia)。大(da)家可以(yi)同時嘗試一(yi)(yi)下(xia)這兩種(zhong)蹲法，自己體會一(yi)(yi)下(xia)不同之處。
5、瑜伽蹲
站(zhan)在(zai)墊子上，雙腳分開比骨盆(pen)略寬，雙腳掌外旋(xuan)45度左右。吸(xi)氣時，雙手(shou)胸前(qian)合十呼氣，曲膝下蹲，雙手(shou)肘抵住(zhu)雙膝內側，互(hu)相對抗(kang)，保持5～8組呼吸(xi)。瑜伽(jia)蹲，有人(ren)曾經反應過，在(zai)下蹲的(de)過程(cheng)中(zhong)，膝蓋會有壓(ya)力。
如果你(ni)也(ye)有同(tong)樣的情況，下(xia)(xia)蹲的過程中可以把腳后(hou)跟抬起來一(yi)點，或者(zhe)先用幻(huan)椅(yi)式(shi)的方法(fa)，臀部向(xiang)(xiang)后(hou)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)到接近大腿(tui)平(ping)衡地面時，再(zai)讓臀部垂直向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)，或者(zhe)兩(liang)種(zhong)方法(fa)你(ni)都試一(yi)下(xia)(xia)，看(kan)看(kan)哪一(yi)種(zhong)更適(shi)合你(ni)。
6、肘板
在瑜伽蹲的基礎上，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)體前撐地，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳向后走(zou)到平板(ban)，曲手(shou)(shou)肘(zhou)(zhou)，小手(shou)(shou)臂落地，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)十指相扣，進(jin)入肘(zhou)(zhou)板(ban)在肘(zhou)(zhou)板(ban)保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)5到8組呼(hu)吸，注意不要(yao)翹臀，不要(yao)讓(rang)胸腔掉下(xia)去，讓(rang)背部(bu)飽滿。很多人會(hui)問一個(ge)體式保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)多長(chang)時間，這個(ge)要(yao)根據你自己的情況來定。力量弱，你就(jiu)少保(bao)(bao)(bao)持(chi)(chi)一會(hui)，力量強就(jiu)多堅持(chi)(chi)一會(hui)。在自己能力范圍內練習(xi)也包括(kuo)每個(ge)體式堅持(chi)(chi)時間。
7、側板
在肘板的(de)基礎上，重心移(yi)到(dao)左側轉身轉體，面(mian)向(xiang)墊子長(chang)邊的(de)方向(xiang)收腹部(bu)收緊雙腿，右手向(xiang)天花(hua)板的(de)方向(xiang)伸展，眼睛看右手的(de)方向(xiang)。保持5到(dao)8組(zu)呼吸(xi)后回到(dao)肘板反側練習。不(bu)要(yao)讓自(zi)己(ji)臀、腰、腿掉下來，也不(bu)要(yao)過分(fen)向(xiang)上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地(di)。
8、海豚式
在肘板(ban)(ban)的(de)基礎(chu)上(shang)，重心(xin)后移，收緊(jin)腹部，抬臀部向(xiang)上(shang)，雙腳(jiao)向(xiang)前走到自己的(de)幅度，進(jin)(jin)入肘板(ban)(ban)保持5～8組(zu)呼吸從肘板(ban)(ban)退出，回(hui)到大拜式休(xiu)整幾組(zu)呼吸。柔韌也好，核心(xin)也好，都是一個循序(xu)漸進(jin)(jin)的(de)過程。不激進(jin)(jin)，不攀(pan)比。
鍛煉身體的基本動作有哪一些3 鍛煉全身的24個動作有哪些？
胸部鍛煉(lian)動作：啞(ya)鈴臥推(tui)、平地啞(ya)鈴飛(fei)鳥、俯臥撐(cheng)、上斜杠(gang)鈴臥推(tui)、器械推(tui)胸、蝴(hu)蝶機(ji)夾胸；
手臂(bei)(bei)鍛煉動作：啞(ya)鈴單臂(bei)(bei)彎舉、啞(ya)鈴俯身臂(bei)(bei)屈伸(shen)(shen)、啞(ya)鈴頸后臂(bei)(bei)屈伸(shen)(shen)、窄(zhai)距俯臥(wo)撐；
肩(jian)部(bu)鍛煉動作：前平舉、推舉、側平舉；
腿部鍛煉動作：深蹲、箭步(bu)蹲、提踵、坐(zuo)姿提踵、直腿硬拉；
背(bei)部鍛(duan)煉姿勢：寬(kuan)度距引體，啞鈴劃船；
腹部鍛煉姿勢：仰臥(wo)抬腿，平板(ban)撐，俯臥(wo)撐，卷腹運動。
后背訓練
寬握引體(ti)：這一姿(zi)勢是主推姿(zi)勢，要求訓練(lian)6組(zu)，每一組(zu)力竭。
主要便是訓練背部肌(ji)肉(rou)的長寬的。而(er)且血腫(zhong)實際效果特別好(hao)。每一組(zu)中(zhong)間休息三十秒(miao)到(dao)60秒(miao)。
寬握高位(wei)下拉：也是訓練背部肌肉的(de)壁厚的(de)，做(zuo)這一姿(zi)勢的(de)時候，頭略微前(qian)伸，下后背維持伸直。做(zuo)4組，每一組中間休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉：這一姿(zi)(zi)勢(shi)是(shi)歸(gui)入一個(ge)復(fu)合(he)型姿(zi)(zi)勢(shi)，主要是(shi)訓練全部(bu)后背(bei)的薄厚(hou)，下后背(bei)大量一下的。
要求做6組(zu)，每一組(zu)是在10RM上(shang)下(xia)的。每一組(zu)中間休息(xi)三十秒(miao)到60秒(miao)。
座姿(zi)窄握(wo)劃艇：這一姿(zi)勢主要(yao)是訓練背(bei)部肌肉上(shang)后背(bei)的(de)薄厚。
這一姿(zi)勢做的時候注意下，手臂依次伸(shen)以內收(shou)，盡可(ke)能維(wei)持(chi)(chi)頭略微前伸(shen)，鎖骨(gu)維(wei)持(chi)(chi)不(bu)明白(bai)。
做6組，每(mei)一組中(zhong)間休息三十(shi)秒(miao)(miao)到60秒(miao)(miao)。
胸部練習
啞鈴平板臥(wo)推：選用中等水平分(fen)量，這個是訓練胸大肌的整(zheng)體層面。每一組中間休息30秒(miao)到60秒(miao)。
做(zuo)(zuo)啞鈴上斜柱的(de)臥(wo)推：做(zuo)(zuo)4組，由于(yu)啞鈴是(shi)(shi)關(guan)鍵的(de)增全身肌肉的(de)姿(zi)勢(shi)，因而先做(zuo)(zuo)啞鈴的(de)。這一姿(zi)勢(shi)主(zhu)要是(shi)(shi)訓練(lian)胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。
兩道杠：這(zhe)一(yi)姿(zi)勢主要是用于訓練胸大肌的(de)(de)下(xia)胸的(de)(de)，做(zuo)4組(zu)，每一(yi)組(zu)力竭的(de)(de)。每一(yi)組(zu)中間休息30秒到60秒。
直(zhi)臂夾(jia)胸器：做6組(zu)，每一(yi)組(zu)15次。這一(yi)姿勢主要是訓(xun)練胸大肌的(de)里側的(de)。每一(yi)組(zu)中(zhong)間(jian)休息30秒到60秒。
老人們湊到一塊兒，經常會聊到 養生 保健這個話題，為了讓自己衰老得更慢一些，彼此都會相互交流一些好的 養生 方式。大家都知道“人老腿先老”，因為年齡不斷增長以后，適當地進行一些運動鍛煉，使雙腿走路更加有力，膝關節更加靈活。要想腿不老，常練三動作，幫你雙腿更健壯，更加 健康 長壽。
人老了以后，腿部肌肉力量的丟失、平衡能力的下降是非常顯著的。對于老年人來說，這都直接關系到自身的生活能力。雖然這種下降的趨勢是必然的，但是通過必要的干預措施可以有效地減慢衰老的速度，提高生活質量。因此，老人們下肢老化以后，肯定會帶來很多麻煩，如容易跌倒、行動吃力等。國外有一位教練員推薦了三個動作，在家可輕松練習，能在一定程度上延緩下肢衰老。
老年人如何在家中進行安全有效的訓練來提高下肢功能能力?下面介紹幾個簡單的訓練方法。
1、單腿平衡訓練
在進行單腿平衡訓練時，可在身旁增加椅子或者在墻邊進行。這樣一旦發生不平衡的現象，老年人也可以及時對自己進行保護。推薦訓練量:每日1次，每次3組，每組30~60秒。
2、雙腿蹲起訓練
雙手扶椅背或其他固定物，雙腿盡可能下蹲。保持腰背部挺直，雙膝垂直投影不超過腳尖，膝關節和腳尖在一條直線并且指向前方。推薦訓練量，每日1次，每次3組，每組15次。
3、仰臥背橋訓練
雙腳腳跟踩在地面上，大腿后群，臀部，下腰背發力將身體撐起到髖、腰成一條直線后再慢慢放下到臀部剛剛接觸地面后，再次發力撐起身體。推薦訓練量，每日1次，每次3組，每組15次。
通(tong)過上文的(de)(de)(de)介紹，大(da)家(jia)了解到(dao)一些延緩下肢衰老(lao)的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)(fa)，通(tong)過常練三動作，達到(dao)腿不老(lao)的(de)(de)(de)效果。其實這些訓練方(fang)法(fa)(fa)大(da)家(jia)可以根據自己的(de)(de)(de)身體情況(kuang)而(er)(er)定，量力(li)而(er)(er)行(xing)，而(er)(er)且注意每天的(de)(de)(de)訓練數量。堅持一段時間的(de)(de)(de)話，可能就會減緩腿部衰老(lao)的(de)(de)(de)速(su)度。大(da)家(jia)趕緊(jin)收獲好，以后不妨試一試。
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