文章目錄一、孕婦瑜伽哪些不可以做二、孕婦適合的瑜伽動作三、孕婦什么時候開始練瑜伽孕婦瑜伽哪些(xie)不可以(yi)做(zuo)(zuo)1、孕婦瑜伽哪些(xie)不可以(yi)做(zuo)(zuo)
1.1、腹(fu)部擠壓式瑜(yu)伽(jia)(jia)體式:懷有寶寶的(de)孕媽(ma)媽(ma)們(men),練(lian)瑜(yu)伽(jia)(jia)時一(yi)定要避免擠壓類的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)體式。因為擠壓類的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)動作,會壓迫(po)與(yu)子宮相連(lian)的(de)血(xue)管和(he)神經,引起(qi)嬰兒的(de)血(xue)液循環問題。想這一(yi)類的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)體式有犁(li)式、船式等。
1.2、仰(yang)臥開始或結束的瑜伽體(ti)式(shi):這類瑜伽體(ti)式(shi),主要是以仰(yang)臥開始或者以仰(yang)臥結束。孕前期,仰(yang)臥平(ping)躺倒還好。但到(dao)了(le)中后(hou)期,仰(yang)臥平(ping)躺類姿勢則(ze)會增加子宮重量,影響胎兒的血液和營(ying)養流(liu)動,也可(ke)能會加重孕媽媽們后(hou)腰(yao)和心臟的疼痛(tong)。像仰(yang)臥類的體(ti)式(shi)有眼鏡蛇式(shi)、蝗蟲(chong)式(shi)、弓式(shi)等為(wei)代表。
1.3、伸(shen)展幅度過(guo)大的(de)體(ti)式(shi):孕媽媽們在(zai)練習瑜伽(jia)時,如果伸(shen)展幅度過(guo)大,容(rong)易造(zao)成韌帶(dai)拉(la)扯或(huo)關節(jie)不穩(wen),容(rong)易受傷(shang)。而這一類的(de)體(ti)式(shi)主要有反三角(jiao)式(shi)、輪式(shi)瑜伽(jia)、魚式(shi)瑜伽(jia)、頭肩倒(dao)立式(shi)等為代表的(de)體(ti)式(shi)。
對(dui)于孕媽媽們來說(shuo),瑜(yu)伽練習(xi)固(gu)然有好處,但一(yi)定要找(zhao)專業的(de)(de)孕產瑜(yu)伽導師來進行指導。切記(ji)個人隨意的(de)(de)練習(xi),尤(you)其(qi)是上(shang)面3種類型的(de)(de)體式哦(e)。
2、什么是孕期瑜伽
孕(yun)(yun)(yun)(yun)婦瑜(yu)伽(jia)是指女性在(zai)懷孕(yun)(yun)(yun)(yun)期間為了增強體力(li)(li)、肌肉(rou)張力(li)(li)及自(zi)身(shen)平衡(heng)感所(suo)做的(de)一系列運動。孕(yun)(yun)(yun)(yun)婦瑜(yu)伽(jia)不同(tong)于(yu)普通的(de)瑜(yu)伽(jia),孕(yun)(yun)(yun)(yun)婦瑜(yu)伽(jia)主要(yao)目的(de)是舒緩身(shen)心,這對于(yu)孕(yun)(yun)(yun)(yun)婦今后的(de)生育及產(chan)后恢復都十分(fen)有(you)益。非常(chang)需要(yao)注意的(de)是孕(yun)(yun)(yun)(yun)婦在(zai)做瑜(yu)伽(jia)的(de)時候要(yao)把握好(hao)分(fen)寸和(he)(he)幅度,必須有(you)專業的(de)教練(lian)進行指導,不然極有(you)可能會傷害到(dao)自(zi)己和(he)(he)腹中的(de)胎(tai)兒。
3、孕期瑜伽的(de)七(qi)大好處
3.1、懂得正確(que)的呼吸技(ji)巧和放松方法,為順產和產后身體恢(hui)復(fu)打下良好基礎。
3.2、改善(shan)血液循環,緩解身體(ti)不(bu)適,加強肌肉(rou)力量及伸縮性(xing)。
3.3、訓練(lian)腹部肌肉力量(liang),可以緩解(jie)或(huo)減少生產過程中的(de)不適或(huo)痛苦。
3.4、建立自信,讓心態更平和。
3.5、放松精神,提高注意力(li),更加了(le)解自己和胎兒的生長發育狀(zhuang)況,使分娩(mian)更順利更安全。
3.6、增強身體的平(ping)衡感。
3.7、孕媽在練習(xi)瑜伽的(de)過程(cheng)中,加速血(xue)液循環,有(you)效改善胸悶氣短現象。
孕(yun)婦適合的(de)瑜伽(jia)動作(zuo)1、躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸(shen)(shen)展(zhan)的孕婦(fu)(fu)瑜(yu)伽動(dong)作具體(ti)(ti)的步(bu)驟是:平躺在(zai)地上,雙(shuang)手(shou)交(jiao)叉,手(shou)臂在(zai)頭頂方向伸(shen)(shen)展(zhan);伸(shen)(shen)直身(shen)體(ti)(ti),慢(man)慢(man)地呼氣延伸(shen)(shen);兩(liang)腿(tui)并攏(long),腳尖拉向身(shen)體(ti)(ti);深呼吸,重復幾(ji)次,讓身(shen)體(ti)(ti)達到放松狀(zhuang)態。這一孕婦(fu)(fu)瑜(yu)伽動(dong)作可以加強腰部,舒緩疲勞與疼(teng)痛,放松身(shen)體(ti)(ti)。
蝴蝶式的(de)孕婦瑜伽(jia)動作具體(ti)的(de)步驟是:腰(yao)背挺直,坐(zuo)在墊子(zi)上,彎(wan)曲膝蓋,腳(jiao)跟(gen)貼近身(shen)體(ti);兩只手(shou)抱住兩腳(jiao)腳(jiao)掌(zhang),盡(jin)可(ke)能地將膝蓋下壓,同(tong)時身(shen)體(ti)向前(qian)傾至極限(xian)處,再回到原位(wei);每天重(zhong)復3次(ci),每次(ci)10分鐘(zhong)。
2、骨坐式貓伸展式
降低頭(tou)部,下(xia)巴朝(chao)向(xiang)胸部,收縮(suo)臀(tun)部,前(qian)推骨寬部,彎曲(qu)脊椎,使其凸(tu)起,頸(jing)部和肩(jian)(jian)膀盡可能(neng)伸展,放松時坐回到雙腳上,雙膝分開(kai),身體前(qian)傾,肘關節(jie)著地(di),雙手(shou)托住下(xia)巴,保持這(zhe)(zhe)個姿勢(shi),自然呼(hu)吸4-6次。這(zhe)(zhe)個姿勢(shi)有助于(yu)改善肩(jian)(jian)膀,頸(jing)部和脊椎靈活(huo)性,它能(neng)夠(gou)強健生殖系統(tong),可在妊娠前(qian)脆在地(di)板上,四肢(zhi)支撐(cheng)身體,大腿和上臂應(ying)該(gai)與(yu)膝部垂直(zhi),與(yu)骨寬部成一(yi)條直(zhi)線。
孕(yun)(yun)婦什么時候(hou)開始練瑜伽(jia)懷孕(yun)(yun)1-3個月的時候(hou),胎兒(er)胎位不穩,這(zhe)個時候(hou)孕(yun)(yun)婦最(zui)好(hao)還是(shi)靜養。所以(yi)在懷孕(yun)(yun)的前三個月,孕(yun)(yun)婦最(zui)好(hao)不要做運動。孕(yun)(yun)婦應當多休息,全面補充營養,這(zhe)樣對寶(bao)寶(bao)的身體發育比較有益。孕(yun)(yun)婦可以(yi)慢(man)慢(man)散(san)步,防止劇(ju)烈運動導致流產。
懷孕(yun)3-7個月時(shi)(shi)可(ke)以做(zuo)適量的(de)瑜(yu)伽運(yun)動(dong)。這一時(shi)(shi)間段,胎(tai)(tai)兒各方面發育已經比(bi)(bi)較穩(wen)妥,孕(yun)婦可(ke)以通過做(zuo)一些比(bi)(bi)較簡單(dan)的(de)動(dong)作來放松身心。在做(zuo)瑜(yu)伽運(yun)動(dong)的(de)時(shi)(shi)候如果有任何的(de)不(bu)適,都(dou)要立刻停止,及時(shi)(shi)就(jiu)醫(yi),以孕(yun)婦和(he)胎(tai)(tai)兒的(de)安(an)全為重。
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