文章目錄一、瑜伽球怎么練背部二、瑜伽球減肥的動作三、瑜伽球選擇小技巧瑜伽球(qiu)(qiu)怎么(me)練(lian)背(bei)部(bu)1、瑜伽球(qiu)(qiu)怎么(me)練(lian)背(bei)部(bu)
1.1、俯(fu)身抬舉(鍛(duan)煉肩部、上背部)
代替練習:擴胸運動
臉朝下,胸(xiong)部壓(ya)在健身球上,腳趾撐(cheng)地。雙手各(ge)持一只1~5磅(***公斤(jin))重的(de)啞鈴(ling)。保持肘部微曲,頭部與脊(ji)椎平直,將(jiang)啞鈴(ling)向(xiang)前抬起(qi),還原初(chu)始位置,做24次。
1.2、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下(xia)背部(bu))
代替練習:胯部伸展
臉朝下(xia),胯部(bu)(bu)(bu)抵在球(qiu)上(shang),雙手撐(cheng)地。雙腿(tui)(tui)分(fen)開與胯同寬,彎(wan)曲膝蓋,腳背自然彎(wan)曲,腳心朝上(shang),大腿(tui)(tui)與地平(ping)行。上(shang)下(xia)擺動雙腿(tui)(tui),擺動的同時收緊(jin)臀部(bu)(bu)(bu),保持腹部(bu)(bu)(bu)緊(jin)張(zhang),以(yi)避免背部(bu)(bu)(bu)拱起,并且(qie)不要讓球(qiu)滾(gun)動。做25次。
2、怎樣用(yong)瑜(yu)伽球進(jin)行腹肌鍛(duan)煉
2.1、基本拉伸
坐在瑜(yu)伽球上(shang),這(zhe)時候雙腳(jiao)平放于(yu)地。然后(hou)要小心(xin)的(de)(de)向后(hou)靠(kao),讓(rang)瑜(yu)伽球球順著(zhu)你(ni)(ni)的(de)(de)背(bei)部進行滾動(dong),直到你(ni)(ni)的(de)(de)背(bei)部中心(xin)確定找到了依靠(kao)。雙手輕放在耳后(hou),慢(man)慢(man)從球上(shang)抬高(gao)上(shang)身,充(chong)分收縮腹(fu)部肌(ji)肉,堅持一(yi)秒(miao),然后(hou)慢(man)慢(man)靠(kao)回去,重復剛才的(de)(de)動(dong)作。
2.2、側身橋式
以身(shen)體(ti)左(zuo)邊躺下(xia),彎曲你的(de)左(zuo)臂(bei),前臂(bei)指向身(shen)體(ti)前面(mian),支撐你的(de)左(zuo)臂(bei),從地板(ban)上(shang)抬高你的(de)軀干。你的(de)上(shang)半身(shen)從臀部(bu)到(dao)肩膀(bang),要保持(chi)在(zai)(zai)一(yi)條直(zhi)線上(shang)。把(ba)右手放在(zai)(zai)腰上(shang),這樣子堅持(chi)5-10秒。放低到(dao)起始(shi)位(wei)置。做完整套(tao)動作,然后換到(dao)另一(yi)邊。
2.3、T式鍛煉
面(mian)朝(chao)(chao)地面(mian),趴在(zai)穩定球(qiu)上,背部(bu)要平,不能拱起,胸部(bu)在(zai)球(qiu)外(wai),(如果平衡有問題,你(ni)可以把(ba)腳支(zhi)撐在(zai)墻角)盡量朝(chao)(chao)地面(mian)伸(shen)展你(ni)的雙臂(bei)手(shou)(shou)心朝(chao)(chao)上。然后側向(xiang)展開(kai)(kai)手(shou)(shou)臂(bei)跟身體構成一(yi)個T字,將(jiang)肩胛骨(gu)壓向(xiang)脊椎。暫(zan)停一(yi)會(hui),放低身體和(he)手(shou)(shou)臂(bei),重新開(kai)(kai)始。
3、瑜伽(jia)球練習時(shi)注意事項(xiang)
3.1、給球打氣的時候打到(dao)"八分(fen)飽",這樣球身更(geng)有(you)彈(dan)性(xing),方便做夾與抓握(wo)的動作。
3.2、瑜(yu)伽(jia)球(qiu)(qiu)有各種尺寸,初學(xue)者可以先用小球(qiu)(qiu),比(bi)較(jiao)方便(bian)控制。一般來說,大(da)球(qiu)(qiu)比(bi)較(jiao)容易保持平衡,小球(qiu)(qiu)較(jiao)輕,但不易平衡。
3.3、在(zai)家玩(wan)瑜(yu)伽球的時候(hou),可以在(zai)地上(shang)鋪(pu)一(yi)條瑜(yu)伽墊或鋪(pu)巾,保持清潔,也(ye)不易打滑(hua)。
3.4、盡管瑜伽球(qiu)鍛煉不易受傷,但還是要注意(yi)保持平衡,尤其(qi)是做車(che)輪(lun)式(shi)等比(bi)較困(kun)難(nan)的動作,還原的時候一定要用(yong)手(shou)撐(cheng)好。
3.5、在練(lian)習(xi)健身球(qiu)瑜伽的時候要注意穿著,盡(jin)量(liang)不要穿一些過于寬(kuan)松的服(fu)裝,以免瑜伽球(qiu)擠壓服(fu)裝,出現(xian)意外,對身體造成傷。
瑜伽球減(jian)肥的(de)動作(zuo)1、動作(zuo)1
雙手平舉球至胸(xiong)前,旋(xuan)轉(zhuan)上半身。這個(ge)動作可(ke)以拉伸(shen)到(dao)手臂、腰、髖和腿,動作由慢至快,是整套球操(cao)的熱身動作。
動作要點(dian):在于雙(shuang)手一定要舉(ju)平小球在胸(xiong)前,如果(guo)兩臂下垂,不(bu)能很好(hao)地產(chan)生運(yun)動效果(guo)。
2、動作2
雙(shuang)腳兩步一動的(de)跳躍,雙(shuang)手抱球在(zai)(zai)空(kong)中畫圈。動作(zuo)的(de)主要目的(de)還是(shi)在(zai)(zai)于(yu)拉伸身(shen)體,最大可(ke)能地(di)舒展全身(shen)肌肉,同時也可(ke)以(yi)鍛煉到(dao)腹(fu)部。
動作要點(dian):努力最大幅度地(di)伸展(zhan)身體,否則效(xiao)果不顯著。
3、動作3
這個動作加入(ru)了(le)拉(la)丁(ding)風(feng)格的舞(wu)步,一手高舉,一手持球(qiu)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)敲擊(ji)臀部(bu)。糅合了(le)拉(la)丁(ding)奔放與嫵媚,跳(tiao)起來很有(you)趣味(wei)性(xing),小球(qiu)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)打在(zai)臀部(bu)上,據說還有(you)放松肌(ji)肉(rou)的功(gong)效哦(e)。
動作要(yao)點:高舉的手要(yao)盡量靠近身體。
瑜(yu)伽(jia)球選擇小技巧1、最常見(jian)的(de)選擇方法就是當你(ni)坐在(zai)瑜(yu)伽(jia)球上的(de)時候,你(ni)的(de)大(da)腿與地面平行,你(ni)膝蓋的(de)角(jiao)度應(ying)是90度,男性應(ying)選擇稍(shao)大(da)一點為(wei)宜,女性應(ying)選擇稍(shao)小一點為(wei)宜。
2、你可以(yi)選擇(ze)大(da)一點或小一點的(de)(de)球(qiu)改(gai)變練(lian)習,這(zhe)要(yao)依練(lian)習的(de)(de)目的(de)(de)而定,譬(pi)如是(shi)為(wei)伸展(zhan),平衡還(huan)(huan)是(shi)為(wei)力量(liang)而練(lian)習。根據自己的(de)(de)身(shen)高,就可以(yi)選用不同的(de)(de)瑜伽球(qiu),富于挑戰但非常(chang)有趣。除球(qiu)的(de)(de)大(da)小外,球(qiu)的(de)(de)充(chong)(chong)氣程度一樣(yang)會(hui)影響練(lian)習的(de)(de)強(qiang)度,對(dui)瑜伽球(qiu)塑身(shen)運動我們主張(zhang)球(qiu)充(chong)(chong)氣要(yao)足,但通常(chang)還(huan)(huan)是(shi)要(yao)依據產(chan)品說明書來決定。
3、瑜伽(jia)(jia)球(qiu)(qiu)一般(ban)根據(ju)練習者的(de)(de)身高(gao)選擇。瑜伽(jia)(jia)球(qiu)(qiu)的(de)(de)大小(xiao)是從(cong)地(di)板面到球(qiu)(qiu)頂端的(de)(de)直(zhi)徑(jing)來衡量(liang)的(de)(de)。下面看下對不(bu)同高(gao)度的(de)(de)人(ren)所(suo)使(shi)用瑜伽(jia)(jia)球(qiu)(qiu)大小(xiao)的(de)(de)參考(kao)。
人體身(shen)高——瑜伽球(qiu)大小(xiao)
低于137厘(li)米(mi):30厘(li)米(mi)(12英(ying)寸)
137—152厘(li)米:45厘(li)米(18英(ying)寸)
155—170厘米:55厘米(22英(ying)寸)
173—188厘米(mi):65厘米(mi)(26英寸)
188厘米(mi)(mi)以上(shang):75厘米(mi)(mi)(30英寸)
當你走進健(jian)(jian)身(shen)房的(de)(de)時候映入眼簾的(de)(de)有許多健(jian)(jian)身(shen)設施(shi)，啞鈴，水壺，戰斗繩，跑步機，動感(gan)單(dan)車等(deng)等(deng)一系列的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)設備，你肯定不會在(zai)意到(dao)那個小(xiao)小(xiao)的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)球，其(qi)實練好(hao)背部(bu)肌肉一個小(xiao)小(xiao)的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)球就(jiu)夠了，不要(yao)小(xiao)看這個小(xiao)小(xiao)的(de)(de)健(jian)(jian)身(shen)球，只要(yao)配合(he)專業的(de)(de)動作(zuo)指(zhi)導，就(jiu)可以更好(hao)的(de)(de)練出你背部(bu)的(de)(de)肌肉。
購買一(yi)個健身(shen)(shen)球(qiu)放家里，再配合一(yi)個瑜伽墊，在家里輕(qing)松練(lian)習(xi)你的背部(bu)肌(ji)肉，還在等(deng)什(shen)么，趕緊準備(bei)好你的器(qi)材，跟(gen)(gen)我一(yi)起練(lian)習(xi)你的背部(bu)肌(ji)肉吧，背部(bu)肌(ji)肉也是(shi)健身(shen)(shen)過(guo)程中一(yi)個必不可少的鍛煉部(bu)位，快來跟(gen)(gen)我一(yi)起練(lian)習(xi)缺空鉛(qian)吧，一(yi)起來看看今天(tian)的背部(bu)聯系指導(dao)動作。
1.健身球肢體伸展
躺(tang)在(zai)你的(de)(de)瑜伽墊上(shang)，將球(qiu)放在(zai)身子下(xia)邊，趴在(zai)你的(de)(de)球(qiu)上(shang)，將你的(de)(de)腳和手伸(shen)開(kai)到與肩同寬(kuan)。同時抬起左手與右腿，并將左手和右腿保持在(zai)一(yi)條(tiao)直線上(shang)，放下(xia)腿與手臂，回到開(kai)始(shi)趴在(zai)球(qiu)上(shang)的(de)(de)動作(zuo)(zuo)，換另一(yi)條(tiao)腿，另一(yi)只手臂繼續進(jin)行該動作(zuo)(zuo)，每邊做10個這樣的(de)(de)動作(zuo)(zuo)。
2.健身球俯臥撐
和傳(chuan)統(tong)(tong)的(de)俯(fu)臥(wo)(wo)撐相似，只(zhi)是(shi)(shi)(shi)傳(chuan)統(tong)(tong)的(de)俯(fu)臥(wo)(wo)撐在地上(shang)做，而(er)這次的(de)俯(fu)臥(wo)(wo)撐是(shi)(shi)(shi)在球(qiu)上(shang)進(jin)行，比傳(chuan)統(tong)(tong)的(de)俯(fu)臥(wo)(wo)撐難度增加了(le)不(bu)少，將(jiang)雙腿(tui)搭在你的(de)健(jian)身球(qiu)上(shang)，手(shou)掌撐地，保持身體是(shi)(shi)(shi)一條斜線，像(xiang)做傳(chuan)統(tong)(tong)俯(fu)臥(wo)(wo)撐那(nei)樣開始你的(de)動(dong)作(zuo)吧(ba)，記(ji)得不(bu)要將(jiang)屁股向(xiang)天(tian)花(hua)板上(shang)，不(bu)要將(jiang)背部(bu)向(xiang)天(tian)花(hua)板上(shang)，盡量保持身體是(shi)(shi)(shi)一條斜線，這樣保證動(dong)作(zuo)標準(zhun)你才能達到相應的(de)鍛煉效果，不(bu)要怕(pa)(pa)累(lei)也(ye)不(bu)要怕(pa)(pa)痛(tong)，為了(le)身材，再(zai)苦再(zai)累(lei)也(ye)值得！
3.健身球向上卷腹
準備好你的健身(shen)(shen)(shen)球(qiu)，趴在健身(shen)(shen)(shen)球(qiu)上(shang)(shang)邊(bian)，讓胸部(bu)接觸(chu)健身(shen)(shen)(shen)球(qiu)，完后身(shen)(shen)(shen)體虧滑(hua)做向(xiang)上(shang)(shang)卷腹的動(dong)(dong)作，雙手抱(bao)頭，保持(chi)下身(shen)(shen)(shen)筆直不要亂(luan)動(dong)(dong)，上(shang)(shang)身(shen)(shen)(shen)輕輕向(xiang)上(shang)(shang)抬起，這個(ge)動(dong)(dong)作對(dui)背部(bu)肌肉的訓練再好不過了，做10個(ge)為一組(zu)，共做兩組(zu)。
4.腳推球
同樣先拿出你(ni)的(de)(de)健身(shen)(shen)球(qiu)，在(zai)(zai)健身(shen)(shen)球(qiu)附(fu)近趴下，雙(shuang)手手掌著地，將(jiang)膝(xi)蓋(gai)彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)(qu)，貼在(zai)(zai)健身(shen)(shen)球(qiu)上(shang)，就(jiu)如同跪(gui)在(zai)(zai)健身(shen)(shen)球(qiu)上(shang)一樣，當時(shi)必(bi)須要(yao)(yao)雙(shuang)手撐地，保持(chi)你(ni)身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)平衡后，開始進行這(zhe)個推球(qiu)的(de)(de)動作，將(jiang)彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)(qu)的(de)(de)膝(xi)蓋(gai)輕輕的(de)(de)伸展，手掌的(de)(de)位置不(bu)要(yao)(yao)動，保持(chi)身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)形(xing)狀，不(bu)要(yao)(yao)彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)(qu)，筆直(zhi)的(de)(de)將(jiang)球(qiu)向自(zi)己的(de)(de)后方推去，直(zhi)到雙(shuang)腿膝(xi)蓋(gai)伸展，又慢(man)慢(man)地將(jiang)球(qiu)向前(qian)勾，直(zhi)到上(shang)一次膝(xi)蓋(gai)彎(wan)(wan)(wan)曲(qu)(qu)的(de)(de)位置，重復(fu)做此動作10次。
5.雙腳夾(jia)球兩頭起
這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)相對而(er)言就(jiu)比(bi)較簡(jian)單了(le)，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳夾緊你的(de)健身球，趴在你的(de)瑜伽墊(dian)上(shang)，為(wei)了(le)防止(zhi)球滾動(dong)，將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿適當的(de)向上(shang)抬起一些，但不要(yao)抬起的(de)太高，現在開始做兩頭起，雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)伸直，雙(shuang)(shuang)(shuang)腿雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)同時向上(shang)舉(ju)，再放(fang)伏(fu)好(hao)下恢(hui)復初(chu)始動(dong)作(zuo)(zuo)，注意動(dong)作(zuo)(zuo)緩(huan)慢抬起，也要(yao)緩(huan)慢放(fang)下。
看了(le)這(zhe)些動(dong)作(zuo)(zuo)終于覺得健身(shen)球再也不是毫無(wu)用處了(le)吧(ba)，我們(men)親身(shen)體驗過這(zhe)些動(dong)作(zuo)(zuo)確實(shi)對背部肌(ji)肉的訓練有(you)莫(mo)大(da)的幫(bang)助，趕緊拿起你(ni)的健身(shen)球跟我一起來練吧(ba)，堅(jian)持每周(zhou)至少有(you)2天(tian)來練習這(zhe)些動(dong)作(zuo)(zuo)，堅(jian)持下來你(ni)一定會看到背部肌(ji)肉的變化，大(da)時(shi)候好(hao)好(hao)享受這(zhe)鍛(duan)煉(lian)帶(dai)來的喜悅(yue)吧(ba)，好(hao)了(le)今天(tian)的指(zhi)導動(dong)作(zuo)(zuo)到此結束(shu)，謝謝大(da)家！
瑜伽球(qiu)放在身后，腳掌(zhang)貼住瑜伽球(qiu)，用手(shou)穩住，慢(man)慢(man)躺上(shang)去，腰、背、肩頭(tou)都貼在球(qiu)上(shang)，雙手(shou)合(he)十(shi)伸過頭(tou)頂，放松伸展，這(zhe)個動作很適(shi)合(he)初(chu)學者。
腰部緊貼瑜伽(jia)球(qiu)，雙手在背(bei)后十指交叉(cha)，微微向后背(bei)起，這(zhe)個動作要(yao)注意下(xia)吧。要(yao)收住，不要(yao)用脖子發力，這(zhe)個動作對(dui)改(gai)善(shan)圓(yuan)肩駝(tuo)背(bei)效果(guo)也很好。
坐在瑜伽球上和態隱收緊坐穩，手臂向攜閉坦上伸直，再向后抬高，背部發力，收緊這個動作因為要核心收緊，對腹部辯桐也有鍛煉的作用.這也是瑜伽球的核心要素，一般都有著很大的作用。
本文(wen)地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/23708.html.
聲明： 我(wo)(wo)們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章(zhang)因無法核實真實出處，未能(neng)及時(shi)與作者取得聯系，或(huo)有(you)版權異議的，請聯系管(guan)理員，我(wo)(wo)們會(hui)立即(ji)處理，本站(zhan)部分文字(zi)與圖片資(zi)源(yuan)來自于網絡，轉(zhuan)載是出于傳(chuan)遞(di)更(geng)多信息之目的,若有(you)來源(yuan)標注錯誤或(huo)侵犯了您(nin)的合法權益，請立即(ji)通(tong)知(zhi)我(wo)(wo)們(管(guan)理員郵箱：)，情況(kuang)屬(shu)實，我(wo)(wo)們會(hui)第一時(shi)間(jian)予(yu)以刪(shan)除，并同時(shi)向您(nin)表示歉意,謝(xie)謝(xie)!
上一篇: 練(lian)散打的最佳(jia)年齡(孩子學散打最佳(jia)年齡···
下(xia)一(yi)篇(pian): 瑜伽凝(ning)視(shi)法的好處
