腰部通過訓(xun)練，能松(song)動(dong)如(ru)(ru)彈簧、靈(ling)活(huo)如(ru)(ru)柳條、通暢(chang)如(ru)(ru)江河，如(ru)(ru)是則腎的功能就會增(zeng)強(qiang)，人(ren)的精力(li)就會旺盛，腰主宰一身活(huo)動(dong)之職能也會發揮得(de)淋漓盡致(zhi)，從而使“力(li)發于(yu)(yu)足，主宰于(yu)(yu)腰，行于(yu)(yu)四肢”的太極運動(dong)真正(zheng)實現“氣遍周身不稍滯。”

筆者了(le)解的太極松腰法至(zhi)少(shao)有7種。本文主(zhu)要介紹(shao)3種。

　　■第一種松腰法：上下蹲起■

上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)是太極拳松透(tou)形(xing)體的(de)關鍵一環，是一項全身(shen)性的(de)均勻運動，也是保持(chi)良好身(shen)心(xin)狀(zhuang)態的(de)便捷之法。

基(ji)本動作：面壁(bi)而立(li)，兩腳并攏(long)，周身(shen)中(zhong)正，全(quan)身(shen)放松(song)，會(hui)陰上(shang)提，腳尖頂墻(qiang)根(gen)，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲(dun)。下蹲(dun)時頭不(bu)可后仰、不(bu)可傾(qing)斜，徹底蹲(dun)下后再(zai)緩(huan)緩(huan)上(shang)起。如此反復多次。下蹲(dun)時，可先想一下腳底涌泉穴(xue)，同時注意全(quan)身(shen)放松(song)，腰向后突，使脊(ji)柱逐(zhu)節放松(song)下落;上(shang)起時，注意用百會(hui)上(shang)領或先想一下藍(lan)天(tian)，然后再(zai)將脊(ji)柱逐(zhu)節抻起、拉直。

特別說明：剛開(kai)(kai)始，有很多人做不(bu)到位，可根(gen)據自己的(de)身體狀況，確定身體的(de)姿(zi)勢(shi)和兩腳(jiao)的(de)距離(li)(li)。腳(jiao)尖(jian)(jian)(jian)可以(yi)先離(li)(li)開(kai)(kai)墻(qiang)，離(li)(li)多遠以(yi)盡自己的(de)力量能蹲(dun)下(xia)(xia)(xia)去為(wei)度。如年紀大(da)或行動不(bu)便者，可以(yi)兩腳(jiao)尖(jian)(jian)(jian)離(li)(li)開(kai)(kai)墻(qiang)根(gen)，兩腳(jiao)分開(kai)(kai)，以(yi)降低難度。甚至還(huan)可扶(fu)住樹、床(chuang)架，拉(la)住門把(ba)手等支(zhi)撐物往下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)。一(yi)(yi)開(kai)(kai)始，動作不(bu)標(biao)準不(bu)要(yao)(yao)緊，關鍵是要(yao)(yao)堅持。經過一(yi)(yi)段時(shi)(shi)間的(de)鍛煉，隨著脊柱(zhu)、腰部松動程度的(de)提(ti)高，就(jiu)能順利下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)、上(shang)起了，此時(shi)(shi)就(jiu)可以(yi)按照要(yao)(yao)求去做了——兩腳(jiao)并攏(long)，腳(jiao)尖(jian)(jian)(jian)抵墻(qiang)，完(wan)成上(shang)下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)起動作，每次(ci)下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)以(yi)30個為(wei)一(yi)(yi)組(zu)，每天至少要(yao)(yao)蹲(dun)一(yi)(yi)組(zu)以(yi)上(shang)，多多益善(shan)。

　　■第二種松腰法：直腿坐■

直腿坐松(song)腰法主要目的是打開命門(men)之竅(qiao)，進而幫(bang)助我們盡快(kuai)松(song)腰。

基本(ben)姿勢(shi)：坐在硬板床上(鋪一(yi)層褥子或蓋(gai)一(yi)層薄被)，兩(liang)眼微閉，兩(liang)腿伸直(zhi)，兩(liang)腳并攏，腳尖(jian)內(nei)翹(兩(liang)腳豎起來)，身體要(yao)直(zhi)著(zhu)，軀干和大(da)腿之間的角(jiao)度應小于(yu)90°。腰(yao)要(yao)向后放松，但骨盆和腰(yao)又不能斜(xie)著(zhu)向后去，下頷回收，玉枕微上提，這(zhe)樣頭就比(bi)較正了。這(zhe)些就是對(dui)外(wai)在形態上的要(yao)求。

特別(bie)說明：直腿(tui)坐的(de)過程(cheng)中(zhong)，始終都(dou)要(yao)(yao)注意一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)個穴位——腰(yao)俞(yu)(在骶骨(gu)裂孔(kong)處)即骶椎(zhui)(zhui)和尾椎(zhui)(zhui)交界處，那里是腰(yao)的(de)氣血流注的(de)地方。在身(shen)體彎曲的(de)時候，一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)吸氣，腰(yao)要(yao)(yao)向(xiang)(xiang)后(hou)放(fang)松后(hou)凸，一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)呼(hu)氣放(fang)松之后(hou)，再(zai)注意骨(gu)盆(pen)中(zhong)的(de)股(gu)骨(gu)頭、髂骨(gu)向(xiang)(xiang)外張，骶骨(gu)往后(hou)凸。還要(yao)(yao)注意胯(kua)關節(jie)，即腿(tui)部肌(ji)(ji)肉作內旋或(huo)外旋用力，然后(hou)放(fang)松，體會哪塊(kuai)肌(ji)(ji)肉在動。另外要(yao)(yao)注意大(da)腿(tui)股(gu)四(si)頭肌(ji)(ji)使勁往回一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)縮(suo)(suo)再(zai)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)放(fang)松，再(zai)配合著(zhu)會陰(yin)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)縮(suo)(suo)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)放(fang)，腳尖還可以配合著(zhu)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)蹺一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)點(dian)。經常這樣做，一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)方面了加(jia)強會陰(yin)收縮(suo)(suo)向(xiang)(xiang)腰(yao)部集中(zhong)的(de)力量;另一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)方面還能幫助大(da)腿(tui)根部的(de)肌(ji)(ji)肉群放(fang)松。

　　■第三種松腰法：行走松腰■

行(xing)走(zou)人人都(dou)會(hui)，但是，通過行(xing)走(zou)松腰，則不是人人都(dou)知道的(de)事情。行(xing)走(zou)松腰法，可有效(xiao)的(de)促進我們的(de)生命活力，實現身心健康。

基本姿(zi)勢(shi)：保持上身(shen)與(yu)地(di)面垂直(zhi)的(de)姿(zi)勢(shi)，不要(yao)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)俯后(hou)(hou)(hou)仰(yang)，將(jiang)體(ti)重(zhong)(zhong)慢慢放松地(di)移(yi)到后(hou)(hou)(hou)腿(tui)(tui)，在體(ti)重(zhong)(zhong)移(yi)動的(de)同(tong)時(shi)，前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)腿(tui)(tui)隨(sui)著漸漸地(di)放松并被動地(di)提起(qi)(qi)腳跟，使腳尖(jian)點地(di)，直(zhi)到將(jiang)體(ti)重(zhong)(zhong)完(wan)(wan)(wan)全移(yi)至后(hou)(hou)(hou)腿(tui)(tui)，前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)腳完(wan)(wan)(wan)全放松，腰(yao)部骶椎呈(cheng)后(hou)(hou)(hou)凸的(de)彎狀。隨(sui)之，體(ti)重(zhong)(zhong)移(yi)向(xiang)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)腿(tui)(tui)。依然保持上身(shen)與(yu)地(di)面呈(cheng)垂直(zhi)狀的(de)姿(zi)勢(shi)，在將(jiang)體(ti)重(zhong)(zhong)慢慢前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)移(yi)到前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)腿(tui)(tui)。在體(ti)重(zhong)(zhong)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)移(yi)的(de)同(tong)時(shi)，后(hou)(hou)(hou)腿(tui)(tui)逐漸地(di)隨(sui)之放松并拖得腳跟提起(qi)(qi)，使得腳尖(jian)點地(di)。直(zhi)至將(jiang)體(ti)重(zhong)(zhong)完(wan)(wan)(wan)全移(yi)至前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)腿(tui)(tui)，后(hou)(hou)(hou)腳完(wan)(wan)(wan)全放松，腰(yao)部呈(cheng)豎直(zhi)狀。在行走的(de)過程中(zhong)，最好(hao)能不間斷向(xiang)前(qian)(qian)(qian)(qian)(qian)走。

特(te)別說明：走的過程，要放松身心，可數著步伐走。如(ru)(ru)(ru)果能(neng)按照8步到(dao)(dao)10步一(yi)圈的方(fang)法(fa)走，則效果更佳(jia)。轉(zhuan)圈走，不僅(jin)僅(jin)能(neng)松腰(yao)，而且松胯的效果也很(hen)突出。走的時(shi)候，要像古人(ren)說的：“行如(ru)(ru)(ru)盲無杖，自(zi)然依本份，舉(ju)步低且穩，踏實方(fang)可進。”初習者每天(tian)早晚(wan)各練一(yi)次，每次走30分鐘(zhong)(zhong)～1小時(shi)左右，逐漸增加，如(ru)(ru)(ru)為了治(zhi)病，則最好能(neng)達到(dao)(dao)一(yi)次連續走轉(zhuan)1小時(shi)30分鐘(zhong)(zhong)以上(shang)。如(ru)(ru)(ru)身體不適，可適當休息(xi)一(yi)下再走。

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