有氧運動張弛有致
如(ru)果在半小(xiao)時有(you)(you)氧運(yun)(yun)動中掌握好強弱(ruo)節奏(zou)，那么你(ni)可(ke)以達(da)到事半功倍的(de)效果。即在高強度運(yun)(yun)動的(de)間隔中加入平(ping)緩的(de)恢復時間。同(tong)樣(yang)是(shi)半小(xiao)時的(de)有(you)(you)氧運(yun)(yun)動，這種節奏(zou)有(you)(you)強弱(ruo)的(de)運(yun)(yun)動要比(bi)節奏(zou)平(ping)穩的(de)運(yun)(yun)動多消耗一倍的(de)熱量。
美國加州(zhou)州(zhou)立大學運動機能系主任凱(kai)瑟(se)琳·杰克遜博(bo)士指出(chu)：“如果連續(xu)做高(gao)強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fu)可以幫助(zhu)你維持住這種高(gao)強度的水(shui)平。
騎車時單腿用力
當你(ni)在踏(ta)板(ban)車上健身(shen)時，間歇(xie)地讓一(yi)條(tiao)腿(tui)更用力(li)蹬踏(ta)板(ban)可以(yi)(yi)(yi)加強(qiang)運動的強(qiang)度(du)(du)。開始時，可以(yi)(yi)(yi)先兩(liang)(liang)腿(tui)一(yi)起以(yi)(yi)(yi)中(zhong)等強(qiang)度(du)(du)來蹬踏(ta)板(ban)4分(fen)鐘，然后(hou)左腿(tui)著(zhu)重發(fa)力(li)，高強(qiang)度(du)(du)蹬踏(ta)板(ban)。30秒之后(hou)，換右腿(tui)作為主要發(fa)力(li)腿(tui)，再蹬30秒。然后(hou)，兩(liang)(liang)腿(tui)一(yi)起以(yi)(yi)(yi)中(zhong)速蹬4分(fen)鐘，作為調整與恢復(fu)。
這樣(yang)，每隔4分鐘單腿(tui)用力蹬(deng)1分鐘，一共鍛煉(lian)30分鐘。紐(niu)約(yue)切爾西·派爾斯運(yun)動中心的健身教練教育經理邁(mai)克爾·于瑟(se)夫(fu)說，這樣(yang)的單腿(tui)蹬(deng)車運(yun)動可以幫助你多燃燒(shao)20%的熱量。
拆分運動時間
于瑟(se)夫還建議健身者，將(jiang)平常的(de)(de)運動拆分(fen)為兩段進行。例如，如果你(ni)以(yi)前(qian)習慣于每天跑5公(gong)里(li)，那么可以(yi)拆分(fen)為早上(shang)2.5公(gong)里(li)，晚上(shang)2.5公(gong)里(li)。他說：“當鍛煉(lian)時間(jian)縮短之后，你(ni)可以(yi)試著(zhu)加大(da)強度，這樣就可以(yi)在(zai)同(tong)樣的(de)(de)距離中增加熱量的(de)(de)消(xiao)耗(hao)。”
讓手臂自然擺動
紐約(yue)羅弗特杰(jie)姆健身館(guan)的(de)(de)(de)館(guan)長(chang)肯·菲茨杰(jie)拉(la)德說，當你(ni)在(zai)踏(ta)步機、橢圓(yuan)機或(huo)(huo)跑步機上(shang)健身時，讓手(shou)臂(bei)自然擺動，或(huo)(huo)輕(qing)輕(qing)地將雙手(shou)扶在(zai)器械的(de)(de)(de)把手(shou)上(shang)，能讓你(ni)多燃燒掉(diao)10%的(de)(de)(de)熱(re)量。他說：“當你(ni)的(de)(de)(de)身體(ti)靠在(zai)把手(shou)上(shang)時，你(ni)的(de)(de)(de)運動量就打了折扣。”
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