以(yi)運動為核心的(de)(de)(de)健(jian)(jian)康自(zi)我管(guan)理(li)者，是倡導(dao)健(jian)(jian)康管(guan)理(li)的(de)(de)(de)專家們最喜歡的(de)(de)(de)客戶了。這一類健(jian)(jian)康追星族，喜歡健(jian)(jian)身房的(de)(de)(de)氣(qi)氛(fen)，愿意花錢買健(jian)(jian)康——有健(jian)(jian)身教練(lian)的(de)(de)(de)指導(dao)，可以(yi)不(bu)斷吸取(qu)新觀念(nian)、新方法(fa)。想(xiang)省錢的(de)(de)(de)人，只要有正確的(de)(de)(de)健(jian)(jian)康觀，有多樣(yang)的(de)(de)(de)科學(xue)健(jian)(jian)身技術，同樣(yang)可以(yi)擁有好(hao)身材、擁有快樂(le)。
第一：合理的飲食
有句話說得(de)好：早(zao)餐(can)(can)要吃(chi)好，最(zui)好吃(chi)得(de)像(xiang)(xiang)皇(huang)帝；午(wu)(wu)餐(can)(can)要吃(chi)飽(bao)；晚(wan)餐(can)(can)要吃(chi)少(shao)(shao)，哪(na)怕吃(chi)得(de)像(xiang)(xiang)個乞丐。有些人可能想通(tong)過(guo)不吃(chi)早(zao)餐(can)(can)來減肥，其(qi)實，有科學(xue)研究發現，不吃(chi)早(zao)餐(can)(can)，體重反(fan)而(er)會增加(jia)。午(wu)(wu)餐(can)(can)至少(shao)(shao)要吃(chi)八成飽(bao)，如果沒(mei)吃(chi)飽(bao)，下午(wu)(wu)和晚(wan)上的體力活動會大(da)打折扣。晚(wan)餐(can)(can)吃(chi)個六成飽(bao)就夠了，吃(chi)太飽(bao)了，一(yi)方面(mian)增加(jia)胃腸道(dao)的負擔，另(ling)一(yi)方面(mian)能量堆積(ji)成脂肪，都不太好。另(ling)外(wai)，要盡(jin)量戒吃(chi)夜宵(xiao)，特別是想控制(zhi)體重的人。
點評：不(bu)吃(chi)早餐，一天的熱量攝入就會集中在(zai)中、晚(wan)餐，現在(zai)白領(ling)的晚(wan)餐多(duo)(duo)是聚會餐或工作餐，邊吃(chi)邊談邊玩，持續時間(jian)長(chang)，攝入量增加，離晚(wan)上睡眠時間(jian)太近（小于4個小時），諸多(duo)(duo)因素導致體脂、血脂異常。通常晚(wan)飯在(zai)7點前，睡覺在(zai)11點前為好。
另(ling)外(wai)，吃什(shen)么也很重(zhong)要(yao)。健(jian)身(shen)是(shi)一(yi)(yi)個(ge)消耗量很大的(de)運動，所以能(neng)量要(yao)充足。同時(shi)，隨著肌肉細(xi)胞纖(xian)維的(de)肥(fei)大，蛋白(bai)質也要(yao)相(xiang)應補充。一(yi)(yi)般按照上面介紹(shao)的(de)方法進行合理飲(yin)食，健(jian)身(shen)后再(zai)補充一(yi)(yi)些(xie)雞蛋的(de)話，效果(guo)更佳(jia)。尤其(qi)應該指出的(de)是(shi)，運動的(de)時(shi)候不(bu)(bu)要(yao)喝糖類飲(yin)料，盡量喝水(shui)。喝糖類飲(yin)料，一(yi)(yi)是(shi)體重(zhong)很難控制，二是(shi)對健(jian)康不(bu)(bu)好。
點(dian)評(ping)：健(jian)身運動(dong)(dong)的時間在一個小時之(zhi)內的，可以喝(he)(he)(he)(he)白開水，在健(jian)身過程分2~3次喝(he)(he)(he)(he)。不要一次性喝(he)(he)(he)(he)500毫(hao)升，500毫(hao)升分3次喝(he)(he)(he)(he)即(ji)可。運動(dong)(dong)員若長時間大(da)強度運動(dong)(dong)，則需(xu)要喝(he)(he)(he)(he)特制飲(yin)料。
★ 睡不好(hao)也會堆積脂肪(fang)
第二：合理的睡眠
首(shou)先是睡(shui)眠要(yao)規律：晚上(shang)11點鐘睡(shui)覺(jue)，早上(shang)6點半到(dao)7點起床(chuang)，能(neng)不(bu)賴床(chuang)就不(bu)賴床(chuang)。太晚睡(shui)覺(jue)，一(yi)是內分泌會(hui)紊亂(luan)，二是太餓，會(hui)找(zhao)東西(xi)吃，進食量(liang)就控制不(bu)了。其(qi)次，有研究表明，每天的睡(shui)眠時(shi)間以8個小時(shi)最為健(jian)康，過(guo)多或過(guo)少都不(bu)好。
點評(ping)：打亂(luan)人體(ti)生物節奏，該睡不(bu)睡，該醒不(bu)醒，內分泌必然紊亂(luan)。有些焦(jiao)慮狀態(tai)或焦(jiao)慮癥會表現(xian)出旺盛的食欲，通過大吃特吃來減(jian)壓，必然導致能(neng)量過剩，脂肪(fang)堆積。
第三：健身房運動
每周健身2~3次，一(yi)般間隔2~3天，每次1~1.5小時，包(bao)括啞鈴、杠鈴、腿部力(li)量、腰(yao)腹力(li)量的訓練(lian)。
點評(ping)：健身(shen)房的運動(dong)每周(zhou)2~3次(ci)可以了(le)。選擇項(xiang)目包括各種有氧操、游泳(yong)和(he)力量(liang)訓練(lian)(lian)，但不能(neng)僅是力量(liang)訓練(lian)(lian)。如(ru)果只做力量(liang)訓練(lian)(lian)，可以在健身(shen)房以外再選擇周(zhou)期性(xing)有氧運動(dong)，如(ru)慢(man)跑、慢(man)游泳(yong)、慢(man)騎自行車(che)等(deng)。
如(ru)何才算(suan)合理(li)的(de)運(yun)動(dong)，每個(ge)(ge)人的(de)標準都(dou)是不同的(de)，因為每個(ge)(ge)人的(de)體質(zhi)和肌肉(rou)狀態都(dou)不一樣(yang)。我一般針對六(liu)個(ge)(ge)部(bu)位去練(lian)習(xi)(xi)，包括(kuo)上肢、下肢、胸(xiong)、腰、背、腹(fu)。當然，每個(ge)(ge)部(bu)位也包括(kuo)很多(duo)不同的(de)肌肉(rou)群。每次健(jian)身，我都(dou)爭取每個(ge)(ge)部(bu)位做一組動(dong)作，練(lian)習(xi)(xi)一組肌肉(rou)；下次再去，就做另外(wai)一組動(dong)作，練(lian)習(xi)(xi)另外(wai)一組肌肉(rou)。這樣(yang)，既(ji)兼顧到每組肌肉(rou)的(de)練(lian)習(xi)(xi)，使其(qi)平(ping)衡(heng)發展，又可讓上一次肌肉(rou)練(lian)習(xi)(xi)產生的(de)疲勞得到緩解(jie)。
做(zuo)每(mei)個動作的時候(hou)，一般做(zuo)5～8組，每(mei)組做(zuo)8～12次，間隔2～3分(fen)鐘，反復刺激(ji)肌肉，這樣(yang)效果最(zui)佳。
點(dian)評(ping)：兼(jian)顧全身(shen)、平衡(heng)發(fa)展(zhan)和反復刺激(ji)，是鍛(duan)煉(lian)肌(ji)肉的三大“法寶(bao)”，周兄做到了，很好！
第四：其他的合理運動
以健(jian)身為主的(de)運動，還應該包括(kuo)適量的(de)其他項目(mu)，比如球類、游泳、舞蹈等，不過(guo)要看自己的(de)愛好(hao)和時間安排。
每個人都有適合(he)自(zi)己的健(jian)身方法，這些要靠自(zi)己慢慢摸索，但有一點是共同的：貴在堅(jian)持。三天打魚(yu)，兩(liang)天曬網，健(jian)身作(zuo)用(yong)就(jiu)不(bu)會很大(da)。
點評：如果只(zhi)是以控制(zhi)體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)為目標，體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)降下(xia)來后就會放(fang)松要求，導致體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)反彈。養成(cheng)了運(yun)動習(xi)慣，不(bu)會因為其他所謂更重(zhong)(zhong)(zhong)要的(de)事情而放(fang)棄(qi)這個(ge)習(xi)慣，這才(cai)是我們希望的(de)結果。人是社會性(xing)最強的(de)一(yi)種生物，參(can)加體(ti)育活動也(ye)不(bu)例外。因此(ci)，大多數人都會找一(yi)個(ge)群體(ti)，或一(yi)些朋(peng)友，大家(jia)一(yi)起邊運(yun)動，邊說笑(xiao)談天。也(ye)有的(de)人堅持做中(zhong)國傳(chuan)統(tong)的(de)健身(shen)操，幾十年如一(yi)日(ri)，效(xiao)果很明顯。
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