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走路時拍打可鍛煉肺部和氣管

健身營養師 2023-12-15 06:13:25

走路是最(zui)簡單的健(jian)身方法,一旦掌(zhang)握(wo)了正確的健(jian)走方法,不僅對常見的便秘有緩解作用,而(er)且心肺都(dou)能得到很好的鍛(duan)煉。

行走自古(gu)就有“百(bai)練(lian)之(zhi)祖(zu)”之(zhi)稱,是很(hen)好的養生良方。《中(zhong)國居民膳食指南(nan)》建議,成人(ren)每天應累(lei)計(ji)進行相當于6000步以上的活(huo)動。然而,行走又是有講究(jiu)的,怎樣行走才更健康(kang)呢?以下幾(ji)種行走方式,不妨學(xue)(xue)學(xue)(xue)。

走一字步防便秘

人(ren)上了(le)年紀,飯量和活動(dong)量明(ming)顯減(jian)少,腸蠕動(dong)減(jian)慢,更容易導致便秘。有研究(jiu)表(biao)明(ming),如果每天走500米(mi)“一字步”,可以大(da)大(da)減(jian)少老人(ren)患便秘的風險。

具(ju)體走法為: 左(zuo)腳(jiao)朝(chao)前(qian)邁出(chu),踩到兩腳(jiao)中(zhong)線位置(zhi),腳(jiao)掌著(zhu)地的(de)同(tong)時向左(zuo)側(ce)扭胯,上身保(bao)持(chi)放松(song);待左(zuo)腳(jiao)踏(ta)實后,再提起右(you)腳(jiao)朝(chao)前(qian)邁出(chu),方(fang)法同(tong)上,兩腿輪流(liu)。這(zhe)種走路方(fang)式會(hui)形(xing)成一定幅度的(de)扭胯,有(you)助于改善盆腔的(de)血液循環,增強腰部力量,有(you)效刺(ci)激(ji)內臟,特別是促進腸(chang)胃的(de)蠕動,加(jia)速營養的(de)吸收(shou)和廢棄(qi)物(wu)的(de)排出(chu),對防治便秘有(you)比較好的(de)療效。

健走注意節奏感

有很(hen)多認為健(jian)走(zou)就是普通(tong)的步行,其(qi)實(shi)不然,有很(hen)多注意點:

1、雙(shuang)手用力(li)擺(bai)。 練(lian)習健步走時,要求(qiu)上身(shen)基(ji)本是直的(de),眼看(kan)前(qian)方,頸部肌肉(rou)放松,兩臂自(zi)然地向前(qian)后擺(bai)動(dong)(dong)。雙(shuang)臂的(de)擺(bai)動(dong)(dong)會(hui)牽動(dong)(dong)全身(shen)肌肉(rou)運(yun)動(dong)(dong),對于周身(shen)血液循(xun)環(huan)有很大(da)幫助。

2、注意節(jie)奏感。 有(you)節(jie)奏的(de)健(jian)走(zou)(zou)才能使(shi)心肺功能得(de)到鍛煉,一般來說(shuo),健(jian)步走(zou)(zou)分(fen)為放(fang)松(song)走(zou)(zou)和(he)快(kuai)步走(zou)(zou)。放(fang)松(song)走(zou)(zou)的(de)步頻為50-70步/分(fen),快(kuai)步走(zou)(zou)約150步/分(fen)。健(jian)走(zou)(zou)時,呼吸要有(you)節(jie)奏,一般是2步一呼2步一吸。

3、速(su)度(du)有講究。 最(zui)適(shi)合(he)的健走速(su)度(du)即每分鐘120步(bu)以上,速(su)度(du)達到5-6公里(li)/小時,運動期(qi)間心率最(zui)好能控制在120-150次/分,感覺微(wei)微(wei)有點(dian)累(lei)和氣喘。為了(le)增加(jia)強度(du),可以增加(jia)擺臂的幅度(du),并在腳著地(di)時,有意識地(di)握緊雙拳。一(yi)天最(zui)好走1萬步(bu),約7千(qian)-1萬米。

健步走(zou)時,為避免(mian)上(shang)下肢肌肉(rou)力(li)量發(fa)展不(bu)平衡,應補充一些力(li)量鍛煉,如啞鈴、劃船(chuan)器、俯臥撐(cheng)、仰臥起坐等。

邊拍邊走呼吸暢

你(ni)一定經常(chang)看到(dao)很(hen)多中(zhong)老年人(ren)邊(bian)拍手(shou)邊(bian)走路吧,這(zhe)當中(zhong)也有不(bu)少學問(wen)噢。

動作要領

兩(liang)手(shou)(shou)半握,虎口張開成弧形。左腳向(xiang)前邁步(bu)的(de)同時,雙手(shou)(shou)向(xiang)身(shen)體兩(liang)側(ce)打(da)開,在左腳落地的(de)同時(見圖(tu)①),右(you)手(shou)(shou)彎屈拍(pai)打(da)左胸前的(de)外上1/4處,左手(shou)(shou)則向(xiang)右(you)側(ce)后(hou)腰處拍(pai)打(da)(見圖(tu)②)。然后(hou)邁右(you)腿、左手(shou)(shou)拍(pai)打(da)右(you)胸、右(you)手(shou)(shou)拍(pai)打(da)左后(hou)腰,一邊(bian)前進,一邊(bian)拍(pai)。該動作(zuo)對呼吸和循(xun)環系統均(jun)有所幫(bang)助,通過拍(pai)打(da)使淋巴受到刺激,能讓肺(fei)部、氣管通暢,同時對鍛煉胸部肌肉有一定(ding)幫(bang)助。

注意事項

雙手半(ban)(ban)握時(shi)(shi)要注意尺(chi)度,最好能做(zuo)到2只半(ban)(ban)握的(de)手和(he)(he)在一(yi)起成圓;拍打時(shi)(shi),不(bu)要過于(yu)用力,適度即可,拍打的(de)位置(zhi)是在以(yi)乳頭為原(yuan)點、水平和(he)(he)垂直各劃一(yi)條直線所形成的(de)外(wai)上(shang)1/4的(de)區域;行走(zou)中要保持身(shen)體直立,眼睛向(xiang)前看。

備好健走裝備

健(jian)走(zou)時,需要準備(bei)好一(yi)些裝備(bei):第(di)(di)(di)一(yi),水(shui)(shui)。走(zou)10公里備(bei)1瓶(ping)350毫升的(de)水(shui)(shui);第(di)(di)(di)二,手(shou)杖(zhang)。“拿手(shou)杖(zhang)走(zou)兩(liang)步=不拿手(shou)杖(zhang)走(zou)三步”,拿手(shou)杖(zhang)行走(zou)可提高鍛煉(lian)效果;第(di)(di)(di)三,合腳的(de)運動鞋。

買鞋最(zui)核(he)心的(de)(de)原(yuan)則是“合腳(jiao)”,買鞋時,一(yi)定要(yao)親自(zi)去試,最(zui)好下午(wu)去買鞋,腳(jiao)趾(zhi)前(qian)面要(yao)有一(yi)橫指的(de)(de)富余空間。試鞋的(de)(de)時候,不能光(guang)坐著,要(yao)2只腳(jiao)都穿上試走(zou)幾步。另外(wai),最(zui)好把鞋前(qian)部(bu)向上折一(yi)下,一(yi)是看(kan)它(ta)的(de)(de)軟硬度,二是看(kan)折線的(de)(de)走(zou)向。因為人的(de)(de)5個腳(jiao)趾(zhi)和腳(jiao)板之間的(de)(de)關節會(hui)連成一(yi)個弧(hu)線,鞋設計的(de)(de)彎曲度應該(gai)跟腳(jiao)的(de)(de)彎曲度一(yi)致,這樣(yang)的(de)(de)鞋才會(hui)跟腳(jiao)。

此外,一定(ding)要帶(dai)手機,遇到問題能及時呼(hu)救。

走走跑跑 燃燒脂肪

先做短時間(jian)高強(qiang)度運(yun)動(dong),再換(huan)一種時間(jian)稍長的(de)低(di)強(qiang)度運(yun)動(dong),從而給身(shen)體留出恢復(fu)的(de)時間(jian),叫做間(jian)隔式訓(xun)(xun)練。與持(chi)續的(de)有氧運(yun)動(dong)相比(bi),間(jian)隔式訓(xun)(xun)練法的(de)運(yun)動(dong)強(qiang)度更高,并(bing)且(qie)能(neng)減少運(yun)動(dong)后的(de)酸痛和疲勞(lao)感。同時,高強(qiang)度的(de)運(yun)動(dong)使得脂肪的(de)燃燒速(su)度也加(jia)快(kuai)。

間(jian)隔(ge)式運動訓練的形(xing)式可以(yi)多(duo)種多(duo)樣,包(bao)括跑(pao)步(bu)、游泳、騎(qi)自行車等。為了更好(hao)地消耗脂肪,每周應該(gai)(gai)至少(shao)鍛煉2次(ci),但(dan)要注意調整(zheng)好(hao)高強(qiang)度(du)與低強(qiang)度(du)運動的比例,以(yi)免過(guo)度(du)運動或發生意外傷害。比如,第一(yi)次(ci)可以(yi)快跑(pao)15秒,然后走(zou)路(lu)45秒,這樣交(jiao)替運動20分鐘(zhong)(zhong)。第二次(ci)可以(yi)快跑(pao)60秒,然后走(zou)路(lu)3分鐘(zhong)(zhong),這樣交(jiao)替進行30分鐘(zhong)(zhong)。但(dan)是第二次(ci)的快跑(pao)要慢于第一(yi)次(ci),而快于平時跑(pao)步(bu)的速度(du)。2輪(lun)訓練之間(jian)應該(gai)(gai)至少(shao)間(jian)隔(ge)2天。

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