走路是最(zui)簡單的健(jian)身方法，一旦掌(zhang)握(wo)了正確的健(jian)走方法，不僅對常見的便秘有緩解作用，而(er)且心肺都(dou)能得到很好的鍛(duan)煉。
行走自古(gu)就有“百(bai)練(lian)之(zhi)祖(zu)”之(zhi)稱，是很(hen)好的養生良方。《中(zhong)國居民膳食指南(nan)》建議，成人(ren)每天應累(lei)計(ji)進行相當于6000步以上的活(huo)動。然而，行走又是有講究(jiu)的，怎樣行走才更健康(kang)呢?以下幾(ji)種行走方式，不妨學(xue)(xue)學(xue)(xue)。
走一字步防便秘
人(ren)上了(le)年紀，飯量和活動(dong)量明(ming)顯減(jian)少，腸蠕動(dong)減(jian)慢，更容易導致便秘。有研究(jiu)表(biao)明(ming)，如果每天走500米(mi)“一字步”，可以大(da)大(da)減(jian)少老人(ren)患便秘的風險。
具(ju)體走法為： 左(zuo)腳(jiao)朝(chao)前(qian)邁出(chu)，踩到兩腳(jiao)中(zhong)線位置(zhi)，腳(jiao)掌著(zhu)地的(de)同(tong)時向左(zuo)側(ce)扭胯，上身保(bao)持(chi)放松(song);待左(zuo)腳(jiao)踏(ta)實后，再提起右(you)腳(jiao)朝(chao)前(qian)邁出(chu)，方(fang)法同(tong)上，兩腿輪流(liu)。這(zhe)種走路方(fang)式會(hui)形(xing)成一定幅度的(de)扭胯，有(you)助于改善盆腔的(de)血液循環，增強腰部力量，有(you)效刺(ci)激(ji)內臟，特別是促進腸(chang)胃的(de)蠕動，加(jia)速營養的(de)吸收(shou)和廢棄(qi)物(wu)的(de)排出(chu)，對防治便秘有(you)比較好的(de)療效。
健走注意節奏感
有很(hen)多認為健(jian)走(zou)就是普通(tong)的步行，其(qi)實(shi)不然，有很(hen)多注意點：
1、雙(shuang)手用力(li)擺(bai)。 練(lian)習健步走時，要求(qiu)上身(shen)基(ji)本是直的(de)，眼看(kan)前(qian)方，頸部肌肉(rou)放松，兩臂自(zi)然地向前(qian)后擺(bai)動(dong)(dong)。雙(shuang)臂的(de)擺(bai)動(dong)(dong)會(hui)牽動(dong)(dong)全身(shen)肌肉(rou)運(yun)動(dong)(dong)，對于周身(shen)血液循(xun)環(huan)有很大(da)幫助。
2、注意節(jie)奏感。 有(you)節(jie)奏的(de)健(jian)走(zou)(zou)才能使(shi)心肺功能得(de)到鍛煉，一般來說(shuo)，健(jian)步走(zou)(zou)分(fen)為放(fang)松(song)走(zou)(zou)和(he)快(kuai)步走(zou)(zou)。放(fang)松(song)走(zou)(zou)的(de)步頻為50-70步/分(fen)，快(kuai)步走(zou)(zou)約150步/分(fen)。健(jian)走(zou)(zou)時，呼吸要有(you)節(jie)奏，一般是2步一呼2步一吸。
3、速(su)度(du)有講究。 最(zui)適(shi)合(he)的健走速(su)度(du)即每分鐘120步(bu)以上，速(su)度(du)達到5-6公里(li)/小時，運動期(qi)間心率最(zui)好能控制在120-150次/分，感覺微(wei)微(wei)有點(dian)累(lei)和氣喘。為了(le)增加(jia)強度(du)，可以增加(jia)擺臂的幅度(du)，并在腳著地(di)時，有意識地(di)握緊雙拳。一(yi)天最(zui)好走1萬步(bu)，約7千(qian)-1萬米。
健步走(zou)時，為避免(mian)上(shang)下肢肌肉(rou)力(li)量發(fa)展不(bu)平衡，應補充一些力(li)量鍛煉，如啞鈴、劃船(chuan)器、俯臥撐(cheng)、仰臥起坐等。
邊拍邊走呼吸暢
你(ni)一定經常(chang)看到(dao)很(hen)多中(zhong)老年人(ren)邊(bian)拍手(shou)邊(bian)走路吧，這(zhe)當中(zhong)也有不(bu)少學問(wen)噢。
動作要領
兩(liang)手(shou)(shou)半握，虎口張開成弧形。左腳向(xiang)前邁步(bu)的(de)同時，雙手(shou)(shou)向(xiang)身(shen)體兩(liang)側(ce)打(da)開，在左腳落地的(de)同時(見圖(tu)①)，右(you)手(shou)(shou)彎屈拍(pai)打(da)左胸前的(de)外上1/4處，左手(shou)(shou)則向(xiang)右(you)側(ce)后(hou)腰處拍(pai)打(da)(見圖(tu)②)。然后(hou)邁右(you)腿、左手(shou)(shou)拍(pai)打(da)右(you)胸、右(you)手(shou)(shou)拍(pai)打(da)左后(hou)腰，一邊(bian)前進，一邊(bian)拍(pai)。該動作(zuo)對呼吸和循(xun)環系統均(jun)有所幫(bang)助，通過拍(pai)打(da)使淋巴受到刺激，能讓肺(fei)部、氣管通暢，同時對鍛煉胸部肌肉有一定(ding)幫(bang)助。
注意事項
雙手半(ban)(ban)握時(shi)(shi)要注意尺(chi)度，最好能做(zuo)到2只半(ban)(ban)握的(de)手和(he)(he)在一(yi)起成圓;拍打時(shi)(shi)，不(bu)要過于(yu)用力，適度即可，拍打的(de)位置(zhi)是在以(yi)乳頭為原(yuan)點、水平和(he)(he)垂直各劃一(yi)條直線所形成的(de)外(wai)上(shang)1/4的(de)區域;行走(zou)中要保持身(shen)體直立，眼睛向(xiang)前看。
備好健走裝備
健(jian)走(zou)時，需要準備(bei)好一(yi)些裝備(bei)：第(di)(di)(di)一(yi)，水(shui)(shui)。走(zou)10公里備(bei)1瓶(ping)350毫升的(de)水(shui)(shui);第(di)(di)(di)二，手(shou)杖(zhang)。“拿手(shou)杖(zhang)走(zou)兩(liang)步=不拿手(shou)杖(zhang)走(zou)三步”，拿手(shou)杖(zhang)行走(zou)可提高鍛煉(lian)效果;第(di)(di)(di)三，合腳的(de)運動鞋。
買鞋最(zui)核(he)心的(de)(de)原(yuan)則是“合腳(jiao)”，買鞋時，一(yi)定要(yao)親自(zi)去試，最(zui)好下午(wu)去買鞋，腳(jiao)趾(zhi)前(qian)面要(yao)有一(yi)橫指的(de)(de)富余空間。試鞋的(de)(de)時候，不能光(guang)坐著，要(yao)2只腳(jiao)都穿上試走(zou)幾步。另外(wai)，最(zui)好把鞋前(qian)部(bu)向上折一(yi)下，一(yi)是看(kan)它(ta)的(de)(de)軟硬度，二是看(kan)折線的(de)(de)走(zou)向。因為人的(de)(de)5個腳(jiao)趾(zhi)和腳(jiao)板之間的(de)(de)關節會(hui)連成一(yi)個弧(hu)線，鞋設計的(de)(de)彎曲度應該(gai)跟腳(jiao)的(de)(de)彎曲度一(yi)致，這樣(yang)的(de)(de)鞋才會(hui)跟腳(jiao)。
此外，一定(ding)要帶(dai)手機，遇到問題能及時呼(hu)救。
走走跑跑 燃燒脂肪
先做短時間(jian)高強(qiang)度運(yun)動(dong)，再換(huan)一種時間(jian)稍長的(de)低(di)強(qiang)度運(yun)動(dong)，從而給身(shen)體留出恢復(fu)的(de)時間(jian)，叫做間(jian)隔式訓(xun)(xun)練。與持(chi)續的(de)有氧運(yun)動(dong)相比(bi)，間(jian)隔式訓(xun)(xun)練法的(de)運(yun)動(dong)強(qiang)度更高，并(bing)且(qie)能(neng)減少運(yun)動(dong)后的(de)酸痛和疲勞(lao)感。同時，高強(qiang)度的(de)運(yun)動(dong)使得脂肪的(de)燃燒速(su)度也加(jia)快(kuai)。
間(jian)隔(ge)式運動訓練的形(xing)式可以(yi)多(duo)種多(duo)樣，包(bao)括跑(pao)步(bu)、游泳、騎(qi)自行車等。為了更好(hao)地消耗脂肪，每周應該(gai)(gai)至少(shao)鍛煉2次(ci)，但(dan)要注意調整(zheng)好(hao)高強(qiang)度(du)與低強(qiang)度(du)運動的比例，以(yi)免過(guo)度(du)運動或發生意外傷害。比如，第一(yi)次(ci)可以(yi)快跑(pao)15秒，然后走(zou)路(lu)45秒，這樣交(jiao)替運動20分鐘(zhong)(zhong)。第二次(ci)可以(yi)快跑(pao)60秒，然后走(zou)路(lu)3分鐘(zhong)(zhong)，這樣交(jiao)替進行30分鐘(zhong)(zhong)。但(dan)是第二次(ci)的快跑(pao)要慢于第一(yi)次(ci)，而快于平時跑(pao)步(bu)的速度(du)。2輪(lun)訓練之間(jian)應該(gai)(gai)至少(shao)間(jian)隔(ge)2天。
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