俯臥(wo)撐，雖(sui)然通(tong)常被(bei)認為是(shi)男士的健身方(fang)(fang)法，其實(shi)對(dui)于女人來說，也是(shi)一(yi)種不(bu)錯(cuo)的運動方(fang)(fang)式。那么(me)，女性俯臥(wo)撐又該怎么(me)做呢？
改(gai)良式的伏地挺身，能伸(shen)展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸(xiong)部與核心肌群肌力。
1、雙腿并攏站立，將(jiang)手(shou)舉高(gao)(gao)過頭(tou)部。吸氣，將(jiang)肚(du)臍往(wang)內縮，縮緊臀部，高(gao)(gao)高(gao)(gao)伸展(zhan)手(shou)臂，就(jiu)像你早上剛醒過來(lai)伸懶腰一樣(yang)。
2、吸(xi)氣，將(jiang)手(shou)臂往(wang)前伸(shen)(shen)然后(hou)往(wang)下(xia)，形成一個弧形，就(jiu)像要伸(shen)(shen)展(zhan)脊椎(zhui)一樣，先從頭部(bu)往(wang)下(xia)，然后(hou)依次是(shi)頸部(bu)和上背(bei)部(bu)，最后(hou)是(shi)下(xia)背(bei)部(bu)往(wang)前彎曲。當伸(shen)(shen)展(zhan)時，讓手(shou)臂往(wang)前伸(shen)(shen)。最后(hou)手(shou)撐(cheng)在身(shen)前的墊上。
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢(shi)，如果(guo)覺得下背部有(you)點(dian)緊，先輕輕抬(tai)起臀部再夾(jia)緊。
4、吸(xi)氣，慢慢將手收回，恢復到動作(zuo)3的狀態。當往上升高時，頭(tou)(tou)還(huan)是維持往下垂的姿勢，一次(ci)只要“堆”一塊脊椎(zhui)即可(ke)。身體站(zhan)直后(hou)，再(zai)抬起頭(tou)(tou)。
5、保(bao)持(chi)動作(zuo)4的姿勢做8次伏地挺身，下(xia)去時吸氣，起來時呼氣。試(shi)著放慢(man)速度。身體保(bao)持(chi)緊(jin)縮(suo)腹部、夾緊(jin)臀部。
曲膝俯(fu)臥撐，手臂不(bu)動，只動腿(tui)(tui)，所以僅僅強化(hua)腰腹力量。第一(yi)步，面朝下俯(fu)在地上，曲小臂，用雙肘(zhou)和(he)腳尖維持身體平衡。頸、背、腿(tui)(tui)繃直，呈一(yi)條直線。然后彎曲右(you)膝，但膝蓋不(bu)接觸地面。第二步，伸(shen)直右(you)腿(tui)(tui)，再彎曲左膝。就這樣，雙腿(tui)(tui)以正常的(de)步速輪流彎曲。
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