競走(zou)快速減(jian)肥瘦身方法好處

1、能長期堅(jian)持(chi)，它是中、低強度的有氧運動(dong)，沖擊力、爆發力不是很強。

2、能瘦小(xiao)腿、大腿、收緊(jin)臀部，平上腹(fu)、小(xiao)腹(fu)，收緊(jin)腰部，塑造全身(shen)線條。

3、能(neng)加快胃腸(chang)道的(de)蠕動，預防(fang)便秘，加快盆腔的(de)血(xue)液循環預防(fang)某些婦科病(bing)的(de)發生。

建議競走運動(dong)30分鐘(zhong)以上，運動(dong)后做些拍打、按摩放松的(de)動(dong)作(zuo)。

競走快(kuai)速(su)減肥瘦身方法三周計(ji)劃

第一周：熟練技巧

在開始(shi)步行鍛煉(lian)之(zhi)前，要以比平時(shi)速度慢的(de)(de)步伐(fa)，走(zou)(zou)大(da)約10分鐘。之(zhi)前別忘了做5分鐘的(de)(de)熱身練習。走(zou)(zou)直線(xian)：練習沿一(yi)條(tiao)虛構的(de)(de)直線(xian)行走(zou)(zou)，雙腳(jiao)內側沿著這條(tiao)直線(xian)的(de)(de)外側挪動；交叉(cha)步行：仍然利用(yong)這條(tiao)想象中(zhong)的(de)(de)線(xian)，通(tong)過(guo)沿直線(xian)兩側交叉(cha)挪動雙足來鍛煉(lian)臀部(bu)；腳(jiao)跟步行：用(yong)你的(de)(de)腳(jiao)跟走(zou)(zou)步，腳(jiao)趾(zhi)離開地面。

第二周：間隔訓練

階梯(ti)練(lian)習。最(zui)好在一條(tiao)跑(pao)道上完成，以你最(zui)快(kuai)的速(su)度(du)走完200米(mi)(mi)然后(hou)慢慢減速(su)，直到心率(lv)恢復到120次/分鐘，接下(xia)來，用(yong)最(zui)快(kuai)的速(su)度(du)走完400米(mi)(mi)然后(hou)逐(zhu)漸慢下(xia)來，直到心率(lv)恢復正常。重(zhong)復這個(ge)步(bu)驟(zou)，將距離拉長到600米(mi)(mi)，然后(hou)是800米(mi)(mi)，再(zai)將整(zheng)個(ge)過程(cheng)重(zhong)復一遍(bian)。

第三周：消耗熱量

交替間隔步行（燃燒500卡路里(li)(li)(li)，需要持(chi)續75分鐘）。在5分鐘的熱(re)身(shen)之(zhi)后，以(yi)12分鐘走1.5公里(li)(li)(li)的速(su)度(du)走完(wan)4公里(li)(li)(li)，再以(yi)正常的速(su)度(du)走10分鐘，然后再以(yi)快速(su)走完(wan)4公里(li)(li)(li)，再以(yi)常速(su)行走10分鐘。

競走快速減肥瘦身方法小技巧

競走步速

節(jie)拍走得越(yue)快，對(dui)熱量的(de)(de)消耗也(ye)就越(yue)大，但這(zhe)并不意味著要(yao)加大步(bu)幅(fu)。相(xiang)反，最(zui)佳的(de)(de)競走方式(shi)應該是(shi)提(ti)高步(bu)速，減小步(bu)幅(fu)。

雙臂和(he)呼吸要配合到位

競走時(shi)要主動(dong)擺(bai)(bai)(bai)動(dong)雙(shuang)臂(bei)使下臂(bei)呈約90度(du)(du)，有節奏(zou)地擺(bai)(bai)(bai)到胯后，向上則擺(bai)(bai)(bai)到與肩同高；前行的時(shi)候(hou)，利用手杖觸地的反(fan)彈力推(tui)動(dong)身(shen)體向前。配(pei)合緩而深的呼吸(xi)，大步快速前進。運動(dong)后表現為大汗淋(lin)漓(li)，體表溫度(du)(du)升(sheng)高，迅速進入到減(jian)脂狀態(tai)。

必(bi)須始終有(you)一只腳落(luo)在地面上(shang)。

從前腳(jiao)落地(di)一(yi)(yi)刻起直(zhi)(zhi)到(dao)腿(tui)部達到(dao)垂直(zhi)(zhi)的姿勢，腿(tui)部必須保持(chi)直(zhi)(zhi)線，膝蓋不(bu)能彎(wan)曲，從單(dan)腳(jiao)支(zhi)撐過渡到(dao)雙腳(jiao)支(zhi)撐，在腳(jiao)跟接觸到(dao)地(di)面時，任何時間兩(liang)(liang)腳(jiao)都不(bu)得同時離開地(di)面。身(shen)體(ti)沿著直(zhi)(zhi)線前后(hou)作扭(niu)轉動作，身(shen)體(ti)要(yao)保持(chi)傾或直(zhi)(zhi)立姿勢，兩(liang)(liang)臂彎(wan)曲成90度，配(pei)合兩(liang)(liang)腳(jiao)擺動，就像(xiang)企鵝一(yi)(yi)樣搖擺，看起來很特別的樣子。

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