百練不如一走(zou)，散步(bu)是(shi)(shi)最(zui)實惠的運動，也是(shi)(shi)最(zui)簡(jian)單的長壽之道(dao)。據(ju)報(bao)道(dao)，散步(bu)不只是(shi)(shi)簡(jian)單乏味的走(zou)路(lu)，而是(shi)(shi)可以根據(ju)個(ge)人需求(qiu)，變(bian)換各種方式，達(da)到期望的鍛煉效果。
花樣散步 鍛煉效果或更好
強身防病
多(duo)數(shu)人(ren)散(san)步時步速、姿勢都太隨意，對(dui)(dui)提高肌肉(rou)和耐力的效果不大，而持續高強(qiang)度的快走對(dui)(dui)中老(lao)年人(ren)來說負(fu)擔(dan)又重。如(ru)果想強(qiang)身健體(ti)，不妨試(shi)試(shi)日本信州大學教授能(neng)勢博推(tui)薦(jian)的一種(zhong)方(fang)法，不但能(neng)增強(qiang)肌力和耐力、降低三高、促進睡眠，還有(you)助老(lao)年人(ren)預(yu)防運動(dong)器官綜合(he)征，不易受到炎癥(zheng)的侵襲。
瘦身減重
美(mei)國楊百翰大學研(yan)究顯(xian)示，早上鍛煉(lian)可以降低食欲，飯(fan)前散步45分鐘(zhong)(zhong)有利減肥。如果想(xiang)要達(da)到(dao)更好的(de)瘦(shou)身效(xiao)果，可以參考沖刺快(kuai)走。在熱身5分鐘(zhong)(zhong)后，盡全(quan)力快(kuai)走10分鐘(zhong)(zhong);然后轉(zhuan)身往回快(kuai)速(su)走，但在快(kuai)回到(dao)起點(dian)時放慢步伐。整個運動(dong)過程可以燃燒大約175千卡(ka)的(de)熱量。
舒展筋骨
坐久了腰(yao)酸背(bei)痛，時(shi)常感覺身(shen)體僵(jiang)硬，不妨嘗(chang)試美國加(jia)州運動醫學專家蘇克提(ti)供的散步方法。掀襯(chen)衫(shan)法。走路時(shi)，雙(shuang)臂(bei)在腰(yao)前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就(jiu)好像在脫套頭(tou)襯(chen)衫(shan)一樣;然后伸直雙(shuang)臂(bei)，到達(da)頂點位置后緩慢放(fang)(fang)下手(shou)臂(bei)，讓肩膀放(fang)(fang)松。這個(ge)動作可(ke)以(yi)拉伸脊柱，舒展筋骨，防(fang)止彎腰(yao)駝背(bei)。
塑造曲線
散(san)步(bu)(bu)時(shi)一些小(xiao)改變，可以把走(zou)路(lu)變成(cheng)全身的運動，雕(diao)琢臀與(yu)腿的曲(qu)線。走(zou)坡(po)路(lu)。在有坡(po)度的地(di)方散(san)步(bu)(bu)至少16分(fen)(fen)鐘，或者調高跑步(bu)(bu)機(ji)的坡(po)度，在上面有爆發力地(di)猛走(zou)25分(fen)(fen)鐘，都可使(shi)臀部(bu)緊(jin)翹。還可以先慢走(zou)5～10分(fen)(fen)鐘作為(wei)(wei)熱身，然后重復爬上坡(po)與(yu)走(zou)下坡(po)，每段路(lu)程為(wei)(wei)時(shi)2分(fen)(fen)鐘，直到(dao)你覺(jue)得(de)臀部(bu)肌肉(rou)發酸，再放慢步(bu)(bu)伐走(zou)5分(fen)(fen)鐘即可。
散步健身如何不無聊?
1. 觀察路兩(liang)側的房子(zi)。在慢(man)走(zou)時(shi)欣賞周圍風(feng)格(ge)不同的房子(zi)，甚至一個屋檐，一塊牌(pai)匾，都能發現這座城市獨具(ju)匠(jiang)心的地方，為你的步行增(zeng)加興趣。
2. 聽(ting)音樂或唱(chang)歌。挑些優(you)雅舒緩(huan)的曲子，可以(yi)將你從(cong)慢走(zou)的街道帶到遙(yao)遠的山林(lin)，帶給你不一樣的感受。唱(chang)唱(chang)歌，也能使(shi)你的思(si)維呈現輕(qing)度興奮狀態。
3. 預設一個(ge)目的(de)(de)地。朋友的(de)(de)家，最喜歡的(de)(de)商店，或某個(ge)水果(guo)攤都行(xing)(xing)，它會督促你完成剩下的(de)(de)行(xing)(xing)程(cheng)。
4. 變化一下路線(xian)。都說熟悉的(de)地方沒有風景，那(nei)么，定期(qi)變化一下你的(de)慢走路線(xian)吧?可以依區域而定，也可以依時令而定，比如大熱(re)天(tian)里(li)，可以走清涼路線(xian)，寒冷的(de)天(tian)氣里(li)則走陽光路線(xian)。
5. 間(jian)隔訓(xun)練(lian)。嘗試走加跑(pao)的(de)混合(he)訓(xun)練(lian)，走一會，跑(pao)一會，或是快跑(pao)3分鐘然后(hou)回到你本來的(de)速度。這不但打破了單調乏味，還(huan)鍛煉了力量和耐力。
6. 帶上(shang)心率檢測器(qi)或計(ji)步(bu)器(qi)。很(hen)多人都喜(xi)歡看(kan)數字的變(bian)化，大量徒步(bu)旅行的實踐證(zheng)明，看(kan)到數字提(ti)高，會很(hen)有樂趣，這也(ye)是繼續(xu)行走的強大動力。
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