您在每(mei)天晚(wan)上睡覺(jue)前和每(mei)天早上睡醒后都會做些(xie)什(shen)么呢?不少(shao)人的(de)回答都會是：洗臉(lian)刷牙，吃夜宵(xiao)或早餐，而很少(shao)有人會在睡眠前后讓身體做做運動。如果您每(mei)天晚(wan)上長時間無(wu)法入睡，或是早上醒后遲(chi)遲(chi)打(da)不起(qi)精神，建(jian)議您學(xue)學(xue)下面的(de)“睡眠操”和“提神操”，也許對(dui)您會有些(xie)幫助。
仰臥抬腿運動
動作(zuo)要領：1.身體(ti)自然(ran)仰臥在(zai)床上(shang)(shang)或地板(ban)上(shang)(shang)，雙(shuang)臂向上(shang)(shang)位于頭(tou)(tou)部(bu)兩側，雙(shuang)腿(tui)(tui)并(bing)攏并(bing)做卷腹抬腿(tui)(tui)運動，雙(shuang)腿(tui)(tui)可盡量向頭(tou)(tou)部(bu)一方(fang)上(shang)(shang)抬直至臀(tun)部(bu)提起(qi)。
2.保持雙腿上抬3-5秒(miao)后將雙腿緩慢(man)放下(xia)，使身體恢復至初始狀態，此(ci)運動(dong)反復做3-5次即可。
注意事項：此運動因(yin)人而異，不必追(zhui)求動作的準確性(xing)，盡力即(ji)可。
仰臥側屈運動
動作要領：身體自然(ran)仰臥在床上或地(di)板上，一(yi)手向斜上方上舉并(bing)隨(sui)全(quan)身向一(yi)方側屈，另(ling)一(yi)只(zhi)手向前扶于床面或地(di)板，下肢(zhi)用力伸直并(bing)攏，左(zuo)右側屈各做6-8次。
注(zhu)意事項：雙眼目視(shi)方向與手(shou)上舉的方向保持一致，醒后即(ji)做。
擴胸運動
動(dong)(dong)作要領：兩(liang)臂向前平舉，握拳，雙(shuang)腿稍微下(xia)屈，兩(liang)臂做后振并收回運動(dong)(dong)，后振幅(fu)度由小及大，同(tong)時(shi)配合均勻地深(shen)呼吸，運動(dong)(dong)時(shi)間1-2分鐘。
注(zhu)意(yi)事項：此運動最(zui)好在陽臺(tai)等寬(kuan)敞通風的地方(fang)進行，這樣可以呼吸(xi)到新鮮的空(kong)氣，在早餐之前做為好。
您在(zai)(zai)每(mei)天(tian)晚上睡覺前(qian)和每(mei)天(tian)早上睡醒后(hou)都(dou)會做(zuo)些(xie)什么呢?不少人的(de)回答都(dou)會是：洗臉刷(shua)牙(ya)，吃(chi)夜宵或(huo)早餐，而很(hen)少有人會在(zai)(zai)睡眠(mian)前(qian)后(hou)讓身體做(zuo)做(zuo)運動。如果(guo)您每(mei)天(tian)晚上長(chang)時間(jian)無法入睡，或(huo)是早上醒后(hou)遲(chi)遲(chi)打不起精(jing)神(shen)，建議您學(xue)(xue)學(xue)(xue)下面的(de)“睡眠(mian)操”和“提(ti)神(shen)操”，也(ye)許對您會有些(xie)幫助。
四類健康操
1、可(ke)以(yi)美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改(gai)善便秘，消除肋骨、背部與(yu)腰部贅肉
方法：
(1)平躺在床上，雙腳打直
(2)右(you)(you)腳彎曲(qu)往左跨，右(you)(you)腳跟置(zhi)于(yu)左大腿旁
(3)左手抱住(zhu)右(you)(you)膝(xi)蓋往(wang)下壓(盡量將左肩與(yu)右(you)(you)膝(xi)貼近床面)
(4)頭部往右邊看，數(shu)5秒后換(huan)邊ps:這個(ge)動作要在空腹時做(zuo)喔?
2、可消除肥肥的小腹，如(ru)果您平時腳容(rong)易抽筋，這個動(dong)作也(ye)很有幫(bang)助
方法：
(1)身體躺(tang)平，雙(shuang)手在頭后互握，雙(shuang)腳伸直并攏
(2)腳背用(yong)力伸直(zhi)，慢(man)慢(man)將雙腿抬(tai)高，能抬(tai)多(duo)高就抬(tai)多(duo)高
(3)將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋(jin)4.5秒后慢(man)慢(man)放下
3、有排氣的功能(neng)，幫助(zhu)消除宿(su)便與排泄(xie)。將頭(tou)抬(tai)起能(neng)伸(shen)展(zhan)頸部的曲(qu)線
方法：
(1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭(tou)部抬起
(2)讓身體好象一(yi)顆(ke)球一(yi)樣(yang)在床上(shang)滾動
4、有助(zhu)于(yu)腋下和鼠蹊部的伸展，能促進血液循環，改善臀(tun)部的曲線
(1)平躺在(zai)床，雙(shuang)腿伸直，雙(shuang)手往頭上(shang)方伸展
(2)雙腳曲(qu)起(qi)，臀部往上抬(tai)高數5秒(miao)后放下
晚上比早上鍛煉好,以前看過雜志寫的(千真萬確).而且早上的空氣質量是一天當中最差的(空氣最好時應是中午)
不過晚上太晚鍛煉不太好(睡前1小時離睡眠時間太近了).鍛煉后,大腦和身體各個機能都處于興奮狀態,都未能達到入睡前的平和安穩的狀態,不利于休息.不是說鍛煉后應該好好地休息,讓身體遲緩一下松遲一下嗎.
所以建議你還是在睡前2小時內不要劇烈運動為宜(就象睡前2小時內不宜喝水一樣)
常用健身方法-跑 步
一、跑步的基本涵義
跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在于兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段，跑步是最簡便而易見實效的體育鍛煉項目。近二，三十年來，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的鍛煉項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康棗增強心、肺、血液循環系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標志。
跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢作周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大，在我國，越來越多的中老年人參加這種“健身跑”。
跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，普遍認為是保持精力與體力，延年益壽、強身祛病的好方法。
二、跑步的主要健身作用
（一）增強心肺功能
跑步對于心血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可以發展速度耐力，促進心肺的正常生長發育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當于比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。
（二）促進新陳代謝，有助于控制體重
超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重，是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食欲，起到了適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的好方法。
（三）增強神經系統的功能
戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱，堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對于調整人體內部的平衡，調劑情緒，振作精神也有極好的作用。
三、跑步鍛煉應注意的事項
（一）跑步健身要遵守循序漸進原則，距離和速度從短慢開始，適應后逐漸增加，跑時量力而行，留有余地，避免心臟負擔過重和使身體疲憊不堪。
大眾健身跑步衡量運動量是否合適，可以用自我心率控制來掌握，國際通用是180--年齡為最大心率，如60歲的最大心率為180-60=120次／每分鐘，跑時不超過最大心率為宜。也可根據自己的主觀感覺，以跑后自覺身體舒適、精神振作、食欲增加、睡眠良好等為適度運動量，否則運動量過大了，需及時減小運動量。
（二）早晨練習跑步為最佳，跑前可先做操或打打拳；早上沒有時間亦可安排在下午跑步。睡覺前不宜跑步，但可散步。
（三）跑步時呼吸自然，口鼻兼用且有節奏地呼吸。呼吸配合：二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼均可。
（四）如有感冒、發熱、腹瀉，暫不宜跑步；婦女在月經期間，也暫停跑步鍛煉。
（五）冬天跑步時，穿衣多少要根據天氣寒冷程度、個人抗寒能力和跑步運動量來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則。跑步后，要及時穿衣，若衣服被汗水浸濕，要擦身換衣，注意保暖以防感冒。
（六）慢性病患者練習跑步(bu)，要經(jing)醫生(sheng)的檢(jian)查(cha)許可(ke)，并(bing)做好自(zi)我身體檢(jian)查(cha)和按時(shi)去醫院復(fu)查(cha)。
老年人在睡前不妨做做保健操，強健體魄、祛病延年。那么老人睡前保健操怎么做呢?下面懂視小編整理了老人睡前保健操的做法，一起來看看吧。
老人睡前保健操的做法1、推背
一方俯臥于床上，不枕枕頭，頭側向一方，上肢放松。另一方立于床邊，面向俯者頭部，雙腿拉開小弓字步，雙手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌與背部貼緊)。
然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量適中，向前推出，使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者將頭倒向另一方，仍按上法推10次左右。
然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數遍，即可停止。現代醫學證實，人的背部皮下蘊藏著大量?戰斗力很強?的免疫細胞，通過推背，可以激活這些免疫細胞，達到疏通經絡、流暢氣血、調和臟腑、祛寒止痛之目的。
2、捏脊
一方俯于床上，暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然后將皮膚慢慢地向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上連續捏拿4~6遍，算作1次。
第2或第3遍時，每捏3下須將皮膚斜向上方提起，如提法得當，可在第二至五腰椎處聽到輕微的響聲。最后，再用雙手拇指在腰部兩側的腎俞穴上(在第二、三腰椎棘突之間旁開4.5厘米)揉按一會兒，每晚1次。長期堅持，可健脾養胃，使人胃口好轉，面色紅潤，并可防治營養不良癥的發生發展。
3、觸腋
腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經、淋巴結，如他人用手觸摸，被觸者就會大笑，被專家稱為?腋窩運動?，夫妻間行此運動，則更加簡便可行。一方可趁另一方不注意時，輕觸腋窩，使其發笑，或經常輕撫、輕撓腋窩部，保持笑口常開。
其強身奧秘，至少有兩點：一是刺激此處的神經、血管、淋巴結，可以加速神經體液循環，從而帶動全身其他器官獲得更多的氧氣和養分。二是觸腋致笑。笑能帶動身體所有器官都得到運動，有益于健康的激素、酶類和乙酰膽堿的分泌，提高肌體的抵抗力，預防多種疾病的發生，尤對腦、心、肺最為有益。
4、摩腹
此方可兩人操作，亦可自我保健。睡前平臥于床，搓熱雙手，手在臍腹周圍，按順時針方向繞臍摩腹數十圈，注意力量適中。爾后以肚臍為中心，再按逆時針方向摩腹數十圈即可。
現代醫學證實，堅持摩腹可以促進血液和淋巴液的循環，改善胃腸功能，有利于腸蠕動和消化液的分泌，利于胃的納谷和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神經，促進肌體代謝，能夠防止和減少腹部脂肪的形成、堆積，是減肥的一劑良方。
老人睡前的四大注意事項1、睡前半小時停止活動
臨睡覺前半小時，應該停止工作學習，以及看電視、打麻將等娛樂活動。最好起身到庭院里，或在居室內活動一下，做一做體操、練一練太極拳等，不要過于用力，應自然、放松，使心身得以平靜，為即將睡眠打下基礎。
2、上床前上廁所
上床前應排凈小便，上床后再靜坐片刻，心定神安，則容易進入甜蜜夢鄉。
3、不要睡前抽煙
有些老年人有睡前吸煙的習慣，更有甚者躺在床上吸煙，使的臥室內的空氣變污濁，這既不利于睡眠，又可因未熄滅的煙頭造成火災。另外，使用電熱褥時，應在睡前先將被窩預暖，待上床后應將電源切斷，切勿整夜通電，以免導致意外。
4、采取適當的睡眠姿勢
良好的睡眠姿勢可改善睡眠的質量，選擇睡眠姿勢時，以自然、舒適、放松為原則。最佳睡眠姿勢為右側臥位，可避免心臟受壓，又利于血液循環。
另外，在日常生活上，老年人在白天不妨適當地進行一些體育鍛煉，如散步、打太極拳等，以保證晚間有足夠的睡眠。如果出現失眠，千萬不要硬扛，應及時尋醫問藥，盡早解除失眠的困擾。
預防衰老的防老保健操(1)深呼吸:兩手由體前向上舉，同時深呼吸做吸氣;再由兩側放下手，呼氣。重復兩次，呼吸要緩慢。
(2)伸展:兩手手指交叉握，向頭上高舉，掌心向上，背部盡量伸展，重復數次。
(3)高抬腿踏步:大腿高抬，兩臂前后大揮擺，同時踏步數十次。
(4)手腕轉動:兩手半握拳至胸前，向內、外轉動各4次，重復兩遍。
(5)手腕擺動:兩手自然微屈，手腕放松，上下擺動8次。
(6)擴胸:兩腿稍開立，兩臂由前向上舉至肩平，向兩側屈，同時用力擴胸。然后放松，使身體恢復至原站立姿勢，重復做4～8次。
(7)體轉:兩腳開立，手臂向外伸展，身體向外側轉，左右交替，反復進行。
(8)體側:兩腳開立，左手叉腰，右手由體側向上擺動，身體向左側屈2次，左右交替反復進行。
(9)叩腰:兩腳并攏，身體稍前傾，兩手叩打腰部肌肉數十次。
(10)體前后屈:雙足開立，體前屈，手心觸地面，還原，再將手置于腰處，向后屈，反復進行4～8次。
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我們每天都要睡覺，但是睡覺也是有好習慣和壞習慣十分的。我們一定要戒掉一些睡前的壞習慣，這樣才會對我們的身體好。
睡覺前有六件事是必須做的事情，這六件事看起來雖然煩瑣卻能讓你的全身心得到健康并徹底放松，同時也能提高你的睡眠質量，讓你充滿精力地工作，這六件究竟是什么事呢?
1、散步
平心靜氣地散步10-20分鐘，會使血液循環到體表，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養。躺下后不看書報，不考慮問題，使大腦的活動減少，較快進入睡眠。
2、刷牙洗臉擦身
睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，且有利于保護牙齒，對安穩入睡也有幫助;電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。
3、喝杯加蜜牛奶
古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜。”就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的l-色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。
4、梳頭
古醫家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉。
5、開窗通氣
保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可開一會兒，睡前再關好，有助于睡得香甜。但注意睡時不要用被蒙頭。
6、洗(搓)腳
民諺曰：“睡前(qian)燙燙腳(jiao)(jiao)，勝服安眠藥(yao)”、“睡前(qian)洗腳(jiao)(jiao)，勝服補藥(yao)”、“養(yang)樹護根(gen)，養(yang)人護腳(jiao)(jiao)”等(deng)等(deng)。國(guo)外醫學(xue)家(jia)把腳(jiao)(jiao)稱(cheng)為(wei)“人體第二心(xin)臟”、“心(xin)之泵”，十(shi)分(fen)推(tui)崇腳(jiao)(jiao)的(de)保健作(zuo)(zuo)用。祖國(guo)醫學(xue)認為(wei)，腳(jiao)(jiao)上的(de)60多個穴位與五臟六腑(fu)有(you)(you)著(zhu)十(shi)分(fen)密切的(de)聯系(xi)。若(ruo)能養(yang)成每天睡覺前(qian)用溫水(40-50℃)洗腳(jiao)(jiao)、按摩腳(jiao)(jiao)心(xin)和腳(jiao)(jiao)趾，可(ke)起到(dao)促進氣血運(yun)行、舒筋(jin)活(huo)絡、陰陽恢復平衡狀態的(de)作(zuo)(zuo)用。對老年(nian)人來說，更具(ju)有(you)(you)祛病健身的(de)功效。
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