近國外科學家所(suo)做的(de)(de)一項研究(jiu)表(biao)明，那些常坐(zuo)辦(ban)公室且患(huan)有高血(xue)壓(ya)病的(de)(de)患(huan)者進(jin)(jin)行(xing)適度鍛(duan)煉(lian)可以(yi)(yi)使其血(xue)壓(ya)出現比較明顯的(de)(de)改(gai)善。研究(jiu)人員對207名未進(jin)(jin)行(xing)治療的(de)(de)高血(xue)壓(ya)病患(huan)者進(jin)(jin)行(xing)了為期8周的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)干預(yu)研究(jiu)。他們根據每周鍛(duan)煉(lian)時(shi)間(jian)的(de)(de)長短將這(zhe)些高血(xue)壓(ya)病患(huan)者分(fen)成5個(ge)小組(zu)。這(zhe)些小組(zu)每周鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)時(shi)間(jian)分(fen)別(bie)為：不鍛(duan)煉(lian)，30分(fen)鐘(zhong)至(zhi)60分(fen)鐘(zhong)，61分(fen)鐘(zhong)至(zhi)90分(fen)鐘(zhong)，91分(fen)鐘(zhong)至(zhi)120分(fen)鐘(zhong)以(yi)(yi)及120分(fen)鐘(zhong)以(yi)(yi)上。

研究(jiu)結果(guo)同時(shi)表(biao)明，在每(mei)周(zhou)61分(fen)鐘(zhong)至90分(fen)鐘(zhong)鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)基礎上再增(zeng)加鍛(duan)(duan)煉(lian)時(shi)間(jian)并不會引起血(xue)壓進一(yi)步的(de)(de)(de)(de)(de)明顯下降。每(mei)周(zhou)鍛(duan)(duan)煉(lian)61分(fen)鐘(zhong)至90分(fen)鐘(zhong)那一(yi)組的(de)(de)(de)(de)(de)平均(jun)鍛(duan)(duan)煉(lian)時(shi)間(jian)為每(mei)周(zhou)75分(fen)鐘(zhong)，效果(guo)是收縮(suo)壓平均(jun)下降了(le)12毫米汞柱，舒張(zhang)壓下降了(le)8毫米汞柱。各鍛(duan)(duan)煉(lian)小組在舒張(zhang)壓下降方面沒有出現很(hen)大的(de)(de)(de)(de)(de)差異。此(ci)外研究(jiu)還顯示，在每(mei)周(zhou)鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)頻率(lv)與血(xue)壓下降之間(jian)沒有明顯的(de)(de)(de)(de)(de)聯系。因此(ci)，研究(jiu)人(ren)員建議高血(xue)壓病患(huan)者可以每(mei)周(zhou)花上30分(fen)鐘(zhong)至60分(fen)鐘(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)做一(yi)些類(lei)似健身操之類(lei)的(de)(de)(de)(de)(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)。盡(jin)管，最近其他一(yi)些研究(jiu)表(biao)明，每(mei)周(zhou)哪怕(pa)鍛(duan)(duan)煉(lian)上1個小時(shi)，都會使患(huan)心血(xue)管疾病的(de)(de)(de)(de)(de)危(wei)險(xian)減(jian)半。

研究(jiu)人(ren)員表(biao)示(shi)，他們(men)(men)的(de)研究(jiu)結果(guo)(guo)(guo)證明(ming)，人(ren)們(men)(men)有(you)可能(neng)用更少(shao)時間的(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉達到降(jiang)壓的(de)效果(guo)(guo)(guo)。同(tong)時，他們(men)(men)也指出，盡管每周保(bao)持(chi)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉30分鐘至60分鐘就足以對降(jiang)壓產生影響，但是(shi)如果(guo)(guo)(guo)要(yao)超出這個量進(jin)行更多(duo)的(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉則要(yao)視鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉者(zhe)患(huan)心血管疾病的(de)程度而(er)定(ding)。如果(guo)(guo)(guo)患(huan)者(zhe)并不清楚(chu)自(zi)(zi)己究(jiu)竟應該(gai)做多(duo)少(shao)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉，不妨可以問(wen)問(wen)熟(shu)悉自(zi)(zi)己病情的(de)醫生，根據他們(men)(men)的(de)建議再確定(ding)自(zi)(zi)己的(de)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉頻率和強度。

高血壓病的運動處方

為高血(xue)壓病(bing)患(huan)者制定運(yun)動處(chu)方(fang)(fang)應按(an)(an)介(jie)紹的(de)運(yun)動處(chu)方(fang)(fang)的(de)制定程序及心(xin)血(xue)管運(yun)動處(chu)方(fang)(fang)門診操作(zuo)(zuo)常規進行認真、必(bi)要的(de)檢查(cha)(cha)，然后(hou)再根據(ju)各(ge)人檢查(cha)(cha)結果(guo)制定運(yun)動處(chu)方(fang)(fang)。本文(wen)將按(an)(an)照(zhao)高血(xue)壓病(bing)的(de)運(yun)動處(chu)方(fang)(fang)內容作(zuo)(zuo)一概要介(jie)紹，各(ge)人可根據(ju)具體(ti)情(qing)況選(xuan)擇應用。

（一）運動的目的

1、調整大腦(nao)皮層的(de)興奮與抑制過(guo)程(cheng)及改(gai)善機體主要系統的(de)神經(jing)調節功能。

2、降低毛細血管、微動脈(mo)及小動脈(mo)的張力，調節血液循環，降低血壓。

3、降低血粘度(du)，提高(gao)血液流變性，改善(shan)微循環，增強物質(zhi)代謝的氧(yang)化還(huan)原和(he)組織內的營(ying)養過程。

4、發展機(ji)體(ti)和血液循環(huan)的(de)代(dai)嘗機(ji)能，改(gai)善和恢復患(huan)者的(de)一般全身(shen)狀況。

5、減(jian)輕應激反應，穩定情緒(xu)，抑(yi)制心(xin)身緊張，消除焦(jiao)慮狀態。

（二）運動的種類與方法

高(gao)血壓(ya)病(bing)康復(fu)體(ti)育的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)類型選擇(ze)要(yao)以(yi)有氧代謝(xie)運(yun)動(dong)為原則。要(yao)避免在(zai)運(yun)動(dong)中(zhong)做推(tui)、拉、舉(ju)之類的(de)(de)(de)(de)靜力性(xing)力量練習(xi)或憋(bie)氣練習(xi)。應該選擇(ze)那些(xie)有全身性(xing)的(de)(de)(de)(de)、有節(jie)奏的(de)(de)(de)(de)、容易放松、便于全面(mian)監視的(de)(de)(de)(de)項目。有條件(jian)的(de)(de)(de)(de)可利用活(huo)動(dong)跑道、自行車功(gong)率計等(deng)進行運(yun)動(dong)。較(jiao)適(shi)合高(gao)血壓(ya)病(bing)康復(fu)體(ti)育的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)種類和方(fang)法有氣功(gong)、太(tai)極拳、醫療體(ti)操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游(you)泳、娛(yu)樂性(xing)球(qiu)類、效游(you)、垂釣等(deng)等(deng)。

1、氣功(gong)(gong)(gong)：以(yi)放松功(gong)(gong)(gong)較好，也可(ke)酌用(yong)站樁功(gong)(gong)(gong)、強壯功(gong)(gong)(gong)和動(dong)功(gong)(gong)(gong)等(deng)。練(lian)功(gong)(gong)(gong)原則強調“松”、“靜”、“降”。要(yao)求配合意(yi)(yi)念(nian)和簡單的(de)動(dong)作(zuo)。意(yi)(yi)念(nian)的(de)部位宜低于心(xin)臟位置，如丹田、涌泉穴等(deng)。呼吸宜用(yong)順呼吸法，不宜采用(yong)停閉呼吸法。要(yao)適當(dang)延長(chang)呼氣，以(yi)提高迷(mi)走神(shen)經的(de)興(xing)奮(fen)性。動(dong)作(zuo)宜采用(yong)大幅度的(de)有(you)(you)(you)松有(you)(you)(you)緊，有(you)(you)(you)張(zhang)(zhang)有(you)(you)(you)弛的(de)上(shang)下肢及軀干的(de)交替和聯合運動(dong)，切忌持(chi)續性緊張(zhang)(zhang)的(de)長(chang)時間等(deng)長(chang)收(shou)縮運動(dong)。氣功(gong)(gong)(gong)練(lian)習每(mei)天至少(shao)1次，每(mei)次30～45分鐘(zhong)。據(ju)報道(dao)，一次練(lian)功(gong)(gong)(gong)后(hou)可(ke)使(shi)(shi)收(shou)縮壓(ya)下降2.1～2.4kpa，舒張(zhang)(zhang)壓(ya)也有(you)(you)(you)下降。一般在練(lian)功(gong)(gong)(gong)兩周左右后(hou)見效。有(you)(you)(you)報告，一組用(yong)藥(yao)物治(zhi)療血壓(ya)仍未能很好控制的(de)病例，加用(yong)氣功(gong)(gong)(gong)后(hou)血壓(ya)得到有(you)(you)(you)效控制。在鞏固期加用(yong)氣功(gong)(gong)(gong)更為有(you)(you)(you)效，常可(ke)使(shi)(shi)維(wei)持(chi)用(yong)藥(yao)量減少(shao)1/3～1/2，并使(shi)(shi)血壓(ya)維(wei)持(chi)平穩(wen)。

2、太(tai)(tai)極拳(quan)：由于(yu)太(tai)(tai)極拳(quan)動(dong)(dong)作(zuo)柔(rou)和，肌(ji)(ji)肉(rou)放(fang)松(song)且(qie)多為大幅(fu)度(du)(du)活動(dong)(dong)，思緒寧(ning)靜(jing)從(cong)而有(you)助于(yu)降低(di)血(xue)(xue)壓(ya)。高血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)者練完一(yi)套簡化太(tai)(tai)極拳(quan)后，收縮壓(ya)可下(xia)降1.3～2.7kpa（10—20mmHg），長期(qi)練習太(tai)(tai)極拳(quan)的(de)(de)(de)老人(ren)安靜(jing)時(shi)收縮壓(ya)的(de)(de)(de)平均值約比同年齡組老人(ren)低(di)2.7kpa左右。高血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)者打太(tai)(tai)極拳(quan)時(shi)最重要的(de)(de)(de)是注(zhu)意(yi)一(yi)個“松(song)”字，肌(ji)(ji)肉(rou)放(fang)松(song)能反射(she)性地引起血(xue)(xue)管“放(fang)松(song)”，從(cong)而促使血(xue)(xue)壓(ya)下(xia)降。此外，打太(tai)(tai)極拳(quan)時(shi)要用(yong)意(yi)念引導動(dong)(dong)作(zuo)，使思想高度(du)(du)集(ji)中，心境守(shou)靜(jing)，這有(you)助于(yu)消除高血(xue)(xue)壓(ya)患(huan)者的(de)(de)(de)緊張(zhang)、激(ji)動(dong)(dong)、神經敏感等(deng)癥狀。

3、步(bu)(bu)(bu)(bu)行(xing)：步(bu)(bu)(bu)(bu)行(xing)可(ke)按每(mei)分(fen)鐘(zhong)70～90步(bu)(bu)(bu)(bu)開始，約(yue)每(mei)小(xiao)時(shi)步(bu)(bu)(bu)(bu)行(xing)3～4km的速(su)度，持續10分(fen)鐘(zhong)。主要(yao)適用于無運動習慣的高血壓病患者作為(wei)一種適應性鍛煉(lian)過程。以后可(ke)逐漸加快步(bu)(bu)(bu)(bu)速(su)或在坡(po)地(di)上行(xing)走。國(guo)內應用醫療步(bu)(bu)(bu)(bu)行(xing)（平地(di)行(xing)走加上下小(xiao)山坡(po)）治療高血壓取得較好療效。

其方法舉例如下：

第一(yi)條：1600m平路。用15min走(zou)完800m，中途(tu)休息

第二(er)條：2000m平路，用(yong)18min走完1000m，中途休息(xi)3～

第三條：2000m路程(cheng)，中有兩段各(ge)長(chang)100m，斜度5～10度的(de)短坡，用20～25分(fen)鐘(zhong)步行1000m，休(xiu)(xiu)息(xi)3～5分(fen)鐘(zhong)，繼續用7～8分(fen)鐘(zhong)，走完500m平路，休(xiu)(xiu)息(xi)3分(fen)鐘(zhong)然后(hou)(hou)用20～30分(fen)鐘(zhong)上(shang)山(shan)，中間可(ke)適當休(xiu)(xiu)息(xi)。上(shang)山(shan)后(hou)(hou)體息(xi)5～10分(fen)鐘(zhong)，然后(hou)(hou)下山(shan)。

具(ju)體方法可因地制宜，但必須(xu)堅持循(xun)序漸進，每次活動不應(ying)出現(xian)不適(shi)反應(ying)。如感體力(li)有余(yu)，可用(yong)延長距(ju)離，加快(kuai)步速等方法來(lai)增加運動量，也可用(yong)走、跑交替(ti)方式。

4、健身跑(pao)(pao)：在(zai)(zai)進行健身跑(pao)(pao)前要作心電圖運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)試驗以檢查心功能(neng)和(he)血壓(ya)對運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)反應性。高血壓(ya)患者的(de)健身跑(pao)(pao)不要求一(yi)定的(de)速度(du)(du)，而以跑(pao)(pao)步后不產生頭昏(hun)、頭痛、心慌、氣短和(he)疲勞感(gan)等癥(zheng)狀為宜。心率一(yi)般(ban)控制在(zai)(zai)130次(ci)(ci)/分(fen)以內。跑(pao)(pao)步時要求精(jing)神放松，步伐是十(shi)分(fen)重要的(de)。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)頻(pin)度(du)(du)可(ke)(ke)根據個(ge)人對運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)反應和(he)適(shi)應程度(du)(du)，采用(yong)每周三次(ci)(ci)或隔日一(yi)次(ci)(ci)，或每周五次(ci)(ci)等不同的(de)間(jian)隔周期。一(yi)般(ban)認為若每周低于二次(ci)(ci)效果(guo)不明顯(xian)。若每天(tian)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)，則(ze)每次(ci)(ci)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)總量不可(ke)(ke)過大，如(ru)果(guo)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)后第二天(tian)感(gan)覺(jue)精(jing)力充(chong)沛，無不適(shi)感(gan)，亦可(ke)(ke)采用(yong)（表(biao)4—1）。表(biao)4-1高血壓(ya)病運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)處(chu)方運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)種類：

（1）快走與(yu)慢跑速度：120步(bu)/分(fen)（約(yue)7公里/小時(shi)=2米/秒）。

（2）緩慢上(shang)下(xia)自家樓梯或蹬功率車。

強度(du)時間：50%VO2max、心(xin)率(lv)為(wei)120次/分(fen)或最(zui)大(da)人本力(li)的50%，每(mei)次60分(fen)鐘(zhong)，約消耗1255千焦（300千克

頻度(du)運(yun)動總量：每周(zhou)3次，持(chi)續20周(zhou)，累計運(yun)動時(shi)間達到1000分鐘以上。

（1）隔日1次，每次60分鐘，周計為180分鐘。

2）每(mei)日1次、每(mei)次30分鐘（星期日體(ti)息）。

（3）隔日(ri)1次(ci)、每次(ci)30或60分(fen)鐘交(jiao)替、周計(ji)180分(fen)鐘。

5、按摩(mo)或自(zi)我按摩(mo)：按揉風池、太(tai)陽及耳穴，抹(mo)額及掐內關、神門、合谷、足(zu)三里，可助降壓和消除癥狀。

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