1、必要的熱身
要(yao)(yao)知道，這可(ke)不是(shi)梳一下辮子、喝(he)杯水的(de)(de)時(shi)間，這是(shi)在(zai)開(kai)始運(yun)動(dong)(dong)前的(de)(de)必要(yao)(yao)過(guo)程。當(dang)肌肉越松弛(chi)時(shi)，它們也更容易(yi)被駕(jia)馭和擴展，做這些運(yun)動(dong)(dong)將使你(ni)減少受傷(shang)機會(hui)，因此，花上5分鐘的(de)(de)時(shi)間，讓你(ni)的(de)(de)身體完全地活動(dong)(dong)開(kai)，有稍稍出汗的(de)(de)感覺是(shi)最好的(de)(de)。你(ni)需要(yao)(yao)明白這一步(bu)是(shi)你(ni)健(jian)身鍛煉的(de)(de)良好開(kai)端。
2、極為必要的伸展運動
生活中總(zong)有(you)一些事情做(zuo)來十分(fen)容(rong)易，但是(shi)(shi)，在(zai)健(jian)身(shen)練習之后的(de)(de)(de)伸展運動并不是(shi)(shi)這(zhe)樣簡單。當你鍛煉一處肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)時候，它會變得(de)緊繃而縮短，伸展運動就是(shi)(shi)幫助(zhu)你放松肌(ji)肉(rou)，從而防止第(di)二天的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)酸痛。需要注意(yi)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)：做(zuo)這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)的(de)(de)(de)最(zui)好時間是(shi)(shi)在(zai)你完(wan)成熱身(shen)運動之后，同時，持續每(mei)個(ge)(ge)動作(zuo)20-30秒，這(zhe)將有(you)助(zhu)于肌(ji)肉(rou)松弛，使你獲得(de)一個(ge)(ge)更有(you)意(yi)義的(de)(de)(de)伸展運動。
3、不要(yao)超(chao)負荷的(de)舉重(zhong)
當你(ni)看到插在生日蛋糕上的(de)(de)(de)(de)蠟(la)燭已經逾30根時，不禁驚異歲(sui)月的(de)(de)(de)(de)飛逝(shi)，但這并(bing)不是讓你(ni)沖進健身房，抓起第一(yi)眼看到的(de)(de)(de)(de)啞鈴的(de)(de)(de)(de)理由(you)。你(ni)需要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)開始，并(bing)循(xun)序漸進地(di)增(zeng)加運(yun)動(dong)量，健身教練(lian)會(hui)告誡你(ni)：慢(man)(man)慢(man)(man)來是鍛煉的(de)(de)(de)(de)關鍵。因(yin)(yin)為你(ni)可能想象不到運(yun)動(dong)之后的(de)(de)(de)(de)24-48小(xiao)時之內，將會(hui)感到怎(zen)樣(yang)的(de)(de)(de)(de)痛苦，因(yin)(yin)此開始的(de)(de)(de)(de)時候需要(yao)慎重一(yi)點。另外，如(ru)果你(ni)盲目地(di)試圖舉起超(chao)過身體負荷的(de)(de)(de)(de)重量，就(jiu)有可能導致肌(ji)肉拉傷、扭傷，甚至(zhi)傷及(ji)背(bei)部。這么看來選擇(ze)3-6磅的(de)(de)(de)(de)重量會(hui)比較適合(he)，通(tong)常重復(fu)動(dong)作15-20次，如(ru)果你(ni)希望更快地(di)獲得堅實的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉，也可以選擇(ze)稍重些的(de)(de)(de)(de)重量但只要(yao)重復(fu)8-12次就(jiu)可以了。記住不要(yao)急于求成，有節制地(di)完(wan)成你(ni)的(de)(de)(de)(de)練(lian)習，才會(hui)達到好的(de)(de)(de)(de)效果。
4、不要過激運動
既然健身(shen)的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)是(shi)為(wei)以(yi)后一(yi)(yi)直堅(jian)持下去(qu)，那么你(ni)(ni)(ni)(ni)就(jiu)(jiu)不(bu)(bu)要(yao)期望一(yi)(yi)下就(jiu)(jiu)拿(na)到“金(jin)牌(pai)”因此(ci)，當(dang)你(ni)(ni)(ni)(ni)發(fa)覺自己的(de)(de)(de)(de)心跳(tiao)如此(ci)之快，以(yi)至不(bu)(bu)能一(yi)(yi)口氣(qi)說完(wan)一(yi)(yi)句話(hua)時，就(jiu)(jiu)意味著(zhu)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)運動過激了，許多(duo)教練認為(wei)這就(jiu)(jiu)是(shi)大多(duo)數人半途而廢的(de)(de)(de)(de)首(shou)要(yao)原(yuan)因。因為(wei)一(yi)(yi)旦他們感到運動帶(dai)給他們的(de)(de)(de)(de)不(bu)(bu)適(shi)時，他們就(jiu)(jiu)很難再堅(jian)持下去(qu)了。另外，如果你(ni)(ni)(ni)(ni)認為(wei)自己的(de)(de)(de)(de)體質不(bu)(bu)佳，你(ni)(ni)(ni)(ni)可以(yi)選(xuan)擇一(yi)(yi)些較(jiao)輕松的(de)(de)(de)(de)鍛煉動作去(qu)完(wan)成。不(bu)(bu)想到健身(shen)房去(qu)的(de)(de)(de)(de)人，可以(yi)選(xuan)擇適(shi)宜的(de)(de)(de)(de)有氧(yang)操錄像帶(dai)，學習如何入(ru)門和提(ti)高動作的(de)(de)(de)(de)協調性，也(ye)是(shi)不(bu)(bu)錯的(de)(de)(de)(de)方法。不(bu)(bu)管(guan)怎樣(yang)，只(zhi)要(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)不(bu)(bu)過分給自己壓力，并持之以(yi)恒(heng)，你(ni)(ni)(ni)(ni)就(jiu)(jiu)會(hui)從中受(shou)益。
5、逐步增加運動強度
雖然這(zhe)是一個(ge)好(hao)(hao)主意，然而(er)(er)高強度的(de)(de)運動(dong)并不適用(yong)于健身訓(xun)練(lian)之初，對于那些已持續練(lian)習(xi)6個(ge)月或更(geng)長(chang)時(shi)(shi)間(jian)(jian)的(de)(de)人來講，這(zhe)是值得注意的(de)(de)。可能會(hui)(hui)出(chu)現(xian)以(yi)下(xia)的(de)(de)情況：在達到某種程度后你(ni)(ni)通常進入一個(ge)停滯(zhi)的(de)(de)狀態，而(er)(er)大部分人可能會(hui)(hui)認為“我并沒看到身體(ti)的(de)(de)任(ren)何變化”——于是他們會(hui)(hui)加快步(bu)伐(fa)，給自己制(zhi)造(zao)更(geng)大的(de)(de)挑戰(zhan)：加大運動(dong)量，以(yi)期達到使(shi)身體(ti)有(you)所改變的(de)(de)效果。然而(er)(er)，此時(shi)(shi)你(ni)(ni)的(de)(de)迫(po)切心情卻讓你(ni)(ni)步(bu)入了誤區。你(ni)(ni)最好(hao)(hao)逐步(bu)地(di)(di)提高運動(dong)的(de)(de)持續時(shi)(shi)間(jian)(jian)和(he)程度。你(ni)(ni)可以(yi)從20分鐘延長(chang)到30分鐘，把你(ni)(ni)用(yong)的(de)(de)5磅重量的(de)(de)啞鈴改換為8磅的(de)(de)。只是你(ni)(ni)不必一次(ci)性地(di)(di)同(tong)時(shi)(shi)做(zuo)到，時(shi)(shi)間(jian)(jian)和(he)強度取(qu)其中之一就好(hao)(hao)了。過一段時(shi)(shi)間(jian)(jian)之后，你(ni)(ni)最終會(hui)(hui)驚喜地(di)(di)發現(xian)：你(ni)(ni)的(de)(de)肌肉又開始充滿了新(xin)的(de)(de)活力。
6、動作頻率不要太急(ji)
當你(ni)正擠出時間完成你(ni)的(de)鍛煉計(ji)劃(hua)時，你(ni)可能會冒險(xian)地加快動作(zuo)頻(pin)率，并(bing)且不顧身體的(de)反應而堅持練習。尤其像(xiang)舉重(zhong)之(zhi)類的(de)鍛煉，如果你(ni)做得(de)太快，劇烈的(de)動作(zuo)會使你(ni)的(de)肌肉超出負荷(he)，從而容(rong)易(yi)受到傷害，因(yin)此，這里有一個簡單的(de)規則：2秒舉起，4秒放下，是你(ni)總該保持的(de)有節奏的(de)動作(zuo)起落，要(yao)知(zhi)道(dao)，你(ni)做得(de)越慢，收到的(de)效果會越好(hao)。
7、動作要規范
不規(gui)范(fan)的(de)(de)動(dong)作會給關節、肌肉(rou)、韌帶(dai)帶(dai)來意外的(de)(de)損(sun)傷(shang)(shang)(shang)。比(bi)如，練(lian)杠鈴深蹲(dun)時，若(ruo)含胸弓(gong)腰，不但(dan)影響訓練(lian)質量(liang)，且會造成腰椎損(sun)傷(shang)(shang)(shang)。因此，動(dong)作規(gui)范(fan)是(shi)預(yu)防運(yun)動(dong)損(sun)傷(shang)(shang)(shang)的(de)(de)重要(yao)因素(su)。
8、狀(zhuang)態不佳(jia)時降低運動量(liang)或(huo)停(ting)止鍛煉
人體的(de)(de)運(yun)動機(ji)能有高(gao)峰期和(he)低(di)谷期，身體狀態不(bu)佳時就要(yao)降低(di)運(yun)動量(liang)，或(huo)(huo)休息一兩天，以作(zuo)調整。千(qian)萬不(bu)要(yao)勉強去做，受傷往(wang)往(wang)是在(zai)狀態不(bu)佳或(huo)(huo)精力(li)不(bu)濟時造成(cheng)的(de)(de)。
9、情緒低落時更換(huan)健(jian)身方式或(huo)場所
情緒(xu)低落(luo)時更換健身方(fang)式或健身場所對情緒(xu)的調節能(neng)起積極作用。忌諱“身隨而(er)心違”和心帶雜念(nian)的訓練。
10、大負(fu)重(zhong)時請伙伴或教(jiao)練保護幫助
大(da)負重或(huo)完成難(nan)度大(da)的(de)動(dong)作時(shi)，要請(qing)健身伙伴或(huo)教練保(bao)護幫助，做(zuo)到有備無患。
11、注意力集中，加強(qiang)自我(wo)保護
注意(yi)力集中既(ji)可提高訓練質(zhi)量，又能防止意(yi)外受傷。鍛煉(lian)過(guo)程中身體(ti)出(chu)現不適(shi)征兆（如疼(teng)痛(tong)）時，應適(shi)當降低運動量，或停止鍛煉(lian)，加強自我保護(hu)。
12、運動后(hou)的必要“冷卻(que)”
如同健(jian)身(shen)之(zhi)前，你(ni)的(de)身(shen)體需(xu)要(yao)時間“預熱”一樣(yang)，你(ni)的(de)身(shen)體在鍛煉之(zhi)后，也需(xu)要(yao)時間恢復平靜，讓心率重(zhong)歸正常。你(ni)可以緩(huan)緩(huan)地放(fang)慢你(ni)的(de)動作，直到心跳(tiao)還原(yuan)至每分(fen)鐘120下或更少。當你(ni)感到自己的(de)心跳(tiao)趨于緩(huan)和，呼吸也逐(zhu)漸平穩時，你(ni)就完(wan)成了最后的(de)“冷卻”工作。
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