倒(dao)著跑(pao)步(bu)的姿勢雖然看上去很奇怪(guai)，但是會更(geng)好的保護關節和燃燒更(geng)多(duo)的熱(re)量，是一種老少皆宜的跑(pao)步(bu)方式。

倒著跑步更益于身體健康

這種(zhong)時尚(shang)運動(dong)(dong)(dong)在上個世紀70年代就已經出現，運動(dong)(dong)(dong)醫學專家最早推薦受傷（膝蓋和后背）的(de)運動(dong)(dong)(dong)員采用這種(zhong)鍛煉方(fang)(fang)式進行恢復。從那時起，倒向跑步就和拳擊、曲(qu)棍球(qiu)一樣成(cheng)為一種(zhong)重要(yao)的(de)鍛煉方(fang)(fang)式，而且能讓人(ren)們快(kuai)速達到健身目(mu)標。建(jian)議喜歡倒著跑步的(de)人(ren)采用的(de)速度是普通跑步姿勢的(de)80%即可以獲得相同(tong)的(de)生(sheng)理和健康功效。

研究者發(fa)現倒(dao)著(zhu)跑(pao)步(bu)還(huan)能促進心血管健(jian)康(kang)。研究者選取(qu)了一(yi)(yi)群女學(xue)生(sheng)，讓(rang)她們(men)每周(zhou)參(can)加3次倒(dao)向跑(pao)，持續進行6周(zhou)，同(tong)時選取(qu)一(yi)(yi)些(xie)人(ren)進行常規(gui)跑(pao)步(bu)作為對照。試驗結(jie)束后，前一(yi)(yi)組學(xue)生(sheng)在氧(yang)氣消耗量上有(you)了明顯下降，也(ye)就意(yi)味著(zhu)她們(men)的(de)有(you)氧(yang)健(jian)身能力(li)得到(dao)了提高，身體內的(de)脂肪也(ye)減少了2，5%。倒(dao)著(zhu)跑(pao)步(bu)也(ye)有(you)些(xie)竅門可以遵(zun)循：首先(xian)要(yao)選擇平(ping)坦寬闊的(de)路面，直線(xian)距(ju)離在50米至100米之間(jian)，來回行走(zou)檢查坑洼磕絆之處(chu)，視野不(bu)(bu)受遮擋。初(chu)學(xue)者可以和伙伴一(yi)(yi)起參(can)加，既增加樂趣，又(you)能相互提醒不(bu)(bu)容易摔(shuai)倒(dao)。

倒著跑有5大好處

關于倒(dao)著(zhu)跑的(de)(de)五(wu)大好處，包括傷后的(de)(de)復原、肌肉平(ping)衡(heng)、改善體能、更(geng)好的(de)(de)平(ping)衡(heng)及(ji)覺知(zhi)能力及(ji)樂(le)趣。

1、傷后的復原

在2012年的(de)研究報告(gao)發(fa)現，在同(tong)(tong)一(yi)個(ge)速度下，倒著跑比起往前跑，對于膝關節的(de)壓力會明顯大(da)幅的(de)減少。運動(dong)員可以在膝蓋受(shou)傷(shang)之后，使(shi)用(yong)倒著跑的(de)方式(shi)來維持運動(dong)，就可以不(bu)傷(shang)害到傷(shang)勢的(de)復(fu)原(yuan)。倒著跑這件事(shi)，對于大(da)腦(nao)來說似(si)乎也(ye)是件新奇的(de)動(dong)作。受(shou)傷(shang)發(fa)生之后要返回運動(dong)場上是十分(fen)緩慢的(de)過程(cheng)。而任(ren)何不(bu)同(tong)(tong)于正(zheng)常的(de)跑步(bu)方式(shi)，大(da)腦(nao)會認為威脅較(jiao)小。在不(bu)引起大(da)腦(nao)警(jing)報系統(tong)下，倒著跑可以作為傷(shang)害回到正(zheng)常跑步(bu)方式(shi)之前的(de)過渡期。

2、 肌肉平衡

倒著(zhu)跑(pao)可以強(qiang)化正常跑(pao)步方式(shi)所未使用到的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)群，可以改(gai)善身體后方肌(ji)肉(rou)群的(de)(de)(de)活(huo)化，像是臀肌(ji)、小腿(tui)(tui)、大腿(tui)(tui)后側(ce)。改(gai)善肌(ji)肉(rou)失(shi)衡的(de)(de)(de)狀況，可以增加運動(dong)的(de)(de)(de)表現并且減少受傷的(de)(de)(de)風險。

3、改善體能

在同一個速(su)度，倒著跑(pao)(pao)比(bi)起往前(qian)跑(pao)(pao)更耗費(fei)30%的(de)(de)(de)能量。一個研究結果，有一群年輕的(de)(de)(de)女性，將他們(men)原本六周的(de)(de)(de)運動內容，取代成倒著跑(pao)(pao)/倒著走的(de)(de)(de)訓練方(fang)式，最(zui)終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步方(fang)式來(lai)測(ce)試他們(men)的(de)(de)(de)體能，結果也(ye)顯示(shi)她們(men)最(zui)大攝氧(yang)量（VO2 Max）也(ye)大幅(fu)的(de)(de)(de)成長。

4、 更好的平衡及知覺能力

肌(ji)肉(rou)(rou)運動(dong)知(zhi)(zhi)覺(jue)(jue)(jue)是一(yi)種對肌(ji)肉(rou)(rou)各個(ge)(ge)部份的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)或者一(yi)連(lian)串(chuan)動(dong)作(zuo)所產(chan)生的(de)(de)(de)觸覺(jue)(jue)(jue)，稱呼為(wei)“自我(wo)知(zhi)(zhi)覺(jue)(jue)(jue)”。肌(ji)肉(rou)(rou)運動(dong)知(zhi)(zhi)覺(jue)(jue)(jue)跟自我(wo)知(zhi)(zhi)覺(jue)(jue)(jue)的(de)(de)(de)不(bu)同在于保持平衡的(de)(de)(de)觸覺(jue)(jue)(jue)。例如：當(dang)內耳受到感(gan)染(ran)，就會(hui)影響平衡。這個(ge)(ge)感(gan)染(ran)損害了自我(wo)知(zhi)(zhi)覺(jue)(jue)(jue)而不(bu)是肌(ji)肉(rou)(rou)運動(dong)知(zhi)(zhi)覺(jue)(jue)(jue)。受感(gan)染(ran)的(de)(de)(de)人能夠走(zou)(zou)路(lu)，但是只(zhi)能靠視覺(jue)(jue)(jue)來保持平衡而不(bu)是自我(wo)知(zhi)(zhi)覺(jue)(jue)(jue)。這些人閉著(zhu)(zhu)眼睛是不(bu)能走(zou)(zou)路(lu)的(de)(de)(de)。倒著(zhu)(zhu)跑，視線沒有看著(zhu)(zhu)你(ni)的(de)(de)(de)前進(jin)方向，強迫你(ni)依賴聽覺(jue)(jue)(jue)、周邊視野及身(shen)體(ti)覺(jue)(jue)(jue)知(zhi)(zhi)進(jin)行活動(dong)，這個(ge)(ge)過程中(zhong)，便強化了這些的(de)(de)(de)感(gan)知(zhi)(zhi)系統。

5、趣味

多變(bian)性是生活的調味(wei)品，也適用在運動中。在日常訓練的內容中加(jia)(jia)一些(xie)變(bian)化性是很重要的，以避免疲態的增加(jia)(jia)及撞(zhuang)墻期的出現。研究人員發現，增加(jia)(jia)新的運動方(fang)式(shi)，大幅提高(gao)了(le)(le)愉悅感并且(qie)更(geng)能(neng)持續堅持下(xia)去(qu)。倒著(zhu)跑可能(neng)看(kan)起來(lai)有(you)點瘋狂，但其中也帶來(lai)了(le)(le)樂(le)趣。

跑步有5個要領

1、頭肩(jian)穩定(ding)。跑步過程(cheng)中，頭部和肩(jian)部應(ying)保持(chi)穩定(ding)，切忌搖頭晃腦。兩眼應(ying)注視前方，肩(jian)部適當放松。

2、身體挺直。從脖頸到(dao)腹(fu)部的身體軀干應保(bao)持自然直立，不要彎腰(yao)駝背或刻意(yi)挺直，左右搖(yao)晃幅度不宜過大。這(zhe)一(yi)姿(zi)勢有助(zhu)于(yu)保(bao)持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xie)調(diao)。

3、前后擺(bai)臂(bei)。跑步時(shi)候，自然擺(bai)臂(bei)十分(fen)重(zhong)要，手的(de)左右(you)擺(bai)動幅度(du)不應超(chao)過(guo)身體(ti)正中線，上下(xia)擺(bai)動不能高過(guo)胸(xiong)部。擺(bai)臂(bei)過(guo)程中，手指、手腕和手臂(bei)都應保持放松，肘關節(jie)彎曲90度(du)左右(you)，靠近身體(ti)兩側。

4、輕(qing)輕(qing)握(wo)(wo)拳。跑步時，雙(shuang)手(shou)應自然輕(qing)握(wo)(wo)。握(wo)(wo)拳過緊(jin)會造成前臂肌(ji)肉緊(jin)繃，進而阻礙肩(jian)部正常(chang)動作(zuo)。跑步時，手(shou)上千(qian)萬別握(wo)(wo)著(zhu)手(shou)機、Mp3或飲料瓶，否則會導致(zhi)身體搖擺(bai)，無(wu)法保持正確的直立姿(zi)勢，增加損傷幾(ji)率。

5、步(bu)(bu)伐短小(xiao)。步(bu)(bu)伐一旦過(guo)大，跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)就會有(you)伸腳(jiao)向前夠的感覺，這樣會產生破壞性(xing)的壓力(li)(li)，極易(yi)造成運動傷(shang)。日常跑(pao)步(bu)(bu)過(guo)程中，步(bu)(bu)伐不(bu)必(bi)太大，每次落腳(jiao)點位于身體前方33厘米左右(you)為(wei)宜。突然加大步(bu)(bu)伐容(rong)易(yi)導致跟(gen)腱受傷(shang)。落地后腳(jiao)趾應有(you)“抓地感”，身體同時(shi)前傾，以減緩腳(jiao)部與地面的沖擊力(li)(li)。沖擊力(li)(li)越(yue)小(xiao)，腳(jiao)踝(huai)及其關節受傷(shang)的危險就越(yue)小(xiao)。

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