現在，仍然很多人喜歡馬甲線(xian)、人魚(yu)線(xian)，腹(fu)肌(ji)(ji)訓練(lian)就必(bi)不(bu)可少(shao)，。在那么(me)多的腹(fu)肌(ji)(ji)訓練(lian)計劃(hua)中，可能你對仰(yang)臥起坐(zuo)的印(yin)象是(shi)最深(shen)的，但是(shi)想練(lian)腹(fu)肌(ji)(ji)，仰(yang)臥起坐(zuo)絕對不(bu)是(shi)一個最好(hao)的動作，因(yin)為仰(yang)臥起坐(zuo)如果(guo)做(zuo)不(bu)好(hao)，做(zuo)不(bu)正確，會給你身(shen)體帶來其他的傷害。

仰臥起坐沒做對反傷身

1、脖子疼

很多朋友做仰臥(wo)起坐(zuo)，腹部沒有感覺(jue)，但是脖(bo)子(zi)卻(que)很疼(teng)。因(yin)為我們(men)做仰臥(wo)起坐(zuo)的時(shi)候，習慣性的雙手抱頭，因(yin)為腹肌沒有力量，所以(yi)強行用手拉著(zhu)頭部起身，讓頸椎(zhui)承受了太多的壓力，所以(yi)會覺(jue)得脖(bo)子(zi)疼(teng)。如(ru)果長時(shi)間的這(zhe)樣做，還(huan)容易引起頸椎(zhui)病(bing)。

2、腰疼

仰臥(wo)起(qi)(qi)坐傷腰(yao)，這(zhe)個問題我們經常說到(dao)。仰臥(wo)起(qi)(qi)坐在坐起(qi)(qi)階(jie)段腹肌(ji)向心收(shou)縮(suo)，而作為拮抗肌(ji)群的后(hou)背豎脊肌(ji)則是離心收(shou)縮(suo)，所以仰臥(wo)起(qi)(qi)坐本(ben)身就會因為刺激(ji)到(dao)后(hou)背而引起(qi)(qi)腰(yao)部酸(suan)疼。另外(wai)，腹肌(ji)生理上負責卷(juan)曲軀干的，而很(hen)多人在做這(zhe)個動作的時候(hou)，腰(yao)背僵硬，直(zhi)上直(zhi)下(xia)，腹肌(ji)沒有卷(juan)曲，這(zhe)樣不但練不到(dao)腹，還會讓你腰(yao)酸(suan)背疼。

3、固定雙腳

小時(shi)候(hou)我們做仰臥起坐，都是另一個同學壓住(zhu)你的(de)(de)腿，你在(zai)那里起坐。現在(zai)的(de)(de)仰臥起坐板(ban)，也會把(ba)你的(de)(de)雙腿固定住(zhu)。這樣(yang)其(qi)實會大大降低你的(de)(de)運動(dong)效果(guo)，會讓你的(de)(de)更發(fa)達的(de)(de)腿部(bu)肌(ji)肉(rou)作用更多的(de)(de)力(li)，而(er)腹部(bu)用力(li)就(jiu)會少很(hen)多。

所以一個正確(que)的(de)仰(yang)臥起坐是(shi)比較難(nan)做(zuo)的(de)，要(yao)保證屈膝，雙腿不固(gu)定，手不要(yao)放(fang)到(dao)頭部(bu)是(shi)，并且在做(zuo)的(de)過(guo)程中(zhong)，腹(fu)肌(ji)保持卷(juan)曲用力。所以練(lian)腹(fu)肌(ji)，現在更(geng)多的(de)推薦只做(zuo)卷(juan)腹(fu)，也就是(shi)半程的(de)仰(yang)臥起坐，手也很少會放(fang)到(dao)頭部(bu)，而是(shi)放(fang)到(dao)耳朵旁邊，或者其(qi)他位(wei)置上(shang)。

仰臥起坐正確姿勢

上(shang)面(mian)我(wo)(wo)們(men)說(shuo)(shuo)了仰臥(wo)起坐(zuo)如(ru)果做不對(dui)會對(dui)身體(ti)有一定的(de)影響(xiang)。下面(mian)我(wo)(wo)們(men)就簡單(dan)說(shuo)(shuo)說(shuo)(shuo)如(ru)何正確做仰臥(wo)起坐(zuo)。

首(shou)先，做仰(yang)臥起坐減小(xiao)肚子需要(yao)配合呼吸，只有這樣小(xiao)腹肌肉才會變得緊實(shi)，達到減小(xiao)肚子的(de)效果。起的(de)狀態(用(yong)力(li)時(shi))呼氣(qi)，退力(li)狀態吸氣(qi)。靜(jing)力(li)狀態，比如(ru)在保持(chi)(chi)45度角的(de)時(shi)候，保持(chi)(chi)正常的(de)胸腔呼吸，不(bu)要(yao)屏(ping)氣(qi)。

再者，仰(yang)臥(wo)(wo)起坐追(zhui)求(qiu)的(de)(de)并不是起身(shen)(shen)高度，要了(le)解(jie)正(zheng)確的(de)(de)方(fang)法，最正(zheng)確的(de)(de)方(fang)法應(ying)該延長身(shen)(shen)體與(yu)(yu)地面45度角的(de)(de)持續時(shi)(shi)間，從而(er)才能有(you)效的(de)(de)鍛煉腹(fu)部(bu)肌肉(rou)。（持續時(shi)(shi)間30秒(miao)以(yi)上）對于一位剛開始以(yi)仰(yang)臥(wo)(wo)起坐來訓練腹(fu)部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)參與(yu)(yu)者而(er)言(yan)，每次仰(yang)臥(wo)(wo)起坐的(de)(de)次數以(yi)不超過10個(ge)反覆為原則（先訓練您腹(fu)部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)肌力(li)） ，每完成一次的(de)(de)仰(yang)臥(wo)(wo)起坐后(hou)，應(ying)站起或躺下休息，讓腹(fu)部(bu)肌肉(rou)能夠(gou)放松10分鐘以(yi)上。

最后，仰(yang)臥起(qi)坐的動(dong)作(zuo)應該是聚(ju)集在(zai)上(shang)半(ban)身(shen)的。在(zai)動(dong)作(zuo)進行時，如果上(shang)半(ban)身(shen)做雙肩平行的動(dong)作(zuo)，腹外和(he)腹內的的斜肌(ji)會受(shou)到限(xian)制(zhi)，要做身(shen)體縱軸旋轉的動(dong)作(zuo)，這樣才(cai)能身(shen)體的腹肌(ji)訓(xun)練更加協調。

兩注意別忽視

1、墊子可不能太軟

做(zuo)仰臥起坐(zuo)時，人要躺(tang)下，重心下降，如果墊子(zi)(zi)太軟的(de)話，容(rong)易使(shi)(shi)腰部失(shi)去(qu)支撐力，使(shi)(shi)腰椎不太舒(shu)服(fu)。另外還會使(shi)(shi)動(dong)作變形，使(shi)(shi)動(dong)作做(zuo)不到(dao)位，從(cong)而影響鍛煉(lian)的(de)效果。墊子(zi)(zi)厚(hou)薄倒(dao)沒有太大的(de)關系，比(bi)如健身房里(li)的(de)墊子(zi)(zi)厚(hou)度(du)一(yi)般在2-3厘米，而床和沙發(fa)也可(ke)能厚(hou)一(yi)些或者薄一(yi)些，這些并不影響鍛煉(lian)。

2、上身應該是卷起

如果(guo)你是(shi)在家里做的話，無論(lun)躺在床上(shang)還是(shi)沙發上(shang)，都要把腳部蹺高，使(shi)膝蓋彎(wan)曲成(cheng)(cheng)90度，髖關節要彎(wan)曲成(cheng)(cheng)120度，形成(cheng)(cheng)一個臺階(jie)的形狀，這是(shi)正確的起(qi)始姿勢。做的時候(hou)應該把上(shang)身(shen)卷起(qi)來(lai)，而不是(shi)抬起(qi)來(lai)。

3、注意時間選擇

人體代(dai)謝的高峰期在下午(wu)3-5點(dian)，你應(ying)該也會感覺到下午(wu)3-5點(dian)的時(shi)候自己會有點(dian)熱，或者累(lei)之類的，所以這個時(shi)間最好(hao)。晚上做運動會讓肌肉過于緊張(zhang)，導致腎上腺素上升(sheng)，影響睡(shui)眠品質。

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