教你一(yi)種(zhong)秋(qiu)季練(lian)的健美(mei)操
健(jian)美(mei)(mei)操,基本(ben)上是什么時候(hou)都(dou)可(ke)以練(lian)。但是,專家(jia)們指出,在瑟瑟秋(qiu)風(feng)中堅持(chi)練(lian)健(jian)美(mei)(mei)操,更有(you)助(zhu)于提高因秋(qiu)涼而衰退的人體(ti)機能(neng)活動(dong),加速血液(ye)的循環,在秋(qiu)風(feng)秋(qiu)雨中不會失去平(ping)衡,保持(chi)精神狀態(tai)的輕松愉快(kuai)。下面(mian)向您(nin)推薦一(yi)套(tao)適宜(yi)于秋(qiu)季練(lian)的健(jian)美(mei)(mei)操吧(ba)!
秋季最適宜的健美操
第一,向(xiang)前(qian)彎腰性(xing)的轉(zhuan)體。兩腳(jiao)分開站立,與肩同寬,腳(jiao)掌平行(xing)。向(xiang)前(qian)90度的彎腰,雙(shuang)臂(bei)自然下垂(頭和背部在(zai)同一條線上)。上身(shen)向(xiang)右、向(xiang)左轉(zhuan),同時兩臂(bei)隨身(shen)體轉(zhuan)動用力擺動,肌肉(rou)完(wan)全(quan)放松(song)。頭隨雙(shuang)臂(bei)所擺動的方向(xiang)轉(zhuan)動,雙(shuang)腿不要彎曲。轉(zhuan)體時,腳(jiao)跟不離(li)面。向(xiang)左、右兩側轉(zhuan)體6次左右。還原(yuan),均勻呼(hu)吸。
第二,側臥彎(wan)腰。左側臥倒,左臂彎(wan)曲(qu),撐地,右手(shou)(shou)在身(shen)前,臂部支(zhi)撐于地面(mian),右腿放(fang)(fang)在左腿上,兩(liang)腿伸(shen)直(zhi)。慢慢數(shu)數(shu)。數(shu)“1”時(shi)(shi),兩(liang)腳并攏(long)繃直(zhi),并盡(jin)量向上的抬(tai)起。為了能(neng)使(shi)兩(liang)腿能(neng)抬(tai)得高些,兩(liang)手(shou)(shou)可用力支(zhi)撐地面(mian),特別是右手(shou)(shou)。數(shu)“2”時(shi)(shi),將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿慢慢放(fang)(fang)下。這個動作做4~6次。然后(hou)轉向另一側,即右側,也(ye)同樣做4~6次。抬(tai)起雙(shuang)(shuang)(shuang)腿時(shi)(shi)吸氣,放(fang)(fang)下雙(shuang)(shuang)(shuang)腿時(shi)(shi)呼氣。
第三,拉弓。兩(liang)(liang)腳站立,自然分開,與(yu)肩同寬。慢慢數(shu)(shu)數(shu)(shu)。數(shu)(shu)“1”時,兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)前平(ping)舉,同肩高,兩(liang)(liang)手(shou)握(wo)拳。數(shu)(shu)“2”、“3”、“4”時,做模仿拉弓弦(xian)的動(dong)作(zuo)。右臂(bei)(bei)不(bu)動(dong),左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)慢慢彎曲(兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)始終同胸部(bu)在一(yi)條水平(ping)線上(shang)),左(zuo)(zuo)手(shou)指順右臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)(hou)滑動(dong),經過胸廓(kuo),再從左(zuo)(zuo)肩盡(jin)量向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)(hou)用力伸(shen)直(zhi),上(shang)身也急速(su)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)轉動(dong)。數(shu)(shu)“5”時,向(xiang)(xiang)(xiang)右彎腰,這時左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)伸(shen)直(zhi)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang),右臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)。眼睛始終注視左(zuo)(zuo)手(shou)。數(shu)(shu)“6”時,直(zhi)體。數(shu)(shu)“7”時,左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)回(hui)到前方,身體完全站直(zhi)。數(shu)(shu)“8”時,兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)放下(xia)。然后(hou)(hou),換另一(yi)側重復上(shang)述動(dong)作(zuo)。兩(liang)(liang)腳站立不(bu)動(dong),兩(liang)(liang)腿伸(shen)直(zhi)。拉弓時吸(xi)氣(qi),手(shou)臂(bei)(bei)伸(shen)到后(hou)(hou)方時呼氣(qi)。
第(di)四,轉體(ti)。背(bei)對(dui)桌子站立(li),兩(liang)腳(jiao)慢慢分開,與肩同寬,兩(liang)臂自然下垂(chui)。慢慢數(shu)數(shu)。數(shu)“1”時(shi)(shi),上身猛向右轉,使臉朝桌子,并用(yong)兩(liang)手抓住桌沿(yan)。數(shu)“2”時(shi)(shi)還原。數(shu)“3”時(shi)(shi)向左(zuo)轉。數(shu)“4”時(shi)(shi)還原。均(jun)勻呼(hu)吸。兩(liang)側各重復(fu)4~6次。
第五(wu),跪(gui)地(di)轉(zhuan)(zhuan)體。左(zuo)(zuo)(zuo)膝(xi)跪(gui)地(di),兩手扶在(zai)右(you)膝(xi)蓋上(shang)(右(you)手在(zai)上(shang)),慢慢數數。數“1”時(shi),上(shang)身向右(you)轉(zhuan)(zhuan),右(you)臂向后(hou)擺,盡量使右(you)手手指觸(chu)到左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)跟。頭隨(sui)右(you)手轉(zhuan)(zhuan)動,看著(zhu)左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)跟。左(zuo)(zuo)(zuo)手推一下(xia)膝(xi)蓋用以(yi)加大上(shang)身后(hou)轉(zhuan)(zhuan)的幅度。數“2”時(shi),上(shang)身挺直,右(you)手放到左(zuo)(zuo)(zuo)手上(shang)。重復轉(zhuan)(zhuan)體4~6次(ci)。然后(hou)換一下(xia)腿,向另一側,即(ji)左(zuo)(zuo)(zuo)側轉(zhuan)(zhuan)體,要求與(yu)上(shang)述動作相同即(ji)可。
第(di)六,兩(liang)(liang)腳(jiao)(jiao)分(fen)開。自(zi)然站立,與肩同寬,腳(jiao)(jiao)掌平(ping)行。慢(man)慢(man)數(shu)(shu)(shu)數(shu)(shu)(shu)。數(shu)(shu)(shu)“1”時(shi),兩(liang)(liang)臂左右(you)平(ping)舉。數(shu)(shu)(shu)“2”時(shi),身體重(zhong)心移至左腳(jiao)(jiao),左腿(tui)用力(li)彎曲(右(you)腿(tui)伸直),向(xiang)右(you)后方(fang)彎腰(yao),用右(you)手去摸左腳(jiao)(jiao)跟。雙(shuang)臂姿勢不(bu)變。數(shu)(shu)(shu)“3”時(shi),身體站直。數(shu)(shu)(shu)“4”時(shi),兩(liang)(liang)臂放(fang)下,兩(liang)(liang)臂、兩(liang)(liang)腿(tui)的肌肉放(fang)松。然后換左側(ce)做同樣(yang)動作(zuo)。彎腰(yao)時(shi)吸氣(qi),直體時(shi)呼氣(qi)。兩(liang)(liang)側(ce)各重(zhong)復4~6次(ci)。
第七(qi),兩腿(tui)交叉。仰臥,兩臂彎曲,手掌撐(cheng)地。慢慢數(shu)(shu)(shu)數(shu)(shu)(shu)。數(shu)(shu)(shu)“1”時(shi),略抬(tai)起左腿(tui),橫過(guo)右腿(tui),沿水平方向慢慢向右伸(shen)(shen)直(zhi)。左腿(tui)高(gao)高(gao)的抬(tai)起。右腿(tui)用力伸(shen)(shen)直(zhi),原地不動。數(shu)(shu)(shu)“2”時(shi),左腿(tui)按(an)原路返回。數(shu)(shu)(shu)“3”時(shi),挪動右腿(tui)。數(shu)(shu)(shu)“4”時(shi),右腿(tui)放到左腿(tui)旁邊。每條(tiao)腿(tui)重復6~8次。擺(bai)動腿(tui)時(shi)吸氣,腿(tui)還原時(shi)再呼氣。
本文地(di)址://n85e38t.cn/yundongjianshen/181438.html.
聲明: 我(wo)們致力(li)于保護(hu)作者版權(quan),注(zhu)重分(fen)享(xiang),被(bei)刊(kan)用(yong)文(wen)章因無法(fa)核實(shi)真(zhen)實(shi)出處(chu),未能及(ji)時與作者取得聯(lian)系,或有版權(quan)異議(yi)的(de)(de),請聯(lian)系管理(li)員,我(wo)們會立即(ji)處(chu)理(li),本站部分(fen)文(wen)字與圖片資(zi)源(yuan)來(lai)自于網絡,轉載是出于傳遞(di)更(geng)多(duo)信息之目的(de)(de),若有來(lai)源(yuan)標注(zhu)錯(cuo)誤或侵(qin)犯了您(nin)的(de)(de)合法(fa)權(quan)益,請立即(ji)通(tong)知(zhi)我(wo)們(管理(li)員郵箱:),情況屬(shu)實(shi),我(wo)們會第一(yi)時間予以(yi)刪除(chu),并同時向您(nin)表示歉意,謝謝!
上一篇(pian): 健美操你跳了嗎
下一篇: 健美操瘦腿效果好嗎