教你一(yi)種(zhong)秋(qiu)季練(lian)的健美(mei)操

健(jian)美(mei)(mei)操，基本(ben)上是什么時候(hou)都(dou)可(ke)以練(lian)。但是，專家(jia)們指出，在瑟瑟秋(qiu)風(feng)中堅持(chi)練(lian)健(jian)美(mei)(mei)操，更有(you)助(zhu)于提高因秋(qiu)涼而衰退的人體(ti)機能(neng)活動(dong)，加速血液(ye)的循環，在秋(qiu)風(feng)秋(qiu)雨中不會失去平(ping)衡，保持(chi)精神狀態(tai)的輕松愉快(kuai)。下面(mian)向您(nin)推薦一(yi)套(tao)適宜(yi)于秋(qiu)季練(lian)的健(jian)美(mei)(mei)操吧(ba)！

秋季最適宜的健美操

第一，向(xiang)前(qian)彎腰性(xing)的轉(zhuan)體。兩腳(jiao)分開站立，與肩同寬，腳(jiao)掌平行(xing)。向(xiang)前(qian)90度的彎腰，雙(shuang)臂(bei)自然下垂（頭和背部在(zai)同一條線上）。上身(shen)向(xiang)右、向(xiang)左轉(zhuan)，同時兩臂(bei)隨身(shen)體轉(zhuan)動用力擺動，肌肉(rou)完(wan)全(quan)放松(song)。頭隨雙(shuang)臂(bei)所擺動的方向(xiang)轉(zhuan)動，雙(shuang)腿不要彎曲。轉(zhuan)體時，腳(jiao)跟不離(li)面。向(xiang)左、右兩側轉(zhuan)體6次左右。還原(yuan)，均勻呼(hu)吸。

第二，側臥彎(wan)腰。左側臥倒，左臂彎(wan)曲(qu)，撐地，右手(shou)(shou)在身(shen)前，臂部支(zhi)撐于地面(mian)，右腿放(fang)(fang)在左腿上，兩(liang)腿伸(shen)直(zhi)。慢慢數(shu)數(shu)。數(shu)“1”時(shi)(shi)，兩(liang)腳并攏(long)繃直(zhi)，并盡(jin)量向上的抬(tai)起。為了能(neng)使(shi)兩(liang)腿能(neng)抬(tai)得高些，兩(liang)手(shou)(shou)可用力支(zhi)撐地面(mian)，特別是右手(shou)(shou)。數(shu)“2”時(shi)(shi)，將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿慢慢放(fang)(fang)下。這個動作做4~6次。然后(hou)轉向另一側，即右側，也(ye)同樣做4~6次。抬(tai)起雙(shuang)(shuang)(shuang)腿時(shi)(shi)吸氣，放(fang)(fang)下雙(shuang)(shuang)(shuang)腿時(shi)(shi)呼氣。

第三，拉弓。兩(liang)(liang)腳站立，自然分開，與(yu)肩同寬。慢慢數(shu)(shu)數(shu)(shu)。數(shu)(shu)“1”時，兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)前平(ping)舉，同肩高，兩(liang)(liang)手(shou)握(wo)拳。數(shu)(shu)“2”、“3”、“4”時，做模仿拉弓弦(xian)的動(dong)作(zuo)。右臂(bei)(bei)不(bu)動(dong)，左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)慢慢彎曲（兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)始終同胸部(bu)在一(yi)條水平(ping)線上(shang)），左(zuo)(zuo)手(shou)指順右臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)(hou)滑動(dong)，經過胸廓(kuo)，再從左(zuo)(zuo)肩盡(jin)量向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)(hou)用力伸(shen)直(zhi)，上(shang)身也急速(su)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)轉動(dong)。數(shu)(shu)“5”時，向(xiang)(xiang)(xiang)右彎腰，這時左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)伸(shen)直(zhi)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)，右臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)。眼睛始終注視左(zuo)(zuo)手(shou)。數(shu)(shu)“6”時，直(zhi)體。數(shu)(shu)“7”時，左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)回(hui)到前方，身體完全站直(zhi)。數(shu)(shu)“8”時，兩(liang)(liang)臂(bei)(bei)放下(xia)。然后(hou)(hou)，換另一(yi)側重復上(shang)述動(dong)作(zuo)。兩(liang)(liang)腳站立不(bu)動(dong)，兩(liang)(liang)腿伸(shen)直(zhi)。拉弓時吸(xi)氣(qi)，手(shou)臂(bei)(bei)伸(shen)到后(hou)(hou)方時呼氣(qi)。

第(di)四，轉體(ti)。背(bei)對(dui)桌子站立(li)，兩(liang)腳(jiao)慢慢分開，與肩同寬，兩(liang)臂自然下垂(chui)。慢慢數(shu)數(shu)。數(shu)“1”時(shi)(shi)，上身猛向右轉，使臉朝桌子，并用(yong)兩(liang)手抓住桌沿(yan)。數(shu)“2”時(shi)(shi)還原。數(shu)“3”時(shi)(shi)向左(zuo)轉。數(shu)“4”時(shi)(shi)還原。均(jun)勻呼(hu)吸。兩(liang)側各重復(fu)4~6次。

第五(wu)，跪(gui)地(di)轉(zhuan)(zhuan)體。左(zuo)(zuo)(zuo)膝(xi)跪(gui)地(di)，兩手扶在(zai)右(you)膝(xi)蓋上(shang)（右(you)手在(zai)上(shang)），慢慢數數。數“1”時(shi)，上(shang)身向右(you)轉(zhuan)(zhuan)，右(you)臂向后(hou)擺，盡量使右(you)手手指觸(chu)到左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)跟。頭隨(sui)右(you)手轉(zhuan)(zhuan)動，看著(zhu)左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)跟。左(zuo)(zuo)(zuo)手推一下(xia)膝(xi)蓋用以(yi)加大上(shang)身后(hou)轉(zhuan)(zhuan)的幅度。數“2”時(shi)，上(shang)身挺直，右(you)手放到左(zuo)(zuo)(zuo)手上(shang)。重復轉(zhuan)(zhuan)體4~6次(ci)。然后(hou)換一下(xia)腿，向另一側，即(ji)左(zuo)(zuo)(zuo)側轉(zhuan)(zhuan)體，要求與(yu)上(shang)述動作相同即(ji)可。

第(di)六，兩(liang)(liang)腳(jiao)(jiao)分(fen)開。自(zi)然站立，與肩同寬，腳(jiao)(jiao)掌平(ping)行。慢(man)慢(man)數(shu)(shu)(shu)數(shu)(shu)(shu)。數(shu)(shu)(shu)“1”時(shi)，兩(liang)(liang)臂左右(you)平(ping)舉。數(shu)(shu)(shu)“2”時(shi)，身體重(zhong)心移至左腳(jiao)(jiao)，左腿(tui)用力(li)彎曲（右(you)腿(tui)伸直），向(xiang)右(you)后方(fang)彎腰(yao)，用右(you)手去摸左腳(jiao)(jiao)跟。雙(shuang)臂姿勢不(bu)變。數(shu)(shu)(shu)“3”時(shi)，身體站直。數(shu)(shu)(shu)“4”時(shi)，兩(liang)(liang)臂放(fang)下，兩(liang)(liang)臂、兩(liang)(liang)腿(tui)的肌肉放(fang)松。然后換左側(ce)做同樣(yang)動作(zuo)。彎腰(yao)時(shi)吸氣(qi)，直體時(shi)呼氣(qi)。兩(liang)(liang)側(ce)各重(zhong)復4~6次(ci)。

第七(qi)，兩腿(tui)交叉。仰臥，兩臂彎曲，手掌撐(cheng)地。慢慢數(shu)(shu)(shu)數(shu)(shu)(shu)。數(shu)(shu)(shu)“1”時(shi)，略抬(tai)起左腿(tui)，橫過(guo)右腿(tui)，沿水平方向慢慢向右伸(shen)(shen)直(zhi)。左腿(tui)高(gao)高(gao)的抬(tai)起。右腿(tui)用力伸(shen)(shen)直(zhi)，原地不動。數(shu)(shu)(shu)“2”時(shi)，左腿(tui)按(an)原路返回。數(shu)(shu)(shu)“3”時(shi)，挪動右腿(tui)。數(shu)(shu)(shu)“4”時(shi)，右腿(tui)放到左腿(tui)旁邊。每條(tiao)腿(tui)重復6~8次。擺(bai)動腿(tui)時(shi)吸氣，腿(tui)還原時(shi)再呼氣。

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