鍛煉要點
①頭(tou)部(bu)運(yun)動：正坐于椅子上，頭(tou)前屈(qu)(qu)、后屈(qu)(qu)、左(zuo)(zuo)屈(qu)(qu)、右(you)(you)屈(qu)(qu)各10次；頭(tou)向左(zuo)(zuo)轉(zhuan)至(zhi)最(zui)大限度，還原再向右(you)(you)轉(zhuan)，左(zuo)(zuo)右(you)(you)各轉(zhuan)10次；頭(tou)向左(zuo)(zuo)繞環1周，向右(you)(you)繞環1周，各做10次。
②上肢(zhi)運動(dong)：兩臂(bei)在胸前平(ping)屈，經(jing)體前成(cheng)側(ce)舉，還原(yuan)(yuan)再(zai)(zai)側(ce)舉，做(zuo)15～20次(ci)(ci)；兩臂(bei)各做(zuo)向后、向上、向前繞環(huan)12～20次(ci)(ci)，然(ran)后換方向各做(zuo)繞環(huan)15～20次(ci)(ci)；兩臂(bei)胸前平(ping)屈，以脊柱為軸心，向左轉(zhuan)至最大限(xian)度(du)，還原(yuan)(yuan)后再(zai)(zai)做(zuo)1次(ci)(ci)，然(ran)后向右轉(zhuan)動(dong)，還原(yuan)(yuan)后再(zai)(zai)做(zuo)1次(ci)(ci)，如此(ci)反復做(zuo)15～20次(ci)(ci)。
③腰腹運動：上(shang)體(ti)前(qian)屈，同時(shi)兩臂前(qian)伸(shen)觸及腳(jiao)背，胸部貼(tie)近(jin)大(da)腿(tui)，還原(yuan)；做15～20次。兩手重疊，男左女(nv)右(you)在前(qian)，緊貼(tie)腹部，做順(shun)時(shi)針旋轉摩擦15～20圈(quan)，然后做逆時(shi)針旋轉摩察(cha)15～20圈(quan)。
④下肢運動：腿(tui)著地(di)，另(ling)一腿(tui)抬(tai)起(qi)，小(xiao)腿(tui)向(xiang)前踢出(chu)，腳尖向(xiang)上，還原。左右(you)(you)腿(tui)各(ge)做10～15次(ci)；一腿(tui)著地(di)，另(ling)一腿(tui)抬(tai)起(qi)，并向(xiang)側擺(bai)，還原。左右(you)(you)腿(tui)各(ge)做15～20次(ci)。原地(di)踏步(bu)100次(ci)。
注意事項
①根據體質(zhi)情況，本組體操(cao)可(ke)重復1～2遍，但中(zhong)間應休息數(shu)分鐘。
②做操時須注意配(pei)合呼吸(xi)，切忌憋氣練習，這樣才能促進血液(ye)循環。
③坐椅要(yao)穩，防止晃動和跌倒。
辦公室健身方法 (1)保持正確坐姿
伏(fu)案辦公背須(xu)挺直(zhi)，眼睛與桌(zhuo)面的距離(li)應(ying)(ying)(ying)大于(yu)23厘米(mi)，若上機(ji)操作眼睛與顯(xian)示屏的距離(li)應(ying)(ying)(ying)大于(yu)45厘米(mi)。工(gong)作時應(ying)(ying)(ying)注意頭部不(bu)可過(guo)分前傾，四肢舒展(zhan)，兩(liang)胳膊肘對上身(shen)應(ying)(ying)(ying)起到一(yi)定(ding)的'支撐作用，雙腳著地，兩(liang)腿不(bu)應(ying)(ying)(ying)交叉。
(2)干洗面頰
全神(shen)貫注地(di)工作50分鐘左右，可用雙手干洗面頰，方法是(shi)左右手分別以左眼(yan)和右眼(yan)為(wei)中心(xin)呈圓形揉搓5或(huo)6次，然后揉揉太陽穴，同時搓搓手，捋(lv)一捋(lv)頭發。
(3)搖晃頭部
左右(you)晃(huang)動(dong)頭部，以及順(shun)時(shi)針(zhen)和逆時(shi)針(zhen)方向(xiang)轉動(dong)頭部，以各(ge)3～5次為宜。
(4)倚椅后仰
如果你(ni)長期的坐(zuo)在椅子(zi)上(shang)(shang)，而且身體向(xiang)前傾斜，那么過(guo)一段(duan)時(shi)間過(guo)后(hou)，可以把后(hou)背靠在椅子(zi)上(shang)(shang)然后(hou)和頭部(bu)一起(qi)后(hou)仰(yang)，讓身體更加趨于(yu)平衡(heng)，但(dan)是后(hou)仰(yang)的幅度不(bu)要過(guo)大。
(5)注視遠方
在雙眼感到疲勞后，也可閉日片(pian)刻，然后注視一下窗外的綠樹、花草、藍天。這樣一可緩解眼部疲勞，二可增(zeng)強繼續工作(zuo)的信心。
(6)踱步放松
坐時過長，而(er)緊張的任(ren)務又不允許走(zou)出辦(ban)公室，便可在室內來回踱步(bu)數(shu)次，做做深呼吸(xi)，或(huo)原(yuan)地踏(ta)步(bu)，或(huo)雙手(shou)叉腰活動一下腰部。
(7)少打電話多走路
若(ruo)需進一步搜集核實有關(guan)(guan)數據資料，只要時間允許，就應盡(jin)量(liang)減少打電話的(de)次數，走出辦公室來做，這既(ji)可(ke)減輕工作(zuo)疲勞，又(you)可(ke)增(zeng)強與有關(guan)(guan)部門(men)及(ji)人員的(de)聯絡與溝(gou)通。
辦(ban)公室(shi)10分(fen)鐘輕松健身法
辦(ban)公(gong)室(shi)(shi)10分鐘輕松健(jian)身(shen)法，運動是保持(chi)身(shen)體健(jian)康的基本途徑，白領們天天面(mian)對(dui)八(ba)小時緊張工(gong)作，時常會感到(dao)腰酸背痛，那么應該怎么辦(ban)？跟著(zhu)我一(yi)起(qi)來看(kan)看(kan)辦(ban)公(gong)室(shi)(shi)10分鐘輕松健(jian)身(shen)法。
辦公室10分鐘輕松健身法1 1、單腿蹲曲運動
手持啞鈴(ling)(ling)站在(zai)墻壁前，用下(xia)半(ban)背部將健(jian)身球頂在(zai)墻上。左腳抬(tai)離地面，保(bao)持，同(tong)時彎(wan)曲右(you)膝(xi)至(zhi)半(ban)蹲姿勢。然后收回(hui)腳后跟，換腳重新開始。如果(guo)你(ni)沒(mei)有(you)健(jian)身球，可(ke)以(yi)不用，也可(ke)以(yi)不用啞鈴(ling)(ling)。（你(ni)可(ke)能(neng)需要扶在(zai)椅(yi)子邊保(bao)持平衡。）
2、側身俯臥撐運動
俯身(shen)臥下，用手掌和腳趾支撐，收腹，挺直背。用雙臂上(shang)撐后，將身(shen)體重心(xin)放(fang)到(dao)左手邊，抬起右(you)手臂指向天花板(ban)，*棺蟊(mao)邸H緩笥(si)冶(ye)鄯畔賂叢凵銑牛(niu)蛔(hui)蟊(mao)凵暇僭(jian)倮(luo)匆淮巍H绱俗笥(si)衣至髦馗礎(chu)
3、弓步前踢運動
上(shang)前(qian)邁一(yi)步作弓步姿(zi)勢，收(shou)腹，上(shang)身筆直。然后(hou)快速撐(cheng)起，抬起在后(hou)面的腿往前(qian)踢。踢完(wan)馬上(shang)*棺鞴劍(jian)傯咄取(qu)H绱俗笥(si)抑馗賜敖
4、下蹲胸前擠壓運動
雙(shuang)手(shou)左右捧好一個健(jian)身實心球(qiu)(qiu)（或者(zhe)別的(de)球(qiu)(qiu)也行(xing)），雙(shuang)腳分開(kai)同(tong)肩(jian)寬(kuan)。雙(shuang)手(shou)用力擠壓(ya)球(qiu)(qiu)，同(tong)時下蹲，膝蓋(gai)要保持在腳趾后。繼續擠壓(ya)球(qiu)(qiu)，站(zhan)起(qi)，將(jiang)球(qiu)(qiu)拉到(dao)胸(xiong)前，保持給球(qiu)(qiu)的(de)`壓(ya)力。
5、單腿彎腰運動
雙(shuang)手拿一個健身實心球，單腳(jiao)(jiao)站(zhan)立(li)，站(zhan)立(li)腳(jiao)(jiao)膝蓋(gai)可輕微彎(wan)曲，另一只(zhi)腳(jiao)(jiao)離地。收腹，保持背部平(ping)直的同時上身下彎(wan)，將球往下放，直到腳(jiao)(jiao)窩感到僵(jiang)直停。抬(tai)起腰(yao)，再(zai)來第二次，在(zai)同一只(zhi)腳(jiao)(jiao)上多(duo)做(zuo)幾次再(zai)換另一只(zhi)腳(jiao)(jiao)站(zhan)立(li)。
6、彎腰擠肩運動
站立，上(shang)身前傾至平(ping)行于地面，保(bao)持收(shou)腹和(he)背平(ping)。向兩邊(bian)舉(ju)起手臂至肩(jian)的高度，拇(mu)指(zhi)指(zhi)向天花(hua)板。保(bao)持拇(mu)指(zhi)上(shang)指(zhi)，向內擠肩(jian)胛(jia)骨(gu)。在規定長(chang)的時間內重復做。
7、下傾伸腿運動
坐在椅子上，雙手(shou)放在大(da)腿兩(liang)旁(pang)。保(bao)持肩膀放松，彎(wan)曲肘部(bu)，下(xia)傾上身，使肘部(bu)成90度，隨后向前伸直右腿。然(ran)后收(shou)回(hui)右腿，直起上身。如此在規定長時間內左(zuo)右重復。
8、踮腳下蹲運動
站立，雙腳距離寬于肩，雙手放在(zai)大腿上。踮起腳趾，再彎(wan)曲膝蓋*梗3窒(zhi)ジ怯虢胖涸諭(yu)恢(hui)畢呱希緩籩逼(bi)鶘磣印(yin)W⒁庀露綴蛻(tui)鮮站】贍蕓歟恢(hui)濱謐(mi)漚胖和瓿啥鰲
9、下蹲前送運動
手(shou)捧一(yi)個健身(shen)實心(xin)球（啞鈴也行），上(shang)身(shen)前傾(qing)，收腹，背部平(ping)直(zhi)，膝蓋(gai)略曲。將(jiang)球拉到肚臍位置，收縮背部肌肉(rou)。帶球站起，然(ran)后迅速下(xia)蹲，同時將(jiang)球前送到與肩同高。
10、臥下投球運動
仰臥在地上(shang)，膝蓋彎曲，后背貼在地上(shang)，將健身實(shi)心球(qiu)(qiu)放在胸前(qian)。收縮腹部(bu)，帶(dai)球(qiu)(qiu)做仰臥起坐的動(dong)作使肩離(li)地。下躺后將球(qiu)(qiu)在胸前(qian)向(xiang)上(shang)直拋(pao)(pao)幾英寸，小心拋(pao)(pao)球(qiu)(qiu)并(bing)保證(zheng)你(ni)可(ke)以接住。如果你(ni)對拋(pao)(pao)球(qiu)(qiu)感到不適應，這個環節可(ke)以跳(tiao)過不拋(pao)(pao)。
辦公室10分鐘輕松健身法2 肩聳動
肩(jian)部是聯接(jie)頭部的重(zhong)要(yao)部位，但平常肩(jian)部活動(dong)機(ji)會不多。聳肩(jian)活動(dong)有三種：一是反復進行(xing)一肩(jian)高(gao)聳，一肩(jian)下(xia)(xia)降(jiang);二是兩肩(jian)同時(shi)向上聳動(dong);三是兩肩(jian)一上一下(xia)(xia)向前(qian)后環繞(rao)頸旋(xuan)轉(zhuan)。
體側轉
坐著，上體緩慢地(di)輪(lun)流向(xiang)左或右側(ce)轉動。
腿抬伸
坐著，小腿伸(shen)(shen)(shen)直用力向前(qian)抬起(qi)，腳面繃(beng)直，停片刻，放下，再抬。假使(shi)可能，也可臀(tun)部離(li)座，渾身盡可能伸(shen)(shen)(shen)展，停止片刻，還原后再伸(shen)(shen)(shen)。
膝夾手
兩(liang)手握拳(quan)，拳(quan)眼(yan)相觸夾在兩(liang)膝間，然后(hou)兩(liang)膝從(cong)兩(liang)側用力擠壓兩(liang)拳(quan)。
體放松
端(duan)坐座位上，渾身(shen)放松(song)，眼微閉(或望(wang)著天(tian)上的白云)屏除雜(za)念(nian)，鬧中求靜，呼吸自然(ran)深長。 放松(song)，說起來容易(yi)，做(zuo)起來難。人們在日常生(sheng)活中大多(duo)是(shi)(shi)處(chu)于(yu)緊張狀態，也(ye)習(xi)慣(guan)于(yu)保持這(zhe)種緊張狀態而不自覺，所以渾身(shen)肌肉都比較(jiao)僵硬，各內(nei)臟器官(guan)系統都比較(jiao)緊張。要(yao)想(xiang)使身(shen)體內(nei)外放松(song)，最簡易(yi)的方(fang)法是(shi)(shi)分段放松(song)法，即默(mo)想(xiang)頭部和大腦先放松(song)，然(ran)后(hou)頸(jing)、肩部放松(song)，再次是(shi)(shi)胸(xiong)部放松(song)，再次是(shi)(shi)心、胃(wei)、肺等(deng)內(nei)臟放松(song)等(deng)。這(zhe)樣(yang)默(mo)豐收從頭一直到腳地(di)部分一部分地(di)放松(song)。
經驗證(zheng)明：練放松功會使渾身神經、血管(guan)、肌(ji)肉全(quan)都得到舒松，血液循環暢(chang)通無阻，新(xin)陳(chen)代謝旺盛，既(ji)可防治(zhi)多種疾(ji)病，又可消除疲(pi)勞。 這些動作簡(jian)單(dan)易行(xing)，絕對(dui)適合在辦公(gong)室(shi)做哦!
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