心肺耐力訓練指導
訓練強(qiang)度(du):運動時的(de)心(xin)(xin)率(lv)應保持在儲備心(xin)(xin)率(lv)(HRR)的(de)40%到85%之間;計算方法是(shi)(220一年(nian)齡一靜(jing)態(tai)心(xin)(xin)率(lv)),然后乘以(yi)40%再(zai)加上靜(jing)態(tai)心(xin)(xin)率(lv),這樣(yang)得(de)出第(di)一個(ge)心(xin)(xin)率(lv)數字;第(di)二(er)個(ge)數宇同樣(yang)是(shi){220一年(nian)齡一靜(jing)態(tai)心(xin)(xin)率(lv)),乘以(yi)85%再(zai)加上靜(jing)態(tai)心(xin)(xin)率(lv)得(de)出。另外也可以(yi)通過“RpE”(自覺運動強(qiang)度(du)來監測運動強(qiang)度(du)。
私人教練必須讓客人清楚知道這個表格是用(yong)于判斷(duan)運(yun)動時身體感(gan)受到的(de)強度、疲勞及不適感(gan)覺。12—15級(ji)強度對(dui)大部分(fen)運(yun)動者來說已經足夠了(le),如果客人感(gan)到氣(qi)促、胸口緊縮和疼痛(tong),就要把運(yun)動強度降低至8—9級(ji)。
1、訓(xun)練頻率:每星期3—5次(ci)
2、訓(xun)練的持(chi)續時間:20—60分鐘。另外必須加入5—10分鐘的熱身及放(fang)松運動。
3、訓練種類:步行、慢跑(pao)、固定自行車。有氧健身操或水中(zhong)運動都(dou)可以。
力量訓練指導
1、先鍛煉大肌群(qun),然后鍛煉小肌群(qun)。
2、選(xuan)擇重(zhong)(zhong)量在能夠(gou)正確(que)地舉(ju)起12—15次,即最大重(zhong)(zhong)量的(de)65%-67%,然后可以增加負重(zhong)(zhong)5-10磅。
3、不可達到肌肉(rou)力竭。
4、動作節奏(zou)保持緩慢及能(neng)夠控制的狀態(tai),同時(shi)盡可能(neng)以全幅(fu)度活動。
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