1、轉身練習
練習部(bu)位：小(xiao)腹選擇在一塊平坦的地(di)方(fang)坐下，上(shang)身(shen)(shen)挺(ting)直(zhi)，雙(shuang)腿(tui)彎曲，使大腿(tui)與小(xiao)腿(tui)成(cheng)90°，腳掌(zhang)著地(di)。手(shou)臂伸直(zhi)，雙(shuang)手(shou)握住背包，平舉到(dao)(dao)胸前、膝蓋上(shang)方(fang)位置。慢慢向(xiang)后仰身(shen)(shen)，直(zhi)到(dao)(dao)感覺小(xiao)腹繃緊為(wei)止，然后以(yi)腰部(bu)為(wei)軸向(xiang)左(zuo)轉(zhuan)身(shen)(shen)，并將手(shou)臂放低，直(zhi)到(dao)(dao)背包快要碰到(dao)(dao)地(di)面為(wei)止，保持姿勢(shi)2秒鐘，然后收回手(shou)臂，向(xiang)右(you)側轉(zhuan)身(shen)(shen)。注意做這個動作的過程中，雙(shuang)腳不要離(li)開地(di)面，左(zuo)右(you)各完(wan)成(cheng)一次(ci)轉(zhuan)身(shen)(shen)之(zhi)后放松，休息。
2、單腿蹲起練習
練(lian)習部位：臀部肌(ji)(ji)肉、韌帶、三頭肌(ji)(ji)、肩部a、身體(ti)站直，手(shou)臂向(xiang)前伸(shen)直，雙手(shou)握住裝著水壺(hu)的背包。將(jiang)右(you)腳向(xiang)后抬起，調整好平衡之后，慢(man)慢(man)彎曲左腿，將(jiang)身體(ti)重心放低。
b、彎(wan)曲左(zuo)(zuo)腿的(de)同時，向后(hou)伸直右腿，直到左(zuo)(zuo)腿彎(wan)曲成90°、右膝(xi)快(kuai)要碰到地(di)面為止。保持姿勢1秒鐘(zhong)，然后(hou)放松，回(hui)到開始姿勢，換(huan)左(zuo)(zuo)腳(jiao)重復動作。左(zuo)(zuo)右腳(jiao)各完成1次為1組(zu)，每次練習(xi)完成10組(zu)。
3、俯臥撐練習
練習(xi)部位：胸部肌肉、肩膀雙腳放在(zai)大一點的(de)石頭(tou)上(shang)，手(shou)掌著(zhu)地(di)，以(yi)腳尖和雙手(shou)為(wei)支點，將身體撐起成(cheng)倒的(de)“V”字型(xing)。挺直(zhi)后(hou)背，慢慢彎(wan)曲手(shou)臂，使頭(tou)部靠近地(di)面，然后(hou)再(zai)伸直(zhi)手(shou)臂，回到(dao)開始姿勢，休息5秒鐘之后(hou)重復動作8次(ci)。注意如(ru)果你的(de)手(shou)臂力量不夠的(de)話(hua)，手(shou)臂在(zai)彎(wan)曲的(de)時(shi)候(hou)要適度，不要太過勉強，以(yi)免(mian)造成(cheng)運(yun)動受傷。
4、蹲起練習
練習部(bu)(bu)位(wei)：韌帶、大腿肌(ji)肉、臀部(bu)(bu)、肩(jian)部(bu)(bu)、小(xiao)腹a、身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體站直(zhi)，雙腳分(fen)開與(yu)肩(jian)同寬，雙手各(ge)握(wo)一(yi)只(zhi)裝(zhuang)滿水的水壺(hu)，垂于(yu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)側。抬起手臂(bei)到(dao)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)前，直(zhi)到(dao)大臂(bei)與(yu)上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)夾角成45°為止，掌心相對。慢慢將(jiang)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體重心放低，雙腿彎曲，直(zhi)到(dao)水壺(hu)位(wei)于(yu)膝蓋的下方，同時上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)挺(ting)直(zhi)，不(bu)要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一(yi)條直(zhi)線(xian)。
b、保持姿(zi)勢2秒鐘，然(ran)后慢(man)(man)慢(man)(man)起身(shen)，同時向(xiang)上伸直(zhi)手臂，將水壺舉過頭頂(ding)。再(zai)以腰(yao)部(bu)為軸，慢(man)(man)慢(man)(man)向(xiang)右轉(zhuan)身(shen)，注意雙腳腳跟不要離地。直(zhi)到(dao)不能(neng)再(zai)轉(zhuan)為止(zhi)，保持姿(zi)勢1秒鐘，然(ran)后放松，回到(dao)開始姿(zi)勢，換向(xiang)另一(yi)側(ce)轉(zhuan)身(shen)。重復動作12次。
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