第一節：隔墻看戲

首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做三分鐘。

第二節：十點十分操

當兩只手側平舉的時候，在表針上叫9∶15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側，往后張開。每天做1分鐘。

第三節：頭手對抗

兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作。可以緩解肌肉的疲勞，特別肌肉在做運動的時候，局部的血液循環量在加大，血液循環量加大以后，局部的營養都會得到改善，這樣可以遠離一些肌肉的損傷，保證疲勞以后產生的酸性物質，通過加大循環以后都會消除。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鐘。

第四節：旱地劃船

首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個時候假設兩手握住船槳，兩手向后劃。這個動作看似簡單，但真正的技術要領，是在兩手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時候放松，向后劃時候用力，這節操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第五節：大飛雁

首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作，復雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。這個動作左邊做三十秒，右邊也做三十秒，交替做，這個動作對后背有問題的人，有很好的緩解作用。

除了這五節操，還建議中老年及病人可以做這樣一個動作，即將左手輕輕地搭在座位上，起一個保護作用，抬你的右側上肢，右側下肢，昂頭，上肢和下肢都往后使勁，這樣用力、放松，反復做，比較安全簡單，也同樣有很好的作用。

此外，做操時還有不少需要注意的細節。老年人最好別做諸如劃圈等環繞動作，以免做了會出現頭暈等不適癥狀。

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