肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關節為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。（練六組，每組12-15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本動作：1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。（練六組，每組12-15次）。
大腿肌
基本動作：1、頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12-15次）。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。（練六組，每組12-15次）。為加大負荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形“鉆石”。基本動作：1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組12-15次）
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次）2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組12-15次）。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次）
背闊肌
有了發達的背闊肌后，人的驅干呈現出“V”字形，象一把打開的扇子。基本動作：1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效。（練六組，每組12-15次）2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。（練六組，每組12-15次）。3、在專門的組合器械上練。
在我們的健身過程中，努力刻苦的訓練自然必不可少，但是另一個因素更加影響我們增長肌肉的速度，也大大影響了我們訓練的有效性，那如何進行飲食才能讓我們的健身更加高效？如何搭配飲食才能發揮出最大的效果呢？今天，我們就圍繞這個主題，進行一些相關知識的講解與說明，說說飲食的重要性。
首先，你要了解我們應該吃什么樣的食物，吃多少，要明白我們所吃的食物里富含了什么樣的營養物，而食物里，我們第一要知道的就是三大基礎營養物質：
蛋白質：
由多種氨基酸組成，是組成人體一切細胞、組織的重要成分，機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與，也是我們肌肉組織最需要的構造基本物質，我們各種高強度的訓練都要求在訓練后根據我們個人情況補充大量蛋白質，而這里又有一個概念，那就是完全蛋白質，完全蛋白質是指那些含有的必需氨基酸種類齊全，含量充足且相互比例適當，能夠維持生命和促進生長發育的一類蛋白質，這類蛋白質往往對我們健身的人群來說更好，在牛奶，雞蛋，肉類制品中的蛋白質都屬于完全蛋白質。
碳水化合物：
相比于蛋白質來說，很多健身者都不是很喜歡碳水化合物，他們都認為碳水化合物會增加你的體重，對你的體型造成不好的后果，其實不然，一定量的碳水化合物攝入對我們的蛋白質吸收更有幫助，而且碳水化合物是我們身體的主要能量來源，只有攝入了碳水化合物，你才能進行大強度的訓練，獲得更好的鍛煉效果。碳水化合物另一個作用就是?保護蛋白質?，它可以保證機體不會燃燒過多的蛋白質來獲取能量，以保護你的肌肉不會過多的分解，有的人在減脂期，經常會感到情緒不好，易煩躁，這也是碳水化合物攝入不足的另一個表現，它會引起你情緒的波動變大，
脂肪：
這是一個每個人都不愿意提到的物質，不管是出于什么想法，大家都覺得脂肪是一個不好的東西，當然，如果你是肥胖人群，的確應該去減掉那些多余的脂肪，但一般的人們，擁有一個正常的體脂率，是非常好的，脂肪在這三種營養素中能量密度最高，它可以儲存體內的能量、為身體帶來保護作用、在寒冷時，它又像一個天然羽絨衣，為你保存體內的熱量。健身的朋友都知道，想要讓自己的身型變得充滿美觀性，不僅要練出肌肉，還要讓這些肌肉在足夠低的體脂率下顯現出來，而男性同胞一般保持在10-12%左右的體脂率就會顯得很自然，女性保持到15-18%左右即可。而如果以參賽為目的，賽前則需要把體脂率再往下控制幾個百分點，你的肌肉在場上才會顯得更加出眾明顯，獲得更高的分數。
水：
說完三大營養素，水是人體的重要組成成分，大家都知道人體50-70%都是水分，身體如果缺水，就會影響你很多的身體機能，所以水是一種對人體非常重要的物質，而對于健身者來說，每日要飲用2-3升的水，才能給予你在訓練中更好的運動表現能力。
維生素：
維生素是身體需要的非常少的一些有機物質，每種維生素也有它不一樣的效果，例如我們熟悉的維生素C能是我們的皮膚變得更好，也能幫助傷口愈合；維生素B2能作為抗氧化劑，核黃素保護細胞免受氧化性損傷，對我們的視力非常有益；維生素D3則可以調節鈣的代謝和骨骼的生長。維生素雖然在我們能攝入的食物里含量沒有三大營養素多，但是我們也必須去攝入一些對我們有益的維生素保持我們的身體處于一個更加優秀的水平。
基本的營養素也就是那么一些了，在生活中，我們不能有挑食的習慣，一定要保證每種營養素都攝取到，并且可以學習更加均衡我們的飲食習慣，從而讓我們身體更加健康，讓我們的健身效率直線上升，最后，希望這篇文章能給大家帶來一些小知識，讓大家在食物的選擇和搭配上有更清晰的思路，祝各位訓練順利！
合理的搭配飲食
配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養，又能增強食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．干稀飲食搭配：主食應根據具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配制合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白質（占10％～15％）所占一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素后，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最后計算出全部食物的各種營養素含量，并與供給標準相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。
飲食應合理搭配
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