健身舞第一步、坐式膝蓋下移運動
保持脊(ji)椎伸直，膝(xi)蓋彎(wan)曲(qu)，坐(zuo)在你(ni)的坐(zuo)骨(gu)上(shang)，雙(shuang)腳(jiao)平(ping)放在地上(shang)，腳(jiao)踝(huai)并(bing)在一起(qi)，把(ba)你(ni)的雙(shuang)手放在你(ni)的身后作(zuo)為支撐。
把(ba)注意(yi)力集中在你(ni)(ni)的(de)(de)腹部肌(ji)肉上(shang)，把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)雙腿(tui)向(xiang)左放低直到(dao)(dao)他們(men)離(li)(li)地(di)面約6英尺的(de)(de)位置，保(bao)持(chi)你(ni)(ni)的(de)(de)腳踝壓在一起(qi)，肩膀前傾(qing)。滾動你(ni)(ni)的(de)(de)雙腳，但始(shi)終不(bu)要(yao)離(li)(li)開地(di)面。保(bao)持(chi)1秒鐘，然(ran)后用你(ni)(ni)的(de)(de)腹肌(ji)慢慢地(di)把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)腿(tui)向(xiang)上(shang)拉起(qi)，然(ran)后轉向(xiang)右邊(bian)。不(bu)要(yao)把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)膝蓋(gai)直接放到(dao)(dao)身體(ti)側面，注意(yi)掌控你(ni)(ni)的(de)(de)動作。這(zhe)樣從(cong)一邊(bian)做(zuo)到(dao)(dao)一邊(bian)做(zuo) 1分鐘。
健身舞第二步、側壓運動
用你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)身(shen)體右(you)側冊躺在(zai)(zai)地上，雙(shuang)腿伸直(zhi)。把(ba)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)右(you)前臂繞(rao)在(zai)(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)腰部，把(ba)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)右(you)手(shou)放(fang)在(zai)(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)左(zuo)側。把(ba)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)左(zuo)手(shou)放(fang)在(zai)(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)腦后，左(zuo)胳膊肘(zhou)指向(xiang)天花板。一個簡(jian)單的(de)(de)版(ban)本：不要(yao)抬起的(de)(de)腿，只要(yao)抬你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)上半部身(shen)體。
用你的(de)(de)(de)左(zuo)邊(bian)的(de)(de)(de)斜三(san)角肌（而(er)不是你的(de)(de)(de)右(you)臂），收縮你的(de)(de)(de)腹部和(he)你的(de)(de)(de)左(zuo)肩(jian)膀離(li)開地面大(da)概(gai)2到(dao)3英(ying)尺(chi)，同時把(ba)你的(de)(de)(de)左(zuo)腿抬起約12英(ying)尺(chi)，保持這個動(dong)作2秒鐘(zhong)，然后慢慢的(de)(de)(de)回到(dao)初始(shi)位置。開始(shi)的(de)(de)(de)時候身體左(zuo)側右(you)側各做5到(dao)8次。慢慢增加至(zhi)每側身體12到(dao)15次。每次做1到(dao)2組，每組之間休(xiu)息1分鐘(zhong)。
在(zai)剛剛過(guo)去的(de)2017年夏季，在(zai)社交平臺上，許多明星網紅等都在(zai)秀著A4腰(yao)和(he)馬甲線(xian)，的(de)確有個性(xing)感的(de)小蠻腰(yao)，一直是(shi)每(mei)個女生追求的(de)夢(meng)想。
不過需要(yao)(yao)指(zhi)出的(de)(de)(de)是，想(xiang)要(yao)(yao)有那么(me)好的(de)(de)(de)性感腰腹(fu)，首先得降(jiang)低體(ti)內的(de)(de)(de)脂肪比率，一般而言(yan)，在(zai)14-18%左(zuo)右可以略微(wei)看到腹(fu)部線條(tiao)，而根據以前(qian)的(de)(de)(de)統計發現，國內的(de)(de)(de)女(nv)性體(ti)脂率大(da)概在(zai)20-23%，所以在(zai)練習健身前(qian)，各(ge)位想(xiang)變成炫(xuan)腹(fu)大(da)軍中一員(yuan)的(de)(de)(de)小仙女(nv)，必須先要(yao)(yao)降(jiang)低自(zi)己體(ti)脂率哦(e)。
新年(nian)(nian)又到月(yue)底，下(xia)月(yue)就是過年(nian)(nian)了，過完年(nian)(nian)兩三個月(yue)，就到了夏(xia)季，那么如何在(zai)這段時間內，練出你想要的A4腰(yao)和馬甲線呢？
降低體脂率可(ke)以(yi)(yi)通過飲食和(he)有氧活動來獲得(de)，管好(hao)你(ni)的(de)(de)(de)(de)嘴和(he)練好(hao)你(ni)的(de)(de)(de)(de)腿，少(shao)吃高(gao)熱量高(gao)脂肪(fang)的(de)(de)(de)(de)食物，用高(gao)蛋白低脂肪(fang)的(de)(de)(de)(de)食物替代，之后每天可(ke)以(yi)(yi)慢跑30分鐘起，然(ran)后在睡前或者起床后，鍛(duan)煉(lian)以(yi)(yi)下的(de)(de)(de)(de)4組動作，就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)在今年的(de)(de)(de)(de)夏季，秀出你(ni)的(de)(de)(de)(de)腰腹(fu)！
動作一：登山跑
2-4組，每組15-30次(ci)，組間(jian)可以間(jian)隔休息2-3分鐘
雙手貼臥(wo)地板保持上肢和腰背(bei)固定不動，雙腳交(jiao)叉抬到(dao)胸正中心（就是胸溝處(chu)），越近越好。左右交(jiao)替即可(ke)。
Tips:鍛煉時候頭部、肩背和臀部成(cheng)一直線，可(ke)以讓肩周炎疾病(bing)有效緩解哦
動作二：臀橋
2-4組，每組15-30次，組間(jian)可以間(jian)隔(ge)休息2-3分鐘
雙(shuang)手貼(tie)握瑜伽墊，雙(shuang)腳腳掌踩實地面(mian)，提(ti)臀讓(rang)膝蓋(gai)、臀部(bu)(bu)、腰腹(fu)、和胸部(bu)(bu)成一直線，稍微停頓幾秒，感受肌肉的(de)撕扯(che)。此動作可以(yi)有效的(de)鍛(duan)煉臀部(bu)(bu)肌肉，和腰腹(fu)整(zheng)體的(de)肌肉。（尤其(qi)是對腹(fu)肌下(xia)部(bu)(bu)分(fen)）。
動作三：仰臥起坐
2-4組(zu)，每(mei)組(zu)15-30次(ci)，組(zu)間可以間隔休息(xi)2-3分鐘
仰(yang)(yang)臥起坐(zuo)是最為有(you)效(xiao)的練習(xi)腹肌(ji)的動(dong)作(zuo)，可以叫一個好友按住(zhu)你的雙腳，或者用腳尖勾住(zhu)，做仰(yang)(yang)臥起坐(zuo)即(ji)可。
動作四：側旋扭腰
2-4組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)15-30次，組(zu)(zu)間(jian)可以間(jian)隔休息2-3分鐘(zhong)
雙腿(tui)并攏，一手貼握瑜伽墊(dian)，另一只手伸(shen)高成一線，側(ce)旋到另一側(ce)，回到最高點，臀部同(tong)時下(xia)降，此動作可以(yi)有效(xiao)的(de)鍛煉你(ni)的(de)腹(fu)肌側(ce)面（人魚線、馬甲線）。
以上就是給大(da)家帶(dai)來(lai)(lai)的(de)(de)四組鍛(duan)煉腰腹的(de)(de)動(dong)作，通過練習(xi)，算上時間(jian)，在(zai)夏季到(dao)來(lai)(lai)前，你(ni)應該就有(you)已付令你(ni)滿意(yi)的(de)(de)小蠻腰了。別再(zai)冬日窩(wo)在(zai)床里，鍛(duan)煉起來(lai)(lai)，讓性感的(de)(de)你(ni)在(zai)不久后出現吧。
如果(guo)你覺得你身材(cai)不好的(de)(de)(de)主要原因(yin)是體脂過(guo)高的(de)(de)(de)話，那么腹(fu)部(bu)脂肪體積(ji)大一(yi)定(ding)就是困擾你的(de)(de)(de)關(guan)鍵。如何輕松減腹(fu)一(yi)直是減肥者們的(de)(de)(de)未解之謎(mi)，通過(guo)控制飲食能達到(dao)減重的(de)(de)(de)效果(guo)，但即使整(zheng)體的(de)(de)(de)體脂率(lv)下降(jiang)了，腹(fu)部(bu)仍然肥胖。
事實上，人體(ti)的脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)有(you)普通脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)與(yu)頑(wan)固(gu)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)之分。一般來(lai)說(shuo)，附著在腹(fu)部的脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)屬于頑(wan)固(gu)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)，此外女性(xing)大腿部，臀部都(dou)有(you)頑(wan)固(gu)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)的存在。頑(wan)固(gu)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)比起普通脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)來(lai)說(shuo)燃燒速度(du)更慢。
好多堅持有氧運動(dong)的(de)小(xiao)伙伴(ban)出(chu)現(xian)?胸(xiong)變小(xiao)了，腹部(bu)依然肥大?就是(shi)(shi)(shi)這個原因。再(zai)者，沒有一項(xiang)運動(dong)是(shi)(shi)(shi)針(zhen)對性較強(qiang)的(de)局部(bu)減肥法。減脂都是(shi)(shi)(shi)全身性的(de)，想要腹部(bu)變的(de)平坦，小(xiao)蠻腰露(lu)出(chu)來，除了控(kong)制(zhi)飲食外高強(qiang)度間(jian)歇性的(de)有氧運動(dong)是(shi)(shi)(shi)關鍵。
有氧運(yun)動的(de)(de)主要目的(de)(de)是加(jia)(jia)強健身者的(de)(de)心肺功能，最終達(da)(da)到提升體(ti)能的(de)(de)效果。所有的(de)(de)訓(xun)練(lian)都是循(xun)序漸進的(de)(de)，不間斷的(de)(de)提升自己的(de)(de)體(ti)能，加(jia)(jia)強訓(xun)練(lian)的(de)(de)強度(du)才(cai)能達(da)(da)到減脂(zhi)的(de)(de)效果。
有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)的同(tong)時(shi)配合(he)一些(xie)訓練腹(fu)肌(ji)的基(ji)礎性訓練，假以(yi)時(shi)日，在腹(fu)部(bu)減脂的同(tong)時(shi)還能讓腹(fu)部(bu)更(geng)有(you)型(xing)。那么如何合(he)理規劃運(yun)(yun)動(dong)時(shi)間以(yi)及運(yun)(yun)動(dong)強度，在快速燃脂瘦(shou)腹(fu)的同(tong)時(shi)讓腹(fu)部(bu)更(geng)有(you)型(xing)呢？
1. 高(gao)強度有(you)氧運動
大部分人將跑(pao)(pao)步作為有(you)氧運動(dong)的(de)第一選(xuan)擇(ze)。其實慢跑(pao)(pao)對于減脂(zhi)的(de)效果(guo)并不(bu)是(shi)最佳的(de)。冬季天寒，大部分健(jian)身者會選(xuan)擇(ze)室內(nei)跑(pao)(pao)步機(ji)進(jin)行有(you)氧運動(dong)，建議使(shi)用跑(pao)(pao)步機(ji)跑(pao)(pao)步時，不(bu)要始終保持一個速度(du)勻速跑(pao)(pao)，可(ke)以適(shi)時變化速度(du)，加(jia)大強度(du)，沖刺是(shi)減脂(zhi)的(de)關鍵。
跑(pao)步建議每(mei)周至少3次(ci)，每(mei)次(ci)40分鐘以上，運動(dong)速度強度以自己(ji)實際身體(ti)狀況為準。
自然，健(jian)身(shen)(shen)者要(yao)根據自己的(de)運動習慣(guan)來調整，過量的(de)運動可(ke)(ke)能(neng)會加大膝關節壓力(li)，造成膝關節損傷，所以跑(pao)步時也(ye)要(yao)注意姿勢的(de)正確。除了跑(pao)步機，小伙伴們(men)也(ye)可(ke)(ke)選(xuan)用健(jian)身(shen)(shen)房的(de)橢(tuo)圓(yuan)機進行(xing)有(you)氧，對膝關節的(de)壓力(li)也(ye)較小。
除(chu)了(le)跑步，游泳，跳(tiao)繩都(dou)是有氧的不錯選(xuan)擇，或者有些小伙伴(ban)喜(xi)歡學一些操課達到高速燃脂的目的。
2. 多樣腹肌訓練(lian)
提(ti)到(dao)加強腹(fu)肌訓(xun)練，健身小伙(huo)(huo)伴首先想(xiang)到(dao)的肯定是(shi)(shi)卷(juan)腹(fu)，卷(juan)腹(fu)是(shi)(shi)腹(fu)部(bu)訓(xun)練的基礎動作(zuo)，可以(yi)有效訓(xun)練到(dao)腹(fu)直肌，腹(fu)部(bu)屬于人(ren)體的耐疲勞肌，想(xiang)要(yao)減(jian)脂的小伙(huo)(huo)伴可以(yi)選擇(ze)每天(tian)一(yi)練，想(xiang)要(yao)增(zeng)肌的小伙(huo)(huo)伴可兩天(tian)一(yi)練。
除了卷(juan)腹，腹部練(lian)習的(de)花樣多種多樣，同一個動作(zuo)的(de)持續性訓(xun)練(lian)會讓肌肉產生麻木，減少肌肉刺激(ji)程度，多種樣式(shi)變換訓(xun)練(lian)可增加對肌肉的(de)刺激(ji)。
側卷腹
側(ce)卷腹可以訓練到腹部(bu)兩側(ce)的(de)腹內外斜肌，腹部(bu)兩側(ce)脂肪堆積較多的(de)小伙(huo)伴可多做。
仰臥抬腿
仰臥抬腿可以訓(xun)練到下腹部，很多腹部脂肪(fang)堆積(ji)不(bu)均衡，下腹部脂肪(fang)較多的(de)小(xiao)伙伴可多做(zuo)。
自行車卷腹
仰臥于(yu)墊子(zi)上(shang)(shang)，用雙(shuang)(shuang)臂將上(shang)(shang)半身撐起，雙(shuang)(shuang)肩放松，雙(shuang)(shuang)腿呈踏車(che)姿勢交替訓練。
腹(fu)肌訓(xun)練均(jun)根據自己身體狀(zhuang)況做到力竭為止。
除(chu)了減脂，訓(xun)練(lian)腹(fu)肌可加(jia)強自(zi)身核心肌群(qun)的(de)(de)打(da)造，對(dui)于加(jia)強身體穩定性(xing)，保證上下(xia)肢合理發(fa)力都有很大(da)的(de)(de)用(yong)處。所以想要快速(su)燃脂的(de)(de)小伙伴在(zai)高強度有氧運動的(de)(de)基礎上配套多(duo)樣腹(fu)肌訓(xun)練(lian)，腹(fu)部(bu)減脂會變得更高效(xiao)。
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