1、杠鈴
站(zhan)立(li)時腳尖向(xiang)前，雙(shuang)腳之(zhi)間距離比(bi)肩略寬。膝蓋彎曲，挺(ting)胸，雙(shuang)手握杠鈴(ling)的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持(chi)穩定性(xing)。用(yong)背部的收縮(suo)力(li)量將杠鈴(ling)拉(la)向(xiang)自己的腹部中段，停頓(dun)幾秒再(zai)慢(man)慢(man)放下。
杠鈴鍛煉的(de)主要效(xiao)果也是使背部緊實。一個人連續15次(ci)可以舉(ju)起的(de)杠鈴重量就應該(gai)是練習時的(de)標(biao)準重量。對(dui)于女性，應該(gai)盡(jin)量要輕。
注意：做的時候一定要(yao)認真，不(bu)然容易受傷(shang)，也很難達到(dao)理想效果。另(ling)外，在整(zheng)個(ge)過(guo)程中要(yao)保持背部挺(ting)直，不(bu)能彎曲。將杠鈴向(xiang)下還原(yuan)時動作(zuo)要(yao)緩慢，要(yao)用肌肉力(li)量來(lai)控制還原(yuan)動作(zuo)，而不(bu)要(yao)利用慣性來(lai)做，這(zhe)也是很普(pu)遍的問(wen)題(ti)所在。
2、啞鈴
啞(ya)(ya)鈴(ling)和杠鈴(ling)有些(xie)類似，比如持鈴(ling)聳肩(jian)，要兩(liang)腳分(fen)開(kai)站立，間距(ju)略寬(kuan)于肩(jian)，雙(shuang)手抓緊啞(ya)(ya)鈴(ling)，手背(bei)朝前。雙(shuang)肩(jian)用力向上提，然后放松；俯身劃船是向下俯身，雙(shuang)腿直立或彎(wan)曲都可(ke)以(yi)。這個動作(zuo)主要鍛(duan)(duan)煉背(bei)闊肌(ji)(ji)，其他肌(ji)(ji)肉也(ye)可(ke)得到輔助鍛(duan)(duan)煉。
注意：和杠鈴(ling)一(yi)樣，啞鈴(ling)的(de)重量不(bu)能(neng)太重，否則要(yao)么(me)根本(ben)無法完成每組10-15次的(de)練習，要(yao)么(me)咬緊(jin)牙關氣(qi)喘吁(yu)(yu)吁(yu)(yu)地完成了就一(yi)下子癱(tan)在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不(bu)起鍛煉的(de)興致(zhi)，甚至有可能(neng)拉傷肌(ji)肉。
3、高位下拉器
坐(zuo)穩以后(hou)雙腳腳尖向前，雙手(shou)握(wo)(wo)住橫桿，每(mei)只手(shou)的(de)握(wo)(wo)距要(yao)比肩寬一個手(shou)掌左右，身(shen)體稍微向后(hou)傾(qing)斜。主要(yao)的(de)動作就是(shi)將橫桿向下(xia)(xia)拉，拉到(dao)下(xia)(xia)巴處就可(ke)以了(le)。向下(xia)(xia)拉的(de)時候(hou)速度要(yao)快，而往回放(fang)(fang)時就放(fang)(fang)慢一些。向下(xia)(xia)拉橫桿時可(ke)以明顯感到(dao)背部的(de)收緊感覺。
注(zhu)意：一般是在教(jiao)練的(de)指導下(xia)(xia)進(jin)行的(de)，所以問題不大。向下(xia)(xia)拉(la)橫桿時不用拉(la)到(dao)胸口，拉(la)到(dao)下(xia)(xia)巴(ba)處即可。
4、劃船器
雙腳(jiao)踩穩(wen)，手握拉(la)桿，眼(yan)睛向(xiang)前看，腰挺直。先用(yong)腳(jiao)蹬，蹬到一(yi)半時(shi)用(yong)雙手拉(la)拉(la)桿，水平向(xiang)下拉(la)到腹部中段(duan)。往回(hui)放時(shi)盡量向(xiang)遠處伸長。要(yao)知道阻力取決(jue)于速度，所以(yi)用(yong)手拉(la)時(shi)發力一(yi)定要(yao)快。
注意：起(qi)動時一定(ding)要先用(yong)腳蹬，很(hen)多(duo)人習慣先用(yong)雙手拉然(ran)后才想起(qi)用(yong)腳蹬，這種錯誤(wu)的(de)做法一定(ding)要糾(jiu)正過(guo)來。
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