1、弓步下蹲
練(lian)習方法：雙(shuang)腳分(fen)開大約兩(liang)腳掌距離，上身始終保持直(zhi)立平穩，雙(shuang)手舉起或(huo)者自然(ran)下(xia)垂。吸氣然(ran)后下(xia)蹲成弓(gong)步(bu)姿勢(shi)，前腿大腿大致與地面平行。然(ran)后呼氣回到起始位置。
鍛煉作(zuo)用(yong)：動作(zuo)中通過調整雙(shuang)腳(jiao)前后(hou)距(ju)離，以達(da)到(dao)強(qiang)化相應(ying)的部(bu)位。雙(shuang)腳(jiao)前后(hou)的距(ju)離變小，對大腿(tui)前部(bu)股四頭肌鍛煉效果明顯；雙(shuang)腳(jiao)前后(hou)的距(ju)離變大，對臀部(bu)和(he)大腿(tui)后(hou)面刺激增加。
2、寬距下蹲
練習方法：兩腳(jiao)的間距比肩寬(kuan)（盡可(ke)能的拉(la)寬(kuan)），兩腳(jiao)尖盡量(liang)往(wang)外轉，下蹲(dun)(dun)時膝(xi)關節(jie)也往(wang)外轉，蹲(dun)(dun)的時候膝(xi)蓋不超過(guo)腳(jiao)尖，屁股向后坐。如果感覺(jue)刺激不夠，可(ke)適當負重（手上抱(bao)一捆(kun)書）。下蹲(dun)(dun)與起來時背一定要頂直(zhi)、稍抬(tai)頭，以防腰部受傷。
鍛(duan)(duan)煉作用：這種(zhong)鍛(duan)(duan)煉方法非常鍛(duan)(duan)煉臀和(he)大腿內側肌(ji)肉，對(dui)美臀效果(guo)較好。
3、勞作蹲法
練習(xi)方法：勞(lao)作(zuo)蹲(dun)顧(gu)名思義，就是在(zai)平日勞(lao)動如擇(ze)菜、洗衣(yi)服(fu)的(de)時候，下肢分(fen)開，兩腳分(fen)開與肩同寬(kuan)，雙膝靠近胸口(kou)，雙手環抱雙膝勞(lao)作(zuo)，時間不(bu)限，以自(zi)我感(gan)覺(jue)不(bu)累為準。
鍛(duan)煉作用：勞作蹲較(jiao)適合女性。通常她們比較(jiao)在(zai)意自己的(de)(de)體形(xing)，下蹲時由于要以腿(tui)部(bu)(bu)擠壓腹部(bu)(bu)，可以減少贅肉的(de)(de)生長空間，達到減肥塑形(xing)的(de)(de)效果。
4、組合蹲法-背靠背雙人蹲
練習方(fang)法：練習者雙腳(jiao)尖(jian)并攏，雙腳(jiao)跟緊靠，兩人背部(bu)靠在一起以保持平衡，然后緩(huan)緩(huan)蹲下。練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長(chang)到10分鐘，次數不限。
鍛(duan)煉(lian)(lian)作用：組合(he)蹲比較適合(he)夫妻一起練習，該種蹲法除了鍛(duan)煉(lian)(lian)下肢肌肉外在一定程(cheng)度上(shang)也鍛(duan)煉(lian)(lian)了腰背(bei)部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均(jun)有很好的防治效果。
身體塑形有哪(na)些運動(dong)
身(shen)體塑(su)形(xing)(xing)有(you)哪(na)些運動。運動的(de)好處是有(you)很多的(de)，而(er)且(qie)運動能(neng)夠讓(rang)身(shen)材變得更加好，完美的(de)身(shen)材不僅(jin)可以為外表(biao)加分，而(er)且(qie)還會(hui)讓(rang)人更加有(you)氣質(zhi)。塑(su)形(xing)(xing)健身(shen)方(fang)法有(you)很多，運動是最健康又(you)有(you)效的(de)方(fang)法之一，下面看看身(shen)體塑(su)形(xing)(xing)有(you)哪(na)些運動。
身體(ti)(ti)(ti)塑形(xing)有(you)哪些運動1 1、卷腹(fu)(fu)(fu)，從字(zi)面(mian)意思可以理解它是針對(dui)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)訓練的(de)一項運動，很多健身愛好者都(dou)會選擇卷腹(fu)(fu)(fu)這項運動，其(qi)實(shi)它對(dui)腹(fu)(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)、腿部(bu)(bu)(bu)都(dou)有(you)鍛煉作用。具(ju)體(ti)(ti)(ti)體(ti)(ti)(ti)式要求：身體(ti)(ti)(ti)仰臥，雙手可抱頭也可置于耳朵旁(pang)邊，屈膝，在坐起(qi)過程(cheng)中一定要利用腹(fu)(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)發力(li)，不要借力(li)，起(qi)身與恢復(fu)起(qi)始狀態一定要盡可能慢，練習過程(cheng)中可以感(gan)覺腹(fu)(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)是不否有(you)難(nan)以承(cheng)受的(de)力(li)量感(gan)，腹(fu)(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)肌肉在跳動的(de)感(gan)覺。
2、俯(fu)臥(wo)撐，這項(xiang)運動同(tong)樣(yang)可(ke)作用(yong)于(yu)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)，其實對背部(bu)(bu)(bu)(bu)、胸部(bu)(bu)(bu)(bu)、手臂(bei)、腿部(bu)(bu)(bu)(bu)都(dou)有作用(yong)，身(shen)體呈俯(fu)身(shen)狀態，雙(shuang)后(hou)(hou)寬于(yu)肩部(bu)(bu)(bu)(bu)，雙(shuang)腳自然并拔，保證整個過程中要收緊腹部(bu)(bu)(bu)(bu)與(yu)背部(bu)(bu)(bu)(bu)，不能有弓腰(yao)托背的(de)情況(kuang)出(chu)現。在屈肘時重心下降盡可(ke)能使(shi)胸部(bu)(bu)(bu)(bu)緊貼于(yu)地面，注意控制下降的(de)速度，到達(da)標準位(wei)置(zhi)后(hou)(hou)盡可(ke)能集中胸大(da)肌(ji)力量，然后(hou)(hou)再(zai)快速推起(qi)離開地面。
3、引(yin)起向(xiang)上，這(zhe)項運動(dong)(dong)相比起卷腹(fu)、俯臥撐來說會(hui)更(geng)難(nan)一(yi)些，它對力(li)量要求(qiu)比較(jiao)高，如果(guo)平時(shi)不太運動(dong)(dong)的人可能(neng)無法完成(cheng)引(yin)起向(xiang)上這(zhe)項運動(dong)(dong)。不過如果(guo)能(neng)從(cong)少到(dao)多練習(xi)，它是一(yi)項非常好的塑形運動(dong)(dong)。
不少人關心塑形(xing)(xing)(xing)的運(yun)動有哪些(xie)(xie)，可選擇的項(xiang)目非常多，或者說只要參與運(yun)動都有機會塑形(xing)(xing)(xing)，可參與體式訓練(lian)，也(ye)能參與各種有氧或是(shi)無(wu)氧訓練(lian)，其(qi)實無(wu)氧訓練(lian)對塑形(xing)(xing)(xing)的幫助(zhu)更大一些(xie)(xie)，總(zong)之只要每天留出一個小(xiao)時(shi)左右時(shi)間動起(qi)來，在飲食方面也(ye)稍做配合，塑形(xing)(xing)(xing)效果會更好(hao)。
身(shen)體(ti)塑(su)(su)形(xing)有哪些(xie)(xie)(xie)運動2 1、瑜(yu)伽(jia)：對于(yu)想要(yao)塑(su)(su)形(xing)或提高身(shen)體(ti)的柔韌性、平衡(heng)感的朋友(you)來說，可(ke)以堅持練瑜(yu)伽(jia)。其(qi)實瑜(yu)伽(jia)的分(fen)類很(hen)多，主(zhu)要(yao)包括塑(su)(su)形(xing)瑜(yu)伽(jia)、身(shen)體(ti)平衡(heng)瑜(yu)伽(jia)、舒(shu)緩(huan)瑜(yu)伽(jia)、空中瑜(yu)伽(jia)等，建議大家可(ke)以根據的自己(ji)的需要(yao)選擇，一般初學者先練習一下身(shen)體(ti)平衡(heng)比較好。對于(yu)一些(xie)(xie)(xie)脊椎有問(wen)題的女生，有些(xie)(xie)(xie)動作別勉強去(qu)練。
2、跳舞(wu)：想(xiang)通(tong)過運(yun)動提升氣質(zhi)，可以練舞(wu)蹈(dao)，這是一(yi)個非常(chang)不錯的選擇。經(jing)常(chang)練習舞(wu)蹈(dao)會比較有節(jie)奏(zou)感，而且身體的協調能力(li)也會慢慢變(bian)好。當然舞(wu)蹈(dao)也分很多種類，建(jian)議大家可以根據自己喜歡的選擇。
3、爬山：女性朋友定期做些(xie)有氧(yang)運(yun)動也是非常有必要的(de)(de)，比如(ru)爬山，在進行這項運(yun)動的(de)(de)過程中不僅鍛煉(lian)了身體，還可(ke)以讓(rang)自己欣賞到美(mei)麗的(de)(de)景色，擁抱大(da)自然，放松(song)身心，達(da)到緩解壓力(li)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。
4、負重走(zou)(zou)：利(li)用(yong)有(you)氧(yang)運(yun)動做減肥塑身(shen)的時候，如(ru)果覺得自己的身(shen)體(ti)(ti)能(neng)量(liang)可(ke)以(yi)，可(ke)以(yi)做一(yi)個(ge)負重走(zou)(zou)的運(yun)動，負重的體(ti)(ti)積，不(bu)要超過身(shen)體(ti)(ti)的20%，如(ru)果感覺負重走(zou)(zou)不(bu)是(shi)很舒(shu)服，你(ni)(ni)可(ke)以(yi)嘗(chang)試在(zai)手中(zhong)握兩根長竿，雖(sui)然這個(ge)長個(ge)兒的重量(liang)不(bu)重，也就一(yi)斤左右，但是(shi)它(ta)可(ke)以(yi)幫助(zhu)你(ni)(ni)多(duo)燃燒(shao)20%的熱量(liang)，并且沒有(you)任何(he)的副作用(yong)，這也屬(shu)于負重走(zou)(zou)的一(yi)種。
塑(su)(su)形(xing)健(jian)身(shen)運動(dong)有(you)哪些(xie)？以上(shang)為(wei)大家介紹了四(si)種有(you)效的(de)塑(su)(su)形(xing)健(jian)身(shen)運動(dong)，這些(xie)運動(dong)需要長時(shi)間堅持(chi)才可以達到理想的(de)效果，再就是(shi)，大家在運動(dong)塑(su)(su)形(xing)健(jian)身(shen)期間要注意(yi)控制好(hao)自己的(de)飲食(shi)，不(bu)可以暴飲暴食(shi)，也不(bu)能(neng)過度節食(shi)，否則都對塑(su)(su)形(xing)健(jian)身(shen)不(bu)利(li)，而且對身(shen)體(ti)健(jian)康也不(bu)利(li)。
身體(ti)(ti)塑形有哪些運動(dong)(dong)3 1、下蹲(dun)：下蹲(dun)是一種(zhong)能(neng)運動(dong)(dong)到全身肌肉(rou)的動(dong)(dong)作(zuo)。可以起到燃(ran)脂、翹臀的目的。若(ruo)想要效果來得更猛烈些，可以嘗試深蹲(dun)跳(tiao)，從而(er)更好的消耗身體(ti)(ti)內的卡路(lu)里。尤其對(dui)于久坐(zuo)于辦公室(shi)的人來說，經常做下蹲(dun)，對(dui)身體(ti)(ti)健康(kang)也是有好處的。
2、跳(tiao)繩：其(qi)實(shi)，跳(tiao)繩并不(bu)是小孩子(zi)的專利。對(dui)于(yu)需要(yao)減(jian)肥(fei)塑形(xing)的人來(lai)說，也(ye)可以做這項運(yun)動(dong)(dong)。這項運(yun)動(dong)(dong)具有經濟，又(you)隨時(shi)隨地可以開始(shi)的特點，不(bu)需要(yao)發(fa)愁附近是否有健(jian)身房。也(ye)就(jiu)是說，一條跳(tiao)繩就(jiu)能開啟(qi)有氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)之(zhi)旅，若長(chang)時(shi)間(jian)堅持可以達到理想(xiang)的減(jian)肥(fei)效(xiao)果。
3、俯臥(wo)撐：這(zhe)項運動可以(yi)讓(rang)鍛煉(lian)者的(de)手臂又瘦(shou)又有型(xing)，生活中經常練習還對心臟和(he)心血管健(jian)康都有好處(chu)，但是需(xu)要長時間(jian)堅(jian)持才可以(yi)達到事半(ban)功倍的(de)鍛煉(lian)效果。
4、弓步：弓步也是(shi)一項(xiang)非常不錯(cuo)的(de)塑(su)形運動，尤其對于想瘦(shou)腿的(de).人來說，能有效的(de)塑(su)造(zao)大腿和(he)小腿的(de)線(xian)條。建(jian)議，一天(tian)做3組(zu)，每組(zu)10個(ge)，左右腿來回變換為1個(ge)。
5、游(you)泳(yong)(yong)：據(ju)實踐(jian)表明(ming)，游(you)泳(yong)(yong)為最高效(xiao)的一項塑(su)形運動。在游(you)泳(yong)(yong)的過(guo)程中，往往可以讓(rang)整(zheng)個頸(jing)椎(zhui)和(he)脊(ji)椎(zhui)達到有(you)效(xiao)的斷(duan)糧，對于長期伏案(an)者來(lai)說(shuo)，每周(zhou)去一次不僅(jin)可以塑(su)形，還對身體健康有(you)利。
6、跑步：跑步的(de)(de)(de)好處有很多，尤其可以(yi)起到燃脂(zhi)、減(jian)壓、心臟(zang)健康、降低患(huan)上抑郁(yu)癥(zheng)風險的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。再者，若長時(shi)間堅持可以(yi)有效(xiao)的(de)(de)(de)提升身體(ti)的(de)(de)(de)總體(ti)健康水平。而且，每次跑完(wan)步都會有滿滿的(de)(de)(de)成就感(gan)，就算慢跑也可以(yi)。
有(you)(you)(you)效(xiao)塑(su)(su)形的(de)運(yun)動有(you)(you)(you)哪(na)些？以上(shang)為大家介(jie)紹(shao)了幾種有(you)(you)(you)效(xiao)塑(su)(su)形的(de)運(yun)動，當然，運(yun)動效(xiao)果因人而異，再(zai)者，若想達到理想的(de)鍛(duan)煉效(xiao)果，一定要(yao)配合(he)天然健康的(de)飲食(shi)和有(you)(you)(you)規律的(de)睡眠，還要(yao)堅(jian)持減肥的(de)信心。
作一：卷腹20次
鍛煉腹部
仰(yang)臥，雙(shuang)手置(zhi)于耳旁(pang)，背部(bu)貼(tie)地(di)(di)，雙(shuang)腿屈膝，雙(shuang)腳(jiao)踩地(di)(di)。腹(fu)部(bu)發(fa)力向(xiang)上(shang)卷(juan)起至動作頂(ding)點稍停后還原，卷(juan)起時下背部(bu)不要離地(di)(di)。
動作二：俯臥撐15次
鍛煉胸肌(ji)，主要作用是提高上肢、胸部(bu)、腰背和腹部(bu)的肌(ji)肉力量。
俯(fu)身(shen)，雙手略(lve)寬(kuan)于肩，雙腳并攏，挺胸(xiong)(xiong)收(shou)緊腰腹部(bu)。屈(qu)肘(zhou)讓重心下(xia)降至(zhi)胸(xiong)(xiong)部(bu)快(kuai)貼近地面，下(xia)落時主動控制速度。稍停后(hou)，集中胸(xiong)(xiong)大(da)肌的力(li)量(liang)快(kuai)速推起。
動作三：仰臥后撐15次
鍛煉肱三頭(tou)肌
找一個高度適中的(de)凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿(tui)向(xiang)前(qian)伸(shen)直（感覺難度大可以屈膝）。繃緊肩部(bu)(bu)，手臂(bei)后側發力做屈伸(shen)運動，背(bei)部(bu)(bu)沿長凳外(wai)側上下移動。
深蹲是(shi)一(yi)種非(fei)常(chang)(chang)好(hao)(hao)(hao)的鍛煉方式(shi)，尤(you)其是(shi)對于身體腿(tui)部還有(you)腹部的地方，非(fei)常(chang)(chang)的有(you)針(zhen)對性，堅持一(yi)段時(shi)間后，你(ni)就會(hui)發現這兩個部位的減(jian)肥塑形效果(guo)非(fei)常(chang)(chang)的好(hao)(hao)(hao)，是(shi)一(yi)種很好(hao)(hao)(hao)的綜合力量(liang)練習，如(ru)果(guo)你(ni)想(xiang)有(you)針(zhen)對性的減(jian)肥的話，那么就來(lai)練習深蹲吧。
但是有很多人其實(shi)并不(bu)了解深蹲(dun)的(de)正(zheng)確(que)(que)(que)做法，要知道深蹲(dun)的(de)方法練(lian)的(de)正(zheng)確(que)(que)(que)的(de)話，那么(me)效果(guo)是非常(chang)好的(de)，不(bu)過(guo)不(bu)正(zheng)確(que)(que)(que)的(de)話，那么(me)就(jiu)有可(ke)能造成身體肌肉組織的(de)拉傷(shang)等等，這樣就(jiu)不(bu)好了，現在就(jiu)來跟小編(bian)學習(xi)一下練(lian)習(xi)深蹲(dun)的(de)正(zheng)確(que)(que)(que)做法吧。
深蹲訓練一般為了獲得(de)較好(hao)的(de)效果可以(yi)負(fu)重進行訓練，效果尤佳，一般可以(yi)雙(shuang)手(shou)各持一個啞鈴(ling)，或者(zhe)以(yi)肩負(fu)杠鈴(ling)來進行深蹲，下面我們以(yi)杠鈴(ling)深蹲來進行講解。
1.勁(jing)后扛杠鈴(重量宜輕，不然會(hui)損傷(shang)肩部(bu))，雙腳(jiao)比(bi)肩寬，從(cong)深蹲架上站(zhan)起(qi)。
2.雙手以寬握(wo)姿(zi)，緊(jin)握(wo)杠鈴(ling)(ling)，把持(chi)杠鈴(ling)(ling)的(de)平衡。
3.然后腰腹用力，依(yi)次臀部大腿用力，穩定下(xia)盤，開始緩(huan)慢下(xia)蹲(dun)(dun)，下(xia)蹲(dun)(dun)的時(shi)候吸(xi)氣。
4.蹲到腿部后側的股二頭肌(ji)和小腿肌(ji)肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。
5.如此算(suan)1個，然后一邊以一組6-12個為宜(yi)，做(zuo)完一組放松1分鐘，休(xiu)息時候可以拍打拉(la)伸腿部肌肉，一般做(zuo)3-5組。
注：杠鈴深(shen)蹲的重量因人而異，不可(ke)貪重以(yi)免傷(shang)身，手持啞鈴和負重也可(ke)以(yi)獲(huo)得較好(hao)的效果，
下面介紹的(de)是(shi)正(zheng)確的(de)深蹲做法。因為我親眼目(mu)睹了很多人因為練(lian)法不當，出現了腰椎間(jian)盤突(tu)出癥，所(suo)以(yi)在這里特別強(qiang)調它的(de)正(zheng)確性。
全能深蹲
大(da)腿對全身協調發展的(de)重(zhong)要性。大(da)腿肌肉好比是(shi)“造房子”打(da)“地(di)(di)基”，如果“地(di)(di)基”打(da)不(bu)好，后(hou)的(de)結局只能(neng)是(shi)面臨“倒塌”。為此，前世界臥推(tui)冠軍肯?賴尼對打(da)“地(di)(di)基”的(de)動作深蹲(dun)有(you)極高的(de)評價：“大(da)腿是(shi)全身重(zhong)要的(de)部(bu)位，你的(de)所有(you)力(li)量幾(ji)乎都來自于(yu)它。如果沒有(you)強(qiang)壯的(de)大(da)腿，你不(bu)可能(neng)舉(ju)起很大(da)的(de)重(zhong)量。顯然，你身體(ti)其他部(bu)位的(de)肌肉塊也不(bu)會隨之增(zeng)長。
而獲得這(zhe)種腿肌的(de)方法(fa)很簡單：“深(shen)蹲”。在沒有(you)養成規范的(de)深(shen)蹲訓練(lian)動(dong)作之前，不要輕易“上手(shou)”。我看到過很多健美運動(dong)員，包括一些世界的(de)舉重運動(dong)員，在剛開(kai)始深(shen)蹲時就沒有(you)做(zuo)規范的(de)訓練(lian)動(dong)作，兩三(san)年下來不是傷(shang)病滿身就是進入“訓練(lian)停滯期”。
練(lian)習深蹲的時(shi)候(hou)一定要注意好動作的規范性，每一個(ge)動作都要做到位，并且(qie)堅持下去，這樣才(cai)能夠出(chu)現明顯的效果，不然動作做得不到位，那么效果出(chu)不來，也就只(zhi)是(shi)浪費時(shi)間(jian)而已，所以說練(lian)習深蹲的規范性是(shi)非(fei)常重要的。
健身塑形的運動方法
健(jian)身塑形(xing)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)方(fang)法(fa)，在(zai)日常(chang)生活中(zhong)，很(hen)多人都(dou)會(hui)通過一些運(yun)動(dong)(dong)鍛煉自己的(de)(de)身體(ti)，健(jian)身的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)是有(you)很(hen)多的(de)(de)，但是每(mei)個(ge)人喜歡做的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)都(dou)不一樣(yang)，下面我(wo)分享(xiang)健(jian)身塑形(xing)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)方(fang)法(fa)，一起來了解一下吧(ba)。
健身塑形的運動方法1 1、騎自行車
自行車作為最簡單(dan)、方(fang)便、經濟的(de)塑形工具是非常受廣大女性歡迎的(de)。自行車可以(yi)有(you)效地緊(jin)實腿(tui)部肌肉，強化膝關節和踝(huai)關節，促進血(xue)液循環，從而美化腿(tui)部線條。
注(zhu)意：應定期(qi)檢查自行車(che)的(de)穩固(gu)狀(zhuang)況(kuang)，看是(shi)否有踏板(ban)螺絲松(song)開(kai)、車(che)把松(song)晃等情(qing)況(kuang)，并立即修理。另外，騎車(che)的(de)`時候要留心(xin)路(lu)面狀(zhuang)況(kuang)，以免(mian)摔倒(dao)。
2、滑旱冰
滑旱冰(bing)同(tong)樣是(shi)雕塑腿部線條的最(zui)佳運動之一。經常滑旱冰(bing)練習，可以使腿部肌肉(rou)更(geng)加緊實有彈性，雙腿看(kan)起來(lai)更(geng)加修長。
注意：滑旱冰時(shi)必須做好保護措施(shi)，戴(dai)上護膝和護肘套，避免(mian)跌(die)倒時(shi)擦傷。
3、慢跑
慢跑的(de)(de)塑形針對(dui)點比較全面，可以充分(fen)鍛(duan)煉臂部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)的(de)(de)肌肉。堅持每天(tian)進(jin)行30分(fen)鐘的(de)(de)慢跑，能(neng)收到促(cu)進(jin)血液循環、加快身體代謝廢物排出的(de)(de)效(xiao)果。
注意：慢跑前應先做(zuo)一些(xie)伸展運(yun)動把身體充分活動開，以免(mian)造成韌帶拉傷。跑步后做(zuo)好腿(tui)部(bu)肌肉(rou)的放松(song)，避免(mian)出(chu)現腫脹酸痛的癥狀。
4、游泳
游泳(yong)是塑形(xing)效(xiao)果(guo)最(zui)明顯的一種運動(dong)方(fang)式，堅持游泳(yong)，能(neng)夠(gou)非常有效(xiao)地(di)消除臂(bei)部、腰(yao)腹和(he)腿(tui)部的贅肉，塑造完美體形(xing)。水流還(huan)能(neng)按摩肌膚，使肌膚更加光(guang)潔柔滑，富有彈性。
注意：游(you)泳(yong)是全(quan)(quan)身(shen)性的運(yun)動(dong)，需要動(dong)用全(quan)(quan)身(shen)的肌(ji)肉和(he)骨骼，所(suo)以游(you)泳(yong)前(qian)一定要做好熱身(shen)運(yun)動(dong)，否則(ze)很容易出現肌(ji)肉拉傷或(huo)抽(chou)筋。過(guo)饑過(guo)飽(bao)、劇烈運(yun)動(dong)后都不宜(yi)游(you)泳(yong)，以免頭暈目眩，甚(shen)至(zhi)昏厥。
5、瑜伽
瑜伽練習對女性(xing)的(de)(de)神經(jing)系統、肌肉(rou)組(zu)織和內分泌系統都有很好的(de)(de)鍛煉(lian)作用。經(jing)常練習，可以在使(shi)人(ren)情緒平靜(jing)、優(you)化機體功能的(de)(de)同時(shi)收(shou)到非(fei)常好的(de)(de)塑形效果。瑜伽可以幫助舒展肌肉(rou)組(zu)織、拉伸肌肉(rou)線條(tiao)，讓(rang)體形變得(de)更加勻稱(cheng)而優(you)美(mei)。
注(zhu)意：瑜伽(jia)對(dui)于身(shen)體柔韌性的要求非常高(gao)，初學者(zhe)一定(ding)要做(zuo)好熱身(shen)運動，循序(xu)漸進，千萬(wan)不可盲目進行(xing)較高(gao)難度的動作，以(yi)免拉傷肌(ji)肉，損傷膝、髖關節。
健身誤區
1、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。
首先，做10分鐘(zhong)低(di)強度蹬(deng)車訓練。這不(bu)僅可以減(jian)少(shao)受(shou)傷(shang)，而(er)且能在做大強度運動(dong)之前提(ti)高身體溫度。當身體組(zu)織變暖以后，你(ni)可以再做5——10分鐘(zhong)伸展運動(dong)，尤其是要伸展那些(xie)可能用到的肌肉(rou)群和身體部位(wei)。
2、恢復對訓練來說，也是同樣重要的。
在(zai)鍛煉期間，必要的(de)(de)(de)(de)停頓(dun)是不(bu)能(neng)忽視的(de)(de)(de)(de)，因為身體(ti)本(ben)身需要有充分的(de)(de)(de)(de)停歇期以恢復(fu)狀(zhuang)態(tai)。此(ci)外，全面(mian)的(de)(de)(de)(de)營養維(wei)護是必需的(de)(de)(de)(de)，一天進(jin)餐5——6次是很好的(de)(de)(de)(de)選擇。最后(hou)一點(dian)，你需要保持至少8小時的(de)(de)(de)(de)睡眠，因為足夠的(de)(de)(de)(de)睡眠會(hui)使你的(de)(de)(de)(de)精力(li)和身體(ti)得到(dao)恢復(fu)。
3、不要反復做同樣的鍛煉。
運(yun)動專家告訴我們(men)，你鍛(duan)煉得(de)越多(duo)的地(di)方，變化也就(jiu)越大。而如果你一(yi)段時間里重復(fu)相同的鍛(duan)煉項(xiang)目，你的身體就(jiu)只(zhi)能鍛(duan)煉某一(yi)兩(liang)個部位，這樣你的形(xing)體便(bian)很(hen)難(nan)保持均(jun)衡，身體狀況也難(nan)以達到(dao)最(zui)佳。
健身塑形的運動方法2 怎樣正確的的進行鍛煉
以下每個動(dong)作共做(zuo)3套，每套6次(ci)
1、深蹲站立式
雙腳(jiao)與臀(tun)同寬站立(li)，手(shou)舉(ju)一對啞鈴至肩(jian)膀(bang)高度。膝(xi)蓋(gai)彎曲，臀(tun)部(bu)(bu)向後翹，身體向下(xia)蹲，使大腿與地面(mian)平(ping)行(xing)。從臀(tun)部(bu)(bu)出(chu)力，快速(su)回到站姿，雙手(shou)手(shou)臂向上延(yan)伸超越頭(tou)(tou)部(bu)(bu)，同時收緊核心肌(ji)群、抬(tai)頭(tou)(tou)挺胸。
2、彎曲弓箭步
雙腳與臀(tun)同寬站立，手持一對啞鈴(ling)、自然(ran)垂放身體兩側(ce)。左腳向(xiang)(xiang)後跨一步，向(xiang)(xiang)下蹲(dun)成弓(gong)箭步，雙腳膝蓋(gai)都呈約90度(du)，深蹲(dun)時上半身保持挺直。快速回到(dao)站姿，向(xiang)(xiang)前舉起左腳，用單腳保持平(ping)衡，將啞鈴(ling)舉至(zhi)肩膀處。回到(dao)站姿，再(zai)重(zhong)頭(tou)開始。
3、撐體變化式
在地板(ban)(ban)上放(fang)一(yi)對啞鈴(ling)(ling)，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂(bei)伸直(zhi)做出撐(cheng)體(ti)式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手(shou)(shou)在肩膀(bang)正(zheng)下方、握住啞鈴(ling)(ling)，右手(shou)(shou)手(shou)(shou)肘朝向天花板(ban)(ban)彎曲，將啞鈴(ling)(ling)舉起至胸部(bu)高度(du)。右手(shou)(shou)放(fang)下回到地板(ban)(ban)上，換邊再做一(yi)次(ci)，完成(cheng)一(yi)套(tao)動(dong)作。除了動(dong)作的那只(zhi)手(shou)(shou)臂(bei)外，身體(ti)其他部(bu)位都不動(dong)。
4、開腳弓箭步
雙(shuang)手(shou)握住(zhu)一個啞(ya)鈴，雙(shuang)手(shou)手(shou)臂伸(shen)直(zhi)超過頭(tou)部，右(you)腳(jiao)(jiao)在(zai)(zai)前(qian)、左腳(jiao)(jiao)在(zai)(zai)後(hou)，前(qian)後(hou)張開形成弓箭步，雙(shuang)手(shou)向後(hou)、向下(xia)壓(ya)，再(zai)回到伸(shen)直(zhi)的姿勢。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)膝蓋(gai)彎曲，向下(xia)深(shen)蹲使(shi)前(qian)腳(jiao)(jiao)的大腿與地面平行。啞(ya)鈴維持在(zai)(zai)頭(tou)部上方，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)伸(shen)直(zhi)後(hou)重新(xin)再(zai)做，右(you)邊共做6次(ci)之後(hou)再(zai)換左邊6次(ci)，共完成一套動作。
5、側開弓箭步
雙手握(wo)住一個啞鈴，舉(ju)至胸(xiong)前(qian)。右(you)腳(jiao)向(xiang)外跨一大步，向(xiang)下深蹲，臀部向(xiang)後翹，膝蓋與(yu)腳(jiao)趾(zhi)保持(chi)向(xiang)前(qian)。快速地舉(ju)起右(you)腳(jiao)，以左(zuo)腳(jiao)站立維持(chi)平(ping)衡，將啞鈴向(xiang)胸(xiong)部前(qian)方舉(ju)，手臂打直。接(jie)著回到原位，做(zuo)6次之(zhi)後，換邊再做(zuo)6次，完成一套動作。
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