1。心肺訓練

持續(xu)、有節奏、調動(dong)大肌群的訓練(lian)。

訓(xun)練量：每周5次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)30-60分鐘(zhong)，中(zhong)等強度；或者每周3次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)20-60分鐘(zhong)，高強度。

訓練項目(mu)：包括(kuo)室內(nei)/外(wai)健行(xing)，水中有氧，室內(nei)單車(che)，有氧舞蹈，低/高(gao)強度(du)有氧，踏板運動，劃船機。

2。抗阻訓練

抗阻力(li)(li)(li)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)目的(de)在(zai)于利用器械、重(zhong)物、自重(zhong)、彈力(li)(li)(li)帶等作為阻力(li)(li)(li)，訓(xun)(xun)練(lian)(lian)肌(ji)(ji)肉的(de)力(li)(li)(li)量(liang)、爆發力(li)(li)(li)、耐(nai)力(li)(li)(li)和肌(ji)(ji)肥(fei)大(da)。團(tuan)課通常著重(zhong)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)肌(ji)(ji)耐(nai)力(li)(li)(li)，使用次(ci)極量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)（2-4組，每組重(zhong)復(fu)10-25次(ci)）。如果你(ni)(ni)經常練(lian)(lian)習耐(nai)力(li)(li)(li)，又(you)希(xi)望(wang)肌(ji)(ji)肉的(de)絕(jue)對力(li)(li)(li)量(liang)有所提升的(de)話，那么你(ni)(ni)應該在(zai)操課結束(shu)后(hou)花些(xie)時間進行(xing)力(li)(li)(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)（1-3組，每組8-12次(ci)），因為這種(zhong)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)通常是團(tuan)課所缺乏的(de)。

訓練量：每(mei)個大肌群每(mei)周應進(jin)行2-3次訓練。

耐力訓練(lian)項目(mu)：包括(kuo)塑形訓練(lian)、普拉(la)提、把桿訓練(lian)等。

力量訓(xun)(xun)練(lian)項目：包括(kuo)團體舉重訓(xun)(xun)練(lian)、循環(huan)訓(xun)(xun)練(lian)、TRX懸(xuan)掛訓(xun)(xun)練(lian)等。

3。靈活性訓練

讓關節可以在正常活動范(fan)圍(wei)內活動。靜態拉(la)(la)伸(shen)、動態拉(la)(la)伸(shen)和pNF拉(la)(la)伸(shen)都能有效增(zeng)加身體的柔(rou)韌(ren)度。

訓練(lian)量：每周進(jin)行2-3次。

訓(xun)練項目：瑜伽、拉伸、泡沫(mo)軸(zhou)課程(cheng)等。

4。功能性訓練

功能性(xing)(xing)訓練包括平衡、敏捷(jie)、協(xie)調性(xing)(xing)和(he)步態訓練等等，其目(mu)的在于(yu)幫(bang)助人們提高(gao)本體(ti)感受，進而(er)增強機體(ti)的活動能力，對于(yu)老年人來說有預防摔倒的作(zuo)用。

訓練量：每周進行2-3次。

訓(xun)(xun)練項目：瑜(yu)伽、太極拳、氣功(gong)以及平(ping)衡訓(xun)(xun)練等。

本文(wen)地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/179685.html.

聲明： 我們致力于保護作者(zhe)版(ban)(ban)權(quan)，注(zhu)重分(fen)享，被刊(kan)用文章因無法核實(shi)真實(shi)出處，未能及時與作者(zhe)取得聯(lian)系，或(huo)有版(ban)(ban)權(quan)異議的，請聯(lian)系管(guan)理(li)員，我們會立即(ji)處理(li)，本站部分(fen)文字(zi)與圖(tu)片資源(yuan)來自于網絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源(yuan)標注(zhu)錯誤或(huo)侵犯了(le)您的合(he)法權(quan)益，請立即(ji)通知我們(管(guan)理(li)員郵箱：)，情況屬實(shi)，我們會第一時間予以(yi)刪(shan)除(chu)，并同(tong)時向您表示歉意(yi),謝謝!

上一篇: 健身房里5種(zhong)鍛煉方式

下一篇: 感冒(mao)還能運動健身嗎？