單腿蹲舉
兩(liang)腳自然站立，兩(liang)手各握一(yi)啞(ya)鈴(ling)，屈肘(zhou)將(jiang)啞(ya)鈴(ling)舉于肩頭位(wei)置(zhi)，肘(zhou)部(bu)(bu)緊貼于體側，掌心向內(nei)。這時(shi)屈膝將(jiang)右腿(tui)抬(tai)起，足(zu)尖向下；左腿(tui)屈膝下蹲，同時(shi)兩(liang)臂(bei)將(jiang)啞(ya)鈴(ling)上(shang)舉過頭。接著(zhu)將(jiang)右腿(tui)伸直，并將(jiang)啞(ya)鈴(ling)還原初始位(wei)置(zhi)。反復練習30秒鐘后換另一(yi)條腿(tui)重復以上(shang)動作(zuo)。啞(ya)鈴(ling)的(de)重量5～8磅為宜。主要鍛(duan)煉(lian)部(bu)(bu)位(wei)：臀部(bu)(bu)、股四頭肌(ji)、小(xiao)腿(tui)肌(ji)、肩部(bu)(bu)肌(ji)群與肱二(er)頭肌(ji)。
單腿屈身
仰臥，兩手放于(yu)腦后，左(zuo)(zuo)膝(xi)彎曲呈90度(du)上提，小腿與地(di)(di)面(mian)(mian)平(ping)行，右腿屈膝(xi)，右腳平(ping)放于(yu)地(di)(di)面(mian)(mian)。收(shou)緊(jin)腹(fu)肌(ji)(ji)，頭、肩部抬(tai)離地(di)(di)面(mian)(mian)。同時，將臀部從地(di)(di)面(mian)(mian)抬(tai)起，并使(shi)左(zuo)(zuo)膝(xi)向(xiang)胸(xiong)部靠攏。用(yong)力(li)收(shou)縮腹(fu)肌(ji)(ji)努(nu)力(li)保持該姿勢。稍后，還原初始(shi)位置(zhi)。30秒鐘后換(huan)另一方向(xiang)。主要鍛煉部位：腹(fu)部肌(ji)(ji)群。
屈背劃船
兩(liang)(liang)手各握一啞鈴(ling)自然站立，兩(liang)(liang)腳間距與(yu)髖(kuan)同寬。從髖(kuan)部(bu)(bu)開始(shi)上身(shen)緩緩向前彎(wan)，直(zhi)(zhi)(zhi)至背部(bu)(bu)與(yu)地面(mian)平行，兩(liang)(liang)臂垂直(zhi)(zhi)(zhi)于地面(mian)，掌心向內(nei)。這時，屈肘將啞鈴(ling)內(nei)收拉(la)向腰部(bu)(bu)。接著，將胳膊伸(shen)直(zhi)(zhi)(zhi)。總(zong)共練習1分(fen)鐘。啞鈴(ling)的(de)重(zhong)量5～10磅為宜。主(zhu)要鍛煉部(bu)(bu)位(wei)：背部(bu)(bu)、肩后部(bu)(bu)、肱二頭肌與(yu)小腿肌。
交替屈膝
仰臥，屈膝，兩(liang)手放于(yu)頭(tou)后。兩(liang)腳(jiao)平放于(yu)地面。收(shou)緊(jin)腹(fu)肌，將左膝抬起并(bing)向胸部靠(kao)攏(long)，同時(shi)抬起右肩(jian)向左膝靠(kao)攏(long)，兩(liang)肘外(wai)展(zhan)。之后，換對側(ce)重復以上動(dong)作，重復練(lian)習1分鐘。主要鍛(duan)煉部位：腹(fu)肌，尤其(qi)是(shi)位于(yu)腰(yao)部兩(liang)側(ce)的腹(fu)斜(xie)肌。
下蹲提膝
兩腳開立與(yu)髖同寬(kuan)，兩手(shou)各(ge)握一啞鈴(ling)。屈(qu)肘將(jiang)啞鈴(ling)舉(ju)至肩部位(wei)置，掌心(xin)向內，重心(xin)落于兩腳跟，并屈(qu)膝下蹲。直腿(tui)起立時，將(jiang)一條(tiao)腿(tui)屈(qu)膝抬起，高與(yu)髖平。兩腿(tui)如此(ci)交替(ti)反復練習1分鐘。啞鈴(ling)的重量5～8磅(bang)為宜。主要鍛(duan)煉部位(wei)：股四(si)頭肌、臀肌與(yu)股二頭肌。
后退弓步
兩(liang)腳開立與(yu)髖(kuan)同(tong)寬(kuan)，兩(liang)手各握一(yi)啞(ya)(ya)鈴垂于體(ti)側。右腳向后邁一(yi)步，足(zu)尖著地，膝部(bu)向下；左大(da)腿與(yu)小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一(yi)步還原初(chu)始(shi)位(wei)置，接著換(huan)另一(yi)條腿重復以上動作(zuo)。啞(ya)(ya)鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部(bu)位(wei)：股四頭(tou)肌(ji)、腓腸肌(ji)、股二頭(tou)肌(ji)、臀肌(ji)。
肩部側舉
兩(liang)(liang)(liang)腳開(kai)立與(yu)髖(kuan)同寬(kuan)，兩(liang)(liang)(liang)手各握一啞鈴(ling)，兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)垂(chui)于(yu)體(ti)側(ce)，掌心向(xiang)(xiang)內(nei)。緩緩將兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)抬(tai)起至肩(jian)(jian)部高度(du)。之(zhi)后(hou)放松還(huan)原。接(jie)下來練習時，應將啞鈴(ling)提至腰間，接(jie)著(zhu)將兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)向(xiang)(xiang)前伸出，隨(sui)即(ji)再(zai)向(xiang)(xiang)兩(liang)(liang)(liang)側(ce)展(zhan)開(kai)。如此(ci)循環練習1分鐘左右。啞鈴(ling)的重(zhong)量(liang)3～5磅為宜(yi)。主(zhu)要鍛煉部位：肩(jian)(jian)部肌群。
下蹲提鈴
兩腳(jiao)站(zhan)立稍寬(kuan)于髖部(bu)，兩手各握(wo)一(yi)啞鈴(ling)。腳(jiao)尖與膝蓋稍外(wai)撇(pie)，以(yi)感覺舒(shu)適為度。兩臂(bei)垂(chui)于體(ti)側，掌(zhang)心向(xiang)內。膝部(bu)彎(wan)曲(qu)，下(xia)蹲(dun)，骨(gu)盆的姿(zi)勢保持(chi)不變。在(zai)下(xia)蹲(dun)的同時，兩臂(bei)外(wai)旋上提，使啞鈴(ling)對著肩頭(tou)。共練習1分鐘。啞鈴(ling)的重量以(yi)5～8磅(bang)為宜。主(zhu)要鍛煉部(bu)位：肱四頭(tou)肌(ji)、小腿肌(ji)、臀肌(ji)、內收肌(ji)與肱二頭(tou)肌(ji)。
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