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60秒的健身動作-輕松擁有迷人身材

祝由網 2023-12-13 11:11:02

單腿蹲舉

兩(liang)腳自然站立,兩(liang)手各握一(yi)啞(ya)鈴(ling),屈肘(zhou)將(jiang)啞(ya)鈴(ling)舉于肩頭位(wei)置(zhi),肘(zhou)部(bu)(bu)緊貼于體側,掌心向內(nei)。這時(shi)屈膝將(jiang)右腿(tui)抬(tai)起,足(zu)尖向下;左腿(tui)屈膝下蹲,同時(shi)兩(liang)臂(bei)將(jiang)啞(ya)鈴(ling)上(shang)舉過頭。接著(zhu)將(jiang)右腿(tui)伸直,并將(jiang)啞(ya)鈴(ling)還原初始位(wei)置(zhi)。反復練習30秒鐘后換另一(yi)條腿(tui)重復以上(shang)動作(zuo)。啞(ya)鈴(ling)的(de)重量5~8磅為宜。主要鍛(duan)煉(lian)部(bu)(bu)位(wei):臀部(bu)(bu)、股四頭肌(ji)、小(xiao)腿(tui)肌(ji)、肩部(bu)(bu)肌(ji)群與肱二(er)頭肌(ji)。

單腿屈身

仰臥,兩手放于(yu)腦后,左(zuo)(zuo)膝(xi)彎曲呈90度(du)上提,小腿與地(di)(di)面(mian)(mian)平(ping)行,右腿屈膝(xi),右腳平(ping)放于(yu)地(di)(di)面(mian)(mian)。收(shou)緊(jin)腹(fu)肌(ji)(ji),頭、肩部抬(tai)離地(di)(di)面(mian)(mian)。同時,將臀部從地(di)(di)面(mian)(mian)抬(tai)起,并使(shi)左(zuo)(zuo)膝(xi)向(xiang)胸(xiong)部靠攏。用(yong)力(li)收(shou)縮腹(fu)肌(ji)(ji)努(nu)力(li)保持該姿勢。稍后,還原初始(shi)位置(zhi)。30秒鐘后換(huan)另一方向(xiang)。主要鍛煉部位:腹(fu)部肌(ji)(ji)群。

屈背劃船

兩(liang)(liang)手各握一啞鈴(ling)自然站立,兩(liang)(liang)腳間距與(yu)髖(kuan)同寬。從髖(kuan)部(bu)(bu)開始(shi)上身(shen)緩緩向前彎(wan),直(zhi)(zhi)(zhi)至背部(bu)(bu)與(yu)地面(mian)平行,兩(liang)(liang)臂垂直(zhi)(zhi)(zhi)于地面(mian),掌心向內(nei)。這時,屈肘將啞鈴(ling)內(nei)收拉(la)向腰部(bu)(bu)。接著,將胳膊伸(shen)直(zhi)(zhi)(zhi)。總(zong)共練習1分(fen)鐘。啞鈴(ling)的(de)重(zhong)量5~10磅為宜。主(zhu)要鍛煉部(bu)(bu)位(wei):背部(bu)(bu)、肩后部(bu)(bu)、肱二頭肌與(yu)小腿肌。

交替屈膝

仰臥,屈膝,兩(liang)手放于(yu)頭(tou)后。兩(liang)腳(jiao)平放于(yu)地面。收(shou)緊(jin)腹(fu)肌,將左膝抬起并(bing)向胸部靠(kao)攏(long),同時(shi)抬起右肩(jian)向左膝靠(kao)攏(long),兩(liang)肘外(wai)展(zhan)。之后,換對側(ce)重復以上動(dong)作,重復練(lian)習1分鐘。主要鍛(duan)煉部位:腹(fu)肌,尤其(qi)是(shi)位于(yu)腰(yao)部兩(liang)側(ce)的腹(fu)斜(xie)肌。

下蹲提膝

兩腳開立與(yu)髖同寬(kuan),兩手(shou)各(ge)握一啞鈴(ling)。屈(qu)肘將(jiang)啞鈴(ling)舉(ju)至肩部位(wei)置,掌心(xin)向內,重心(xin)落于兩腳跟,并屈(qu)膝下蹲。直腿(tui)起立時,將(jiang)一條(tiao)腿(tui)屈(qu)膝抬起,高與(yu)髖平。兩腿(tui)如此(ci)交替(ti)反復練習1分鐘。啞鈴(ling)的重量5~8磅(bang)為宜。主要鍛(duan)煉部位(wei):股四(si)頭肌、臀肌與(yu)股二頭肌。

后退弓步

兩(liang)腳開立與(yu)髖(kuan)同(tong)寬(kuan),兩(liang)手各握一(yi)啞(ya)(ya)鈴垂于體(ti)側。右腳向后邁一(yi)步,足(zu)尖著地,膝部(bu)向下;左大(da)腿與(yu)小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一(yi)步還原初(chu)始(shi)位(wei)置,接著換(huan)另一(yi)條腿重復以上動作(zuo)。啞(ya)(ya)鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部(bu)位(wei):股四頭(tou)肌(ji)、腓腸肌(ji)、股二頭(tou)肌(ji)、臀肌(ji)。

肩部側舉

兩(liang)(liang)(liang)腳開(kai)立與(yu)髖(kuan)同寬(kuan),兩(liang)(liang)(liang)手各握一啞鈴(ling),兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)垂(chui)于(yu)體(ti)側(ce),掌心向(xiang)(xiang)內(nei)。緩緩將兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)抬(tai)起至肩(jian)(jian)部高度(du)。之(zhi)后(hou)放松還(huan)原。接(jie)下來練習時,應將啞鈴(ling)提至腰間,接(jie)著(zhu)將兩(liang)(liang)(liang)臂(bei)向(xiang)(xiang)前伸出,隨(sui)即(ji)再(zai)向(xiang)(xiang)兩(liang)(liang)(liang)側(ce)展(zhan)開(kai)。如此(ci)循環練習1分鐘左右。啞鈴(ling)的重(zhong)量(liang)3~5磅為宜(yi)。主(zhu)要鍛煉部位:肩(jian)(jian)部肌群。

下蹲提鈴

兩腳(jiao)站(zhan)立稍寬(kuan)于髖部(bu),兩手各握(wo)一(yi)啞鈴(ling)。腳(jiao)尖與膝蓋稍外(wai)撇(pie),以(yi)感覺舒(shu)適為度。兩臂(bei)垂(chui)于體(ti)側,掌(zhang)心向(xiang)內。膝部(bu)彎(wan)曲(qu),下(xia)蹲(dun),骨(gu)盆的姿(zi)勢保持(chi)不變。在(zai)下(xia)蹲(dun)的同時,兩臂(bei)外(wai)旋上提,使啞鈴(ling)對著肩頭(tou)。共練習1分鐘。啞鈴(ling)的重量以(yi)5~8磅(bang)為宜。主(zhu)要鍛煉部(bu)位:肱四頭(tou)肌(ji)、小腿肌(ji)、臀肌(ji)、內收肌(ji)與肱二頭(tou)肌(ji)。

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