1、腰肌鍛煉法。

側身(shen)彎腰運(yun)(yun)動(dong)，直立，雙(shuang)腿分(fen)開(kai)，兩臂(bei)左(zuo)右平舉，上體前屈，用(yong)左(zuo)手指去(qu)碰(peng)右腳，右臂(bei)自然上舉，雙(shuang)臂(bei)、雙(shuang)腿均不能彎曲，保持有節奏的呼吸(xi)，然后(hou)換方向(xiang)再做，如(ru)此動(dong)作(zuo)重復10次；前屈后(hou)伸運(yun)(yun)動(dong)，雙(shuang)腳分(fen)開(kai)與肩同寬，兩手叉腰，做腰部(bu)充分(fen)前屈和后(hou)伸各5次，之后(hou)進行腰部(bu)回旋(xuan)運(yun)(yun)動(dong)，作(zuo)順時(shi)針及(ji)道時(shi)針方向(xiang)旋(xuan)轉各一(yi)次；“拱橋式(shi)”鍛煉，仰臥在床上，去(qu)枕(zhen)屈膝，雙(shuang)肘(zhou)部(bu)及(ji)背部(bu)頂住床，腹(fu)部(bu)及(ji)臀部(bu)向(xiang)上抬起(qi)，依(yi)靠雙(shuang)肩、雙(shuang)肘(zhou)部(bu)和雙(shuang)腳這五點支撐起(qi)整(zheng)個身(shen)體的重量(liang)，維持姿勢一(yi)分(fen)鐘在緩慢放下(xia)。

2、腹腰部鍛煉法。

腹肌(ji)是身體(ti)(ti)的(de)核心(xin)肌(ji)群，若其(qi)得以(yi)充分鍛煉(lian)(lian)，則能有(you)(you)效增強身體(ti)(ti)的(de)穩定性。增強腰(yao)以(yi)及腹肌(ji)肌(ji)肉的(de)力量，最(zui)有(you)(you)效的(de)運(yun)動非仰臥(wo)(wo)起坐(zuo)莫屬了，仰臥(wo)(wo)起坐(zuo)能夠拉伸脊椎，鍛煉(lian)(lian)背(bei)部肌(ji)肉，使腹部肌(ji)肉緊收的(de)同時(shi)，還(huan)能刺激(ji)腹部血(xue)液循環，從而(er)更好地(di)保護人體(ti)(ti)腹腔內(nei)的(de)臟器，同時(shi)還(huan)有(you)(you)有(you)(you)利于改善身姿(zi)，預防駝(tuo)背(bei)。仰臥(wo)(wo)起坐(zuo)要注意姿(zi)勢的(de)正確做法，先仰臥(wo)(wo)在墊子(zi)上(shang)，雙(shuang)腿稍(shao)分開，屈(qu)膝呈90度(du)，雙(shuang)手(shou)自然放(fang)于頭兩側，上(shang)升(sheng)時(shi)雙(shuang)肘觸及或超過雙(shuang)膝，下降時(shi)雙(shuang)肩胛碰到墊才算是完成一個動作，此過程中用的(de)是腰(yao)力。

3、上班族鍛煉法。

一般(ban)上班(ban)(ban)的(de)人(ren)是沒有什么時(shi)間(jian)(jian)進行(xing)腰(yao)部鍛(duan)(duan)(duan)煉的(de)，但(dan)是可(ke)(ke)以(yi)從很多小事(shi)中得以(yi)鍛(duan)(duan)(duan)煉，對于(yu)上班(ban)(ban)地(di)點很近的(de)，應該走(zou)路去(qu)上班(ban)(ban)，其實你坐公交或自己開車更是浪費時(shi)間(jian)(jian)，而且也(ye)起不到鍛(duan)(duan)(duan)煉的(de)作用，早餐(can)后步(bu)行(xing)上班(ban)(ban)有助于(yu)幫助腸胃的(de)消化(hua)，也(ye)能(neng)使(shi)代謝系統正常運作，還(huan)能(neng)保持良好(hao)的(de)體形；在上班(ban)(ban)期間(jian)(jian)，偶爾可(ke)(ke)以(yi)在座(zuo)位上鍛(duan)(duan)(duan)煉，如做(zuo)提肛運動，吸氣時(shi)用力收縮(suo)肛門向(xiang)上提起，呼氣時(shi)自然(ran)放松；當手空閑時(shi)放在小腹處不斷的(de)輕(qing)揉(rou)，能(neng)夠充分的(de)活動腸胃；少坐電梯，多走(zou)樓梯；利用午飯(fan)飯(fan)后時(shi)間(jian)(jian)適(shi)當休息，扭(niu)扭(niu)腰(yao)、拍拍腿、拍拍小腹等，都達到腰(yao)部鍛(duan)(duan)(duan)煉的(de)目的(de)。

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