1、賴床
很多(duo)人認(ren)為，賴床是不(bu)好的(de)毛病，但其實，猛起(qi)都是迫不(bu)得(de)會使血(xue)往上(shang)沖，造成血(xue)壓突然變動，引(yin)起(qi)頭暈等癥狀。所以，早上(shang)起(qi)床，最好是睜(zheng)開眼(yan)睛后先不(bu)起(qi)身，趁著這個(ge)(ge)空擋(dang)，躺在(zai)(zai)床上(shang)活動一(yi)下(xia)四肢和頭部，5分鐘后再起(qi)來。起(qi)床后，等意識清醒過來，慢慢地將左右膝(xi)蓋分別曲(qu)起(qi)使勁掰向(xiang)身體(ti)另(ling)一(yi)側；用雙(shuang)手(shou)把一(yi)個(ge)(ge)膝(xi)蓋抱在(zai)(zai)胸口維(wei)持10秒(miao)；仰面躺著，雙(shuang)手(shou)盡(jin)量(liang)向(xiang)后伸(shen)直，以鼻吸(xi)氣，以口呼氣，身體(ti)維(wei)持5秒(miao)不(bu)動。
2、喝杯水
早上起(qi)床，應該認(ren)認(ren)真(zhen)真(zhen)地喝一(yi)杯(bei)水(shui)。因為經過一(yi)夜的(de)睡眠(mian)，沒有一(yi)滴水(shui)的(de)攝入(ru)，人(ren)很(hen)容(rong)易脫水(shui)，這(zhe)個時候(hou)喝上一(yi)杯(bei)水(shui)，是有益機體(ti)對(dui)水(shui)分(fen)的(de)補充(chong)的(de)。同時，也對(dui)腸胃也起(qi)到了清(qing)(qing)(qing)理作用。喚醒腸胃及其他機體(ti)的(de)感(gan)官(guan)，可(ke)以(yi)更好(hao)地消化(hua)早餐所吃的(de)食物。而(er)且，喝上一(yi)杯(bei)水(shui)清(qing)(qing)(qing)清(qing)(qing)(qing)口，能從睡眠(mian)狀態中(zhong)清(qing)(qing)(qing)醒過來。
3、掀開被子
在一夜的(de)睡眠中，人體的(de)皮(pi)膚(fu)會排出大量(liang)(liang)的(de)水(shui)蒸(zheng)氣，使被(bei)子不同程度地受潮，如不讓(rang)(rang)其散發(fa)出去，起(qi)床(chuang)(chuang)就立(li)即疊被(bei)，那種(zhong)潮濕溫暖的(de)環境(jing)就會滋生大量(liang)(liang)的(de)螨蟲及(ji)細菌，所以(yi)，起(qi)床(chuang)(chuang)后要(yao)先把(ba)被(bei)子掀開讓(rang)(rang)它透透風之后，再疊或者鋪平。
4、排晨便
早起排泄，這(zhe)(zhe)個好習慣一(yi)經(jing)養(yang)成，會終(zhong)身受(shou)益。食物在睡眠(mian)的(de)(de)過(guo)(guo)程中，一(yi)直呆在身體里(li)面，經(jing)過(guo)(guo)一(yi)夜的(de)(de)消化(hua)，如(ru)果不(bu)及(ji)時排出去(qu)(qu)的(de)(de)，積(ji)聚在體內會對腸(chang)胃(wei)功能造成負擔。不(bu)夠很多人都辦不(bu)到，畢竟不(bu)是想排就能排的(de)(de)，還沒這(zhe)(zhe)個習慣的(de)(de)話(hua)也不(bu)要著急，這(zhe)(zhe)個是可以努(nu)力去(qu)(qu)培(pei)養(yang)的(de)(de)。比如(ru)平時了(le)可以多吃高纖維食品，如(ru)白菜、白薯等粗糧，并且在早上起來后不(bu)管有(you)(you)沒有(you)(you)都去(qu)(qu)下(xia)側(ce)所(suo)，久而(er)久之，習慣會成為自(zi)然的(de)(de)。
5、深層清潔
早上起(qi)來，會發(fa)現臉上油(you)油(you)的(de)(de)很難受，其實(shi)這是皮膚(fu)(fu)在(zai)睡(shui)眠(mian)時的(de)(de)代謝旺盛(sheng)，排除的(de)(de)廢物。所(suo)以早上其實(shi)應該好(hao)好(hao)洗臉。刷牙(ya)后，用(yong)洗面奶，輕輕地按摩(mo)臉部，徹底潔凈，然后再用(yong)爽膚(fu)(fu)水鎮膚(fu)(fu)。最后才上妝(zhuang)。清潔的(de)(de)過程(cheng)會讓你感到(dao)神清氣爽，也讓肌(ji)膚(fu)(fu)在(zai)最短時間內喚醒過來，活(huo)力(li)四射，承受一(yi)整天(tian)的(de)(de)化(hua)妝(zhuang)品(pin)侵襲。
抗衰老是健康生活的一種方式，但是抗衰老也是需要講究方法和技巧的，如果護理不當，很容易導致健康問題，那么防衰老的運動有哪些？緩解衰老吃什么食物好？抗衰老的方式有很多，下面就來詳細了解運動抗衰老和飲食抗衰老的方法吧。
1、運動防衰老的方法
1、深蹲動作要掌握要領。
對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”
2、力量訓練能改變老齡化基因。
研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
3、四肢交叉讓左右腦相互對話。
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
4、適當的跳躍動作。
很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
5、散步時帶個計步器。
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。
2、延緩衰老的食物
1、蜂蜜
對于女人們來說，蜂蜜是最合適的美容佳品了，蜂蜜對抗衰老的表現也在于它能夠有效幫助對抗肌膚氧化，保護肌膚細胞組織，凈化肌膚血液、能夠為肌膚提供養分等等，美眉們常吃蜂蜜，可以消除面部沉著的色斑、讓肌膚細膩光滑有彈性。
實際上，蜂蜜不僅能夠幫助女人對抗肌膚衰老，它還有著非常強的保健養生的功效，常吃蜂蜜，還可以令身體潤腸通便哦！
2、牛奶
牛奶一直以來都是美容護膚的佳品，牛奶中含有豐富的蛋白質和鈣質，經常喝牛奶，不僅能夠有效改善皮膚的細胞活性，而且還能夠幫助肌膚消除皺紋、延緩衰老，對于美容養顏、預防肌膚衰老都有著極大的幫助。因此，每天早晚都喝一杯熱牛奶吧，長期堅持，肌膚會非常白皙而且有彈性哦！
3、石榴
嬌艷欲滴的紅石榴已經被證實具有很強的抗氧化作用。它含有一種叫鞣花酸的成分，可以使細胞免于環境中的污染、UV射線的危害，滋養細胞，減緩肌體的衰老。有研究表明，鞣花酸在防輻射方面比紅酒和綠茶中含有的多酚更厲害。
4、葡萄
葡萄中含有豐富的糖分，而葡萄的主要抗衰老物質是在葡萄籽上面，葡萄籽的抗氧化能力是非常高的，遠比維生素C與維生素E要高出很多，為什么說喝紅葡萄酒能夠有助于美容養顏，令臉上的皺紋來得更晚一些呢？其原因就在這里了，女性常吃葡萄或者是經常喝葡萄酒，能夠有效幫助肌膚對抗氧化，預防衰老。
5、紅棗
在女人們對抗肌膚衰老的問題上，不得不提的就是紅棗了。紅棗中含有豐富的糖分和維生素，有著非常強的美容功效，能夠幫助肌膚對抗衰老，女人們常吃紅棗，肌膚會變得格外白里透紅、細膩有彈性。女性不妨經常嘗試吃一吃紅棗粥、紅棗湯，都能夠幫助肌膚很好的對抗衰老。
6、姜
生姜具有抗衰老的功能，已被現代藥理實驗所證實，生姜中的有效成分能防止脂肪食物中的過氧反應，即可減慢期氧化變質速度，生姜中的姜辣素進入體內吸收消化后，能產生一種抗衰老活性的抗氧化酶，過氧化物和脂褐質色素——老年斑的產生，延緩衰老的出現，因此，民間有晨吃三片姜，賽過人參湯之說，確實有一定的科學道理。
7、西紅柿
西紅柿是我們日常生活中非常常見的一種蔬菜，西紅柿中含有非常豐富的茄紅素，而這種茄紅素它的抗氧化能力是非常高的，其抗氧化能力要比維生素C都強出很多倍，因此說，西紅柿是幫助肌膚對抗氧化的絕佳食物，對抗肌膚的衰老。女性在吃西紅柿的時候最好是生吃，或者是榨成汁來喝西紅柿汁，這樣才能夠更好地被身體和肌膚所吸收。
8、豬血
豬血的營養十分豐富，素有液態肉的美稱，據測定，每100克豬血含蛋白質19克，高于牛肉，豬瘦肉和雞肉的含量，它不僅含蛋白質量多，而且非常容易消化吸收。
3、抗衰老的注意事項
1、面部表情不要過于豐富
經常瞇眼、皺眉、狂笑、撇嘴，這些動作和表情都會使面部增多皺紋，所以，最好盡量減少面部動作和過分的表情。
2、注意糾正不愛喝水的習慣
水是生命之源。讓肌膚及時補充足夠的水份，才是護膚之道的關鍵所在。水份如果攝取不夠，會導致油脂分泌量不足，皮膚就很容易脫水，所以每天必須強迫自己喝1000毫升左右的水，但是不要喝富含咖啡因的飲料。
3、戒除抽煙喝酒的習慣
尼古丁對皮膚血管有收縮作用，所以吸煙者皮膚出現皺紋要比不吸煙者提前10年到來，所以，如果你是一個抽煙者，看上去就會比同齡人衰老10歲。而喝酒會減少皮膚中油脂數量，促使皮膚脫水，間接影響到皮膚的正常功能。
4、注意不要整天愁眉苦臉
這樣會使皮膚細胞缺乏營養，臉上的皮膚干枯無華，出現皺紋，同時還會加深面部的“愁紋”。笑一笑，十年少。情緒穩定對內分泌平衡十分重要，擁有一顆溫和寬容心的女人是十分美麗的，其實也并不只是一種心理上的印象。
5、注意不要經常曝曬
吸收過量的紫外線壞處多多，輕則令皮膚變黑變粗，重則可導致皮膚癌，而它當然也是皮膚提早老化的罪魁禍首之一了。因為陽光直射會直接損傷皮膚深層的彈性纖維和膠原蛋白，致使面部皮膚變得松弛無光澤，出現皺紋。所以，要養成使用優質防曬品的好習慣。
6、注意不要熬夜
熬夜是皮膚保健的大敵，睡眠不足，會使皮膚細胞的各種調節活動失常，影響表皮細胞的活力。所以每天至少要睡8個小時，如果低于這個水平，可要對自己的健康指數重新估計。而一個香甜的好覺，則可以消除皮膚的疲勞，使皮膚細胞的調節活動處于正常，延緩皮膚的老化。
中老年有健身習慣是非常有必要的！
能夠極大程度上延緩衰老！
但需要一定注意一下三點：
1.充分熱身防止受傷，老年人身體結構等原因，更容易受傷且受傷后更難恢復；
2.更需要做力量訓練，許多老年人認為出出汗就好了，其實這是大錯特錯，所謂出出汗的運動一般都是有氧運動，時間長了會消耗大量的肌肉，當肌肉減少就意味著老了，所以千萬不要只做有氧，比如慢走、廣場舞、太極、慢跑等，而是要做一下原地深蹲、俯臥撐、引體向上等力量訓練。
3.攝入大量的蛋白質：蛋白質能夠提升我們皮膚緊致程度，促進身體機能的修復，讓我們更年輕，所以要大量攝入蛋白質，例如豆類、蛋類、奶類、瘦肉類、魚蝦類！
希望老年人都認真健身，提升生活質量延長壽命！
本人今年55歲，健身前幾年由于出現經常三六九感冒、膝蓋開始疼痛、三高等亞 健康 狀態，于是于49歲時才開始跑步健身，希望改變亞 健康 狀態，享受 健康 生活。目前，經過五六年跑步，目前感冒很少，膝蓋不疼，三高中除血壓外，恢復正常數值，正享受著運動帶來的 健康 生活。但是因中老年人年齡較大，且多數人沒有年輕時運動基礎，因此，根據本人親身經歷，中老年健身需要注意分為以下幾點：
1、適量運動。剛開始一定要根據自身情況做適量運動。如跑步，建議體胖人，從快走開始，堅持一段時間后再慢跑。心率維持在有氧運動狀態。
2、注意保護。不管快走還是跑步，買一雙緩震運動鞋，保護膝蓋或在塑膠跑道上進行快走或慢跑。
3、注意休息。保持充足的睡眠，飲食要全面，攝入足夠的蛋白質、維生素、脂肪和碳水化物。
4、加入團隊。可以加入團隊，這樣能激發運動熱情，能及時獲得更多正確的運動知識，有效保護自己，同時能享受運動帶來的快樂。
不管是年輕人還是中老年人，健身都是一件十分有益的事情；但對于中老年人而言健身需要格外的注意和謹慎，一下是我的一些建議：
1心態
調整好心態，正確認識人生，消除一切不良情緒，老年人也要朝氣蓬勃，樂觀向上“只看夕陽無限好”，管它是不是黃昏呢；把健身看作是生活的一部分，這樣可以將健身的效果發揮到最佳。
2健身前的熱身與拉伸
運動之前一定要進行熱身和拉伸運動，熱身能喚醒全身更多的肌肉，是一個身體從低代謝到高代謝的過渡過程，非常重要；而拉伸能夠很好的舒緩肌肉，防止運動過程中的肌肉拉傷和抽筋。
3運動強度
中老年人的身體機能較年輕人會下降很多，骨質密度也會降低，關節也不好，所以千萬不能做一些強度很大的運動，一定要結合自己的身體量力而行。向太極拳，慢跑，廣播體操等特別適合中老年人。
4保護措施
中老年人的腿腳一般都不是很利索，所以健身前一定要戴上相應的防具，避免受傷
5杜絕一些不良的生活習慣
如熬夜啊，飲食不規律，不注意保暖等等；一定要杜絕這些不良行為習慣，這樣我們才能擁有一個 健康 的好身體。
中老年健身該注意些什么？很高興回答你的問題。
健身不分早晚，不分年齡，只看你開始踏上健身的旅途沒有。中老年如果沒有長期堅持鍛煉，身體就會處于一個亞 健康 的狀態，身體也會大不如前，這時候就有必要開始計劃進行科學的健身了，那中老年朋友該如何才能更安全、 健康 的健身呢？
①不要從事爆發力強的健身運動。
中老年人在健身的時候，要跟20歲左右健身的人區分開來。健身要重在養身，而年輕人是鍛煉自己的身體爆發力，比如健身中的快跑或者跳高之類的動作還是不要選擇了。
②健身時要保護好自己的關節。
中老年人的關節因為生活中的各種原因，有不同程度的磨損，所以在健身的時候要保養好自己的關節，還要拉伸，鍛煉自己的關節，讓關節恢復良好的狀態，在健身前，要做一些放松關節的體操比較合適。
③先從有氧運動開始。
中老年人如果以往從事的工作是久坐辦公室之類的，那就不要立刻開始劇烈健身，要先從有氧運動開始著手。比如每天堅持半個小時的快走或者跑步，等身體適應了，再把時間慢慢的延長至一個小時，提高身體的耐力。
④鍛煉身體的平衡能力。
中老年人小腦的平衡能力會逐漸的變差，這時就要通過健身及時的鍛煉，防止平衡能力繼續退化。平時可以在環境優美的地方多騎自行車，或者在家中進行單腿站立或者墊腳尖等健身動作。
⑤健身要結合 健康 飲食和良好的生活習慣，平時多看書。
健身運動是一個長期堅持的過程，除了進行科學的健身以外，還要結合 健康 飲食和良好的生活習慣。戒煙戒酒，少應酬，飲食上以清淡為主，早睡早起，平時多看看書，促進大腦功能的活動，這樣才能讓健身有更好的效果。
⑥肌肉和塑身的健身動作要適可而止。
中老年也會向往滿身肌肉的健碩形象，練就一身強壯的肌肉。想通過無氧和塑身練就一身肌肉不是不可以，而是要適可而止，以免造成心臟的負擔，應該先減去肚子上多余的贅肉，這才是首要的。
中老年健身要注意：1、要了解自己身體的 健康 狀況，通過定期體檢知曉身體狀況如何。有的老年人患有心血管疾病，但因為長期不體檢，還自認為 健康 狀況良好。2、根據自身的 健康 狀況確定健身的時間和強度，老年人身體機能退化，不能與年輕人相比了，老年人健身切不可逞強好勝，不管做任何運動不能超過極限心率，要掌握自己的心率，200減自己的年齡是極限心律，建議佩帶運動手環，隨時掌握自己的運動心率。時間上每次不宜超過半小時。3、選擇適合老年人的運動項目，如太極拳、慢跑、拉伸等運動。4、老年人健身切勿單獨進行，要有人作伴，以防突發情況發生，以便及時施救。
人進去中年期，無論是代謝能力還是恢復能力都會下降，骨骼當中的骨密質和骨小梁也迅速流失，說白了就是你的骨密度正在極速下降，這代表你的骨骼對于力的承受能力和緩沖能力都不足以按照常規的訓練來！
如果你有訓練基礎，這里指的是長期不中斷的訓練，你依然可以按照自己的方式來，因為你的身體已經學會了這種發力方式。
如果你并沒有基礎，或者以前練過，之后斷了很久，那么你必須注意了！
#心里預期上，你并不是年輕的時候，所以不要盲目的模仿別人的訓練方式，這樣非常容易受傷！
高強度的心肺訓練不要做！你并不了解自己的承受力，以及血管的柔韌性，如果有隱藏的一些疾病，高強度的鍛煉反而適得其反，成為疾病的導火索！
不要去盲目拉筋！這里有個誤區，很多人做著奇怪的動作去拉伸肌肉，殊不知，肌肉和韌帶都是保護關節的，如果長期盲目拉伸，先不說動作是否標準，這種拉伸很有可能把關節變松，增大關節不穩定，容易扭傷，挫傷！我建議正走和倒走，萬金油的訓練方法，好處是每個人都能做，強度可以根據速度來調節，增加血液流動，這就達到了免疫力增強的效果！
訓練如果不是為了 健康 ，那么有何意義？
不要小看常見的動作，他的好處可能比你想的要多！
中老年適當健身增強體質，延緩衰老。
但健身時需要注意幾點: 首先在強度上不要太大，要根據自己的身體，適可而止。有些中老年人不服老，總覺得自己還年輕，覺得年輕人能做，他也能做，結果強度太大，容易使筋骨受傷。
人隨著年齡的增長，身體各方面機能下降，這時候雖然你心里覺得你能行，但體力上已經跟不上了，所以中老年人就不要逞強，不要做強度太大的運動，否則，傷了筋骨，就得不償失了。
其次，中老年人運動時間不要太長，像有的中老年人跑步一跑就1個多小時，甚至2個小時，這樣對身體非常不好。容易傷到腿和腰。中老年人比較適合每天運動，而且每次運動的時間最好30分鐘就可以，既能達到強身健體，又不會造成太疲勞，可以長期堅持。
中老年適合天天運動，每次30分鐘，不適合一周只練2天，每次運動2個小時。
另外中老年人運動要選擇適合自己的，不適合自己的不要勉強，以免受傷。
這個也不是太固定，這得看你的身體素質和體能，人和人的身體素質，同樣年齡的人，有的身體強壯，有的身體虛弱。
有人說中年人不適合跳繩，我本人就一直跳繩沒什么不妥，也不覺得腿疼什么的，不過我每次只跳1000下，所以這運動就比較適合，那有的人跳繩可能會覺得膝蓋疼，腿疼，那他可能就不適合跳繩，可以選擇其他的運動，像快走慢跑，游泳等選擇一項適合自己的就行。
還有中老年人隨著年齡增長，肌肉流失嚴重，可以適當做些力量訓練。
總之，中老年人運動一定要適可而止，這樣才能起到強身健體作用。
中年人的健身按自己的愛好來選擇，可以動靜結合，是最好的。
老年人健身，因為身體機能各方面沒有年輕時那么強健，當然你是運動達人除外，所以比較適合選擇舒緩的運動，比如瑜伽，太極，廣場舞，散步等。
這些運動方式都是慢呼吸，心率強度不大，注重的是 養生 ，促進老年人的氣血循環，提高新陳代謝的能力，保持老年人的身體狀態 健康 ，有益于延年益壽。
我父親有輕度的糖尿病，除了飲食的調理，他每天練習氣功呼吸，早上冥想30分鐘，飯后散步一個小時，做些輕度的體力活，保持良好的心態，現在他的身體狀態還是非常不錯，糖尿病也基本控制住。
您好，很高興回答您的問題。中老年健身需要注意分為以下幾點回復您：
1、一定要先了解自己的身體是否有三高，糖尿病，心腦血管疾病以及關節疼痛等等。
2、運動期間定期檢查自己的身體狀況，避免運動帶來的慢性損傷，預防很重要。
3、有骨質疏松的老年人要避免做跳躍、攀爬等劇烈運動，對關節沖擊過大，導致關節損傷。
4、鍛煉期間要注意自己的作息，保持充足的睡眠，飲食要全面，攝入足夠的蛋白質、維生素、脂肪和碳水化物。
5、剛開始運動要從最簡單的運動開始，慢走、快走，學會掌控自己的心率，不要超過60%的強度，避免心臟負荷過大。
6、如果正在服用某種藥物，要向醫生征詢意見，以及了解清楚對身體帶來的不良影響，和醫生一起制定運動方案。
運動可以強身健體，為我們帶來 健康 ，但也要注意自身的身體條件，不要過度運動給自己帶來損傷，那樣就得不償失了。
中老年健身(shen)最好選擇集(ji)體健身(shen)方法，并選擇自(zi)身(shen)適(shi)合的運動(dong)，運動(dong)前注意熱(re)身(shen)，保持適(shi)當(dang)的運動(dong)量(liang)。
這些健身方法的基本特點應是：簡便易學、運動量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用。對老年人機體無害。
散步和爬樓梯，打太極拳。慢跑是一項很適合老年人鍛煉的運動項目。然而，如果跑的方法不當，也可能會有意外危險，為此要注意以下幾點：
(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可后，則可積極參加，并長期堅持下去。
(2)跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然后根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次約30分鐘。
(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測出的脈搏應低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。
(4)跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。
(5)鍛煉后應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。
(6)跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請醫生檢查。
適合老年人的球類運動
健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球等運動量不是太大的球類運動，比較適合老年人參與。
1．忌競賽運動
2．忌閉氣運動
隨著年齡的增長，會出現很多的疾病，所以說老年人更應該多注意自己的身體，平時的時候也需要養成一些好的習慣，這樣才會健康長壽。在平時應該注意自己的飲食，多以清淡的為主，養成早睡早起的習慣，每天堅持鍛煉，這些好習慣，對于身體都是很有好處的，而且也會讓長(chang)壽如期而至(zhi)。
老年人(ren)養(yang)成哪(na)幾個(ge)好習慣(guan)，身體很健康，長壽也會如期而至(zhi)？
1、飲食清淡是關鍵，能夠更好的降低腸胃負擔。
在飲食(shi)細節上一(yi)定要格外注意，應該多(duo)吃一(yi)些(xie)清淡(dan)的(de)食(shi)物(wu)，避(bi)免刺激(ji)性比較大的(de)食(shi)物(wu)，因為這(zhe)樣對于(yu)身體的(de)傷害是非常大的(de)，會影響(xiang)腸(chang)胃功能，腸(chang)胃功能如果下降的(de)話，就會造成很多(duo)疾病的(de)出現(xian)，從而會縮短人的(de)壽命。
2、早睡早起很重要，充足的睡眠，能夠讓大腦功能提高，有效的預防老年癡呆。
每(mei)天(tian)擁有(you)充足的(de)睡(shui)(shui)(shui)眠，對于身體的(de)健(jian)康起著至關重要的(de)作用，所以說每(mei)天(tian)都(dou)要養(yang)成早(zao)睡(shui)(shui)(shui)早(zao)起的(de)好習(xi)慣，這樣(yang)才能(neng)(neng)夠延(yan)長壽命，才能(neng)(neng)夠保持一個健(jian)康的(de)身體。擁有(you)充足的(de)睡(shui)(shui)(shui)眠，大(da)腦功能(neng)(neng)也會得到提高，這樣(yang)能(neng)(neng)夠有(you)效的(de)預防老年(nian)癡呆疾病的(de)出現，所以說到了老年(nian)之后養(yang)成早(zao)睡(shui)(shui)(shui)早(zao)起的(de)習(xi)慣也是健(jian)康長壽的(de)秘訣。
3、補充體內需要的水分能夠更好的排解垃圾毒素，減少腎臟負荷。
足夠的(de)(de)(de)水(shui)分是(shi)(shi)非常重要(yao)的(de)(de)(de)，及(ji)時(shi)的(de)(de)(de)補充水(shui)分也是(shi)(shi)促進(jin)健康的(de)(de)(de)一個重要(yao)方式。人體每(mei)天(tian)都(dou)是(shi)(shi)需要(yao)喝水(shui)的(de)(de)(de)，喝水(shui)多排泄尿的(de)(de)(de)機會就(jiu)多，因(yin)為在尿液排泄的(de)(de)(de)過(guo)程當中，一些(xie)體內的(de)(de)(de)垃圾(ji)毒素也會隨之流出，這樣就(jiu)能夠有(you)效的(de)(de)(de)減(jian)少(shao)腎(shen)臟疾病的(de)(de)(de)出現。
4、每天多做有氧運動能夠讓血管得到擴張，而且還能夠預防三高。
老(lao)年(nian)人平(ping)時多鍛煉也是很(hen)重要的(de)(de)(de)，每天堅持運動(dong)，能(neng)(neng)夠更(geng)好(hao)地提(ti)高各個器官的(de)(de)(de)功能(neng)(neng)才能(neng)(neng)夠有效地預防(fang)三高，在(zai)運動(dong)的(de)(de)(de)過程當中(zhong)血管擴(kuo)張能(neng)(neng)夠得到(dao)更(geng)好(hao)的(de)(de)(de)穩定(ding)，是一(yi)個很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)促進(jin)健康的(de)(de)(de)方(fang)式。
老年(nian)人(ren)應該養(yang)成以上這(zhe)幾個(ge)好習慣，這(zhe)樣才(cai)能夠(gou)擁有(you)(you)健(jian)康的身體，而且長壽也(ye)會如期而至的。不知道這(zhe)幾個(ge)好習慣你有(you)(you)沒有(you)(you)呢？
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