1、因人而異
老年人運動健身時應根據自己的年齡及體質狀況、場地條件、季節及氣候變化等選擇適宜的運動項目，正確掌握運動量和運動持續時間。切不可強求一致。
2、循序漸進
老年人通過運動健身，功能會逐步改善或提高。但由于機體對運動有一個逐步適應的過程，所以運動量宜由小到大，動作由簡到繁，持續時間由短到長，不要盲目冒進，急于求成。
3、持之以恒
通過運動可增強功能、強健體魄、防治疾病和延年益壽，但需要有一個逐步積累的過程，只有持之以恒方可實現其目標。老年人運動健身一般要堅持數周、數月甚至數年才能取得效果。
4、合理擇時
老年人運動健身應每天1~2次，每次半小時左右，每天運動總時間以不超過2小時為宜。運動時間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時為好。在炎熱的夏秋季節，對諸如舞蹈、健步走等項目，可安排在吃完晚飯稍作休息后進行。
5、因地制宜
運動場地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹林、操場、庭院、湖畔、療養（所）等地，如不具備上述條件，可因地制宜，以達到健身為原則。
6、舒適安全
老年人運動健身要求有足夠而又安全的運動量，這對患有心血管疾病、呼吸系統疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運動時應達到全身有熱感或微微流汗，運動后應感到輕松愉快或稍有疲勞、食欲增進、睡眠良好和精神振作。
運動鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但我們老年人的生理特征發生了諸多變化，如果運動方法不當，不僅不能達到健身目的，反而會損傷身體，影響健康。
所以，我們老年人進行運動鍛煉必須遵循下列一些原則：
（1）進行身體檢查
凡事要以安全第一。我們老年人運動前要進行身體檢查，其目的在于對自身健康狀況有一個正確認識和了解，發現潛在性疾患和危險因素，以便引起注意。
要防止兩種傾向，一是不要認為檢查一次就可保多年，在開始運動或增加強度之前，需要有3個月之內的體檢資料；二是檢查要認真對待，不能馬虎從事。
有的老年人常常過高地估計自己的體力，過分自信或爭勝好強心切，也是造成傷害事故的根源。因此，必須聽從醫生的忠告，自覺約束自己，以確保安全。但也不能只考慮安全，運動量很小或不運動而走上另一個極端。
（2）處方個別對待
運動也是有處方的，不同的老年人適合不同的運動處方。這是指處方的內容及其運動強度要符合本人身體的實際情況。由于體力及最大心率個體差異較大，不能給予一律的運動負荷。
（3）要循序漸進
參加運動鍛煉不能急于求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以后再逐漸增加。
經過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到全身發熱、微微出汗，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。
此外，鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。
（4）安排好飲食
安排好合理的飲食。在保持標準體重情況下，應以充足的蛋白質、低脂肪、低膽固醇、適量的糖、豐富的維生素及無機鹽為宜。
（5）選擇適當時間
運動以選空氣新鮮的早晨為好，飯后不要立即做大運動量的運動，宜在飯后一小時至兩小時運動較好。
同時，還要根據季節變化進行適當的變換和調節。夏天，患有心血管系統疾病的老年人，應選擇氣候涼爽的時間進行鍛煉，避免急劇運動，做些徒手體操、太極拳等；冬天，患有呼吸系統病的老年人，如哮喘病、老年慢性氣管炎等，應停止戶外鍛煉；并要盡可能堅持用鼻吸氣，避免冷氣直入肺部。
（6）合理安排運動量
老年人的健身鍛煉，必須掌握適宜的運動強度，進行有規律的鍛煉，才能確保安全和達到效果。因此，開始鍛煉的強度和時間應比較小和短，而且應有6周左右的適應階段。
對于某些老年人來說，重要的是運動的頻度，直至有足夠的適應能力，再增加運動強度，并要從低而有效的限度開始，緩慢進行。例如，初始身體素質低的人，以40至60%最大心率儲備就可取得明顯效果，就先從40%的強度值開始。
（7）做準備整理活動
運動醫學和運動訓練要求，一個安全、有效、科學的健身鍛煉程序應由四部分組成：準備活動；有氧運動；徒手或負重的肌力練習；整理活動。
可見準備活動和整理活動是體育鍛煉時不可缺少的，而且每次鍛煉都要充分做好。年齡越大，鍛煉前的準備活動越重要。
（8）要自我監測
自我監測是指在運動過程中經常對健康情況進行觀察、記錄和評價，目的在于適時調整運動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，提高鍛煉效果和健康水平。因此，參加運動鍛煉的老年人應該學會自我監測的方法，并堅持在運動鍛煉的實踐中加以應用。
監測內容：自我感覺，一般包括運動前、中、后的各種感覺、食欲、睡眠、運動欲望、排汗量，以及有無疲乏感、心悸、氣短、頭痛、腰腿痛等。
如鍛煉后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，無心悸、氣短，雖有疲勞感，經休息后疲勞感消失，說明此鍛煉方法適合于你，應持之以恒。否則要改變鍛煉方法，以達到強身健體、延年益壽之目的。
老年人健身保健需要注意什么
老年人健身保健需要注意什么，都說生命在于運動，運動不僅可以舒緩我們的心情，同時還能讓身體保持最佳的狀態，對于老年人來說，在健身保健過程中需要注意什么呢？下面一起來了解更多的老年人健身保健需要注意什么。
老年人健身保健需要注意什么1 1、不空腹健身
經過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，容易頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發意外。
2、健身后不睡“回籠覺”
老年人晨練以后再睡覺，不但影響健身的效果，而且不利于保健。鍛煉時肌肉中產生的代謝產物如乳酸不易除去，積累在體內，會造成四肢酸軟無力。人體出汗后立即睡覺，容易發生感冒。
3、健身后不能立即休息
進行較大運動量的健身后，不能立即休息，而是要再做一些放松運動，讓身體先有一個適應過程，再慢慢地停頓下來。這樣可以防止由于血管的彈性相對較差而發生的血液回流減少，避免出現腦部暫時性缺血。
4、健身時穿著適宜
老年人在健身時穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運動時的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時衣著要合身。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運動時摔倒。
5、運動不宜過量
在鍛煉時，自己的主觀感覺其實是很重要的`。若運動后精神飽滿，食欲、睡眠良好，興致高，說明運動量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止，千萬不要勉強自己。
老年人健身保健需要注意什么2 運動強度不宜過大
老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規避風險，注意安全，當然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉，中年時候的運動方式、速度和強度保持到老年，這是不符合生理規律的。運動要隨年齡增長，適當減量減強度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓練。
喜歡球類運動的老人也要注意，有些球類運動強度過大，容易導致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運動時要調整心態，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區有短暫的刺痛、悶痛，休息后就好轉，那就不能再打球了。
步行是老年人首選健身方式
步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到90~110次/分。
步行的益處有很多：
比跑步安全 跑步時腳底落地所產生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關節因得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。
減緩老態 人到老年以后，體內新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態。
增強心肺功能 戶外步行是一種運動狀態，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發病率。
增加骨質密度 骨質密度高低，取決于平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質沉積，增加骨質密度。
減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。
改善思維狀態 戶外步行能激活腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助于增強記憶和思維能力。
步行也要注意一些問題：
除飯后半小時以內不宜步行外，其余時間均適于步行；步行速度因人而異，以自感適宜為準；老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時，上下午可以各一次，不宜一次過長時間；步行場所可以根據條件，最好選擇空氣清新、環境安靜的地方；步行時，步履宜輕松，精神宜從容和緩，沉心靜氣，不思考任何問題；選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋；拄杖走也是老年人很好的選擇，下肢壓力減小，速度加快，步伐穩健，安全感強。
八大平衡保護身體
每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過于單一的方法效果不一定好，應選擇各部位的平衡運動或交替運動。以下是八大平衡交替運動，老年人可以選擇其中數種組合。
腦體平衡：除了進行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網、打牌、下棋等。不僅可以增強體力，而且還可以延緩大腦衰老，避免過度腦力或體力活動。
動靜平衡：體力和腦力交替活動鍛煉。保證充足的睡眠和休息時間的同時，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動力性肌肉活動（走路30分鐘)和靜力性肌肉活動（膝關節彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進行。
上下平衡：下肢活動多的跑步、走路使心血管系統得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉；上肢活動多的運動（打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。
前后平衡：人體大部分的運動都是向前，因此前群肌肉韌帶呈優勢，后群呈劣勢，前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運動，如后走、反弓、仰泳等能夠加強劣勢肌肉韌帶。
左右平衡：人們大都有處于優勢的手或腿，而且自然多用，相對應側處于劣勢。左右交替活動的好處，不僅使左右肢體平衡，關鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發展。
快慢平衡：快速和慢速運動交替，如慢節奏或快節奏舞蹈、慢走快走交替，可使機體各種代謝機能得到鍛煉。
冷熱平衡：在外界不同的溫度鍛煉對于機體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風和夏天酷暑溫差達30攝氏度的鍛煉都需要。既不能過分強調某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時沒有冷水浴習慣者，到老年時的水溫差應適當減小，在水溫為26~28攝氏度的泳池中游泳就很合適。
立臥平衡：人體大部分采用直立運動，需要臥位或水平運動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負擔，以達到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運動，四肢著地向前爬行，每次堅持20~30分鐘效果更好。
1 忌快速跑跳
老年人年邁體弱，心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血量也相對不足，如果突然起動，快速跑跳，必然會引起心率劇增、供氧不足、血壓猛升、眼花耳鳴，這些都是老年人所承受不起。稍有不慎易發生危險。
2 忌激烈競賽
尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運動競賽項目更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞，而老年人神經反應遲緩，注意力不易集中，加上骨質脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發生骨折或其他嚴重損傷。
3 忌負重憋氣
憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液循環受阻，很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心，甚至休克。因而，像舉重、拔河、硬氣功、俯臥撐、潛水運動項目，沒有這些項目鍛煉經驗的老年人需要慎重練習。
4 忌頭位變換
如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動作。這些動作會使血液向頭部流動，導致腦溢血，甚至摔倒。
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