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收腹運動健美操

佚(yi)名(ming) 2023-12-13 00:28:59

一、拱背運動

1、預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。

2、動作:拱背,低頭,收縮腹(fu)肌(ji),保持姿勢(shi)5秒鐘,還原(yuan)。反復做8次(ci)。收縮腹(fu)肌(ji)時(shi)口呼氣,還原(yuan)時(shi)鼻吸氣。

二、腿部運動

平(ping)臥(wo),左臂后伸(shen)平(ping)放,左腿(tui)伸(shen)直,右腿(tui)屈膝(xi)撐起,右臂平(ping)放體(ti)側。背(bei)部貼緊(jin)地面,左臂前舉、左腿(tui)后抬,盡量使兩者相碰。重復12次,再換(huan)右臂、右腿(tui)做12次。要點是(shi)收腹(fu),保持背(bei)部平(ping)直。

三、扭轉運動

坐姿,兩臂自然(ran)下(xia)垂(chui),左(zuo)腿屈(qu)膝右(you)(you)放,右(you)(you)腿屈(qu)膝抬起,腳(jiao)放左(zuo)大腿外。上(shang)體(ti)(ti)向右(you)(you)扭(niu)轉,左(zuo)手(shou)置右(you)(you)腳(jiao)跟上(shang),右(you)(you)手(shou)放在身(shen)后(hou)地板(ban)上(shang),眼睛看(kan)右(you)(you)肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做(zuo)相(xiang)同動(dong)作。各重復2遍。轉體(ti)(ti)時收腹,深呼吸。

四、挺腰運動

1、預備(bei)姿(zi)勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體(ti)側。

2、動作:收腹(fu)肌,緩慢(man)挺(ting)起(qi)腰(yao)部,直至只(zhi)有肩頭觸地(di)。背(bei)部保持挺(ting)直4秒鐘。然后緩慢(man)放下腰(yao)部還原。反復做12次(ci)。

五、體側屈運動

1、預備姿勢(shi):盤腿端坐,雙手放在體側(ce)地(di)上。

2、動作(zuo):左手向(xiang)左側方滑出(chu),上(shang)體左側屈,右(you)臂上(shang)舉(ju),隨之向(xiang)左側擺振,反復(fu)向(xiang)左側屈擺4次,還(huan)原。換右(you)側做4次。重復(fu)兩遍(bian)。側屈時臀部不動,動作(zuo)要(yao)做得慢(man)而(er)有(you)節奏。

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