1、抬腿
減肥(fei)重點：腹部(bu)、臀部(bu)
伸(shen)展重點(dian)：大腿外側 坐在樓(lou)梯(ti)（床沿、硬椅子邊）上，雙腳(jiao)(jiao)分開平放在地面(mian)上，抓住(zhu)樓(lou)梯(ti)邊緣(yuan)，抬雙腿與臀部同高。保持姿(zi)勢，雙腳(jiao)(jiao)一齊用力并攏(long)。放下雙腳(jiao)(jiao)，回(hui)起始位。重復5～10次。
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減肥重(zhong)(zhong)點(dian)：上(shang)臂、大腿后側、臀(tun)(tun)部、下背部 拉伸(shen)重(zhong)(zhong)點(dian)： 大腿內側、背部、臀(tun)(tun)部
2、拱橋
減(jian)肥重點：手臂、腹部(bu)、背部(bu)、腿
拉(la)伸重點：頸部(bu)、肩部(bu)、大腿后(hou)側a 俯臥(wo)，后(hou)背(bei)繃直(zhi)，用前臂和(he)腳趾支(zhi)撐身體，頸部(bu)與(yu)后(hou)背(bei)在(zai)(zai)一條直(zhi)線上。向上抬(tai)起(qi)臀(tun)部(bu)，使身體成倒v字狀，頭在(zai)(zai)雙臂之間(jian)。保持姿勢放松。緩慢回到動作a。重復5～10次(ci)。
3、下壓
減(jian)肥重(zhong)點：肩(jian)部、上臂(bei)、臀部
拉伸重(zhong)點：頸部、胸部、腹(fu)(fu)部、臀部屈肌、小腿肚俯(fu)臥(wo)在地(di)板上(shang)，腳(jiao)(jiao)背繃(beng)直，腳(jiao)(jiao)趾向(xiang)下(xia)勾。下(xia)壓腹(fu)(fu)部，臀部放(fang)置最(zui)低點，雙(shuang)臂(bei)支撐起上(shang)身(shen)，背部呈向(xiang)下(xia)拱狀，抬下(xia)頜，向(xiang)上(shang)凝視。維持數秒(miao)后，腳(jiao)(jiao)后跟后壓，緩慢回到俯(fu)臥(wo)的(de)姿勢(shi)。重(zhong)復5～10次(ci)。
減肥(fei)重點：上臂、大腿后側、臀部、下背部
拉(la)伸(shen)重點：大腿內側、背部(bu)、臀部(bu)
4、扭轉
減肥重點：腹部、背部
拉伸(shen)重(zhong)點(dian)：后(hou)背、頸部(bu)
坐姿：抬下頜，拉伸頸部，分(fen)別向左右側做扭轉。每組2分(fen)鐘(zhong)。
你也可(ke)以(yi)這樣做(zuo)：站姿，雙(shuang)腳同肩(jian)寬，向(xiang)上伸展雙(shuang)臂，在背部交叉，右(you)手(shou)觸左(zuo)肩(jian)，左(zuo)手(shou)觸右(you)肩(jian)，收(shou)腹，向(xiang)左(zuo)側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回(hui)中心位置，向(xiang)另(ling)一側扭轉。做(zuo)5～10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點：腰部(bu)、腹部(bu)
拉伸重點：胸(xiong)部、背(bei)部、臀部屈肌臉向(xiang)下，趴(pa)在長椅上（床沿），左腳(jiao)放在地(di)面上，左腳(jiao)尖(jian)與(yu)肩在一(yi)條垂直線(xian)上，向(xiang)后(hou)伸右(you)腿，挺(ting)胸(xiong)，雙手(shou)(shou)支(zhi)撐起身(shen)體。提高版(ban)：向(xiang)上抬(tai)右(you)腿，同(tong)時用(yong)右(you)手(shou)(shou)向(xiang)后(hou)去夠(gou)右(you)腿，抓住右(you)踝關節5秒鐘(zhong)，向(xiang)下放右(you)腿至起始位，交換重復5～10次。
6、t字形
減肥重點：腹(fu)部、背部、大腿(tui)后側
拉伸重點：大腿(tui)(tui)內側、臀部(bu)屈肌雙腳并(bing)攏(long)站(zhan)立，緩慢由臀部(bu)開始(shi)向(xiang)下彎(wan)(wan)曲身體，雙手(shou)指(zhi)尖觸地。向(xiang)后抬高左腿(tui)(tui)。如果感(gan)覺有(you)難度可以略微彎(wan)(wan)曲右膝。保持姿勢數到(dao)5，放下左腿(tui)(tui)，換右腿(tui)(tui)。重復5～10次。
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