1、抬腿
減肥(fei)重點:腹部(bu)、臀部(bu)
伸(shen)展重點(dian):大腿外側 坐在樓(lou)梯(ti)(床沿、硬椅子邊)上,雙腳(jiao)(jiao)分開平放在地面(mian)上,抓住(zhu)樓(lou)梯(ti)邊緣(yuan),抬雙腿與臀部同高。保持姿(zi)勢,雙腳(jiao)(jiao)一齊用力并攏(long)。放下雙腳(jiao)(jiao),回(hui)起始位。重復5~10次。
特別(bie)推(tui)薦項目:鋼管(guan)舞
減肥重(zhong)(zhong)點(dian):上(shang)臂、大腿后側、臀(tun)(tun)部、下背部 拉伸(shen)重(zhong)(zhong)點(dian): 大腿內側、背部、臀(tun)(tun)部
2、拱橋
減(jian)肥重點:手臂、腹部(bu)、背部(bu)、腿
拉(la)伸重點:頸部(bu)、肩部(bu)、大腿后(hou)側a 俯臥(wo),后(hou)背(bei)繃直(zhi),用前臂和(he)腳趾支(zhi)撐身體,頸部(bu)與(yu)后(hou)背(bei)在(zai)(zai)一條直(zhi)線上。向上抬(tai)起(qi)臀(tun)部(bu),使身體成倒v字狀,頭在(zai)(zai)雙臂之間(jian)。保持姿勢放松。緩慢回到動作a。重復5~10次(ci)。
3、下壓
減(jian)肥重(zhong)點:肩(jian)部、上臂(bei)、臀部
拉伸重(zhong)點:頸部、胸部、腹(fu)(fu)部、臀部屈肌、小腿肚俯(fu)臥(wo)在地(di)板上(shang),腳(jiao)(jiao)背繃(beng)直,腳(jiao)(jiao)趾向(xiang)下(xia)勾。下(xia)壓腹(fu)(fu)部,臀部放(fang)置最(zui)低點,雙(shuang)臂(bei)支撐起上(shang)身(shen),背部呈向(xiang)下(xia)拱狀,抬下(xia)頜,向(xiang)上(shang)凝視。維持數秒(miao)后,腳(jiao)(jiao)后跟后壓,緩慢回到俯(fu)臥(wo)的(de)姿勢(shi)。重(zhong)復5~10次(ci)。
減肥(fei)重點:上臂、大腿后側、臀部、下背部
拉(la)伸(shen)重點:大腿內側、背部(bu)、臀部(bu)
4、扭轉
減肥重點:腹部、背部
拉伸(shen)重(zhong)點(dian):后(hou)背、頸部(bu)
坐姿:抬下頜,拉伸頸部,分(fen)別向左右側做扭轉。每組2分(fen)鐘(zhong)。
你也可(ke)以(yi)這樣做(zuo):站姿,雙(shuang)腳同肩(jian)寬,向(xiang)上伸展雙(shuang)臂,在背部交叉,右(you)手(shou)觸左(zuo)肩(jian),左(zuo)手(shou)觸右(you)肩(jian),收(shou)腹,向(xiang)左(zuo)側扭轉軀干,靜止姿勢5秒,回(hui)中心位置,向(xiang)另(ling)一側扭轉。做(zuo)5~10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部(bu)、腹部(bu)
拉伸重點:胸(xiong)部、背(bei)部、臀部屈肌臉向(xiang)下,趴(pa)在長椅上(床沿),左腳(jiao)放在地(di)面上,左腳(jiao)尖(jian)與(yu)肩在一(yi)條垂直線(xian)上,向(xiang)后(hou)伸右(you)腿,挺(ting)胸(xiong),雙手(shou)(shou)支(zhi)撐起身(shen)體。提高版(ban):向(xiang)上抬(tai)右(you)腿,同(tong)時用(yong)右(you)手(shou)(shou)向(xiang)后(hou)去夠(gou)右(you)腿,抓住右(you)踝關節5秒鐘(zhong),向(xiang)下放右(you)腿至起始位,交換重復5~10次。
6、t字形
減肥重點:腹(fu)部、背部、大腿(tui)后側
拉伸重點:大腿(tui)(tui)內側、臀部(bu)屈肌雙腳并(bing)攏(long)站(zhan)立,緩慢由臀部(bu)開始(shi)向(xiang)下彎(wan)(wan)曲身體,雙手(shou)指(zhi)尖觸地。向(xiang)后抬高左腿(tui)(tui)。如果感(gan)覺有(you)難度可以略微彎(wan)(wan)曲右膝。保持姿勢數到(dao)5,放下左腿(tui)(tui),換右腿(tui)(tui)。重復5~10次。
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