1、側身彎腰運動

直立(li)。雙腿分(fen)開，兩(liang)臂(bei)左右(you)(you)平舉(ju)，上體前屈(qu)，用左手指去(qu)碰右(you)(you)腳(jiao)，右(you)(you)臂(bei)自然上舉(ju)，兩(liang)腿和兩(liang)臂(bei)都不得彎曲，吸氣，然后還原(yuan)，呼氣。再換一方向(xiang)，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動

仰臥位。雙臂左(zuo)右平(ping)貼地面，兩腿(tui)伸直(zhi)后同(tong)時屈膝提起，吸氣，使大腿(tui)貼近腹部；然后呼(hu)氣，緩(huan)緩(huan)還(huan)原。重復8次。

3、舉腿收腹

主要是(shi)發(fa)展下腹(fu)部肌肉。上身平臥，腿伸直(zhi)并盡可(ke)能抬高(gao)，接(jie)著再緩慢放下。這一練習做均勻(yun)后，雙膝彎曲繼續做同樣(yang)的動作(zuo)。重(zhong)復(fu)8次。

4、坐式屈團身

主要為發展上、下腹部肌(ji)肉。伸直膝蓋，上身(shen)后仰，保持身(shen)體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌(ji)極度(du)折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

5、“踏自行車”運動

仰臥位。輪流屈伸兩(liang)腿，模仿踏自行車的運(yun)動(dong)，動(dong)作較(jiao)快而(er)靈活，屈伸范圍盡量大(da)。歷時20到30秒鐘。

6、扭腰

一手(shou)握把手(shou)或拉一定重(zhong)(zhong)量(liang)的重(zhong)(zhong)物，作(zuo)各種姿勢的扭腰和(he)轉身(shen)練(lian)習(xi)，以鍛煉腹外斜肌和(he)腰部(bu)肌肉(rou)。

7、腰部按摩操有兩種做法

（1）兩手(shou)掌對搓至(zhi)手(shou)心熱后，分別放至(zhi)腰(yao)部(bu)，手(shou)掌向(xiang)皮膚，上下按摩腰(yao)部(bu)，至(zhi)有熱感(gan)為止。可早(zao)晚各一遍，每(mei)遍約200次(ci)。此運動可補(bu)腎納(na)氣。

（2）兩手握拳，手臂(bei)往后用兩拇(mu)指的掌關(guan)節突出部位，自然(ran)按(an)摩腰眼，向內(nei)做環(huan)形(xing)旋轉按(an)摩，逐(zhu)漸用力，以至酸(suan)脹感為好，持續按(an)摩10分(fen)鐘(zhong)左右，早、中(zhong)、晚各一次。腰為腎之府，常做腰眼按(an)摩，可防治(zhi)中(zhong)老年人因腎虧所致的慢肌勞損、腰酸(suan)背痛等(deng)癥(zheng)。

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