1號動作：引體向上
掌心向前(qian)，舉起手抓住橫(heng)杠(gang)，兩手距離(li)寬于肩，身(shen)體自然下(xia)垂。然后用力(li)，把自己的頭部拉過橫(heng)杠(gang)，再(zai)慢(man)慢(man)放(fang)下(xia)。
2號動作：單臂提重
右(you)手(shou)抓住一只啞鈴，左手(shou)和左膝蓋都放(fang)置在(zai)長凳上。右(you)手(shou)自(zi)然下垂伸直，使用(yong)上后(hou)背的肌(ji)肉力量把啞鈴拉(la)到腰間。稍作靜(jing)止(zhi)，然后(hou)慢慢放(fang)下啞鈴。
右手抓住一只啞鈴
3號動作：彎腰提重
手掌的掌心(xin)向后(hou)，然(ran)后(hou)抓(zhua)住杠(gang)鈴(ling)，雙手張開，比肩膀略(lve)寬，然(ran)后(hou)臀(tun)部(bu)后(hou)挺，上身(shen)前傾，讓身(shen)體平行于地面，其次把杠(gang)鈴(ling)拉到胸前靜(jing)止，最后(hou)放下。
4號動作：坐姿劃船
坐在長凳或(huo)者地板上，從低滑(hua)輪抓住纜索(suo)，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dong)作。重新伸(shen)直手臂的時候要慢(man)一(yi)些，感受到其中的阻力滲透(tou)。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作(zuo)。抓住低(di)滑(hua)輪的纜索，坐在長凳或者(zhe)地板上，手(shou)臂(bei)自然前伸，兩臂(bei)距離與肩(jian)(jian)同寬。在不(bu)彎(wan)曲肘部的情(qing)況下，盡可(ke)能向(xiang)后(hou)挺收肩(jian)(jian)胛(jia)骨。到了極點后(hou)再恢復到最初(chu)的姿勢。
6號動作：抱胸臥球
臉(lian)朝(chao)下伏(fu)臥在瑞(rui)士(shi)球(qiu)上(shang)(shang)，兩腳(jiao)頂(ding)住墻壁(bi)或者勾在一(yi)(yi)張長凳上(shang)(shang)。胸(xiong)部(bu)離(li)開球(qiu)，在胸(xiong)前交叉兩手臂(bei)。下傾(qing)，使上(shang)(shang)腹貼在球(qiu)上(shang)(shang)。上(shang)(shang)揚，離(li)開球(qiu)面(mian)，這時軀(qu)干保持在同(tong)一(yi)(yi)直線上(shang)(shang)。如(ru)此反(fan)復(fu)。
7號動作：攏手劃船
雙(shuang)(shuang)手(shou)靠攏的(de)姿態下(xia)抓住低滑輪的(de)纜索，要求(qiu)掌心(xin)相對(dui)，把(ba)繩索拉倒腰(yao)部，最(zui)后伸直手(shou)臂(bei)，到起始(shi)的(de)狀(zhuang)態（在(zai)雙(shuang)(shuang)手(shou)靠攏之前，要求(qiu)做(zuo)在(zai)凳(deng)子或者地板上）。
做的時候，眼(yan)睛(jing)向(xiang)前方凝視，能(neng)幫助你保持后背(bei)挺直(zhi)。
8號動作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手(shou)抓(zhua)住阻力纜(lan)索，兩手(shou)距離(li)稍微寬(kuan)于(yu)肩。上身要(yao)保持垂直，然(ran)(ran)后(hou)肩胛骨向后(hou)拉，肘部向下，把纜(lan)索拉到胸前。然(ran)(ran)后(hou)抓(zhua)著纜(lan)索讓其自然(ran)(ran)向上收。
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