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冬季男性健身方案

佚名(ming) 2023-12-12 19:13:46

男子健身最新方案

冬季(ji)來(lai)臨,專家(jia)為各(ge)年齡段的(de)男性(xing)朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈(ling)活性(xing)的(de)鍛煉(lian)方案,每(mei)個人都可以(yi)按(an)照這個方案進行(xing)鍛煉(lian),每(mei)周三(san)次(ci),每(mei)次(ci)45—60分鐘,堅持下去你就不必為體質不佳和(he)身(shen)材臃腫而煩(fan)惱(nao)。

一(yi)、30歲左(zuo)右。此(ci)年齡段的人(ren)身體(ti)(ti)功能已超越了(le)頂峰。這(zhe)時(shi)如(ru)忽(hu)視身體(ti)(ti)鍛煉,對耐力非常(chang)重要的攝氧量會(hui)逐漸下降(jiang)。但不必恐(kong)懼(ju),因為你依然年輕(qing)。此(ci)時(shi)身體(ti)(ti)的關(guan)節常(chang)會(hui)發出(chu)一(yi)些(xie)響(xiang)聲,這(zhe)是關(guan)節病的先兆。為了(le)使關(guan)節保持較高的柔韌性,應多(duo)做伸展運動,還要注意心血(xue)管系統的鍛煉。

每星期(qi)三次(ci),隔日進(jin)行,每次(ci)進(jin)行5—30分(fen)鐘(zhong)的(de)心(xin)血管(guan)系統鍛煉(慢跑(pao)或游(you)泳(yong)),強(qiang)度不像20歲時那樣大。20分(fen)鐘(zhong)增強(qiang)體力的(de)鍛煉,與20歲時相比,試舉(ju)的(de)重量要(yao)輕一些(xie),但做(zuo)的(de)次(ci)數可多一些(xie)。5—10分(fen)鐘(zhong)的(de)伸展運(yun)動(dong),重點是背(bei)部和腿部肌肉。久坐辦(ban)公(gong)室的(de)人(ren)更要(yao)注意伸展運(yun)動(dong)。方法是:仰臥(wo),盡量將(jiang)兩(liang)膝提拉到胸部,堅持30秒鐘(zhong);仰臥(wo),兩(liang)腿分(fen)別上(shang)舉(ju),盡量舉(ju)高,保持30秒鐘(zhong)。

二、40歲(sui)以后怎(zen)么辦(ban)?與20歲(sui)相比,40歲(sui)以上的人(ren)肌(ji)肉(rou)的可鍛煉性(xing)已下(xia)降(jiang)25%,體(ti)力逐漸下(xia)降(jiang),肌(ji)肉(rou)逐年萎縮,身(shen)體(ti)開始發福。因此,超過40歲(sui)的人(ren)選擇運動(dong)項目不(bu)僅應有利(li)于保持良好的體(ti)型,而且能預防常(chang)見的老年性(xing)疾病(bing),如高血壓、心(xin)血管病(bing)等(deng)。

每(mei)星(xing)期(qi)一(yi)(yi)、五(wu)進(jin)行兩(liang)次(ci),內容包括:25—30分(fen)鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢(man)跑、游(you)泳(yong)、騎(qi)自行車(che)等。50歲以上(shang)的人脈搏每(mei)分(fen)鐘不(bu)(bu)超過130—140次(ci)。10—15分(fen)鐘的器(qi)械(xie)(xie)練習(xi),器(qi)械(xie)(xie)重量(liang)要(yao)比30歲時輕一(yi)(yi)些,重量(liang)太大(da)會損害(hai)健康,但次(ci)數不(bu)(bu)妨多些。為防止意外,最好(hao)不(bu)(bu)使用(yong)啞鈴,用(yong)健身器(qi)。5—10分(fen)鐘的伸(shen)展運動,尤其要(yao)注意活動各關(guan)節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一(yi)(yi)次(ci)45分(fen)鐘增強體(ti)力(li)的鍛煉,不(bu)(bu)借助器(qi)械(xie)(xie),可用(yong)俯(fu)臥撐、半下蹲等,重復(fu)多組,每(mei)組約20次(ci),數量(liang)依自己的承受(shou)力(li)而定。 推薦運動項(xiang)目:網球、長距離滑雪、游(you)泳(yong)、慢(man)跑、高爾(er)夫球、跳舞、散(san)步。


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