男子健身最新方案
冬季(ji)來(lai)臨，專家(jia)為各(ge)年齡段的(de)男性(xing)朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈(ling)活性(xing)的(de)鍛煉(lian)方案，每(mei)個人都可以(yi)按(an)照這個方案進行(xing)鍛煉(lian)，每(mei)周三(san)次(ci)，每(mei)次(ci)45—60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和(he)身(shen)材臃腫而煩(fan)惱(nao)。
一(yi)、30歲左(zuo)右。此(ci)年齡段的人(ren)身體(ti)(ti)功能已超越了(le)頂峰。這(zhe)時(shi)如(ru)忽(hu)視身體(ti)(ti)鍛煉，對耐力非常(chang)重要的攝氧量會(hui)逐漸下降(jiang)。但不必恐(kong)懼(ju)，因為你依然年輕(qing)。此(ci)時(shi)身體(ti)(ti)的關(guan)節常(chang)會(hui)發出(chu)一(yi)些(xie)響(xiang)聲，這(zhe)是關(guan)節病的先兆。為了(le)使關(guan)節保持較高的柔韌性，應多(duo)做伸展運動，還要注意心血(xue)管系統的鍛煉。
每星期(qi)三次(ci)，隔日進(jin)行，每次(ci)進(jin)行5—30分(fen)鐘(zhong)的(de)心(xin)血管(guan)系統鍛煉（慢跑(pao)或游(you)泳(yong)），強(qiang)度不像20歲時那樣大。20分(fen)鐘(zhong)增強(qiang)體力的(de)鍛煉，與20歲時相比，試舉(ju)的(de)重量要(yao)輕一些(xie)，但做(zuo)的(de)次(ci)數可多一些(xie)。5—10分(fen)鐘(zhong)的(de)伸展運(yun)動(dong)，重點是背(bei)部和腿部肌肉。久坐辦(ban)公(gong)室的(de)人(ren)更要(yao)注意伸展運(yun)動(dong)。方法是：仰臥(wo)，盡量將(jiang)兩(liang)膝提拉到胸部，堅持30秒鐘(zhong)；仰臥(wo)，兩(liang)腿分(fen)別上(shang)舉(ju)，盡量舉(ju)高，保持30秒鐘(zhong)。
二、40歲(sui)以后怎(zen)么辦(ban)？與20歲(sui)相比，40歲(sui)以上的人(ren)肌(ji)肉(rou)的可鍛煉性(xing)已下(xia)降(jiang)25%，體(ti)力逐漸下(xia)降(jiang)，肌(ji)肉(rou)逐年萎縮，身(shen)體(ti)開始發福。因此，超過40歲(sui)的人(ren)選擇運動(dong)項目不(bu)僅應有利(li)于保持良好的體(ti)型，而且能預防常(chang)見的老年性(xing)疾病(bing)，如高血壓、心(xin)血管病(bing)等(deng)。
每(mei)星(xing)期(qi)一(yi)(yi)、五(wu)進(jin)行兩(liang)次(ci)，內容包括：25—30分(fen)鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢(man)跑、游(you)泳(yong)、騎(qi)自行車(che)等。50歲以上(shang)的人脈搏每(mei)分(fen)鐘不(bu)(bu)超過130—140次(ci)。10—15分(fen)鐘的器(qi)械(xie)(xie)練習(xi)，器(qi)械(xie)(xie)重量(liang)要(yao)比30歲時輕一(yi)(yi)些，重量(liang)太大(da)會損害(hai)健康，但次(ci)數不(bu)(bu)妨多些。為防止意外，最好(hao)不(bu)(bu)使用(yong)啞鈴，用(yong)健身器(qi)。5—10分(fen)鐘的伸(shen)展運動，尤其要(yao)注意活動各關(guan)節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一(yi)(yi)次(ci)45分(fen)鐘增強體(ti)力(li)的鍛煉，不(bu)(bu)借助器(qi)械(xie)(xie)，可用(yong)俯(fu)臥撐、半下蹲等，重復(fu)多組，每(mei)組約20次(ci)，數量(liang)依自己的承受(shou)力(li)而定。 推薦運動項(xiang)目：網球、長距離滑雪、游(you)泳(yong)、慢(man)跑、高爾(er)夫球、跳舞、散(san)步。
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